youtube channel 12 Workout a Day မှ ၁၂ နာရီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း

နာရီကြာလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုက်လား? ထို့နောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်ကိုယ်ထည်အဘို့အကျွန်ုပ်တို့၏အစီအစဉ်အသစ်များကို youtube channel ကိုသိမ်းဆည်းပါ 1 တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်း။ ဤဗီဒီယိုများသည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးရက်သတ္တပတ်ကိုအပြည့်အ ၀ ဖြည့်စွက်ပြီးအားလပ်ရက်ဖြစ်သော“ Saarow” ပြီးနောက်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ရွေးချယ်ရေး

ဤပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်နာရီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်နာရီနှင့်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ကြွက်သားကြွက်သားများနှင့်လက်များ၊ ခြေထောက်များနှင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်ရှိပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ နည်းပြလိုင်းသည်သူကိုယ်တိုင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးစီးဆင်းမှုကြားခံနိယာမအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည်။ စုစုပေါင်း, ပြန်လည်သုံးသပ်အဆိုပြုထား 9 ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း နှင့် 3 ရဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း.

အထူးအစီအစဉ်များ

• သင်တန်းကာလမှာ ၅၅-၉၀ မိနစ်ဖြစ်သည်
• ကြားကာလနိယာမပတ်လည်
• အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများမှဖယ်ရှားခြင်းတို့အတွက်အေရိုးဗစ်နှင့် toning လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်
• အခြေခံအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသူကိုယ်တိုင်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ဖျော်ဖြေရတာဖြစ်ပေမယ့်တစ်ခါတစ်လေမှာတော့သင်ဟာ dumbbells လိုလိမ့်မယ်
• ဗီဒီယိုအားလုံးမှာမင်းဟာအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုစောင့်နေတယ်
• ပျှမ်းမျှအထက်သင်တန်းများအတွက်အတန်းများသည်သင့်လျော်သည်

သင်သည်ဤတိုတောင်းသောအစည်းအဝေးများအတွက်အချိန်ရှိပါကတစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒါမှမဟုတ်သင်ပိုမိုပြင်းပြင်းထန်ထန်ကယ်လိုရီ (ဥပမာအားလပ်ရက်များပြီးနောက်သို့မဟုတ်ရှည်လျားသောအားလပ်ရက်ပြီးနောက်) လိုအပ်သည့်အခါထိုနေ့ရက်ကာလ၌အစီအစဉ်များကို execute ။ ထိုကဲ့သို့သောအထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်မှုများကိုတစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်ထက်ပိုမိုပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။

၁။ HIIT Cardio လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၆၀)

ဒီပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိမ်ပါဝင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြားခံနိယာမ (စက္ကန့် ၃၀ / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ) တွင်ပြုလုပ်သည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• ၁ ပတ် (ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ burner): ခုန်ထွက်ပေါက်များနှင့်အတူကီထိုင်, တူးဖော်, pushup + အောက်ဖက်ခွေး, လိမ်, ပြောင်းပြန်လိမ်။ round 4 ကိုစက်ဝိုင်းပုံထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည်။

• round 2 (အားကစားရွေ့လျားမှု): 180 ဒီဂရီ burpee ခုန်ပြန်လှိမ့်, ခြံစည်းရိုးနှင့် Boxing အတွက်ခုန်။ round 3 ပတ်ပတ်လည်ကို repeat ။

• round 3 (cardio၊ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း): ဒူးမြှောက်ခြင်း၊ စကိတ်စီးခြင်း၊ ဘောလုံးပြေးခြင်း၊ အလျားလိုက်ပြေးခြင်း၊။ round 4 ကိုစက်ဝိုင်းပုံထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည်။

၂။ ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းစုစုပေါင်း (မိနစ် ၆၀)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပြproblemနာရှိသောနေရာများ (၄ င်း၏အပေါ်၊ အောက်၊ KOR) ၄ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ လက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသင် dumbbell လိုအပ်လိမ့်မည်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• ခြေထောက်တစ်လှည့် (လူသတ်သမားများ) ကီထိုင်, တံတားနှင့်အတူခုန်ကီထိုင်, အဆုတ်။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

• လက်များအတွက် Round 2 (toner လက်နက်) ပခုံး၊ ကန့်လန့်ကာများ၊။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

• Cora အတွက်သုံးပတ် (အဓိကအလုပ်) - ပျဉ်ပြား, စက်ဘီး, ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား, ပြောင်းပြန် crunches သို့ခုန်။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

• round 4 cardio (cardio ဆီအချော): ဒူးထောက်မြှောက်ခြင်းနှင့်အတူပြေး burpee + ဆွဲဒူး, ပျဉ်ပြားအတွက်ရင်ဘတ်မှဂျက်, စကိတ်။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

၃။ ကိုယ်ခန္ဓာအပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း (၅၅ မိနစ်)

ဤကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ၁၀ မိနစ်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ခုကိုလုပ်ဆောင်သည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် ၁ ကြိမ် pulse ကီထိုင်, ခုန် pulse အတွက်ခုန်။ အဆိုပါပတ်ပတ်လည် 7 စက်ဝိုင်းထဲမှာထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

• ကိုယ်ထည် ၂ လုံးပတ်ပတ်လည် (ပန်ကာပတ်ပတ်လည်): နောက်ကျောနောက်ကျော + ဒူးထောက် -up, ရင်ဘတ်မှဘားမှလမ်းလျှောက် 180 ဒီဂရီခုန်။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

• အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ် (အောက်ပိုင်းပန်ကာ) အတွက် 3 ပတ်: sumo ကီထိုင်, စကိတ်, စာနယ်ဇင်းအပေါ် pleated, ပဲမျိုးစုံကီထိုင်။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

• နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက် (၄) ကြိမ် (ဘေးထွက် toning) - စက်ဘီး၊ ဘေးချင်းဆုံ။ ခြေထောက်သည်ကြွက်သားကြွက်သားများဘက်သို့လှည့်သည်။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

• အစာအိမ်အဘို့အ 5 ပတ်ပတ်လည် (လူသတ်သမား ABS): ကြိုးခုန်, လိမ်, အနိမ့် ABS များအတွက်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား။ အဆိုပါပတ်ပတ်လည် 5 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

(၄) ခန္ဓာကိုယ်အဆီအပြည့်လေ့ကျင့်ခြင်း (မိနစ် ၆၀)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြproblemနာတစ်ခုချင်းစီအတွက်အကြိမ်အနည်းငယ်တွေ့နိုင်သည်။ ပထမနှင့်ဒုတိယခြေထောက်နှင့်တင်ပါး (cardio + strength)၊ တတိယမြောက်လက်၊ ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်၊ စတုတ္ထပတ်ဝမ်းနှင့်အခေါက် ။ တစ်ခုချင်းစီကိုပတ်ပတ်လည်အနည်းငယ်သောက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ပတ်ပတ်လည်အတွက်, သင် dumbbell လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• ၁ ပတ် (လူသတ်သမားခြေထောက်) Pulse ကီထိုင်, ကီထိုင်, Pulse ကီထိုင် + ခုန်, sumo ကီထိုင်, ဘောလုံးပြေးနှင့်အတူ sumo ကီထိုင်။ အဆိုပါပတ်ပတ်လည် 2 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

• round 2 (လူသတ်သမားခြေထောက်) ရှေ့၊ နောက်ဘက်၊ ဘေးချင်း၊ ကျောက်ဆစ်၊ burpee + jump lunges၊ တံတား၊ ခြေထောက်များအတွက်ခြေထောက်လေးချောင်း၊ ခြေထောက်မြှောက်ခြင်းနှင့်ခြေလေးချောင်းပါသောငြိမ်တံတားကိုခြေထောက်ဖြင့်မြှောက်ထားခြင်း။။ အဆိုပါပတ်ပတ်လည် 2 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

• ၃ ခွန်း (လူသတ်သမားများ): push-UPS၊ ဘစ်ကုပ်အတွက် dumbbells ကိုပြန်လည်ရုပ်သိမ်းခြင်း၊ UPS ကိုကုလားထိုင်မှပြောင်းပြန် push၊ ပခုံးများအတွက် dumbbell ခလုတ်ကိုနှိပ်ပါ။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

• 4 ပတ် (abs killer): တွန့်သောစာနယ်ဇင်းတစ် ဦး ညှပ်စာနယ်ဇင်း, ဘေးထွက်ပျဉ်အတွက်ထွင်ထားတဲ၏မြင့်တက်, သိုင်းကြိုးအတွက်ဘေးတိုက်လိမ်။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

၅။ 5 ကယ်လိုရီ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများ (မိနစ် ၈၀)

ဒါက 1000 ကယ်လိုရီတစ်ခုပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကြိမ်ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ အလှည့်တစ်ခုစီသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်အကြံပြုပြီး ၄ ကြိမ်တွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• round 1 (ခြေထောက်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်): ကီထိုင် + ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲခြင်း, အပြေးသမား, ခြေထောက်အထိတောင်စောင်း, 180 ဒီဂရီခုန်.

• round 2 (ခြေထောက်အာရုံစိုက်): နောက်ကျောနောက်ကျော + ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား, burpee + ခုန်အဆုတ်, ရှေ့ဆက်အဆုတ်, ဒူးမြှောက်ခြင်းနှင့်အတူအပြေး.

• 3 ကြိမ် (ဝမ်းအပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူ): အလျားလိုက်ပြေးခြင်း၊ စကိတ်စီးခြင်း၊ ဒူးခေါင်းကိုဒူးဖြင့်ဆွဲ။ ဆွဲကြိုးနှင့်ပတ်ရစ်ခြင်း.

• 4 ကြိမ် (ဝမ်းအပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူ): နောက်ကျောကိုလှိမ့်ခြင်း, ခြံစည်းရိုးထဲမှာခုန်, ဆိုင်ကယ်, က၎င်း၏ဘေးထွက်အပေါ်လိမ်။

• ၅ ပတ် (လက်ကိုအာရုံစိုက်ပါ) ကြိုးခုန်, push-UPS, ဂျက်ခုန်, ကုလားထိုင်ကနေပြောင်းပြန် push-UPS ။

၆။ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၆၀)

ဤပရိုဂရမ်တွင်သင်သည်အောက်ပါအစိတ်အပိုင်းများကိုစောင့်နေပါသည်။ cardio (၁၀ မိနစ်)၊ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် (၂၀ မိနစ်)၊ ဝမ်းဗိုက် (၁၀ မိနစ်)၊ အထက်ခန္ဓာကိုယ် (၂၀ မိနစ်) ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင် dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• ၁ ကြိမ် (cardio): ကွဲပြားခြားနားသောခုန်, အစာရှောင်ခြင်းအပြေး, podprugin, burpee။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁ ကြိမ်၊ ကြာချိန် ၁၀ မိနစ်သာပြုလုပ်သည်။

• ၂ ပတ် (toning ခြေထောက်): ရှေ့အဆုတ်၊ ကီထိုင် + ခြေထောက်ကိုပြန်ပေးဆွဲခြင်း၊ လေးဘက်လုံးရှိခြေထောက်လေးခုလုံးတွင်တံတား၊ တံတား၊ အခြမ်းတွင်ခြေထောက်ခိုးခြင်း၊။ အဆိုပါပတ်ပတ်လည် 2 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

• ၃ ပတ် (abs လေ့ကျင့်ခန်း): စက်ဘီး၊ စာနယ်ဇင်းသမားများ၊ ပေါင်ခြေထောက်အောက်ပိုင်းစုပ်၊ နောက်ကျောကန့်လန့်ဖြတ်များ၊ ငါ့တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်သိုင်းကြိုးများလှည့်စားခြင်း၊ သိုင်းကြိုးတွင်ဘေးချင်းကပ်ခြင်း၊။ အဆိုပါပတ်ပတ်လည် 2 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

• လေးပတ် (လက်နက် toning): လက်ဝှေ့ထိုး၊ တွန်းလှည်း UPS၊ ပခုံးများအတွက် dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, လက်ဝှေ့၊ pushup + အောက်ဘက်ခွေး၊ dumbbells ကိုချီခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ရန်ပျဉ်ပြား၊။ အဆိုပါပတ်ပတ်လည် 2 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

၇ ။

လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အပိုင်းနှစ်ပိုင်းပါဝင်သည်။ ပြproblemနာရပ်များအတွက်မိနစ် ၃၀ toning လေ့ကျင့်ခန်း + အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်မိနစ် ၃၀ cardio ။ အပိုင်းနှစ်ပိုင်းလုံးကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းဖွင့်နိုင်ပြီးနံနက်နဲ့ညနေပိုင်းတွေမှာခွဲလို့ရတယ်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ toning (ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း): sumo ကီထိုင်, ကီထိုင် + ဘေးထွက်မှခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲ, ထောင့်ဖြတ်အဆုတ်, ကုလားထိုင်ကနေ push-UPS ဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်ချက်, pushups, စက်ဘီး, gluteal တံတား, လေးယောက်စလုံးအပေါ်ဘက်ခြမ်းဖို့ပြန်ပေးဆွဲ။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

• Cardio အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း (cardio လေ့ကျင့်ခန်းများ): zahlest နွားသငယ်ကိုပြေးသူသည်ဒူးမြှပ်။ ဒူးထောက်မြှားဖြင့်ပြေးသည်၊ ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းဖြင့်ခုန်ခြင်း၊ ဂျက်ခုန်ခြင်း၊ burpee၊ သိုင်းကြိုးအတွင်းခုန်ခြင်း၊။ အလှည့်အပြောင်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

၈။ 8 ကယ်လိုရီ HIIT အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း HIIT လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၉၀)

ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ အတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ၃ ခေါက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ထားပြီး၎င်းသည်စွမ်းအင်နှင့်ကိုယ်ထည်ကိုယ်နှိုက်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပြောင်းလဲစေသည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• တစ်ပတ်လည် (ခြေထောက်နှင့်တင်းပါးကိုက်ခြင်း + အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း cardio): ဒီပတ်ပတ်လည်၌, ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်လှည့်လည်မိနစ် 20 ကြာသည်။

• round 2 (toned လက်နက်လေ့ကျင့်ခန်း): ဒီအလှည့်အပြောင်းမှာလက်ဝှေ့ထိုး၊။ အလှည့်သည် ၁၅ မိနစ်ကြာသည်။

• ၃ ပတ် (ပြားချပ်ချပ် + abs cardio အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း): ဒီပတ်ပတ်လည်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်အစာအိမ်အတွက်အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။ အလှည့်သည် ၁၅ မိနစ်ကြာသည်။

၉။ Cardio HIIT လေ့ကျင့်ခန်း + Butt၊ ပေါင်၊ Abs (မိနစ် ၆၀)

ဤကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက် toning လေ့ကျင့်ခန်းများသည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ပြိုင်နက်တည်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းမှာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဖြစ်သည်။ ပေါင်၊ တင်ပါးနှင့်ဗိုက်ပေါ်တွင်အလေးပေးသည်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• ၁ ကြိမ် (cardio လေ့ကျင့်ခန်း): သငျသညျကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်များအတွက်ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးစတင်ပါလိမ့်မယ်။ အလှည့်သည် ၁၅ မိနစ်ကြာသည်။

• round 2 (ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း): ထို့နောက်သင် plyometric သဘာဝအပါအဝင်ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိမ့်မည်။ အလှည့်သည် ၁၅ မိနစ်ကြာသည်။

• ၃ ကြိမ် (အရက်ဆိုင်ရှိအခွံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ): အခေါက်မှ uprajneniyami လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အဆီလောင်သောကြားကာလပြီးစီးခဲ့သည်။ အလှည့်သည် ၁၅ မိနစ်ကြာသည်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှု

၁.၇၀၀ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအားနည်းသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၉၀)

၎င်းသည်အလွန်လေးသောဝန်ကိုမသုံးသောသူများအတွက်သင့်တော်သောသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ခုန်ခြင်းမရှိဘဲထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၁.၅ နာရီစောင့်ဆိုင်းနေသည်။ ပရိုဂရမ်သည်အလှည့်အပြောင်းသုံးခုပါ ၀ င်သည်။ ၁.၅ နာရီအတွင်းလုပ်ဆောင်ရန်အချိန်မရှိပါကစိတ်ဝင်စားဖွယ်အပိုင်းများကိုသာရွေးချယ်နိုင်သည်။ ပတ်ပတ်လည်အတွက်, သင် dumbbell လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• ခြေထောက်တစ်ချောင်း (ခြေထောက်များနှင့်တင်းပါးအကန့်များလေ့ကျင့်ခန်းများ): ဘေးထွက်ရန်ကန်, အမျိုးမျိုးသောကီထိုင်နှင့်အဆုတ်, သင်၏ဘက်မှာလဲလျောင်းခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနှင့်လေးတံတားအမျိုးမျိုးကွဲပြားမှု။ အလှည့်ကျကို ၂ ချက်ဖြင့်မိနစ် ၄၀ ခန့်ကြာသည်။

• လက်တို့ကိုဒုတိယအလှည့် (လက်နက်တပ်ဆင်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများ): လက်ဝှေ့ထိုးခြင်း၊ ကြိုးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ push-UPS။ အလှည့်ကျကို ၂ ချက်ဖြင့်မိနစ် ၄၀ ခန့်ကြာသည်။

• ဝမ်းဗိုက်မှ 3 လှည့်လည် (ပြားချပ်ချပ် abs လေ့ကျင့်ခန်း): သိုင်းကြိုးတွင်ကြမ်းပြင်တွင်ရပ်နေသော Cora အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး။ အလှည့်ကျကို ၂ ချက်ဖြင့်မိနစ် ၄၀ ခန့်ကြာသည်။

၂။ အနိမ့်သက်ရောက်မှု Cardio နှင့် Toning Workout Beginner (၇၅ မိနစ်)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနည်းတာ၊ ဒူးထောက်တာမျိုးမလုပ်ဘူး။ လုပ်ဆောင်မှုသည်အတော်အတန်တိတ်ဆိတ်ပြီးပြproblemနာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပေးသည်။ သင်တန်း၏သိသာထင်ရှားသောအစိတ်အပိုင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနေရာယူထားသည်။ အဆုတ်နှင့်ကီထိုင်မပါသောကြောင့်အဆစ်များအတွက်လုံခြုံသည်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• တစ်လှည့်စီ (လုယူရာလူသတ်သမား): သင်၏နံဘေးတွင်ရှိသောလေးဘီးတန်း၊။ အလှည့်ကိုစတုတ္ထအကြိမ်တွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပြီး၊ မိနစ် ၂၀ ကြာသည်။

• round 2 (လက်နက်စက်): အပေါ်နှင့်အောက်သို့သိုင်းကြိုး၌လမ်းလျှောက်, push-UPS ကုလားထိုင် push-UPS ပြောင်းပြန်။ အလှည့်အပြောင်းကို (၃) ကြိမ်ဖြင့်ပြုလုပ်ပြီးစုစုပေါင်း (၁၀) မိနစ်ခန့်ကြာသည်။

• ၃ ပတ် (သက်ရောက်မှုနည်းသောအဆီလောင်ကျွမ်းမှု): Bar + push-UPS၊ စူပါမင်း၊ ဘေးဘောင်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ သိုင်းကြိုးတွင်ဘေးတိုက်လှည့်စားခြင်း၊ ခြေထောက်သည်နောက်ပြန်ပျဉ်ပြားများမှမြှောက်ခြင်း၊။ အလှည့်ကိုစတုတ္ထအကြိမ်တွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပြီး၊ မိနစ် ၂၀ ကြာသည်။

၃။ သက်ရောက်မှုနည်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန် (၅၅ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အားကြိုးမာန်တက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမရှိပါ။ ဒီအစီအစဉ်ကိုအပိုင်း ၃ ပိုင်းခွဲပြီးပြproblemနာရပ်တွေနဲ့ကိုက်ညီပါတယ်။

သင်တန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ:

• ၂ ပတ် (toning ခြေထောက်): တင်ပါးနှင့်တင်ပါးအတွက်အဆုတ်, ကီထိုင်, ခြေထောက်လွှဲ, ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနှင့်တံတားများ။ တစ်လှည့်လည်မိနစ် 20 ကြာသည်။

• ၂ ကြိမ် (အပြား abs လေ့ကျင့်ခန်း): အများအားဖြင့်ကြမ်းပြင်တွင်ဝမ်းဗိုက်နှင့်အခေါက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ အလှည့်သည် ၁၅ မိနစ်ကြာသည်။

• ၃ ကြိမ် (လက်နက်လေ့ကျင့်ခြင်း): dumbbells နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူလက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ အလှည့်သည် ၁၅ မိနစ်ကြာသည်။