Bunny Slope Beginner Workout: Suski Lite မှအစပြုသူများအတွက် ၂ လရှုပ်ထွေးသော

အကယ်၍ သင်သည်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုများကိုစတင်ပြုလုပ်ပြီးစတင်သူများအတွက်ရိုးရှင်းသောအစီအစဉ်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါက Suski light မှပြင်ဆင်ထားသော set ကိုစမ်းကြည့်ပါ Bunny ဆင်ခြေလျှော Beginner လေ့ကျင့်ခန်း။ ယခုသီတင်း ၉ ပတ်ကြာ ZuzkaLight မှအခမဲ့လွှင့်ထုတ်သောသင်တန်းသားများအတွက်စတင်နိူင်သည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်း။

Program ဖော်ပြချက် Suski အလင်းမှ Bunny Slope

Zuzka အလင်း (အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လူကြိုက်အများဆုံးကျွမ်းကျင်သူတစ် ဦး)အဓိကအားဖြင့်ပြင်းထန်သောသက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည်။ သို့သော် Suzanny သည်ထိရောက်သောပါးလွှာသည့်ရှုပ်ထွေးသောရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုရှိပြီးသင့်ကိုအိမ်၌စတင်သူများအတွက်ပင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ Bunny Slope Beginner Workout မှသင်ခန်းစာများအတွက်လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံမလိုအပ်ပါ။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးပါဝင်သည် ရိုးရှင်းရဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှုအတန်းကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားပစ်ခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ ဤအစီအစဉ်သည်အဝလွန်သူများနှင့်အထီးကျန်ဆန်သောဘဝပုံစံကို ဦး ဆောင်သူများအတွက်လည်းအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးသော Bunny Slope ကအကြံပြုထားသည် ရှုပ်ထွေးအတွက်တိုးတက်သောတိုး။ သင်သည်အလွယ်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်စတင်သည်၊ သို့သော်သင်သည်သင်၏ခွန်အားနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးပွားလာသည်နှင့်အမျှ ပို၍ ရှုပ်ထွေးလာလိမ့်မည်။ ၉ ပတ်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်သင့်အားဝန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်နှင့်သူတို့၏တိုးတက်မှုကိုစောင့်ကြည့်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

စုစုပေါင်း, အစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည် 20-15 မိနစ် 25 တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း။ အစီအစဉ်တွင်နားရက်ရက်များမပါပါ။ သို့သော်စိတ်မပူပါနဲ့ Zuzka အလင်းသည်နူးညံ့သောဝန်ကိုအသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည်ဟန်ဆောင်မှုကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။ 2 လကြာလေ့ကျင့်မှုအတွက်အရည်အသွေးမြင့်ရလဒ်များကိုရရှိရန်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ထိရောက်လိမ့်မည်။ ရှုပ်ထွေးသော Bunny Slope ကြောင့်သင်နောက်ထပ်စီးပွားရေးအောင်မြင်မှုများအတွက်ခိုင်မာသောဖောင်ဒေးရှင်းတစ်ခုကိုဖန်တီးပါလိမ့်မည်။

အစီအစဉ်၏ကောင်းကျိုးများ -

• အစပြုသူများနှင့်ကြာရှည်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းသောအချိန် (15-25 မိနစ်) ။
• ပရိုဂရမ်သည်ရိုးရှင်းသောဗွီဒီယိုများမှ ပို၍ ရှုပ်ထွေးသောအထိရှုပ်ထွေးမှုတိုးတက်သည်။
• ခုန်မပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အနိမ့်အကျိုးသက်ရောက်မှု။
• ၂ လအတွက်ပြက္ခဒိန်အဆင်သင့်ရှိတယ်။
• အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်ကွဲပြားခြားနားသောဗီဒီယို 20 ပါဝင်သည်။
• အဆိုပါရှုပ်ထွေးသင်သည်ပိုမိုပြင်းထန်လေ့ကျင့်ရေးအဘို့ပြင်ဆင်ထားကူညီလိမ့်မယ်။

အတန်းအတွက်သင်အပိုဆောင်းကိရိယာများလိုအပ်လိမ့်မည် - dumbbells 1-2 kg, fitball (ဗီဒီယိုအချို့အတွက်), ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း (ဒုတိယလတွင်နောက်ဆက်တွဲဗီဒီယိုများအတွက်)။ ပရိုဂရမ်အားသင်တိုးတက်လာသည်နှင့်တပြိုင်နက် dumbbells အလေးချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပေးရန် Zuzka ကအကြံပြုသည်။ ၎င်းသည်ကျောင်းမှသင်ပိုမိုအောင်မြင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

Zuzanna သည်သင်တန်းများကိုနွေးထွေးခြင်းမရှိဘဲခွင့်ပြုသည်၊ သို့သော်ဘယ်တော့မျှလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမပြုမီအရည်အသွေးမြင့်မားသောနွေးထွေးမှုကိုသတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ အပန်းဖြေရန်မမေ့ပါနှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးပါ:

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်:

သင်တရားဝင် ၀ က်ဘ်ဆိုက်ဖြစ်သော Suski light တွင်မှတ်ပုံတင်ပါက၎င်းတို့ကိုစောင့်ကြည့်ရန်လွယ်ကူလိမ့်မည် လေ့ကျင့်ရေးအတွက်တိုးတက်မှု။ Zuzanna သည်သင်ခန်းစာတစ်ခုစီပြီးနောက်သူတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုပြုလုပ်ရန်သင့်အားကမ်းလှမ်းသည် - အထပ်ထပ်၏နံပါတ် or ကြာသောအချိန် တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပေါ်မူတည်။ သူမ site တွင်လိုချင်သောတန်ဖိုးအားလုံးလုပ်သောအထူးစားပွဲတစ်ခုရှိသည်။ ဒါကသင့်ရဲ့ရလဒ်တွေကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းသိမြင်စေလိမ့်မယ်။

• အနိမ့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• အများဆုံးကိုယ်စားလှယ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

သင်၏ရလဒ်များကိုစဉ်ဆက်မပြတ်စောင့်ကြည့်လေ့လာခြင်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်မရပ်တန့်သွားစေရန်နှင့်အဆက်မပြတ်တိုးတက်စေရန်ကူညီသည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်သင့်အား၎င်း၏အမြင့်ဆုံးကိုကြိုးပမ်းစေသည်၊ အလွန်လျင်မြန်သော ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်မှု။ သို့သော်သင်ကထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိဘဲဗီဒီယိုကိုလိုက်ရုံနိုင်ပါတယ်။ ထပ်မံကြည့်ရှုပါ - မူလတန်းနှင့်အလယ်တန်းအဆင့်များအတွက် Suski အလင်းမှရှုပ်ထွေးသော Beginner ။

Bunny Slope Beginner Workout: ဗီဒီယိုအားလုံး

1. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 1 (22 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။

• Butt & Legs (Ballerina ဒူးမှ 20 ကြိမ်မြောက်အမြှောက်၊ Ballerina ဒူး၏နောက်ကျောဘက်သို့ခြေထောက်လှည့်ခြင်း x ၂၀ ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား၊ ရှေ့ခြေထောက်မှ ၂ ပေ x ရှေ့သို့ခြေကျိုးခေါက်)
• လက်နက်များ၊ ပခုံးများနှင့်နောက်ကျောများ (Bunny Slope x 20, x 20 ဖြောင့်ဖြောင့်တန်း၊ xendend Bend x20)
• Abs (ပံ့ပိုးပေးထားသော Sit up Knee Tuck x 20, အမြီးတိုးချဲ့ထားသောခြေထောက်များကို x 20၊ စက်ဘီး x ၂၀၊ စားပွဲထိပ်တွင်အကြိမ် ၂၀)

2. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 2 (25 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, ကုလားထိုင်။

• Butt & ခြေထောက်များ (ဘေးထွက်ကန့်လန့ ်၍ ၂၀ ကန့်ကန့်လန့်ကန့်လန့်၊ Deadlift ဖနောင့်သို့ x 20 x ၁၅/၁၅ စာရေးကိရိယာကျဉ်းကျဉ်းကျဉ်းမှု၊ ဘေးထွက်ကုန်း 20 ကျားပြောင်း)
• ကျော၊ ပခုံးနှင့်လက်မောင်းများ (ဘေးနှစ်ဖက်မြှင့်ရန်ကွေးများ x ၁၀၊ x ၂၀ ထောင့်ဖြတ်ဖောက်ခြင်း၊ ဒူးထောက်အတန်း x ၂၀/၂၀၊ ရင်ဘတ်ဖိ x ၂၀)
• Abs (x20 ဒူးထောက်၊ x20 ကတ်ကြေး၊ ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် ၂၀ ခုခန့်ရေတွက်သည်။ တံတောင်ဆစ်ပျဉ်ပြား x20 ကိုရုပ်သိမ်းသည်)

3. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 3 (20 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, fitball ။

• sumo ကီထိုင် 20
• ရှေ့နှင့်နောက်ကျော 10/10 နွားသငယ်ကိုပေါ်ပေါက်
• တံတား x ၂၀
• Cl/20 x 20/XNUMX
• bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ဘောလုံးကိုက x 20
• DB ထောင့်ဖြတ်ဆွစ်ဘောလုံး 10/10 မြှင့်
• Tricep တိုးချဲ့မှု 15 က x
• DB ထားခြင်းက x 10/10 x ပေါ်စေသည်
• စူပါမင်းကအမြင့် ၂၀ ကိုရုပ်သိမ်းသည်။
• x ကို 20 ကျော်ဆွစ်ဘောလုံးကိုတင်ပါးဆုံရိုး
• ဘောလုံးကို 10 x ကိုရှောက်သွားပါ
• Bird dog သို့ 20 x alt alt တင်ပါးဆုံရိုးကိုဒူးထောက်သည်

4. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 4 (17 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။

• 10/10 မြှောက်နွားသငယ်မှ curtsy lunge အလေးချိန်
• တစ် ဦး ကားရှေ့မှနျ Wiper 10/10 တစ်ခုခြေထောက်တံတား
• Horizontal ကတ်ကြေး 20
• ဒူးထောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်း x10 alt
• လိပ်ပြာ x 10

5. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 5 (19 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။

• ဖနောင့် 10/10 က x Sumo ကီထိုင်ခဲ့သည်
• ဘေးထွက်ထိုင်ရန်ဘေးထွက်က x 12
• DB overhead မြှင့် x10 မှ deadlift
• x ကို 10 ပျဉ်
• ဒူး tuck x10 တံတားမှဆွန်း

6. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 6 (17 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။

• ထိုင်ခုံများ & လှည့်ကွက် overhead စာနယ်ဇင်း x 12 alt ။
• DB ဆံပင်ကောက်ကောက် 5/5 နှင့်အတူရှေ့သို့ / နောက်ကျော lunge
• ဒူးထောက်ဒူး ထောက်၍ ဒူးထောက်ဒေါက်ဒေါက်ထောက် (x5) x ၆ စုံ
• ဒူးထောက်အခြမ်းပျဉ်ပြားခြေထောက်က x 10/10 ဓာတ်လှေကား
• ပခုံးရူ (x5) / Butt lift (x5) x ၅ စုံ

7. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 7 (16 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါ။

• တံတား x ၂၀
• Swimming x 10 (ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား၊ ခြေထောက်တစ်စုံတည်း)
• တံတား ၂၀ အတွင်းနှင့်ထွက်တံတား
• Cross ခြေကျင်းဖနောင့် 20/20 ပေါ်ပေါက်
• Alternative Knee tuck x 20 နှင့်အတူ Leg တံတားတစ်ခု
• အမြီးခြေထောက် x ကို 20 ဓာတ်လှေကား Wag
• ဘေးထွက်အကြပ်အတည်း 20/20 x
• ဒူးထောက်ဒေါက်အထိဒြပ်ထု ၁၀ x ကို ၁၀ ကြိမ် x တက်သည်

8. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 8 (22 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။

• ကီလိုမီတာ x ကိုကီထိုင်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား
• ဘေးဘက်ခြေလှမ်းဒူးကိုပြန်ဒူးအထိခြေလှမ်းပြန် 10/10
• အတွင်းပိုင်းပေါင်ဓာတ်လှေကား 20/20
• Clam shell ကိုခြေထောက် extension များက x 20/20
• ပျဉ်ဒူး tucks 20 x ကို

9. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 9 (24 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။

• x ကို 10/10 x ကိုရှေ့တန်း lunge ဒူး
• သေသပ်သောဓာတ်လှေကား၊ ရှေ့တန်းမြှင့်ခြင်း / ကီထိုင် & စာနယ်ဇင်း x ၁၀
• ဒူးအတိုတိုတို x 20 + 10 x စာရေးကိရိယာရာခံ (အခြားခြေထောက်တွင်ထပ်လုပ်သည်)
• တံတား x ကို 20 မှ Dumbbell V- မြှင့်
• အလေးချိန် overhead criss- လက်ဝါးကပ်တိုင် crunches x ကို 20

10. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 10 (20 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, fitball ။

• ဘောလုံးကို overhead x 15 နှင့်အတူကီရန် deadlift
• DB တန်းများ 15 x
• Push ups x ကို ၁၅
• လိပ်ပြာခြေထောက် Lifts x ကို 15
• ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းက x 15
• တင်ပါးဆုံရိုးများက x ၁၅ အထိမြင့်တက်သည်
• Criss လက်ဝါးကပ်တိုင် x 16 အလေးချိန်အကြပ်အတည်း

11. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 11 (21 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: fitball ။

• ဆွစ်ဘောလုံးနှင့် 10 နှင့်စက်ဝိုင်းကီထိုင်
• ရပ်နေခြေချောင်းထိ 10/10
• နောက်သို့ Extensions x 10
• Ups Push ကို 10
• Swiss Ball ၏တင်ပါးဆုံရိုးသည် ၁၀ ထပ်ကျော်။
• ဆွစ်ဘောလုံးဘောလုံးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ 10

12. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 12 (19 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, fitball ။

• V - ခြေဆွံ့ / Deadlift x 10 နှင့်အတူခြေလျင်ထိုင်
• ပခုံးဖိနှိပ်ခြင်းမှတင်ပါးဆုံရိုးမြှင့်ခြင်းဒူးထောက် ၂၀
• ကန်ကန်နောက်ခံဒူးထောက် 20/20 (glutes)
• လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးအပေါ် ၁၀ စင်ပြိုင်တန်းများ
• လမ်းလျှောက်ထွက်ခြင်း Push ups လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးအပေါ် ၁၀

13. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 13 (19 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, fitball ။

• အလေးချိန်ရှိသော Curtsy lunge ခြေလက်က x 10 alt ။
• ဆူမိုကီကလေးသည် overhead lateral raising x 10
• လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ၁၀ အထိတက်ရန်လိပ်ပြာခြေထောက်သည်
• လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို 10 အပေါ်ရင်ဘတ်မှတင်ပါးရိုးမြှင့်
• ခြေထောက်ကိုဓာတ်လှေကားခြေချောင်းထိတွေ့မှု ၁၀ ​​x

14. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 14 (18 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါ။

• ကီလိုမီတာ x ကိုကီထိုင်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား
• Hip ထိပ်မှာ x ကို 20 + 20 ထ
• ဒူးခြေထောက်တွင်ဘေးနံရံ ၁၀ ခုမှ ၁၀ ခုအထိပါ ၀ င်သည်
• ဒူးထောက်တွန်းအားပေး ups x ကို 10
• မြင့်မားသောပျဉ်ပြား x10 / 10 မှခြေထောက် extension ကို

15. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 15 (19 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။

• ဖနောင့်မြှင့်ခြင်းနှင့်အတူ x ဘေး 10 နှင့်အတူဘေးထွက်ဘေးထွက်ဘေးထွက်
• အတန်း x 10 alternating ကျော်ကွေးဘေးထွက် lunge
• ပျဉ်ပြားဒူး Tuck x ကို 10 ခြေထောက်တွန်း
• ပြောင်းပြန်ကီထိုင်က x 10
• ကျောက်တန်း Sit Ups က x 10

16. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 16 (17 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: ကြံ့ခိုင်ရေးရော်ဘာတီးဝိုင်း။

• power band x 12 ဖြင့်ဘေးထွက်အဆင့်သို့လှည့်ပါ
• Plank x ကို 10 v ခြေလှမ်းအထိ Push
• ပါဝါတီးဝိုင်း 20/20 နှင့်အတူခြေထောက်တင်သော
• အလျားလိုက်ကတ်ကြေးက x ​​20
• Hip abductor ကိုမြှင့်ရန် x ကိုနှိပ်ပါ

17. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 17 (22 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: ကြံ့ခိုင်ရေး elastic တီးဝိုင်း, dumbbells ။

• ဘေးထွက် lunge deadlift x 20 alt ။
• ပါဝါတီးဝိုင်း x ကို 20/20 နှင့်အတူ Clams
• ဒူးထောက်ဒူးထောက်ရန်ခြေထောက်တစ်ခုသည် x ၁၀/၁၀
• Power Band 20/20 ဖြင့်အတွင်းပိုင်းပေါင် Lifts

18. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 18 (19 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: လေ့ကျင့်ခန်းတီးဝိုင်း, dumbbells, fitball ။

• ဒေါက်ဖိနပ်မှသေပြီဓာတ်လှေကား 15
• စာရေးကိရိယာ Lunge 15/15
• sumo ကီထိုင် 15
• တင်ပါးရိုးရိုးတန်း 20 က x XNUMX အထောင့်ထောက်ပံ့သည်။ - တက်လွဲချော်သွားတယ်
• Dummbell V-raising ကို Hip Raise သို့ x 20 လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဘောလုံး - ၂၀ တက်သည်
• Criss Cross လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးအပေါ် ၂၀ အချိုးကျချိန်အကြပ်အတည်း။
• ဘောလုံးကို 10 x ကိုရှောက်သွားပါ
• ဒူးထောက်ဖနောင့်သည် Power band နှင့်အတူ 15/15 x နှင့်အတူပေါ်ပေါက်သည်
• ပါဝါကြိုးနှင့်အတူ Clams x 20/20 (ဒူးထောက်)
• Wide Legged တင်ပါးဆုံရိုးတက်ပြီးအလေးချိန်ရှိသည့်ထိုင်ခုံ x ပါ

19. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 19 (14 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: ကြံ့ခိုင်ရေး elastic တီးဝိုင်း, dumbbells ။

• ပါဝါခညျြအနှော x ကို 3 အစုံနှင့်အတူဘေးထွက်ကီထိုင် (x3) မှခြေထောက် Lifts (x10)
• ပြောင်းပြန်ကီထိုင် 15
• 10/10 ရှေ့သို့ / နောက်သို့ lunge
• ကီထိုင်ခြင်းနှင့် x 15 နှိပ်ပါ
• တက် / 3 မှတ်ဒူး tucks x ကို 10 Alt Push ။ ခြေထောက်များ
• ဘေးထွက်အကြပ်အတည်း 10/10 မှ Clam
• အလေးချိန် Hip Raise x ကို 15 ဖနောင့်ထိတွေ့ရန်

20. Bunny ဆင်ခြေလျှောလေ့ကျင့်ခန်း # 20 (23 မိနစ်)

ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။

• Curtsy Lunge မှကီလိုမီတာ ၂၀ အမြင့်
• ဘေးထွက် Lunge ကွေးကျော် Row က x 20 alt
• overhead သို့ကီထိုင်ချိန်ကိုချိန်ညှိခြင်း x 20 alt ။
• Santana ဒူးထောက် Up ကို x 10
• Hollow Scissors (x3) ချားဖြတ် ၂၀ ကျော်ခြေထောက် ဖြတ်၍ ဖြတ်တောက်ခြင်း

If မင်းကအစပြုသူတစ်ယောက်ပါအောက်ပါပရိုဂရမ်များကိုအာရုံစိုက်ရန်အကြံပြုသည်။

• True Beginner - အစပြုသူများအတွက် ၈ ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု
• Leandro Carvalho မှ YOUv2: အစပြုသူများအတွက်အလွန်ကောင်းသောအစီအစဉ်!
• အစပြုသူများအတွက် FitnessBlender မှ ၁၄ ၏စွမ်းဆောင်ရည်နိမ့်ကျသည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်း

အစပြုသူများအတွက်အဆင်သင့်အစီအစဉ်။ ကိုယ်အလေးချိန်သို့