အချင်းမိန်းမတို့၊ သငျသညျ, အားကောင်းတဲ့ seductive နှင့်အားကစားခန္ဓာကိုယ်ဖန်တီးနိုင်ပါလိမ့်မည်။ NPC ၏ပြောရေးဆိုခွင့်ရှိသူ (ယူအက်စ်မှခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရေးအဖွဲ့) Lindsay Reni ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုပြလိမ့်မည်။
Author: Lindsay reni
မိန်းမများစွာသည်သန်စွမ်း။ ဖြားယောင်းသွေးဆောင်သောကိုယ်ခန္ဓာအကြောင်းအိပ်မက်မက်ကြသည်။ ငါဒီကောက်ချက်ချလာပုံကိုသိသလား။ နေ့တိုင်းသူတို့ကိုအားကစားရုံထဲမှာကျွန်တော်တွေ့ရတယ်၊ မမောနိုင်မပန်းနိုင်အသည်းအသန်ခြစ်ခြစ်ပြီးလုပ်နေတာကိုတွေ့ရတယ်။ သူတို့မှာ ဦး တည်ချက်တစ်ခုတည်းရှိတယ်၊ အဲဒီရည်မှန်းချက်ကိုမပြီးမချင်းသူတို့ဟာဟာရီကိန်းမုန်တိုင်းတိုက်ခတ်နေတဲ့သစ်ပင်တွေလိုရှေ့သို့လှည့်ပတ်သွားကြလိမ့်မယ်။
ကံမကောင်းစွာပဲ, အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူ, အရာအားလုံးကိုရိုးရှင်းတဲ့မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျကျိုးပဲ့နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်နေဆဲ seductive ပုံစံများကိုတစ်ကိုယ်လုံးတိုးတက်အောင်၏ရလဒ်ဖြစ်သောကြောင့်သင်၏အိပ်မက်၏ပုံရိပ်ကိုထွင်းထုနိုင်ဘူး။ ဖြတ်ထားသောပုံသည်ခါးပတ်၊ ခိုင်ခံ့သောခြေထောက်နှင့်ခိုင်ခံ့သောခြေထောက်များကိုစုံလင်သောပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤအရာကိုရရှိရန်အတွက်သင်သည်မှန်ကန်သောအာဟာရကိုချိတ်ဆက်ပြီးကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်ကြောက်ရွံ့ခြင်းမရှိပဲသင်၏ကိုယ်ထည်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအလုပ်လုပ်ရမည်။ နောက်တစ်ခု - အလေးမကိုမတူတဲ့ရှုထောင့်ကနေမြှင့်တင်ရမယ်။
တစ်နည်းအားဖြင့်မင်းဆန္ဒရှိသလောက်ကြံ့ခိုင်ပြီးဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုမင်းအိပ်မက်မက်နိုင်တယ်၊ ဒါပေမယ့်မင်းအိပ်မက်အတွက်ကြိုးကြိုးစားစားနဲ့ပင်ပန်းတဲ့အလုပ်ကိုသင်သဘောတူသည်အထိရပ်နေလိမ့်မယ်။ ပြီးပြည့်စုံသောပုံသဏ္န်ကိုဖန်တီးရန်ဆုံးဖြတ်ချက်၊ ဆန္ဒ၊ လှုံ့ဆော်မှုနှင့်ကိုယ်ပိုင်စည်းကမ်းလိုအပ်သည်။ သေချာတာပေါ့၊ ရက်စက်တဲ့အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေမလုပ်ဘဲမင်းမလုပ်နိုင်ဘူး။
ငါ Lindsay Reni သည် bikini fitness NPC ဖြစ်ပြီးကျွန်ုပ်၏လေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းပြောပြချင်ပါတယ်။
သင်လိုချင်သောပုံစံကိုဖန်တီးရန်သင်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည့်လှုပ်ရှားမှုများကိုသင့်အားပြသမည်။ သင်၏ quad များ၊ glute များနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများသည်မီးစွဲလောင်နေလိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းသင်၏အိပ်မက်၏ပုံနှင့်တစ်လှမ်းသာနီးကပ်လာလိမ့်မည်။
နောက်ထပ်သတိပေးချက်တစ်ခုမှာ -“ ငါအိပ်မက်ထဲကဂျဲန်နီအိပ်မက်ဆိုးများ” ဖြစ်သည့်ဘာဘရာအီဒင်သည်ပရိသတ်ကိုသူ၏နကျယ်ကောင်ခါးပတ်ကိုအံ့အားသင့်စေခဲ့သော်လည်းအမှန်မှာပုလင်းထဲတွင်ဂျင်နီများမရှိ၊ သင်၏ဆန္ဒကိုမည်သူမျှဖြည့်ဆည်းနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ သင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုရက်သတ္တပတ်များစွာနှင့်လပေါင်းများစွာပင်ပင်ပန်းပန်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်သင်သည်အဆုံး၌အားကြီးသော၊ အားကစားနှင့်လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာခန္ဓာကိုယ်ကိုမှန်၌တွေ့သောအခါအဆုံးသည်တရားမျှတမှုရှိကြောင်းသင်နားလည်လိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
လေ့ကျင့်ခန်း
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: လှုပ်ရှားမှုများကိုနှေးကွေးစွာထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်။ တင်ပါးတစ်ခုစီ၏အဆုံးတွင်တင်ပါးကိုသေချာစွာညွှန်ပြပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပိုခက်ခဲစေရန်ဒူးကိုနှစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင်၏ဒူးများသို့သယ်ဆောင်ရန်ပခုံးများနှင့်မချိတ်ပါနှင့်၊ သင်၏ abs နှင့်သီးသန့်အလုပ်လုပ်ပါ။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာကျွန်မရေနွေးအိုးကိုအလေးချိန်အဖြစ်သုံးတယ်။ ဒါဟာကြီးမားတဲ့ pancake ထက်ကကိုင်ထားရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ တင်ပါးများကခုံတန်း၏အစွန်းနှင့်တူညီသည်။ အနိမ့် "fulcrum" ကို Obliques လေ့ကျင့်ရန်အသုံးပြုစေသည်။
ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
6 ချဉ်းကပ်မှု 20, 15, 12, 10, 10, 4 အထပ်ထပ်
သိကောင်းစရာ - စမစ်စက်ကိုငါကြိုက်တယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့သူကသစ္စာရှိရှိလက်ထောက်ဖြစ်ပြီးယုံကြည်စိတ်ချရသူဖြစ်တယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ကအားကစားခန်းမမှာမနေဘူးဆိုရင်နေရာတိုင်းနီးပါးမှာထိုင်နိုင်တယ်ဆိုတာမမေ့ပါနဲ့။ ကီထိုင်သည်သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုသာမကအသံများပါ ၀ င်ရုံသာမကသင်၏အဓိကကြွက်သားများကိုလည်းဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ နက်ရှိုင်းစွာသွားပြီးအနည်းဆုံးတစ်စက္ကန့်ပိုင်းအထိအောက်ဆုံးတွင်နေရန်ကြိုးစားပါ။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 15, 12 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်းသည် quad များအတွက်သီးခြားလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကို set ၏အဆုံးမှာငါမြစ်ရေတင်ရန်များအတွက်အပိုဆောင်း 5-10 အမြန်ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့မှု၏ထိပ်တွင်ထားပါ။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 15, 12 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: ခလုတ်နှိပ်ခြင်းသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုအလုပ်လုပ်သည်။ စက်သည်မျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်မှုကိုဖယ်ရှားပေးသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်ကလေးလံသောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုရန်သင်အပြည့်အဝအာရုံစိုက်နိုင်သည်။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 15, 12 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: ဒေါင်လိုက်ပုံနှိပ်စက်သည်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းနေ့တွင်ကျွန်ုပ်ကြိုက်နှစ်သက်ရာအပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောနေ့ဖြစ်သည်။ ငါအလေးချိန်တွန်းအားပေးသကဲ့သို့, ငါသူတို့ထဲကအနည်းငယ်ပိုညှစ်ဖို့ငါ့အတင်ပါးကိုအနည်းငယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ငါဆုတောင်းတယ်
Buttocks လေ့ကျင့်ခန်း
4 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 15, 12, 10 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: Barbell အဆုတ်သည်သင်၏ quad များ၊
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 15, 12 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်သင်၏အချိန်ကိုယူပါ။ Gluteus ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထားလေလေ၊ သင်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားလေနှေးလေ၊ သင်၏ gluteal ကြွက်သားများများအတွက် ပို၍ ခက်ခဲလေဖြစ်သည်။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 15, 12 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခြေထောက်ကျယ်သောနေရာကိုသုံးပါ။ သူတို့ကိုလုံးဝမဖြောင့်ပါနှင့်၊ ဒူးအဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။ ပေါင်၏နောက်ဖက်ရှိအချိုမှုနှင့်ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 15, 12 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အချိုမှုသင်တန်း၏အဓိကအချက်ဖြစ်သည်။ သင်၏တင်ပါးတွင်ရှိသောစည်ကိုရုတ်သိမ်းခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါ။ သင်၏တင်ပါးများကိုညှစ်ပါ။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: ရိုးရှင်းသည်ဟုထင်ရသော်လည်း၎င်းကိုစမ်းကြည့်ပါ။ ဒီနေရာမှာအထိရောက်ဆုံး glute အထီးကျန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကျွမ်းဘားဘောလုံးဘောလုံးပေါ်တွင်ကြိုးစားကြည့်ပါ။ နှင့်အရာရှုပ်ထွေးစေရန်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့် extension ကိုနှင့်အတူ superset သို့ပေါင်းစပ်။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 20 အထပ်ထပ်
ထိပ်ဖျား: ငါလေ့ကျင့်ခန်းကိုဒီ glute လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အဆုံးသတ်လေ့ရှိတယ်။ ငါနောက်ဆုံးချဉ်းကပ်မှုအတွက်ပျက်ကွက်ဖို့အလုပ်လုပ်ကြသည်။ နာကျင်မှုမရှိဘဲအောင်ပွဲများမရှိ!