မာတိကာ
Foam Roller သည် Foam Roller ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သား သို့မဟုတ် ကြွက်သားအုပ်စုကို ဝန်းရံထားသည့် ကြွက်သားများနှင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်။
Foam Roller သည် Massage Foam Roller ဖြစ်သည်။ အောက်ပါ ဗီဒီယိုအမျိုးအစားများ ရှိပါသည်။
- ပျော့ပျောင်းသော၊ တစ်ပြေးညီမျက်နှာပြင်နှင့်အတူ၊
- ပြင်းထန်သောဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုတွေ့ကြုံနေရသူများအတွက်၊
- အားသွင်းကိရိယာကို အသုံးပြုသည့် တုန်ခါမှု။
Foam Roller အသုံးပြုခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
မှန်ကန်စွာအသုံးပြုသောအခါတွင် အမြှုပ်ကြိတ်စက်များသည် ကြွက်သားများနှင့် ကြွက်သား သို့မဟုတ် ကြွက်သားအုပ်စုကို ဝန်းရံထားသည့် fascia အကြား တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်။ ဤခံစားမှုသည် အများအားဖြင့် ပြေးခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခြင်း စသည်တို့ကဲ့သို့ ထပ်ခါတလဲလဲ လှုပ်ရှားခြင်းကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါသည်။ Rollers များသည် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့်အပြင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေနှင့် မသက်မသာဖြစ်မှုများကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
အတန်းများအတွက်အန္တရာယ်များနှင့် contraindications
- Foam Roller ကို အသုံးပြုသောအခါ အနည်းငယ် နာကျင်မှုကို လက်ခံနိုင်သည် ။ နာကျင်လွန်းလျှင် ညင်သာစွာ နှိပ်နယ်ပေးပါ။ ရုတ်တရတ်လှုပ်ရှားမှုများလွန်းခြင်းနှင့် ပြင်းထန်သောဖိအားများသည် အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖြစ်စေပြီး ကြွက်သားများကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ကြွက်သားများ ပြေလျော့နေမှသာ ဖိအားကို တိုးပေးသင့်သည်။
- ရင်ဘတ်၊ လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ခန္ဓာကိုယ်၏ ထိခိုက်လွယ်ဆုံးသော အစိတ်အပိုင်းများကို ထုတ်ဖော်ရန် မအကြံပြုပါ။ ဒူး၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ခြေချင်းဝတ်များကဲ့သို့ သေးငယ်သော အဆစ်များကို နှိပ်နယ်ပေးခြင်းတို့ကို ရှောင်ကျဉ်ပါ။
- သင့်တွင် ခွဲစိတ်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် သမားတော်မှ အတိအကျ အကြံပေးခြင်းမရှိပါက သင့်တွင် ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာဖြစ်သည့် ကြွက်သားစုတ်ပြဲခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာရှိလျှင် Foam roller နှိပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
အမြှုပ်ကြိတ်စက်သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေနိုင်သော်လည်း သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် သားဖွားဆရာမထံမှ ဦးစွာအတည်ပြုချက်ကို ရယူပါ။
Foam Roller လေ့ကျင့်ခန်း
- အရှေ့ဘက် tibial ကြွက်သားကို နှိပ်နယ်ပါ။ ၎င်းသည် အောက်ခြေထောက်၏ အပြင်ဘက်ရှိ ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခြေချောင်းများကို ဆန့်ထုတ်သည်။ ထို့ကြောင့် ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ် ကွေးနေချိန်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းတွင် အသုံးပြုသည်။ ဒီကြွက်သားက ခြေကျင်းဝတ်ကိုလည်း အားကောင်းစေပါတယ်။ ထိပ်တွင် (ဒူးနား) မှစတင်ပြီး ဒလိမ့်တုံးကို အောက်သို့ရွှေ့ကာ နောက်တဖန်တက်ပါ။ တစ်ချို့က ဒူးပေါ်တင်ထားပေမယ့် ဆွဲဆန့်သလိုပဲ၊ ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်ဖို့ ချိန်ညှိဖို့ လိုကောင်းလိုကောင်းလိုနိုင်ပါတယ် (လုပ်ငန်းစဉ်မှာ ပြုတ်ကျမသွားပါဘူး)။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ အခြေခံအားဖြင့်၊ soleus ကြွက်သားသည် ခြေသလုံး၏အလယ်တွင် ကြီးမားသောကြွက်သားဖြစ်ပြီး gastrocnemius သည် ခြေသလုံးကြွက်သားဘက်ခြမ်းသို့ အနည်းငယ်တက်သွားသည့် ဘေးဘက်ကြွက်သားဖြစ်သည်။ ပထမအခြေအနေတွင်၊ အမြှုပ်ကြိတ်စက်ဖြင့် နှိပ်နယ်သည့်အခါ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်လုနီးပါး ထိန်းထားရန် လိုအပ်ပြီး ဒုတိယတွင် ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဘေးဘက်သို့ အနည်းငယ်လှည့်ပါ။
- Piriformis နှိပ်နယ်ခြင်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အလုပ်မှာ နေ့တာရှည်ပြီးရင် တင်းကျပ်တဲ့ တင်ပါးတွေကို လွတ်မြောက်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ရေမြှုပ်ကြိတ်စက်ပေါ်တွင် သင်၏ညာဖက်ဖင်နှင့်ထိုင်ပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကိုကွေးပါ။ သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်အပေါ်ကို ဖြတ်ပြီး ညာဖက်တင်ပါးကို ကြိတ်စက်ပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွှေ့ပါ။ အကြောဆန့်ရန် ဘယ်ဘက်ဒူးကို ပိုကွေးပြီး စက္ကန့် 30 ကြာ ဆက်လက်၍ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ၃ ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။
- "တောင်ပံ" လေ့ကျင့်ခန်း။ "တောင်ပံများ" ဟုလည်းလူသိများသောတင်းကျပ်သောလက်တင်များသည်သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုထိခိုက်စေနိုင်ပြီးအခြားပြဿနာများစွာကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အစပိုင်းတွင် အဆင်မပြေနိုင်သော်လည်း Foam Roller သည် ၎င်းတို့အား ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်မှာ ပက်လက်လှန်ထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို သက်တောင့်သက်သာအနေအထားဖြစ်အောင် ကွေးထားပါ။ သင့်လက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်၍ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားလုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးကို မိနစ်ဝက်ကြာ 45 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။