ခြေကျင်းအလေး: အကျိုးကျေးဇူး, အန္တရာယ်နှင့်အလေးနှင့်အတူ + 20 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ဖို့

ခြေကျင်းအလေးများသည်အထူးချုပ်ကိုင်ထားသည့်အရာများဖြစ်ပြီးအမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်စဉ်ခြေကျင်းတွင်နေရာ ချ၍ အပို ၀ န်ဆောင်မှုပေးသောချုပ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ ခြေကျင်းအလေးနှင့်အတူသင်ခြေထောက်များအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ် (ရပ်နေရင်းလဲလျောင်းနေစဉ်အတွင်းအဆုတ်၊ ကီထိုင်၊ ချား၊နှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်း (အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း).

များသောအားဖြင့်မိန်းကလေးများသည်တင်ပါးများကိုတက်။ ခြေထောက်၏ပြproblemနာရှိသောနေရာများတွင်အလုပ်လုပ်ရန်အသုံးပြုသည်။ သို့သော်အမျိုးသားများအတွက်၊ ဤစာရင်းသည်လည်းကြိုက်နှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းသည်။ အလေးချိန်၊ အကျိုးအမြတ်၊ ကုန်ကျမှု၊ မည်မျှအလေးချိန်ရွေးချယ်ရမည်၊ ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်အမျိုးအစားများအပြင်အဆင်သင့်ခြေကုပ်နှင့်အတူခြေကျင်းအလေးများပါသောလေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခြေထောက်များအတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းသောကြိုးများအပြင်အခြားအလွန်ထိရောက်သောအိမ်စာရင်းကိုကြည့်ပါ။ သူတို့ကခြေများအတွက်အလေးချိန်မှအလွန်ကြီးစွာသောထို့အပြင်ဖြစ်လိမ့်မည်။

ခြေကျင်းအလေးအပေါ်အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်ခြေထောက်ပေါ်ခြေကျင်းအလေးများကိုဝတ်ဆင်ရပြီးအပို ၀ တ်မှုကြောင့်ကြွက်သားထုနှင့်ရှုပ်ထွေးမှုအတန်းများမြင့်တက်လာသည်။ များသောအားဖြင့်ဤအလက်များကိုခြေထောက်၊ အချိုင့်များနှင့် cardio လေ့ကျင့်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ရာတွင်အသုံးပြုသည်၊ အလေးချိန်သည်အဆင်ပြေပြီးကျစ်လစ်သိပ်သည်းသောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်သောကြောင့်၎င်းတို့သည်အိမ်ပတ်ဝန်းကျင်အတွက်လေ့ကျင့်ရန်အလွန်အသုံးများသည်။

ခြေကျင်းအလေးကိုဘယ်လိုလျှောက်ရမလဲ။

• ပေါင်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်သေသပ်စေရန်ကြိုးစားအားထုတ်လိုသူများအတွက်
• အဆိုပါ cardio ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းတိုးမြှင့်ချင်သောသူတို့အဘို့။
• တိုက်ခိုက်ရေးအားကစားနှင့်ကိုယ်ခံပညာများတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သူများနှင့်သက်ရောက်မှု၏အင်အားတိုးမြှင့်ဖို့လိုသူတွေကို။
• အပြေးသို့ရောက်သောအခါ - ခြေကျင်းအလေးသည်ဝန်ကိုခိုင်မာစေသည်။
• အားကစားကိုမကစားသော်လည်းလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်တောင်တက်ခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုကိုပေါင်းစပ်လိုသောသူများ။
• အိမ်တွင်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အလေးများကိုသုံးသောဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သူများ။

အလေးများကိုရရှိရန်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုများအတွက်အမျိုးမျိုးသောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများရောင်းချခြင်းတွင် spetsializiruyutsya ပြုလုပ်သောအွန်လိုင်းစတိုးများဖြစ်နိုင်သည်။ များသောအားဖြင့် cuffs များသည်အစိတ်အပိုင်းများသို့မဟုတ်သတ္တုပြားများနှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။

အလေးချိန်၏အလေးချိန်မှာပုံမှန်အားဖြင့် ၀.၅ မှ ၅ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။ ၀ ယ်ယူရန် ၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောအလေးချိန်ကိုအကြံပြုရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်အဆစ်နှင့်အရွတ်ယန္တရားကိုအလွန်ဖိအားပေးနိုင်သည်။ အားကစားစတိုးဆိုင်များတွင်သင့်အားအလေးချိန်ရှိသော cuffs ၏ ၀ န်ဆောင်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးခြင်းနှင့်အတူခြေကျင်းအလေးများကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

ခြေကျင်းအလေး၏အသုံးပြုမှုကို

ကျွန်ုပ်တို့က dumbbells, barbell, fitball နှင့် expander တို့နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ခြေကျင်းအလေးသည်လူကြိုက်အများဆုံးအားကစားပစ္စည်းများမဟုတ်ပါ။ ဒါကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်မလားဆိုတာနားလည်ကြစို့လား။ ခြေကျင်းအလေးနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးသည်အဘယ်နည်း။

1. ခြေကျင်းအလေးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ကယ်လိုရီပိုများစေခြင်းဖြစ်သည်။
2. ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ နှလုံးကြွက်သားနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတို့ကိုသင်လုပ်ဆောင်နေသည်။
3. ခြေကျင်းအလေးများသည်ကြွက်သားများကိုသေစေပြီးအလေးချိန်ထပ်တိုးခြင်းဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုသက်သာစေသည်။ ၎င်းသည်အထူးသဖြင့်ပြareasနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည် ပေါင်နှင့်တင်ပါးပေါ်မှာ။
4. ခြေသည်းအလေးများကိုအသုံးပြုခြင်းသည်နှလုံးရောဂါဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်အလွန်လွယ်ကူပြီးလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ သင်က cioo session များ၏အရှိန်သို့မဟုတ်ကြာချိန်ကိုအဆက်မပြတ်တိုးမြှင့်ရန်မလိုအပ်ပါ၊ တချို့ကသင်ရေကူးနေစဉ်အလေးပင်များကိုပင်အသုံးပြုကြသည်။
5. ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်နှင့်အလုပ်တွင်နောက်ထပ်ကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်နိုင်ပါသည်။ သူတို့သည်သင်တို့၏ဂန္တ ၀ င်နှလုံးရောဂါနှင့်အစွမ်းခွန်အားလေ့ကျင့်မှု၌သာမက Pilates၊ ယောဂ၊ Kallanetika၊
6. ခြေကျင်းအလေးနှင့်အတူသင် elastic တင်ပါးနှင့် shapely ခြေထောက်၏ဖွဲ့စည်းခြင်းအပေါ်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါလိမ့်မည် အဆုတ်နှင့်ကီထိုင်မပါဘဲ, အရာစိတ်ထိခိုက်အလုံအလောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ခြေထောက်လက်ရိတ်ခြင်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ဝန်ကို dumbbell အသုံးပြု၍ တိုးမြှင့်ရန်အလွန်ခဲယဉ်းသည်။ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်အလွန်အသုံးဝင်သော cuffs အလေးချိန်ဖြစ်လိမ့်မည်။

အလေးချိန်နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်း၏ရလဒ်အနေဖြင့်သင်၏အမြန်နှုန်း၊ ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ရှိမှုကိုသတိပြုမိလိမ့်မည်။ အပိုအလေးချိန်သည်အလေးချိန်အလွန်မြင့်မားသော gluteal ကြွက်သားများနှင့်ပေါင်ကြွက်သားများကိုပေးသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်အလေးထားမှုနှင့်ထိတွေ့လိုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးကိရိယာဖြစ်သည်။ သို့သော်ခြေကျင်းအလေးများသည်ပထမတစ်ချက်ကြည့်သကဲ့သို့အန္တရာယ်ကင်းသည်မဟုတ်။

ခြေကျင်းအလေး၏အားနည်းချက်များနှင့်အန္တရာယ်များ:

• ခြေကျင်းအလေးတို့သည်ခြေကျင်းဝန်ကို ၀ န်ဆောင်ပေးပြီးခြေကျင်းဖိအားကိုတိုးစေသဖြင့်လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်စဉ်ဒဏ်ရာရနိုင်သည်။
• ခြေထောက်areaရိယာတွင်ကြွက်သားများမရှိသဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမထိန်းနိုင်သည့်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အဓိကကြွက်သားများအဆင်သင့်ဖြစ်သည့်တိုင်အလေးချိန်၏အလေးချိန်ကိုမတိုးနိုင်ပါ။
• လေ့လာမှုအမျိုးမျိုးအရမကြာခဏလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အပြေးများသည်ခြေထောက်ဒဏ်ရာများရရှိခြင်း၊ အဆစ်များနှင့်ရွတ်များနှင့်ပြwithနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကိုပြသသည်။
• အလေးချိန်သည်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအဆစ်များကိုလည်းဖိအားပေးသောကြောင့်အလေးချိန် cuff များများမယူပါနှင့်။

သင်၏ကြွက်သားများ၊ အဆစ်များနှင့်ရွတ်များအနားယူရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်အထူးသဖြင့်သင်သည်အားနည်းသောအဆစ်များရှိပါကသို့မဟုတ်အတိတ်တွင်ခြေလက်ဒဏ်ရာများရရှိလျှင်အထူးသဖြင့်ခြေကျင်းအလေးကိုကြာရှည်စွာအသုံးပြုခြင်းကိုရှောင်ပါ။ ဖြည့်စွက်ကာ, အလေးချိန်တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားပါသင်သည်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်ပင်အနည်းဆုံး (၀.၀ မှ ၁ ကီလိုဂရမ်) မှစတင်သည်။

ထို့အပြင်ခြေကျင်းအလေးအသုံးပြုကြသည်ကိုအလေးပေး ကြွက်သားများကိုသန်မာစေရန်နှင့်လေသံနှင့်ကယ်လိုရီနှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေရန်။ ထိုကဲ့သို့သောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများသည်ကြွက်သားသန်မာမှုကြီးထွားရန်သင့်အားကူညီပေးလိမ့်မည်ဟုမမျှော်လင့်ပါနှင့်။ ထိုကဲ့သို့သောရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အခမဲ့အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစက်တွေကိုအသုံးပြုရန်သာ။ ကောင်း၏။

ခြေကျင်းအလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် Contraindications

• ခြေထောက်ဒဏ်ရာ
• Varicose သွေးပြန်ကြော
• အဆစ်များ၏ပြproblemနာ
• မကြာမီကခွဲစိတ်ကုသမှု
• ကျောက်ကပ်ကျောက်ရောဂါများရှိနေခြင်း
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ
• အဝလွန်ကြီးသည်

ခြေကျင်းအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း 20

သင့်ကိုခြေကျင်းအလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးပါမယ်။ ဤတွင်လူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းများမှာပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းလိုလိုတွင်အလေးများကိုသုံးနိုင်သည်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများမှလွဲ။ (ဤကိစ္စတွင်သင်သည်သူ၏လက်ကိုအပေါ် cuffs ထည့်နိုင်သည်) ။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ 0.5-1 ကီလိုဂရမ်။ ပေါင်၊ တင်ပါးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ ၁-၁ ။ 1 ကီလိုဂရမ်, ဒါပေမယ့်သင်ကတဖြည်းဖြည်းဝန်အထိတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ် 3-4 ကီလိုဂရမ်.

Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

၈။ ဒူးခေါင်းအမြင့်နှင့်ပြေးခြင်း

၂ ။ Burpee

၉ ။ တောင်တက်သမား

၄

ဘယ်အလေးချိန်နဲ့မဆို cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်တယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများပိုမိုရွေးချယ်ရန်အတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်း + သင်ခန်းစာအစီအစဉ်များအကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုကိုကြည့်ပါ။

ပေါင်နှင့်တင်ပါးများအတွက်ရပ်တည်ချက်

ဘေးထွက်မှ 1 ပြန်ပေးဆွဲခွကေို

2. ပြန်ပေးဆွဲခြေထောက်

၃

4. ထောင့်ဖြတ်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား

5. ရပ်နေစဉ်ခြေထောက်ဖြောင့်

ကြမ်းပြင်ပေါ်ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

1. သင်၏တင်းပါးအဘို့အခြေထောက်ဓာတ်လှေကား

၂

3. လေးခုလုံးအပေါ်ဘေးထွက်မှပြန်ပေးဆွဲခွကေို

4. လေးခုလုံးအပေါ်ခြေထောက်ဖြောင့်

dual- ထိတွေ့နှင့်အတူ 5. ခြေ

အောက်ဖက်ခွေး 6. ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ပေါင်ပေါ်ပေါင်းဘီကိုသန့်ရှင်းရေးလုပ်နည်း အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀!
• အတွင်းပိုင်းပေါင် + အဆင်သင့်လုပ်ထားသောသင်ခန်းစာအစီအစဉ်အတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀

ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ခြေထောက်ကြွက်သားများလည်းအလုပ်ဖြစ်သည်)

1. စက်ဘီး

၁၀

3. ခြေ၏မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှု

4. ပြောင်းပြန် crunches

5 ။ ကြယ်

gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ FITspiration, အဆိုပါတိုက်ရိုက် fit မိန်းကလေး။

ခြေကျင်းအလေးနှင့်အတူသင်ခန်းစာအစီအစဉ်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုလုံးသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ အစီအစဉ်နှင့် ပတ်သက်၍ သင့်ကိုကမ်းလှမ်းပါက၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကို cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်စတင်ပါ၊ ပြီးနောက်ပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားပါ။

• နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း: လေ့ကျင့်ခန်း၏စက္ကန့် ၃၀ အစီအစဉ်အရ ၂ နာရီအကွာအဝေးကိုလေ့ကျင့်ပါ၊ ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ၊ ၁ မိနစ်အကြိမ်အကြားတွင်အနားယူပါ။
• ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ၁၅-၂၀ ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၅-၆ ကိုရွေးချယ်ပါ။
• ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၅ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ်တိုင်တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ခြေကျင်းအလေးအမျိုးအစားများနှင့်မည်သည့်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ရမည်

ခြေကျင်းအလေးနှစ်မျိုးရှိသည်။ ပန်းကန်အလေး၏လည်ပတ်မှုကာလများသည်များသောအားဖြင့်အမြောက်အများထက်များသော်လည်းသူတို့၏ကုန်ကျစရိတ်မှာပိုမိုမြင့်မားသည်။ ခြေကျင်းအလေးများ၏စျေးနှုန်းလည်းသက်ရောက်သည် ပစ္စည်း, အလေးချိန်, Filler ထုတ်လုပ်သူအမျိုးအစား။ များသောအားဖြင့်အွန်လိုင်းစတိုးဆိုင်များတွင်ခြေကျင်းအလေးသည်ပုံမှန်အားကစားဆိုင်များထက်များစွာဈေးချိုသည်။

အလေးကို bulk သဲများ၊ သတ္တုရိတ်များသို့မဟုတ်အခြားချောင်နေသောပစ္စည်းများနှင့်ပြည့်သောတစ်ရှူးသေးငယ်သည့်အိတ်ငယ်များဖြစ်သည်။ cuff ထုတ်လုပ်သည့်ပစ္စည်းများပိုမိုအားကောင်းလေ၊ စာရင်းပိုစျေးကြီးလေဖြစ်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောအလေးတစ်ရံ၏ကုန်ကျစရိတ်သည်ကွဲပြားခြားနားသည် 500 မှ 1000 ထုတ်လုပ်သူပေါ်မူတည်။ ဤအလေးများ၏အားနည်းချက်ကိုနိုင်ခြင်းကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်ပါတယ်။

In ပန်းကန်အလေး ခြေထောက်များကိုကုန်ပစ္စည်းများအဖြစ်သံပြားများသုံးသည်။ ၎င်းတို့ကိုထူသောကင်းဗတ်စအထည်ပေါ်တွင်ချုပ်ထားသောအထူးအိတ်များထဲသို့ထည့်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်၊ အလေးချိန်ပြားအလေးချိန်ကိုအတန်းများအတွက်အလွန်အဆင်ပြေသောအပိုသတ္တုပြားထည့်ခြင်းဖြင့်ချိန်ညှိနိုင်သည်။ ပျမ်းမျှ ၁ ကီလိုဂရမ်ရှိပန်းကန်အပိုတစ်စုံ၏ကုန်ကျစရိတ်သည်ပျမ်းမျှကွဲပြားသည် 1000 မှ 2000 ရူဘယ်။

သေးငယ်သောအလေးများကိုလက်ဖြင့်အသုံးပြုနိုင်သည်။ လက်ကောက်ဝတ်ရှိအဆစ်များနှင့်အရွတ်များသည်အလွန်ပျက်စီးလွယ်ကြောင်းသတိရပါ၊ လက်ဖ ၀ ါးသို့မဟုတ်လက်အိတ်ပုံစံများအတွက်လက်နက်အတွက်အထူးအလေးနှင့်ခါးပတ်သို့မဟုတ်အင်္ကျီပုံစံတွင်အခေါက်အလေးရှိပါသည်။

အွန်လိုင်းစတိုးဆိုင်များရှိခြေထောက်များအတွက်ကုန်ကျစရိတ်များ

ဘယ်အလေးချိန်ခြေကျင်းအလေးကိုငါရွေးချယ်သင့်သလဲ။

ခြေကျင်းအလေး - ဤစာရင်းသည်အလေးချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းထည့်သွင်းသင့်သည်။ သငျသညျအလေးမြားနှငျ့အတူလေ့ကငျြ့ကွသျောလညျး, အလေးချိန် 4-5 ကီလိုဂရမ်ယူအလျင်စလို။ သင်၏အဆစ်နှင့်အရွတ်ထိုကဲ့သို့သောဝန်များအတွက်အဆင်သင့်မကျမည်အကြောင်းဆိုတဲ့အချက်ကို။ ဒါကြောင့်အလေးငယ်လေးများနဲ့စတင်ပါ (မပိုဘူး!).

cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, ပြေး, လမ်းလျှောက်အစပြုသူအလေးချိန်အလေးချိန်ဝယ်နိုင်သည် 0.5-1 ကီလိုဂရမ်ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိအလုပ်လုပ်အပေါ် 1-2 ကီလိုဂရမ်။ cardio လေ့ကျင့်ရေးအတွက် ၃ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောခြေကျင်းအလေးကိုမထောက်ခံပါ။

ခြေထောက်များနှင့် glute များအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပိုမိုအလေးချိန်နိုင်ပါတယ်။ မိန်းကလေးများအလေးချိန်အကြံပြုသည် - 1-2 ကီလိုဂရမ် အစပြုသူများအဘို့, 2-3 ကီလိုဂရမ် အတွေ့အကြုံရှိသောကျောင်းသားသည်။ အမျိုးသားများ ကီလိုဂရမ် 2-3 အစပြုသူများအဘို့, 3-4 ကီလိုဂရမ် အတွေ့အကြုံရှိသောကျောင်းသားသည်။

အကောင်းဆုံးကတော့မတူညီသောအလေးအိတ်များကိုဝယ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ သို့သော်သင့်တွင်ထိုကဲ့သို့သောဖြစ်နိုင်ခြေမရှိပါကအထက်ပါအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပါ။ ခြေချင်းဝတ်အလေးကိုအိမ်မှာလွတ်လွတ်လပ်လပ်လုပ်နိုင်တယ်။ ပုံမှန်အ ၀ တ်ကို ယူ၍ သဲသို့မဟုတ်ဆန်နှင့်ဖြည့်ထားသော elastic band များကိုချည်ပါ။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့စာရင်းပေးသွင်းသူများထံမှခြေကျင်းအလေး၏သုံးသပ်ချက်များ

Vikas

ငါအိမ်မှာလေ့ကျင့်တာနှစ်အနည်းငယ်ရှိတယ်။ မီးဖွားခွင့်စကတည်းကမရပ်နိုင်ဘူး)) ၁၃ ကီလိုဂရမ်ပျောက်သွားပြီးအခု ၅၂ ကီလိုဂရမ်လေးတယ်။ ငါကျောင်းပြီးတစ်နှစ်ခြေကျင်းအလေးဝယ်ယူခဲ့သည်။ ဦး စွာ၊ သူတို့အတွက်အထူးလိုအပ်ချက်မှာအခမဲ့အလေးမပေးခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုအခါမူကားတင်ပါးအတွက်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ဗီဒီယိုတစ်ခုကိုတွေ့လိုက်ရတယ်၊ အဲဒီမှာလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအလေးတွေနဲ့ဖျော်ဖြေပြီး ၀ ယ်ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်။ ၁ ကီလိုဂရမ်နှင့် ၂ ကီလိုဂရမ် ၂ လုံးဝယ်ခဲ့သည်။ အလွန်ပျော်ရွှင်၊ သူတို့နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အမှန်တကယ်မတူကွဲပြားမှုများအပြင်ပေါင်းတင်များနှင့်တင်ပါးများကကောင်းစွာတင်းကျပ်ထားသည်။ ငါအလေး (ကမ်းခြေအဆစ်) ကွဲပြားခြားနားသောအပွောငျးအလဲနှင့်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ cardio လုပ်ပေးပေမယ့်အကျိုးသက်ရောက်မှုအလွန်သိသာသည်။

ကမ်းကပ်ဆိပ်

ခြေကျင်းအလေးနှင့်အားကစားခန်းမလေ့ကျင့်ခန်း၌အမြဲတမ်းလေ့ကျင့်ပါ။ သူတို့နှင့်အတူကျွန်ုပ်ပထမ ဦး ဆုံးစလုပ်တုန်းကနည်းပြဆရာကမိတ်ဆက်ပေးခဲ့ပြီးကျွန်တော်အရမ်းကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ အလေးနှင့်အတူ (ပုံမှန်နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင့်လျော်သောအာဟာရများ) တက်ဆွဲနှင့်စာနယ်ဇင်းနှင့်တင်ပါး။ ငါအိမ်မှာအလုပ်လုပ်မယ်ဆိုရင်အိမ်ကိုဝယ်လိမ့်မယ်။

Olga

မိန်းကလေးတစ်ယောက်ရဲ့ instagram မှာအလေးချိန်ကိုပထမဆုံးအကြိမ်အာရုံစိုက်ပြီးခြေထောက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေပြခဲ့တယ်။ ဝယ်ဖို့မီးတွေအရမ်းလင်းနေတယ်၊ ​​ငါကသစ်တော်သီးတစ်လုံး၊ အောက်ခြေကပျော့ညံ့လွန်းတယ်၊ ငါအိမ်မှာအလုပ်လုပ်ချင်တယ်။ ယခုလေ့ကျင့်ပါ၊ cardio လုပ်ခြင်း၊ အလေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်ခါတလေကျွန်မသူ့ကိုခွေးနဲ့လမ်းလျှောက်တာကလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်တယ်။ ကြိုက်တယ်၊ အကြံပေးမယ်။ ငါအလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကိုသုံးတယ်၊ ဒါပေမယ့်အလေးချိန်ထည့်ရမယ့်အချိန်ရောက်နေတယ်လို့ခံစားရတယ်။

အန္န

ငါအလေးမဝယ်ခဲ့ဘူး, ကိုယ့်ကိုကိုယ်လုပ်ဖို့ဆုံးဖြတ်ဘူး။ ငါကအိတ်ဆောင်ပုံစံဖြင့်ဖြတ်တောက်ထားသောဂျင်နီယမ်ပစ္စည်းများကို ၀ ယ်သည်။ ဆန်များကိုအိတ်များဖြင့်ထည့်။ စတုရန်းပုံတစ်ထည်ကိုချုပ်လိုက်သည်။ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိတယ် သို့သော်လည်းငါသည်အခြားထည့်သွင်းပြီးတော့စတင်ခဲ့သည်။

ခြေကျင်းအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း: ဗီဒီယို

၁။ ရုရှားဘာသာစကားဖြင့်အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း (၂၅ မိနစ်)

2. တင်ပါးအတွက်အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့် (10 မိနစ်)

၃။ တင်ပါးအတွက်အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း (၁၅ မိနစ်)

၃။ တင်ပါးအတွက်အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း (၁၅ မိနစ်)

၃။ တင်ပါးအတွက်အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း (၁၅ မိနစ်)

၃။ တင်ပါးအတွက်အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း (၁၅ မိနစ်)

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ကီထိုင်ခြင်း၊
• TABATA လေ့ကျင့်ရေး - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
• အဓိကကြွက်သားများ - ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့်လိုအပ်တယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း + သင်ခန်းစာအစီအစဉ်