မာတိကာ
အဆိုပါ lunge ပါဝါ, အေရိုးဗစ်နှင့်ကြားကာလလေ့ကျင့်အတွက်အသုံးပြုသောခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားများအတွက်ဂန္လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆုတ်များသည် gluteal ကြွက်သားများကိုညှိရန်အထိရောက်ဆုံးနှင့်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ထို့အပြင်တိုက်ခိုက်မှုဂျအမျိုးမျိုးရှိသည် (ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများ), ဒါကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ယခုဆောင်းပါးတွင်အကောင်အထည်ဖော်မှုဆိုင်ရာတိုက်ခိုက်မှု၏ရှုထောင့်အားလုံးကိုဆွေးနွေးခြင်းအပြင်တိုက်ခိုက်မှုများ၏လုပ်ဆောင်မှုနှင့်၎င်းတို့၏လက္ခဏာများကိုဆွေးနွေးမည်။
တိုက်ခိုက်မှုများ - နည်းပညာနှင့်ကျောင်းအုပ်
Lunges - နည်းပညာရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိရန်နည်းပညာ၏ထူးခြားချက်အားလုံးကိုလေ့လာရန်အရေးကြီးသည်။ သင့်အနေဖြင့်အဆုတ်များကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သောပစ္စည်းကိရိယာမရှိဘဲ၊ dumbbells သို့မဟုတ် barbell နှင့်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်တိုးလာသည်။ တိုက်ခိုက်မှုများတွင်ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများစွာရှိသောကြောင့်အချို့သောတိုက်ခိုက်မှုများပါဝင်သောခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောများအတွက်တိကျသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်နိုင်သည်။ အဆုတ်ကိုသို့မဟုတ် dumbbells ဖြင့်အဆုတ်ကိုမပြုလုပ်မီအလေးမပါဘဲဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ပါ။
နည်းပညာလေ့ကျင့်ခန်းတိုက်ခိုက်မှု:
- ပြေးတာတစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ်ထားဖို့လိုတယ်၊ နောက်ကျောဖြောင့်သွားတယ်၊ ပခုံးတွေ၊ အဆိုပါအကြည့်ရှေ့သို့ညွှန်ကြားထားသည်။
- ပေါင်နှင့်အနိမ့်ခြေထောက်ကဖွဲ့စည်းရန်ထို့ကြောင့်ရှေ့နှင့်နောက်ခြေထောက်ကွေးသင့်သည် ထောင့်မှန်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ရှေ့ခြေထောက်ပေါင်ကြားတွင်တိုက်ရိုက်ထောင့်ရှိသင့်သည်။
- အောက်ခြေရှိရှေ့ခြေထောက်၏ပေါင်သည်ကြမ်းပြင်နှင့်တထပ်တည်းဖြစ်သင့်သည်၊ ဒူးသည်ခြေချောင်းထက်မကျော်ရ။ နောက်ကျောခြေထောက်၏ဒူးသည်ကြမ်းပြင်မှအနည်းငယ်လက်မဖြစ်သော်လည်း၎င်းကိုမထိပါ။
- အဆိုပါ lunge နှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်အလုံအလောက်ကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်လွှဲခွင်ဖြစ်သင့်သည်။ ကျဉ်းမြောင်းသောခြေလှမ်းနှင့်အတူအဆုတ်အဆိုပါ quadriceps ပိုမိုတင်းကျပ်, တင်းပါးအပေါ်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းနှင့်အတူအဆုတ်စေသည်။
- အလေးချိန်ကို ၂ ပေအကြားညီမျှစွာခွဲရန်အရေးကြီးသည်။ ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ရှေ့ခြေ၏ခြေချောင်းကိုအတွင်းပိုင်းကိုအနည်းငယ်လှည့်ပါ။ သငျသညျစတင်အနေအထားသို့ပြန်လာသည့်အခါကြမ်းပြင်ဒေါက်ပယ်တွန်း။
- အလုပ်ထဲသို့သွင်းရန်တိုက်ခိုက်မှုကွပ်မျက်ခံရစဉ်အတွင်း gluteus Maximus ကြွက်သားများနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ။ သူတို့ကတင်းကျပ်စွာဖြစ်သင့်သည်။ သင်သည် gluteus Maximus ကိုဆန့်ထားသည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်သည်အောက်ပိုင်းကိုအနည်းငယ်ကွေးနိုင်သည်။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်၊ တိုက်ခိုက်မှုများ၏ကွပ်မျက်မှုအကြား toggle လုပ်ရန်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုရှိသော်လည်း၎င်းသည်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာပိုမိုခက်ခဲပြီး gluteal ကြွက်သားပေါ်တွင်ဝန်ကိုလျှော့ချသည်။
- မျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ဒဏ်ရာမရရန်လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်အားလုံးကိုအာရုံစိုက်ပါ။
သငျသညျ dumbbells နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ် lunge လေ့ကျင့်ခန်း (သင်၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင် dumbbells နှင့်အတူလက်) ဒါမှမဟုတ်တုံး (ဘားခေါင်းနောက်ကွယ်၌သင်၏ပခုံးပေါ်မှာနေရာချ)။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလေးမထားပါကခါးပတ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုဆန့်ထားပါ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကကီလိုမီတာဖြစ်တယ်ဆိုရင်သူတို့နောက်မှအဆုတ်တွေလုပ်တာကပိုကောင်းတယ်။
အဓိကတိုက်ခိုက်မှုအမျိုးအစားများ
အားကစားခန်းမ၌ဖြစ်စေ၊ အိမ်၌ဖြစ်စေသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်ပါဝင်နိုင်သည့်အခြေခံအဆုတ်အမျိုးအစားများကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ပုံများသည်စတော့ရှယ်ယာမရှိသည့်တိုက်ခိုက်မှုများကိုပြသခဲ့သည်။ သို့သော်သင်က dumbbells သို့မဟုတ် barbell ကိုသုံးနိုင်သည်။
အဆိုပါ gifs youtube ရုပ်သံလိုင်းအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ် အဆိုပါ Live Fit မိန်းကလေး။
၁
အဆိုပါဂန္ lunge အဆိုပါ gluteal ကြွက်သား, quadriceps နှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့လာသူများသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်ကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်၊
လုပ်ဆောင်ပုံ
ခြေထောက်များ၊ ဒူး၊ တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ရှူရှိုက်မိပါကရှေ့သို့ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းပြီးသင့်ခြေကိုရှေ့ခြေထောက်တွင်ရွှေ့ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ခုလုံး၏ရိုးတံနှင့် tibia သည်ထောင့်မှန်ဖြစ်သည်။ Exhale တွင်ကြမ်းပြင်မှဖနောင့်ကိုတွန်းထုတ်ပြီးလျှင်တင်ပါးနှင့်ပေါင်၏ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ အစသို့ပြန်သွားပါ။
2. အရပျ၌ Lunge
ဂန္အဆုတ်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကအရွက်သည်ကျဆင်းခြင်းသည် glutes များထက် quadriceps ပိုမိုပါဝင်သည်။ ဒီပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းတိုက်ခိုက်မှုသည်အစပြုသူများအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်၊
လုပ်ဆောင်ပုံ
ရှေ့ကိုခြေလှမ်းလှမ်းပါ။ ခြေထောက်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အပြည့်အ ၀ ရပ်နေပြီးခြေချောင်းများပေါ်တွင်ခြေထောက်ကိုပြန်ထားပါ။ အလေးချိန်ကို ၂ ပေအကြားညီမျှစွာခွဲထားသည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါတွင်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးရှိပေါင်နှင့် Shin တို့သည်ဖြောင့်သောထောင့်ကိုဖြစ်ပေါ်စေရန်နောက်ကျောခြေထောက်၏ဒူးကိုကြမ်းပြင်သို့တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်ထားပါ၊ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။
3. ပြောင်းပြန် lunge
ဂန္အဆုတ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကပြောင်းပြန်နောက်ကျောကဒူးအဆစ်များကိုစိတ်ဖိစီးမှုနည်းစေသဖြင့်သင်၏ဒူးခေါင်းပေါ်ရှိ strain ကိုလျှော့ချလိုသူများအတွက်အကြံပြုသည်။ နောက်ပြန်ပေါင်ပေါင်၏နောက်ကျောတွင်ကောင်းမွန်သောဝန်များကိုလည်းပေးသည်။
လုပ်ဆောင်ပုံ
ခြေထောက်များ၊ ဒူး၊ တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ရှူရှိုက်မိပါကခြေထောက်ပြန်ကျသွားသည်။ ခြေထောက်နှစ်ခုလုံး၏ရိုးတံနှင့် tibia သည်ထောင့်မှန်ဖြစ်သည်။ Exhale တွင်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။
4. ဘူဂေးရီးယား lunge
ဘူဂေးရီးယား၏စက်လည်ပတ်မှု၏အင်္ဂါရပ်တစ်ခုမှာ၎င်းသည်သေဆုံးချိန်အတွင်းဝန်နှစ်ပေအကြားဖြန့်ဝေထားပြီးရှေ့ခြေပေါ်တွင်အပြည့်အဝတည်ရှိနေသည်။ ထို့ကြောင့်, ဘူဂေးရီးယား lunge ခပေးသည်onခြေထောက်ကြွက်သားများအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုသည်ဂန္တ ၀ င်နေရာသို့မဟုတ်ဂန္ထဝင်ကျောက်တုံးများထက်ပိုမိုမြင့်မားသည်။ ထို့အပြင်ဘူဂေးရီးယားရှိ Lun quadriceps သည်လေ့ကျင့်ခန်းအစမှအဆုံးအထိအဆက်မပြတ်လည်ပတ်နေသည်။ သင်ဘူဂေးရီးယားအောက်ခြေပိုမိုနက်ရှိုင်းလေလေအလေးချိန်သည် gluteus Maximus ဖြစ်သည်။
လုပ်ဆောင်ပုံ
နောက်ကျောခြေထောက်ကိုခုံတန်းရှည်၊ ကုလားထိုင် (သို့) လှေကားထစ်ပေါ်တွင် တင်၍ ခြေထောက်၏ခြေချောင်းကိုမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တင်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏အလေးချိန်သည်ခြေထောက်ပေါ်ကျသည်။ ရှူရှိုက်မိသောအခါတွင်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးရှိပေါင်နှင့် Shin တို့သည်ဖြောင့်မတ်သောထောင့်ကိုဖြစ်ပေါ်စေရန်နောက်ကျောခြေထောက်၏ဒူးကိုကြမ်းပြင်သို့တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ လိုအပ်လျှင်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်ရှေ့ခြေထောက်များကိုနောက်ကျောသို့မဟုတ်ရှေ့သို့ချိန်ညှိပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်ထားပါ၊ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။
5. ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း
ထောင့်ဖြတ်ကျုံ့သည်မိန်းကလေးများအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်အချိုမှုန့်များ၊ အပြင်ဘက်နှင့်ပေါင်ပေါင်များပါ ၀ င်ပြီးပြtheနာအားလုံးကိုဖြေရှင်းရန်ကူညီသည်။
လုပ်ဆောင်ပုံ
ရပ်နေသည့်အနေအထားမှသင်၏အလေးချိန်ကိုခြေထောက်တစ်ခုသို့ရွှေ့ပြီးရှူရှိုက်မိသောဒုတိယခြေထောက်သည်ထောင့်ဖြတ်လမ်းကြောင်းနောက်သို့လှည့်ပါ။ ရှေ့ခြေ၏ခြေချောင်းကိုအနည်းငယ်အပြင်သို့လှည့်နိုင်သည်။ ခြေထောက်၏ခြေထောက်နှင့်ဒူးသည်အတွင်းပိုင်းကိုအနည်းငယ်လှည့်နိုင်သည်။ ရှေ့ခြေထောက်၏ဒူးသည်ခြေချောင်းထက်မကျော်လွန်ပါ။ ခြေနှစ်ဖက်လုံး၏ပေါင်နှင့် Shin သည်ထောင့်မှန်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါကီထိုင်၏အောက်ခြေ၌သငျသညျထောကျပံ့ခြေထောက်၏ gluteal ကြွက်သားများတစ် ဦး လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်ဖနောင့်ကိုတွန်း ချ၍ Exhale ကိုစတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေထောက်တစ်မျိုးတည်းဖြင့်တစ်မျိုးစီပြုလုပ်နိုင်သည်။
SIDE LUNGE အကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ
တိုက်ခိုက်မှုများ - အပြေး၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အဓိကအမှားများ
Lunge လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အားသာချက်များစွာရှိပါသည်။ ထို့ကြောင့်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးတွင်ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်လိုပါက၎င်းကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းပါ။ အထူးသဖြင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာကိုလေ့ကျင့်ရန်အထူးဂရုပြုလေ့ရှိသောမိန်းကလေးများအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
တိုက်ခိုက်မှုများ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
- အဆုတ် - gluteal ကြွက်သားများနှင့် quad များအတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း။
- လေ့ကျင့်ခန်းသည်အတော်အတန်ဇီဝကမ္မဗေဒဖြစ်သည်၊ အကြောင်းမှာ၎င်းသည်တိုက်နယ်လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုတုပသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ကြွက်သားမညီမျှမှုကိုညီမျှရန်အတွက်ကီယမ်များနှင့်မတူသည်မှာအဆုတ်သည်အလွန်ထိရောက်သည်။
- တိုက်ခိုက်မှုကြောင့်သင်သည်သင်၏ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေရုံသာမကကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ ရှည်စေသည်။ ခြေထောက်ခြောက်သွေ့စေရန်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
- dumbbells သို့မဟုတ် barbell ပါသောအဆုတ်များသည်သင့်ကျောများအတွက်ကီထိုင်များထက် ပို၍ လုံခြုံသည်။
- သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ရည်မှန်းချက်နှင့်စွမ်းရည်ပေါ် မူတည်၍ ဗားရှင်းများစွာရှိသည်
- အိမ်တွင်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲအိမ်၌ပင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။
- Lunges သည်မိန်းကလေးများအတွက်အထူးအရေးကြီးသောအတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုပြုလုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။
Attacks: အာရုံစိုက်ဖို့ဘာ
အဆုတ်ဖျော်ဖြေနေစဉ်သင်တန်းသား၏အဓိကအမှားများကိုအသေးစိတ်လေ့လာကြပါစို့။ ဤအမှားများကိုထပ်ခါတလဲလဲမပြုလုပ်မိစေရန်၊ အနည်းဆုံးအစပိုင်း၌မှန်ရှေ့တွင်အဆုတ်ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောနည်းစနစ်ကိုလိုက်နာခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။
အဆုတ်ကိုဖျော်ဖြေသည့်အခါအဓိကအမှားများ:
- ဒူးခြေအိတ်သည်ရှေ့သို့ (သို့) ဘေးသို့ကပ်လာသည် (၎င်းသည်ဒူးအဆစ်များကိုထိခိုက်စေသည့်စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်) ။
- အဆိုပါကိစ္စတွင်သူ၏နားရွက်ကိုပခုံး, ရှေ့ဆက်ပြန် hunched (၎င်းသည် gluteal ကြွက်သားများကိုဖယ်ထုတ်ပြီးကျောရိုးရှိမလိုအပ်သောဖိအားကိုပေးသည်) ။
- ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးရှိပေါင်နှင့် Shin သည် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ရှိသည် (၎င်းသည်ကြွက်သားများအပေါ်ဝန်ကိုလျော့နည်းစေပြီးဒူးနှင့်ခြေကျင်းအဆစ်များအပေါ်ဝန်ကိုတိုးစေသည်)
- ကျယ်ပြန့်အကွာအဝေး (၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်အတွင်းတည်ငြိမ်မှုနှင့်မျှတမှုကိုဆုံးရှုံးစေသည်) ။
တိုက်ခိုက်မှုများ၏မလျော်ကန်သောအရေးယူမှု
အဆုတ်၏မှန်ကန်သောသေဒဏ်စီရင်:
တိုက်ခိုက်မှုများ၏မလျော်ကန်သောသေဒဏ်စီရင်ခြင်း၏အန္တရာယ်များမှာအဘယ်နည်း။
- ဒူးအဆစ်နာကျင်မှု
- ခြေကျင်းပူးတွဲအတွက်နာကျင်မှု
- နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်နောက်ကျော
- ကြွက်သားအပေါ်မတတ်နိုင်သောဝန်
အကယ်၍ သင်သည်ဒူးအဆစ်နှင့်နာတာရှည်ပြproblemနာရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်မလုပ်သင့်ပါ။ ငါတို့ခြေထောက်တွေအတွက်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်တဲ့အတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်လုပ်ဆောင်နိုင်တာကဒူးထောက်ဖို့အန္တရာယ်ကင်းတယ်။
အပြောင်းအလဲတွေဟာတိုက်ခိုက်မှုလုပ်ဆောင်
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအနက်တစ်ခုမှာ lunge သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အမျိုးမျိုးထည့်သွင်းရန်နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုများကိုအလေ့အကျင့်မှရှောင်ရှားရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ အောက်တွင်ကွဲပြားခြားနားသောအဆုတ်အမျိုးမျိုးရှိသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အချို့ကိုဖော်ပြထားသည်။
အဆိုပါ gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ် , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness ။
၁
2. စက်ဝိုင်းထဲမှာအဆုတ်
၁-၂-၃ တွင် ၃.၃
ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ 4. Lunge
5. တစ် ဦး pass နှင့်အတူ lunge ပြောင်းပြန်
ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ 6. ပြောင်းပြန် lunge
7. တိုက်ခိုက်မှု + sumo ကီထိုင်
၈
9. လမ်းလျှောက်အဆုတ်
ဆီသို့ ၁၀
လည်ပတ်နှင့်အတူ 11. Lunge
နှင့်အတူခုန် 12. Lunge
13. Plyometric အဆုတ်
ခုန်နှင့်အတူ 14. Plyometric အဆုတ်
သင်သည်အဆုတ်အမျိုးမျိုးကိုအခမဲ့အလေးနှင့်သို့မဟုတ်အခြားခုခံမှုဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
15. dumbbells နှင့်အတူအရပျ၌ Lunge
16. dumbbells နှင့်အတူပြောင်းပြန် lunge
dumbbells နှင့်အတူ 17. ဘေးထွက် lunge
18. နောက်ကျောတုံးနှင့်အတူပြောင်းပြန် lunge
19. Kettlebell forwarding နှင့်အတူ lunge
၂၀။ ဆေးတောင့်များအနားယူခြင်း
၂၁
22. TRX ကွင်းဆက်များနှင့်အတူ Lunge
၂၃
ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းနှင့်အတူ 24. Lunge
ဤတွင်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏ရွေးချယ်စရာအနည်းငယ်သာရှိပါသည်။ သင့်တွင် dumbbells (သို့) အခြားပစ္စည်းကိရိယာများရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်း၊ အဆုတ်နှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ:
- TRX: ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်ထိရောက်သောပစ္စည်းကိရိယာ
- ကြံ့ခိုင်ရေးရော်ဘာတီးဝိုင်း - ခြေထောက်အတွက်လူကြိုက်အများဆုံးဂီယာ
- အလေးချိန် - အင်္ဂါရပ်များ၊ သင်တန်းများမှအကျိုးများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အဆိုပါလျှံ: သင်ကဘာလဲဆိုတာသင်ဘာလိုအပ်ပါတယ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အဆင့်-up ပလက်ဖောင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်
- Sandbag: အိမ်မှာကိုယ်အလေးချိန်
လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တိုက်ခိုက်မှု
ကျွန်ုပ်တို့အားရွေးချယ်စရာများစွာအဆင်သင့်စီစဉ်ထားသောတိုက်ခိုက်မှုများကိုကျွန်ုပ်တို့ပေးသည်။ သင်ကိုယ်တိုင် (အပိုပစ္စည်းမရှိဘဲ) ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်အလေးများနှင့်အတူလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်အပေါ်အခြေခံပြီးရွေးချယ်ဖို့ dumbbells သို့မဟုတ် barbells ၏အလေးချိန်။ အစပြုသူတွေက dumbbells 2-3 kg ကိုသုံးနိုင်သည် (မိန်းကလေးများ), 5-7 ကီလိုဂရမ် (အမျိုးသား)။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအဖြစ်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်တိုးမြှင့်။
အကြံပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုသင်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းဘေးတွင်အစုံအရေအတွက်နှင့်အထပ်ထပ်အရေအတွက်ကိုဖော်ပြသည် (ဥပမာ၊ 3×10 ဆိုသည်မှာ ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် 3 ထပ်ခါထပ်ခါ 10 စုံကို ဆိုလိုသည်)။ အစုံ 30-60 စက္ကန့်အကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
အစပြုသူများအတွက်တိုက်ခိုက်မှုနှင့်အတူသင်ခန်းစာအစီအစဉ်:
- အရပျ၌ lunge (3 × 10)
- ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူပြောင်းပြန် lunge (3 × 10)
- ဘေးထွက် lunge (2 × 15)
- ရှေ့သို့နောက်ကျော (2 × 10)
- ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း (3 × 10)
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အဆုတ်နှင့်အတူသင်ခန်းစာအစီအစဉ်။
- 1-2-3 မှာ lunge Pulsing (3 × 12)
- တိုက်ခိုက်မှု + sumo ကီထိုင် (3 × 12)
- ခုန်အားဖြင့်တိုက်ခိုက်မှု (3 × 10)
- လှည့်ကွက်နှင့်အတူ lunge (3 × 10)
- ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း (3 × 12)
- Plyometric အဆုတ် / ခုန် (3 × 10)
ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်လေးလံသောအဆုတ်နှင့်အတူသင်ခန်းစာအစီအစဉ်။
- ဂန္ထဝင် lunge (3 × 10)
- အရပျ၌ lunge (3 × 10)
- ပြောင်းပြန် lunge (3 × 10)
- ဘူဂေးရီးယား lunge (3 × 10)
အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားများအတွက်တိုက်ခိုက်မှုနှင့်အတူသင်ခန်းစာအစီအစဉ်:
- ဂန္ထဝင် lunge (3 × 15)
- ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း (3 × 12)
- ပြောင်းပြန် lunge (3 × 15)
- ဘူဂေးရီးယား lunge (3 × 15)
- လမ်းလျှောက်အဆုတ် (3 × 20)
ခြေထောက်များအတွက်အဆုတ်နှင့်အတူသင်ခန်းစာအစီအစဉ်:
- ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ Lunge (3 × 10)
- 1-2-3 မှာ lunge Pulsing (3 × 10)
- ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း (3 × 12)
- စက်ဝိုင်းထဲမှာအဆုတ် (3 × 8)
- Plyometric အဆုတ် / ခုန် (3 × 10)
- သွန်းခြေထောက်နှင့်အတူပြောင်းပြန် lunge (3 × 10)
လေ့ကျင့်ခန်း lunge အပေါ်အသုံးဝင်သောဗီဒီယိုများ
အကယ်၍ သင်တိုက်ခိုက်မှုနှင့်ပတ်သက်သောသတင်းအချက်အလက်ပိုမိုသိလိုပါက၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အောက်ပါဗီဒီယိုတိုကိုကြည့်ရှုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
၁။ ဂန္ထဝင်တိုက်ခိုက်မှုနည်းလမ်း
၂။ အဆုတ် - တင်ပါးကိုဘယ်လိုအသုံးပြုမလဲ
၃။ တိုက်ခိုက်ခြင်း။ သင့်တော်သောနည်းစနစ်နှင့်အဆုတ်အမျိုးမျိုးရှိသည်
၄။ Yaroslav Brin - တိုက်ခိုက်မှုနှင့်နည်းစနစ်များ
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- Pull-UPS: သုညမှမည်သို့လိုက်မီနိုင်မည်နည်း
- Pushups - push-UPS ကိုသုညဖြင့်မည်သို့လုပ်ရမည်နည်း
ကြွက်သားများ၊ ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများတိုးပွားစေရန်