မာတိကာ
အစပြုသူများအတွက် ၁၂ ပတ်သင်တန်းအစီအစဉ်
အဓိကရည်မှန်းချက် -
အမျိုးအစား: မင်္ဂလာပါ
အဘိတ်အဆင့် မျက်နှာသစ်
တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်: 2, 3
လိုအပ်သည့်စက်ကိရိယာများ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်ကိရိယာများ
ပရိသတ်ကို: ယောက်ျားနှင့်မိန်းမ
Author: Doug Lawrenson
အစပြုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်သင့်အားသံကစားရန်လမ်းဖွင့်ပေးလိမ့်မည်၊ မိန်းကလေးများ၏အကြည့်များနှင့်မကြုံစဖူးကိုယ့်ကိုယ်ကိုယုံကြည်မှုများကိုလမ်းဖွင့်ပေးလိမ့်မည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ဆယ့်နှစ်ပတ်ကြာလာမည့်ပြင်းထန်သောခွဲခြမ်းမှုအတွက်သင်၏ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်လိမ့်မည်။
အစပြုသူများအတွက်သင်တန်းအစီအစဉ်၏ဖော်ပြချက်
ငါတို့ရှိသမျှသည်တစ်နေရာရာမှစတင်ခဲ့သည်။ သင်သည်အလေးနှင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းကိုတစ်ခါမျှမလုပ်ဖူးပါကပိုမိုလေးနက်သောလေ့ကျင့်မှုအတွက်သင့်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်သည့်အစီအစဉ်တစ်ခုလိုအပ်သည်။ ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်းပထမ ၆ ပတ်လုံးလုံးကိုယ်ခန္ဓာပတ် ၀ န်းကျင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစွဲစွဲမြဲမြဲလိုက်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ ထို့နောက် ၇ မှ ၂ ပတ်အထိသာသွားရန်လိုသည်။
သင်သည်အားကစားရုံနှင့်လေ့ကျင့်ရေးတွင်အသစ်ဖြစ်နေပါကဤဆောင်းပါး၏မှတ်ချက်များမှအကောင်းအဆိုးများကိုမေးမြန်းပါ။ သင်သည်မှန်ကန်သောလမ်းကြောင်းပေါ်ရောက်နေပြီးအားကစားရုံ၌သင်၏အချိန်ဖြုန်းတီးခြင်းမရှိကြောင်းသေချာပါစေ။ သင်၏တိုးတက်မှုကိုသင်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကောင့်တွင်ခြေရာခံခြင်းသည်ရလဒ်ပေါ် မူတည်၍ ဝန်ကိုညှိပေးလိမ့်မည်။ သင်၏တိုးတက်မှုကိုစောင့်ကြည့်ခြင်းသည်သင်၏လှုံ့ဆော်မှုကိုကြီးမားသောအချိုးအစားသို့မြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။
ဦး ဆုံးအနေနှင့်၊ ကြွက်သားများကိုသီးခြားခွဲ ထား၍ နက်ရှိုင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအထူးအလေးပေးသောအထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမသုံးပါနှင့်။ အဓိကအလေးပေးသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုပြင်းထန်သောဝန်များအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း၊ အားကစားပုံစံတစ်ခုရရှိခြင်း၊ အရေးကြီးသည့်နည်းစနစ်ကိုအစကတည်းကလေ့လာရန်၊ အများဆုံးအလေးမထားရန်၊ နည်းစနစ်ကိုအာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးသည်၊ အနာဂတ်တွင်ဤအချက်သည်သင့်အတွက်ပိုမိုကောင်းမွန်သောကြွက်သားများနှင့်လျင်မြန်စွာကြီးထွားလာရန်ဖြစ်သည်။
အရင်ကဘာတွေဖတ်သင့်လဲ
ရက်သတ္တပတ် ၁-၆
ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးမှာအားကစားနည်းလာပြီးအားနည်းတဲ့ ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေအတွက်ကြွက်သားတွေပြင်ဆင်တာကနေစတာပါ။ တစ်လခွဲကြာပြီးနောက်သင်သည်သံမဏိလောက၏အမြင့်သစ်များအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်သည့်အားနည်းသောအားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်လာပါလိမ့်မည်။
- အကြံပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးအနည်းဆုံးတစ်ရက်အနားယူပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ပထမ ၃ ပတ်အတွက် ၁၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ ၄ ပတ်မှ ၆ ရက်အထိသတ်မှတ်ထားသောကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းများအတွက် (၁၂ ခု) နှစ်စုံကိုလုပ်ပါ။
1-3 ရက်သတ္တပတ်
4-6 ရက်သတ္တပတ်
အပတ် ၇-၁၂: High Intensity Split လေ့ကျင့်ခန်း
သင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးသံသရာကိုဖြတ်သန်းပြီးနောက်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီးကြွက်သားများကို စ၍ ခံစားလာပါကစတုတ္ထအပတ်တွင်သင်ခွဲထားသောလေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြောင်းပါ။ Split training သည်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်နက်ရှိုင်းမှုရှိစေသည်။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကြွက်သားတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ချဉ်းကပ်မှုများပိုမိုလိုအပ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိစ္စတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် ၂ ရက်ကြာခွဲထားသောလေ့ကျင့်မှုဖြင့်စတင်ပါလိမ့်မည်၊ ၎င်းသည်တစ်ပတ်မပြည့်ခင်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်နိုင်စေသည်။
- သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပိုင်းပိုင်း (အပေါ်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်း) နှစ်ပိုင်းခွဲပါ။ အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးရက်များအနက် (ဥပမာတနင်္လာနေ့၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့၊ သောကြာနေ့များ) တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသင်ခန်းစာအရေအတွက်ကိုတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်အထိတိုးမြှင့်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုအစုံအနက်မှတစ်ခုကိုလုပ်ပါ။ ပထမရက်သတ္တပတ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း # 1 ကိုနှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ နောက်အပတ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း # 2 ကိုနှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
- လမ်းညွှန်အဖြစ်အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။
- အစုံအကြား 60-90 စက္ကန့်အနားယူပါ။
- ကြွက်သားများကိုကွဲပြားခြားနားသောနည်းများဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်အခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။