လေ့ကျင့်ရေးအသစ်ကိတ်ဖရီဒရစ်ကိုလွတ်သွားသလား။ ထိုအခါငါတို့သည်သင်တို့တင်ပြ နာမည်ကြီးနည်းပြ၏နောက်ဆုံးရှုပ်ထွေးသောတစ်ခု - သင်တစ် ဦး ချင်းပြproblemနာနယ်ပယ်များ၌အလုပ်လုပ်နိုင်ခြင်း၊ ကြွက်သားများကိုလေသံတိုးစေခြင်းနှင့်အဆီပိုလျှံခြင်းကိုဖယ်ရှားခြင်းဖြင့်သင်လုပ်နိုင်သော XTrain ။
အစီအစဉ်ဖော်ပြချက် Kate Frederick မှ XTrain
XTrain သည်ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျော့ချရန်သင့်အားကူညီပေးမည့်ထိရောက်သောသင်ခန်းစာများဖြစ်သည်။ ကိတ်ဖရီဒရစ်ကကမ်းလှမ်းသည် အထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများအားလုံးအတွက်ဝန်အမျိုးမျိုးရှိသည်။ ပြrodနာရပ်များအားလုံးကိုထိထိရောက်ရောက်လုပ်ရန်သင်အိမ်တွင်းစာရင်း (ချောင်း မှလွဲ၍) အားလုံးအသုံးပြုလိမ့်မည်။ Kate ၏သက်ရောက်မှုနည်းပြီးသက်ရောက်မှု၊ ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်၊ အလုပ်လုပ်မှုနှင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုသည်။
အဆိုပါ XTrain အစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည် 11 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းကြောင်းသီးခြားစီဖျော်ဖြေသို့မဟုတ်တ ဦး တည်းအစီအစဉ်ကိုသို့ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။ ကွင်းခတ်ထဲမှာဗီဒီယိုတစ်ခုစီအတွက်လိုအပ်တဲ့နောက်ထပ်ပစ္စည်းတွေ။
1. အထူးကောင်းမွန်သော ဖြတ်တောက်မှု (၄၅ မိနစ်) - ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်စွမ်းအင်လေ့ကျင့်ခြင်း။ သငျသညျ dumbbells နှင့်အတူပါဝါအစိတ်အပိုင်းများကိုပြောင်းပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်နိမ့်သက်ရောက်မှု cardio session ကို (dumbbells, ရင်ဘတ်တိုးချဲ့၊ ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်ခြင်း, gliding သို့ပြား) ။
2. ခြေထောက် (၅၂ မိနစ်) - ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက်လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ အောက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ပါဝါနှင့် Borrego ဇာတ်ကောင်ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ (dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထားသောဘောလုံး၊ ရင်ဘတ်တိုးချဲ့ခြင်း၊ ကျောက်ပြားမှပြားများ) ။
3. cardio ခြေထောက် ပေါက်ကွဲမှု (၅၆ မိနစ်) - အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည့်အေရိုးဗစ်စွမ်းအင်အစီအစဉ်။ plyometrics နှင့်အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည် (dumbbells, step platform, ခြေထောက်အတွက်ချုပ်ကိုင်ထားခြင်း) ။
4. ရင်ဘတ်, Back & ပခုံး (၅၁ မိနစ်) - ရင်ဘတ်၊ ကျောနှင့်ပခုံးများကိုအားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှု (dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံး၊ ချုပ်ကိုင်ထား) ။
5. Bi ရဲ့ & Tri ရဲ့ (၄၅ မိနစ်) - biceps နှင့် triceps အတွက်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှု (dumbbell, fitball, expander) ။
6. မီးလောင် sets ရင်ဘတ်, နောက်သို့ & ပခုံး (မိနစ် ၅၀) - အလေးချိန်ပိုလေးသောရင်ဘတ်၊ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၃ မိနစ်ခန့်သီးခြားစီစားသည် (dumbbells, step platform, ချဲ့ထွင်) ။
7. Burn ရဲ့အစုံ Bi ရဲ့ & Tri ရဲ့ (၃၇ မိနစ်) - ပိုလေးသောအလေးချိန်ရှိသည့်ဘစ်စ်နှင့်သုံးချပ်များအတွက်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှု။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၃ မိနစ်ခန့်သီးခြားစီစားသည် (dumbbells, step platform, ချဲ့ထွင်) ။
8. Hard သပိတ်မှောက် (၄၆ မိနစ်) - သင်ပထမ ဦး ဆုံးမိနစ် ၃၀ သည်ကိုယ်ခံပညာ၏အခြေခံများအပေါ် အခြေခံ၍ အထူးကြပ်မတ်နှလုံးရောဂါဖြစ်လိမ့်မည်။ ထို့နောက် ၁၀ မိနစ်ကြွက်သားများကိုအသံချဲ့စက်များဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ (dumbbell) ။
9. အားလုံး Out အနိမျ့သက်ရောက်မှု HiiT (၃၈ မိနစ်) - ကြားကာလ၏အားနည်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ ပထမအကြိမ် (၁၃ မိနစ်) - သူ့ကိုယ်ခန်ဓာနှင့်အလေးချိန်ရှိသည်။ ဒုတိယအကြိမ် (၁၁ မိနစ်) - ခြေလှမ်းနှင့်အတူ။ တတိယအလှည့်အပြောင်း (၅ မိနစ်) - သွားရန်စီစဉ်ထားသည် (dumbbells, step platform၊ ကျောက်ပြားမှပြားများ) ။
10 ။ မင်္ဂလာပါ (၄၅ မိနစ်) - ပမာဏများသောကယ်လိုရီများနှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းရန် TABATA ကြားကာလလေ့ကျင့်မှု။ သငျသညျ TABATA ငါးပြင်းထန်သောကြိမ်ကစောင့်ဆိုင်းနေကြသည် (အဆင့် - ပလက်ဖောင်း) ။
11 ။ စီးနင်း ဖြေရှင်းသည် (၅၆ မိနစ်) - ကြားကာလ၏သက်ရောက်မှုအားနည်းသောသံသရာအပေါ်သက်ရောက်မှု (သံသရာ) ။
12 ။ core (၁၀ မိနစ်) - အပေါ်ယံလွှာအတွက် ၁၀ မိနစ်စီအတွက်အပိုဆုကြေး ၂ ခု။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိပြီးနောက်ကျောနှင့်သိုင်းကြိုးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။
အစီအစဉ်တွင်ပြက္ခဒိန်ပါ ၀ င်သည့်ပြက္ခဒိန်လည်းပါ ၀ င်သော်လည်းရှုပ်ထွေးသောဒီဗီဒီများဝယ်ယူသူများနှင့်လည်းသက်ဆိုင်လိမ့်မည်။အရောအနှော"(premix) ။ အရောအနှောသည်သီးခြားအစီအစဉ်များ၏အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သဖြင့်တိကျသောရှုပ်ထွေးမှုအဆင့်အတွက်သင်ခန်းစာတစ်ခုဖန်တီးနိုင်သည်။ သို့သော် သင်သီးခြားပြက္ခဒိန်တစ်ခုပြုလုပ်နိုင်သည်စွမ်းအင်နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်အဆင်ပြေစွာပြောင်းလဲနိုင်သည်။
လေ့လာမှုပြုလုပ်ရန်ပရိုဂရမ်များစွာတွင်ကိတ်ဖရက်ဒရစ်ကဲ့သို့အပိုထပ်ဆောင်းစာရင်းလိုအပ်သည်။ ကျေးဇူးပြုပြီးသတိပြုပါ၊ ကွဲပြားခြားနားသောအလေး၏ dumbbells အများအပြားအားလုံးအတွက်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်မည်သည့်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုသည်ဆိုသည့်အလေးချိန်ကိုဗီဒီယိုကဖော်ပြသည်။ သို့သော်သင်တို့၏စွမ်းရည်ပေါ် မူတည်၍ သင်မှန်သောအလေးချိန် dumbbells ကိုရှာဖွေရန်သင်စမ်းသပ်နိုင်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုအဆင့်မြင့်အဆင့်ပါ ၀ င်မှုအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်၊ သို့သော်ပျမ်းမျှအဆင့်အတွက်သင်တန်းအများစုကိုရရှိနိုင်ပါသည်။
ထိရောက်မှုရှိသော Kate Friedrich - XTrain ကိုအလျင်အမြန်ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဒီဗွီဒီယိုမျိုးစုံမှာသင်ပုံမှန်ကွပ်ကဲခြင်းအတွက်သင်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတွေ့လိမ့်မည် ယနေ့သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်အောင်စတင်လုပ်ဆောင်ပါ။
သက်တူရွယ်တူများအကြား cate မှာအခြားပေါ်ပြူလာအစီအစဉ်ကို, Friedrich ရဲ့နိမ့်သက်ရောက်မှုရှုပ်ထွေး Low Impact စီးရီးမြင်လိမ့်မည်။