ဘေးတိုက်အရှုံး: လှုပ်ရှားမှုအသေးစိတ်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း + ဂျ (ပုံများ)

အဆိုပါဘေးထွက် lunge dumbbells နှင့်အတူသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုဂန္ထဝင်တိုက်ခိုက်မှုများ၏မျိုးကွဲများအနက်မှတစ်ခုဟုခေါ်နိုင်သည်။ ဤဆောင်းပါး၌ဘေးထွက်အဆုတ်များ၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ထိရောက်မှု၊ နည်းအမျိုးမျိုးနှင့်ဘေးထွက်အဆုတ်၏အမျိုးမျိုးသောကိရိယာများနှင့် ပတ်သက်၍ ဆွေးနွေးပါမည်။

ဘေးထွက်အောက်ခြေ: ၏ technique ကိုနှင့်အထူးသဖြင့်

ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများများပြုလုပ်သောအခါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၊ ဘေးထွက်အောက်ခြေတွင်ဘာတွေထည့်သွင်းရမည်နည်း။ ၎င်းတွင်အနည်းဆုံးအကြောင်းကောင်းနှစ်ခုရှိသည်။ ပထမ ဦး စွာဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် adductor ကြွက်သားများကိုထိရောက်စွာအသုံးချပြီးအတွင်းပိုင်းပေါင် (quadriceps and buttocks အပြင်) အပိုအလုပ်လုပ်ရန်ကူညီသည်။

ဒုတိယအချက်မှာဘေးထွက်စိုက်သည့်အရာသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ထိုင်ခုံများနှင့်အဆုတ်များနှင့်ယှဉ်လျှင်ဒူးအဆစ်များကိုဖိအားနည်းစေသည်။ ဒူးခေါင်းနှင့်ပြfaceနာမည်မျှကြာသည်နှင့်မည်မျှထိတွေ့ဆက်ဆံသည်ကိုထောက်သော်၎င်းသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အဆုတ်အဆုတ်များပါ ၀ င်မှုကိုထောက်ခံခြင်းအတွက်အရေးပါသောအငြင်းပွားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အဆုတ်၏ technique ကို

၁။ စတင်နေရာ - ခြေထောက်များအတူတကွပခုံးချင်းထိခြင်း၊ ကျောဖြောင့်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းဟန်ချက်ညီရန်လွယ်ကူစေရန်ဤအနေအထားရှိလက်များကိုနေရာချပါ။ ဒူးထောက်ခြင်းသည်နူးညံ့ပျော့ပျောင်းသည်။

2. Exhale တွင်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်ဘေးဘက်သို့ခြေလှမ်းကျယ်ပြန့်စွာပြုလုပ်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်အပြည့်တင် ထား၍ ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွှေ့ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင်းခြင်းနှင့်ထွင်ထားခြင်းကိုပြန်ရွှေ့ခြင်းဖြင့်အနည်းငယ်မျှသည်ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးကပ်စေရန်နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်ကိုယူပါ။

၃။ ဒီပွိုင့်မှာဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းပြီးဒူးကိုတင်းကျပ်စေတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ဘေးထွက်မှခြေလှမ်းအလုံအလောက်ကျယ်ပြန့်ဖြစ်သင့်သည်။ တိုက်ခိုက်မှုကာလအတွင်းခြေထောက်ကိုတွန်းတင်လေလေအတွင်းပိုင်းပေါင်၏အချိုမှုနှင့်ကြွက်သားများပိုကောင်းလေလေဖြစ်သည်။

၄။ ခန့်ထားသည့်နေရာတွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှဖနောင့်ကိုအားဖြည့ ်၍ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင် ၁၀-၁၅ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။

gifs အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည် fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

ထိုမှတ်စုတွင်:

  • (အခြမ်းမှပူးတွဲပါသော) ကိုထောက်ပံ့ခြေထောက်၏ဒူးခြေအိတ်ရှေ့ဆက်မသွားဘူး
  • တိုက်ခိုက်မှုဖြစ်ပွားချိန်၌ထောက်ပံခြေထောက်၏ဖနောင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဖိထားခဲ့သည်
  • လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆင့်တစ်ခုလုံးအတွင်း ပြန်၍ ဖြောင့်နေဆဲ (ကွေးမက)
  • ဘေးထွက်တစ် ဦး ခြေလှမ်းကြွက်သားဆန့်သကဲ့သို့ကျယ်ပြန့်ဖြစ်သင့်သည်
  • အဆိုပါကီထိုင် gluteal ကြွက်သားများပါဝင်နိုင်ဖို့လုံလောက်တဲ့နက်ရှိုင်းဖြစ်ရန်လိုအပ်သည်

ဘေးထွက်အောက်ခြေရှိလက်များ၏အနေအထားသည်မည်သည့်ဝန်ကိုမဆိုရောက်နိုင်သည်မဟုတ်ပါ။ သင်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းထားရန်အဆင်ပြေသောအဆင်ပြေအနေအထားကိုရွေးချယ်ပါ:

  • နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လက်
  • လက်တော်သည်ရှေ့တော်၌ရပ်လျက်၊
  • လက်တော်ရဲတိုက်အတွက်ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ခေါက်
  • ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်

သင်တစ် ဦး ထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းအလေးချိန်နှင့်အတူဘေးထွက် lunge ကျွမ်းကျင်ကြတဲ့အခါ (စာရင်းမရှိဘဲ), သင်သည်ဝန်တိုးမြှင့်များအတွက်အပိုဆောင်းအလေးသုံးစွဲစတင်နိုင်ပါသည်:

နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အဆုတ်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအဓိကအမှားများ:

  • အဆိုပါထောက်မခြေထောက်၏ဒူးရှေ့ခြေအိတ်လာပါတယ်
  • ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေခြေထောက်တွေကိုဖိထားပါ
  • နောက်ကျောသူတို့ရှေ့သို့အမှီသို့မဟုတ် slouch
  • ခါးတစ် ဦး သည်ခိုင်မာသော deflecton နဲရှိပါတယ်
  • aamplitude အပြေးဘေးထွက်ခြေလှမ်း
  • အဆိုပါရေတိမ်ပိုင်းကီဖျော်ဖြေနေသည်

ဘေးထွက်အောက်ခြေရှိခန္ဓာကိုယ်၏မမှန်ကန်သောအနေအထား -

မင်းမြင်တဲ့အတိုင်းကျောဘက်ကပုံကိုကြည့်ပြီးငုံ့ကြည့်လိုက်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေဒူးခေါင်းကခြေဖ ၀ ါးရဲ့ဖိနပ်ကိုကျော်သွားတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောတိုက်ခိုက်မှုများ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုကြွက်သားများခိုင်မာစေခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အတော်လေး neefektivno ကျောရိုးနှင့်ကျောရိုးများအတွက်အန္တရာယ်။

ဘေးထွက်အောက်ခြေရှိကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားကိုမှန်ကန်စေပါ။

အဘယ်ကြောင့်ဘေးထွက်အဆုတ်များအတွက်လိုအပ်ချက်?

ပုံမှန်ရှေ့နှင့်နောက်ပြန်အဆုတ်နှင့်မတူဘဲ၊ ဘေးထွက်အဆုတ် အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည် (adductors)။ ဒါကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကမိန်းကလေးတွေကိုဖြည့်ဆည်းဖို့အရမ်းအကျိုးရှိပါတယ်။ ထို့အပြင်ဘေးထွက်ကျုံ့သည်ခြေထောက်အားလုံး၏ပါးလွှာမှုနှင့်ပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးများကိုဖယ်ရှားရန်အတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ခြေထောက်များတွင်ထည့်သွင်းပါ။

ကွပ်မျက်ခြင်းကာလအတွင်းဘေးထွက်တိုက်ခိုက်မှုများတွင်အောက်ပါကြွက်သားများပါဝင်သည်။

  • Quadriceps
  • အဆိုပါ gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • အဆိုပါ adductor ကြွက်သား (adductor)
  • Triceps နွားသငယ်
  • Hamstring (သွယ်ဝိုက်)

ထပ်မံကြည့်ရှုပါ - တိုက်ခိုက်မှုများ - အဆုတ် ၂၀ ကိုကျွန်ုပ်တို့ဘာကြောင့်လိုအပ်တယ်

နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အဆုတ်ဖျော်ဖြေ၏ 10 အကျိုးကျေးဇူးများ

၁။ ဘေးထွက် - အဆုတ်တွေကအားကောင်းစေတယ် အဆိုပါ gluteus Maximus ကြွက်သားငါတို့တင်ပါးရဲ့ပုံသဏ္defာန်ကိုသတ်မှတ်တယ် gluteus Medius ကြွက်သား, တင်ပါးဆုံရိုးများအတွက်အရေးပါသောတည်ငြိမ်ကြွက်သားသော။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဘေးဖယ် adductor ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ရန်ကူညီပေးသည်။ ဤသည်အတွင်းပိုင်းပေါင်၏ပြaticနာဒေသများဖယ်ရှားပစ်။

(၃) ဘေးထွက် - အဆုတ်သည်သင့်အားကွဲပြားသောထောင့်မှကွည့်သည်။ ထို့ကြောင့်ခြေထောက်ခွန်အားတိုးတက်စေသည်။

၄။ ဘေးတိုက်အဆုတ်များနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ပြိုင်တည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုအားဖြည့်ပေးသည် (ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းဥပမာများကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်).

၅။ ဘေးထွက်အဆုတ်များသည်အားကစားနှင့်နေ့စဉ်ဘ ၀ များတွင်အသုံး ၀ င်သောဟန်ချက်ညီမှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့်ညှိနှိုင်းမှုကိုတိုးတက်စေသည်။

6. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအများအပြားပါဝငျပါလိမ့်မယ်အဖြစ်အလုပ်လုပ်တဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုး။

၇။ အဆုတ်များကိုအပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါ ၀ င်ပဲ (သို့) dumbbells, barbell, weight နှင့်အခြားအရန်ပစ္စည်းကိရိယာများဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

8. ဘေးထွက်အဆုတ်တစ်ရှိသည် ဒူးအဆစ်ပေါ်လျော့နည်းစိတ်ထိခိုက်စိတ်ဖိစီးမှု အဆိုပါဂန္ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။

၉။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အစပြုသူနှင့်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားနှစ် ဦး လုံးနှင့်ကိုက်ညီလိမ့်မည်။ ဝန်၏အလေးချိန်ကြောင့်အလွယ်တကူချိန်ညှိနိုင်သည်။

၁၀။ ထို့အပြင်ဘေးထွက်ပစ္စည်းကိရိယာများ၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်အဆုပ်သည်အတော်လေးလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်၎င်းတို့ကိုနည်းပညာဆိုင်ရာထူးခြားချက်များရှိသည့်ရှေ့နှင့်နောက်အကျိတ်များသို့မဟုတ်အဆုတ်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက။

အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအတွက်ဘေးတိုက်တွန်းအားသုံးခုရှိသောဗီဒီယိုများ -

Боковыевыпады: триуровнясложности | # 1 ကလေးငယ်များကျောင်း

ဘေးထွက်အဆုတ်: 10 အမျိုးမျိုးသောပြုပြင်မွမ်းမံ

ပထမတစ်ချက်မှာဘေးထွက်အဆုတ်သည်အသေးအဖွဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟုထင်ရသော်လည်းအရာများကိုအပိုထပ်ဆောင်းစာရင်းဖြင့်ပြုပြင်ခြင်းသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ များသောအားဖြင့်ဘေးထွက်အဆုတ်များကို dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်မိုးရေ၊ ရေငုပ်သင်္ဘော၊

gifs အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည် fitness accantum instagram: @angoswede၊ @aubrey_a_fit၊ @mariaegiusti၊ @fitjuannieyoutube လိုင်းများအပြင် mfit, Live Fit ကိုမိန်းကလေး, shortcircuits_fitness.

dumbbells နှင့်အတူ 1. ဘေးထွက် lunge

၂။ ဘေးထွက်ဆုတ် + လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက်လက်ကုပ်ကိုလက်ဖြင့်မြှောက်ပါ

၃

(၄) ပခုံးပေါ်ဘေးဘက်အောက်ခြေ + dumbbell ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

5. အလေးချိန်သို့မဟုတ် dumbbell နှင့်အတူအရပျ၌ဘေးထွက် lunge

6. kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell နှင့်အတူလွှဲနှင့်အတူအနားမှာ lunge

၇

၈

9. ဘေးထွက် plyometric lunge

ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းနှင့်အတူ 10. ဘေးထွက် lunge

ကြံ့ခိုင်ရေးသွားဖုံး - အသုံးဝင်ဆုံးအိမ်စာရင်း

အဆိုပါကွပ်မျက်အစီအစဉ်ကိုဘေးထွက်အဆုတ်

အရင်ကဆိုရင်များအတွက်:

ခြေထောက်ကြွက်သားသန်စွမ်းလိုသူများအတွက်

ခြေထောက်နှင့်လက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်လိုသောသူများအတွက် -

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက် -

သူတို့၏လေ့ကျင့်မှုအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်လိုသူများသည်စာရင်း၏ရည်ရွယ်ချက်နှင့်ရရှိနိုင်မှုအပေါ် မူတည်၍ အမျိုးမျိုးသောဗားရှင်းဆိုင်ရာတိုက်ခိုက်မှုများကိုသုံးနိုင်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အလေးမထားဘဲရိုးရှင်းသောပုံစံဖြင့်အမြဲတမ်းအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ခြေထောက်များနှင့်အခြားပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက်အသေးစိတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ -

ကြွက်သားများ၊ ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများတိုးပွားစေရန်

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave