မင်းမဲ့စရိုက်လေ့ကျင့်ခန်း - ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ရှုပ်ထွေးသောအလုပ်အတွက် ၆ ပတ်ကြာအစီအစဉ်

၆ ပတ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူပြုမည့်အစီအစဉ်တစ်ခုကိုသင်ရှာဖွေလိုပါသလား။ ထိုအခါအသစ်တစ်ခုကို set ကြိုးစားပါ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု၏, စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူ Andy Speer မှဘောလုံးလေ့ကျင့်ခြင်း။

အစီအစဉ်ဖော်ပြချက်မင်းမဲ့စရိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

အမျိုးသားကျန်းမာရေးမဂ္ဂဇင်းက ဦး ဆောင်သူမှာထိပ်တန်းသင်တန်းသူအတွက်အန်ဒီစပီဖြစ်သည်။ မကြာသေးမီကသူသည်အရေးကြီးဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးဒြပ်စင်သုံးခုကိုပေါင်းစပ်ထားသည့်“ မင်းမဲ့စရိုက်” အစုတစ်ခုကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုင်ရည်။ ဤအစီအစဉ်နှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်ဘာပြောနိုင်ပါသလဲ။ သင့်အတွက်အသင့်ဒီပြင်ဆင်ထားသည်မှာရိုးရှင်းပြီးရိုးရှင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဤအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားအဆီများကိုဖျက်ဆီးရန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်သက်သာမှုကိုဖန်တီးရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောမင်းမဲ့စရိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်တစ်ခုချင်းစီအတွက် 6 ပတ်ကြာ 3 ပတ်ကြာဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ အဓိကအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း (၆) ခုနှင့်ဖွဲ့စည်းထားသည် (cardio၊ strength and ခံနိုင်ရည်ရှိမှုအတွက်) ၂ ဆင့်နှင့်အခက်အခဲနှစ်မျိုးရှိသည်။ သူတို့ကြာရှည် 30 မိနစ်။ ဒါ့အပြင်အန်ဒီ 2 တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည် မိနစ် 15 ၏ နှစ် ဦး စလုံးအဆင့်များအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသော abs နှင့်ဆန့်အဘို့။

• အဆင့် 1: Cardio
• အဆင့် ၁: ခွန်အား
• အဆင့် ၁: ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း
• အဆင့် 2: Cardio
• အဆင့် ၁: ခွန်အား
• အဆင့် ၁: ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း
• မင်းမဲ့စရိုက် Abs
• အခမဲ့ Flow

အားဖြည့်ခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည် (အဆင့် ၂) ကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်သင်သည်အခြားအတန်းအားလုံးအတွက် dumbbells တစ်စုံလိုအပ်လိမ့်မည်။ အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ အလေးချိန် dumbbells များသည်သူတို့၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုအပေါ် မူတည်၍ ရွေးချယ်သည် (၂-၃ ကီလိုဂရမ်မှအထက်သို့မဟုတ် ၅ ကီလိုဂရမ်အကြားရှိယောက်ျားများအတွက်သင်၏အဆင်သင့်ဖြစ်မှုပေါ် မူတည်၍) ။ မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် dumbbells အတွဲအနည်းငယ်ကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်၊ သို့သော်“ မင်းမဲ့စရိုက်” သည်အတွဲတစ်တွဲကိုအသုံးပြုသည်။ Strength 2 တွင်ပါ ၀ င်သူတစ် ဦး က dumbbell တစ်ခု သုံး၍ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုပြသည်။ Endurance (Phase 3) တွင် dumbbell တစ်လုံးတည်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးလုံး dumbbell မပါဘဲပြသသည်။

အစီအစဉ် ၆ ပတ်ကြာသည်, သင်ရိုးရှင်းတဲ့အချိန်ဇယားအပေါ်ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းပါလိမ့်မယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းမိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ် ၁၅ ကြိမ်မိနစ်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်လုပ်သောတစ်ရက်နားချိန်။ သင်မြင်နိုင်သည့်အတိုင်းပြက္ခဒိန်အတန်းအစားကိုချမ်းသာရန်ခေါ်ရန်ခက်ခဲသည်။ အဆင့်တစ်ခုစီတိုင်းသည် ၃ ပတ်ဖြစ်သည်။ ဒုတိယအဆင့်သည်ပထမထက်ပထမပိုသောဝန်၏ဒုတိယအဆင့်ဖြစ်သည်။

ရှုပ်ထွေးရှုပ်ထွေးသော“ မင်းမဲ့စရိုက်” အဆင့်သည်အလယ်အလတ်အဆင့်နှင့်အထက်ရှိသူများအတွက်သင့်တော်သည်။ ပရိုဂရမ်များကိုအလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဖြစ် သတ်မှတ်၍ မရပါ၊ ပါဝါ, အေရိုးဗစ်နှင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ဝန်။ ပရိုဂရမ်၏ရည်မှန်းချက်မှာမိနစ် ၃၀ အတွင်းအများဆုံးကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေရုံသာမကသင်၏စွမ်းအားကိုတိုးတက်စေပြီးကြွက်သားများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

Live to Fail နှင့်အတူကြွက်သားကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ပါ

အစီအစဉ်၏ကောင်းကျိုးများ -

• ၎င်းသည်ပြည့်စုံကောင်းမွန်သောထိရောက်သောအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည် အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်သေံ အသံအတိုးအကျယ်ဆုံးရှုံးမှုနှင့်အတူ, ဒါပေမယ့်ကြွက်သားဆုံးရှုံးမပါဘဲ။

• သင်ကြံ့ခိုင်သော၊ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်အဓိကကြံ့ခိုင်ရေးကဏ္allများအားလုံးတွင်သင်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မည်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သောဝန်ထုပ်ကိုထပ်မံဖြည့်စွက်နိုင်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းခွဲလိုက်သည်။

• နောက်ဆုံးသင်ခန်းစာများ 15-30 မိနစ်။ အလုပ်များတဲ့လူတွေအတွက်ဘာကအဆင်ပြေမလဲ။

• အလွန်နူးညံ့သိမ်မွေ့သောအစီအစဉ် - သင်တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက်လုပ်ရမည်၊ ၎င်းသည်ပြင်းထန်သောဗီဒီယိုကို ၃ ရက်သာမှီခိုသည်။

• အတန်းများသည်မျှမျှတတရှိပြီး၎င်းတို့သည်သင့်လျော်သောပေါင်းစပ်သည့်အေရိုးဗစ်နှင့်အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းရှိသည်။ ခက်ခဲရှုပ်ထွေးသောအလုပ်မရှိပါ လေ့ကျင့်ရေးအလွန်လက်လှမ်းနှင့်နားလည်သည်။

• အတန်းအတွက်သင်က dumbbells တစ်စုံနှင့်အခြားဘာမျှမလိုအပ်ပါ။ ပြီးတော့ dumbbells ကိုဗီဒီယိုတစ်ခုတည်းအတွက်သာလိုအပ်သည်။

• အန်ဒီ Speer ထံမှမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသင့်ကိုကူညီလိမ့်မယ် ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေ, ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်။

• အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောတွင်အဆင့် ၂ ဆင့်ပါ ၀ င်ပြီးသင့်တိုးတက်မှုကိုအထောက်အကူပြုရန်နှင့်သင်၏ရလဒ်များကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အနက် အစီအစဉ်၏ဆိုးကျိုးများ များသောအားဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုဖော်ပြရန်မထိုက်တန်ပါ။ များသောအားဖြင့်ဤရက်သတ္တပတ်ပေါင်းများစွာပါသောသင်တန်းများ (အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုနှင့်အပို ၂ ခုမျှသာ) တွင်ပါလေ့ရှိသည်။ ဤအစီအစဉ်သည်ကျန်းမာရေးပြpeopleနာမရှိသောသူများအတွက်သာဖြစ်ပြီးသင့်တော်သောခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းသည် cardio mode တွင်မိနစ် ၃၀ ကြာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။

Andy Speer သည်ထိရောက်သော Workout ရှုပ်ထွေးသောမင်းမဲ့စရိုက်မှတစ်ဆင့်သင့်အားလမ်းပြလိမ့်မည် အရည်အသွေးမြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္.ာန်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်စတင်လုပ်ဆောင်ပါ။

ကြည့်ရှုပါ - ACE HIIT - Chris Freytag မှပြည့်စုံသောအထူးအစီအစဉ်။