မာတိကာ
Cardio သည်သန်စွမ်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးပွားစေသည်၊ fatty တစ်သျှူးတွင်သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူများနှင့်အပျော်တမ်းသမားများအကြားပြင်းထန်မှုနည်းပါးသောအေရိုးဗစ်အမျိုးအစားများသည်လူကြိုက်များနေသော်လည်းမကြာသေးမီကလေ့လာမှုများအရပြင်းထန်သောကြားကာလ cardio (HIIT) သည်ပိုမိုကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေကြောင်း၊
high- ပြင်းထန်မှုနှင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှု cardio အကြားခြားနားချက်
အင်အားနည်းသောအေရိုးဗစ်သည်အမြဲတမ်းရေရှည်အလုပ်ဖြစ်ပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းသည်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၅၀-၆၅% ဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာခန္ဓာကိုယ်ကအဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ်အဆီကိုသုံးတယ်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းနိမ့်ကျသည့်လေ့ကျင့်မှု၏အားနည်းချက်မှာအနိမ့်ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်တစ်မျိုးသည်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်စွမ်းအင်မလိုအပ်သောကြောင့်၎င်းသည်အဆုံးသတ်သောအခါအဆီဓာတ်တိုးခြင်းကိုအဆုံးသတ်စေသည်။
High-intensity cardio သည်ကာလတိုအလုပ်ဖြစ်ပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းအမြင့်ဆုံးနှလုံး ၇၀ မှ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းကြားတွင်ရှိသည်။ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမှာခန္ဓာကိုယ်ကကြွက်သားတွေဆီကစွမ်းအင်ကိုသုံးတယ်။ ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်မှာတော့ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေတယ်။
အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရာတွင်ပိုမိုထိရောက်သောအရာ
ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်အနေဖြင့်စွမ်းအားနိမ့်ခြင်းနှင့်ပြင်းထန်သောနှလုံးရောဂါ၏ထိရောက်မှုကို ၁၉၉၄ ခုနှစ်တွင်စုံစမ်းစစ်ဆေးခဲ့သည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်ဘာသာရပ်များကိုအုပ်စုနှစ်စု ခွဲ၍ ၁၅ ပတ်အကြာတွင်ရလဒ်များကိုအကဲဖြတ်ခဲ့သည်။ HIIT အုပ်စုတွင်ပါ ၀ င်သူများသည်အင်အားနိမ့်ကျသည့်နှလုံးရောဂါရှိသူများထက်အဆ ၉ ဆပိုမိုအဆီကျသည်ကိုတွေ့ရှိရသည်။ နောက်ထပ်သုတေသနပြုချက်အရ HIIT သင်တန်းသားများသည်သူတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်သည်တိုသော်လည်း၊
သိပ္ပံပညာရှင်များသည်မြင့်မားသောပြင်းထန်သည့် cardio သည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်အဆီဓာတ်တိုးခြင်းကိုတိုးတက်စေသည်ဟုဆိုသည်။ တိုတောင်းသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုမြင့်မားခြင်းသည်အနားယူနေစဉ်ကာလအတွင်းအဆီကယ်လိုရီကိုပိုမိုတက်ကြွစေသည်။ နိမ့်ပြင်းထန်သောအလုပ်နှင့်အတူဤသည်မဖြစ်ပါဘူး။
သို့သော်ဤသည်လူသစ်နှင့်မသက်ဆိုင်ပါ။ Wisconsin တက္ကသိုလ်မှသုတေသီများကထောက်ခံထားသော ACE လေ့လာမှုတစ်ခုအရလေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းသည်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်စလုံးမှအစပြုသူများအတွက်တူညီသောနည်းလမ်းဖြင့်အလုပ်လုပ်ကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစောပိုင်း၌ရိုးရှင်းသောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအကောင်းဆုံးပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်၊ သင်ကြံ့ခိုင်မှုပိုမိုမြင့်မားလာသည်နှင့်အမျှပြင်းထန်သောကြားကာလများမှတဆင့်တိုးလာသည်။
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကိုလေ့ကျင့်ရန်
မြင့်မားသောပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုသည်တိုတောင်းသော၊ ကြိုးစားအားထုတ်ရသောအချိန်များနှင့်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ပြောင်းလဲခြင်းပါဝင်သည်။ ဒီသင်ခန်းစာကဒါနဲ့တူတယ်။
5 မိနစ်နွေးထွေးမှု - max ၏ 50% ။ နှလုံးခုန်နှုန်း
3-5 ကြားကာလ:
- 30 စက္ကန့် - max ၏ 70-85% ။ နှလုံးခုန်နှုန်း
- 60 စက္ကန့် - max ၏ 45-65% ။ နှလုံးခုန်နှုန်း
၅ မိနစ်အအေးခံ - ၅၀% ။ နှလုံးခုန်နှုန်း
ဒီ mode မှာ, သင်သည်မည်သည့် cardio ပစ္စည်းကိရိယာများအပေါ်လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။
သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အိမ်၌လေ့ကျင့်ပါက HIIT အတွက်ပိုမိုမြန်ဆန်သောခြေထောက်များဖြင့် Burpees၊ အဆုတ်၊ push-ups, jumps, sprint စသည့်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသုံးပါ။ Jillian Michael သည်ဤသင်တန်းကိုသူမ၏သင်တန်းတွင်အသုံးပြုသည်။ ထို့ကြောင့်သူမ၏ဗီဒီယိုသင်တန်းများသည်အလွန်လူကြိုက်များပြီးထိရောက်မှုရှိသည်။
HIIT ၏အားနည်းချက်မှာလူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါ။ အကယ်၍ သင့်တွင်နှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်သွေးကြောများပြproblemsနာရှိပါကအတန်းမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။
အနိမ့်ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်အမျိုးအစားများသည်လူကြိုက်များသည့်ကြားမှပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုသည်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းရာတွင်ပိုမိုထိရောက်ကြောင်းပြသသော်လည်း၊ ဤနည်းသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားပြီးကျန်းမာသူများအတွက်သင့်တော်သည်။ အစပြုသူများသည်သမားရိုးကျ cardio မှအလားတူအကျိုးကျေးဇူးများကိုခံစားရမည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါရှိသူများသည်အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ နှလုံးလည်ပတ်မှုတိုးတက်စေရန်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သို့ညင်သာစွာ ၀ င်ရောက်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။