မာတိကာ
ရိုးရိုးလှည့်ကွက်တစ်ခုဖြင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်သင်၏နောက်ကျောအတွက်ပိုမိုလုံခြုံပြီးသင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်ပိုမိုခက်ခဲသည်။ မင်းဒါကိုသိရမယ်
Author: အီဗန် Sentopani
လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လေ့ကျင့်တာကိုလူတွေမြင်တာမကြာခဏကျွန်တော်သတိပြုမိသည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီသည်အဆက်ပြတ်သောကြွက်သားများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားခြင်းဖြစ်သည်။
တစ်ခါတုန်းကကျွန်တော်လည်းအဲဒီလိုထင်ခဲ့တယ် နှစ်တွေတစ်လျှောက်မှာလေ့ကျင့်မှုအပေါ်ကျွန်တော့်ရဲ့သဘောထားကပိုပြီးစနစ်တကျနဲ့ရှုပ်ထွေးလာတယ်။ အခုချိန်မှာငါတို့ကအလေးတွေကိုкөтөрတဲ့အခါတိုင်းကြွက်သားတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲတစ်ကိုယ်လုံးကိုသုံးတယ်ဆိုတာကိုငါသဘောပေါက်လာပြီ။ ထို့အပြင်မည်သည့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုသင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးနှင့်အတူဤအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုခံစားရသည်။
ဒီခံစားချက်ကဘာလဲဆိုတာကိုသင်သိသည်။ သင်သည်အသက်ရှူရန်ရှူရှိုက်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်းကဲ့သို့ခံစားရပြီးသင်၏ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးတွင်မသက်မသာခံစားရသည်ဟုခံစားရသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောစက်များထက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက်ဒီအခွံမာကျောခြင်း၊ သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုပုံသွင်းလိုသည့်အခါဤပြည်နယ်သည်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးသောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါကငါ့ရဲ့ကျောလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာငါအသုံးပြုတဲ့ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။
“ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်” ရန်နှင့်ကြီးမားသောအမြတ်အစွန်းများရရှိရန်အတွက်အကောင်းဆုံးအခွင့်အလမ်းတစ်ခုမှာနောက်ကျောသင်တန်းပေးခြင်းဖြစ်သည်။ မှန်ကန်သောချဉ်းကပ်မှုဖြင့်ပြန်လည်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အလွန်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုဖြစ်လာသည်။ ဤတွင်သင်သည်သတ္တမမြောက်ချွေးကိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေသည် (သို့) သင်၏အလားအလာကိုသဘောပေါက်ခြင်းမှတစ်ဆင့်အလှမ်းဝေးသည်။ ရွေးချယ်မှုသည်သင့်အတွက်ဖြစ်သည်။
သင်လိုအပ်သမျှနှင့်ပိုပြီးဘာမျှမ
ငါ့အဘို့, ဒီအခြေခံပေမယ့်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတွင်ကွေးနေသော barbell အတန်း၊ T-bar အတန်း၊ lat lat အထက်နှင့် dumbbell အတန်းတို့ပါဝင်သည်။ ထိုရက်သတ္တပတ်၏အခြားရက်များ၌လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကို အခြေခံ၍ ကျွန်ုပ်၏နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သေသေသပ်သပ်အပါအဝင်လည်းပါဝင်နိုင်သည်။
ဒီဗီဒီယိုကိုရိုက်ကူးတဲ့နေ့မှာဝန်ကိုလျှော့ချဖို့ကျွန်မဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်။ Plus အား, barbell / dumbbell / T-row ပေါင်းစပ်မှုသည်အလွန်လေးလံပြီးသားဖြစ်သောကြောင့်ကျွန်ုပ်သည်အခြားအရာတစ်ခုထပ်ထည့်ရန်လိုအပ်သည်ဟုမခံစားရပါ ((လွန်ခဲ့သော (၂) ရက်ကခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လုပ်ခဲ့ဖူးသည်)
ကျောဘက်လှည့်: Evan Sentopani ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း
ပူနွေး -Up စုံ
3 ချဉ်းကပ်နည်း 15 အထပ်ထပ်
ပထမချဉ်းကပ်နည်းနှစ်နည်းမှာနွေးထွေးမှုဖြစ်သည်
4 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 20, 8, 8 အထပ်ထပ်
Superset-
4 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 10, 10, 10 အထပ်ထပ်
4 ချဉ်းကပ်နည်း 20, 10, 10, 10 အထပ်ထပ်
သင်တစ် ဦး တည်းသောလက်ဖြင့်ပြတ်တောက်ခြင်းသို့ရောက်သည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်အခြားတစ်ခုသို့ပြောင်းလဲပါ၊ ထို့နောက်ပထမလက်သို့ပြန်သွားပါ၊ ပြီးနောက်ဒုတိယသို့ပြန်သွားပါ။ ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည်ပထမဆုံးအကြိမ် ၁၀-၁၂ ကြိမ်နှင့်ဒုတိယအကြိမ် ၅-၇ ကိုလုပ်လိမ့်မည်။ ဤသည်ကိုတ ဦး တည်းချဉ်းကပ်မှုအဖြစ်ရေတွက်လိမ့်မယ်။
3 ချဉ်းကပ်နည်း 12 အထပ်ထပ်
အီဗန် Sentopani ထံမှနည်းပညာအကြံပေးချက်များ
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ရွေးချယ်မှုသည်ထူးဆန်းနေပုံရသော်လည်းကျွန်ုပ်ကိုယုံကြည်ပါ။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်အချို့သည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုအမှန်တကယ်ကူညီပေးကြောင်းမကြာသေးမီကကျွန်ုပ်တွေ့ရှိခဲ့ ငါကသူတို့ကိုနှစ် ဦး စလုံးဆင်ခြေလျှောရှိမိုးသည်းထန်စွာတုံး၏ deadlift ၌၎င်း, deadlift စဉ်အတွင်း, ဒါငါ့အကျောကျောနှမြောခံစားရနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခါတစ်ရံမှာခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်တွေနဲ့စူပါမားကတ်ထဲကိုပေါင်းထည့်လိုက်တဲ့ deadlift ကိုလုပ်နေတုန်းကျွန်တော်စိတ်ထဲအတွေးဝင်လာတယ်။ ဒီ superset မှာသေလွန်သွားတဲ့အခါကျွန်တော့်ကိုနိမ့်ကျစေတယ်။
ဘေးကင်းရေးနှင့် ကုန်ထုတ်စွမ်းအားအတွက်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသည် ပေါင်၏နောက်ဘက်သို့ တင်းမာမှုကို နောက်ကျောအောက်သို့ လွှဲပြောင်းပေးရန် လိုအပ်သည်။ နောက်ကျောပြဿနာများရှိပါက ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ပါ။
ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း။ မဟုတ်ပါဘူး။ သင်၏ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်ချိတ်ဆက်ရန်သင်နှင့်လိုအပ်နိုင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်? သင်၏နောက်ကျောကို ၁၀၀% ဆက်ပြီးထိန်းထားရန်ကြိုးစားပါကကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှသင်၏နောက်ကျောတွင် ၀ င်ရောက်လာလိမ့်မည်။ သင်၏ခြေထောက်များကို“ shock absorbers” အဖြစ်အပျက်သဘောဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏တင်ပါးနင့်မဟုတ်ဘဲတင်ပါးကိုဝန်ထုပ်၏ခြင်္သေ့ဝေစုကိုခွင့်ပြုသည်။
ကွေး - ကျော်လည်ပတ်အတန်း
သို့သော်သင်၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အပြိုင်စောင့်နေသင့်သည်။ “ အပြိုင်” ဆိုတာက ၄၅ ဒီဂရီဒါမှမဟုတ်ဒီထက်ပိုတဲ့တိမ်းစောင်းမှုကိုဆိုလိုတာ။ သင်သည်နောက်ကျောကိုဝိုင်းထားပြီး၊ ကွေးနေသောအတန်းများသည်ပြုပြင်ထားသောအတန်းများနှင့်တူမည်ဆိုလျှင်သင့်ရွယ်တူချင်းများ၏လေးစားမှုကိုဆုံးရှုံးလိမ့်မည်၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်မျှော်လင့်ထားသည့်လေ့ကျင့်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုလည်းရှိသည်။ ဒီအမှားမလုပ်ပါနဲ့
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ထိရောက်မှုကိုသင်စင်ကြယ်သောနည်းပညာဖြင့်မည်မျှအလေးချိန်မည်မျှကိုင်တွယ်နိုင်သည်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။ ပိုလေးလေသင့်ကျောလေ၊ သင်၏နောက်ကျောသည်ဝန်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိသရွေ့နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကိုကွေးကောက်သော barbell အတန်းဖြင့်စတင်ခြင်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားသင်၏စွမ်းအင်နှင့်ခွန်အားအားလုံးကိုပေးစွမ်းလိမ့်မည်။ သင်သည်အများဆုံးကိုယ်စားလှယ်များအတွက်အများဆုံးအလေးချိန်ကိုဆွဲယူပါလိမ့်မည်။
မိုးသည်းထန်စွာရွာသွန်းခြင်း၏ကောင်းသောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးမှာကျောရိုး၊ အကယ်၍ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှအကျိုးရရှိပါက၎င်းသည်ကောင်းသောလက္ခဏာဖြစ်သည်။
T- လှံတံ (T- လှံတံကိုလှံတံ) ။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရ, ငါကွေး -over အတန်းကို T-row ထက်သာ။ ကောင်း၏, ငါဒုတိယများအတွက်ပထမ ဦး ဆုံးကုန်သွယ်မှုဘယ်တော့မှထင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ deadlifts နှစ်ခုလုံးကိုထည့်သွင်းတာကသဘာဝကျတယ်ဆိုတာသေချာပါတယ်။
ဒါကဘာကြောင့်ငါ့ကိုစိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုလို့ထင်ရတာလဲ။ သင့်ကိုယ်သင်အကဲဖြတ်ပါ - သင်သည်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါတစ်ချောင်းနှင့်စပြီးသင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများကိုပင်ပန်းစေသည်။ ထို့နောက် T-bar သို့သွားပြီးလှုပ်ရှားမှုနှင့်အနည်းငယ်ခြားနားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်ကျည်ဆံတစ်ချောင်းကိုထည့်ပါ။ ထို့အပြင်ဤ traction အမျိုးအစားသည်နောက်ကျောမှဝန်အချို့ကိုသက်သာစေသည်။
သတိပြုသင့်သည်မှာ T-bar သည်သော့ခတ်ထားပြီးလီဗာတစ်ခုအဖြစ်ဆောင်ရွက်သော်လည်းသင့်အနေဖြင့်သင်၏အနုအရင့်အပြုအမူကိုအပျက်သဘောဖြင့်ထပ်တလဲလဲသုံးသင့်သည်။
V- လက်ကိုင်နှင့်အတူအထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဆွဲ။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုနည်းလမ်းအမျိုးမျိုးအတွက်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ လူတွေကဒူးထောက်တာကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးတတ်အောင်သင်ပေးလေ့ရှိပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့အခါမှာတော်တော်လေးမှီခိုအားထားတတ်ကြတယ်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်လှုပ်ရှားမှုအားပိုမိုပါးလွှာသောဒေါင်လိုက်တွန်းကန်အားကဲ့သို့ဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည် trapezius နှင့် rhomboid ကြွက်သားများကိုပိုမိုကြီးမားသောအတိုင်းအတာအထိစုဆောင်းရရှိပြီး၊
ကျောဘက်အလယ်ပိုင်းရှိ trapezoid နှင့်စိန်ပုံသဏ္)ာန်ရှိကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများကိုဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရပြီးပြီဖြစ်သဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာ lats များကိုထုတ်ပစ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကား, ငါအများဆုံးအထီးကျန်မှုတွေအတွက်ငါသိ၏အကောင်းဆုံးအပြောင်းအရွေ့ပါ!
V- လက်ကိုင်နှင့်အတူအထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဆွဲ
လေ့ကျင့်ခန်းမှအပြည့်အ ၀ ရရန်သင်၏ဒူးကိုဒြပ်ထုအောက်တွင်တိုက်ရိုက်ထားပါ၊ သို့မှသာသင်သူတို့ကိုလုံခြုံနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့ ဦး ခေါင်းအပေါ်မှာမဟုတ်ဘဲ, သင့်ရှေ့တွင်ကြိုးထားပါ။ ထို့နောက်ကေဘယ်ကြိုးကိုသင့်ရင်ဘတ်ပေါ်သို့ဆွဲတင်သောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင့်ရှေ့တွင် ထား၍ ၎င်းတို့ကိုမခွဲပါစေနှင့်။ ရင်ဘတ်သည်မြင့်မားသောအနေအထားတွင်ရှိပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်ရွေ့လျားနေသည်။
သင်၏လက်များသာလှုပ်ရှားသင့်သည်။ ထိပ်မှာဆန့်ခြင်းနှင့်အောက်ခြေမှာညှစ်ဖို့သတိရပါ; သင်၏ကြွက်သားများကိုအစမှအဆုံးအထိတင်းမာစေရန်အတတ်နိုင်ဆုံးကြိုးစားပါ။ ဤနေရာတွင်ကိုယ်အလေးချိန် (သို့) ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာမှတ်တမ်းများကိုသင်မသတ်မှတ်ထားပါ၊ ထို့ကြောင့်ကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး ချင်းစီကိုဖြစ်နိုင်သမျှခက်ခဲအောင်လုပ်ပါ။
Dumbbell Rows ။ နှစ်တွေတစ်လျှောက်ငါဒီလှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးကိုကြိုးစားခဲ့တယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်နှစ်ချောင်း၊ လက်တွန်းလှည်းတစ်ချောင်းပေါ်မှာလက်မောင်းတစ်လုံး၊ အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်မှာခြေထောက်တစ်ချောင်းတပ်ထားတယ်။ နောက်ဆုံးမှာတော့ကျွန်တော့်အတွက်အကောင်းဆုံး dumbbell အတန်းဟာအလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာခြေထောက်တစ်ချောင်းနဲ့ရှိနေခဲ့တယ်ဆိုတာကိုကောက်ချက်ချခဲ့တယ်။
ဤရွေးချယ်မှုသည်“ တတ်နိုင်သမျှအခက်ခဲဆုံး” နှင့်“ တတ်နိုင်သမျှလွယ်ကူသော” အကြားအလယ်အလတ်တန်းကိုကမ်းလှမ်းသည်။ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လျှင်၎င်းသည်စောင်းနေသည့်ခုံတန်းရှည်ကိုအလေးထားသည့်အနေဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်အလွန်အဆင်မပြေသောကြောင့်အလေးအနက်အလေးချိန်ယူရန်အခွင့်အရေးမရှိပါ။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အကယ်၍ သင်က dumbbell ကိုစင်ပေါ်မှဖယ်လိုက်လျှင်ကြီးမားသောခဲတံတစ်ချောင်းကိုဆွဲနိုင်သည်။ ဒါဟာကိုယ့်ကိုယ်ကိုတန်ဖိုးထားအလွန်အကျွံ, ဒါပေမယ့်နောက်ကျောကြွက်သားအနည်းငယ်သာပါဘူး။ ငါ 45kg dumbbells ကိုသုံးပြီးလှုပ်ရှားမှုထဲကနေအကျိုးအပြည့်အဝရဖို့နှေးကွေးစွာထိန်းချုပ်ထားတဲ့ဆိုးကျိုးတွေကိုလုပ်တယ်။
ငါသည်လည်း supersets အချို့ကိုမျိုးကိုအသုံးပြုသည်။ ပထမ ဦး စွာသင်သည်ရှုံးနိမ့်မှုအတွက်တစ် ဦး တည်းချဉ်းကပ်မှုပြုပြီး၊ ထို့နောက်သင်သည်လက်ကို ပြောင်းလဲ၍ အနားယူခြင်းမပြုဘဲအတိအကျပြုလုပ်သည်။ ၎င်းနောက်ခေတ္တနားခြင်းမရှိဘဲပထမ ဦး ဆုံးအခွံကိုယူပြီးကျရှုံးခြင်းသို့ပြန်သွားပါ။ အကယ်၍ ပထမ ဦး ဆုံးအပြေးတွင်သင်သည်လက်တစ်ဖက်စီကို ၁၀-၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါကဒုတိယအကြိမ်တွင်သင်သည် 10-12 ကိုအနိုင်ယူနိုင်သည်။ နှစ်ခု segments များတ ဦး တည်းအစုအဖြစ်ရေတွက်။ မင်းတို့သုံးခုလုပ်ဖို့လိုတယ်။
Sets နှင့် reps များသည်အသေးစိတ်ဖြစ်သည်။
အခုတော့အရာအားလုံးကိုစင်ပေါ်မှာတင်လိုက်ပြီဆိုပါစို့၊ သင်အဓိကမှတ်မိနေတာကတော့ - သင်၏လေ့ကျင့်ရေး“ ဒphilosophန” သည်မည်သည့်သင်တန်းအစီအစဉ်ထက်မဆို ပို၍ အရေးကြီးသည်။ Sets, reps, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်၎င်းတို့၏အမှာစာများကိုအချိန်မရွေးပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သို့သော်သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဖြစ်ပြီးသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအကြီးမားဆုံးသောစိန်ခေါ်မှုနှင့်ဖော်ထုတ်ရန်သင်အဆင်သင့်ရှိနေရမည်ကိုကျွန်ုပ်တို့မမေ့သင့်ပါ။ ဤသည်အဆုံးအဖြတ်ပေးအခန်းကဏ္ plays မှပါဝင်သည်။
သင်ဤနည်းဖြင့်သင်တန်းကိုချဉ်းကပ်ပါကသင်တန်းသည်သူ့ဟာသူတန်းစီသွားမည်။ ဘယ်အချိန်မှာရပ်ရမယ်ဆိုတာမင်းသိပါလိမ့်မယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကဒီအကြောင်းကိုသင့်ကိုပြောပြလိမ့်မယ်။
သတိရပါ, လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုတစ် ဦး တည်းဘာမှအကြောင်းပြောနေတာကြသည်မဟုတ်။ လေ့ကျင့်ရေးအပေါ်သဘောထား၊ နယ်နိမိတ်ကိုကျော်လွှားရန်နှင့်အတားအဆီးများကိုဖြိုခွဲရန်စိတ်အားထက်သန်မှု၊ သက်သောင့်သက်သာရှိသောဇုန်ကိုနောက်ကွယ်မှစွန့်ခွာရန် - အမှန်တကယ်အရေးကြီးသည်။ ကြိုးစားပြီးလေ့ကျင့်ပါ၊ ပုံမှန်လုပ်ပါ၊