ဆီးချိုသမားများအတွက် vegan မီနူးသည် ဆီးချိုသမားများ၏ အာဟာရအခြေခံမူများကို အခြေခံ၍ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို မျှတစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူတိုင်းတွင် ၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်စွမ်းအင်နှင့် အာဟာရလိုအပ်ချက်များ ရှိသောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏အကြံပြုချက်များသည် သင့်အတွက်မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် သင့်ကလေးအထူးကုဆရာဝန် သို့မဟုတ် မိသားစုဆရာဝန်ထံ ကျေးဇူးပြု၍ စစ်ဆေးပါ။ မီနူးကို လူငယ်များနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ကလေးများနှင့် အပြင်းဖျားနေသူများအတွက် ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။
မီနူးကို American Diabetes Association ၏ အစားအသောက်အစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းလမ်းညွှန်ချက်များအပေါ် အခြေခံ၍ ရေးသားထားသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ဆီးချိုသမားများ ဂရုတစိုက်ထိန်းထားရမည့် အာဟာရဖြစ်သောကြောင့် မီနူးသည် သင့်အစားအစာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို သင့်လျော်စွာ ထိန်းသိမ်းထားရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတိန်းနှင့် အဆီများသည် ကျွန်ုပ်တို့စားသည့် အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော အဓိကအာဟာရ သုံးခုဖြစ်သော်လည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်အပေါ် အကြီးမားဆုံး သက်ရောက်မှုရှိသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဆီးချိုရောဂါကို ကုသရာတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းခြင်းသည် နံပါတ်တစ် ပန်းတိုင်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဤပန်းတိုင်ဆီသို့ လျှောက်လှမ်းနေပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဖယ်ရှားပစ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ယင်းအစား၊ ၎င်းတို့သည် အကောင်းဆုံးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို ပေးစွမ်းရန် သေချာစေရန် သင်၏အစားအစာနှင့် အဆာပြေများကို စီစဉ်သင့်သည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ကစီဓာတ်၊ သစ်သီးများနှင့် နို့များတွင် အဓိကတွေ့ရှိရသည်။ တစ်ကြိမ်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 15 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဥပမာ၊ မနက်စာအတွက်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သုံးကြိမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၅ ဂရမ်ကို သင်စားနိုင်ပါတယ်။ စားသုံးခြင်းသုံးခုကို မတူညီသောအစားအစာများကြားတွင် ပိုင်းခြားနိုင်ပြီး ဂျုံယာဂု၊ အာလူးနှင့် သစ်သီးတစ်ခြမ်းတို့ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ သရေစာအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် 45 ဂရမ် တတ်နိုင်သည် ။ ဤကိစ္စတွင်၊ နို့နှင့်ပေါင်မုန့်သည်သင့်လျော်သည်။ ကစီဓာတ်၊ သစ်သီးများနှင့် နို့များသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ ပေးဆောင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် တစ်ကြိမ်လျှင် 30 ဂရမ် ထောက်ပံ့ပေးကြောင်း သတိရပါ။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပရိုတင်းများနှင့် အဆီများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များဖြစ်သည့် အခြားအရေးကြီးသောအာဟာရများ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် အသီးအရွက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်သာ ဂရမ် (စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် 5 ဂရမ်) ပါဝင်ပြီး ဆီးချိုသမားများအတွက် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် အသုံးပြုနိုင်သည်။ အချို့ကိစ္စများတွင်၊ ၎င်းတို့သည် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်တွင် မပါဝင်ပါ။ သို့သော်၊ သင်၏ဆရာဝန်သည် သင်၏အစားအသောက်အစီအစဉ်တွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက်ခြင်းကို ထည့်သွင်းရန် အကြံပြုနိုင်သည်။ ထို့အပြင် အသီးအရွက် အများအပြား (ခွက်များစွာ) စားပါက ၎င်းတို့ကို ကစီဓာတ် အစိတ်အပိုင်းများအဖြစ် ရေတွက်သင့်သည်။ ကစီဓာတ်ပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ – ပြောင်း၊ ပဲ၊ ပဲ၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥနှင့် ရွှေဖရုံသီး – ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုအဖြစ် မှတ်ယူသင့်သည်။ ၎င်းတို့ကို ကစီဓာတ်ဟု ယူဆကြပြီး စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများသည် မည်သည့်အစားအစာ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အမှန်တကယ်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကောင်းစွာတွဲဖက်ကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးသည်။
ဤအချက်အလက်အားလုံးကို ချေဖျက်ရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။ American Diabetes Association သို့ လူကိုယ်တိုင် ဆက်သွယ်ရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့အား www.diabetes.org တွင် အွန်လိုင်းတွင် ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုနိုင်ပါသည်။ American Dietetic Association သည် ဆီးချိုရောဂါအတွက် အစားအသောက်စီစဉ်ခြင်းဆိုင်ရာ အထောက်အကူဖြစ်စေသော အချက်အလက်များကိုလည်း ပေးပါသည်။ www.eatright.org သို့ ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုပါ။
မီနူးများကို တစ်နေ့လျှင် အစားအစာ ခြောက်လုံးဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်ကို သင် သတိပြုမိပါလိမ့်မည်။ ဤအခြေအနေတွင် အစားအစာသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်စေကာ စွမ်းအင်ကို အဆက်မပြတ်ပံ့ပိုးပေးကာ သင့်အား စိတ်သက်သာရာရစေသည်။
မီနူးမှာ အကြံပြုထားတဲ့ ကယ်လိုရီထက် လျှော့စားဖို့လိုရင် ကစီဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေ (ခေါက်ဆွဲ၊ အာလူး၊ ပေါက်ပေါက် စသည်ဖြင့်) ကို အရင်ဖြတ်ပါ။ ကစီဓာတ် တစ်ခွက်စာသည် ပေါင်မုန့်တစ်ချပ် သို့မဟုတ် ချက်ပြုတ်ထားသော ခေါက်ဆွဲ 1/2 ခွက်နှင့် ညီမျှပြီး 80 ကယ်လိုရီခန့် ရှိသည်။ သို့သော်လည်း သင့်အစားအသောက်ပုံစံကို မပြောင်းလဲမီ သင့်အာဟာရပညာရှင် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးပညာရှင်နှင့် သေချာတိုင်ပင်ပါ။
ပြည့်ဝဆီစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန် အညွှန်းများကိုဖတ်ပါ။ စားအုန်းဆီ၊ အုန်းဆီ၊ အပူပိုင်းဆီများနှင့် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများသည် ပြည့်ဝဆီများ၏ရင်းမြစ်များဖြစ်ပြီး ဖြစ်နိုင်ပါက ရှောင်ရှားသင့်သည်။
ဆီးချိုရောဂါနဲ့ ကောင်းကောင်းနေနိုင်ဖို့ အားထုတ်မှု အများကြီးလိုတယ်။ ဤရောဂါကို တိုက်ဖျက်ရန်မှာ အလွန်ခက်ခဲသော်လည်း သင်သည် အသက်ရှည်ကျန်းမာစွာ နေထိုင်နိုင်ပြီး ၎င်းသည် တန်ဖိုးရှိမည်ဖြစ်သည်။
menu ကို
တနင်္ဂနွေ
နံနက်စာ- ၁/၂ ခွက် လှီးထားသော ဖရဲသီး ၂ ချပ် ပေါင်မုန့် ၁/၄ ခွက် မက်မွန်သီး လှီးဖြတ်ထားသော မက်မွန်သီး သို့မဟုတ် apricots 1 အောင်စ ခိုင်ခံ့သော ပဲနို့
သရေစာ- လတ်ဆတ်သော စပျစ်သီး ၁/၂ ခွက် ၆ အဆီနည်း ဆော်ဒါရေ
နေ့လည်စာ : မုယောမှိုဟင်းချို 1 ခွက် 2 အောင်စ ဆေးလိပ်သောက် seitan 1/2 ခွက် ပဲတီစိမ်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 2 ဇွန်း နှမ်းစေ့ 2 ဇွန်း အဆီနည်း ဆလတ် 8 အောင်စ ခိုင်ခံ့သော ပဲနို့
သရေစာ- ချောကလက် ၁/၂ ခွက် သောက်ပါ။
ညစာ- ငရုတ်သီး ပဲနီလေး ၁ ခွက် ၁/၄ ခွက် အသီးအရွက် ပရိုတင်း ၁/၃ ခွက် ထမင်းဖြူ ၁/၂ ခွက် ပြုတ်ထားသော သို့မဟုတ် မုန်လာဥကင် ၁/၂ ခွက် လတ်ဆတ်သော နာနတ်သီးအတုံးများ
ညစာ- ၁/၂ ခွက် bagels ၈ အောင်စ ခိုင်ခံ့သောပဲနို့
တနင်္လာနေ့
နံနက်စာ- 1/3 ခွက် cranberry ဖျော်ရည် 3/4 ခွက် ငှက်ပျောသီး 1/2 နှင့်အတူ ချက်ပြုတ်ထားသော oatmeal နှင့် vegan margarine 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 8 အောင်စ ခိုင်ခံ့သောပဲနို့
သရေစာ- အဆီနည်းပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက် ၃ ခွက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း အာဟာရတဆေး ၁/၂ ခွက် လိမ္မော်ရည်
နေ့လယ်စာ- 2 အောင်စ ပဲအသားသုတ်၊ မုန်လာဥနှင့် သခွားသီးတို့ဖြင့် ပေါင်းထားသော pita ပေါင်မုန့် 1 ခွက် ဂေါ်ဖီထုပ် 1-1/2 ဇွန်း vegan mayonnaise 8 အောင်စ ခိုင်ခံ့သောပဲနို့
သရေစာ- 8 အောင်စ ပဲနို့ ၊ ပဲနို့ 2 အောင်စ တို့ဟူး နှင့် ဂျင်းဖျော်ရည် နှင့် ရောထားသော အေးခဲထားသော သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သော ဘယ်ရီသီး 1/2 ခွက်၊
ညစာ- ခရမ်းချဉ်သီးကြော် 1/2 ခွက် (ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် 1/4 ခွက်) ပဲအနက်ရောင် 1/2 ခွက် နဲ့ ဆန်လုံးညို 1/3 ခွက်နဲ့ လတ်ဆတ်တဲ့ ပန်းသီးတစ်လုံး
ညစာ- မြေပဲထောပတ် ၂ ဇွန်းနှင့် မုန့်ထုပ် ၆
အင်္ဂါနေ့
နံနက်စာ- လိမ္မော်သီး ခွက် ၁/၂ ခွက် ဂျုံပေါင်မုန့် ၂ ဇွန်း မြေပဲထောပတ် ၈ အောင်စ ခိုင်ခံ့သော ပဲနို့
နေ့လယ်စာ- vanilla wafer 5 ခွက် apricot ဝတ်ရည် 1/2 ခွက်
နေ့လယ်စာ- လှီးထားသော ဘယ်ရီသီး ၁ ဇွန်း၊ ဗာဒံသီး ၆ လုံးနှင့် အဆီမပါသော အသုပ် ၁-၁/၂ ခွက်နှင့်အတူ ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၁/၂ ခွက်စာ ခိုင်ခံ့သောပဲနို့ 1 အောင်စ၊
သရေစာ- ပဲပိစပ်ရေခဲမုန့် ၁/၂ ခွက်
ညစာ- ငရုတ်ကောင်းနီ 1/2 ခွက်ဖြင့် ပြုတ်ထားသော ဘရိုကိုလီ 1/4 ခွက် အာလူး 1 ခွက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ဟင်းခတ်မှုန့် 1/2 ဇွန်း နှင့် vegan အချဉ်မုန့် 2 ဇွန်း တို့ဟူးဟော့ဒေါ့ သို့မဟုတ် 1 အောင်စ vegan ဝက်အူချောင်း
ညစာ- အခွံမာသီးထောပတ် 3 အောင်စ ခိုင်ခံ့သောပဲနို့ 2 ဇွန်း ပါသော ပီတာ ၃ လုံး
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
နံနက်စာ- apricot ဝတ်ရည် 1/2 ခွက် ပါရှိသော အင်္ဂလိပ် muffin 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vegan margarine နှင့် 1-1/1 အောင်စ ပဲပိစပ်ဒိန်ခဲ 2/1 ခွက် salsa 2 အောင်စ ခိုင်ခံ့သော ပဲနို့
သရေစာ- အဆီမပါသော tortilla 1/2 ခွက် သို့မဟုတ် ပီတာပေါင်မုန့် 1/2 ခွက် မုန်လာဥနီဖျော်ရည်
နေ့လယ်စာ- ဟင်းရွက်ဟင်းချို 1 ခွက်နှင့် ပဲဟင်းချို 1/4 bagel လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 2 ဇွန်း ပဲနို့ဒိန်ခဲ 1/4 bagel 1 ဇွန်း nut ထောပတ် 8 အောင်စနှင့်အတူခိုင်ခံ့သောပဲနို့
သရေစာ- ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည် 1 ခွက်နှင့် တို့ဟူး 1/2 ခွက်တို့နှင့်အတူ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်နှင့် ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်
ညစာ- 6 အောင်စ ပဲအကင် 1/2 ခွက် ပြုတ်ထားသော beetroot 1/2 ခွက် ဖုတ်ထားသော သို့မဟုတ် ပြုတ်ထားသော ကန်စွန်းဥ 2 ဇွန်း စည်သွတ် နာနတ်သီး အတုံး 1/2 ခွက် ဖုတ်ထားသော တို့ဟူး
ညနေစာ- သစ်တော်သီးလတ် ၁ လုံး သို့မဟုတ် ပန်းသီး ၈ အောင်စ ခိုင်ခံ့သော ပဲနို့
ကြာသပတေးနေ့
နံနက်စာ- စီရီရယ် ၁ ခွက်၊ မက်မွန်သီး ၁/၄ ခွက်နှင့် ဗီဂန်မာဂျရင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း၊ ခိုင်ခံ့သော ပဲနို့ 1 အောင်စ ပါသော cranberry-apple ဖျော်ရည် 4/1 ခွက်
သရေစာ- ဟင်းရွက်ဖျော်ရည် 1/2 ခွက် ဟင်းရွက်ဖျော်ရည် 1 ခွက် toast သို့မဟုတ် crackers
နေ့လည်စာ- ဟင်းသီးဟင်းရွက် 1/2 ခွက်နှင့်အတူ tortilla 1-1/2 ဇွန်း vegan mayonnaise 1-1/2 အောင်စ vegan cheese 6 strips of soy bacon 8 oz ခိုင်ခံ့သောပဲနို့
သရေစာ- ၁/၂ ခွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြော် ၁/၂ ခွက် ဆယ်လ်ဆာနှင့် ရောထားသော ပဲစေ့ကင်
ညစာ- 8/1 ခွက် ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် နှင့် ဖုတ်ထားသော တို့ဟူး 4 အောင်စ ဟင်းနုနယ်ရွက် 1/2 ခွက် နှင့် ကြက်သွန်နီ 1 လိပ် vegan margarine 1/1 ခွက် စပျစ်သီး
ညနေစာ- အဆီနည်းပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက် ၃ ခွက် အာဟာရတဆေး လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း ခိုင်ခံ့သောပဲနို့ 3 အောင်စ
သောကြာနေ့
နံနက်စာ- ၁/၂ ခွက် ငှက်ပျောသီး ၁/၂ ခွက်ပါသော စီရီရယ် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း နှင့် vegan margarine 1 အောင်စ ခိုင်ခံ့သော ပဲနို့
သရေစာ- လတ်ဆတ်သော ပန်းသီး ၁လုံး သို့မဟုတ် သစ်တော်သီး ၂ ချောင်း
နေ့လယ်စာ- ဂျုံပေါင်မုန့်လုံး ၁/၂ ပေါ် ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ခြစ်ထားသော မုန်လာဥနီသုပ် သခွားသီး ၈ အောင်စ ခိုင်ခံ့သော ပဲနို့၊
သရေစာ - 1/2 ခွက်သော vanilla pudding သကြား 2 ဇွန်း pistachios သို့မဟုတ် pecans နှင့်အတူ
ညစာ- မှိုဆော့စ် ခေါက်ဆွဲ ၁ ခွက် (ပဲနို့ ၁/၂ ခွက်၊ မှို ၁/၄ ခွက်နဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း၊ တို့ဟူး ၂ တုံး ထည့်နိုင်ပါတယ်။) ကိုက်လန်ပြုတ် ၁/၂ ခွက် (သို့) chard ၁ ခွက် ဘယ်ရီသီး ၄ အောင်စ ကြွယ်ဝတဲ့ ပဲပိစပ်၊ နို့
ညစာ- ဂျင်းပေါင်မုန့် ကွတ်ကီး ၃ လုံးနှင့် အခွံမာသီး ထောပတ် ၂ ဇွန်း
စနေနေ့
မနက်စာ- ဖရဲသီး 1 ခွက် သို့မဟုတ် သရက်သီး tacos လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 2 ဇွန်း vegan margarine နှင့် 2/1 ခွက် salsa 2 အောင်စ ခိုင်ခံ့သောပဲနို့ နှင့် tortillas
သရေစာ- ၁/၂ ခွက်လှီး နာနတ်သီး ၁/၄ ခွက် အဆီမပါ muesli
နေ့လယ်စာ- လှီးထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ တိုဟူး 1 ခွက် အင်္ဂလိပ် muffin 1 လတ်ဆတ်သော ပြောင်းဖူး 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vegan margarine 1 အောင်စ ခိုင်ခံ့သောပဲနို့
နေ့လည်စာ- ငရုတ်သီး ၂ အောင်စ တို့ဟူးနှင့် ပဲနီ ၁/၂ ခွက်
ညစာ- ပြောင်းဖူး ၁/၂ ခွက် တို့ဟူး ၁/၂ ခွက် နှင့် အာလူးဟင်းချို ၁ လုံး၊
ညစာ- ပဲပိစပ်ရေခဲမုန့် 1/2 ခွက်စာ မူဆလီ 2 ဇွန်း
တနင်္ဂနွေ
မနက်စာ- အနီရောင် စပျစ်သီး ၁/၂ ခွက် ပန်းသီး ၁ လုံး စပျစ်သီး ၈ အောင်စ ခိုင်ခံ့သော ပဲနို့
နေ့လည်စာ : muesli လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၃ ဇွန်းပါတဲ့ ပန်းသီးအသေး ၁ လုံး
နေ့လည်စာ- ပေါင်းထားသော ဘရိုကိုလီ ၁ ခွက်၊ ငရုတ်သီးနီ နှင့် ပန်းဂေါ်ဖီ ၁/၂ ခွက် ပဲအနက်ရောင် နှင့် ၁/၄ ခွက် အသီးအရွက် ပရိုတင်း ၁/၃ ခွက် ဆန် သို့မဟုတ် မုယောစပါး ၁/၂ ခွက် ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၁/၄ ခွက် စတော်ဘယ်ရီ 1 အောင်စ ကြွယ်ဝသော ပဲနို့ နှင့်
နေ့လယ်စာ - Waldorf သုပ် (ခုတ်ပန်းသီး ၃/၄ ခွက်၊ တရုတ်နံနံ ၁/၄ ခွက်၊ သစ်ကြားသီး ၁ ဇွန်း၊ ၁-၁/၂ ဇွန်း vegan mayonnaise)
ညစာ- အသီးအရွက်ပီဇာ ၂ ချပ် လှီးထားသော ဆလတ်ရွက် ၁ ခွက် ကီဝီသီးနှင့် ရက်စ်ဘယ်ရီသီး
ညနေစာ- ၁/၂ ခွက်စာ ကရေကာ ၈ အောင်စ ခိုင်ခံ့သောပဲနို့
အခမဲ့ထုတ်ကုန်များ
အချို့အစားအစာများသည် ကယ်လိုရီနှင့် အဆီအလွန်နည်းသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို "အခမဲ့" ဟု သတ်မှတ်သည်။ ၎င်းတို့ကို သင့်အစားအသောက်တွင် ထည့်နိုင်သည်။ ဤသည်မှာ "အခမဲ့" ဟုသတ်မှတ်ထားသော ကုန်ပစ္စည်းအချို့၏စာရင်းဖြစ်သည်-
ကာဗွန်နိတ်ရေ (သံပုရာ သို့မဟုတ် ထုံးဖိအားဖြင့်) အမွှေးမပါသော ကိုကိုးမှုန့် (ယာဂု သို့မဟုတ် ပဲနို့သို့ 1 ဇွန်းထည့်နိုင်သည်) အချိုမပါသော လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် အေးခဲထားသော စတော်ဘယ်ရီသီးနှင့် မုန်လာဥများ (၎င်းတို့ကို အဆီမပါသော အသုပ်များ၊ ထမင်း၊ မုယောစပါး၊ couscous သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သော အဆီမပါသော အသုပ်များတွင် ထည့်နိုင်သည်။ အသုပ်များ) မုန်ညင်း၊ မြင်းမုန်လာဥ၊ ketchup (၁ ဇွန်း)၊ ရှာလကာရည်၊ ရုံးပတီသီး၊ သခွားသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ စတာတွေအပါအဝင် အချိုမပါတဲ့ အသီးအရွက်များ
Low Fat Low Calorie Salad Dressings များ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်း 1 ခွက်- ဂေါ်ဖီထုပ်၊ တရုတ်နံနံ၊ သခွားသီး၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ပူပူနွေးနွေး ငရုတ်သီးတောင့်၊ မှို၊ မုန်လာဥ၊ ရွှေဖရုံသီး (ထိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရှာလကာရည်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် အဆီနည်းသော ၀တ်စုံဖြင့် ပေါင်းပြီး "အပို" သုပ်လုပ်နိုင်ပါသည်။ )
အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ- တစ်နေ့လျှင် chicory, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ကိုက်လန်, chard, မုန်ညင်း, နှင့် beet အစိမ်းရောင် 4 ခွက်အထိ။