ပြီးပြည့်စုံသောမိနစ် ၃၀ လက်လေ့ကျင့်ခန်း
သင်၏အကြိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုသောက်ပြီးအားကစားခန်းမသို့သွားပါ။ မင်းကိုမင်းအတွက်အကောင်းဆုံးလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပြီ။ မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာပဲမင်းကိုလွှဲလိုက်မယ်။
Author: ရော်ဂျာ Lockridge
လူသတ်သမားလက်မောင်းပန့်များနှင့်သင်၏အကောင်းဆုံး biceps နှင့် triceps လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါပြီဟူသောခံစားချက်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အနည်းငယ်သာ။ လက်မောင်းလေ့ကျင့်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်နိုင်သည့်တစ်ခုတည်းသောအရာမှာ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန်ကြာချိန်ကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။
Express Workout Plan သည်သင့်ရှေ့တွင်ရှိသည်။ ခင်ဗျားရဲ့ကြွက်သားတွေကိုမိနစ် ၃၀ လောက်စပြီးကန်ပေးမယ့်လူသတ်သမားလက်ကိုထားတယ်။
ပြီးပြည့်စုံသောမိနစ် ၃၀ လက်လေ့ကျင့်ခန်း
3 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
ထရံကိုဆန့်ကျင် biceps များအတွက်ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်
ဤကွဲပြားခြားနားသော biceps barbell lift တွင်ခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအလဲများကိုရှောင်ရှားရန်နှင့် inertial အစိတ်အပိုင်းကိုအသုံးမပြုရန်နံရံပေါ်သို့သင်၏ကျောကိုဖိ။ ထားပါ။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်သို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်များနှင့်ပြproblemsနာရှိပါက၎င်းအစား EZ bar ကိုအသုံးပြုရန်စဉ်းစားပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် 8-10 reps အကြားပျက်ကွက်ရောက်ရှိရန်လုံလောက်သောအလေးချိန်နှင့်အတူဘား load ။
ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ကိုင်တွယ်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ဖြစ်နိုင်သမျှအသန့်ရှင်းဆုံးသောနည်းဖြင့်ပထမဆုံးအကြိမ်ပြန်လည်ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက်ခေတ္တနားခြင်းမရှိဘဲကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုကိုရွှေ့။ နောက်ထပ် ၁၀ ကြိမ်ထပ်မံလုပ်ပါ။ ၄၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။ သငျသညျ 8 အစုံပြုသည်အထိပြန်လုပ်ပါ။
Superset: Dips နှင့် Diamond Dips
လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုစလုံးသည်လက်၏နောက်ကျောကိုမီးရှို့ရန်အတွက်သေစေနိုင်သောကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။
10 dips ဖြင့်စတင်ပါ၊ သင်၏ပုံသဏ္uprightာန်ကို triceps သို့ပြောင်းရန်သင်၏ကိုယ်ထည်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။
ပြီးခဲ့သည့် push-up ကိုပြီးဆုံးသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်ကြမ်းပြင်သို့ပြုတ်ကျပြီး“ စိန်” push-ups ၁၀ ခုလုပ်ပါ။ စိန်တွန်းခြင်းများသို့မဟုတ်စိန်တွန်းခြင်းများသည်လက်တို့ထိခြင်းနှင့်သင်၏လက်ချောင်းတို့သည်စိန်သို့မဟုတ်စိန်ကိုပြုလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ supersets အကြား 10 စက္ကန့်အနားယူ။
Superset - ယိုယွင်းနေသည့် Dumbbell Curl နှင့် Tate Press
ဒီ superset biceps နှင့် triceps နှစ် ဦး စလုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အနိမ့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်ရှိ dumbbell curls သည်သင်ရရှိရန်ကြိုးစားနေသည့်အတိအကျဖြစ်သည်။ ကန ဦး အဆင့်တွင်လက်နက်များသည် torso ၏လေယာဉ်နောက်ကွယ်တွင်ရှိကြောင်းသေချာစေရန်နှင့် lift ၏ထိပ်တွင် biceps သည်တတ်နိုင်သမျှတင်းမာပြီးဖိအားပေးနိုင်သည်။
နောက်ဆုံးကွေးပြီးတဲ့နောက် dumbbells ကိုသင့်ခေါင်းပေါ်ညှစ်ပြီး Tate စာနယ်ဇင်းကိုစတင်လုပ်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုလှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးထားပါ။ ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေရန်အလေးများကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။ dumbbells သည်သင့်ရင်ဘတ်ကိုမထိပါစေနှင့်။
စာနယ်ဇင်းတစ်ခုစီ၏အောက်ခြေတွင်ခေတ္တခေတ္တနားပါ။ superset ပြီးသွားရင် ၄၅ စက္ကန့်လောက်အနားယူပါ။ စုစုပေါင်း, သင်ထိုကဲ့သို့သော supersets 45 လုပ်ဖို့ရှိသည်။
အဆိုပါ Simulator အတွက် biceps များအတွက်လက်နက်၏ဆံပင်ကောက်ကောက်
အဆိုပါ Scott Bench ဆံပင်ကောက်ကောက်စိတ်ကူး bicep လေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ၊ သင်ဟာစက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး၊ ကြွေပြားကိုအဆုံးသတ်ရန်နောက်ဆုံးအစုပေါ်ရှိကျန် / ခေတ္တနားခြင်း / ကျဆင်းခြင်း (RPD) နည်းစနစ်ကိုအသုံးပြုပါလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်ဤနည်းစနစ်ကိုတစ်ခါမှမသုံးဖူးပါက ODS ကိုကြိုးစားသင့်သည်၊ ကျွန်ုပ်သည်သင်နှစ်သက်သကဲ့သို့သင်လည်းကြိုက်နှစ်သက်လိမ့်မည်။ ပထမ ၂ စုံပြီးနောက် ၄၅ စက္ကန့်ကိုအနားယူပါ၊ ပြီးနောက် OTP အစုကိုစတင်လုပ်ဆောင်ပါ။
သင်ရိုးရာသွေးကြောထဲမှာသင်ပြုသည့် Simulator ကိုအတွက်လက်ကောက်ဖို့ပထမ ဦး ဆုံးချဉ်းကပ်မှု။ ကြွက်သားပျက်ကွက်ခြင်းဖြင့်သင်၏နောက်ဆုံး PPD သတ်မှတ်ချက်ကိုစတင်ပါ - ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ၅ စက္ကန့်အနားယူပြီးကျရှုံးမှုအတွက်ထပ်မံလုပ်ပါ။ ယခုအလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်ကို ၂၅% လျှော့ချပြီး ထပ်မံ၍ ထပ်မံလုပ်ပါ - ပျက်ကွက်ခြင်း၊ ခေတ္တရပ်နားခြင်း၊ ပျက်ကွက်ခြင်း။ နောက်တဖန်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နည်းစနစ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုအရ ၆ မိနစ်မျှအလားတူထွက်လာသည်။ သင်၏စက်ဘီးစီးခြင်းသည်ဝန်ကိုခံစားရပြီးသင်ဤစုပ်စက်ကိုနှစ်သက်လိမ့်မည်။
Triceps extension ကိုဒူးထောက်
လူကြိုက်များသောဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်လိမ်လည်ခြင်းကိုဖယ်ရှားပေးပြီးသင်၏ triceps များကိုခွဲထုတ်ရန်ကူညီပေးသည်။ စကားမစပ်, ဒီလေးကြိမ်မစ္စတာအိုလံပစ်ခေါင်းစဉ်ကိုင်ဆောင်သူ Jay Cutler ၏အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင်ကသင်၏ triceps ၏ပထမ ဦး ဆုံးအတန်းအစားချပေးလိမ့်မယ်သေချာပါစေ။
လေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်, သင်သည်စက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကဲ့သို့တူညီသောအစုံနှင့်အထပ်ထပ်ပုံစံကိုသုံးပါ။ ကြွင်းသောအရာ၌လည်းအပြောင်းအလဲမရှိပါ။ ပုံမှန်ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုကိုလုပ်ပါ၊ ပြီးနောက်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကျည်ဆံတစ်လုံးထည့်ရန် OPD တစ်ခုကိုစတင်ပါ။ ဤအချိန်တွင်သင်၏လက်များသည်အပူနည်းသောအချိန်တွင်လှဲနေပြီဟုခံစားရသင့်သည်။