Deadlift - အမျိုးအစားများ၊ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ၊ အဖြစ်များသောအမှားများ

သက်သေပြထားသော အကြောင်းအရာ

Deadlifts သည် အားကစားသမားအနည်းငယ်သာ ပြုလုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အငြင်းပွားဖွယ်ရာများစွာရှိသော်လည်း ၎င်းသည် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို သယ်ဆောင်လာသောကြောင့် ၎င်းကို သင့်ကိုယ်သင်ယုံကြည်ရန် ထိုက်တန်ပါသည်။ deadlift ကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပုံနှင့် ၎င်းနှင့်အတူ သင်အောင်မြင်နိုင်သည်ကို စစ်ဆေးပါ။

Deadlifts သည် သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏ အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သင့်သည့် အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ရင် ဒဏ်ရာကြီးကြီးမားမား လုံးဝမဖြစ်စေပါဘူး။ အဓိကအချက်မှာ နည်းပညာကို လေ့လာပြီး အကြံပြုချက်များကို လိုက်နာရန်ဖြစ်သည် - သို့မှသာ အံ့သြဖွယ်ရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် deadlift

သင့်ပေါင်များကို သန်မာစေလိုပါက ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်များပေါ်တွင် deadlift လုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လုပ်ဆောင်ရန်သာ ရိုးရှင်းပါသည်။ ၎င်း၏ ထိရောက်မှုသည် အသေးစိတ်အချက်များပေါ်တွင် အဓိကမူတည်သောကြောင့် တည်ဆဲစည်းမျဉ်းများကို လိုက်နာရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

deadlift လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်တဲ့အခါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခဲ့တဲ့အရေအတွက်ထက် လေ့ကျင့်ခန်းအရည်အသွေးကို အဓိကအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ deadlift ၏ အနှစ်သာရမှာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် မြေပြင်မှ အလေးချိန်ကို မျဉ်းဖြောင့်များပေါ် လွှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ဆွဲဖို့ အရေးကြီးတယ်။

deadlifts နှင့်ပတ်သက်လာသောအခါ၊ နည်းပညာသည်အောက်ပါအခြေခံမူအချို့ကိုအာရုံစိုက်သည်။ အကြံပြုချက်များကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် သင်သည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမရှိဘဲ ကျေနပ်ဖွယ်ရလဒ်များကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

1. ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ် ခြားထားပါ။ ခြေထောက်၏ခြေချောင်းများသည် ဘားပေါ်မှ အနည်းငယ်အငေါထွက်နေသင့်သည်။
2. ဘားဘဲလ်ကို လက်တစ်ဘက်လုံးဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ (အရှေ့ဘက်သို့ မျက်နှာမူပါ) – ၎င်းတို့၏ အကွာအဝေးသည် ပခုံးထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်သင့်သည်။
3. အသက်သွင်းပြီး ရှေ့ကို ဆန့်ကာ ပခုံးကို ဖိထားပါ။
4. ကျောနှင့် ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။
5. ကိုယ်အလေးချိန်ကို 2-3 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး အသက်ရှူထုတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် ညင်သာစွာ ပြန်တင်ပါ။

တစ်ကြိမ်တွင် deadlift ၏ 10-20 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ပါ - နည်းပညာကိုမှန်ကန်စွာထိန်းသိမ်းပါ။

Zလည်းတွေ့မြင်: ဘားဘဲလ်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ - ရလဒ်များ ထွက်ပေါ်လာစေရန် မည်သို့ပြုလုပ်မည်နည်း။

Deadlift Sumo

ဤ deadlift အမျိုးအစားသည် ခြေထောက်များကို နေရာချထားရာတွင် အဓိကအားဖြင့် ဂန္တဝင်ပုံစံနှင့် ကွဲပြားသည်။ ဆူမိုဗားရှင်းတွင် ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ခွဲထားကာ ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်များကို ခြေထောက်များကြား၊ ပခုံးမျဉ်းပေါ်တွင် ထားရှိထားသည်။ Deadlift sumo သည် quadriceps နှင့် ပေါင် adductors များ ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပါဝင်မှုကို ခွင့်ပြုသည်။ တစ်ဖက်တွင် နောက်ကျောကြွက်သားများသည် သေးငယ်သော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

1. သင်၏ခြေထောက်များကို အပြင်သို့ညွှန်ပြပြီး barbell ရှေ့တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ကျယ်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဒူးတွေ အူမပွရဘူး။
2. နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် စောင်းထားပါ။ ပုခုံးအကျယ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲကိုင်ပါ။ ဦးခေါင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိရမည်။
3. deadlift sumo တွင် အသက်ရှူခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ အသက်သွင်းပါ၊ ဗိုက်သားကို ဆုပ်ထားပြီး ခြေထောက်အောက်ပိုင်း အမြင့်သို့ ဘားဘဲလ်ကို မြှင့်ပါ။ 2-3 စက္ကန့်ရပ်တန့်။
4. ရှူထုတ်ပြီး စတင်အနေအထားကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထွက်လာပါ။ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို အနည်းငယ် ဖြောင့်တန်းထားပါ။ barbell ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ညင်သာစွာ တင်ပါ။

စစ်ဆေးပါ- နောက်တန်းလေ့ကျင့်ရေး – အဲဒါက ဘာလဲ။

ရိုမေးနီးယား

လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နိယာမကတော့ ဖြောင့်ဖြောင့်ခြေထောက်နဲ့ အတူတူပါပဲ။ ဤကိစ္စတွင်၊ တစ်ဒါဇင် သို့မဟုတ် ဤမျှလောက် ထပ်ခါတလဲလဲ ဆက်တိုက်လုပ်ရကျိုးနပ်သည်။ ဖြောင့်ခြေထောက် deadlift နှင့် ရိုမေးနီးယား ဖြောင့်ခြေထောက် deadlift အကြား ခြားနားချက်မှာ-

1. ဂန္တဝင် deadlift တွင် ဒူးများကို အဓိကအားဖြင့် ဖြောင့်ထားသည် - ၎င်းတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်စဉ်တွင် အနည်းငယ်ကွေးနိုင်သော်လည်း ရိုမေးနီးယားဗားရှင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဒူးကွေးခြင်းတွင် ပြုလုပ်သည်။
2. ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းတွင်၊ barbell ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ထားပြီး ရိုမေးနီးယားဗားရှင်းတွင်၊ ၎င်းသည် စီးရီး၏အဆုံးအထိ တစ်ချိန်လုံး ဆုပ်ကိုင်ထားဆဲဖြစ်သည်။
3. Romanian deadlift တွင် ဘားကို ကြမ်းပြင်မှ ဂန္ထဝင်ပုံစံဖြင့် မတ်တပ်ရပ်မှ ရုတ်သိမ်းနိုင်သည်။

Deadlift နည်းပညာ ရိုမေးနီးယားစတိုင် လွတ်လပ်မှုပိုပေးသော လှုပ်ရှားမှုများကြောင့် နောက်လိုက်အများအပြား ရရှိခဲ့သည်။

1. ဝန်များကြားတွင် အလယ်တွင်ရပ်နိုင်ရန် barbell ဆီသို့ လမ်းလျှောက်ပါ။
2. မှန်ကန်သော deadlift ကိုလုပ်ဆောင်ရန် သင့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်ကွေးပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
3. deadlift တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားမှုသည် ချုပ်ကိုင်မှုဖြစ်သင့်သည်၊ ထို့ကြောင့် အောက်ဘက်သို့ လက်ညိုးထိုးကာ လက်ညိုးထိုးပြပါ။
4. ရှူသွင်းပါ၊ ထို့နောက် သင့်ကျောကို ဖြောင့်တန်းပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနေချိန်တွင် ဘားဘဲလ်ကို မြှင့်ပါ။
5. ရှူထုတ်ပြီး ဘားဘဲလ်ကို ညင်သာစွာ လျှော့ပါ၊ သို့သော် ဘားကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မတင်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

ဖတ်ပါ။ အိမ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း - အားကစားရုံအတွက် ဘေးကင်းသော အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခု

ခြေထောက်တစ်ဖက်တွင် Deadlift

လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဂန္တဝင်ဗားရှင်းထက် ပိုခက်ခဲသည်။ သို့သော် သင်သည် ဤ deadlift ကို load မပါဘဲ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် biceps၊ gluteal နှင့် rectus abdominis ကြွက်သားများပါဝင်သည်။ one leg deadlift ကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲ။

1. ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်က ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် မှောက်လျက်သား။ နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနေပါသည်။
2. အသက်သွင်းပါ၊ ထို့နောက် သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပြန်ယူပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့စောင်းကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်သို့ပြန်တင်ပါ။ မြှင့်ထားသောခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ဤအနေအထားတွင်နေပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပင့်တင်လိုက်သောအခါတွင် ဦးခေါင်းသည် နောက်ကျောနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိနေသင့်သည်။
3. ဖြည်းညှင်းစွာ ရှူထုတ်ရင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
4. အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးနောက် ခြေထောက်ကိုပြောင်းပါ။

ဒီ deadlift အမျိုးအစားကို dumbbells နဲ့လည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အစပြုသူတွေအနေနဲ့ စက်ပစ္စည်းမပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အရင်ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ ပြုလုပ်ရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ home deadlift. နလပိန်းတုံးများအစား ရေဗူးများကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

စုံစမ်းသည်: အိမ်မှာ dumbbells နဲ့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မလဲ။

Deadlift - အမှားများ

Deadlifts သည် ရိုးရှင်းပုံရသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် အမှန်တကယ် တိကျမှု လိုအပ်သည်။ မည်သည့်အမှားအယွင်းမဆို အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုများအစား မနှစ်မြို့ဖွယ် ဒဏ်ရာများကို မသေမချာဖြစ်စေနိုင်သည်။

အဖြစ်အများဆုံး deadlift အမှားများ ပါဝင်သည်-

1. နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း – ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ပခုံးဓါးတွေကို ဆွဲချပြီး နောက်ကျောကို တည့်မတ်ပေးရပါမယ်။
2. နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ပြီးနောက် ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေခြင်း - ကျောရိုးကို နေရာချထားခြင်းနှင့် တင်ပါးကို တွန်းထုတ်ခြင်းတို့ ပြုလုပ်သင့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တိမ်းစောင်းကာ လုပ်ငန်းစဉ်တွင် ထိန်းသိမ်းခြင်းမပြုမီ၊
3. squat တွင်ကဲ့သို့ တင်ပါးကို နေရာချထားခြင်း - deadlift တွင် တင်ပါးများသည် ဒူးထက် မြင့်ရမည် (သင် squat အပြည့်မလုပ်နိုင်ပါ)၊
4. အလှည့်ကျ barbell grip – အကောင်းဆုံး ချုပ်ကိုင်မှုမှာ ချုပ်ကိုင်ခြင်း (လက်ချောင်းများ အောက်သို့ညွှန်ပြခြင်း)၊
5. hip hyperextension - deadlift တွင် တင်ပါးကို ရှေ့သို့ တွန်းထားသင့်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိနေခြင်း၊
6. ပထမဦးစွာ barbell ကို မြှောက်ထားစဉ် တင်ပါးများကို လုပ်ဆောင်ပါ - ဒူးကို ဖြောင့်တန်းစေခြင်း၊ တင်ပါးများကို ရွေ့လျားခြင်းနှင့် နောက်ကျောကို တွန်းတင်နေစဉ် တပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်သင့်သည်။

Deadlift နှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှု

Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းသည် အရိုးစုကြွက်သားတည်ဆောက်ပုံအခြေအနေကို တိုးတက်စေသည်။ ခါးကျောရိုး နာကျင်မှု ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမယ်။ သို့သော် ကျောရိုးရောဂါများနှင့် ဝေဒနာများတွင် အထူးဂရုစိုက်သင့်သည်။

Deadlift နှင့် hyperlordosis

လေ့ကျင့်ခန်းသည် နက်ရှိုင်းသော lumbar lordosis ဟုခေါ်သော hyperlordosis ဝေဒနာကို ခံစားရသူများတွင် နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ ဤအခြေအနေသည် တင်ပါး၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ပေါင်ရှိ biceps ကြွက်သားများ အားနည်းခြင်းနှင့် နောက်ကျော၏ quadriceps နှင့် extensor ကြွက်သားများ တိုလာခြင်းတို့ဖြင့် လက္ခဏာရပ်များဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့်၊ lumbar extensor အပါအဝင် အခြားသော ကြွက်သားများသည် deadlift တွင် ရုတ်သိမ်းသောအခါတွင် ဝန်ပိုနေပါသည်။ ကျောရိုးပေါ်ရှိ ဖိအားများလည်း တိုးလာသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် deadlifts များကိုလုပ်ဆောင်လိုပါက၊ ပြင်းထန်သော lordosis သည် ၎င်းကိုတားဆီးသောအခါ၊ physiotherapy နယ်ပယ်တွင်အရည်အချင်းပြည့်မီသောကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာနှင့်တိုင်ပင်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

Deadlift နှင့် scoliosis

Scoliosis သည် ကျောရိုးနှစ်ဖက်လုံးရှိ ကြွက်သားများအကြား ဟန်ချက်ညီမှုကို နှောင့်ယှက်သည့် ရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ scoliosis ၏အခြေအနေတွင်အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကျောရိုးကို axially တင်ဆောင်သည့် deadlifts များကိုမပါဝင်ပါ။ အနုတ်လက္ခဏာကို ထိခိုက်စေတဲ့ နောက်ထပ်အချက်တစ်ခုပါ။ ကျောရိုးပေါ်တွင် deadlift ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု scoliosis နှင့်အတူမြင့်မားသောဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးရှိပါတယ် - ဤအခြေအနေအတွက်အကြံပြုထားသည်။

Deadlift နှင့် discopathy

ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ဝန်နှင့် ကတိကဝတ်ကြောင့် ကျောဒဏ်ရာရှိသူများသည် deadlifts ကိုလည်း စွန့်လွှတ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့တွင် sciatica နှင့် discopathy ပါဝင်သည်။ deadlift လုပ်တဲ့အခါ ပိုဆိုးလာတဲ့ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေဟာ အလွန်မြင့်မားပါတယ်။

ထို့အပြင်ဖတ်ရန်: ခါးနာတာကို ဘယ်လို သက်သာအောင် လုပ်မလဲ။ ကျန်းမာသောကျောရိုးအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 5

Deadlift - အကျိုးသက်ရောက်မှုများ

မသေစေသော အကြောင်းအရင်းများစွာရှိပါသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကို အကျိုးကျေးဇူးများစွာပေးသည်-

1. ၎င်းသည် ဘက်စုံလမ်းညွှန်နည်းလမ်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည် - deadlifts များသည် ပေါင်၏ extensors သို့မဟုတ် biceps ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန်အတွက်သာ အာရုံစိုက်ခြင်း မဟုတ်ဘဲ (ဖြောင့်ခြေထောက်တွင် deadlifts များအတွက်) သာမက latissimus ကြွက်သားများ၊ gluteal ကြွက်သားများနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပင် အားကောင်းစေခြင်း၊
2. Romanian deadlift သည် တင်ပါး၏တံကောက်ကြောများကို ခိုင်ခံ့စေသည်၊
3. ခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုတွေကို လျှော့ချပေးတယ် - စွမ်းအင်ပိုလျှံမှုကို ပိုမြန်စေတာကြောင့် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို တိုးစေပါတယ်။

သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် deadlifts များထည့်သွင်းရန် စိတ်ကူးကောင်းပါသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို ကျွမ်းကျင်ပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအပါအဝင် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

ဆိုဒ်မှ အကြောင်းအရာ medTvoiLokony ၎င်းတို့သည် ဝဘ်ဆိုဒ်အသုံးပြုသူနှင့် သူ၏ဆရာဝန်ကြား ဆက်သွယ်မှုကို အစားထိုးရန်မဟုတ်ဘဲ တိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ ဝဘ်ဆိုဒ်သည် သတင်းအချက်အလက်နှင့် ပညာရေးဆိုင်ရာ ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သာ ရည်ရွယ်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဝဘ်ဆိုဒ်တွင်ပါရှိသော အထူးကျွမ်းကျင်သူများ၏ အသိပညာကို မလိုက်နာမီ၊ သင်သည် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရပါမည်။ အက်ဒမင်သည် ဝဘ်ဆိုက်တွင်ပါရှိသော အချက်အလက်များကို အသုံးပြုခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသည့် အကျိုးဆက်များကို ခံနိုင်ရည်မရှိပေ။