လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး Eva Khodakovskaya ကိုသရုပ်ဖော်ဇယားတွင်အသေးစိတ်ဖော်ပြချက်၊ သင်ခန်းစာအစီအစဉ်များနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏နောက်လိုက်များမှတုံ့ပြန်ချက်များကိုပြင်ဆင်ခဲ့သည်

ပိုလန်နည်းပြ၏လေ့ကျင့်ခန်း အီဗာ Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) ပိုလန်တွင်သာမကကမ္ဘာအနှံ့ရှိလူသန်းပေါင်းများစွာ၏စိတ်ကူးကိုဖမ်းယူနိုင်ခဲ့သည်။ ၎င်း၏အစီအစဉ်သည်၎င်း၏မြင့်မားသောထိရောက်မှုနှင့်လျင်မြန်သောရလဒ်များအားဖြင့်အံ့အားသင့်။ ယခင်က Eva Khodakovskaya နှင့်၎င်း၏အဓိကအစီအစဉ်အကြောင်းယေဘုယျအားဖြင့်ပြောခဲ့သည်။ စာရင်းပေးသွင်းသူများ၏တောင်းဆိုချက်အရယနေ့သူမလေ့ကျင့်ခန်း၏အသေးစိတ်ဖော်ပြချက်နှင့်ဆောင်းပါးကိုဖြည့်စွက်ရန်ဆုံးဖြတ်လိုက်သည်။ ၎င်းသည်၎င်းကိုသူ၏ဗီဒီယိုတွင်အလွယ်တကူမြန်မြန်ဆန်ဆန်သွားလာနိုင်ရန်ကူညီပါလိမ့်မည်။

ဒါကြောင့်ဗီဒီယိုတစ်ခုချင်းစီရဲ့အသေးစိတ်ဖော်ပြချက်ဖြစ်တဲ့ Eva Khodakovskaya ကိုလေ့ကျင့်ပေးတဲ့သင်ခန်းစာအားလုံးအတွက်အဆင်ပြေတဲ့စားပွဲဝိုင်းကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းပါတယ် (အတန်းအစားတည်ဆောက်ပုံနှင့်အင်္ဂါရပ်များ)ကျွန်ုပ်တို့၏သင်ကြားသူ Olga ထံမှ ၄ င်း၏အစီအစဉ်များနှင့်ပတ်သက်ပြီးထင်မြင်ချက်အမျိုးမျိုးဖြင့်သင်ခန်းစာအစီအစဉ်များနှင့်အခြားရယူသူများထံမှအကြံဥာဏ်များကိုပြင်ဆင်သည်။ သင်ရှုံးမယ်ဆိုရင် အစီအစဉ်များအမျိုးမျိုးအတွက်အကြိုဤဆောင်းပါးကိုဖတ်ပြီးသည့်နောက်၊ အချက်အလက်အားလုံးကိုသင်သေချာသေချာစွာစစ်ဆေးရမည်။

အားလုံးသင်တန်း၏စားပွဲတင်အီဗာ Khodakovskaya

Eva Khodakovskaya နှင့်အတူမှန်ကန်သောအစီအစဉ်ကိုရှာရန်အလွယ်ဆုံးနှင့်အထင်ရှားဆုံးနည်းလမ်းမှာ a စားပှဲ အားလုံးသင်တန်းစာရင်း။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဇယားတွင်အောက်ပါကော်လံများရှိသည်။

• အစီအစဉ်၏အမည်
• ထိုအချိန်ကအစီအစဉ်၏ကြာချိန်
• အခက်အခဲ (၁ မှ ၆)
• အတန်းအလိုက် (အစာရှောင်ခြင်း၊ အလယ်အလတ်၊ နှေးနှေးခြင်း)
• ပါဝင်သည့်ဆော့ (ဖ်) ဝဲ၏လူကြိုက်များမှု (အမြင့်၊ အလတ်စား၊ အနိမ့်)
• အကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြချက်

စကားမစပ်စားပွဲကအရမ်းအဆင်ပြေပါတယ်။ ခေါင်းစဉ်ရှိမြှားများကို သုံး၍ ကော်လံတစ်ခုချင်းစီ၏တန်ဖိုးကိုအချက်အလက်များကိုသင်စီနိုင်သည်။

အားလုံးနီးပါးလေ့ကျင့်ခန်း Eva Khodakovskaya ဖြစ်ကြသည် အပိုစာရင်းမရှိစုံလင်သောကိုယ်ခန္ဓာနှင့်မော်ဒယ်ပုံအပြင်၊ (အလင်း dumbbells လိုအပ်), အသွင်ပြောင်း (ညာ fitball) နှင့်ပစ်မှတ်Płaski Brzuch (မျက်နှာသုတ်ပုဝါလိုတယ်)။ အခြားအစီအစဉ်များအားလုံးသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ဖျာတစ်ခုသာလိုအပ်သည်။ သင့်တွင် dumbbells မရှိပါကရေသို့မဟုတ်သဲများရှိပလပ်စတစ်ပုလင်းများအစားသူတို့ကိုသုံးပါ။

ပရိုဂရမ်တစ်ခု၏ရှုပ်ထွေးမှုကိုအကြီးအကျယ်ဆုံးဖြတ်သည် တန်းမဟုတ်ဘဲမတရားဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုဂရမ်၏လူကြိုက်များမှုသည်လည်းရည်ရွယ်ချက်အရှိဆုံးညွှန်ပြချက်မဟုတ်ပါ။ ပိုလန်နှင့်အခြားနိုင်ငံများနှင့်ဆက်ဆံခြင်းမှအပြုသဘောဆောင်သောဖော်ပြချက်များ၊ ပြန်လည်သုံးသပ်မှုအရေအတွက်နှင့်အပြုသဘောဆောင်သောတုံ့ပြန်ချက်များအရသူ့ကိုကျွန်ုပ်တို့ဖော်ထုတ်ခဲ့သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အစီအစဉ်ကိုကျွန်ုပ်တို့၏အကဲဖြတ်မှုနှင့်သင်သဘောမတူပါကထင်မြင်ချက်များအားလုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်မှတ်ချက်များကိုရေးပါ။

အားလုံးလေ့ကျင့်ရေး၏ Eva Khodakovskaya ၏အသေးစိတ်ဖော်ပြချက်

၇

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အကြိမ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်ပါဝင်ပြီးတစ်ကြိမ်လျှင်မိနစ် ၂၀ ကြာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည်။ စက္ကန့် ၃၀ / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။

အင်္ဂါရပ်များ

Eva Khodakovskaya မှအထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာသေတ္တာများ (ပျဉ်ပြားများ၊ ကီထိုင်များ၊ အဆုတ်များ) သို့ပြောင်းခြင်းပါဝင်သည်။ အဆိုပါအလုပ်အကိုင်တစ်ခုစဉ်ဆက်မပြတ်မြင့်မားသောနှုန်းမှာဖျော်ဖြေနေသည်။ အကြိုလူကြိုက်အများဆုံးအစီအစဉ်တစ်ခု။

၄။ ပိလတ်မင်းရဲ့လျှို့ဝှက်ချက်

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

လေ့ကျင့်ရေးသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုံးဝရှိပြီးဒူးထောက်ရန်အန္တရာယ်ကင်းသည်။ အစီအစဉ်၏ပထမတစ်ဝက်တွင်အပေါ်ယံလွှာ (နောက်ကျောနှင့်သိုင်းကြိုး) အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်၊ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်ခြေထောက်နှင့်တင်းပါးအတွက် (ဘေးဘက်၊ လေးလုံးနှင့်သူမ၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်) ။

အင်္ဂါရပ်များ

ခြေထောက်၊ ၀ မ်းဗိုက်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးပြproblemနာများကိုဖြေရှင်းရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ အစီအစဉ်အရပထမ ဦး ဆုံးကြည့်ရသည်မှာရိုးရှင်းသော်လည်း၊ သင်၏ကြွက်သားများသည်အလွန်များပြားသောဝန်ကိုခံစားရလိမ့်မည်။ အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်းနှင့်သွေးပြန်ကြောများပြားခြင်းများရှိသူများအတွက်သင့်တော်သည်။

၆

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ၁၅ မိနစ်မှမိနစ် ၂၀ အတွင်းသီးခြားအပိုင်းသုံးပိုင်းပါဝင်သည်။

• ပြင်းထန်သော cardio (လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုတွင် ၃ ခုထပ်မံပြုလုပ်သည်)
• ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများအတွက်ကြမ်းပြင်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများ (ဘေးဘက်၊ လေးခုလုံး၊ နောက်ကျောတွင်)
• ကြမ်းပြင်ဝမ်းနှင့်နောက်ကျောတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများ (နောက်ကျောနှင့်ကြိုး)

အင်္ဂါရပ်များ

ပရိုဂရမ်၏ Cardio သည်အလွန်ပြင်းထန်သောကြောင့်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားအတွက်သာသင့်တော်သည်။ သို့သော်သင်ခန်းစာ၏ဒုတိယနှင့်တတိယအပိုင်းသည်အလယ်အလတ်အဆင့်သင်တန်းများအတွက်သင့်တော်သည်။ သင်၏ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့် ၁၅ မိနစ်၊ ၃၀ သို့မဟုတ် ၄၅ မိနစ်ခန့်သင်လုပ်နိုင်သည် (+ warm-up and hitch) ။

4. Scalpel (New Scalpel)

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

သင်တန်းကိုအောက်ပါအပိုင်းများခွဲနိုင်သည်။

• နွေး -up + လေ့ကျင့်ခန်း လက်နက်, ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များအတွက် (5 မိနစ်)
• အဆုတ်, ကီထိုင်, ဘေးထွက်မှပြန်ပေးဆွဲခြေ ပေါင်နှင့်တင်ပါးအဘို့ (10 မိနစ်)
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတံတား တင်ပါးအဘို့ (3 မိနစ်)
• ဘေးထွက်အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း ခြေထောက်များသည် (3 မိနစ်)
• အစာအိမ်အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း နောက်ကျောအဘို့, ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး (3 မိနစ်)
• လေးပါးအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအဘို့ (5 မိနစ်)
• သူမ၏နောက်ကျောအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း ဝမ်းအတွက် (7 မိနစ်)

အင်္ဂါရပ်များ

ပရိုဂရမ်၏လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်အစတွင်ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး၊ ဒီအပိုဝန်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည်၊ သို့သော်ပထမတစ်ဝက်တွင်အဆုတ်နှင့်ကီထိုင်များရှိသည် (သင်ဒူးပြissuesနာရှိပါကကျော်နိုင်သည်) ။ Skalpel - အကြိုအကြို Hodakovskaya ၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 2016 ခုနှစ်တွင်အစီအစဉ်၏အသစ်တစ်ခုထုတ်ဝေဖြန့်ချိ (New Scalpel)။ လေ့ကျင့်ရေးကိုဒီဇိုင်းအသစ်ဖြင့်တင်ပြသည်။ သို့သော်တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူဖြစ်သည်။

5. Scalpel စိန်ခေါ်မှု

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

သင်တန်းကိုအောက်ပါအပိုင်းများခွဲနိုင်သည်။

• နွေး -up + လေ့ကျင့်ခန်း လက်နက်, ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များအတွက် (5 မိနစ်)
• အဆုတ်, ကီထိုင်, ခြေပြန်ပေးဆွဲ သင်၏ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက် (10 မိနစ်)
• ကြိုးတစ်စီးရီး: ဂန္, ဘေးထွက်, ပြောင်းပြန် အပေါ်ယံလွှာသည် (10 မိနစ်)
• နောက်ကျောမှာလေ့ကျင့်ခန်း တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်မှ (4 မိနစ်)
• လေးပါးအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း တင်းပါးနှင့်ခြေထောက်သည် (5 မိနစ်)
• ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ပါ နောက်သို့ (3 မိနစ်)

အင်္ဂါရပ်များ

ဒီအစီအစဉ်ဟာ Skalpel, Skalpel Wyzwanie နဲ့ဆင်တူပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး (အထူးသဖြင့်ကြွက်သား) ကိုအလုပ်လုပ်ဖို့ပျဉ်ပြားတစ်ခုထပ်ပေါင်းထည့်သည်။ ပိုမိုပြင်းထန်ပြီးရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်မှုများကိုတည်ငြိမ်သောဝန်နှင့်ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပေါင်းထည့်သည်။

၆

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ အနိမ့်ဆုံးကိုယ်ခန္ဓာတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုပါဝင်သည် (အဆုတ်နှင့်ကီထိုင်), အထက်ခန္ဓာကိုယ် (အများအားဖြင့်ပျဉ်ပြား) နှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်း (ခုန်)။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်စက္ကန့် ၃၀ အထိကြာပြီး ၂ ချက်ထိလုပ်ပါ။

အင်္ဂါရပ်များ

လေ့ကျင့်ခန်းတွင် Hot Body နှင့်ပါဝင်သောပမာဏနှင့် Bikini နှင့်ဆင်တူသည့်ဝန်ပမာဏ (လူကြိုက်အများဆုံးအစီအစဉ်များထဲကတစ်ခု Eva Khodakovskaya)။ ကြမ်းပြင်တွင်အဆီဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ အခြားပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများလည်းရှိသည်။ အစီအစဉ်၏အားလပ်ချိန်များသည်နီးပါးရှိပြီး၊ အစီအစဉ်မှာကီထိုင်များ၊ အဆုတ်များ၊ ပျဉ်ပြားများ၊ ခုန်လွှားမှုများစွာဖြစ်သည်၊ သို့သော်ပါ ၀ င်သူအများစုအတွက်အလွန်ချစ်ခင်တွယ်တာသော abs အတွက်အကြပ်အတည်းမရှိပါ။ အကယ်၍ သင်အလှည့်ကျဆယ်ကြိမ်လုံးကိုမပြီးမြောက်နိုင်ပါကသင်အဆင်ပြေသည့်အချိန်အထိလေ့ကျင့်ခန်းကိုလျှော့ချပါ။

၅ ။ Killer Ćwiczenia

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

သင်တန်းကို (၃) ကြိမ်ဖြင့် (၁၀) မိနစ်ကြာကျင်းပခဲ့သည်။ အလှည့်ကျတိုင်းတွင်သင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု (၃ မိနစ်) နှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများ (၇ မိနစ်) အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစောင့်ဆိုင်းနေသည်။

• Cardio block - အများအားဖြင့်ဖြောင့်မတ်သောအနေအထားတွင်ခုန်ခြင်း
• ပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ - ၃ စုံ (ထပ်ခုန်ခြင်း၊ ပျဉ်ပြားများ၊ ဝမ်းဗိုက်အတွက်ခြေထောက်များ၊ တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များ) တွင်လေ့ကျင့်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်။

(၃) ကြိမ်လုံးတွင် Cardio Card ကိုထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။

အင်္ဂါရပ်များ

အတော်များများကနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းယူနစ်ကြောင့်စိတ်ပျက်ဖွယ်ပုံရသည် (အထူးသဖြင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသည်းခံရန်ခက်ခဲသောသူများ)။ သို့သော် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အထူးသဖြင့်သင်နှင့်ဆက်ဆံရန်အဆင်သင့်ဖြစ်လျှင် run ရန်အလွန်တတ်နိုင်သည်။ ဤအစီအစဉ်တွင်မတူညီသောခုန်ခြင်း၊ ဂန္ထဝင်နှင့်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားများ၊ ဗိုက်အတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတွေ့ရမည်။

၈

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ၁၀ မိနစ်မှအပိုင်း ၅ ပိုင်းပါဝင်သည်။

• သွယ်သောခြေထောက်
• Buttocks နှင့်ပေါင်
• ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်
• နှစ်ဖက်စလုံး၏အဆုံး
• ကြွက်သားများ၊ ပခုံးများ၊ ရင်ဘတ်များ

အပိုင်းတစ်ခုစီတွင်သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်စောင့်မျှော်နေသည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုရှုပ်ထွေးတိုးပွားလာနေသည်။

အင်္ဂါရပ်များ

သင်ဟာမိနစ် ၆၀ လုံးလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လျှင် Eva Khodakovskaya သည်အပြင်းထန်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်သင်နှစ်သက်သောသီးခြား ၁၀ မိနစ်အပိုင်းများကိုသာရွေးချယ်နိုင်သည်။ ကျေးဇူးပြု၍ နောက်ဆုံးအပိုင်းနှစ်ပိုင်းသည်အပြင်းထန်ဆုံးဖြစ်သည်ကိုသတိပြုပါ။

၉

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

သင်တန်းကိုအောက်ပါအပိုင်းများခွဲနိုင်သည်။

• နွေး -up + လေ့ကျင့်ခန်း လက်နက်, ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များအတွက် (7 မိနစ်)
• အဆုတ်, ကီထိုင်, ခြေပြန်ပေးဆွဲ, ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်နှင့်တင်ပါးအဘို့ (10 မိနစ်)
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတံတား တင်ပါးအဘို့ (3 မိနစ်)
• ဘေးထွက်အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း ခြေထောက်များသည် (7 မိနစ်)
• ဒူးများ၊ လက်များ၊ ဒူးများနှင့်ဝမ်းဗိုက်များတွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ ဝမ်း, နောက်ကျော, ခြေထောက် & glutes သည် (8 မိနစ်)
• သူမ၏နောက်ကျောအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း ဝမ်းအတွက် (5 မိနစ်)

အင်္ဂါရပ်များ

Skalpel ၏ပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်ထားခြင်းဖြစ်သော်လည်းပေါင်နှင့်တင်ပါးများအပေါ်တွင် မူတည်၍ သက်ရောက်မှုနည်းသည်။ ပထမတန်းဝက်သည်ဟန်ချက်ညီရန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Bernie pulsating လေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့်အတော်လေးရှုပ်ထွေးသည်။ အစီအစဉ်၏ဒုတိယပိုင်းတစ်ဝက်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တက်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပိုမိုရင်းနှီးပြီးပိုမိုလွယ်ကူလာသည်။

10. Turbo Burning

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

ဒီအစီအစဉ်မှာကျည် ၉ ခုပါ ၀ င်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို TABATA ပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်သည် - ၂၀ စက္ကန့်အလုပ်၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ ၈ ချက်။

အင်္ဂါရပ်များ

Eva Chodakowska သည် cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ကြိမ်နှင့်အပေါ်ယံလွှာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခုတွင်ပါဝင်ခဲ့သည်။ ဤပရိုဂရမ်တွင်သိုင်းကြိုးအမျိုးမျိုးကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်၊ ထို့ကြောင့်သင်သည်အလွန်ဝမ်းဗိုက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သည်။ နောက်ဆုံးအပတ်တွင်ဘိနပ်မပါဘဲပြုလုပ်သည်၊ သင်သည်သင်၏ခြေအိတ်များ၌လျှောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်လိမ့်မည် (သို့မဟုတ်သင်အထည်သေးသေးလေးကိုသုံးနိုင်သည်) ။

11. ပစ်မှတ်Jędrne Posladki

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

ဒီပရိုဂရမ်ကမိနစ် ၂၀ ကြာတဲ့နှစ်ကြိမ်လုပ်တယ်။ စတင်သူများအတွက်ပထမအကြိမ်၊ အဆင့်မြင့်အတွက်ဒုတိယအကျော့။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၃၀၊

အင်္ဂါရပ်များ

လေ့ကျင့်ထားသော Target Jędrne Posladki သည်တင်ပါး၏ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည်။ သင်၏ဆွဲဆန့်နိုင်မှုကိုမြှင့်တင်ခြင်း၊ ပတ် ၀ န်းကျင်တိုးတက်ခြင်းနှင့်သင်၏တင်ပါး၏ပုံသဏ္improveာန်ကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ပေါင်များကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိပြproblemနာဒေသများမှဖယ်ရှားခြင်းများပြုလုပ်နိုင်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအလှည့်လည်သည့် Mat အပေါ်လုံးဝဖြစ်ပါတယ်။ ဒုတိယအကြိမ်တွင်အဆုတ်၊ ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခုန်ခြင်းများပါဝင်သည်။ အစပြုသူများသည်စာသင်ချိန်၏ပထမတစ်ဝက်ကိုသာလုပ်နိုင်သည်၊ အဆင့်မြင့်သည် - မိနစ် ၅၀ လုံး။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

12. Target Flat Belly

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

ဒီပရိုဂရမ်ကမိနစ် ၂၀ ကြာတဲ့နှစ်ကြိမ်လုပ်တယ်။ စတင်သူများအတွက်ပထမအကြိမ်၊ အဆင့်မြင့်အတွက်ဒုတိယအကျော့။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၃၀၊

အင်္ဂါရပ်များ

ပရိုဂရမ်နှစ်ခုလုံးသည်တူညီသောတည်ဆောက်ပုံကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ Target Płaski Brzuch သာအဓိကကြွက်သားများကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ သငျသညျကိုဝမ်းဗိုက်, ခါးနှင့်နောက်ကျော၏tightရိယာကိုတင်းကျပ်ခြင်းနှင့်တိုးတက်စေလိမ့်မည်။ ပရိုဂရမ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းခြင်း (နွေးထွေးသော UPS မှအပ) သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုံးလုံးလျားလျားဖြတ်သန်းသွားသည်၊ သို့သော်သင်ကမျှတသည့်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကိုစောင့်နေစဉ်။ အစပြုသူများသည်စာသင်ချိန်၏ပထမတစ်ဝက်ကိုသာလုပ်နိုင်သည်၊ အဆင့်မြင့်သည် - မိနစ် ၅၀ လုံး။ သငျသညျသုတ်ပဝါများနှင့်သေးငယ်တဲ့အထည်အပိုင်းအစများသို့မဟုတ် gliding discs တွေကိုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ပုံ ၁၃

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

အဆိုပါအစီအစဉ်တွင် 5 ကြိမ်ပါဝင်ပါသည်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီသည်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်စေသည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်မှုပတ်ပတ်လည်ကို 2 ကြိမ်၌ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ကျည်များအကြားတွင် ၁ မိနစ်အနားယူသည်။

အင်္ဂါရပ်များ

အစီအစဉ်တွင်အဓိကပြbuttနာရှိသောနေရာများဖြစ်သောဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးနှင့်ပေါင်များစသည်တို့ပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်မှုသည် cardio ပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့်အလွယ်တကူပြောင်းရွှေ့နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်ခန်းစာများ၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်လိုပါက cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုရိုးရှင်းစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်အကြိမ်များအကြားတစ်မိနစ်အနားယူခြင်းဖြစ်သည်။

14. Turbo စိန်ခေါ်မှု

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

အစီအစဉ်တွင် ၈ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုပါ ၀ င်ပြီး ၂ ချက်ဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၂၀ စက္ကန့်၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည်။

အင်္ဂါရပ်များ:

အလုံအလောက်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း၊ မရပ်မနားပြေး။ ပြေးခြင်း သို့သော်ကွဲပြားခြားနားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ပြောင်းအလုံအလောက်အလွယ်တကူလွှဲပြောင်းထားသည်။ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကီထိုင်များနှင့်အဆုတ်အမြောက်အများ၊ ကြမ်းပြင်တွင်အစာအိမ်အတွက်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။

15. Ćalyလေ့ကျင့်ရေး

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

အဆိုပါအစီအစဉ်တွင် 5 ကြိမ်ပါဝင်ပါသည်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုပါ ၀ င်သည်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်း၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ 2 ပတ်ထဲမှာနောက်တဖန်ပတ်ပတ်လည်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁ မိနစ်ခန့်ကြာသည်။

အင်္ဂါရပ်များ

အီဗာ Khodakovskaya မှဤကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း - တင်ပါးနှင့်တင်ပါးကိုအာရုံစိုက်စေသည်။ ထို့ကြောင့်သင်“ လေးလံသောအောက်ခြေ” Caly Trening အစီအစဉ်၏ပြhaveနာရှိပါကသင်နှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မည်။ plyometric နှင့်လေ့ကျင့်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများလည်ပတ်ခြင်းကြောင့်သင်သည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုပိုမိုတင်းကျပ်စေလိမ့်မည်။

16. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ABS အတွက်အောက်ပါအစိတ်အပိုင်းများပါဝင်သည်။

• နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (10 မိနစ်)
• ပျဉ်ပြား (၃ မိနစ်)
• ဝမ်းဗိုက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများ (၂ မိနစ်)

အင်္ဂါရပ်များ

၎င်းသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှဝမ်းဗိုက်အဘို့အတိုအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ ကောင်းပြီစာနယ်ဇင်းနှင့်တစ်ခုလုံးကြွက်သားစနစ်စဉ်းစား။ သင်၏နောက်ကျောနှင့်နောက်ကျောများပြproblemsနာရှိပါကမထောက်ခံပါ။

၁၇

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

fitball နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်ပါဝင်ပါသည်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတိုက်နယ်အားဖြင့်စက္ကန့် ၃၀ အလုပ်လုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။

အင်္ဂါရပ်များ

အစီအစဉ်မှာပြင်းထန်သည်။ ၎င်းတွင် fitball နှင့်အတူ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါ ၀ င်သောကြောင့်ဘောလုံးပေါ်တွင်သက်သောင့်သက်သာမရှိသောအလုပ်ကိုမမျှော်လင့်ပါနှင့်။ သို့သော်ဆဌမအကြိမ်ပြီးနောက်သင်ခန်းစာများသည်သိသိသာသာလျော့နည်းသွားသည်။ fitball နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဓိကကြွက်သားများပေါ်တွင်လေ့ကျင့်လေ့ရှိသော်လည်း Eva Chodakowska သည်ပရိုဂရမ်တွင်သွယ်သောပေါင်နှင့်တင်ပါးပေါက်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများလုံလောက်စွာပါဝင်သည်။

၈

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်အောက်ပါကျည်ပါဝင်သည်:

• နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခြေထောက်များလေ့ကျင့်ခန်း (၅ မိနစ်)
• ကြမ်းပြင်ပေါ်အစာအိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ (၅ မိနစ်)
• နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခြေထောက်များလေ့ကျင့်ခန်း (၅ မိနစ်)

ထိုအခါ 3 ကြိမ်အားလုံးထပ်ခါတလဲလဲနေကြသည်။

အင်္ဂါရပ်များ

ဒီပရိုဂရမ်မှာအီဗာချီဒိုကာကိုစကာမှာသူမနဲ့တခြားဗီဒီယိုတွေမှာမတွေ့ရတဲ့အသေးအဖွဲလေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ ၀ င်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့အတွက်သင်ဟာကြီးမားတဲ့စတုရန်းneedရိယာလိုအပ်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့်သင်လိုချင်ရင်သင်စွမ်းရည်နဲ့လိုက်ဖက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအကောင်းဆုံးလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီပရိုဂရမ်မှာဗီဒီယို Skalpel II ပါတဲ့ဒီဗီဒီတစ်ခုပါ ၀ င်တယ်။ အဘယ်သူမျှမနွေး (ဖျော်ဖြေပွဲနှင့်အတူ) ဖျော်ဖြေခဲ့သည်။ ပူနွေးခြင်းရွေးစရာကိုဤနေရာတွင်ကြည့်ပါ။

၁၉

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

အဆိုပါအစီအစဉ်တွင် 5 ကြိမ်ပါဝင်ပါသည်။ အလှည့်ကျတိုင်းတွင်ပေါင်နှင့်တင်ပါးများကိုအာရုံစိုက်ပြီးအမာခံကိုအာရုံစိုက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ ကျည်များအကြားတွင် cardio ၁ မိနစ်သို့မဟုတ်သင်ရွေးချယ်သောအနားယူပါ။

အင်္ဂါရပ်များ

Ekstra Figura နှင့်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံနှင့်ဆင်တူသော်လည်းပိုမိုလေးနက်သောဝန်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်း။ ဒီပရိုဂရမ်မှာဒီထက်ပိုထူးခြားတဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ ၀ င်ပေမယ့် Eva ရဲ့လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ်ယောက်ကတော့ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကိုပြတယ်။ အတန်း၏ပထမတစ်ဝက်သည်ဒုတိယတစ်ဝက်ထက် ပို၍ ပြင်းထန်သည်။

၂၀

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

အဆိုပါအစီအစဉ်တွင် 5 ကြိမ်ပါဝင်ပါသည်။ တစ်ခုချင်းစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ပါဝင်ပြီး၊ လေ့ကျင့်မှုပတ်ပတ်လည်ကို 2 ကြိမ်၌ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

အင်္ဂါရပ်များ

ဒီအစီအစဉ်ကိုပုံမှန် cardio မပါဘဲရာအရပျကိုယူ (လေ့ကျင့်ရေးအပိုင်းသာ), ဒါပေမယ့်အနေအထားလျင်မြန်စွာပြောင်းလဲမှုနှင့် mnogopoliarnosti လေ့ကျင့်ခန်း၏ကုန်ကျစရိတ်မှာ, သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းအတန်းအားလုံးအတှကျ gyrosigma inရိယာ၌ရှိလိမ့်မည်။ Perfect Body သည်ခန္ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းပြproblemနာများအတွက်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Dumbbells သည် ၂ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုပါ။

21. Trening s ကို Gwizdami

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသုံးသီးခြားအစိတ်အပိုင်းများပါဝင်သည်:

• ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက်ချိန်ခွင်လျှာညှိခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်၊ ၃ စုံဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲ)
• ပြင်းထန်သော cardio (ရော်ဘင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်ကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်)
• ကြမ်းပြင်ဝမ်းနှင့်နောက်ကျောတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများ (၂ စုံဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ကြိမ်)

ပထမအပိုင်းနှစ်ပိုင်းသည် ၁၃ မိနစ်၊ တတိယအပိုင်းသည်မိနစ် ၂၀ ဖြစ်သည်။

အင်္ဂါရပ်များ

အစီအစဉ်၏ပထမပိုင်းတွင်ဟန်ချက်ညီရန်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်စောင့်ဆိုင်းနေသည်။ ဒုတိယအပိုင်းသည်ပြင်းထန်သည်၊ ၎င်းကိုသီးခြားအတိုအားဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ တတိယအပိုင်းကအထူးသဖြင့်ဘားကိုမကြိုက်သူများအတွက်ဆွဲဆောင်ပါလိမ့်မည်။ သင်သည်သီးခြားအပိုင်းများကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်လုံးဝဖြစ်သည်။

22. Skalpel II ကို

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း 3 ကြိမ်ပါဝင်ပါသည်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုနှင့် ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ အကြိုလေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအတွက်ပုံမှန်အတိုင်းဖြစ်သည်၊ တစ်ခုတည်းသောအင်္ဂါရပ် - သင်ခန်းစာများအတွက်သင်သည်ထိုင်ခုံလိုအပ်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်

အင်္ဂါရပ်များ

အစပြုသူများအတွက်ပင်သင့်တော်သော Eva Khodakovskaya မှရိုးရှင်းသောသက်ရောက်မှုနည်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်း။ အတန်းအတွက်သင်၌တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံသို့မဟုတ်အခြားပရိဘောဂများထားရှိရန်လိုအပ်သည်။ ဒီပရိုဂရမ်မှာဗီဒီယိုပါတဲ့ဒီဗီဒီတစ်ခုပါတယ် လေ့ကျင့်ရေးထိတ်လန့်တစ် ဦး ချင်းစီကတခြားနှင့်အတူပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမနွေး (ဖျော်ဖြေပွဲနှင့်အတူ) ဖျော်ဖြေခဲ့သည်။

၂၃။ Model Look

အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံ

လေ့ကျင့်ခန်းကို ၇-၈ မိနစ်အကြိမ်အကြိမ်အကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

• လက်နက်နှင့်ပခုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells နှင့်အတူ
• dumbbells နှင့်အတူနောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း
• ပျဉ်ပြားနှင့် push-UPS
• နောက်ကျောအပေါ်အစာအိမ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
• ဘေးထွက်ပျဉ်၌လေ့ကျင့်ခန်း

အင်္ဂါရပ်များ

ပခုံး၊ လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ အစာအိမ်၊ ကြွက်သားအခွံချွတ်ခြင်းတို့၏အရည်အသွေးကိုစစ်ဆေးရန်အတွက်နူးညံ့သိမ်မွေ့သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အလေးချိန်သေးငယ်တဲ့ dumbbells တစ်စုံ (၂ ကီလိုဂရမ်ထက်မပို) သင်လိုအပ်တယ်။

အဆင်သင့်သင်တန်းအစီအစဉ် Eva Khodakovskaya

Eva Khodakovskaya နှင့်သင်စတင်ချင်သော်လည်းမည်သည့်နေရာတွင်စတင်ရမည်ကိုမသိပါကကျွန်ုပ်တို့အားရွေးချယ်စရာများစွာပေးသည် အဆင်သင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ တစ်ပတ် 5 ရက်အဘို့။ တစ်ပါတ်တွင်တစ်ရက်အနေဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုဆန့်ရန်ခွင့်ပြုပါ။ ဥပမာ၊ ဆန့်ရန် FitnessBlender မှအစီအစဉ် ၂၀ ကိုကြည့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းကိုသင်ပေါင်းနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ်တစ်ပတ်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့၏အစီအစဉ်ကိုအနည်းငယ်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သင်၏စွမ်းရည်ပေါ် မူတည်၍ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်သို့မဟုတ်တစ်ပတ်လျှင် ၆-၇ ကြိမ်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ မတူညီသောရွေးချယ်မှုများကိုစမ်းကြည့်ပါ များအတွက်အများဆုံးအကောင်းဆုံးဖွဲ့စည်းပုံ အပတ်စဉ်သင်ခန်းစာများ။

အစပြုသူများအတွက်ရွေးချယ်စရာ (ပြproblemနာရပ်အားလုံး):

• PN: Scalpel
• W: စုံလင်သောခန္ဓာကိုယ်
• က CP: Skalpel II ကို
• Thu: Ekstra Figura
• FRI: စံပုံစံ
• SB: ဆန့်

ပျမ်းမျှအဆင့်အတွက်ရွေးချယ်မှု (ပြproblemနာရပ်အားလုံး)

• PN: အားလုံးသင်တန်း
• ခုနှစ်တွင်: Turbo Burning
• က CP: Slim Fit
• Thu: Turbo Wyzwanie
• FRI: Scalpel စိန်ခေါ်မှု
• SB: ဆန့်

အဆင့်မြင့်အဆင့်အတွက်ရွေးချယ်စရာ (ပြproblemနာရပ်အားလုံး)

• PN: အောင်မြင်မှု
• ခုနှစ်တွင်: လူသတ်သမားလေ့ကျင့်ခန်း
• က CP: ပိလတ်မင်း၏လျှို့ဝှက်ချက်
• Thu - ဘီကီနီသို့မဟုတ်ပူပြင်းသည့်ခန္ဓာကိုယ်
• FRI: Rewolucja (တစ် ဦး ချင်းစီအပိုင်းတွင်ဖြစ်နိုင်သည်)
• SB: ဆန့်

တင်ပါးနှင့်ပေါင်များကိုအလေးထားသောရွေးချယ်မှု -

• PN: အားလုံးသင်တန်း
• W: ပစ်မှတ်Jędrne Posladki
• က CP: Body Express, ဒါမှမဟုတ် Bikini
• Thu: ပါးလွှာသော Fit
• FRI: Rewolucja (အပိုင်း ၁ နှင့် ၂) ဒါမှမဟုတ် Sukces (ဝမ်းဗိုက်အတွက်အရာမရှိဘဲ)
• SB: ဆန့်

ဝမ်းကိုတခုတခုအပေါ်မှာအလေးပေးနှင့်အတူရွေးချယ်မှု:

• မွန်: Turbo မီးလောင်ခြင်း + ဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
• W: ပိလတ်မင်း၏လျှို့ဝှက်ချက်
• က CP: Szok Trening သို့မဟုတ် Killer Ćwiczenia
• THU - ပစ်မှတ်ပလက်စကီ Brzuch
• FRI: Rewolucja (အပိုင်း ၃ နှင့် ၄ ခု) သို့မဟုတ် Sukces (ခြေထောက်အတွက်အစိတ်အပိုင်းမရှိဘဲ)
• SB: ဆန့်

Option no ရဲ့သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ cardio:

• PN: Skalplel
• W: ပိလတ်မင်း၏လျှို့ဝှက်ချက်
• က CP: Slim Fit
• Thu: Skalplel Wyzwanie
• PT: Target Płaski Brzuch သို့မဟုတ် Target Jędrne Posladki (ပထမပိုင်းတစ်ဝက်)
• SB: ဆန့်

အစီအစဉ်များယေဘူယျပြန်လည်သုံးသပ် Eva Khodakovskaya

အစီအစဉ်များကိုပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း Eva Khodakovskaya သည် Olga မှကျွန်တော်တို့ကို subscribe site ကိုဝေငှခဲ့သည်။ အစီအစဉ်များအကြောင်းတိုက်ရိုက်တုံ့ပြန်ချက်များသည်အစီအစဉ်များနှင့် ပတ်သက်၍ ပိုမိုကောင်းမွန်သောအကြံဥာဏ်ပေးသောကြောင့်အကြိုသင်တန်းများ၏ဖော်ပြချက်အတွက် Olga အားကျွန်ုပ်တို့ကျေးဇူးတင်ပါသည်။

“ အီဗာ Khodakovskaya ကိုလေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက်မှာသူမဘာကြောင့် Youtube ကို Youtube မှာဗွီဒီယိုကြည့်ရတာလဲ၊ သူမ Facebook စာမျက်နှာနှင့်အခြားလူမှုကွန်ရက်ရှိလူမှုဆက်သွယ်ရေးကွန်ယက်များမှာဘာကြောင့်များဤမျှများပြားရသနည်း။ အဲဒီမှာတချို့ရှိတယ် အထူးစွမ်းအင်, အတန်းကယ့်ကိုထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သူမ၏ကိန်းဂဏန်းပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေကိုအောင်မြင်ရန်ဖို့လှုံ့ဆျော။

လေ့ကျင့်ခန်း Eva Khodakovskaya သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် Pilates စတိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သူများအားနှစ်သက်လိမ့်မည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်အတန်းအတွက် (Mat မှလွဲ၍) ထပ်ဆောင်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ သင့်လျော်သောအလုပ်အကိုင်သည်ရှေး ဦး သူနှင့်ရောအားကစားကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်သောသူများကိုပါရှာဖွေတွေ့ရှိနိုင်သည်။ ဒီမှာအဓိကအစီအစဉ်ပါ

1. Rewolucja ။ ဤအစီအစဉ်သည်အလွန်ခက်ခဲသောဝန်ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်အဆုံး၌သင်၏အသက်ရှုခြင်းနှင့်ခွန်အားထွက်လာရန်ခဲယဉ်းသည်။ ထို့အပြင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကိုသီးခြားစီပြုလုပ်နိုင်ပြီးအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ နောက်ထပ်အားသာချက်များတစ်ခုမှာကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်း၊ အလေးချိန်နှင့်အလေးချိန်များသည်အလေးချိန်နှင့်ထိရောက်စွာရှိသည်။ ဆိုးကျိုးများ - နှလုံးရောဂါဖြစ်ခြင်း၊ ခြေထောက်များကိုကာကွယ်ပေးခြင်းသို့မဟုတ်နှလုံးရောဂါရှိသူများသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အလုပ်မလုပ်တော့ပါ။

၂ ။ ဒီအစီအစဉ်မှာခုန်တွေ၊ burpees တွေ၊ အဆုတ်တွေအများကြီးနဲ့ Mat မှာနေရာချထားလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်တယ်။ ဤအတန်း၏အားသာချက်များမှာအဓိကပြproblemနာရှိသောနေရာများ (ခြေထောက်များ၊ လက်မောင်းများ၊ စာနယ်ဇင်းများ) ပါဝင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများရှိနေခြင်းဖြစ်သည်။ ကောင်းသောအပြည့်အဝနွေးထွေးခြင်းနှင့်ဆန့်။ ဆိုးကျိုးများ - ခုန်မိခြင်းများ၊ ခြေထောက်များကိုကာကွယ်ခြင်းသို့မဟုတ်နှလုံးရောဂါရှိသူများသည်အလုပ်မလုပ်နိုင်ပါ။

၃။ Killer Ćwiczenia။ Killer icwiczenia - ၄၅ မိနစ်ခန့်ကြာရှည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းများပေါင်းစပ်ခြင်းသည်အလွန်ပင်မူလဖြစ်သည်။ လျှပ်စစ်နှင့်ခုန်ရှိရာ Cardio ကျည်ဆံကွဲပြား။

4. Szok Trening ။ ပရိုဂရမ်ကအရမ်းပြင်းထန်တယ်၊ သွေးခုန်နှုန်းကဇယားတွေကျနေတယ်၊ အနှုတ်လက္ခဏာဗီဒီယို၏ - ပထမအပိုင်းအတွက်အခန်းကျယ်သည်။ အခန်းတစ်ခန်းလုံးခုန်။ နေသောကြောင့်သင်areaရိယာကန့်သတ်ချက်ရှိလျှင်လေ့ကျင့်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။

၅ ။ အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုမှာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုသူ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်တစ်သမတ်တည်းလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုကိုအစပိုင်းတွင်ကီထိုင် (သို့မဟုတ်အဆုတ်သို့မဟုတ်ဆူမိုကီထိုင်စ်) များထပ်မံတည့်တည့်ပေးပြီး၊ ထို့နောက်ပျဉ်ပြားအနေအထားမှ (သို့မဟုတ် push-UPS သို့မဟုတ်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားများသို့မဟုတ်လက်တစ်ဖက်ကိုပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့်အတူအဆင့်မြင့်ပျဉ်ပြားများခုန်ချခြင်း) မှလေ့ကျင့်ခန်းများကိုထပ်မံပြုလုပ်သည်။ မတ်တပ်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်ပြင်းထန်သော (သို့မဟုတ်ခုန်, ဒါမှမဟုတ်အပြေး, ဒါမှမဟုတ်အဆုတ်ခုန်) ။

6. Skalpel Wyziwanie ။ အေးဆေးငြိမ်သက်သောဗွီဒီယိုတစ်ခု၏အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာ Skalpel Wyziwanie ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်ပေါင်၊ တင်ပါး၊ တင်ပါး၊ အစာအိမ်၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်ပါ။

7. Skalpel ။ ဒီမိနစ် ၄၀ ကြာဗီဒီယိုသည်ပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်ပြီးအေးဆေးတည်ငြိမ်စွာဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ဒီအစီအစဉ်မှာအလေးပေးတင်ပါးနဲ့တင်ပါးတွေကိုသာမကမီဒီယာအပေါ်ထိရောက်တဲ့ယူနစ်တစ်ခုပါရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှုသည်တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်သော်လည်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကြားကြားဖြတ်ခြင်း၊

၈။ ပိလတ်မင်း၏လျှို့ဝှက်ချက်။ လျှို့ဝှက် Pilates - အလွန်ကောင်းသော, cardio မပါဘဲဂန္ပိလတ်မင်း။ အေးဆေးတည်ငြိမ်မှု၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းများ (အားလုံးသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါ်တွင်မူတည်သည်)၊ သို့သော်သင့်ကြန့်ကြာမှုမှာကြွက်သားများထင်ရှားပြီးဖြစ်သည်။ အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ် Mat အပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေနေကြသည်။

9. Skalpel II ကို။ Skalpel II သည်အများအားဖြင့်ခြေထောက်၊ တင်ပါးနှင့်လက်တို့ကြွက်သားများပေါ်တွင်ထိုင်ခုံနှင့်အတူရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ”

တစ် ဦး ချင်းစီသင်တန်းအကြောင်းတုံ့ပြန်ချက် Eva Khodakovskaya

Pilates လျှို့ဝှက်ချက်

အောင်မြင်သည်

နင်

Scalpel စိန်ခေါ်မှု

လူသတ်သမားလေ့ကျင့်ခန်း

တော်လှန်ရေး

slim နဲ့ Fit

မိန်းမရေကူးဝတ်စုံ

တာဘိုမီးရှို့ခြင်း

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း

အသွင်ပြောင်း

Turbo စိန်ခေါ်မှု

Scalpel II

၎င်းကိုကြိုးစားကြိုးစားကြည့်ပါ။ Eva Khodakovskaya သည်သင်၏အိပ်မက်၏ကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်ရန်အထောက်အကူပြုမည့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုဖြစ်သည်။ ဗွီဒီယိုအကြိုတွင်အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန်လှုံ့ဆော်ပေးမည့်သင့်တော်သောအစီအစဉ်ကိုလူတိုင်းတွေ့နိုင်သည်။