ကိုယ် ၀ န်ဆောင်ခြင်းသည်အမျိုးသမီးများအတွက်အထူးအချိန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင့်ကလေးကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်အသက်တာ၌သူ့ကိုအကျန်းမာဆုံးအစပြုရန်အစားအစာကိုသေချာစွာစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။
"နှစ်ယောက်စားပါ" သည် အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းချက်မဟုတ်ပါ- ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံတက်ခြင်းသည် ကလေးမွေးဖွားခြင်းကို ရှုပ်ထွေးစေပြီး ကျန်းမာရေးပြဿနာများအထိ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေတာကြောင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို နှစ်ဆတိုးဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းကို ကလေးနောက်ဆုံးတွင် ရရှိမည့် အရည်အသွေးနိမ့်သော ပြုပြင်ထားသော ထုတ်ကုန်များကို အသုံးပြု၍ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ သို့သော်၊ သင်သည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကီလိုရီခန့် အစားအစာ၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။
ဒါ့အပြင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာကုန်ကျစရိတ်အားလုံးပါ ၀ င်ဖို့လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေလည်းရှိပါတယ်။ အကယ်၍ သူတို့ကမွေးရာပါချို့ယွင်းချက်တွေကိုတားဆီးနိုင်ပြီး၊ ဒီနေရာမှာသူတို့စာရင်းဖြစ်ပါတယ်:
- ဖောလိတ် / ဖောလစ်အက်ဆစ်
သန္ဓေတည်ပြီးနောက်ပထမ ၂၈ ရက်အတွင်းဖောလိတ် (သဘာဝအစားအစာများ) နှင့်ဖောလစ်အက်စစ် (ဖြည့်စွက်စာ) တို့သည်အထူးအရေးကြီးသည်။ ဆရာဝန်များသည်ဖောလစ်အက်စစ်ဖြည့်စွက်စာများစားရန်အကြံပြုသော်လည်းသင်ကိုယ်ဝန်ရသည်အထိအစိမ်းရောင်၊ သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများ၊ ပဲများ၊ ပဲများ ဥပမာအားဖြင့်:
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်အစိမ်းတစ်ခွက်တွင်ဖောလိတ် ၅၈ မိုက်ခရိုဂရမ်နှင့်ချက်ပြုတ်ထားသောအသင့်မပါသောဆားမပါသောဟင်းနုနွယ်တစ်ခွက်တွင် ၂၆၃ မိုက်ခရိုဂရမ်ပါရှိသည်။
- ကုန်ကြမ်းကုန်တင်ထားသောထောပတ်သီး ၁/၂ ခွက် - ၅၉ mcg
- ၆၄ ခွက်ခုတ်ထားသော romaine ဆလတ် - 64 mcg
- ကညွတ်ပြုတ် ၄ ညွန့် - ၈၉ mcg;
- ချက်ပြုတ်ထားသောဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်တစ်ခွက် - 47 mcg;
- ချက်ထားသော quinoa ၇၈ ခွက် - 78 mcg
- နံနံပင်တစ်ခွက် - 91 mcg
အာရုံကြောပြွန်ချို့တဲ့မှုဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သော RDA (ထိုကဲ့သို့သောကျောရိုးကြိုးပမ်းခြင်းနှင့် anencephaly ကဲ့သို့) သည် 400 micrograms ဖြစ်သည်။
- အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်
အမျိုးသမီးများစွာသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် Omega-3 fatty acids များကိုမရရှိကြသည်။ ၎င်းသည်ကလေး၏ ဦး နှောက်အာရုံကြောစနစ်၊ မျက်လုံးနှင့်အကြားအာရုံတို့၏ကျန်းမာဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည်တစ်နေ့လျှင် Omega-300 fatty acid သုံးမီလီဂရမ်ကိုသောက်သင့်သည်။
လူအများစုကငါးသည်အချမ်းသာဆုံးသို့မဟုတ်တစ်ခုတည်းသော Omega-3 အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်ဟုထင်ကြသည်။ သို့သော်အချို့သောငါးအမျိုးအစားများတွင်ပါ ၀ င်သောမာကျူရီကြောင့်အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ ဤသတ္တုသည်အမိဝမ်းအတွင်းသန္ဓေသားအပေါ်သက်ရောက်မှုသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှောင့်နှေးခြင်း၊ ထို့ကြောင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်ပင်လယ်စာကိုတင်းကြပ်စွာကန့်သတ်ထားသင့်သည်။ များသောအားဖြင့်အမျိုးသမီးများသည်ဤအန္တရာယ်ကိုလေ့လာသိရှိပြီးပါက၊ ပင်လယ်အစားအစာများကိုငြင်းပယ်ကြပြီး၊ အခြားအိုမီဂါ -၃ ရင်းမြစ်များကိုသူတို့၏အစားအစာထဲသို့မထည့်သွင်းကြပါ။ ကံကောင်းထောက်မစွာ, Omega-3 ၏အခြားရွေးချယ်စရာအရင်းအမြစ်များစွာရှိသည် - chia အစေ့များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ပင်လယ်ရေမှော်၊
- ကယ်လစီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီစီယမ်
ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်အမျိုးသမီး၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကလေး၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လိုအပ်သောနောက်ထပ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ လူနှစ် ဦး အတွက်ကယ်လစီယမ်ပမာဏမလုံလောက်ပါကကလေးသည်သူလိုအပ်သမျှကိုယူပြီးမိခင်၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်လိုငွေပြမှုကိုစတင်ခံစားရလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်သူမ၏အရိုးစနစ်အားနည်းသွားစေသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် calcium ပမာဏသည်မီလီဂရမ် ၁၄၀၀ ဖြစ်သည်။
သို့သော် နို့ကို မတိုက်ပါနှင့်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၏ oxidizing အာနိသင်ကြောင့်၊ ကယ်လ်စီယမ်သည် အက်ဆစ်နှင့်အတူ ဖယ်ထုတ်မည်ဖြစ်ပြီး၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ချေဖျက်ရန် ကြိုးစားမည်ဖြစ်သည်။ အဲဒီအစား ဘရိုကိုလီ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်တွေ၊ သခွားသီး၊ romaine ဆလတ်၊ ပင်လယ်ရေမှော်၊ မုန်လာဥနီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နဲ့ နှမ်း/တာဟီနီစေ့တွေလိုမျိုး အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို စားပါ။
ခန္ဓာကိုယ်မှလိုအပ်သောကယ်လ်စီယမ်ပမာဏကိုစုပ်ယူနိုင်ရန်၎င်းသည်အခြားအရေးကြီးသောဒြပ်စင်ဖြစ်သောမဂ္ဂနီဆီယမ်လိုအပ်သည်။ ထို့ပြင်မဂ္ဂနီစီယမ်သည်အစာခြေလမ်းကြောင်းကိုကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်စေပြီးဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုသက်သာစေသည်။ နှမ်းစေ့များ၊ ရွှေဖရုံသီးအစေ့များနှင့် spirulina တို့သည်မဂ္ဂနီဆီယမ်၏အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။
- သံ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်သံဓာတ်ချို့တဲ့သောသွေးအားနည်းရောဂါဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေတိုးပွားလာသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်နေ့စဉ်နေ့စဉ်သံဓာတ်သည် ၁၅ မှ ၁၈ မီလီဂရမ်မှ ၂၇ မီလီဂရမ်သို့မဟုတ်ထို့ထက်များသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးတွင်ပြproblemနာတစ်ခုဖြစ်လာသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အထူးသဖြင့်သက်သတ်လွတ်စားသောအစားအစာများကိုလိုက်နာပါကကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များသည်အထူးဂရုပြုရန်လိုအပ်သည်။ ထုတ်ဝေမှုအရသိရသည် အမေရိကန် ဂျာနယ် လက်တွေ့၏ အစာအာဟာရအမျိုးသမီးတစ် ဦး ဖွံ့ဖြိုးလာနိုင်သည့်သွေးအားနည်းရောဂါအပြင်သံချို့တဲ့ခြင်းသည်မွေးဖွားမှုအလေးချိန်၊ မွေးဖွားစဉ်ကာလအတွင်းရှုပ်ထွေးမှုများနှင့်သန္ဓေသားလောင်းနှင့်ပြproblemsနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
အပင်အခြေခံသောသံအရင်းအမြစ်များဖြစ်သောစပလာလီနာ၊ ကျောက်ကပ်ပဲ၊ အနက်ရောင်နှင့်အစိမ်းရောင်ပဲများနှင့်အခြားအစားအစာများရှိသည်။
- ဖရုံသီးအစေ့ ၃၀ ဂရမ်တွင်သံ ၄.၂ မီလီဂရမ်ရှိသည်။
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်တစ်ခွက် - ၀.၈၁ မီလီဂရမ် (သံဓာတ်စုပ်ယူမှုပိုကောင်းရန်အတွက်ဗီတာမင်စီပါဝင်သည်။ )
- ပဲဟင်း ၁/၂ ခွက် ၃.၃ မီလီဂရမ်
- 1/2 ခွက်ဖုတ်သောပဲ - 2,4 မီလီဂရမ်
သံဓာတ်ကိုတတ်နိုင်သမျှထိထိရောက်ရောက်စုပ်ယူနိုင်စေရန်အတွက်ငရုတ်ကောင်း၊ ငရုတ်ကောင်း၊ သမင်၊ parsley နှင့်အခြားအစိမ်းရောင်ကဲ့သို့သောဗီတာမင်စီကြွယ်ဝသောအစားအစာများနှင့်ပဲပင်များကိုစားပါ။
- ဗီတာမင် D ကို
ဗီတာမင် D သည်ကယ်လစီယမ်ကိုစုပ်ယူနိုင်မှုနှင့်ကလေး၏အရိုးများကိုသန်မာစေရန်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့သောအခါကိုယ်ခန္ဓာသည်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဗီတာမင် D ကိုထုတ်လုပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်နေတွင်အချိန်အလုံအလောက်ရှိပါကသင်သည်ချို့တဲ့မှုမဖြစ်နိုင်ပါ။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့အများစုသည်ဤဗီတာမင်၏နောက်ထပ်အရင်းအမြစ်များကိုလိုအပ်နေဆဲဖြစ်သည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည်နေ့စဉ်အနည်းဆုံး 600 IU Vitamin D ရသင့်သည်။ ၂၀၀၇ ခုနှစ်တွင်ကနေဒါကလေးအဖွဲ့အစည်းကကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်စံသည် ၂၀၀၀ IU ဖြစ်သည်ဟုကြေငြာခဲ့သည်။ ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ခြင်းသည်အနာဂတ်တွင်ထပ်ခါတလဲလဲ broncho-obstructive manifestes ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
မင်းကသက်သတ်လွတ်သမားမဟုတ်ရင်ငါးကြီးဆီအဆီတစ်ဇွန်းကမင်းကိုဗီတာမင်ဒီ ၁၃၆၀ IU ပေးပါလိမ့်မယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ဗီတာမင်ပေါင်းများစွာကမင်းလိုအပ်တဲ့ဆေးပမာဏ (တခါတလေပိုများတယ်) ပါတာမို့တခြားဘာမှသောက်စရာမလိုပါဘူး။
- ဗီတာမင် B12
ဗီတာမင် B12 ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုမကြာခဏကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်အထူးသတ်မှတ်ထားသည်။ ဗီတာမင် B12 သည်ကလေးငယ်၏ ဦး နှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အရေးကြီးသည်။ မိခင်များအနေဖြင့်လည်း - ကိုယ်ဝန်မတိုင်ခင်၊
ချို့တဲ့မှုသည်သူတစ်ပါးကိုစိတ်ပျက်လက်ပျက်ဖြစ်စေခြင်း၊ စိတ်တိုခြင်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှောင့်နှေးခြင်းများအဖြစ်ပြသခဲ့သည်။ ဗီတာမင် B12 အတွက် RDA သည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် ၂.၆ မိုက်ခရိုဂရမ်နှင့်နို့တိုက်သည့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၂.၈ မိုက်ခရိုဂရမ်ဖြစ်သည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်မှာဘယ်လိုရှောင်ရှားရမလဲ
ဟုတ်ပါတယ်၊ သင့်ဆရာဝန်နှင့်အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များကိုဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်နှင့်သန္ဓေသား၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုပျက်စီးစေနိုင်သောအစားအစာများ (ပြဒါး၊ အဆိပ်၊ အန္တရာယ်ရှိသောဘက်တီးရီးယားများစသဖြင့်) သည်မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆိုဖြစ်နိုင်ချေရှိသောအကျိုးကျေးဇူးများရှိစေရမည်။ သူတို့ထဲတွင်:
- မာကျူရီပါဝင်မှုမြင့်မားသောငါးမျိုးစိတ်များ (ဓားရှည်၊ ငါးမန်း၊ တူနာငါး၊ ငါးရှဉ့်ဘုရင်နှင့်အုတ်ကြွပ်)၊
- ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ် undercooked အသား, ကြက်ဘဲ, ကြက်ဥ, ဒါမှမဟုတ်ပင်လယ်စာ
- ဝက်အူချောင်းများနှင့် ဝက်အူချောင်းများကဲ့သို့သော စက်မှုလုပ်ငန်းသုံး ထုတ်ကုန်များ။
ရင်းမြစ် -
www.kimberlysnyder.com ဖြစ်သည်
* ခွက်ဖလားကို ၂၅၀ မီလီမီတာနှင့်တိုင်းတာသည်