Tony Horton မှရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်း P90X

P90X ပရိုဂရမ်သည်အိမ်တွင်းကြံ့ခိုင်မှုအတွက်တကယ့်အောင်မြင်မှုဖြစ်သည်။ တိုနီဟော့တွန်၏အင်အားပြင်းထန်သောခွန်အားလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြင့်သင်သည်ပြီးပြည့်စုံသောခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ဆောက်နိုင်လိမ့်မည်။

P90X (သို့မဟုတ်ပါဝါ 90 Extreme) လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကို ၂၀၀၅ ခုနှစ်တွင်ကမ္ဘာ့အကျော်ကြားဆုံးသင်တန်းဆရာတစ် ဦး ဖြစ်သူ Tony Horton မှတီထွင်ခဲ့သည်။

၂၀၁၀ ခုနှစ်၌ပင် P2010X အရောင်းကျဆင်းခဲ့သည်။ ဤဗွီဒီယိုရှုပ်ထွေးမှုသည် Beachbody ကုမ္ပဏီ၏ ၀ င်ငွေ၏ထက်ဝက်ကိုဆက်လက်ပေးခဲ့သည်။ အစီအစဉ်အပေါ်အပြုသဘောဆောင်သောတုံ့ပြန်ချက်များကြောင့်အဆိုတော် Sheryl crow၊ ပြည်သူ့ရေးရာ၊ Michelle Obama နှင့်နိုင်ငံရေးသမား Paul Ryan တို့ပါဝင်သည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

  • ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသားစီး Sneaker (၂၀)
  • ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီးဖိနပ် 20

Tony Horton နှင့်ပါ ၀ င်သည့် P90X အစီအစဉ်၏ဖော်ပြချက်

သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏အခြေခံကျသောတိုးတက်မှုများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါကနာမည်ကြီး P90X ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူတိုနီဟော်တန်ထံမှသင်တန်းတစ်ခုကိုကြိုးစားပါ။ သူသည်သင့်အတွက်ကယ်ဆယ်ရေး၊ ၀ တ်စုံနှင့်ခွန်အားရှိသောခန္ဓာကိုယ်ကိုဖန်တီးရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကိုပြင်ဆင်ပေးထားသည်။ ယင်း၏ထိရောက်မှုအတွက်အစီအစဉ်သည်အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ခြင်းထက်သာလွန်သည်။ ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်အစီအစဉ်များအပြင်ဆန့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်းများပါ ၀ င်သည်။ P90X ဖြင့်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်များကိုအမြင့်ဆုံးအထိမြှင့်တင်လိမ့်မည်။

နောက်သုံးလအတွင်းသင်လုပ်ဆောင်မည့် ၁၂ နာရီလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဤအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည်။

  1. ရင်ဘတ်နှင့်နောက်သို့။ ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, push-UPS နှင့် pull-UPS အများကြီး။ အလျားလိုက် bar သို့မဟုတ် expander လိုအပ်လိမ့်မည်။ push UPS (optional)၊ ကုလားထိုင်ကိုဆိုလိုသည်။
  2. Plyometrics။ ကွဲပြားခြားနားသောခုန်မျိုးပေါင်း 30 ကျော်ပါဝင်သော Bosu လေ့ကျင့်ခန်း။ မင်းထိုင်ခုံလိုလိမ့်မယ်။
  3. ပခုံးနှင့်လက်နက်။ ပခုံးနှင့်လက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျ dumbbells သို့မဟုတ်တစ် ဦး ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်, ကုလားထိုင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
  4. ယိုဂ X။ Tony Horton မှယောဂသည်သင်၏ခွန်အား၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ညှိနှိုင်းမှုကိုတိုးတက်စေသည်။ သင့်အနေဖြင့်ယောဂဖျာ၊ အထူးလုပ်ကွက်များ (optional) လိုအပ်လိမ့်မည်။
  5. ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျော။ ပေါင်၊ တင်ပါးနှင့်နွားသငယ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ မင်းမှာကုလားထိုင်တစ်ခု၊ ဘားတစ်ခုနှင့်အခမဲ့နံရံတစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည်။
  6. Kenpo X။ နှလုံးခွန်အားနှင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း။ တိုက်ခိုက်ရေးအားကစား၏ဒြပ်စင်အပေါ်အခြေခံပါတယ်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။
  7. X ကိုဆန့်။ ကြွက်သားများပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှင့်ကုန်းပြင်မြင့်ကိုရှောင်ရှားရန်သင့်အားကူညီပေးမည့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ။ ယောဂအတွက်ဖျာနှင့်လုပ်ကွက်လိုအပ်သည်။
  8. core ညှိနှိုင်း။ ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်အထူးသဖြင့်ခါး, နောက်ကျောနှင့်စာနယ်ဇင်း။ သင့်အား push UPS (optional) အတွက် dumbbells နှင့် rack လိုအပ်သည်။
  9. သေတ္တာ ပခုံး နှင့် Triceps။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့် triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျ dumbbells သို့မဟုတ်တစ် ဦး ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်, အလျားလိုက်ဘားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
  10. ပြန်. နှင့် Biceps. နောက်ကျောနှင့် biceps များအတွက်ရှုပ်ထွေး။ သငျသညျ dumbbells သို့မဟုတ်တစ် ဦး ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်, အလျားလိုက်ဘားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
  11. cardio X။ low- ပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။
  12. Ab Ripper X။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် 15 မိနစ်ကာလတိုတောင်းသည်။

တိုနီဟော်တန်သည်သင်ရက်ပေါင်း ၉၀ သင်လိုက်နာမည့်အစီအစဉ်တစ်ခုကိုအဆင်သင့်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ Workout P90X ကိုအောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်းပြုလုပ်မည် - သုံးပတ်ကြာလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း၊ နောက်တစ်ပါတ်ယောဂနှင့်ဆန့်ခြင်းလေ့ကျင့်ခြင်း။ ဤပြန်လည်ထူထောင်ရေးရက်သတ္တပတ်သည်ထိရောက်မှုနှင့်ရလဒ်များ၏တိုးတက်မှုအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းသည်ကုန်းမြင့်များနှင့်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်သက်ရှိများ၏အလွန်အကျွံတင်ခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ Tony Horton သည် P90X အားလေ့ကျင့်ရန်အချိန်ဇယား ၃ ခုပေးသည်။

  • ကျူံ (အများဆုံးတတ်နိုင်သည့်ရွေးချယ်မှု - cardio အမြောက်အများ၊ စွမ်းအင်နည်း)
  • ဂန္ထဝင် (အဆင့်မြင့်ဗားရှင်း၊ အကယ်၍ သင်အလေးအနက်စဉ်းစားရန်ဆန္ဒရှိလျှင်)
  • နှစ်ဆ (အပူတပြင်းအတွက်အရူးရွေးချယ်မှု)

Tony Horton နှင့် P90X ကိုလေ့ကျင့်ရန်သင်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများပိုမိုလိုအပ်လိမ့်မည်၊ သို့သော်သူ၏စာရင်းရှိအခြားသောစွမ်းအင်စက်ရုံများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အနည်းငယ်မျှသာရှိသည်။ သငျသညျ dumbbells သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်ရန်ခုခံအဖြစ်နှင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချဲ့စက်နှင့်အစားထိုးနိုင်သည်ကိုဆွဲ -UPS များအတွက်အလျားလိုက်ဘားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ push-UPS အတွက်မှတ်တိုင်များသည်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားကိုသာသုံးနိုင်သည်။ Dumbbell သည်ပြိုကွဲသွားခြင်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်အမျိုးမျိုးရှိခြင်းသည်အမျိုးသမီးများအတွက် ၃.၅ ကီလိုဂရမ်မှ၊ အမျိုးသားများတွင် ၅ ကီလိုဂရမ်မှဖြစ်သည်။ ချဲ့ထွင်နိုင်သည့်ထိန်းညှိနိုင်သည့်ခုခံအင်အားကိုဝယ်ယူရန်လည်းအကြံပြုလိုသည်။

P90X ကိုသင်ကိုင်တွယ်နိုင်သည်ကိုမသေချာပါက Tony Horton မှ Power 90 ကိုကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသောပရိုဂရမ်များအဖြစ်ကြိုးစားနိုင်သည်။

P90X အစီအစဉ်၏ကောင်းကျိုးများ -

  1. ၎င်းသည်အိမ်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်အခက်ခဲဆုံးသော်လည်းထိရောက်မှုအရှိဆုံးအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ P90X ဖြင့်အကောင်းဆုံးပုံစံကိုရရှိမည်ဖြစ်သည်။
  2. သင်သည်ခိုင်ခံ့ပြီးအကြမ်းခံ။ ကိုယ်ထည်ကိုတည်ဆောက်လိမ့်မည်။ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်အရည်အသွေးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပုံသဏ္ismာန်ကိုဖန်တီးရန်နှင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်ဇီဝြဖစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ သို့သော်သင့်လျော်သောအာဟာရဖြင့်ကြွက်သားထုကိုပင်တည်ဆောက်နိုင်လိမ့်မည်။
  3. ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကြောင့်မြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်အစီအစဉ်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ရန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ရန်အချိန်မရှိပါ။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်မှု ၃ လလုံးလုံးသည်စဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာလိမ့်မည်။ ဤသည်ကအများဆုံးရလဒ်များကိုရရှိရန်နှင့်ကုန်းပြင်မြင့်ကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။
  4. ၃ ပတ်အကြာတွင်အထူးလေ့ကျင့်မှုသင်တစ်ပတ်လောက်ပြန်လည်နာလန်ထူလေ့ကျင့်ခန်းကိုရလိမ့်မည်။ တိုနီဟော်တန်နှင့်သူသည်ကြွက်သားတစ်သျှူးများပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်၊ စွမ်းအင်ကိုပိတ်ဆို့ထားရန်၊
  5. P90X နှင့်အတူသင်သည်ဟန်ချက်ညီခြင်းနှင့်ဆန့်ထားသောယောဂလေ့ကျင့်ခန်း၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြောင့်သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုနှင့်ညှိနှိုင်းမှုကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။
  6. အစီအစဉ်သည်ပြည့်စုံပြီးသင်တန်းအစီအစဉ်အရရက်ပေါင်း ၉၀ အတွင်းဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသည်။ သင့်အားလေးစားစွာဖြင့်သင်သည် ၃ လကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည့်သင်ခန်းစာအစီအစဉ်များရှိသည်။
  7. P90X သည်အမျိုးသားများရောအမျိုးသမီးများအတွက်ပါသင့်တော်ပါသည်။

P90X အစီအစဉ်၏ဆိုးကျိုးများ -

  1. အာဆင်နယ်အသင်းအတွက်ကောင်းမွန်သောအာဆင်နယ်အသင်းလိုအပ်လိမ့်မည်။ dumbbells weight အနည်းငယ်သို့မဟုတ်ချိန်ညှိနိုင်သည့်ခံနိုင်ရည်ရှိသော expander, horizontal bar သည် push UPS ကိုဆိုလိုသည်။
  2. ရှုပ်ထွေးသော P90X သည်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားအတွက်သာသင့်တော်သည်။

အကယ်၍ Tony Horton မှပရိုဂရမ် P90X ကိုသင်ကိုင်တွယ်နိုင်ပါကအခြားမည်သည့်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုမျိုးကိုမဆိုပြုလုပ်နိုင်လိမ့်မည်။ သင်သာမလိမ့်မည် အသစ်သောကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ပါနှင့်သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုအများဆုံးအဆင့်အထိတိုးမြှင့်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave