အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည် အဆိုပါကြားကာလ, တိုတောင်းသော, ဖွဲ့စည်းပုံနှင့်စာရင်းမပါဘဲရိုးရှင်းပါသည်။ Youtube channel သည် SELAT Challenge မှမိနစ် ၃၀ ကြာဗီဒီယိုတစ်ခုကိုရွေးချယ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်ကိုပါးလွှာသောကိုယ်ထည်ကိုတည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု
Sweat Challenge မှလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်တူညီသောဒီဇိုင်းနှင့်အောက်ပါလက္ခဏာများရှိသည်။
- ၎င်းသည်စုစုပေါင်းကြာချိန် ၃၀ မှ ၃၅ မိနစ်ခန့်ရှိသောမြို့ပတ်ရထားကြားကာလဖြစ်သည်။
- စာသင်ခန်းအားလုံးသည်အောက်ပါအပိုင်းများဖြစ်သည်။ Warm-up၊ Circuit Burnout, Cooldown ။ ပူနွေး -Up နှင့်ထစ် 4 မိနစ်ကြာသည်။ တိုက်နယ် (မြို့ပတ်ရထားအပိုင်း) ၂၂ မိနစ်ကြာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုပါ ၀ င်သည်။ ၃ စက္ကန့်တွင် ၃၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး ၄၅ စက္ကန့်အလုပ် / ၁၅ စက္ကန့်အနားယူသည်။ Burnout လေ့ကျင့်မှုအဆုံး၌ပြင်းထန်သော ၄ မိနစ်အပိုင်းအစတစ်ခုဖြစ်သည်။
- အလယ်အလတ်အဆင့်နှင့်အထက်များအတွက်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့အတွက်အခက်အခဲနှစ်ခုကိုမည်သို့ရွေးချယ်ရမည်ကိုပြသသောကြောင့်ဝန်ကိုချိန်ညှိနိုင်သည်။
- သင်နောက်ထပ်ကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုသူကိုယ်တိုင်၏အလေးချိန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းရှိပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်တန်းအားလုံးနီးပါးသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်တူညီသောဝန်ကိုပေးသည်။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ပတ်လျှင် 4-5 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးအဆိုပြုထားသောဗီဒီယိုကိုပြောင်းပါ (သူတို့အားလုံးဟာအကြမ်းအားဖြင့်အတူတူပဲ။ )သို့မဟုတ်ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုအတွက်ဤစုဆောင်းမှုမှဗီဒီယိုများပြုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည် - ခုန်ခြင်း၊ ထိုင်ခုံ၊ အဆုတ်၊ burpees၊ ပျဉ်ပြားများ၊ ရထားများသို့ခုန်ခြင်းနှင့်ပြေးခြင်း, လိမ်ခြင်းနှင့်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး။
8 ချွေးစိန်ခေါ်မှုကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
1. ကြားဖြတ် cardio သင်တန်း
vysokogornyh ကိုပြောင်းလဲအသုံးပြုခြင်းနှင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသောဤမြို့ပတ် cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျပြproblemနာဒေသများထွက်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းများအတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။ နောက်ဆုံးမှာတော့အရမ်းပြင်းထန်တဲ့မီးလောင်မှုကိုတွေ့ရလိမ့်မယ်။
- တိုက်နယ် (၂၂ မိနစ်): ပျဉ်ပြားဂျက်, ဘေးထွက် Hop, စက်ဘီးအကြပ်အတည်း, ကီထိုင် Trust, ကီထိုင်, တောင်တက်သမား (ထပ် 3 ကြိမ်).
- မီးလောင်ကျွမ်းမှု (၄ မိနစ်) Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (စက်ဝိုင်းထဲမှာထပ်ခါတလဲလဲ ၆ ခုအတွက်).
အစာအိမ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူ 2. Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
ဒီမြို့ပတ်ပြင်းထန် cardio လေ့ကျင့်ရေးအဓိကကြွက်သားအပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကခုန်ခြင်း၊ ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစောင့်နေပြီးနောက်ဆုံးတွင်ပြင်းထန်သော TABATA ပတ်ပတ်လည်ကိုစောင့်နေရမည်။
- တိုက်နယ် (၂၂ မိနစ်): Forearm Plank Out, Burpee၊ တောင်တက်တောင်တက်ခြင်း၊ Touchdown ဂျက်၊ Hip Bridge မတ်လ၊ Flutter Kick (ထပ် ၃ ကြိမ်).
- မီးလောင်ကျွမ်းမှု (၄ မိနစ်) Tuck to to Squat Trust (၈ နာရီ TABATA သံသရာ - ၂၀ စက္ကန့် / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ) ။
3. ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်း
သို့သော်ဤ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခြေထောက်များနှင့် glutes အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။
- တိုက်နယ် (၂၂ မိနစ်): လွင့်မျောနေသည့်တောင်တက်သမား၊ နှစ်ကြိမ်ထိပုတ်ပါ၊ ကီထိုင်၊ စက်ဘီးအကြပ်အတည်း (၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ) ။
- မီးလောင်ကျွမ်းမှု (၄ မိနစ်) ပျမ်းမျှပခုံးထိပုတ်ပါ၊ Oblique Tuck Up (၄ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်) ။
၄။ အေရိုးဗစ်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်း
နာမတော်နေသော်လည်းဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ပြင်းထန်သည်မဟုတ်၊ အလယ်အလတ်အဆင့်အတွက်သင့်တော်သည်။ သငျသညျထိတ်လန့်စောင့်ဆိုင်းနေနှင့်၎င်း၏နိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလွန်ပြင်းထန်သော burnout ၏အဆုံးမှာဖြစ်ပါတယ်။
- တိုက်နယ် (၂၂ မိနစ်): တောင်တက်သမား၊ တစ်ဝက်သော Burpees၊ Lunge Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up၊ လှည့် Forearm Side Plank (၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ) ။
- မီးလောင်ကျွမ်းမှု (၄ မိနစ်) Air Squat x 40 reps တောင်တက်သမား x 30 ကြိမ်၊ စက်ဘီးအကြပ်အတည်း x 20 ကိုယ်စားလှယ်များ၊ Touchdown Jack x 10 reps၊ Forearm Plank (၄ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်) ။
cardio မပါဘဲ 5. ပါဝါဝန်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ရှိသည့်ရိုးရိုးလေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်စောင့်နေသည်။ သင် dips များအတွက်ကုလားထိုင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကမပါဘဲလုပ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှုအပြီးတွင်နည်းပြများသည်ပြင်းထန်သောမီးခိုးမြူများကိုပြင်ဆင်ခဲ့ကြသည်။
- တိုက်နယ် (၂၂ မိနစ်): ပြောင်းပြန် Lunge, တက် Tuck, Up ကို Push, Hip တံတား, Triceps Dip, ကီထိုင် (ထပ် 3 ကြိမ်) ။
- မီးလောင်ကျွမ်းမှု (၄ မိနစ်) Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (စက်ဝိုင်းတွင်ထပ်ခါတလဲလဲ ၆ ခုအတွက်) ။
6. အေရိုးဗစ်နှင့်ပါဝါဝန်
ဤလေ့ကျင့်မှုသည်အရောအနှောအားဖြင့်ရော။ အဓိကကြွက်သားများ၊
- တိုက်နယ် (၂၂ မိနစ်): Hollow Hold၊ တောင်တက်သမား၊ စာရေးကိရိယာ Lunge (R)၊ စာရေးကိရိယာ Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (3 ကြိမ်ကိမ်) ။
- မီးလောင်ကျွမ်းမှု (၄ မိနစ်) တောင်တက်သမား x ၄၀ ကြိမ်၊ Lunge Jumping x ၃၀ ကြိမ်၊ Panter ပခုံးပုတ် 40 x 30 ကြိမ်၊ Burpee ဝက် ၁၀ ကြိမ်၊ Hold Forearm Plank ။
၇။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကို cardio မပါဘဲလေ့ကျင့်ခြင်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော၊ ခြေထောက်၊ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုအညီအမျှအလုပ်လုပ်နိုင်သည်။
- တိုက်နယ် (၂၂ မိနစ်): တက်ပါ၊ တွန်းပါ၊ Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), နှေးသောတောင်တက်သမားများ၊ Rotational Forearm Side Plank (ကြိမ် ၃ ကြိမ်ကိုပြန်လုပ်ပါ) ။
- မီးလောင်ကျွမ်းမှု (၄ မိနစ်) Push Up, Alternating Jackknives (၄ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်) ။
၈။ Cardio မရှိဘဲအစာအိမ်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးရဲ့ကြွက်သားတွေ၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံရုံ cardio ရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။
- တိုက်နယ် (၂၂ မိနစ်): Hollow Hold၊ နံရံကပ်ထိုင်၊ Alternative Jackknives၊ ပန်တာပခုံးအပုတ်၊ စာရေးကိရိယာအောက်ခြေ (R)၊ စာရေးကိရိယာအောက်ခြေ (L) (၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ) ။
- မီးလောင်ကျွမ်းမှု (၄ မိနစ်) Triceps Push Up, Hip တံတား (TABATA သံသရာ ၈ ကြိမ် - ၂၀ စက္ကန့်အလုပ် / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ)
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- Pull-UPS: သုညမှမည်သို့လိုက်မီနိုင်မည်နည်း
- မိန်းကလေးများအတွက်ပရိုတိန်း - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ငါယူရန်နှင့်ထိရောက်မှုရှိရန်လိုအပ်ပါသလား
- အနှိပ် roller (အမြှုပ် roller): ကဘာလဲ, လိုအပ်သောအရာကို, ဘယ်မှာဝယ်ဖို့
ပစ္စည်းကိရိယာများ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်း၊ Interval လေ့ကျင့်ခန်းများ၊