မာတိကာ
Pushups ဆိုသည်မှာကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန်ကီထိုင်သည်သင်၏ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရုံသာမကတစ် ဦး ချင်းကြွက်သားအုပ်စုများကိုပါအားကောင်းစေသည် တကိုယ်လုံးကိုလုံးလုံးလျားလျားအသံသွင်းရန်ကူညီသည်.
push-UPS မည်သို့လေ့လာရမည်၊ အဆင်သင့်လုပ်ထားသည့်အစီအစဉ်နှင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ် push-UPS ကိုရှာဖွေလိုပါသလား။ သို့မဟုတ်ရုံဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုအကြောင်းကိုလေ့လာသင်ယူရန်လိုသလား? ဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်တွင် push-UPS အတွက်လမ်းညွှန်အပြည့်အစုံနှင့် push-UPS ကိုမည်သို့စတင်လေ့လာရမည်ကိုအဆင့်ဆင့်ညွှန်ကြားချက်ပေးပါသည်။
Push-UPS: ဘယ်လိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်
Push-UPS သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်အများဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အားအင်လေ့ကျင့်ခြင်းသာမကဘဲ plyometric လေ့ကျင့်ခြင်း၊ crossfit၊ Pilates, kallanetika နှင့် yoga တို့ကိုလည်းအသုံးပြုသည်။ ထိုသို့သော ဘက်စုံသုံး pushups အလွယ်တကူရှင်းပြနိုင်သည်။ Push-UPS သည်အထူးသဖြင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၊ ပခုံးခါးပတ်များ၊
ကွဲပြားခြားနားသော push UPS အမျိုးအစားများရှိသော်လည်းဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်မှုများကိုမလုပ်ဆောင်မီဂန္ pushups လုပ်ဆောင်ခြင်း၏နည်းစနစ်ကိုနားလည်ကြပါစို့။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးရလဒ်များသာမကအရည်အသွေးကောင်းကြွက်သားများသာမကဘဲ ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချ သင်တန်းကာလအတွင်း။
ဂန္ push-UPS ကာလအတွင်းသင့်လျော်သောနည်းစနစ်:
- ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဖြောင့်သောမျဉ်းတစ်ကြောင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ ထိန်ထားခြင်းသည်တက်။ မဆင်းပါ။
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်တင်းမာသော်လည်းအသက်ရှူမှုနှောင့်နှေးခြင်းမရှိပေ။
- ဦး ခေါင်းသည်ကြားနေအနေအထားတွင်ရှိသည်။ သူသည်ငုံ့ကြည့်ခြင်းမရှိသော်လည်းအထက်သို့လှည့်ခြင်းမရှိ။
- စွန်ပလွံများသည်ပခုံးအောက်တွင်ရှိပြီးရှေ့သို့မသွားပါ။
- သင်၏လက်ဖဝါးများသည်ရှေ့သို့မျက်နှာမူလျက်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်ဖြစ်သည်။
- တံတောင်ဆစ်ပြန် ၄၅ ဒီဂရီလှည့်, သူတို့ကဘေးထွက်နေရာချကြသည်မဟုတ်။
- ရှူရှိုက်မိပါကတံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီးကြမ်းခင်းနှင့်အပြိုင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပြိုင်ချပါ၊
- Pushups များသည်အပြည့်အ ၀ အတိုင်းအတာဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာကိုယ်ခန္ဓာကိုတတ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျစေသည်။ တံတောင်ဆစ်များသည်ထောင့်မှန်ကိုဖွဲ့စည်းသင့်သည်။
ဒီနည်းစနစ်ဟာပုံမှန်အားဖြင့် push-UPS သည်ကြွက်သားများကိုပခုံး၊ ရင်ဘတ်နှင့် triceps တွင်အလုပ်လုပ်ရန်ကူညီသည်။
Pushups အများအပြားကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားပခုံးခါးပန်း၏ကြွက်သားများနှင့်ပခုံး၏သေးငယ်သောတည်ငြိမ်သောကြွက်သားများကိုထုတ်ဖော်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဒါ့အပြင်ဒူးကနေ pushups နှင့် ပခုံး၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် elasticity ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်။ ပခုံးအဆစ်အလွန်မတည်မငြိမ်နှင့်ရွှေ့ပြောင်းခံရခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာမှကျရောက်နေတဲ့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကအထူးသဖြင့်အရေးကြီးတယ်။
Pushups သည်အောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။
- အဓိကကြွက်သား pectoralis
- Deltoid ကြွက်သား (ပခုံးများ)
- Triceps
- အဆိုပါ serratus anterior ကြွက်သား
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား
ထို့အပြင် push-UPS စဉ်အတွင်းခြေထောက်၊ တင်ပါးနှင့်နောက်ကျောတို့၏ကြွက်သားများအလုပ်တွင်သွယ်ဝိုက်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။ UPS တိုးခြင်းကိုတွန်းအားပေးပါ အလုပ်လုပ်တဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ရန် (ပစ္စည်းများကိုရွှေ့ခြင်း၊ ရွေ့လျားခြင်း၊ အိမ်သန့်ရှင်းရေး၊ ကလေးကိုကိုင်ထားရန်) ။
အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ
ဂန္ထဝင် push-UPS ၏နည်းစနစ်တွင်အဓိကအမှားများ
Push-UPS သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သကဲ့သို့ရိုးရှင်းသောအရာတစ်ခုမဟုတ်ပါ။ နည်းစနစ်အမှားများတွင်ပါ ၀ င်ရုံသာမကနည်းပြများကိုပါပါခွင့်ပြုသည်။ push-UPS ၏မသင့်လျော်သောလုပ်ဆောင်မှုသည်လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်ဒဏ်ရာများအပြင်လည်ပင်း၊ ကျောနှင့်ခါးတွင်နာကျင်မှုများစွာရှိသည်။ သင် UPS အတွင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှလျောက်ပတ်သောပုံစံကိုမထားနိုင်လျှင်သင်၏ဒူးထောက်ပါသို့မဟုတ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ရန်သင့်ကိုယ်သင်လေ့ကျင့်ပါ။
1. တံတောင်ဆစ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်၌ကွေး
push-UPS ၏နည်းလမ်းတွင်အသုံးအများဆုံးအမှားမှာပင်စည်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်များ၏အနေအထားဖြစ်သည်။ နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ပစ်လိုက်ခြင်းတံတောင်ဆစ်များသည်အထက်ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများလုံလောက်မှုမရှိခြင်းကိုလျော်ကြေးပေးရန်ကူညီသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီ option ကို push-UPS ကိုသုံးနိုင်သည် (လူများစွာက)။ ဒါပေမယ့်ပြtheနာကဒီအကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းလမ်းတိုးလာတာပဲ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်။ ထို့ကြောင့်တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုဂရုပြုခြင်းကပိုကောင်းသည်။ ၄၅ ဒီဂရီတွင်ပြန်လှည့်ရမည်၊ ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းကြောင်းများကိုမကြည့်ရ။
၂
ဂန္ထဝင် push-UPS လက်များဖြစ်သင့်သည် တိုက်ရိုက်ပခုံးကိုအောက်တွင်။ အချို့သည်လက်ဖြင့်နေရာ ချ၍ pushup များကိုလေ့ကျင့်ကြသည်၊ သို့သော်သင်၏ကြွက်သားများအလုံအလောက်အလုပ်လုပ်သည့်အားနည်းသောအနေအထားဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်လက်ဖြင့်နေရာချထားသည့် push-UPS သည်ပခုံးနာကျင်မှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
3. တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတက်ပါသို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ deflecton နဲ
push-UPS အတွင်း၌ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်မျဉ်းဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သို့သော် အကယ်၍ သင့်တွင်အားနည်းနေပါကနည်းပညာ push-UPS ကိုဖောက်ဖျက်နိုင်သည့်အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ တင်ပါးများကိုမြှောက်ပါသို့မဟုတ်အပြန်အလှန်အားဖြင့်ခါးနှင့်အောက်ဘက်တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်သို့တင်ပါ။ မလျော်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားပေးပါလိမ့်မည် ကျောရိုးပေါ်တွင်အပိုဝန်။ ဤမှားယွင်းမှုကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်ကြွက်သားကို corset ကိုပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဖတ်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ပျဉ်ပြား - အကျိုးခံစားခွင့်များနှင့်အန္တရာယ်များ၊ ၄၅ မျိုးကွဲပျဉ်ပြား + လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။
4. push-UPS အတွင်းရွေ့လျားမှုမလုံလောက်သော
နည်းစနစ် push-UPS အမှားအယွင်းတစ်ခု - ဤသည်မှာမပြည့်စုံသောလွှဲခွင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းချို့တဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ပထမဆုံးအကြိမ် push-UPS ကိုအပြည့်အဝလုပ်ဆောင်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်၊ သို့သော်လက်တွေ့လေ့ကျင့်မှုအစ မှစ၍ သင်ကိုယ်တိုင်နှင့်လေ့ကျင့်ပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်မှာညာဘက်ထောင့်မှကိုယ်ခန္ဓာကိုလျှော့ချရန်.
ဥပမာအားဖြင့်၊ မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့်မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်ခြင်း push-UPS ကိုနှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရအောင်။
၁ ။
ခန္ဓာကိုယ်သည်မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံဖြစ်ပေါ်သည်။ ထွင်ထားတဲထလာပြီးနောက်ကျောကွေးကွေးမနေပါ။ push-UPS ၏ခန္ဓာကိုယ်သည်နိမ့်ကျသောအခါတံတောင်ဆစ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်ပြီးပခုံးများအောက်တွင်ရှိနေသည်။
ဒူးထောက်မှသင့်လျော်သော push-UPS (ရိုးရှင်းသော push-UPS မူကွဲ)
ထိုနည်းတူစွာ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းမရှိ၊ ကျေးဇူးပြုပြီးပခုံးနှင့်ဆန့်သောလက်များ၏အနေအထားကိုသတိပြုပါ။
၃။ အမှားနှင့် Push-UPS
ကိုယ်ခန္ဓာ၏တင်ပါးဆုံရိုးကျဆင်းသွားသည်၊ ခါးကွေးကွေးနေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
၃။ အမှားနှင့် Push-UPS
ဤပုံတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်ပိုင်း၏အောက်ပိုင်းကိုလျော့နည်းစေသည်၊ တံတောင်ဆစ်များသည်ကွေးညွှတ်နေသည်။ လက်များသည်ဖြောင့်သောထောင့်ရှိသည့်အရည်အသွေးညံ့ဖျင်းသော ၁၅-၂၀ ထက်အရည်အသွေးရှိသော push-UPS ၅ ခုလုပ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။
ဥပမာပေးသော gifs အတွက် youtube channel ကိုကျေးဇူးတင်ပါသည် Lais DeLeon.
Push-UPS: အကျိုးကျေးဇူး၊
အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ push-UPS သည်အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များစွာရှိသည် ဆန့်ကျင် ကွပ်မျက်သည်။ ဤသည်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အလွန်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့မှားယွင်းတဲ့ကွပ်မျက်သို့မဟုတ်သူကရှိနိုင်ပါသည်အားနည်းအဆစ် ကျန်းမာရေးအတွက်မနှစ်မြို့ဖွယ်အကျိုးဆက်များ.
push UPS လုပ်ဆောင်ခြင်း၏ကောင်းကျိုးများ -
၁။ UPS ကို Push - အားကောင်းရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ရင်ဘတ်ကြွက်သား မိမိကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်နှင့်အတူ။ သငျသညျ pectoral ကြွက်သားပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ချင်လျှင်, အချို့သော push-UPS သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းရမည်ဖြစ်သည်။
၂။ Push-UPS သည်ရည်ရွယ်ချက်အမျိုးမျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည် အများအပြားကြွက်သားအုပ်စုများ။ ရင်သားအပြင်သန္ဓေသား၊ ပခုံး၊ Pushup များသည်သင်၏နောက်ကျော၊ ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောများတွင်လည်းအလုပ်လုပ်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
3. push UPS ကိုလုပ်ဆောင်ရန်သင့်တွင်အပိုပစ္စည်းများမလိုအပ်ပါ။ ထို့အပြင်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ် အိမ်မှာရောလမ်းလည်းပါပါတယ်။ သင်အားလပ်ရက်မှာလား သင့်မှာအားကစားရုံတစ်ခုကိုသွားခွင့်မရှိဘူးလား။ ပြPSနာမရှိပါဘူး၊ UPS ကိုတွန်းပြီးသေးငယ်တဲ့စတုရန်းနေရာတစ်ခုကိုရှာပါ။
4. Pushups ခိုင်မာစေရန်ကူညီပေးသည် ကြွက်သား corset။ ၎င်းသည်သင့်အား 6 pack နှင့်ပိုမိုနီးကပ်စေရုံသာမကကျောရိုးနာကျင်မှုကိုလည်းကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီးကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်စေသည်။
5. Push - အလွန် UPS- variable လေ့ကျင့်ခန်း။ လက်၏ကျယ်ပြန့်သောအနေအထားသည်ပခုံးများ၏ကြွက်သားများ၊ လက်များ၏ကျဉ်းမြောင်းသောပုံသေနည်း၊ သင်သည်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုသာ အသုံးပြု၍ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးနိုင်လိမ့်မည်။
(၆) push-UPS ပြုလုပ်နိုင်ခြင်းသည်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းသာမကယောဂ၊ ပိလတ်စ်၊ kallanetika၊ crossfit၊ plyometric အစီအစဉ်များအတွက်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ Push-UPS သည်တစ်ခုဖြစ်သည် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူ။
၇။ Push-UPS သည်ကြွက်သားများ၏စွမ်းအားနှင့် elasticity ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည် ပခုံး၏။ သင့်လျော်သောနည်းစနစ်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ပခုံးအဆစ်ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ခြင်းဖြစ်ပြီး၎င်းတွင်အလုပ်လုပ်ရာတွင်အထိခိုက်လွယ်ဆုံးဖြစ်သည်။
၈ ပြုပြင်မွမ်းမံ၏ (လွယ်ကူသောမှခက်ခဲသောအထိ) push-UPS ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အစပြုသူနှစ် ဦး စလုံးအတွက်သင့်တော်မည့် Universal လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ခြင်း။ ဆိုလိုသည်မှာသင့်အားအင်အားနှင့်အတွေ့အကြုံပေါ် မူတည်၍ အမြဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်မှုအတွက် pushups နှင့် contraindications ၏အန္တရာယ်များ
ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုများတိုးတက်စေရန် push UPS ၏အားသာချက်များနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသော်လည်း push-UPS သည်ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိခိုက်ပျက်စီးစေသည်။ push-UPS လုပ်စဉ်အတွင်းပခုံးများ၊ တံတောင်ဆစ်များ၊ လက်ကောက်ဝတ်များအဆစ်များပါ ၀ င်သဖြင့်သင့်တွင်အနာများသို့မဟုတ်အဆစ်များနှင့်ပြproblemsနာရှိပါက push-UPS ကိုမလုပ်သင့်ပါ။ push-UPS ကွပ်မျက်မှုအတွင်းအဆစ်များပျက်စီးခြင်း - အထူးသဖြင့်သင့်လျော်သောနည်းစနစ်ကိုသင်လိုက်နာခြင်းမရှိပါကမကြာခဏဖြစ်လေ့ရှိသည်။
push UPS ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက် Contraindications:
- အဆစ်, အဆစ်နှင့်အခြားပူးတွဲပြproblemsနာများ
- ပခုံး၊ လက်၊ လက်ကောက်ဝတ်များဒဏ်ရာရခြင်း
- ကျောရိုးနှင့်အတူပြနာများ
- Lumbar lordosis ဖြစ်သည်
- ကြီးမားသောအလေးချိန်
push-UPS လုပ်ဆောင်သောအခါမှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသေချာအောင်စစ်ဆေးပါ အမြဲတမ်း push-UPS မလုပ်ဆောင်မီသင်၏လက်များ၊ တံတောင်ဆစ်များနှင့်ပခုံးများကိုဆန့်ပါတစ် ဦး နှင့်အခြားအခြမ်း၌မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုများဖျော်ဖြေ။
သိရန်အရေးကြီးသော push-UPS ၏လျှောက်လွှာ
၁။ push UPS ကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်လက်ကိုပိုမိုနီးကပ်လေလေ triceps များလေလေဖြစ်သည်။ ဝေးလေဝေးပခုံးများပိုမိုပါဝင်ပတ်သက်။
၂။ push-UPS လုပ်ဆောင်ခြင်းကိုရိုးရှင်းစေလိုပါကခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဒူးပေါ်တွင်လက်ကိုဆန့်ထားပါ။
3. အကယ်၍ သင်လိုချင်လျှင်, ဆန့်ကျင်ပေါ်, push-UPS ၏ကွပ်မျက်ရှုပ်ထွေး, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်အခြားမြင့်အပေါ်ခြေထောက်ထားတော်မူ၏။ ခြေများများလေလေ၊ ၎င်းသည် push-UPS လုပ်ရန်ခက်ခဲလေဖြစ်သည်။
၄။ amplitude တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် push-UPS ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်စေရန်၎င်းတို့ကိုအထူးထိန်သိမ်းများတွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည် push-UPS အတွက်ရပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ကိုယ်ခန္ဓာသည်အနိမ့်ကျသွားပြီးကြွက်သားများပိုမိုအားကောင်းလာသည်။
5. push-UPS အတွက်မှတ်တိုင်များသည်ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့်သုံးချောင်းတို့၏ကြွက်သားများကိုဂရုတစိုက်စုပ်ထုတ်ရုံတင်မကဘဲလက်ကောက်ဝတ်များကိုထိတွေ့နိုင်သောအန္တရာယ်ကိုလည်းသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။
၆။ အကယ်၍ သင့်တွင်အထူးရပ်တန့်မှုများမရှိပါက Ganesh တွင် push-UPS ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး၎င်းသည်လက်ပေါ်တွင်ရှိသောဝန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။
7. pushups မတိုင်မီပခုံး, တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်၏အဆစ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ (ပခုံး၊ လက်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်များလည်ပတ်မှု) ။
၈ ။ တစ် ဦး elastic ပတ်တီးကိုသုံးပါအဆစ်များအပေါ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းသွားသည်။ အကယ်၍ သင်သည် plyometric push-UPS လုပ်ဆောင်ရန်စီစဉ်ပါက (အောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့ပြောမည်)
၉။ ကြွက်သားထုထည်တိုးလာစေရန်ရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်မွမ်းမံမှုများသို့မဟုတ်အပိုအလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ အနည်းငယ်သောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုတွန်းတင်ပါ။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့်လည်ပတ်ခြင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုများသည်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်တိုးမြှင့်သောလမ်းကြောင်းသို့သွားရန်ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏စံဖော်ပြချက်ထဲမှာ 10. ခွင့်ပြုခဲ့ခြင်းဖြစ်သည် အချို့သောချိန်ညှိစေရန်ကွဲပြားခြားနားသောခန္ဓာဗေဒဖွဲ့စည်းပုံနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုကြောင့်။ သက်တောင့်သက်သာရှိသည့် push-UPS ပေးသည့်လက်ဝါးများ၏အနေအထားကိုသတ်မှတ်ပါ။
မြေပြင်မှ push-UPS ကိုမည်သို့လေ့လာရမည်နည်း။ အစီအစဉ်တစ်ခု
အားကစားခန်းမထဲကိုအချိန်ကြာကြာမ ၀ င်ခဲ့ဖူးဘူးဆိုရင်၊ push UPS ကိုလုပ်ခြင်းသည်ကျား / မမရွေး၊ လူတိုင်းသင်ယူနိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ဖို့လိုပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် push-UPS ကိုဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာသင်ယူဖို့ဆိုရင်ဥပမာ၊
သင်ကြမ်းပြင်မှ push-UPS မည်သို့ထိရောက်စွာနှင့်ထိရောက်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာလိုပါကမှတ်သားရန်အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာသင်အမြဲတမ်းလိုက်နာသင့်သည် မှန်ကန်သော technique ကို လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမ ဦး ဆုံးအထပ်ထပ်ထံမှ။ သငျသညျရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အတူစတင်ရင်တောင်သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် technique ကိုသတိထားပါ။
အစမှ UPS ကိုစတင်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်စတင်သူများအတွက်သင်အဆင့်အစီအစဉ်ကိုပေးသည်။ ဤအစီအစဉ်မှကျေးဇူးတင်ပါသည်၊ push-UPS တိုင်းသင်ယူနိုင်သည်။
စတင်သူများအတွက် push-UPS မည်သို့လေ့လာရမည်ကိုအဆင်သင့်အစီအစဉ်
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် push-UPS မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာရန်အတွက်သင်ကကျွမ်းကျင်ရန်လိုအပ်သည် pushups ၏ 3 အဆင့်။ နေ့စဉ်ဖြေရှင်းရန်လိုအပ်သည်၊ တစ်ခုချင်းစီတွင်အများဆုံးပြန်လည်ပတ်မှု ၃-၄ စုံကိုသင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးကြိုးစားမှုက push-UPS ကိုအကြိမ် ၅-၁၀ ထက်မကခွင့်မပြုပေမဲ့နေ့တိုင်းတိုးတက်လိမ့်မယ်။
အကယ်၍ သင့်အနေဖြင့်သီတင်းပတ်အကုန်တွင်သင်လိုချင်သောတိုးတက်မှုကိုမရရှိနိုင်ပါက push-UPS ထပ်မံပြုပြင်ခြင်းကိုတစ်ပါတ်တွင်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။ သင်တတ်နိုင်ပြီးနောက်နောက်ထပ်အခက်အခဲနောက်တစ်ခုသို့သွားပါ push-UPS ကိုအကြိမ် ၃၀ မှ ၄၀ ထိအနှောင့်အယှက်မရှိလုပ်ရန်။ မှန်ကန်သော push-UPS နည်းစနစ်ကိုမမေ့ပါနှင့်!
၁ ပတ် - Push-UPS နံရံ
နံရံပေါ်မှ Pushups - လူတိုင်းလက်လှမ်းမီနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ထိုကဲ့သို့သောဒေါင်လိုက် push-UPS သည်အလွန်ကောင်းမွန်သောနိဒါန်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင့်အားနောက်ထပ် pushups များကိုကျွမ်းကျင်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
ရက်သတ္တပတ် ၂ - ဒူးခေါင်းမှဒူးထောက်ခြင်း
ဒူးကနေ pushups ၏နောက်အဆင့်။ ဒူးခေါင်းမှ UPS ကိုတွန်းထုတ်လျှင်ပင်ခန္ဓာကိုယ်သည်မျဉ်းဖြောင့်ကိုထိန်းသိမ်းသင့်ပြီးထွင်ထားခြင်းသည်မတက်သင့်ပါ။
အပတ် ၃: UPS ကိုခုံတန်းလျားမှတွန်းပါ
ဒူးထောက်မှ pushups များကိုသင်ကျွမ်းကျင်ပြီးတာနဲ့ push-UPS ကိုခုံတန်းမှရွေ့နိုင်သည်။ သတိထားပါ, တစ်အသိပေးချက်ရှိပါတယ်။ ခုံတန်းရှည်လေလေ၊ သင်ကျော်လွှားနိုင်လေလေဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်သင်ကမျက်နှာပြင်၏အမြင့်ကိုပြောင်းလဲနိုင်ပြီးတဖြည်းဖြည်းချင်း push-UPS အတွက်မိမိကိုယ်ကိုပြင်ဆင်ပါ။
အပတ် ၄: Pushups
သုံးပတ်ပုံမှန် push-UPS ပြီးနောက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည် push-UPS အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တာကပိုကောင်းပေမယ့်အပြည့်အ ၀ အတိုင်းအတာနဲ့ (တံတောင်ဆစ် ၉၀ ဒီဂရီကွေးကောက်ရမယ်) သတိရပါ။
သငျသညျ option ကိုရွေးချယ်ခြင်း, push-UPS အတွက်ဆက်လက်တိုးတက်နိုင်ပါတယ် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်အလေးပေးခွကေိုအတူ။ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအောက်တွင်ဆွေးနွေးပါမည်။
သင် push-UPS ကိုဘယ်နှစ်ခါလုပ်ရန်လိုအပ်သနည်း။ push-UPS ၏ပုံကားချပ်များဖြစ်သည်
အရည်အသွေးကိုလျစ်လျူရှုခြင်း၊ အရေအတွက်ဘယ်တော့မှမကြိုးစားသင့်ကြောင်းထပ်လောင်းပြောကြားပါ။ ထို့အပြင်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုမှုများကိုတိုးမြှင့်ရန်ကြိုးစားရန်အမြဲတမ်းမလိုအပ်ပါ။ push-UPS လုပ်ရန်သင်အကြိမ်မည်မျှရှိသည် - သင်၏ပန်းတိုင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။
ဒါကြောင့်ဖြစ်နိုင်ချေရှိတဲ့အခြေအနေများစွာရှိပါတယ်။
၁ တက်အမြောက်အများရန် နှင့်ကြွက်သားထုထည်ပမာဏတိုးမြှင့်, ပြီးတော့အလေးချိန်နှင့်ရှုပ်ထွေးတိုးမြှင့်၏ညှနျကွားထဲမှာရွှေ့။ ဥပမာအားဖြင့်, ကြိမ်လုံးကနေ disk တွေကိုသုံးပါသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ခြေထောက်မြှင့်။ တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး: 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များ, 3-4 ချဉ်းကပ်မှု။
၁ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ နှင့်ကယ်ဆယ်ရေးရ, ထို့နောက်အထပ်ထပ်အရေအတွက်တိုးမြှင့်၏ညှနျကွားထဲမှာရွှေ့။ 15 စုံအတွက် 25-5 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။ အပတ်စဉ် push-UPS ၏စုစုပေါင်းအရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်သို့မဟုတ်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုသို့ရွှေ့ပြောင်းနိုင်သည်။
၁ ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ခိုင်မာမှုကြောင့်၎င်းသည်ထပ်ခါတလဲလဲများပြားလာခြင်းနှင့် plyometric အပါအ ၀ င်ကြမ်းပြင်ရှိ push UPS ၏ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများကိုရွေးချယ်ရန် ဦး တည်သည်။
ကြီးထွားမှု၊ ခံနိုင်ရည်ရှိမှုနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေရန်သိထားသည့် push-UPS ၏ဥပမာတစ်ခု။
ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ရန်သိသာထင်ရှားသည့် UPS ကိုတွန်းအားပေးသည်။
21 sifco အတွက် push-UPS ကို!
၂၁ push-UPS မှထူးခြားသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းပါသည် အမြင်အာရုံ GIF- ကာတွန်း၌တည်၏! အဆိုပြုထားသောပြုပြင်မှုများအားအခက်အခဲ ၃ ခုခွဲခြားထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးမှုများကိုတစ် ဦး ချင်းဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းဆိုင်ရာအတွေ့အကြုံများကမကြာခဏဆုံးဖြတ်သည်ကိုသတိပြုပါ။
gifs အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ youtube-channel ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ် Luka Hocevar.
ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Pushups - ရှုပ်ထွေးမှုအဆင့် ၁
၁။ Wide push UPS (Wide Push up)
၂။ UPS ကိုမြင့်မားသောလက်မောင်းဖြင့်တွန်းပါ (Reach with Push)
(၃) ဒူးထိတွေ့ခြင်းဖြင့်ဒူးထောက်ပါ (ဒူးထိခတ်ပါ)
4. Push-UPS ကိုပခုံးထိပြီး (ပခုံးထိပုတ်ပါ)
၅။ တြိဂံ push-UPS (Diamond Push up)
၆။ Push-UPS ဘယ်နှင့်ညာ (In Out Push up)
၇။ Push-UPS ကိုလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် (Lateral Push up)
ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Pushups - အခက်အခဲ ၂ အဆင့်
၁။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ရှိ Pushups (တစ်ခုတည်းခြေထောက် Push up)
2. ရင်ဘတ်မှခုန်နှင့်အတူ Pushups (Push up နှင့်အတူ Tuck)
Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)
၄။ ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် Pushups (Push up Jack)
5. တုန်လှုပ်စေသောလက်နက်နှင့်အတူ Pushups (Staggered Push up)
၆။ Pike push-UPS (Pike push up)
၇။ ရေငုပ်ခြင်း (Push up Diving)
ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Pushups - အခက်အခဲ ၂ အဆင့်
၁။ လက်တစ်ချောင်းရှိ Pushups (Single Arm Push up)
လေးသမားများအတွက် Pushups (Archer Push up)
၃။ ကျား Pushups (ကျား Push up)
၄ ။
၅။ UPS ကို Clap ဖြင့်တွန်းပါ (Clap Push up)
၆ ။ Superman push-UPS (Superman Push up)
၇။ ဆေးဘောလုံးနှင့်တွဲဖက်နှိပ်ခြင်း (Medball Push up)
ရုရှားဘာသာစကားဖြင့်တွန်းအားပေးသော UPS အတွက်ဗီဒီယိုသင်တန်း
၁။ ဘက်စုံလေ့ကျင့်ခြင်း: ရင်ဘတ်ကြွက်သား + စာနယ်ဇင်း
2. ရင်သားကင်ဆာ၏အစုလိုက်အပြုံလိုက်အပေါ်ထိပ်တန်း pushups 3
3. Pushups: push-UPS ကိုမည်သို့လုပ်ရမည်
Pushups တစ်ခုဖြစ်သည် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးရန်၊ သင်သည်အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ ခန်းမ၌ဖြစ်စေကြံ့ခိုင်မှုတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်ပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင် pushup များကိုထည့်သွင်းပါ။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- Pull-UPS: သုညမှမည်သို့လိုက်မီနိုင်မည်နည်း
- crunches နှင့်ပျဉ်ပြားမပါဘဲကိုယ်အလေးချိန်အစာအိမ်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 20
- သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာနှင့်ပခုံးခါးပတ်အတွက်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ၂၅ ခု
လက်နက်နှင့်ရင်ဘတ်