စင်ကြယ်သောသီတင်းပတ် - Megan Davis မှအစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

Program Clean Week သည်အိမ်၌လေ့ကျင့်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အဆိုပါစက်ရုံသည် Beachbody နည်းပြအသစ် Megan Davis ကိုတီထွင်ခဲ့ပြီးအစပြုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အားကစားပုံစံဖြင့်ညင်ညင်သာသာပါဝင်ရန်တစ်ပတ်၊ တစ်လသို့မဟုတ်ထိုထက်မကလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို!

Megan Davis သည်အဖြစ်မှန်ပြပွဲတွင်ပါ ၀ င်ခဲ့သူ ၂၀ အနက်မှတစ် ဦး ဖြစ်သည် THE 20 ကုမ္ပဏီ Beachbody မှဖြစ်သည်။ ဤစီမံကိန်းတွင်အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုရှိဒေသအသီးသီးမှသင်တန်းဆရာများပါ ၀ င်ခဲ့ပြီးဆုရရှိသူသည်ကြံ့ခိုင်ရေးကုမ္ပဏီနှင့်ဆက်လက်ပူးပေါင်းလုပ်ကိုင်ခွင့်ရရှိခဲ့သည်။ နမူနာနှင့်စမ်းသပ်ပြီးသည့်နောက်တွင် Megan သည်ပွဲကိုအနိုင်ရခဲ့ပြီးအသင်းအဖွဲ့ Beachbody တွင်ပါ ၀ င်ခဲ့သည်။ ၂၀၁၇ ခုနှစ်အလယ်ပိုင်းတွင်သူမသည်ပထမဆုံးပရိုဂရမ်ဖြစ်သော Cleen Week ကိုထုတ်ဝေခဲ့သည်။ ပြပွဲများတွင်ပါဝင်ရန် THE 20 Megan သည် NSCA မှအသိအမှတ်ပြုလက်မှတ်ရပုဂ္ဂိုလ်တစ် ဦး အဖြစ်နှစ်ပေါင်းများစွာအလုပ်လုပ်ခဲ့သည် (အမျိုးသားခွန်အားနှင့်အခြေအနေထိန်းညှိရေးအသင်း) နှင့်သူ၏ကိုယ်ပိုင်အားကစားရုံဖွင့်လှစ်။

Megan ၏ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ်စိတ်အားထက်သန်မှုသည်လုံ့လ ရှိ၍ လှုံ့ဆော်မှုရှိသောလေ့ကျင့်မှုပုံစံတွင်ထင်ရှားသည်။ သူမ၏သင်တန်းများသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တိုင်းအတွက်လွယ်ကူပြီးစဉ်းစားဟန်ရှိသောချဉ်းကပ်မှုဖြစ်သော်လည်း။ သူမသည် Megan သည်သန်စွမ်းသောလေ့ကျင့်မှုကိုပိုမိုနှစ်သက်သည်။ သို့သော် Clean Week တွင်မတူညီသောဝန်များရှိသည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ထိပ်တန်းအမြိုးသမီးမြားအပြေးဖိနပ် 20
• ကြံ့ခိုင်ရေးလက်ကောက်: ဘယ်လိုရွေးချယ်ဖို့ + မော်ဒယ်များတစ်ရွေးချယ်ရေး

စင်ကြယ်သောအပတ်: အစီအစဉ်ကိုပြန်လည်သုံးသပ်

အဆိုပါအဆောက်အအုံသည်သန့်ရှင်းသည့်ရက်သတ္တပတ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း Megan Davis ကသင့်အားရည်မှန်းချက်ဆီသို့ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းလှမ်းသင်ကြားရေးစနစ်သို့ညင်ညင်သာသာဝင်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများစွာကိုပရိုဂရမ်ကသရုပ်ဖော်ထားသောကြောင့်သင်အမြဲတမ်းတိုးတက်ရန်အခွင့်အရေးရလိမ့်မည်။ သင်သည်တဖြည်းဖြည်းသင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတိုးတက်လာလိမ့်မည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းပါးခြင်းနှင့်မခုန်ချင်ကြဘူးသောသူတို့အဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။

ဤရှုပ်ထွေးသောသန့်ရှင်းသောရက်သတ္တပတ်နှင့်ကိုက်ညီရန် -

• ကိုယ့်အိမ်မှာလေ့ကျင့်စတင်ခဲ့သည်သောသူတို့သည်
• ရှည်လျားသောအနားယူပြီးနောက်လေ့ကျင့်ရေးမှပြန်လာသောသောသူတို့သည်
• ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ကိန်းဂဏန်းဆွဲချင်သောသူတို့အဘို့
• နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းရှာနေသူများအဘို့
• ထိတ်လန့်ဝန်မပါဘဲကိုယ်အလေးချိန်ချင်သောသူတို့အဘို့

သင်ခန်းစာများအတွက်မည်သည့်ကိရိယာများလိုအပ်သနည်း။

စင်ကြယ်သောရက်သတ္တပတ်အတန်းအတွက်သင်အပိုဆောင်းကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပဲ။ လေး ဦး တည်းသာလေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခု (ခွန်အား) 1-3 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells တရံကိုသုံးပါ။ ကျန်တဲ့ဗီဒီယိုအတွက်တော့နောက်ထပ်စာရင်းမရှိပါဘူး။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဖျာတစ်ခုထားဖို့လိုတယ်။

စင်ကြယ်သောအပတ်: ဖွဲ့စည်းမှုလေ့ကျင့်ရေး

အပတ်စဉ်သန့်ရှင်းရေးအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုပါဝင်သည်။ ဤဗီဒီယိုတစ်ခုချင်းစီတွင်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ရည်ရွယ်ချက်များရှိသည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ရန်မျှတသောကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုအတူတကွဖွဲ့စည်းကြသည်။

1. cardio (၃၅ မိနစ်) ။ သင့်ကိုကောင်းစွာချွေးထွက်စေသည့်ဤမြို့ပတ်ရထား cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ အစီအစဉ်တွင်အလှည့်ကျ ၃ ခုမှလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးသင်အကြိမ်အနည်းငယ်သင်အနားယူပါမည်။ အကယ်၍ သင်သည်အဆင့်မြင့်ဗားရှင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ပါကသင်ခန်းစာသည်အတွေ့အကြုံရှိကျောင်းသားတစ် ဦး အတွက်သင့်လျော်သည်။
2. ခွန်အား (၃၅ မိနစ်) ဒါဟာသီးခြားအထီးကျန်နှင့်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်မှာမြို့ပတ်ရထားခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်းစောင့်ဆိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း 35 ကြိမ်။ တစ်လှည့်စီတိုင်းတွင်ခြေထောက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်ပထမ ဦး ဆုံးသီးခြားစီလုပ်ဆောင်ပြီးသောအတူတကွပေါင်းစပ်ထားသောလက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းများရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုအညီအမျှအလုပ်လုပ်လိမ့်မည်။ သငျသညျ dumbbells (5-3 ကီလိုဂရမ်) ပိုမိုယူလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြည့်စုံသောအတွေ့အကြုံရှိဆက်ဆံမှုဖြစ်ပါတယ်။
3. Function Core ပါ (၃၅ မိနစ်) ။ ဤကြားကာလသည်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေသည်။ အထူးသဖြင့်ကြွက်သားများ (ဝမ်းဗိုက်၊ ကျော၊ တင်ပါး) များထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ Megan သည်လေ့ကျင့်ခန်း (၆) ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးသည်။ သင်တစ် ဦး ချင်းအနေဖြင့်သင်ကိုယ်တိုင်နှင့်ပြီးပြည့်စုံသောဗားရှင်းများကိုဖြည့်စွက်ရမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုထပ်တိုးကိရိယာများမလိုဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လုပ်သည်။
4. တက်ကြွသော Flex (၂၃ မိနစ်) ။ ဤငြိမ်သက်အေးဆေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆန့်ကျက်မှု၊ သငျသညျကျောရိုးခိုင်မာစေခြင်းနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဖြောင့်အပေါ်ထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားများအတွင်းဒဏ်ရာများနှင့်မရပ်တန့်ခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်သင့်အားအထောက်အကူပြုမည့်အလွန်ကောင်းမွန်ပြီးအရည်အသွေးမြင့်သောအစီအစဉ်။

အစီအစဉ်အတွက်ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ။

Megan Davis ကသင့်အားအောက်ပါအတန်းများအတိုင်းလေ့ကျင့်ရန်သင့်အားကမ်းလှမ်းသည် -

• ၁ ရက် - အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်
• ဒုတိယနေ့: Cardio
• ၃ ရက် - ခွန်အား
• ၄ ရက် - Active Flex
• ၁ ရက် - အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်
• ဒုတိယနေ့: Cardio
• ၃ ရက် - ခွန်အား

သင်အလိုရှိသောရလဒ်များကိုမရောက်မချင်းဤအစီအစဉ်ကို 3-4 ပတ်ကြာသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သည်။ ဤကဲ့သို့သောတင်းကျပ်သောအချိန်ဇယားသည်သင်နှင့်မကိုက်ညီပါကတစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ မည်သည့်အချိန်ဇယားကိုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သေချာပါစေ တက်ကြွသော Flex အနည်းဆုံးတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်။

စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ရှိမှုကိုပြန်လည်ပြုပြင်ရန်ရှည်လျားသောအနားယူပြီးနောက်သင် Clean Program သို့အမြဲတမ်းသွားနိုင်သည်။ ရှုပ်ထွေးသော ၂၁ ရက် Fix Shift ဆိုင်သို့သွားရန် Megan Davis နှင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်။