TRX သည်လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှုအတွက်အထူးဆိုင်းထိန်းသင်တန်းပေးသည်။ လွန်ခဲ့သောဆယ်စုနှစ်အတွင်း TRX ကွင်းဆက်များနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင်လူကြိုက်များခဲ့သည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးခန်းများနှင့်အိမ်၌လေ့ကျင့်ထားသောဆိုင်းငံ့ထားသည့်နည်းပြများနှင့်သင်ခန်းစာများ။
သင့်အားဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျော၊ လက်မောင်းနှင့်ပခုံး၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက် TRX လေ့ကျင့်ခန်း ၆၀ ကိုသင်ရွေးချယ်ပါမယ်။
TRX နှင့်အတူထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 60
တကယ်တော့ TRX ဆိုတာထုတ်လုပ်သူရဲ့ဆိုင်းထိန်းစနစ်လေ့ကျင့်သူရဲ့နာမည်ပါ (Adidas စနီကာများကဲ့သို့)။ သို့သော်ယခုအချိန်တွင် TRX သည်အိမ်ထောင်စုနာမည်တစ်ခုဖြစ်လာပြီးဆိုင်းထိန်းစနစ်ကွင်းဆက်များနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတွက်ယေဘူယျအမည်ကိုဆိုလိုသည်။ TRX နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုကိုပိုမိုစုံလင်စေရန်သာမကသင်အတွက်လည်းအထောက်အကူဖြစ်သည် ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးတိုးတက်စေရန်အတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်။
TRX: အားလုံးအသုံးဝင်သောသတင်းအချက်အလက်
TRX နှင့်သင်တန်း၏ကောင်းကျိုးများ -
- TRX နှင့်အားကစားရုံနှင့်အိမ်၌သင်လုပ်နိုင်သည် (ပစ္စည်းကိရိယာများသည်အလွန်ကျစ်လျစ်ပြီးအဆင်ပြေသည်) ။ ထိုအပင်လမ်းပေါ်မှာလုပ်ပါ။
- TRX အတန်းများသည်ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်အားလုံးနှင့်သင့်တော်ပါသည်။
- TRX နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးကျောရိုးကိုဆိုးကျိုးဖြစ်စေသည်။
- TRX ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်သင်ထောင့်နှင့်လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်ဝန်ကိုအလွယ်တကူညှိနိုင်သည်။
- TRX နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုတစ်ပြိုင်နက်လည်ပတ်စေသည် - သင်ကပစ်မှတ်overရိယာပေါ်တွင်သာမကဘဲချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းရန်အပိုကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်ရမည်။
အဆိုပြုထား TRX နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းသည်သင့်အားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်အဆင်သင့်ပြင်ဆင်ထားရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်မည်သည့်နေရာတွင်စတင်ရမည်ကိုမသိလျှင်၊ ဆောင်းပါး၏ဒုတိယအပိုင်းတွင် TRX ဖြင့်အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောသင်ခန်းစာအစီအစဉ် ၃ ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။
ကာတွန်းရုပ်ပုံများသည်လေ့ကျင့်ခန်းများကစားခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်တင်ပေးသည်။ သင် TRX ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ဂရုတစိုက်နှင့်အပြည့်အဝထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်ကြောင်းသတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအရည်အသွေးပေါ်မဟုတ်ဘဲမြန်ဆန်စွာလုပ်ပါ။ စာသင်ချိန်အတွင်းအစာအိမ်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားရန်၊ ကျောခိုင်းရန်၊
အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် TRX နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း
၁။ biceps (bicep curl) ပေါ်တွင်လက်ကိုကွေးခြင်း
၂။ Triceps ပေါ်လက်ကိုဖြောင့်ခြင်း (Tricep extension)
၆။ TRX pushups (Push up)
4. Triceps များအတွက် Pushups (Tricep စာနယ်ဇင်း)
အကယ်၍ လက်၏ထောင့်နှင့်အနေအထားကိုအနည်းငယ်ပြောင်းလဲလျှင်ဝန်သည်ပြောင်းလဲလိမ့်မည်။
5. Push-UPS-ပင့်ကူ (တောင်တက်တောင်တက် Pushup)
၆ ။ pull-up ဖြင့်လှည့်သည် (TRX Twist)
၈။ အမြဲတမ်းဆွဲ (TRX Row)
၈ ။ ထိပ်တန်းဆွဲ (အမြင့်တန်း)
၉။ လက်ချင်းယှဉ်ခြင်း (ပြောင်းပြန်ပျံသန်းခြင်း)
၁၀။ ဇယား၏အနေအထားသို့တွန်းပို့ (Table Row)
၁၁။ Reverse push-UPS (Dips)
၁၂ ။ TRX pullover (ဆွယ်တာရှည်)
၁၃ ။
၁၄။ TRX နှင့်အတူ Tiltts (Good Morning)
၁၅ ။
အပေါ်ယံလွှာအတွက်အစာအိမ်နှင့်နောက်ခံအတွက် TRX နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း။
၁။ တည်ငြိမ်သောပျဉ်ပြားပျဉ်ပြား (အခြေခံ)
၈ ။
၃။ တံတောင်ဆစ်များကိုလျှော့ချခြင်း (Ripper)
၄။ တောင်တက်တောင်တက်ခြင်း (Crisscross climber)
၁။ ဒူး (ဒူးခေါင်း)
၃။ တင်ပါး (Pike) ကိုမြှင့်တင်ခြင်း
သို့မဟုတ်ဤကဲ့သို့သောမူကွဲ:
၇။ တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်တည်ငြိမ်သောပျဉ်ပြား (Forearm Plank)
၂ ။
၉။ တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ပျော့ပျောင်းသောတောင်တက်သမား (Forearm Plank Climber)
10. ဘေးထွက်ပျဉ် (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား)
၁၁။ တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား (Forearm Side Plank)
၂။ ဘေးဘက်ပျဉ်အတွင်း၌ကိုယ်ခန္ဓာကိုအလှည့် (Side Plank Reach)
၁၃။ ဘေးဘက်ပျဉ်ပြားတွင်တင်ပါးများမြင့်တက်ခြင်း (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား)
14. ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုလှည့်ပါ (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားအကြပ်အတည်း)
၁၂ ။
16. စက်ဘီး (စက်ဘီး)
၁၇။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုရပ်ပေးသည် (Russian Twist)
ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
၉ ။
၂ ။
3. ပစ္စတိုကီထိုင် (ပစ္စတိုကီထိုင်)
၁၁ ။ ဆိုင်းထိန်းထားသောခြေထောက်နှင့်အဆော့ (ဆိုင်းငံရပ်ထားသော)
၅။ အဆုတ် (အခြားရွေးချယ်စရာအဆုတ်)
၆။ Plyometric အဆုတ် (Plyo lunge)
၇။ ဖားနဲ့ခုန်ခြင်း (TRX Forg)
၈။ ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း (Cross Floating Lunge)
၉ ။ ဘေးဘက်သို့ကျယ်သောခုန်ခြင်း (Wide Jump)
၁၀။ လက်ကျန်ငွေကိုလျှော့ချခြင်း (Floating Lunge)
၁၁။ ချိန်ခွင်နှင့်ချိန်ညှိထားသောအတုံး (Floating Lunge Jump)
၅ ။ Sprinter (Sprinter Start)
၁၃ ။
၁၄။ ဆိုင်းထိန်းထားသောခြေထောက် (LPD)
၁၅ ။
၁၃။ TRX တံတား (တံတား)
၁၇။ တင်ပါးမြင့်တက်မှု (Hip Raise)
၁၈ ။
၁၉ ။
၂၀။ သိုင်းကြိုးတွင်ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်း (Reverse Suspended ပြန်ပေးဆွဲသူများ)
အထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
၇ ။
၂။ ထိပုတ်ပါသောကီထိုင်များ (Touch and Reach)
၄။ Alpinist (တောင်တက်သမား)
၁၄။ အလျားလိုက်ပြေး (Hamstring Runner)
၅။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းပြောင်းပြန် (Reverse Plank Leg Raise)
၆။ Push-UPS + ဒူးထောက် (ဒူးထောက် + ဒူးကပ်)
၇။ Push-UPS + ရုတ်တရက်တင်ပါး (Push up + Peak)
၈ ။
gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ Marsha၊ Bcntraining၊ မက်စ်၏အကောင်းဆုံး Bootcamp၊ အဲလက်စ်ပေါ်တာ၊
သိုင်းကြိုး: + 45 မျိုးကွဲလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လို
သင်တန်းအစီအစဉ် TRX
သင် TRX နှင့်စတင်ပူးပေါင်းလိုပါကမည်သည့်နေရာတွင်စတင်ရမည်ကိုမသိပါကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ပြင်ဆင်ထားသည့်အစီအစဉ်ကိုကမ်းလှမ်းပါ။ အစပြုသူ, အလယ်တန်းနှင့်အဆင့်မြင့်အဆင့်သည်။ လေ့ကျင့်မှုများသည်အကြိမ်များစွာပြုလုပ်သည့်အနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကွဲလွဲမှုများနှင့်အတူမြို့ပတ်စည်းမျဉ်းအရပြုလုပ်လိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့သောကြားကာလနိယာမအတန်းသည်သင့်အားအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားများကိုသန်မာစေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်းကျပ်စေသည်။
youtube မှထိပ်တန်း TRX လေ့ကျင့်ခန်း 10
သင်အစီအစဉ်နှင့်မကိုက်ညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖယ်ထုတ်ပြီးအစီအစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို TRX ဖြင့်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်ချိန်ညှိနိုင်သည်။ သင်လည်းလုပ်နိုင်တယ် လေ့ကျင့်ခန်း၏စုစုပေါင်းကွပ်ကဲမှုအချိန်၊ သောက်ရေပမာဏ၊ သင်အဆင်ပြေသည့်အချိန်ရှိပါသလား၊ သို့သော်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဝန်ကိုခံစားရန်လိုအပ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအနည်းငယ်ခံစားရသင့်ကြောင်းသတိရပါ။
အကယ်၍ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မတူညီသောနှစ်ဖက်၌ပြုလုပ်ပါကပထမအကျော့တွင်ညာဘက်ခြမ်း၊ ဒုတိယအကြိမ်တွင် - ဘယ်ဘက်သို့လုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည်သင့်အားအဆစ်များ (ဥပမာဒူး၊ လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်များ) တွင်အဆင်မပြေဟုခံစားရပါက၎င်းကို TRX လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှဖယ်ထုတ်ပါသို့မဟုတ်အကောင်အထည်ဖော်မှု၏ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းဖြင့်အစားထိုးပါ။
အစပြုသူများအတွက် TRX လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစီအစဉ်ဆွဲပါ
ပထမအကျော့
- ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် (Leg Curl)
- တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် static ပျဉ်ပြား (Forearm ပျဉ်ပြား)
- ကီထိုင် (ကီထိုင်)
- ခန္ဓာကိုယ်ရပ်နေသည်ကိုလှည့်ပေးသည် (Russian Twist)
- ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားတွင်တင်ပါးများမြင့်တက်ခြင်း (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား)
ဒုတိယအကြိမ်
- အလျားလိုက်ပြေး (Hamstring Runner)
- လက်နှင့်လက် (အပြန်အလှန်ပျံသန်းခြင်း) ကိုမွေးမြူခြင်း
- TRX တံတား (တံတား)
- ဘေးထွက်ပျဉ် (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား)
- ဆိုင်းငံ့ထားခြေထောက်နှင့်အတူ Lunge (ဆိုင်းငံ့ထား Lunge)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစပြုသူတွေအတွက် TRX နဲ့ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း၊
- 2 ကြိမ်များအတွက်တစ် ဦး ချင်းစီပတ်ပတ်လည်ကို run
- စက်ဝိုင်းများအကြားအနားယူပါ 1 min
- တစ်လှည့်လည်၏စုစုပေါင်းကြာချိန် 3.5 မိနစ်
- စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအရှည်: ~ 17 မိနစ်
အလယ်အလတ်အဆင့် TRX လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူစီစဉ်ပါ
ပထမအကျော့
- ချိန်ခွင်လျှာနှင့် Plyometric lunge (Floating Lunge Jump)
- biceps (bicep curl) ပေါ်တွင်ကွေးခြင်း
- Alpinist (တောင်တက်သမား)
- နောက်ကျောတွင်ခြေထောက်များကိုမြှင့်ခြင်း
- ပျဉ်ပြားပျဉ်ပြား (လွှ)
ဒုတိယအကြိမ်
- ခုန်နှင့်အတူကီထိုင် (Plyo ကီထိုင်)
- ပျဉ်ပြားအထက်သို့ဒြပ်ထည် (အပေါ်နှင့်အောက်)
- triceps အပေါ်လက်ကိုဖြောင့်ခြင်း (Tricep extension)
- စက်ဘီး (စက်ဘီး)
- တစ်ခုတည်းခြေထောက်ပြောင်းပြန်ပျဉ်ပြား (Reverse Plank Leg Raise)
တတိယပတ်
- ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း (Cross Floating Lunge)
- ဘေးတိုက်ပျဉ်ပြားရှိကိုယ်ခန္ဓာကိုအလှည့် (Side Plank Reach)
- အမြဲတမ်းဆွဲ (TRX Row)
- ထိပုတ်ပါသောကီထိုင်များ (Touch and Reach)
- ဒူး (ဒူးခေါင်း)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလယ်အလတ်အဆင့် TRX ဖြင့်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း၊
- 2 ကြိမ်များအတွက်တစ် ဦး ချင်းစီပတ်ပတ်လည်ကို run
- စက်ဝိုင်းများအကြားအနားယူပါ 1 min
- တစ်လှည့်လည်၏စုစုပေါင်းကြာချိန် ~ 3.5 မိနစ်
- စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်မှုကြာချိန် - ၂၆ မိနစ်
အဆင့်မြင့်ဖို့ TRX နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ထားပါ
ပထမအကျော့
- Push-UPS + ဒူးထောက် (ဒူးထောက် + ဒူးထိုး)
- Plyometric အဆုတ် (Plyo lunge)
- တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားတောင်တက်သမား (Forearm Plank Climber)
- ဆိုင်းထိန်းထားသောခြေထောက်နှင့်အတူ Lunge (Suspended Side Lunges)
- ဘေးတိုက်ပျဉ်ပြားမှလိမ် (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားအကြပ်အတည်း)
- တင်ပါးဆုံရိုး (ပိုက်)
- လမ်းလျှောက်ရန်ပျဉ်ပြား (လမ်းလျှောက်ရန်)
ဒုတိယအကြိမ်
- ဖားကဲ့သို့ခုန်ခြင်း (TRX Forg)
- triceps များအတွက် Pushups (Tricep စာနယ်ဇင်း)
- သိုင်းကြိုးတွင်ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်း (Reverse Suspended ပြန်ပေးဆွဲသူများ)
- တံတောင်ဆစ်များကိုလျှော့ချခြင်း (Ripper)
- Sprinter (Sprinter စတင်)
- ဆွဲယူပါ (ဆွဲထုတ်ခြင်း)
- ပစ္စတိုကီထိုင် (ပစ္စတိုကီထိုင်)
တတိယပတ်
- အချို့ Burpees (Burpee)
- TRX pullover (ဆွယ်တာအင်္ကျီ)
- ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားရှိခြေထောက်ဓာတ်လှေကား (Adductors)
- Push-UPS + ရုတ်တရက်တင်ပါး (Push up + Peak)
- ဘေးဘက်သို့ Broad Jump (Wide Jump)
- တောင်တက်တောင်တက်ခြင်း (Crisscross climber)
- နောက်ပြန်တွန်း UPS (Dips)
အဆင့်မြင့်အတွက် TRX နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း၊
- 2 ကြိမ်များအတွက်တစ် ဦး ချင်းစီပတ်ပတ်လည်ကို run
- စက်ဝိုင်းများအကြားအနားယူပါ 1 min
- တစ်လှည့်လည်၏စုစုပေါင်းကြာချိန် ~ 7 မိနစ်
- စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအရှည်: ~ 45 မိနစ်
TRX - ကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ အဆင်ပြေပြီးကျစ်လစ်သိပ်သည်းပြီးအသုံးဝင်သောအားကစားဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာ သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆွဲ တင်၍ လက်များ၊ ပခုံးများ၊ ကျောများ၊ ဝမ်းဗိုက်များ၊ TRX နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ပုံရိပ်ကိုတိုးတက်စေရုံသာမကပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှု၊ ခွန်အား၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- အဆင့်ဆင့်ပလက်ဖောင်း: အဘယ်ကြောင့် + 20 လေ့ကျင့်ခန်းများလိုအပ်သည်
- ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း: ကဘာလဲ, အဘယ်ကြောင့် + 40 လေ့ကျင့်ခန်းဘို့လိုအပ်ပါတယ်
- Elliptical trainer: ထိရောက်မှုဆိုတာဘာလဲ
- စက်ဘီး: ထိရောက်မှုကဘာလဲ