အကြီးအကျယ်မြစ်ဝကျွန်းပေါ် 6 ခြေလှမ်းများ

သင်၏ပခုံးများဘာကြောင့်မကြီးထွားရသည့်အကြောင်းရင်းကိုသင်စဉ်းစားနေပါကသူတို့သည်သင့်ကိုမကြားနိုင်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏ဝန်မြှင့်!

Author: ဘီလ် Geiger

သင်၏စွမ်းအင်အားလုံးကိုကျန်ရှိနေသေးသောကြွက်သားများထဲသို့ပစ်ချရန်လူအများကအကြံပြုလိမ့်မည်။ ဂန္ထဝင်တစ်မျိုးဖြစ်သော“ သင်၏ဘောင်းဘီကိုကမ္ဘာကိုပြရန်သင်၏ဘောင်းဘီကိုဒူးထောက်ပါ။ ” Tom Graff ကိုဒီလိုမျိုးဘာမှမပြောပါနဲ့။ လာမယ့်လာမယ့် NPC ရူပဗေဒပညာရှင်အားကစားသမားကသူ့ပခုံးတွေကသူ့တံပိုးကိုင်ကတ်ပြားဖြစ်ကြောင်းချက်ချင်းတုံ့ပြန်လိမ့်မယ်၊ ဒါပေမဲ့သူဟာသူတို့ကိုကမ္ဘာပေါ်မှာအဆိုးဆုံးအဖြစ်လေ့ကျင့်နေဆဲဖြစ်သည်။

ပြီးတော့သူပြောတာကိုမင်းငြင်းလို့မရဘူး။ သူသည် hypertrophied မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသသည်ပင်စည်၏ကြွက်သားများကိုပိုမိုကောင်းမွန်သောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်လက်နက်ကယ်ဆယ်ရေး၏ဆွဲပုံကိုတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူပြုကြောင်းအလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်။ အတိုချုပ်ပြောရလျှင်၊ အခြားကြွက်သားအုပ်စုများထက်ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းနှင့်ပုံသဏ္toာန်ကိုပုခုံးများသည် ပို၍ အရေးကြီးသည်။

Graff သည်မြင့်မားသောလေ့ကျင့်မှုကြိမ်နှုန်းနှင့်အတူမြင့်မားသောအသံကျယ်သောချဉ်းကပ်မှုကိုအသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည်စင်တာသို့တက်ရန်ပြင်ဆင်နေသောပြိုင်ဆိုင်မှုရှိသောအားကစားသမားများသာမကသူတို့၏ delts များကိုအကျယ်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကိုထည့်သွင်းလိုသူမည်သူမဆိုအတွက်အကျိုးရှိမည်။

ဤတွင် Graff ယုံကြည်ထားသည့်အခြေခံမူများသည်ပခုံးများနှင့်အထူးသဖြင့်ထိရောက်စွာအသုံးချနိုင်ပြီး၎င်းအခြေခံမူများကိုလက်တွေ့ကျင့်သုံးရန်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

၁။ သင်၏ deltas များကိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ပါ

Graff ၏လေ့ကျင့်ရေးအပိုင်းအစသည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုတစ်ကြိမ်မဟုတ်ဘဲ ၇ ရက်အတွင်း ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ “ ဒါတောင်မှကြီးထွားမှုမက်လုံးတွေများများစားစားမရှိဘူး။ “ ပိုပြီးအလေးထားလာတာကမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုအရင်ကလိုမဖြစ်ထွန်းလာအောင်ကူညီခြင်းပဲ။ ”

အထူးလေ့ကျင့်ခြင်းအပြင် deltoid ကြွက်သားများကိုတစ် ဦး ချင်းအစုအဝေးသည်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများ၏နေ့ရက်များတွင်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ နောက်ကျောခေါင်းသည်နောက်ကျော၏သေရက်သေမှုတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။ ရှေ့ ဦး ခေါင်းကိုရင်ဘတ်ပုံနှိပ်ခြင်းတွင်စုဆောင်းသည်။ Graff အတွက်တော့ဒီဟာကပြnotနာမဟုတ်ပါဘူး။ သူဟာရင်ဘတ်၊ ပခုံးနဲ့သုံးရက်ကြာအနားယူစရာမလိုဘဲလေ့ကျင့်ပေးပါတယ်။

ကြွက်သားအုပ်စုသည်နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၄၈ နာရီအနားယူသင့်သည်ဟူသောအချက်ကိုစိန်ခေါ်ခဲ့သည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏အချက်များကိုလျစ်လျူရှု။ မရပါ၊ ထို့ကြောင့်မျှတသော၊ ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာနှင့်အနားယူရန်မကြာခဏစားသောအစားအစာများကိုအထူးဂရုပြုပါ။

၂။ လေးလံသောဖိအားအတွက်စက်များသုံးပါ။

၎င်းသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲရန်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းအားလုံးနှင့်ဆန့်ကျင်သည်ဟုထင်ရဖွယ်ရှိသည်။ သို့သော် Graff ကအခမဲ့အလေးများ၏အကြီးမားဆုံးအားနည်းချက်မှာ projectile ကိုချိန်ခွင်လျှာညှိရန်လိုအပ်မှုသည်တန်ချိန်လျော့ကျစေသည်။ သူအတွက်မူအဓိကအချက်မှာသင့်အားသတ်မှတ်ထားသောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ကိုမြှောက်ရန်ဖြစ်သည်။

သူက“ ခုံတန်းရှည်မှာစက်တွေကိုငါပိုကြိုက်တယ်၊ “ စွမ်းအင်ကို barbancing ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းရန်မလိုအပ်ပါ။ ကျွန်ုပ်၏လုပ်ငန်းသည်ရိုးရှင်းပါသည်။ အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ကိုညှစ်ရန်လိုအပ်သည်။ ကျွန်ုပ်ဒါကိုညွှန်ကြားရန်မလိုအပ်ပါ။

3. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးမြင့်မားသောအသံအတိုးအကျယ်ကိုထိန်းသိမ်းပါ။

Tom Graff ၏ပခုံးလေ့ကျင့်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ သင်၏မျက်စိကိုတကယ်ဖမ်းမိသောအရာမှာဝန်ထုပ်ပမာဏဖြစ်သည်။ ပင်သည်သူ၏မိုးသည်းထန်စွာအစုံ 12 ကိုယ်စားလှယ်များထားရှိရေး။ အားကစားပညာရှင်များသည် hypertrophy အတွက်အကောင်းဆုံးစံသတ်မှတ်ချက်မှာ ၈-၁၂ ကြိမ်ဖြစ်သည်ဟုသဘောတူကြသော်လည်း Graff ကအထက်အကန့်အသတ်နှင့်သာနေလိုသည်။

သူက“ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၂ ပတ်အထိကျွန်တော်လုပ်လေ့ရှိတယ်။ - ကျွန်ုပ်သည်တဆယ်နှစ်ပင်မပြည့်ရန်ကြိုးစားသော်လည်း၊ ချဉ်းကပ်မှုတွင်အထပ်ထပ်အကြိမ် ၈ ကြိမ်လုပ်ရန်ကန့်သတ်ထားသည့်အခါ၎င်းသည်မလုံလောက်ဟုခံစားမိခဲ့သည်။ ငါတန်ချိန်ကိုယဇ်ပူဇော်ချင်ပါတယ် ၎င်းသည်ကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးပွားစေသည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော pump ကိုရရှိရန်ကူညီသည်။ နောက်တစ်နေ့တွင်ကြွက်သားများ ပို၍ နာကျင်စေသည်။ “

4. ထိရောက်မှုကိုတိုင်းတာရန်မှန်ထဲမှာကြည့်ပါ။

အားကစားခန်းမရှိကြေးမုံများသည်သင်ကိုယ်တိုင်ကိုတင်စားခြင်းသို့မဟုတ်လေးစားခြင်းအတွက်သာဖြစ်သည်ဟုထင်ပါသလား။ အကုန်လုံးတော့မဟုတ်ဘူး။ Tom Graff အတွက်၎င်းသည်သူရွေးချယ်သောလေ့ကျင့်ရေးပုံစံသည်အလွန်ထိရောက်ကြောင်းသက်သေပြနိုင်သည့်နောက်ထပ်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

သူက "လေ့ကျင့်ရေးမှာကြွက်သားတွေကိုတိုက်ရိုက်မြင်နိုင်တာပေါ့။ သူတို့ကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတယ်လို့ပြောတယ်" လို့သူကပြောပါတယ်။ - အကယ်၍ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုချင်းစီနှင့်အတူ striation တိုးပွားလာပါက၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်း၏အလုပ်ကိုလုပ်ဆောင်နေကြောင်းသေချာသည့်လက္ခဏာဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဒီဟာကကျွန်ုပ်ရှေ့တွင်ဖြစ်စေနှစ်ဖက်စလုံးသို့လက်မောင်းကိုပခုံးအဆင့်အထိမဟုတ်ဘဲ ဦး ခေါင်းအထက်သို့မြှောက်ခြင်းသည်ထိရောက်ပြီးသေချာစေရန်နှင့်ကြွက်သားကိုကျယ်ပြန့်သောရွေ့လျားမှုသို့ထွန်ယက်စေကြောင်းကျွန်ုပ်သေချာအောင်လုပ်သည်။ ။ “

5. ပမာဏများသောပမာဏနှင့်အတူကျရှုံးမှုနည်းပါစေ။

မြင့်မားသောကြိမ်နှုန်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်မြင့်မားသောကြိမ်နှုန်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းက Tom Graff ကိုခြေလှမ်းသေးသေးလေးတစ်ခုပြန်လှည့်ခိုင်းသည်။ သူက“ ကြွက်သားတွေပျက်ဆီးခါနီးမှာကျွန်တော်ပြီးသွားတဲ့အရာတော်တော်များများဟာနောက်ဆုံးတစ်ခုတည်းမှာပဲငါသာလုပ်နိုင်တာပါ၊ နည်းနည်းလေးပိုလုပ်ဖို့ဒါမှမဟုတ်စီစဉ်ထားတာထက်နည်းနည်းပြန်လုပ်ဖို့လုပ်နေတာပဲ။ အကယ်၍ ချဉ်းကပ်မှုအားလုံးနီးပါးသည်ရှုံးနိမ့်ခြင်းသို့ရောက်သည်ဆိုလျှင် catabolic hormone ဖြစ်သော cortisol ၏ထုတ်လွှတ်မှုသည်တိုးလာနိုင်သည်။

၆။ ထို့အပြင်အားနည်းချက်များကိုလေ့လာပါ

Deltoids များသည် Tom Graff ၏အကောင်းဆုံးကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်အထီးကျန်နေသော deltoid ခေါင်းတစ်မျိုးစီတွင်မူထိုသို့မဟုတ်ကြောင်းသူဝန်ခံသည်။ သူ၏ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသသည်အလွန်အမင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုမရှိခြင်း၊ သူထင်မြင်ချက်အရရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်တက်ကြွစွာပါဝင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

"နောက်ကျော deltas ငါ့အားနည်း link ကိုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ငါသူတို့အဘို့အခြားလေ့ကျင့်ခန်း add သို့မဟုတ်ဝန်၏ပမာဏတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်" ဟုသူကဆိုသည်။ ပခုံးများများလေလေ၊ သင်ဟာခက်ခဲတဲ့ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်တဲ့သူဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့ထင်မြင်ချက်ကတောက်ပလေလေ၊ ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်မှာအလယ်အလတ်ထုပ်တွေကိုငါအထူးဂရုစိုက်ပါတယ်။

Tom Graff ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း

Tom Graff သည်သူ၏ delt လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလင်းနွေးထွေးစေသောအစုံများဖြင့်စတင်ပြီးပခုံးများ၊ အရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများကိုအတွင်းနှင့်အပြင်သို့လည်ပတ်စေသည်။ အစုံအကြား 60-90 စက္ကန့်အနားယူပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်အရေအတွက်သို့ရောက်ရန်သင်ရုန်းကန်နေသည့်အလုပ်လုပ်နေသောအလေးချိန်ကိုသုံးပါ။ ပူနွေးသောအစုံလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်မပါဝင်ပါ။

Tom Graff ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း

Tom Graff မှနည်းပညာအချက်အလက်များ

စက်ထဲမှာထိုင်စာနယ်ဇင်း။ "ငါသည်ငါ့ကျောနှင့်အတူထိုင်ပေမယ့် Simulator ကိုရင်ဆိုင်နေရသည်။ ဒါကကျွန်တော့်ကိုပိုပြီးနက်ရှိုင်းတဲ့အနေအထားမျိုးယူစေပြီးကျွန်တော့်လက်ကိုကျွန်တော့် ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှာဆက်လက်မောင်းနှင်စေတယ်။ ထို့ကြောင့်အလေးချိန်သည်နောက်ကျောနှင့်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသသို့ပြောင်းရွေ့သွားပြီးကျွန်ုပ်အတွက်အားကောင်းပြီးရှေ့ရောင်ခြည်အပေါ်ဝန်ကိုလျှော့ချသည်။ “

ချင်းဆွဲ။ “ ငါတံတောင်ဆစ်တွေကိုတတ်နိုင်သလောက်မြင့်အောင်မြှောက်တယ်။ များသောအားဖြင့်လူတို့သည်ထပ်ခါတလဲလဲပြောခြင်းနှင့်အတူသူတို့၏ရွေ့လျားမှုပမာဏကိုစတင်လျှော့ချကြသည်။ full-amplitude ထပ်ခါတလဲလဲပြောတာကငါ့ကိုထောင်ချောက်တွေပိုကောင်းအောင်ကူညီပေးတယ်ဆိုတာကျွန်တော်သိတယ်။ ငါ့တံတောင်ဆစ်တွေကိုအရမ်းဆွဲချင်တယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့အဲဒါကငါ့ကိုထောင်ချောက်တွေအလုပ်လုပ်စေတာပဲ။ ရိုးရိုးသားသားပြောရရင်၊ ဒီသင်တန်းကငါ့ရဲ့တစ်ခုတည်းသောအထက်ထရီးဇီးလေ့ကျင့်ခန်းပဲ။ ငါလည်ပင်းကျဉ်းတာကိုပိုကြိုက်တယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသတွေကဒီကိစ္စမှာလက်နက်ကျယ်ပြန့်တဲ့အနေအထားထက်အနည်းငယ်ပိုပြီးတင်ထားလို့ပဲ။ “

လှေကားထစ်ပေါ်တွင်သင်၏ရှေ့မှောက်၌လက်တွန်းလှည်းကိုချီခြင်း။ “ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနိမ့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာစတင်ပြီး ဦး ခေါင်းအထက်မှာငါ့လက်ကိုမြှောက်ပြီးလှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကိုတိုးမြှင့်တဲ့အခါပိုပြီးသိသာထင်ရှားတဲ့ရှေ့ခေါင်းပုံဆွဲခဲ့တယ်။ မကြာခဏငါ striation တိုးပွားလာဘယ်လိုမှန်၌ငါကြည့်ရှုခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး၏တိုးချဲ့နှင့်အတူကြွက်သားပိုပြီးထင်ရှားတဲ့ဖြစ်လာသည်။ ငါဒီရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအတွက်ငါ့ရဲ့အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ယူဆတယ်။ “

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်နှစ်ဖက်စလုံးက dumbbells နှင့်အတူလက်ကိုမြှောက်။ "ကျွန်မရဲ့ပခုံးအမြင်အာရုံပိုကြီးမသာဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်ကွိုးစား; ငါ deltas ၏အသံအတိုးအကျယ်နှင့်အတိမ်အနက်ကိုနှစ် ဦး စလုံးတိုးမြှင့်ချင်တယ်, ဒီကဒီလက်မောင်း၏ကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးအလေးပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာပခုံးအမြင့်ကိုမြှောက်ထားတယ်။ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုအနေဖြင့်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအတွက်မူကွဲတစ်ခုကိုငါလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ငါဘက်အခြမ်းကိုအောင်းနေသည့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် တင်၍ ဦး ခေါင်းကိုမြှောက်။ အပြည့်အ ၀ အတိုင်းအတာဖြင့်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ “

ဘား၏ဘေးထွက်ဖို့ dumbbells ပြန်ပေးဆွဲ။ “ ဒီတစ်ခုကဈေးနှုန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အဓိကရောနောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှစ်ဘက်စလုံးကပါ။ စင်စစ်အားဖြင့်၊ သင်သည်ပထမ ဦး ဆုံးကိုယ်ခန္ဓာကိုဘားတစ်ခု၏လက်မောင်းပေါ်တွင်တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်ပြီး၊ ငါကြားနေချုပ်ကိုင်မှုမှစတင်သည်၊ ကျွန်ုပ်လက်ကိုမြင့်အောင်မြှောက်သောအခါငါလက်မကိုညွှန်ပြရန်လက်ကိုလှည့်လိုက်သည်။ နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ကန်ထရိုက်စာချုပ်လိုငါကိုယ်တိုင်သည်ကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး ချင်းစီအတွက်ကြားနေအနေအထားတွင်ရှိနေသည်ထက်ဤနည်းဖြင့် ပို၍ ပြင်းထန်သည်။ “

ပြောင်းလဲမှု၏ "Gra-ဒီမှာ"

Tom Graff သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းမှရလဒ်များကိုရရှိသည်၊ သို့သော်၎င်းသည်သူ၏အားကစားဘ ၀ တွင်နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဖြစ်သည်ဟုမထင်ပါနှင့်။ သူက“ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့သူတွေလိုပဲလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွေအပြောင်းအလဲလိုတယ်လို့ထင်တယ်။ - ငါမြစ်ဝကျွန်းပေါ်များကိုတိကျတဲ့လှုပ်ရှားမှုပုံစံနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်တားဆီးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းများပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်အမျိုးမျိုးထည့်သွင်းလိုသည်။ ငါလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းနီးပါးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့လုပ်။ , ငါအတော်လေးမကြာခဏပြောင်းလဲပစ်။ “

ရာသီပိတ်ကာလတွင်၊ ထုထည်တိုးမြှင့်ရန်တာဝန်သည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အပိုစွန့်စားမှုများပြုလုပ်သည်။ “အစပိုင်းမှာတော့ ကျွန်တော် cardio လုံးဝမလုပ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အရှိန်ကို နှေးကွေးစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်း 120 အောက်ကို ထိန်းထားရတယ် လို့ ဆိုပါတယ်။ - ငါမကြိုက်ဘူးဆိုတောင်မှ ငါစားဖို့ အတင်းအကြပ်လုပ်တယ်၊ အဲဒါက "စင်ကြယ်" အစုလိုက်အပြုံလိုက်စုစည်းမှုရဲ့ စည်းမျဉ်းတွေကို လိုက်နာတဲ့အခါ ပိုခက်တယ်။ အစားအသောက်ကို ကြိုပြီးပြင်ထားရမယ်၊ တနင်္ဂနွေနေ့တိုင်း ဒီအတွက် ၂ နာရီလောက် မြှုပ်နှံထားတယ်။ တစ်ပတ်စာ ရိက္ခာတွေ အများကြီးရှိတာကြောင့် ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ မထည့်ရပါဘူး။ “

သင်ပခုံးကြီးတွေဆောက်ချင်ပါသလား ဤသည်မှာဤအတွက်လိုအပ်သောသဘောထားဖြစ်သည်။ သင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုကြွက်သားများကြီးထွားရန်အာရုံစိုက်ပါ၊

ဆက်ဖတ်ရန်: