ခရစ္စတင်းခူရီမှခန္ဓာကိုယ်ကိုအသံသွင်းခြင်းနှင့်ပြproblemနာရှိသည့်နေရာများတွင်လုပ်ဆောင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၈ ခု

မာတိကာ

Kristin Khoury (ခရစ္စတင်းခူရီ)၊ ကျော်ကြားသောကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာလေ့ကျင့်သူ၊ အရေပြားစောင့်ရှောက်မှုဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူနှင့်ချောကလက်ကိုနှစ်သက်သူ။ ငါတို့သည်သင်တို့၏အာရုံကိုမှကမ်းလှမ်း 18 ခရစ္စကနေထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း သူမ youtube ရုပ်သံလိုင်း GymRa နှင့် တွဲဖက်၍ တီထွင်ခဲ့သောကြွက်သားများ၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်လေသံတို့ကိုခိုင်မာစေရန်။

ခရစ္စတင်းခူရီသည် ၁၃ နှစ်အရွယ်သားလေးနှင့်ချစ်စနိုးအိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်များနှင့်အတူလော့စ်အိန်ဂျယ်လိစ်တွင်နေထိုင်သည်။ သူမသည်အသက် ၂၀ တွင်အားကစားခန်းမကိုစတင်ခဲ့ခြင်းဖြစ်ပြီးယောဂကျင့်စဉ်နှင့်တွေးတောဆင်ခြင်မှုများကိုလေ့ကျင့်ခဲ့ပြီးသူမကိုအေရိုးဗစ်စာသင်ခန်းများသို့ပို့ချခဲ့သည့်မိခင်ဖြစ်သူ၏ကျေးဇူးကြောင့်ဖြစ်သည်။ ယခုခရစ္စတင်းသည် အမေရိကန်အထက်တန်းလွှာနည်းပြ နှင့်အုပ်စုနှင့်တစ် ဦး ချင်းစီအတန်းသင်ပေးတယ်။ နှစ်များတစ်လျှောက်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများတွင်သူ၏စိတ်အားထက်သန်မှုမှာမပြောင်းလဲသေးပါ။ငါကလူတွေကိုသူတို့ရဲ့ဘ ၀ တွေကိုပြောင်းလဲစေပြီးပိုမိုကျန်းမာလာအောင်ကူညီချင်တယ်"ဟုအဆိုပါနည်းပြကပြောပါတယ်။

ခရစ္စ Khoury အသက် ၄၈ နှစ်နှင့် ၎င်း၏ပုံသဏ္onlyာန်သာငြူစူနိုင်ပါတယ်နှင့်ထုတ်ဖော် 6 ခြောက် pack ကို ABS နည်းပြ၏အမာခံဖြစ်လာကြပါပြီ။ သူမသည်သူမအသက်အရွယ်၏အဓိကအားသာချက်များထဲမှတစ်ခုမှာလူများသည်၎င်းကိုလုပ်ပိုင်ခွင့်ရှိသူများဟုယူမှတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ “ကျွန်ုပ်၏ကစားသမားများသည်ကျွန်ုပ်၏အသက်အရွယ်ကိုမသိတတ်ပါခရစ္စတင်းက \ t ဒါပေမဲ့သူတို့ရှာတွေ့တဲ့အခါငါပြောသမျှကိုနားထောင်ကြတယ်"။

သင်၏စာသင်ခန်း၌အလွန်ကောင်းမွန်သော Christine Khoury မှလေ့ကျင့်ခန်းကိုမိတ်ဆက်ပေးလိုပါသည်။ ခရစ္စတင်းသည်လျှပ်စစ်ဓာတ်အားပေးရန်ပရိတ်သတ်တစ် ဦး ဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်ဤဗီဒီယိုများမှာများသောအားဖြင့်ဖြစ်သည် ပါဝါကို ဦး တည်။ သင်၏အစီအစဉ်တွင်သီးခြားဗီဒီယိုတစ်ခုထည့်ရန်သင်၎င်းကိုပရိုဂရမ်များပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့အတွက်အပိုကိရိယာများလိုအပ်လိမ့်မည်။

Christine Khuri ၏လေ့ကျင့်ခန်းသည်မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာသည်

၁။ ရက်စက်ကြမ်းကြုတ်သောခန္ဓာကိုယ် - ခြေထောက်များနှင့်ဝမ်းဗိုက်အဆီများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါ

  • ကယ်လိုရီ: 250-300 ကယ်လိုရီ
  • Duration: 35 မိနစ်
  • စာရင်း: မလိုအပ်ပါ
  • ဝန်နှင့် cardio

ခရစ္စတင်းသည် ၃၅ မိနစ်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်။ အစီအစဉ်တွင်အလှည့်အပြောင်းငါးခု၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုပါ ၀ င်သည်။ အခြေခံအားဖြင့်နည်းပြသည်ဗီဒီယိုတွင်ပါ ၀ င်ခြင်းမှာအားကစားလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်၊ သို့သော်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြင့်တက်စေခြင်းနှင့်အပိုဆောင်းကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုတို့အတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုလည်းထည့်သွင်းထားသည်။

မိနစ် ၃၀ အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း 30 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့

၂။ Dumbbells နှင့်အတူစုစုပေါင်းကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်း

ဤ လုံ့လရှိသူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်၊ အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းရန်နှင့်ကြွက်သားသန်မာသောခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည် အစီအစဉ်တွင်နာရီဝက်သင်ခန်းစာများအတွက်အများဆုံးကြွက်သားအတွက်အလုပ်လုပ်နိုင်သည့် dumbbells နှင့်သီးခြားစီပေါင်းစပ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။

3. Dumbbells & Body Bar နှင့်အတူစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

Dumbbells နှင့်အတူစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း - သင်ဤဂန္လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါလိမ့်မယ်ဘယ်မှာဒီအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့် dumbbells နှင့် bodybare အတူ အဆိုပါ elastic toned ခန္ဓာကိုယ်ရရှိရန်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုအလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်အဆင့်သင်တန်းများအတွက်သင့်လျော်သည်။ ဤအစီအစဉ်တွင်ခရစ္စတင်းသည်လက်နက်၊ ပခုံး၊ ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော၊ အခေါက်၊

၄။ Beginner at Home ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့် အစပြုသူနှင့်အလယ်အလတ်အဆင့်ကို ပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေကိုဖယ်ရှားဖို့သင့်ကိုကူညီလိမ့်မယ်။ အာဆင်နယ်အသင်းဟာနောက်ထပ်စာရင်းတစ်ခုလိုအပ်နေသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးတွင်ခုခံအားကိုတိုးချဲ့ခြင်း၊ အခမဲ့အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းပုံစံကိုသင်လုပ်လိမ့်မည်။ နောက်ဆုံး ၁၀ မိနစ်တွင်ခရစ်၏ခန်ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်မှုများကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။

၅။ Pack ကိုဘယ်လိုရယူရမလဲ - Yoga Inspire Abs နှင့် Core Workout

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာယောဂအပေါ်အခြေခံပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် asanas များပါဝင်ပြီးသင့်ကိုအားကောင်းစေပါတယ် အဓိကကြွက်သားများနှင့်အစာအိမ်ကိုတင်းကျပ်ရန်။ ထို့အပြင်သင်သည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ငါ့ကျောရိုးကိုဖြောင့်စေလိမ့်မည်၊ ထို့အပြင်ယောဂသည်နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီသည်။

6. 500 ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်းအလယ်အလတ် Burn

ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက် ၄၅ မိနစ်ဒီအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှအစာမကြေဘဲထိုင်ခုံများ၊ အစီအစဉ်ကိုတိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်စွာကျင်းပသည် cardio ကြားကာလမရှိဘဲ.

ခရစ္စ Khuri အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း 25-30 မိနစ်

7. စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းခန္ဓာကိုယ်ဘား

ဤ bodybare နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးလိမ့်မည်။ သို့သော်အကြီးမားဆုံးသောဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးကိုလက်ခံလိမ့်မည်။ သင်သည်အတန်း၏ပထမတစ်ဝက်တွင်ကိုယ်ခန္ဒာနှင့်တွဲဖက်ထိုင်ခုံများ၊

8. စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခံနိုင်ရည်တီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ပရိုဂရမ်တွင်အလုပ်လုပ်သောဤစွမ်းအားသည်ချစ်သူများအားလုံးအတွက်ဆွဲဆောင်နိုင်လိမ့်မည် တစ် ဦး တိုးချဲ့နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း။ ခရစ္စတင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အားကောင်းသောကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားအားသန်စွမ်းရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည်။ ပရိုဂရမ်သည်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းဖြစ်သော်လည်းသင်၏ချဲ့ထွင်မှု၏တင်းကျပ်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်ခုခံတွန်းလှန်မှုအပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခုခံတီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း

၉။ ကြားဖြတ်ပေါက်ကွဲမှုလေ့ကျင့်ခန်း - ခန်ဓာကိုယ်အပြည့်လေ့ကျင့်ခြင်း

အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ပရိုဂရမ်ကိုအဆင့်မြင့်ခြင်းအတွက်သင်ခန်းစာအဖြစ်ထားသော်လည်းအလယ်အလတ်အဆင့်လေ့ကျင့်မှုအတွက်သင့်တော်သည်။ ဒီမှာ HIIT- လေ့ကျင့်ရေး သငျသညျ dumbbells နှင့်အတူ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း (ကွဲပြားခြားနားသောအလေးနှစ်ခုအားလုံးအတွက်ရှိသည်ဖို့ပိုကောင်း) စောင့်ဆိုင်းနေကြသည်။

၁၀။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအားကောင်းစေသည့်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအာဏာအများအပြားစက်ဝိုင်းပါဝငျသညျ အေရိုးဗစ် -plyometric လေ့ကျင့်ခန်း ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားများကိုခိုင်မာစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင်ခရစ္စတင်းကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းမှရလဒ်များကိုတိုးတက်စေရန်ကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည်။ အဆုံး၌သင်ကော်ဇောပေါ်ရှိပြproblemနာဒေသများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလိမ့်မည်။

၁၁။ Ultimate Fat Blasting၊ စုစုပေါင်းကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်း

Ultimate Fat Blasting ပရိုဂရမ်ကသင့်ရဲ့အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုတင်းကျပ်စေဖို့ဒီဇိုင်းဆွဲခဲ့တာပါ။ ခရစ္စတင်းသည်အလေ့အကျင့်တစ်ခုတည်ဆောက်ခဲ့သည် အဆိုပါပြောင်းလဲအစွမ်းသတ္တိနှင့် cardioအမြန်ရလဒ်များအတွက်အများဆုံးထိရောက်သောပေါင်းစပ်မှု။ ခန္ဓာကိုယ်၏မည်သည့်အစိတ်အပိုင်းကမျှအာရုံစူးစိုက်မှုမရှိဘဲကျန်ရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ နောက်ဆုံး ၁၀ မိနစ်အတန်းကိုသင်ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိမ့်မည်။

Butt Around 12. Butt လေ့ကျင့်ခန်း

Butt Workout သည်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည် အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားသည်။ နောက်ဖောများအပြင်ခြေနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်။ အစီအစဉ်၏ဒုတိယတစ်ဝက်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုသည်နွေးထွေးခြင်းမရှိဘဲစတင်သည်၊ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အတန်းမတိုင်မီနွေးရန်အကြံပြုပါသည်။

13. ပြင်းထန်သော Abs & Core လေ့ကျင့်ခန်းယောဂသြဇာလွှမ်းမိုးမှု

အပေါ်အခြေခံပြီးနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း ယောဂကျောရိုးနာကျင်မှုကိုဖယ်ရှားရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေရန်သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်စေရန်၊

Christine Khuri မှလေ့ကျင့်ခန်းတို - မိနစ် ၂၀ အောက်

14. အဆင့်မြင့် Six Pack ကို Abs လေ့ကျင့်ခန်း

ဖြေရှင်းသည် ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်အခေါက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ ပရိုဂရမ်၏ပထမတစ်ဝက်တွင်ကျိတ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဒုတိယပိုင်းတွင်သိုင်းကြိုးတွင်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မည်။

15. Ultimate Butt လေ့ကျင့်ခန်း

ဤအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည် ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအဘို့ကြောင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေကြသည်။ သငျသညျလေးယောက်စလုံးနှင့်ဘေးထွက်, Superman, တံတားအပေါ်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားကိုစောင့်ဆိုင်းနေကြသည်။ သင်အလေးကိုသုံးလျှင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။

16. Butt & Abs လေ့ကျင့်ခန်း (အလယ်အလတ်မှကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကိုမီးရှို့ပါ)

ဒီအစီအစဉ်ပါဝင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း ၃ မျိုး: ခြံစည်းရိုး (ခြမ်းနှင့်ဂန္) နှင့်နောက်ကျောလေးယောက်အပေါ်အနေအထား၌တည်၏။ အဆိုပြုထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်အားတင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုကူညီရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဗီဒီယိုသည်အစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည် 500 ကယ်လိုရီအလယ်အလတ်ကိုမီးရှို့အပေါ်မှာဖော်ပြထားတဲ့ option ကို။

၁၇ ။ Abs & Core လေ့ကျင့်ခန်း (အလယ်အလတ်မှကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကိုမီးရှို့ပါ)

အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည် ဂန္လေ့ကျင့်ခန်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်အခေါက်သည်။ ယောဂဘောလုံးနှင့်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းနှင့်အချို့ - သိုင်းကြိုး၏အနေအထားတွင်၊ အစိတ်အပိုင်းသည်ဖျာပေါ်တွင်နောက်ကျောတွင်ရှိသည်။ ဗီဒီယိုသည်အစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည် 500 ကယ်လိုရီအလယ်အလတ်ကိုမီးရှို့အပေါ်မှာဖော်ပြထားတဲ့ option ကို။

၁၈။ Abs နှင့် Core လေ့ကျင့်ခန်း (အစပြုသူ၊ အိမ်၌ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခြင်း)

နောက်ထပ်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း အစာအိမ်သည်, အရာကိရိယာများမပါဘဲသိုင်းကြိုး၏အနေအထားတွင်, fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ မည်သည့်အစီအစဉ်ကိုမှကြီးစွာသောဖြည့်စွက်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် ၂ ချက်သင်လုပ်နိုင်သည်။ အဆိုပါဗီဒီယို၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် အိမ်ရှင်တစ် ဦး အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်အပေါ်မှာဖော်ပြထားတဲ့ option ကို။

ခရစ္စ Khoury ကမ်းလှမ်းခဲ့သည် အရည်အသွေးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး ပြweightနာရှိသောနေရာများအတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုတင်းကျပ်စေလိမ့်မည်။ ဤဗီဒီယိုများအား Natalie IKO မှ cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်ပြောင်းရန်အကြံပြုပါသည်။ ဤသည်ကသင့်အားကြွက်သားသေံမှု၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားရန်တတ်နိုင်သမျှထိရောက်စွာကူညီလိမ့်မည်။

GymRa နှင့် တွဲဖက်၍ တီထွင်ထားသော Julia Bognar မှထိရောက်သော TABATA လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကြည့်နိုင်သည်။

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave