ကျွန်ုပ်တို့၏နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကိုကာကွယ်ပေးသောအလွန်ကောင်းသောအရည်အသွေးရှိသောဤအဖိုးတန်ဖက်တီးအက်စစ်များကိုသင်ကြားဖူးပြီးဖြစ်သည်။ သင့်ကလေး၏မှန်ကန်သောဖွံ့ဖြိုးမှုကိုသေချာစေရန်၎င်းတို့သည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်လုံးဝမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ဒါပေမယ့်သူတို့ကဘာအတွက်သုံးတာလဲ၊ အဲဒါတွေကိုဘယ်မှာရှာမလဲ။

Alpha-linolenic acid သည် Omega-3 fatty acid ဖြစ်ပြီး Omega-6 fatty acids ကဲ့သို့“ အဆီကောင်း” ဟုမကြာခဏခေါ်လေ့ရှိသောကြောင့်၎င်း၏စားသုံးမှုသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုကာကွယ်ပေးသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် Omega-3 ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုပိုပြသလာသည်။ ဤအဆီများသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများနှင့်၎င်းတို့၏ကလေးများ၏ကျန်းမာရေးကိုအထောက်အကူပြုသည်။

• မိခင်များတွင်အိုမီဂါ -၃ အဆင့်ကောင်းသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့်ကလေးမွေးဖွားပြီးသည့်တိုင်ကောင်းမွန်သောစိတ်ဓာတ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။ ပြင်းထန်သောလေ့လာမှုများက Omega-3 ကိုအများဆုံးစားသုံးသောအမျိုးသမီးများသည်မီးဖွားပြီးနောက်ပိုင်းတွင်“ baby blues” ကိုခံစားရမှုနည်းပါးသည်။ ထို့အပြင် Kansas တက္ကသိုလ်မှအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့က Omega-3 ကြွယ်ဝသောကြက်ဥတစ်လုံးကိုနေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည်ကိုယ်ဝန်ကြာချိန်ကိုပျမ်းမျှအားဖြင့် ၆ ရက်တိုးစေသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာအန္တရာယ်များတဲ့အချိန်မတန်မီကလေးမွေးဖွားခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့ဒီအချက်အလက်တွေကအရမ်းစိတ်ဝင်စားဖို့ကောင်းပါတယ်။
• ကလေးငယ်များတွင်သန္ဓေသားကြီးထွားရန် Omega-3s အချို့လိုအပ်သည်၊ ၎င်းတို့သည်မြင်လွှာဆဲလ်များဖွံ့ဖြိုးမှုတွင်များစွာပါ ၀ င်ပြီး၎င်းသည်၎င်း၏အာရုံကြောဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့မှာ DHA နှင့် EPA တို့ဖြစ်သည်။ ဤအိုမီဂါ -၃ များသည်ကလေးငယ်၏ခုခံအားစနစ်ကိုအထောက်အကူပြုသဖြင့်ရောဂါခုခံအားကိုတိုးတက်စေသည်။

ထို့ကြောင့်ကြီးထွားမှုသေချာစေရန်သန္ဓေသားသည်ဤ Omega-3s ကိုအချင်းမှတဆင့်လက်ခံရန်လိုအပ်သည်။

ကိုယ်ဝန်တတိယအပတ်အလယ်လောက်မှာသန္ဓေသားရဲ့အာရုံကြောစနစ်ကိုနေရာပေးတယ်။ ထိုနေရာမှသန္ဓေသား၏ ဦး နှောက်သည်လျင်မြန်သောနှုန်းဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးလာသည်။ လအနည်းငယ်အတွင်း ဦး နှောက်ဆဲလ်သန်းထောင်ပေါင်းများစွာကိုထုတ်လုပ်သည်။ သို့သော်လည်း“ သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ” ဟုခေါ်သော Omega-3 ဖက်တီးအက်စစ်အချို့သည် ဦး နှောက်အမြှေးပါးများနှင့်အာရုံခံဖွဲ့စည်းမှုများအတွက်လုံးဝမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သူတို့သည် ဦး နှောက်၌ဂလူးကို့စ်ပို့ဆောင်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်။

အဲဒီနောက်ကိုယ်ဝန်နောက်ဆုံးသုံးလပတ်မှာကလေးရဲ့ ဦး နှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကအထင်ကြီးစရာကောင်းပြီးအဲဒါက ၃ ဆကနေ ၅ ဆတိုးလာတယ်။ သို့သော် DHA သည်သန္ဓေသား၏အဓိက ဦး နှောက်လောင်စာဖြစ်သောကြောင့်ဤနေရာတွင် DHA သည်အဓိကအခန်းကဏ္မှပါဝင်သည်။

မွေးဖွားချိန်တွင်ကလေးငယ်၏ ဦး နှောက်ကို lipids ၆၀% နှင့်ဖွဲ့စည်းထားပြီးအလေးချိန် ၃၀၀ ဂရမ်နီးပါးရှိသည်။ ၎င်းသည်၎င်း၏ဘ ၀ ပထမနှစ်နှစ်တာကာလအတွင်းအလွန်လျင်မြန်စွာဖွံ့ဖြိုးဆဲဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် မှစ၍ ကလေး၏လိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်ဆည်းရန်စံပြအနေနှင့်ကလေးမွေးဖွားလိုသောအခါမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဖက်တီးအက်ဆစ်များကိုစတင်စားသုံးခြင်းသည်စံဖြစ်လိမ့်မည်။

Omega-3s များသည်အထူးအဆီအက်ဆစ်များဖြစ်သောကြောင့်လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်၎င်းတို့ကိုပေါင်းစပ်နိုင်ခြင်းမရှိပေ။ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့အားအစားအစာဖြင့်ကျွေးမွေးရမည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာကလေးရဲ့အာရုံကြောဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့အမြင်အာရုံရင့်ကျက်မှုရရှိစေဖို့ Omega-3 ပါ ၀ င်တဲ့အစားအစာတွေကိုပုံမှန်စားသုံးပေးဖို့သေချာဖို့အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။

 ပြင်သစ်တွင်သတင်းအချက်အလက်လှုံ့ဆော်မှုများကြောင့်ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့်ပတ်သက်သောအလေ့အကျင့်များသည်သိသိသာသာပြောင်းလဲသွားသည်။ အရည်သွေးကောင်းမွန်သောအဆီစားသုံးမှုသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုကာကွယ်ရန်အလွန်မြင့်တက်လာသည်။ Omega-6 ချို့တဲ့ခြင်းသည်ရှားပါးသော်လည်းအမျိုးသမီးအများစုသည် Omega-3s လုံလောက်စွာမရရှိပါ။

သို့သော်လုံလောက်သော Omega-3 နှင့် DHA ရရန်တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးငါးဖက်ထုပ်အပါအ ၀ င်အနည်းဆုံးအဆီငါး (ဆယ်လ်မွန်၊ တူနာငါး) အပါအ ၀ င်တစ်ပတ်လျှင်ငါးပိုင်းစားရန်လုံလောက်သည်။ ဆီ:

• Omega-3 တွင်အဆီများဆုံးဖြစ်သည်

အဆီများနှင့် ပတ်သက်၍ Omega-3 ကြွယ်ဝသောပထမ ဦး စွာအအေးခံထားသောအဆီများကို ဦး စားပေးသင့်သည်။ Perilla ဆီသည်ကမ္ဘာပေါ်ရှိ Omega-3 တွင်အချမ်းသာဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ (၆၅%)၊ နောက်တွင် Capeline ဆီ (၄၅%)၊ Nigella ဆီ (၂၃%)၊ လျှော် (၂၀%)၊ သစ်ကြားသီးဆီ (၁၃%)၊ rapeseed ဆီ canola ဆီ (၉%) နှင့်ပဲပုပ်ဆီ (၈%) ၎င်း၏အစိတ်အပိုင်းအတွက် Linseed ဆီတွင် Omega-65 ၅၀% ကျော်ပါ ၀ င်သော်လည်း phytoestrogens ပါဝင်သော lignans များပါ ၀ င်သောကြောင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင် (သို့) နို့တိုက်မိခင်များအနေနှင့်သင့်တော်သောပမာဏတွင်စားသုံးသင့်သည်။ မရ။

ထောက်ခံချက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ဖက်တီးအက်ဆစ်များဖြစ်တဲ့ Omega-3 / Omega-6 ကိုဟန်ချက်ညီစေရန် Omega-2 ကြွယ်ဝသောသံလွင်ဆီကိုတစ်နေ့ ၂ ဇွန်းစားသုံးရန်စံပြသည် (အထက်ပါစာရင်းတွင်ကြည့်ပါ) ။

အခြားအစားအစာများသည်အဖိုးတန် Omega 3 ဖြစ်သည်

• အဆီပြန်သောငါး - မာကျူရီပါ ၀ င်မှုကိုရှောင်ရှားရန်ငါးသေးသေးလေးများကိုနှစ်သက်သည်။ herring, mackerel, fresh sardines, trout, eel or anchovies, pollack, sole, cod, perch, mullet, sea bream or red mullet, hake, whiting dab၊ အဆီများသောငါးအများစုမှာ Omega-3 တွင်အချမ်းသာဆုံးဖြစ်သည်။
• ပင်လယ်စာ: အထူးသဖြင့်ခရု (ကမာ)
• Flaxseed ကျွေးကြက်သားဥ
• အခွံမာသီးများ၊ အထူးသဖြင့်အခွံမာသီးများ၊ ဒါပေမယ့်လည်းဗာဒံစေ့၊ hazelnuts၊ pistachios၊ သီဟိုhe်စေ့များ

ထောက်ခံချက် အဆီများသောငါးများအပါအ ၀ င်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်စားရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုသည်။ ငါးများအတွက် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ပိုကြွယ်ဝသောတောသားငါးများ (ဥပမာ sardines နှင့် mackerel) ကိုပိုနှစ်သက်သည်။

သတိပေးချက်အနေနှင့်ဆူရှီ (သို့) ceviche ပုံစံဖြင့်တင်ပြထားသည့်ငါးစိမ်းသည်အစာအဆိပ်သင့်ခြင်းနှင့်ကပ်ပါးကောင်များအန္တရာယ်မှကာကွယ်ရန်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်စိတ်ဓာတ်ကျသည်။

ဒါပေမယ့်သင်က Omega-3 ကိုလုံလုံလောက်လောက်မစားမှာစိုးရိမ်နေရင်သူကငါးဆီကိုအခြေခံတဲ့အရည်အသွေးရှိတဲ့အစာအာဟာရဖြည့်ပေးဖို့သင့်ဆရာဝန် (သို့) ဆေးဝါးပညာရှင်နဲ့ဆွေးနွေးနိုင်ပါတယ်။

နံနက်စာ

• ရေနွေးကြမ်း၊ ပြုတ်ရည်၊ ကဖင်းဓာတ်မပါသောကော်ဖီ (သို့) ကဖင်းဓာတ်မပါသောလက်ဖက်ရည် (ကော်ဖီနှင့်လက်ဖက်၏မူလဗားရှင်းများအတွက်အစားအစာများကိုယူခြင်းကပိုကောင်းသည်)
• Wholemeal ကောက်နှံပေါင်မုန့်
• နွား၊ သိုး (သို့) ဆိတ်ဒိန်ချဉ်
• လတ်ဆတ်သောအသီးဖျော်ရည် (သို့) သစ်သီးများ
• ပျားရည် ၅

နေ့လယ်စာ

• ပြောင်းဖူးအသုပ် အခွံမာသီးများနှင့်
• စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်းပါ ၀ င်သည်။ s မှာ သံလွင်ဆီနှင့်ရောပြီး Omega-3 ကြွယ်ဝသောအဆီ (perilla, camelina, nigella, လျှော်, walnuts, rapeseed, ပဲပုပ်), optional: မုန်ညင်း)
• Herring အသားလွှာသို့မဟုတ် sardines
• ဖွန်ဒူးနဲ့တူတယ် နှမ်းစေ့များနှင့်အတူ
• အာလူး
• ရာသီအလိုက်အသီး

ညနေစာ

• ရောစပ်ထားသောအသုပ်: ခရမ်းချဉ်သီး၊ မှို၊ ဆန်၊ flaxseed ကျွေးကြက်သားဥ 2ငရုတ်သီးစိမ်း၊ ခရမ်းချဉ်သီး
• ထမင်းစားဇွန်း ၁ ဇွန်းပါ ၀ င်သည်။ s မှာ သံလွင်ဆီနှင့် Omega-1 ကြွယ်ဝသောအဆီ (perilla, camellia, nigella, လျှော်, သစ်ကြားသီး, rapeseed, ပဲပုပ်), optional: မုန်ညင်း)
• နွား၊ သိုး (သို့) ဆိတ်ဒိန်ချဉ်ကိုသံပုရာနှင့်စားပါ
• Sorbet (၂ ဇွန်း) (သို့) ရာသီပေါ်အသီးတစ်ခွက် + almonds ကြေမွ

မှတ်ချက်-အဆီတွင် Omega-3 ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ