အိမ်၌ dumbbells ဖြင့်တင်ပါးနှင့်တင်ပါးအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်ခြင်း၊ အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက်သင့်တော်သော dumbbells နှင့်အတူပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းဆိုသည်မှာကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေခြင်း၊ အားကစားရုံသာမကအိမ်တွင်ပါပါ ၀ င်နိုင်သည့်စွမ်းအင်ကိုပါ ၀ င်သည်။ ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့သည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးများအတွက်အလေးမပါဆုံးအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ရှုကြသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှပပြီးပါးလွှာစေဖို့ကူညီလိမ့်မယ်။

dumbbells ပါသောခြေထောက်များအတွက်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမစတင်မှီသင်သိထားရန်အရေးကြီးသည်မှာ -

  1. လေ့ကျင့်ခန်း၏အထပ်ထပ်အရေအတွက်သည်သင်၏ပန်းတိုင်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်လျှင်အရက် ၂၀ မှ ၂၅ မှ ၄-၅ စုံကိုပြုလုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်လိုပါက ၃-၄ ကြိမ် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၃ ကြိမ်အထိပြုလုပ်ပါ။ သို့သော်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သည့်အလေးချိန်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။
  2. Dumbbells သည်အလေးချိန်တစ်ခုဖြစ်သင့်ပြီးသင့်အားအကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြောနိုင်သည်။ ပြီးတော့ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီအတွက် ၂-၃ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမင်းအတွက်အခက်အခဲများစွာရှိခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်, dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုတစ် ဦး ချင်းရွေးချယ်သည်။ မိန်းကလေးများသည်လမ်းညွှန်အနေဖြင့် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ dumbbells ဖြင့်စတင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပေါ် မူတည်၍ အလေးချိန်သည် dumbbells ကွဲပြားနိုင်သည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။
  3. တင်ပါးနှင့်တင်ပါးအတွက်အပြည့်အ ၀ လေ့ကျင့်ခန်းသည်တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ်ပြုလုပ်သော်လည်းသင်လိုချင်ပါကတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
10 မိနစ်အတွင်းတင်ပါးများအတွက်ငရဲလေ့ကျင့်ခန်း | စတင်သူများအတွက်

dumbbells နှင့်အတူပေါင်နှင့်တင်ပါးအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ထိုင်ခုံများနှင့်အဆုတ်များသည်အဆစ်များကိုအလွန်လေးလံသောကြောင့်အိမ်၌ပင်အားကစားဖိနပ်များတွင်ပါဝင်ရန်ကြိုးစားသည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ဒူးထောက်ခြေအိတ်မပေါ်လာစေရန်သေချာစေပါ။ အကယ်၍ ၎င်းမရှိပါကအနည်းဆုံးနက်သောကီထိုင်ကိုလုပ်ပါ၊ သို့သော်ဝန်ကိုလိုက်လျောညီထွေမထားပါနှင့်။ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်နည်းစနစ်သင်ယူဖို့ dumbbells မပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

1. အရပျ၌ Lunge

လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် dumbbell ကိုယူပြီးသင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်ကျယ်ပြန့်သောခြေလှမ်းကိုလှမ်းပါ။ ဒါကအစအနေအထားဖြစ်လိမ့်မည်။ ပိုများလေလေတင်းကုပ်ကလေများလေလေဖြစ်သည်။ ဘယ်ဘက်ဒူးကိုပေါင်အထိလျှော့ချပြီးညာဘက်ခြေထောက်၏ Shin မှထောင့်မှန်အောင်ပြုလုပ်သည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက်မူရင်းအနေအထားသို့တက်ပါ။ လိုအပ်သောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါနှင့်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

ရှေ့သို့တိုးရန် ၂ ။

လက်နှစ်ချောင်းကိုကိုင်ပြီးခြေထောက်အနည်းငယ်ချထားပါ။ ၎င်းသည်အစဖြစ်သည်။ ရှေ့ခြေထောက်ပေါင်ကိုထောင့်မှန်အတိုင်းဖွဲ့စည်းရန်နှင့်အခြားခြေထောက်၏ဒူးသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိရန်အတွက်ရှေ့သို့ခြေလှမ်းကိုလှမ်းပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ သင်လိုအပ်သောထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိုလုပ်ပြီးနောက်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

3. ပြောင်းပြန် lunge

နောက်ပြန်ပေါင်မှာခြေထောက်ကိုရှေ့သို့မဟုတ်ဘဲနောက်သို့တွန်းတင်ခြင်းဖြစ်သည် ရှေ့ခြေထောက်သည်ထောင့်မှန်ဖြစ်စေရန်သေချာစေပါ။ အိမ်များသည်ခြေထောက်ကြားတွင်ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရှိရန်အကွာအဝေးတိုသင့်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်သင်သည်သူ၏ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အခက်တွေ့နိုင်သော်လည်းအချိန်ကုန်လွန်လာသည်နှင့်အမျှသင်နှင့်ရင်းနှီးလာသည်။

4. dumbbells နှင့်အတူ Plies

ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်သင့်ခြေထောက်များနှင့်ခြေအိတ်ထွက်လာလိမ့်မယ်။ လက်တဆုပ်ကိုသင်၏လက်ထဲ၌ယူပြီးကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ပေါင်ပေါ်ထိုင်ပါ။ အဆိုပါတင်ပါးကိုပြန်ဖြောင့်, တင်းမာနေရပါမည်။ vitakinesis ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်စတင်အနေအထားပြန်သွားပါလိမ့်မယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထူးသဖြင့်တင်ပါးနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်တို့တွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။

5 ။ Deadlifts

ပခုံးအကျယ်အပြင်ဘက်ခြေထောက်များ၊ တတ်နိုင်သမျှလျှော့ချပါ၊ ဒါပေမယ့်နောက်ကျောကဖြောင့်နေတယ်၊ ဒူးထောက်ကွေးမနေသင့်။ ပေါင်၏ကြွက်သားများအတွင်းတင်းမာမှုကိုခံစားရသည်။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

တင်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများအားလုံးကိုအတင်းအကျပ်ခိုင်းစေသည်။ သင်မြင်နိုင်သောကယ်ဆယ်ရေးစခန်းကိုမလိုချင်ပါကအလေးငယ်များကိုပြုလုပ်ပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။ သင်၏ခံစားချက်များကိုလိုက်နာရန်သေချာပါစေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်နောက်ကျောနှင့်အဆစ်များ၌နာကျင်မှုမဖြစ်စေသင့်ပါ။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းအတွက်သင်က dumbbells, ဖိနပ်အပြေးများနှင့်အချိန်အနည်းငယ်သာလိုအပ်လိမ့်မည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave