Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
အစားအသောက်အစီအစဉ်ဆွဲရာတွင် ပရိုတင်းပမာဏသည် ဂရမ်တွင် အရေးအကြီးဆုံးမဟုတ်ကြောင်း နားလည်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ထုတ်ကုန်၏ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီပါဝင်မှု၏ ရာခိုင်နှုန်းသည် ပရိုတင်းဖြစ်ကြောင်း သိရန်မှာ ပို၍အရေးကြီးပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အမဲသားနှင့် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများသည် ကယ်လိုရီများပြီး ပရိုတင်းဓာတ်များသော်လည်း ၎င်းတို့တွင် ကယ်လိုရီအများစုပါဝင်သည့် ကိုလက်စထရောဖြစ်စေသော တိရစ္ဆာန်အဆီများလည်း ကြွယ်ဝပါသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ အပင်အခြေခံအစားအစာများတွင် ကယ်လိုရီနည်းပါးသော်လည်း ပြီးပြည့်စုံသောပရိုတင်းအတွက် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုသည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်အမျိုးမျိုးတွင် ပိုများပြီး ထိုကယ်လိုရီအရေအတွက်အတွက် ပရိုတင်းရာခိုင်နှုန်းပိုများသည်။
သက်သတ်လွတ် အစားအစာ ကွဲပြားလေလေ၊ ပရိုတင်းဓာတ် ပိုလိုအပ်လေပါပဲ။ အမဲသားတစ်အောင်စ (1 အောင်စ = 28 ဂရမ်) တွင် ပရိုတင်း 7 ဂရမ် ပါ၀င်သည် – ၎င်းသည် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီပါဝင်မှု 75kcal ဖြစ်သည် – သင့်ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုမည့် အပင်အခြေခံရွေးချယ်မှုများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ကြပါစို့။
ကယ်လိုရီယူနစ်တစ်ခုလျှင် ပရိုတင်းပါဝင်မှု မြင့်မားသော်လည်း အမဲသားထက် ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာ ၅ မျိုးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
1. စပီရူလိုင်းနား
ဤစိမ်းပြာရေညှိအမျိုးမျိုးတွင် ပရိုတင်းဓာတ် 65% ပါဝင်သည် - လူသိများသောအစားအစာအားလုံးတွင် စံချိန်တင်ပမာဏဖြစ်သည်။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းဖြင့် ပရိုတင်း ၄ ဂရမ်အထိ ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ Spirulina သည် သံဓာတ်၏ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ်လည်း ဖြစ်သည် - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းသာ နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်၏ 1% ပါဝင်ပါသည်။ အနံ့ဆိုးတွေကို mask လုပ်ဖို့ smoothies မှာထည့်နိုင်ပြီး အပိုဆုအနေနဲ့ ဗီတာမင်ဘီ၊ ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်နဲ့ တခြားအရေးကြီးတဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေကို ကောင်းကောင်းကျွေးနိုင်ပါတယ်။ တိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များနှင့်မတူဘဲ စပီရူလိုင်းနားသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ alkalization ကို အားပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စဉ်များ၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို လျော့နည်းစေသည်။
၇
ဟင်းနုနွယ်ရွက်တွင် ပရိုတင်း ၅၁% ပါဝင်သည် (စပီရူလိုင်းနားကဲ့သို့ ကယ်လိုရီ 51 သာရှိသော တစ်ခွက်လျှင် 5 ဂရမ်ခန့်)။ ၎င်းသည် သံဓာတ်၊ ဗီတာမင် C ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး spirulina နှင့်မတူဘဲ ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် နှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းသော ကြားနေအရသာရှိသည်။ အစိမ်းရောင် အသီးအနှံအားလုံး နှစ်သက်သော အမျိုးသမီးများအတွက် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်သည့် ဖောလစ်အက်ဆစ်များစွာ ပါဝင်ပြီး ခွန်အား၊ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် မျိုးပွားမှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ အစာကြေလွယ်သော ပရိုတင်း 30 ဂရမ်ရရှိရန် လွယ်ကူသောနည်းလမ်းမှာ ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကို ခွက်နှစ်ခွက်စာ ဖျော်ရည်၊ အသုပ်၊ ဟင်းရည် သို့မဟုတ် ဟင်းချိုထဲသို့ ထည့်ရန်ဖြစ်သည်။
3. Конопляные семечки
Hemp သည် ကြွယ်ဝသော အမိုင်နိုအက်ဆစ် ပါဝင်မှုဖြင့် အသုံးပြုရန် အကောင်းဆုံးနှင့် အလွယ်ကူဆုံး ထုတ်ကုန်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစေ့ ၂ ဇွန်းတွင် ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်သော်လည်း ကယ်လိုရီအများစုမှာ ပရိုတင်းနှင့် အိုမီဂါ-၃ နှင့် အိုမီဂါ-၆ ပေါလီမပြည့်ဝဆီများသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များမှ ဆင်းသက်လာကာ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည်။ တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် မတူဘဲ လျှော်စေ့များသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အယ်လ်ကာဆီယမ်များစေပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ်ပါဝင်မှုများသောကြောင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး စွမ်းအင်ကို တိုးစေသည်။ ပြီးတော့ အစေ့ ၁ ဇွန်းက သင့်တစ်နေ့တာ သံဓာတ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၄၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါလိမ့်မယ်။ အားကစား အာဟာရတွင် အသုံးပြုသည့် လျှော်ပရိုတင်းကိုလည်း သင်သုံးနိုင်သည်။ အစေ့များကဲ့သို့ပင်၊ အချောထည်များ၊ အစိမ်းလိုက် အချိုပွဲများ၊ နံနက်ခင်း oatmeal နှင့် ပုံမှန်ဂျုံမှုန့်တို့ ရောစပ်ထားသော မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများတွင် ထည့်ထားသည်။
၂။ ပန်းဂေါ်ဖီ
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем , 4,5 грея . Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. ဗာဒံစေ့၊ ဗာဒံသီးနှင့် အခြား အခွံမာသီး ထောပတ်များ
ဗာဒံစေ့နဲ့ ဗာဒံသီးထောပတ်မှာ 7 kcal (စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း) မှာ ပရိုတင်း ၇ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အခွံမာသီးများသည် ကျန်းမာသောအဆီများနှင့် ဗီတာမင် E၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ကြွယ်ဝသည်။ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုအတော်လေးမြင့်မားသော်လည်း အစေ့အဆန်ထောပတ်များကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်း၏မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ် US စိုက်ပျိုးရေးဌာနမှ အကြံပြုထားသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အာဟာရပြည့်စေမယ့် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားတဲ့ အစားအစာတစ်ခုအတွက် အရသာရှိတဲ့ ဖျော်ရည်တွေနဲ့ အသုပ်တွေအားလုံးကို ပေါင်းစပ်လိုက်ပါ။ နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်၊ ဤတွင် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော vegan ပရိုတင်းဖျော်ရည်များထဲမှ တစ်ခုအတွက် ချက်နည်းဖြစ်သည်။
Smoothie "Pure Protein"
အမှုဆောင်: 1-2
ပါဝင်ပစ္စည်းများ:
ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၁ ခွက်
အေးခဲထားသော ဘရိုကိုလီ ပန်းသေး ၄ ပွင့်
အေးခဲထားသော ဘယ်ရီသီး သို့မဟုတ် ဘလူးဘယ်ရီသီး ခွက်တစ်ဝက်စာ
ကိုကိုးမှုန့် စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း (ပရိုတင်းနှင့် သံဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်း)၊
ဆေးခြောက်အစေ့ ၂-၃ ဇွန်း
ဗာဒံစေ့အစိမ်း ၁ ဇွန်း
ဗာဒံနို့ သို့မဟုတ် ရေကဲ့သို့ “နို့မဟုတ်သော” နို့ ၁ ခွက်
5 ရေခဲ Cube
သင်နှစ်သက်ရာ အချိုဓာတ်- stevia၊ ငှက်ပျောသီး ½၊ ရက်စွဲများ၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး သို့မဟုတ် မေပယ်ရည်
ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို Blender ထဲသို့ထည့်ပါ၊ ရောမွှေပြီး ပျော်ရွှင်လိုက်ပါ။
အိုး၊ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များအကြောင်းမမေ့ပါနှင့် ရွှေဖရုံသီးအစေ့များ၊ chia အစေ့များ၊ ဘိန်းစေ့များ၊ ဂိုဂျီဘယ်ရီသီးများ၊ oatmeal နှင့် quinoa။ ယုံကြည်ပါ၊ အပင်အစားအစာများသည် လုံးဝပြည့်စုံပြီး သင်၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံအမျိုးမျိုးနှင့် အပိုင်းများသည် လုံလောက်ပါက သင့်အား လိုအပ်သောဒြပ်စင်များအားလုံးကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါသည်။
သင်အကြိုက်ဆုံးပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကဘာလဲ။
source: