မာတိကာ
အဓိကရည်မှန်းချက် - အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း, ကြွက်သားထုရရှိခဲ့သည်
အမျိုးအစား: cardio
အဘိတ်အဆင့် အခြေခံ
တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်: 3
လိုအပ်သည့်စက်ကိရိယာများ စည်
ပရိသတ်ကို: ယောက်ျားနှင့်မိန်းမ
Author: Brad Borland
အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ကြွက်သားများတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ၈ မိနစ်မြင့်သောပြင်းအားရှိသည့်တာတာတာတစ္ခုနှင့်ကီထိုင်နှင့် Pushups ၏လေ့ကျင့်ခန်း!
အစီအစဉ်ဖော်ပြချက်
လေ့ကျင့်ဖို့ ၈ မိနစ်လောက်ရှာနိုင်မလား။ ဒီ ၈ မိနစ်ကိုသင်အများဆုံးအသုံးပြုချင်ပါသလား။
ယခုအချိန်တွင် Tabata-training ဟူသောဝေါဟာရသည်သင်နှင့်ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ဂန္တတာတာတာစတိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၄ မိနစ်အတွင်းပြုလုပ်ပြီးအလွန်ထူးခြားသောလက္ခဏာများဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
သိပ္ပံနည်းကျနောက်ခံ
တိုကျိုမြို့ရှိအမျိုးသားကာယပညာနှင့်အားကစားအင်စတီကျုတွင်သုတေသနပြုစဉ် Dr. Izumi Tabata သည်ဤ HIIT အမျိုးအစားကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ သူသည်စမ်းသပ်မှုတွင်ပါ ၀ င်သူများကိုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်မှုလုပ်ထုံးလုပ်နည်းများတွင်ပါ ၀ င်သောအုပ်စုနှစ်စုခွဲခဲ့သည်။ ပထမအုပ်စုသည်တစ်ပတ်လျှင် ၅ ကြိမ်နှင့်တစ်ပတ်လျှင် ၅ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ဒုတိယအုပ်စုသည် (၄) မိနစ်၊ အလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကို (၆) ပတ်တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။
ဒုတိယအုပ်စုသည်ယနေ့တွင် Tabata Method ဟုလူသိများသောပရိုတိုကောကိုအသုံးပြုသည်။ အများဆုံးပြင်းထန်မှုရှိစက္ကန့် ၂၀ အစုကို ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ ဤအလုပ်နှင့်အနားယူမှု ၈ ခုသည် ၈ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်။
ရလဒ်? ၆ ပတ်ကြာပြီးနောက်ပထမဆုံးအုပ်စုသည်အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည် (နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကောင်းလာခြင်း) ကိုပြသခဲ့သည်။ သို့သော် a ခန်ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲမှု (ကြွက်သားများပြောင်းလဲမှု) မရှိပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ဒုတိယအုပ်စုသည်အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်ကိုပိုမိုခိုင်မာစွာတိုးမြှင့်လိုက်ခြင်း၊
Tabata ကမင်းကိုဘယ်လိုကူညီနိုင်မလဲ။
ဒါဆို Tabata သင်တန်းကိုဘယ်လိုလုပ်ပြီးလုပ်တာလဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထုံးလုပ်နည်းတစ်ခုမှကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်စဉ်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုသင်ဘယ်လိုတိုးမြှင့်သလဲ။
အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဥပမာမှာ Tabata လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ကြွက်သားထုထည်တိုးပွားနေစဉ်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေမည့် squats နှင့် push-up များဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီစာရေးကိရိယာစက်ဘီးသို့မဟုတ်ဘီးစက်ပေါ်တွင်နွေးထွေးရန်၊ သင်၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဖြင့်ဖိအားများနှင့်ကီထိုင်အနည်းငယ်ပြုလုပ်ပြီးမှသာ HIIT သင်တန်းကိုစတင်ပါ။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်မှုသည်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်ကြောင်းသတိရပါ။
Classic Tabata လေ့ကျင့်ရေး
၁၀ စက္ကန့်အနားယူနိုင်သောအလယ်အလတ်အလေးချိန်ကီလိုမီတာ ၂၀ ခန့်။ 20 ကြိမ်လုပ်, သင်၏အချိန်ဇယားကိုကပ်, 10 မိနစ်အတွင်းအပြီးသတ်။ ပထမအပိုင်းပြီးဆုံးလျှင် ၂ မိနစ်အနားယူပြီး push-ups နှင့်အတူတူပြုလုပ်ပါ။
Classic Tabata လေ့ကျင့်ရေး“ ကီထိုင်များနှင့်တွန်းအားများ”
အစုတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၂၀ ကြာအောင်လုပ်ဆောင်ပါ၊ ထို့နောက် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
8 ချဉ်းကပ်မှု မက်စ်။ အထပ်ထပ်
လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား 2 မိနစ်အနားယူပါ
အစုတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၂၀ ကြာအောင်လုပ်ဆောင်ပါ၊ ထို့နောက် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
8 ချဉ်းကပ်မှု မက်စ်။ အထပ်ထပ်
အရမ်းလွယ်လား။
အခက်အခဲအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ရန်၊ ကီထိုင်ခြင်းနှင့်တွန်းကန်ခြင်းများပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည် ၂၀ စက္ကန့်ကီလိုမီတာအစုံလိုက်၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူပြီးနောက်စက္ကန့် ၂၀ လုံး push-ups လုပ်ခြင်း၊ အနားယူခြင်းနှင့် squats များသို့ပြန်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ သငျသညျ 20 ကြိမ် (10 မိနစ်) ရှိသည်သည်အထိအခြားလေ့ကျင့်ခန်း။ ပထမအကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးနောက် ၂-၃ မိနစ်ခန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါ၊ နောက်စက်ဝိုင်း ၄ မိနစ်တွင်လုပ်ပါ။
သို့တိုင် Tabata စတိုင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်။ မေးခွန်းများရှိပါသလား? ဆောင်းပါး၏ထင်မြင်ချက်များတွင်သူတို့ကိုမေးပါ။