သငျသညျအဆီအချို့ကိုသယ်ဆောင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, တစ် ဦး အပြည့်အဝကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းတို့သည်ကြီးစွာသောအစမှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာကနေရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်သုံးခုပါ! သွား!

Author: Shannon Clarke

ပိုလျှံအဆီကိုသွန်းလောင်းခြင်းနှင့်ခန်းခြောက်ဖို့အဆင်သင့်? ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းသည်အကောင်းဆုံးအစဖြစ်သည်။ ဒီနေရာကနေရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်သုံးခုပါ!

အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်ကြိုးစားသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သူတို့သည်သင့်ကိုပိုမိုလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်၊ သင်၌အချိန်များစွာကျန်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကယ်လိုရီလျှော့ချဖို့လိုတဲ့အတွက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်သင့်ရဲ့အတွင်းပိုင်းသိုက်ဟာအကန့်အသတ်ရှိမှာပါ။ ဤအကြောင်းကြောင့်သင်၏စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ရေးဝန်ကိုခြေရာခံရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုများစွာသောအရေအတွက်ပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားပါကလာမည့် session မတိုင်မီသင်အားပြန်လည်ရရှိရန်ပိုမိုခက်ခဲပါလိမ့်မည်။

လူအများစုကကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်ကိုယ်ခန္ဓာအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အခက်တွေ့ကြတယ်၊ အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့နေရာမှာ cardio နဲ့အပြင်ဘက်လှုပ်ရှားမှုတွေရှိတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းအလုပ်မလုပ်သောကြောင့်သင်ကိုယ်တိုင် ၄၈ နာရီပြန်လည်နာလန်ထူရန်ကာလကိုမဆုံးရှုံးစေရန်နောက်တစ်နေ့တွင်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစီစဉ်ထားသည်ကိုသင်စဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်သင်ရွေးချယ်နိုင်သောအပြည့်အ ၀ ခန္ဓာကိုယ်အခြောက်ခံခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုးကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

၁။ အသံနိမ့်သင်တန်း၊ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း

glycogen စတိုးဆိုင်များသိသိသာသာလျော့နည်းသွားစေခြင်းမရှိဘဲကြွက်သားထုကိုထိန်းသိမ်းရန်ရည်ရွယ်သည့်အသံအတိုးအကျယ်လေ့ကျင့်မှုလျှော့ချ။

သင်၎င်းကိုမှီဝဲပါကကြွက်သားများ၏စွမ်းအင်သယံဇာတများကိုအားအင်ကုန်ခမ်းစေသောကြောင့်၎င်းသည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါ၊ အခြောက်ခံသောအခါ၊ အစားအစာ၏ကွဲလွဲချက်အားလုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကို၎င်းနှင့်ညှိရန်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်အစားအစာသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုလုံးအပေါ်သိသိသာသာသက်ရောက်မှုရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမအမျိုးအစားတွင်အဓိကရည်မှန်းချက်မှာအစောပိုင်းကအသုံးပြုခဲ့သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထားရန်နှင့်အားမပျောက်စေရန်ဖြစ်သည်။ သတိပြုရန်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးသောအခါ၎င်းသည်အစုံလိုက်များနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားခြင်းကြောင့်အထင်ကြီးလောက်သော“ ကြွက်သားပန့်” ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့အပြင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နိမ့်ကျသောအစားအစာတွင်ကြွက်သားများအားနည်းနေခြင်းနှင့်အချက်များအားလုံး၏ရလဒ်အနေဖြင့်ကြွက်သားများသည်ပမာဏအနည်းငယ်လျော့နည်းသွားမည်ကိုမအံ့သြပါနှင့်။

ဤပြောင်းလဲမှုများအတွက်ဇီဝကမ္မအကြောင်းပြချက်များရှိသော်လည်း၊ သူတို့သည်အစီအစဉ်၏ထိရောက်မှုကိုမထိခိုက်ပါ၊

လေ့ကျင့်ခန်းက

လေ့ကျင့်ခန်း B

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်သုံးကြိမ် (ABA, BAB, ABA စသဖြင့်) ကိုပြောင်းပါ။ သင်သည်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကို ၅ ရက်တစ်ကြိမ်အလုပ်လုပ်သောကြောင့်ကြွက်သားထုကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်ရလဒ်ကောင်းများရရှိရန်လေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေသည်လုံလောက်သင့်သည်။

၂

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယအမျိုးအစားမှာကြွက်သားများဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များလုံးဝပျက်စီးသွားစေရန်ရည်ရွယ်သည်။ လိမ္မာပါးနပ်စွာနှင့်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုမရှိသောအခါ၎င်းသည် lipolytic အင်ဇိုင်းများ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုအမှန်တကယ်မြှင့်တင်ပေးပြီးတိုးတက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်သောကြောင့်၎င်းသည်ထိရောက်မှုရှိသည်။

ပုံမှန်အားဖြင့်ဤအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်စတိုးဆိုင်များကိုလုံးဝဖယ်ရှားရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြောင်းခြင်းနှင့်တွဲဖက်အသုံးပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမပျက်ဘဲချက်ချင်းဆိုသလိုသင်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားသောအခါသင်၏ကြွက်သားများသည်သူများကို ၀ မ်းသာစွာစုပ်ယူသည်။ ဤနည်းသည်ရိုးရှင်းသော refeeds သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲအစာစားခြင်းထက် ပို၍ အကျိုးရှိသည်။

အများအားဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်လုံလောက်ပါသည်။ ၎င်း၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာခြောက်သွေ့သောသင်တန်းတွင်တိုးတက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။

ဒီပရိုဂရမ်ကိုလုပ်တဲ့အခါထပ်ခါတလဲလဲပြောရမယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ။ ပြီးတော့သင့်ရဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်တုံ့ပြန်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့သင့်အနားယူချိန်ကိုတိုစေပါ။

အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ထို့အပြင်အချို့သောအစားအသောက်ပုံစံများနှင့်ကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ချို့တဲ့မှုတို့အတွက်တတိယချဉ်းကပ်မှုသည်လိုအပ်ကြောင်းသတိပြုပါ။ စည်းကမ်းချက်တစ်ခုအနေဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာပထမတစ်ခုကိုချဉ်း ကပ်၍ နောက်တစ်ခုသို့ချက်ချင်းသွားပါ။ ပထမစက်ဝိုင်းလုံးကိုအပြီးသတ်ပြီးပါကအစကိုပြန်သွားကာဒုတိယချဉ်းကပ်မှုကိုဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။ လိုအပ်လျှင်တတိယသို့သွားပါ။

3. တိုတောင်းသော Timer လေ့ကျင့်ခန်း

ထို့အပြင်ရေခဲမုန့်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းခြောက်သွေ့ခြင်းအတွက်နောက်ဆုံးပေါ်ဗားရှင်းသည်အချိန်ကိုဖိအားပေးခြင်းခံသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးပြီးဆုံးသွားပြီးသူတို့၏လုပ်ငန်းကိုလုပ်ကိုင်ရန်လိုအပ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသော်လည်းတိုတောင်းသော်လည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သူတို့သည်ကြွက်သားများကိုအပြည့်အ ၀ မပျောက်ကွယ်စေဘဲကယ်လိုရီနိမ့်သောအစားအစာတွင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြန်လည်ကျန်းမာလာစေရန်ခွင့်ပြုထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်သို့မဟုတ်လေးကြိမ်မျှသာသင်လုပ်နိုင်လျှင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်မကြာခဏခြောက်သွေ့ခြင်းသို့တင်းကြပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ထားသောကြောင့် cardio အများအပြားထည့်လေ့ရှိသောကြောင့်အလုပ်များသောအချိန်ဇယားနှင့်ကိုက်ညီစေသည်။

ခြောက်သွေ့သောအခါတိုတိုသော်လည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။

သင်သည်အောက်ပါအစီအစဉ်ကိုတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်အနည်းဆုံးပြုလုပ်ပါကအားကစားရုံကိုပြန်ကြည့်ရှုရန်နှင့် cardio အလုပ်လုပ်ရန်အချိန်ရှိလိမ့်မည်။

ဤကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကယ်လိုရီတစ်တန်ကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်မည်မဟုတ်ကြောင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်အနေဖြင့်၎င်းသည်အထိရောက်ဆုံးမဟုတ်ကြောင်းသတိရပါ။ ဤလေ့ကျင့်သင်တန်းကိုအသုံးပြုသူများသည်သူတို့၏အစားအသောက်များကိုဂရုတစိုက်စောင့်ကြည့်ပြီးလုံလောက်သောကယ်လိုရီလိုအပ်မှုကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်သည်။

တိုတောင်းသော Timer လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါကြောင့်သင်၌အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောရွေးချယ်စရာသုံးခုရှိသည်။ သင်ခြောက်သွေ့စေလိုသည့်အခါ၎င်းတို့ထဲမှတစ်ပါတ်ကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ကောင်းမွန်သောအစားအစာနှင့်ပေါင်းစပ်ပါက၎င်းတို့သည်သင့်အားထူးချွန်သောရလဒ်များရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ဆက်ဖတ်ရန်: