Burpees: အကျိုးကျေးဇူးများ၊ အင်္ဂါရပ်များ၊ နည်းပညာ + 20 burpee နှင့်အဆင်သင့်အစီအစဉ်

Burpee (အချို့ burpees) - ဤသည် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်ခုန်ခြင်း၊ ပျဉ်ပြားနှင့် push-UPS ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤစွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုထိတွေ့စေပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များကိုအဆီလောင်ကျွမ်းစေပြီးလျင်မြန်စွာကယ်လိုရီများစွာကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။

burpee လေ့ကျင့်ခန်း (သို့မဟုတ်အချို့သော burpees ဟုခေါ်သည်) ကို ၁၉၃၉ ခုနှစ်တွင်အမေရိကန်ဇီဝကမ္မသိပ္ပံပညာရှင်မှတီထွင်ခဲ့သည်။ တော်ဝင်အိပ်ချ် Burpee ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုထွက်သယ်ဆောင်၏အမြန်နှင့်ယုံကြည်စိတ်ချရသောလမ်းအဖြစ်။ အထူးသဖြင့်ဒီလှုပ်ရှားမှုဟာရုတ်တရက်မြင့်တက်လာတာနဲ့အမျှ burpee ရရှိတဲ့အထူးလူကြိုက်များမှုဟာသင်ခန်းစာရဲ့အဓိကကျသောအရာဖြစ်သည်။ ယခု burpee သည် crossfit ၌သာမက၊ ကြားကာလနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကျယ်ပြန့်စွာအသုံးပြုသည်။

အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းကိုလည်းဖတ်ပါ။

• လက်နှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူသောခုန်ခြင်း (Jumping Jack)
• vprygivanie နှင့်အတူကီထိုင် (ကီထိုင် Jump)
• တောင်တက်သမား (တောင်တက်သမား)

burpee နှင့်ပတ်သက်။ အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်

burpee လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့သင်မရင်းနှီးဘူးဆိုရင်၊ တကယ်တော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာပစ္စည်း ၃ ခုပါ ၀ င်ပါတယ်။ သငျသညျနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်၏အနေအထားနှင့်အတူစတင်ပျဉ်ပြားသို့ရွှေ့တစ် ဦး push-up လုပ်ဆောင်, ပြန်နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်သို့သွားနှင့်ခုန်တက်လုပ်ဆောင်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲအနည်းငယ်ထပ်ခါတလဲလဲများအတွက်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ရှင်းလင်းမှုအတွက်သင်တို့ကို burpee ကိုကာတွန်းကားဖြင့်တင်ပြသည်။

Burpee သည်ထူးခြားသည့်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည် - ၎င်းသည်သင့်အားအဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုတူညီစွာထိရောက်စွာအသုံးပြုနိုင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ အလုပ်၏သေဒဏ်စီရင်၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်များတွင်ပါဝင်သည် ပခုံး၊ သုံးချပ်၊ ရင်ဘတ်၊ AB၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါး၊ ထို့အပြင်ဒေါင်လိုက်ရှိအလျားလိုက်လေယာဉ်ပေါ်မှကိုယ်ခန္ဓာ၏ ၀ န်ထုပ် ၀ န်ဆောင်မှုများခုန်ထွက်လာခြင်းကြောင့်သင်သည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျင်မြန်စွာမြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့်အတွက်ကယ်လိုရီပိုမိုများပြားစေသည်။

burpee လေ့ကျင့်ခန်းသည်သိသိသာသာခံနိုင်ရည်နှင့်ခွန်အားရရှိရန်လိုအပ်ပြီး၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုအတွက်အမှတ်အသားတစ်ခုဖြစ်သည်။ burpee အများစုအတွက်မချစ်ရဆုံးနှင့်အခက်ခဲဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော် push-UPS သို့မဟုတ် sequence မှခုန်ထွက်ခြင်းများမပါ ၀ င်ဘဲ burpee တစ်ခုကိုလွယ်ကူစွာပြီးစီးအောင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

burpee ဘယ်လိုဖျော်ဖြေရမလဲ။

1. ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်နှင့်တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ ဒူးထောက်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်မောင်းကိုမြှောက်ပြီးနက်ရှိုင်းသောထိုင်ခုံကိုယူပါ။

၂။ သင်ပြန်ခုန်။ ပျဉ်ပြားအနေအထားကိုယူသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်မျဉ်းဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရှိရမည်၊ တင်ပါးများနှင့်နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်သို့မတင်သင့်ပါ။ လက်ဝါးများသည်ပခုံးအဆစ်များအောက်တွင်ရှိသည်

၃။ သင်၏ခန္တာကိုယ်ကိုဖြောင့်တန်းနေစဉ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုပြန် တင်၍ ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်ကိုထိပါ။ ဘူပီးကိုမထိဘဲပုံမှန် push-UPS နှင့်အပြိုင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်သော burpee အမျိုးအစားကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။

4. ဖြောင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုင်းကိုထိန်းသိမ်းခြင်း, ပျဉ်အနေအထားပြန်သွားပါ။

5. ရှေ့သို့ကျော်သွားပါ၊ ဒူးကိုခြေထောက်သို့ဆွဲတင်ပါ။ ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်၊ တင်ပါးကိုမြှားမတင်ပါနှင့်။

၆။ လက်များနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်လိုက်ခြင်းသည်ရုတ်တရက်ခုန်ထွက်သွားသည်။ ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါ၊ ပြန်ကြည့်ပါ၊ အကြည့်သည်ရှေ့သို့ ဦး တည်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များသည်ဖြောင့်တန်းနေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုပြန်မရွှေ့ပါ။

7. ထို့နောက်ဆင်းသက်နှင့်နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်, ထို့နောက်ဘားနှင့် push-UPS သို့ပြန်သွား, စဉ်ဆက်မပြတ်အရှိန်အဟုန်မှာ burpee execute ဖို့ကြိုးစားနေ

အာရုံစူးစိုက်မှု, burpee ကွပ်မျက်စဉ်ကပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့် horbites များကိုတားဆီးခြင်းမပြုလုပ်ပါနှင့်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ကွေးခြင်းနှင့်ဆန့်ကျင်ခြင်းမရှိဘဲဖြောင့်သောမျဉ်းကြောင်းကိုတည်ဆောက်သင့်သည်။ သင့်တော်သောလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကိုလိုက်နာသင့်ပြီးမြန်နှုန်းမြင့်စွာစောင့်ရှောက်သင့်သည်။

burpee လေ့ကျင့်ရန်အကြောင်းပြချက် 10 (အချို့ burpees)

1. Burpee အများဆုံးထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုဖြင့်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း၊ ဒါကသင့်ကိုသွေးခုန်နှုန်းမြန်စေပြီးကယ်လိုရီကိုမြန်စေတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
2. ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းများရှိကြွက်သားများစွာပါ ၀ င်သည်။ သင်၊ ကြွက်သားများ၊ လက်များ၊ ပခုံးများ၊ ရင်ဘတ်၊ AB၊ နောက်ကျော၊
3. ပုံမှန် burpee သည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။
4. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်၊ သင့်မှာနောက်ထပ်ပစ္စည်းတွေမလိုအပ်ပါ ပြည့်စုံကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်ပါတယ်။
5. သင်ကအိမ်မှာ၊ အားကစားရုံ၊ လမ်း၊ ကစားကွင်း - ဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်နိုင်တယ်။
6. လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြုပြင်ခြင်းများစွာရှိသည်။ သင်နှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေရန်ရွေးချယ်နိုင်သည်။
7. Burpee သည်သင့်အားမြန်ဆန်မှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီသည့်ကြွက်သားများပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအားကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
8. Burpee fit နှင့်အစွမ်းခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကိုကျင့်သုံးသူများ - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများရပ်တန့်သွားခြင်းနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ကူညီသည်။
9. ဤသည်မျှတမှုနှင့်ညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
10. ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဝန်ကိုချိန်ညှိနိုင်သည်။ အောက်ပိုင်းရုပ်ကိုအာရုံစိုက်လိုပါသလား။ တစ်ခုချင်းစီကိုကြားမှာနှစ်ခုခုန်ပါ။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစိတ်ဝင်စားပါသလား push-UPS အနည်းငယ်ထည့်ပါ။ ကျနော်တို့စာနယ်ဇင်းမှတဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်ပါတယ်? ဒူးကိုဒြပ်ထုအနေအထားတွင်တင်ပါ။ Burpee တစ် ဦး ဖြစ်ပါတယ် အလွယ်တကူသူတို့ရဲ့တိကျတဲ့ရည်ရွယ်ချက်အဘို့အ optimized နိုင်စွယ်စုံလေ့ကျင့်ခန်း။

burpee ဖျော်ဖြေဖို့ Contraindications:

• အဆစ်နှင့်အတူပြနာများ
• နာတာရှည်နှလုံးရောဂါ
• ကိုယ်အလေးချိန် (ပုံမှန်ထက် ၃၀% အထက်)
• Varicose သွေးပြန်ကြော
• ကိုယ် ၀ န်နှင့်ကလေးမွေးပြီးသည့်ကာလ (၂-၃ လ)

သင်၌ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဆန့်ကျင်မှုများရှိပါကအောက်တွင်ဆွေးနွေးမည်ဖြစ်သော burpee ၏သက်ရောက်မှုနည်းသောသက်ရောက်မှုကိုသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပြီးပုံသဏ္inာန်ကိုဆည်းပူးရန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲဖြစ်နိုင်ကြောင်းသတိရပါ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ရလဒ်တစ်ခုရရှိရန်အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်အချိန်ပိုယူကောင်းလိုအပ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်း၎င်းသည်မထိုက်တန်ပါ။

စတင်သူများအတွက် Burpees

burpee လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာရန်အတွက်လူတိုင်းကလုပ်နိုင်သည်။ ငါတို့သည်သင်တို့ကိုတစ် ဦး ချင်းစီ -by-step, သင်ပကတိအစပြုသူပင် burpee ကျွမ်းကျင်ပါလိမ့်မယ်။ ထပ်မံ၍ အလေးအနက်ပြောကြားလိုပါသည်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆင့်မြင့်ဆုံးဗားရှင်းသို့ရောက်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲပြောရမယ်ဆိုရင်သင့်အတွက်အဆင်ပြေဆုံး option ကိုသင်ဆက်လုပ်နိုင်သည်။

အဆင့် ၁ - ကုလားထိုင်နှင့်အတူ burpee ၏သက်ရောက်မှုနည်းသည်

ခုန်ချမနေဘဲမြန်မြန်ဆန်ဆန်ခြေလှမ်းထိုင်ခုံပေါ်တွင်မြှောက်ထားလိုက်သည်၊ ထိုအခါရှေ့သို့ခြေလှမ်းနှင့်ဒေါင်လိုက်အနေအထားယူပါ။ သငျသညျ 13-15 reps လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အခါနောက်ထပ် option ကို burpee အတန်းထဲတွင် burpee ။ ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါ၊ ကုလားထိုင်များလေလေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ပို၍ လွယ်ကူလေဖြစ်သည်။ ကုလားထိုင်အစားခြေလှမ်းပလက်ဖောင်း၊ ဆိုဖာ၊

level 2: ကြမ်းပြင်ပေါ် burpee ရဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှု

ကွပ်မျက်မှု၏နိယာမသည်ပထမအဆင့်ကဲ့သို့ပင်ဖြစ်သော်လည်းကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိသည်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်ကို reps ၂ ခုမှ ၂ စုံစုံလုပ်ပြီးသည်နှင့်နောက်အခက်အခဲအဆင့်သို့သွားပါ။ သင်သည်ဒူးထောက်ခြင်းနှင့်ပြaနာရှိပါက burpee ကိုပြုပြင်ခြင်းကိုခံပါ။

Level-3: push-UPS မပါဘဲ Burpee ထွက်ခုန်ပါလိမ့်မည်

တစ် ဦး ကဂန္ burpee, ဒါပေမယ့် pushups ခြင်းနှင့်ထွက်ခုန်ခြင်းမရှိဘဲ။ များသောအားဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပိုမိုပေါ့ပါးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုသည်။ အတန်းအတွေ့အကြုံအနည်းငယ်သာရှိပြီး burpee ကိုသာကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤရွေးစရာလေ့ကျင့်ခန်း၏ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှု ၁၅ ကြိမ်မှ ၂ စုံကိုစိတ်ချလက်ချလုပ်ဆောင်နိုင်ပါကခုန်။ သွားပါ။

Level-4: push-UPS မပါပဲ Burpee

သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှအရေးအကြောင်းများကိုမသင်ယူရသေးပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် push-UPS ၏အဆင့်ကိုကျော်သွားနိုင်သည်။ ဒူးထောက်မှ pushup များကိုလည်းပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒိုင်းနမစ်ကိုချိုးဖောက်လိမ့်မည်၊ ထို့ကြောင့်ကြမ်းပြင်မှ push-UPS မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာရန် ပို၍ ကောင်းသည်။ ဆောင်းပါး၌ဤအကြောင်းအရာနှင့် ပတ်သတ်၍ ပိုမိုဖတ်ပါ - push-UPS အကြောင်း - အကျိုး၊ ထိခိုက်မှု၊ အင်္ဂါရပ်များ၊

Level 5 - burpee ၏တွန်းအားပေးမှုသည် push-up ဖြစ်သည်

နောက်ဆုံးအဆင့် push-up နှင့်အတူဂန္ burpee ၏အဆင့် ၅ ဗားရှင်း။

ရင်ဘတ်နှင့်ကြမ်းပြင်ခြေထောက်တို့ထိခြင်းနှင့်အတူပြေး - burpee ၏အခြားပြုပြင်မွမ်းမံလည်းပါဝင်သည်။ ဒီ option ကိုအများဆုံးမကြာခဏ crossfit အတွက်အသုံးပြုသည်။ HIIT လေ့ကျင့်ရေးအဖွဲ့တွင်အတန်းများနှင့်အိမ်တွင်းရွေးချယ်မှုများကိုပုံမှန်အားဖြင့် push-up ဖြင့်အသုံးပြုသည်။

အဆိုပါအစီအစဉ် burpee run သည်

ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့် burpee ဖျော်ဖြေခြင်းစွမ်းရည်တို့အတွက်လူကြိုက်အများဆုံးမူကွဲမှာထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်တိုးပွားလာသည်။ နေ့စဉ် burpees ၁၀ ခုဖြင့် စတင်၍ သူတို့၏အရေအတွက်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာသည်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအန္တိမပန်းတိုင်ထားပါ (ဥပမာအားဖြင့်တကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြောခြင်း ၅၀) ဒီပုံကိုသွားပါ။ ကျွန်ုပ်တို့အနေဖြင့်ဤအဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောအစီအစဉ် burpee ကိုနေ့ ၃၁ တွင်ထပ်ခါတလဲလဲတိုး။ တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။

အကယ်၍ သင်သည်မိမိကိုယ်ကိုပိုမိုအဆင့်မြင့်သည်ဟုယူဆပြီးတစ်လအတွင်းကိုယ်စားလှယ် ၁၀၀ ကိုအရောက်သွားရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါကဤရွေးချယ်မှုရှိသည်။

burpee တစ်ခုဂျတစ် ဦး အဆင်သင့်သူတို့ရဲ့အဆင့်ကိုအပေါ်အခြေခံပြီးရွေးချယ်ပါ။ အခက်အခဲအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့အထပ်ထပ်အရေအတွက်တိုးမြှင့်ဖို့အပြင်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပထမရက်သတ္တပတ်တွင်သင်သည်ခုန်ထွက်ခြင်းမရှိဘဲ burpee တစ်ခုကိုလုပ်ဆောင်သည်။ ဒုတိယအပတ် - ခုန်ထွက်ပေါက်များနှင့်အတူ၊ သို့သော် push-UPS မပါဘဲ၊ တတိယအပတ် - push-UPS စသည်ဖြင့်

burpee ၏အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ကိုဘယ်လို? burpee လေ့ကျင့်ခန်းအကောင်အထည်ဖော်မှု၏တိုးတက်မှုကိုသင်တွေ့မြင်နိုင်ရန်အတွက်၊ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသေချာကျင့်သုံးပါ။ လက်များနှင့်လက်ဖျံများပေါ်တွင်တပ်ဆင်ခြင်း၊ push-UPS၊ ထိုင် -UPS သည်ဒူးနှင့်ခုန်။ ဘားရှိရင်ဘတ်ပေါ်သို့။ ကြွက်သားများပေါက်ကွဲစေနိုင်သောစွမ်းအားများဖွံ့ဖြိုးရန် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်လည်းအကြံပြုလိုပါသည်။

သိုင်းကြိုး: + 45 မျိုးကွဲလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လို

ဓာတ်ပုံများ 20 burpee

ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အားထူးခြားသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုကိုဖော်ပြထားသည် - burpee ဂျစ် ၂၀ နှင့်သရုပ်ဖော်ပုံများတွင်။ burpee ၏အပိုဆောင်းမူကွဲသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုစုံလင်ရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

ပြင်ဆင်မှု၏အလယ်တန်းအဆင့် Burpee

ပခုံးထိခြင်းနှင့်အတူ 1. Burpee

2. Burpee လက်နှင့်သူ၏ဒူးကိုထိ

၃။ Burpee ပုံစံယောဂ

4. Burpee- တောင်တက်သမား

၅ ။ တချို့က burpees ၁၈၀ ဒီဂရီ

6. Burpee ခြေထောက်ပြန်လွှဲ

ဘေးထွက်ကန်နှင့်အတူ 7. Burpee

၈။ Burpee-Spiderman

ဆွဲ dumbbells နှင့်အတူ 9. Burpee

ဘားမှာဆွဲ dumbbells နှင့်အတူ 10. Burpee

အဆင့်မြင့်အဆင့် Burpee

1. Burpee လှိမ့်

ကြယ်ပွင့်ခုန်နှင့်အတူ 2. Burpee

ခုန်နှင့်အတူ 3. Burpee

ဘေးဘက်ခုန်နှင့်အတူ 4. Burpee

သိုင်းကြိုး၌ခြေမွေးမြူခြင်းနှင့်အတူ 5. Burpee

ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင် Burpee ၆

သိုင်းကြိုး၌ဒေါင်လိုက်ခုန်ခြင်းနှင့်အတူ 7. Burpee

၈။ Burpee သည်စင်မြင့်ပေါ်သို့ခုန်ချခြင်းဖြင့်

ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် Burpee

အဆုတ်နှင့်အတူ 10. Burpees

gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ Kevin Saum၊ andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son၊ Marsha နှင့်တိုက်ဆိုင်သည့်တိုတိုတိုက်များ၊ burpee ပြုပြင်ခြင်း၊ Coretraining CZ၊ Hotel Workout ။

burpee ၏ကွဲပြားခြားနားသောဗားရှင်းနှင့်အတူတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး

အစပြုသူများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်အထက်ဖော်ပြပါအကြံပြုထားသည့်အတိုင်းတစ်နေ့လျှင်ရှုပ်ထွေးမှုနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်တဖြည်းဖြည်းတိုးများလာခြင်းနှင့်အတူအစီအစဉ်ကိုစမ်းသပ်ရန်အကြံပြုသည်။ သို့သော်ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောစိုးရိမ်မှုများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည် burpees နှင့်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်ရွေးချယ်စရာများစွာကိုပေးသည်။ ဖြစ်နိုင်သမျှသောက်သမျှကိုသင်ပြန်လုပ်နိုင်သည်။

အလယ်အလတ်အဆင့်သည်

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၈-၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးစက္ကန့် ၃၀ ကျိုးပဲ့ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်တတ်နိုင်သမျှသောက်ပါ။ ကျည်များအကြားတွင် ၂ မိနစ်အနားယူသည်။

option ကို 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + ခွေးမျက်နှာကို
• ခုန်မပါဘဲဂန္ burpee
• လက်နှင့် Burpee သည်သူ၏ဒူးကိုထိ
• ဆွဲ dumbbells နှင့်အတူ Burpee

option ကို 2

• Burpee- တောင်တက်သမား
• ပခုံးထိအတူ Burpee
• ဘေးထွက်ကန်နှင့်အတူ Burpee
• ဘားရှိဆွဲ dumbbells နှင့်အတူ Burpee
• Burpee ပြန်ခြေထောက်လွှဲ

အဆင့်မြင့်တန်း

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၀-၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုတတ်နိုင်သမျှသောက်ပါ။ ကျည်များအကြားတွင် ၂ မိနစ်အနားယူသည်။

option ကို 1

• တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ် Burpee
• ဘားရှိဆွဲ dumbbells နှင့်အတူ Burpee
• အဆိုပါ pushup မပါဘဲဂန္ burpee
• သိုင်းကြိုး၌ခြေမွေးမြူရေးနှင့်အတူ Burpee
• ကြယ်ခုန်နှင့်အတူ Burpee

option ကို 2

• အဆုတ်နှင့်အတူ Burpees
• Burpee လှိမ့်
• ပခုံးထိအတူ Burpee
• ကြယ်ခုန်နှင့်အတူ Burpee
• ဘေးတိုက်ခုန်နှင့်အတူ Burpee

ကျွန်တော်တို့ရဲ့စာရင်းပေးသွင်းသူများထံမှ burpee လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း

1. အယ်လီနာ "burpee အုပ်စုသည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုပထမဆုံးအကြိမ်ရင်ဆိုင်ခဲ့သည်။ ကျွန်တော်ကကြံ့ခိုင်ရေးကိုစလုပ်နေပြီ၊ ပထမဆုံးအကြိမ်အနေနဲ့၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တာ ၃ ကြိမ်၊ ၄ ကြိမ်ပဲလုပ်ခဲ့တယ်။ နောက်မိန်းကလေးတစ်ယောက်က ၁၀-၁၅ နဲ့တိတ်တိတ်လေးလုပ်ပြီးပြီ။ အုပ်စုတွင်လွမ်မာ့စ်စစ်ဆေးမှုအနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ - မကြာသေးမီကမည်သူသည်ကြာမြင့်စွာအချိန်ယူပြီးပါဝင်နေသည်ကိုချက်ချင်းကြည့်ပါ။ သုံးလကြာလေ့ကျင့်ပြီးနောက်ငါ့ကို burpee သည် (၁၅) ကြိမ်ထက်ပိုပြီးလုပ်ရန်မကြောက်ပါ။ နက်နဲသောပင်လယ်ရေကို၎င်း၊
2. မာရီယာ "တချို့ burpees - ငါ့အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ အားလုံး၎င်း၏အလွန်ကြောက်လန့်ကြောင်းမသိရပါဘူး။ ငါ့အဘို့အများကြီးပိုခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းရှိသေး၏။ ဥပမာအားဖြင့်ခုန်ပေါက်သောအဆုတ် - ဆိုလိုသည်မှာဟုတ်သည်၊ ခက်ခဲသည် (အချို့ burpees များထက်စိတ်ဒဏ်ရာကပိုဆိုးသည်) ။ သို့သျောလညျး, အချို့ burpees ငါပုံမှန်အတိုင်း push-UPS ကိုအတူမူကွဲလုပ်ပါ, ငါကြမ်းပြင်ထိမှန်ဖို့သိပ်အဆင်ပြေဘူး။ အချို့နည်းပြများသည်လိင်ဆက်ဆံမှုပြုခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်ကြသည်။ ဒီဟာကပိုကောင်းလားမသိဘူး
3. အလက်ဇန်းဒါး: "ငါသည် crossfit ကိုသွား, နည်းပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု burpee ပါဝင်သည်။ အစပိုင်းတွင်၎င်းသည်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟုထင်ရသော်လည်းတဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိုအရာကိုကျင့်သုံးလာသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် crossfit (သို့) HIIT ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်များသောအားဖြင့်ကျော်လွှားရလေ့ရှိသည်။ သို့သော်တိုးတက်မှုကိုသင်မြင်သောအခါ၊
4. အိုလဂါ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ငါအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ burpees အချို့ကိုမြင်တော်မူ၏။ အိုးယခုငါနားလည်သဘောပေါက် (ထွက်ခုန်မပါဘဲ) အလင်း - ဗားရှင်းရှိကွောငျးကို၎င်း, သီတင်းပတ်၏ပထမ ဦး ဆုံးအာကာသခဲ့ဖျော်ဖြေဖို့။ အခုတော့သေချာတာပေါ့၊ တချို့ burpees တွေကနေရာတကာမှာရှိတယ်။ သူတို့ကအကျွမ်းတဝင်ရှိပြီးလုပ်ဖို့မလွယ်ဘူး။ ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုငါမနှစ်သက်သေးဘူး၊ နည်းပြတွေက“ အခုတချို့ burpees” လို့ပြောတဲ့အခါငါ "ငါ" အတွင်းပိုင်းကိုဖိနှိပ်လို့မရဘူး။
5. ဂျူလီယာ -“အလွန်မကြာခဏ crossfit အပေါ် burpee လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုခေါ်သလဲဆိုတာကိုတောင်ကျွန်တော်မသိပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုတကယ်အလုပ်လုပ်တယ်၊ ချွေးထွက်တာသိသိသာသာများတယ်။ ငါပထမ ဦး ဆုံးလက်ကောက်ဝတ်ကိုထိခိုက်, အသုံးမပြုပုံ, ဒါပေမယ့်ထို့နောက်လွန် "။

burpee နှင့်အတူအဆင်သင့်ဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း

သင်ကိုယ်တိုင်နှင့်မဆက်ဆံလိုပါက burpee ကိုအခြေခံသောအဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ၎င်းသည်သင်၏ခံနိုင်ရည်နှင့်ခွန်အားကိုတိုးတက်စေရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေခြင်းနှင့်ပါးလွှာသောကိုယ်ထည်ကိုပုံသွင်းရန်အတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောဗီဒီယိုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

၁. ၁၀ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းကိုရုရှား၌ပြုလုပ်သည်

2. ကြံ့ခိုင်ရေး Blender: 10 Mins ။ 100 Burpees စိန်ခေါ်မှု

3. ခရစ္စ Salus: 20 မိ။ Burpee ရူးသွပ်မှု

၄။ ကိုယ်ထည်နည်းပြ - ၂၀ မိနစ်။ Burpee စိန်ခေါ်မှု (ကွဲပြားခြားနားသော Burpees 4)

Burpee (အချို့ burpees) သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာသေချာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် cardio သင်တန်းကိုလုပ်နေသည်ဆိုလျှင် burpees သင်ခန်းစာတွင်ထည့်သွင်းပါ။ အစပိုင်းတွင်သင်သည်များများစားစားလုပ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ သို့သော်ခံနိုင်ရည်နှင့်ခွန်အားတိုးလာခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့တိုးတက်စေလိမ့်မည်။

မှန်ကန်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်