အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှ သြစတြေးလျဆွဲတင်ခြင်း - ၎င်းသည် အဘယ်အရာနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များဖြစ်သည်။

Australian pull-up သည် classic barbell pull-up ၏ ရိုးရှင်းသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးရော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်မှာပါ သင့်တော်ပါတယ်။

ဩစတေးလျဆွဲထုတ်မှုများကို အလျားလိုက် ချုပ်ကိုင်ခြင်း၊ ဘားနိမ့်၊ ဘားဘဲလ်၊ ဘားဘဲလ်၊ တွဲလောင်း သို့မဟုတ် အလျားလိုက် ဆွဲယူခြင်းများဟုလည်း လူသိများသည်။

ဒါက လူကြိုက်အများဆုံးမဟုတ်ပေမယ့် နောက်ကျောအတွက် ရိုးရှင်းပြီး အလွန်ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးပါ သင့်တော်သည်။

သြစတြေးလျ ဆွယ်တာများ ပြုလုပ်ပုံ

ကိုယ်ထည်သည် အာကာသထဲတွင် နေရာချထားသောကြောင့် ဆွဲတင်ဘားသည် ရင်ဘတ်အဆင့်တွင် ရှိနေသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လဲလျောင်းနေတဲ့ ဘားကိတ်မုန့်ပေါ်မှာ ခြေထောက်တွေကို အနားယူသင့်ပါတယ်။ ပန်ကိတ်မရှိပါက ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖိထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။

ထို့နောက်သူတို့သည်အောက်ပါ algorithm အတိုင်းလုပ်ဆောင်သည်။

1. ပခုံးထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော တိုက်ရိုက်ချုပ်ကိုင်မှုဖြင့် ကန့်လန့်ဖြတ်တွင် တွဲဆွဲထားပါ။
2. ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းနှစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပန်းဖြေပါ။
3. လှုံ့ဆော်မှုအရ၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၏ တင်းမာမှုကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကန့်လန့်ကာအထိ ဆွဲတင်ပါ။
4. ဘား၏ ဘားတန်းသို့ 3-5 စင်တီမီတာသို့မရောက်မီ၊ ၎င်းတို့သည် ပခုံးဓါးများကို လျှော့ချပြီး ၎င်းတို့၏ အသက်ရှုခြင်းကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားရသည်။
5. ရှူထုတ်ရာတွင်၊ latissimus dorsi သည် တင်းမာပြီး ချောမွေ့စွာ အောက်သို့ နိမ့်ဆင်းကာ ခန္ဓာကိုယ် လျော့ရဲခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းဖြင့် သင့်ဒူးများကို ညာဘက်ထောင့်တွင် ကွေးနိုင်စေပါသည်။ ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အားကောင်းစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေသည်။

အတွေ့အကြုံရှိ lifters များသည် Australian one-arm pull-up ကို လုပ်ဆောင်သည်။

1. လွတ်နေသော အပေါ်ပိုင်းခြေလက်အား ဘေးဘက်သို့ ဖိထားပြီး အလုပ်လုပ်သည့်အရာအား ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှုပုံစံ အနေအထားမှ ခန္ဓာကိုယ်ဗဟိုသို့ ရွှေ့သည်။
2. ခြေထောက်တွေကို ကျယ်ကျယ် ဖြန့်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားအားလုံးကို တင်းကျပ်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ကန့်လန့်ကျင်သို့ ဆွဲတင်ပါ။ ဤနည်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ အလှည့်အပြောင်းများသည် ရှောင်လွှဲ၍မရပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် မရွေ့သင့်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဤပုံစံကွဲလွဲမှု၏ ရေပန်းအစားဆုံးအမှားဖြစ်သည်။
3. မျဉ်းပြိုင်ဘားများတွင်၊ ကြားနေဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် သြစတြေးလျဆွဲအားများကို လုပ်ဆောင်ရန် အဆင်ပြေသည်။ အာကာသထဲတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဤအနေအထားသည် တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများပေါ်တွင် ဝန်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
4. ဘားနိမ့်လေလေ၊ သင်ပိုမိုအားစိုက်ထုတ်ရလေဖြစ်သည်။ အတွေ့အကြုံရင့်ကျက်သော ဓာတ်လှေကားသမားများသည် ဘားကိုနှိမ့်လိုက်သောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် အနိမ့်ဆုံးနေရာ၌ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မငြိမ်မသက်ဖြစ်ရန် အရေးကြီးသည်။ နောက်ကျောမှကြမ်းပြင်သို့အကွာအဝေးအနည်းဆုံး 10 စင်တီမီတာဖြစ်သင့်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ပိုင်းတွင် အလျားလိုက်ဘားပေါ်ရှိ ဂန္တဝင်နည်းဖြင့် မိမိကိုယ်ကို ဆွဲတင်နည်းကို လေ့လာလိုသူများအတွက် ကောင်းမွန်သောအစပြုပါလိမ့်မည်။

Australian Pull-Ups ၏ အဓိက အားသာချက်များနှင့် အားနည်းချက်များ

• ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိကအားသာချက်မှာ ဘေးကင်းရေးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကျောရိုးပေါ်တွင် ဖိသိပ်မှု သို့မဟုတ် axial load ကို မပေးပေ။ ပခုံး၏ rotator cuff ပေါ်ရှိ ဝန်သည် classic pull-ups များထက် 50% နိမ့်သည် (၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကြီးမားသောသူများအတွက် သိသာထင်ရှားသောအချက်ဖြစ်သည်)။
• အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ဤနည်းပညာသည် သင့်အား ကျယ်ပြန့်သောနောက်ကျောကို စုပ်ထုတ်ရန် ခွင့်မပြုပါ။ ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက်၊ သင်သည် ဂန္ထဝင်အလျားလိုက်ဘားတစ်ခု လိုအပ်သည်။ အားကောင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေကို လိုချင်တဲ့ အမျိုးသားတွေရဲ့ ရှုထောင့်ကနေကြည့်ရင် ဒါက အနုတ်လက္ခဏာပါပဲ။ လှပပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အသေးစိတ်ဖော်ပြတဲ့ မိန်းကလေးတွေရဲ့ ရှုထောင့်ကနေကြည့်ရင် ဒါက အပေါင်းလက္ခဏာပါ။

ဘယ်ကြွက်သားတွေ လှုပ်ရှားလာလဲ။

မင်းခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီး အလယ်တည့်တည့်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားရင် ပင်မဝန်က ပေါ်နေလိမ့်မယ်။

• latissimus dorsi
• အနောက်လက်မောင်းသားများ;
• biceps;
• လက်ဖျံ;
• လက်ကောက်ဝတ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ပေါင်၏နောက်ဘက်၊ gluteal ကြွက်သားများ၊ rectus abdominis နှင့် spinal extensors များသည်လည်း အလုပ်လုပ်ပါသည်။

ဩစတြေးလျ ရိုးရာအရုပ်များ အစားထိုးရန်

အထက်တွင်ဖော်ပြထားသော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကွဲများအပြင်၊ အစပြုသူနှင့် အလယ်အလတ်အားကစားသမားများကြားတွင် နောက်ထပ်မျိုးကွဲလေးမျိုးသည် ရေပန်းစားသည်-

1. စမစ်စက်ထဲမှာ - ဒါက အလွယ်ဆုံး အပြောင်းအလဲပါ။ ခြေထောက်များသည် Simulator ၏ ထိန်သိမ်းများနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပြီး လည်ပင်းကို တင်းကျပ်စွာ ပြုပြင်ထားပြီး၊ ကန့်လန့်ဖြတ်အမြင့်ကို ချိန်ညှိရန် အဆင်ပြေသည်။
2. ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင် - ဤအမျိုးအစားသည် biceps အပေါ်ဝန်ကိုတိုးစေပြီး နောက်ကျောမှတင်းမာမှုကိုသက်သာစေသည်။ ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်ဖဝါးများကြား အကွာအဝေးသည် 30-40 စင်တီမီတာ ကွာခြားသင့်သည်။
3. မညီညာသော ဘားများပေါ်တွင် - ဘားများသည် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အမြင့်ကိုပေးသောကြောင့် ကောင်းမွန်ပါသည်။ သို့သော် ကန့်လန့်ဖြတ်တွင် အချင်းကြီးလွန်းပါက လက်ချောင်းများသည် အဆင်မပြေနိုင်ပါ။ ထိုသို့သောအခြေအနေမျိုးတွင်၊ စုတ်တံများအတွက် ကြိုးများသည် ကယ်ဆယ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင့်ခြေထောက်တွေကို ထောက်ထားရင် ခန္ဓာကိုယ်က အလျားလိုက် လေယာဉ်အဖြစ် ကျသွားပါလိမ့်မယ်။ တိုက်ရိုက်တင်းမာသော အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားရန် လိုအပ်ခြင်းကြောင့် ကြွက်သားများအားလုံးတွင် ဝန်သည် သိသိသာသာ တိုးလာမည် ဖြစ်သည်- နောက်ကျော၊ ပခုံး၊ လက်မောင်းနှင့် အူတိုင်။
4. ကွင်းများနှင့်ကွင်းများပေါ်တွင် - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် TRX ဆွဲတင်ခြင်းနှင့်ဆင်တူသည်။ ၎င်းကို ကွပ်မျက်စဉ်တွင်၊ သင်သည် သင်၏လက်များကို လှည့်နိုင်သည် - ဥပမာ၊ အပြိုင်အနေအထားမှ စတင်ပြီး အသံထွက်ပြီး အပြီးသတ်ပါ။ ကွင်းများနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည် ပခုံးအဆစ်၏ arch support ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။ ကွပ်မျက်ခြင်း၏ရှုပ်ထွေးမှုနှင့် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်မြင့်မားခြင်းတို့ကြောင့် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားများအတွက်သာ သင့်လျော်သည်။

Australian Pull-Ups သည် အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သော စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။