မာတိကာ
- ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်၏စည်းမျဉ်းများ
- ကိုယ်အလေးချိန်ခြေထောက်များအတွက်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း
- dumbbells နှင့်အတူခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ရပ်နေတဲ့ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
- အစပြုသူများနှင့်အဆင့်မြင့်များအတွက်အစီအစဉ်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်၌ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါသောဗီဒီယို ၅ ခု
တင်ပါးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်၊ တင်ပါးတင်းတင်းကိုတင်းစေပြီး cellulite ကိုဖယ်ရှားလိုလျှင်အားကစားရုံတစ်ခုသို့မဟုတ်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ရန်တက်ရောက်ရန်အစီအစဉ်မရှိသလား။ သင့်ကိုကမ်းလှမ်းပါတယ် အိမ်တွင်ခြေထောက်များအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ၎င်းသည်အဆီကိုလောင်စေပြီးပြareasနာရှိသောနေရာများကိုမေ့သွားလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ရန်အတွက်သင်တွင်မည်သည့်လေ့ကျင့်မှုအဆင့်နှင့်မဆိုသင့်တော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည့်အနည်းဆုံးပစ္စည်းနှင့်အချိန်အနည်းငယ်လိုအပ်သည်။ တင်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးလိမ့်မည်။ ဤဆောင်းပါးသည်အကြမ်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသူတို့၏စွမ်းရည်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်ကမ်းလှမ်းခဲ့သည်။
ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်၏စည်းမျဉ်းများ
- မင်းလိုချင်တယ်ဆိုရင် ခြေထောက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးရန်သို့ဖြစ်လျှင်အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည် - အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့်ကာရိုဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း၊ မင်းလိုချင်တယ်ဆိုရင် ကြွက်သားတိုးမြှင့်ဖို့ကသာလုပ်ဆောင်ရန်လုံလောက်သည် dumbbells နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း လေးလံသောအလေးနှင့်အတူ။
- ၃၀-၆၀ မိနစ်အတွက်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ခြေထောက်များတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်နှလုံးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါင်းစပ်ပါ။ သင်၌ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမကြီးပါကပေါင်နှင့်တင်ပါးကိုတင်းကျပ်ရန်လိုအပ်သည်ဆိုပါကနှလုံးရောဂါမလိုအပ်ပါ။
- ခြေထောက်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်မှစွမ်းအင်သုံးစွဲနိုင်သည်ထက်အစားအစာနည်းလာသောအခါသင်ခြေထောက်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့သွားနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်လိုချင်သောရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ချင်တယ်ဆိုရင်, အစားအစာမပါဘဲမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။ အစာအာဟာရနှင့်ပတ်သက်သည့်ဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်ကိုကြည့်ရန်လည်းပါးလွှာသည်။
- အဆစ်များနှင့်သွေးပြန်ကြောများနှင့်ပြaနာရှိပါကခုန်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကသင့်ကိုစိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတယ်ဆိုရင်သူတို့ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမှဖယ်ထုတ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
- သင့်တွင် dumbbells မရှိပါကသင်နှင့်မပါဘဲသင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်သို့မဟုတ်ရေသို့မဟုတ်သဲနှင့်ပြည့်သောပလပ်စတစ်ပုလင်းများအစား dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်။ သို့သော်သက်သောင့်သက်သာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက်သင်တန်းက dumbbell ကို ၀ ယ်ရန်သာဖြစ်သည်။
- ခြေထောက်နှင့်ကျောရိုးကြွက်သားများအတွက်ထိရောက်သောအပိုဆောင်းကိရိယာများမှာကြံ့ခိုင်သော elastic band ဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းသည်ခြေကျင်းအလေးသို့မဟုတ် elastic band များကိုလည်းအသုံးပြုနိုင်သည်။
- သူထိုင်နေတဲ့ခြေထောက်တွေကိုဒူးထောက်ပါ။ ကျောရိုးကဖြောင့်နေတယ်။ နောက်ကျောကကွေးကွေးမကျစ်ဘူး။
- ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၅ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားများအတွက်ဆန့်သည်။
- ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။ သို့သော်သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်အားအပိုအင်အားဖြည့်ပေးပြီးသင်အလိုရှိသောinရိယာ၌အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်၊ အကယ်၍ သင်သည်ကာယိုကာယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ၊ ပြီးနောက်ပစ်မှတ်forရိယာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာပြုလုပ်ပါ။
- ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှုပ်ထွေးစေရန်အသုံးပြုပါ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ pulsating နိယာမ။ ဒါဟာအဆုတ်, ကီထိုင်ခြင်း, အမျိုးမျိုးသောအပွောငျးအလဲနှင့်ခြေထောက်ပေါ်များအတွက်သက်ဆိုင်ရာ:
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီးဖိနပ် 20
- အကောင်းဆုံးဖိနပ်စီးသောအမျိုးသမီး ၂၀ ကျော်
Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
dumbbells ၏အလေးချိန်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရလဒ်ပေါ်တွင်များစွာမူတည်သည်။ သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ကျရင် dumbbells မပါဘဲလေ့ကျင့်နိုင်တယ်။ ဒါပေမယ့်ကြီးထွားမှုနှင့်ကြွက်သားလေသံအတွက် dumbbells ဟာလုံးဝလိုအပ်ပါတယ် ခြေထောက်နှင့်အခေါင်း၏ကြွက်သားများသည်အလေးချိန်များစွာလိုအပ်သည်။ စတင်သူများအတွက်သင်က ၁၀ ဂရမ်ခေါက်။ လဲနိုင်သော dumbbell ကို ၀ ယ်နိုင်သည်။
- သင်သည်ခြေထောက်ပမာဏကိုလျှော့ချလိုလျှင်၊ အဆီနှင့်သေံကြွက်သားများကိုအလင်းရောင်ဖြင့်လောင်ကျွမ်းစေလိုပါကသူတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအလေးချိန် (၃-၈ ကီလိုဂရမ်) ဖြင့်ပေါင်းစပ်ပါ။
- ကြွက်သားကိုတိုး။ တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်တိုးမြှင့်ခြင်းများကိုသာပြုလုပ်လိုပါက dumbbells နှင့်ကိုယ်အလေးချိန် (10+ ကီလိုဂရမ်) ဖြင့်သာစွမ်းအားကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်။
- သင်သည်ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပါကကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလို။ သင့်တွင်ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်အရွယ်အစားတိုးလာခြင်းတို့သည်ဤပုံစံရှိသည်။ အလေးချိန်မပါဘဲ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် toning လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအာရုံစိုက်ပါ။
Dumbbells ကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ။ အကြံပြုချက်များနှင့်စျေးနှုန်းများ
ကိုယ်အလေးချိန်ခြေထောက်များအတွက်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်များအတွက် Cardio- လေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်အားကယ်လိုရီပိုမိုများပြားလာစေခြင်း၊ ပြproblemနာရှိသောနေရာများတွင်သွေးလည်ပတ်မှုတိုးပွားစေခြင်းနှင့်ပေါင်အဆီကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။ စုစုပေါင်း ၄၅ မိနစ်ခန့်ကြာချိန် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ခန့်အကြာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အိမ်တွင်ခြေထောက်များအတွက်ကိုယ်စားပြုသည့်နှလုံးခုန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအခက်အခဲပိုမိုများပြားစေခြင်းဖြင့်စီစဉ်ပေးသည်။
ဆောင်းပါးအတွက် gifs အတွက် youtube လိုင်းများကိုကျေးဇူးတင်ပါသည်။ Live Fit မိန်းကလေး၊ Jessica Valant Pilates၊ Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle ။
၂
၁
3. ဘေးထွက် plyometric lunge
4. ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့ခုန်
5. ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်
ခုန်နှင့်အတူ 6. ကီထိုင်
ခုန်နှင့်အတူ 7. ဆူမိုနင်ကီထိုင်
၁၈၀ ဒီဂရီခုန်
၂
10. ကြယ်ပွင့်
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- လက်နှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူသောခုန်ခြင်းများ၊ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း + ၁၀ ခု
- နှင့်အတူကီထိုင်: အင်္ဂါရပ်များနှင့် technique ကို
dumbbells နှင့်အတူခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
dumbbells ဖြင့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အားကြွက်သားများကိုသေစေခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက်သင်၏အသွင်အပြင်နှင့်အညီအလေးချိန်ရွေးရန် dumbbells လိုအပ်သည်။ Dumbbells ကိုရေပုလင်းများဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။
အစပြုသူတွေက dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည် 2-3 ကီလိုဂရမ်နှင့်ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိဆက်ဆံရာတွင် 5+ ကီလိုဂရမ်။ ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ ကြိမ် (အလင်းကြွက်သားအတွက်) သို့မဟုတ်လေးလံသောအလေးများ (ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် ၁၀-၁၅ ကီလိုဂရမ်) တွင် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။
1. dumbbells နှင့်အတူကီ
2. တောင်တက်ခြေအိတ်နှင့်အတူကီထိုင်
3 ။ Deadlifts
4. အရပျ၌ Lunge
၁
6. လွန်ခဲ့တဲ့လွန်ခဲ့တဲ့
7. နိမ့်ကီထိုင်ပြန်တိုက်ခိုက်
၁
9. dumbbell နှင့်အတူ sumo ကီထိုင်
dumbbell နှင့်အတူ 10. ဘူဂေးရီးယား lunge
10. ခြေထောက်တစ် dumbbell နှင့်အတူရုပ်သိမ်း
ရပ်နေတဲ့ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
အိမ်၌ဤခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားကြွက်သားများတိုးစေပြီးအောက်ပိုင်း၏ပြproblemနာရှိသောနေရာများတွင်အလုပ်လုပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အတန်းအတွက်သင်အပိုဆောင်းကိရိယာများ၊ ကုလားထိုင်အမြင့်သို့မဟုတ်အခြားရနိုင်သောပရိဘောဂများမလိုအပ်ပါ။
သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုခြေထောက်များအတွက်ရှုပ်ထွေးစေလိုပါက dumbbells သို့မဟုတ် ankle weight များကိုသုံးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကို ၁၅-၂၀ ကြိမ် ပြုလုပ်၍ ပြုလုပ်နိုင်သည်။
အဆိုပါတိုက်ခိုက်မှုများ: ငါတို့သည်အဘယ်ကြောင့် + 20 ရွေးချယ်စရာလိုအပ်ပါတယ်
1. ထောင့်ဖြတ်အဆုတ်
2. ဘူဂေးရီးယား lunge
3. စက်ဝိုင်းထဲမှာအဆုတ်
၉
ဘေးထွက်မှခြေထောက် Lift
6. ခြေထောက်ရှေ့ကိုချီပါ
7. ပြန်ပေးဆွဲခြေထောက်
၈။ ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်။ ခြေထောက်ကိုပြန်ပေးပါ
၉။ ခြေချောင်းများပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။
ထမြောက်တော်မူခြေထောက်နှင့်အတူ 10. ကီထိုင်
၃
12. ခြေချောင်းအပေါ် plie- ကီထိုင် Pulsing
13. ခြေအိတ်ပေါ်အခြားရွေးချယ်စရာ
14. ပန်းကုံး
ရှေ့ဆက်သွားခြင်းအဆုတ်
ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပြproblemနာဒေသများမှဖယ်ရှားရန်အတွက်အလွန်ထိရောက်ရုံသာမကအဆစ်များနှင့်သွေးပြန်ကြောများနှင့်ပြproblemsနာရှိသူများအတွက်လည်းဘေးကင်းပါသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ပို၍ ဖြစ်သည် အစပြုသူများကိုပင်နူးညံ့သိမ်မွေ့။ သင့်လျော်သည်။
၁၅-၂၅ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်အတွက်ခြေထောက်များနှင့် Pulse လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလေးများကိုသုံးနိုင်သည်။
1. ဒူးထောက်ပါ
ဘေးထွက်ပျဉ်တွင် 2. ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား
3. သင်၏ခြေထောက်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းခြေထောက် lift
၅။ တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်သို့တင်ခြင်း
၃။ ခြေထောက်များကိုအတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်သို့တင်ပါ
6. ခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင် Lift
၇
နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းနေသောဘက်သို့ ၈
9. လေးဘက်အပေါ်ဘေးထွက်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား
10. တံတားအတွက်ခြေထောက်မြှင့်
11. အစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်းနေစဉ်ခြေထောက်မြှင့်
12. တံတားတံတားအတွက်ဓာတ်လှေကား
10. မက်စ်ခြေ
အားလုံးလေးယောက်အပေါ် 11. ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား
နောက်ကျောအပေါ် 12 မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှု
၁၀
သင်အထူးသဖြင့်စိုးရိမ်ပူပန်နေတယ်ဆိုရင် ဘုံသို့မဟုတ်အတွင်းပိုင်းပေါင်၏,ရိယာ, ထို့နောက်ဤဆောင်းပါးများကိုကြည့်ပါ
- အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 30
- ပြင်ပပေါင်အတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀
အစပြုသူများနှင့်အဆင့်မြင့်များအတွက်အစီအစဉ်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
အိမ်တွင်ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုံအလင်များ၊ သင်လေ့ကျင့်ရန်သို့မဟုတ်သူတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုပြောင်းလဲရန်သင်သုံးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်မှုပါဝငျသညျ 4 ကျည်: cardio လေ့ကျင့်ခန်းများ, dumbbells နှင့်အတူခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, အလေးမပါဘဲခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း.
စက်ဝိုင်းများနှင့်ကျည်အကြား 30-60 စက္ကန့်အနားယူ၏။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကြွင်းသောအရာယူဆမပေးပါ (cardio ပတ်ပတ်လည်၌သာ), သို့သော်သင်သည်တောင်းဆိုချက်ကို ၁၀-၁၅ စက္ကန့်အထိပြုလုပ်နိုင်သည်။
စတင်သူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်: ရွေးစရာ ၁
- round 1 (ကလေးသုံးယောက်) ကျယ်ပြန့်သောကီထိုင်ထဲသို့ခုန်ချခြင်း၊ ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်းဖြင့်ပျဉ်ပြားသို့ခုန်ပါ။ ရှေ့သို့၊ နောက်ကျောဘက်၊ (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်စက္ကန့် ၃၀ နှင့်အနားယူရန်စက္ကန့် ၃၀ ကြာသည်။ )
- round 2 (၂ ကြိမ်) dumbbells နှင့်အတူကီထိုင်, ရှေ့ဆက်အဆုတ်, deadlift, ဘေးထွက် lunge (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည်) ။
- round 3 (၂ ကြိမ်) ခြေချောင်းရှိကီထိုင်များ (ခြေထောက်များအတူတကွ), ဘူဂေးရီးယားခြေဆွပ်, ခြေထောက်ဘေးထွက် Lift, ခြေချောင်းအပေါ် plie- ကီထိုင် Pulsing (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၀-၂၀ ကြိမ် ပြုလုပ်၍ ပြုလုပ်သည်)
- round 4 (၁ ပေ) ခြေထောက်သည်ဒူးကိုဘေးဘက်သို့ဆွဲတင်ပြီးပေါင်ကိုဘေးချင်းကပ်နေသော Shell၊ တံတားပေါ်မှ Lifts ခြေထောက်၊ ယူဆောင်လာသည်နောက်ကျောရှိ Circular motion (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည်) ။
စတင်သူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်: ရွေးစရာ ၁
- round 1 (ကလေးသုံးယောက်) ဘေးချင်းခုန်ခြင်း၊ ခြေကုပ်ခြင်း၊ Plyometric lateral lunge အားဖြင့်သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်ခြင်းနှင့်အတူခုန်ခြင်းဖြစ်သည် (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်စက္ကန့် ၃၀ နှင့်အနားယူရန်စက္ကန့် ၃၀ ကြာသည်။ )
- round 2 (round 2) dumbbell နှင့်အတူ sumo ကီထိုင်, နေရာတွင် Lunge, ခြေထောက်ကျော Lunges နှင့်အတူခြေထောက် Lift လုပ်ပါ (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည်) ။
- round 3 (round 2) ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ခြေကုပ်ခြင်း၊ ကုလားထိုင်ပေါ်မှတက်ခြင်း၊ ခြေထောက်များကိုရှေ့သို့ချီခြင်း၊ (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၀-၂၀ ကြိမ် ပြုလုပ်၍ ပြုလုပ်သည်)
- round 4 (၁ ပေ) ခြေထောက်ဘေးချင်းလဲလျောင်းထားဘေးဘက်ခြေထောက်လက်နှင့်ဒူးကိုမြှင့်ပြီးခြေထောက်ကိုတံတားပေါ်သို့မြှောက်လိုက်ပါ။ (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည်) ။
အဆင့်မြင့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်: option ၁
- round 1 (ကလေးသုံးယောက်) 180 ဒီဂရီခုန်, ဘေးထွက်ခုန်အဆုတ်ခုန်နှင့်အတူကီထိုင် (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားစက္ကန့် ၄၀ အတွင်းကျရောက်ပြီးစက္ကန့် ၂၀ ကြာအနားယူသည်)
- round 2 (ကလေးသုံးယောက်) မြည်းနှင့်အတူကီမြင့်တက်, နိမ့်ကီထိုင်အတွက် Lunges, deadlift, Lunge ရှေ့ဆက် (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၅-၂၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်ပြုလုပ်သည်) ။
- round 3 (round 2) ထောင့်ထောင့်ဖြတ်အဆုတ်၊ ပြန်ပေးဆွဲခြင်း၊ ခြေဆန့်ခြင်း၊ (တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်း 15-25 ကိုယ်စားလှယ်များဖျော်ဖြေ) ။
- round 4 (၁ ပေ) ခြေထောက်အတွင်းပိုင်းပေါင်အဘို့အ Lift, ခေါက်ခြမ်းဘက်ခြမ်းအပေါ် Lift, လေးပါးအားလုံးအပေါ် Lift, နောက်ကျောအပေါ်လဲလျောင်းဘက်ခြမ်းမှပြန်ပေးဆွဲခြေထောက်မြှောက်, နောက်ကျောအပေါ်မြို့ပတ်ရထား (တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်း 20-25 ကိုယ်စားလှယ်များဖျော်ဖြေ) ။
အဆင့်မြင့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်: option ၁
- round 1 (ကလေးသုံးယောက်) ခုန်နှင့်အတူ Sumo- ကီထိုင်ရှေ့, နောက်ကျော, ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်, Jump ကြယ်သို့ Jump (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်စက္ကန့် ၄၀ နှင့်အနားယူလျှင် ၂၀ စက္ကန့်) ။
- round 2 (၂ ကြိမ်) အခမဲ့အလေးနှင့်ထိုင်, ကျော Lungs, dumbbell နှင့်အတူဆူမိုနပန်း - ခြေထောက်တစ် dumbbell နှင့်အတူ Lifts (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၅-၂၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်ပြုလုပ်သည်) ။
- round 3 (round 2) စက်ဝိုင်းထဲမှတိုက်ခိုက်မှုများ၊ Garland၊ ကုလားထိုင်ပေါ်တက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုဘေးဘက်သို့လှဲချခြင်း၊ (တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်း 15-25 ကိုယ်စားလှယ်များဖျော်ဖြေ) ။
- round 4 (၁ ပေ) ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် Lift, ခြေထောက်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် Lift, လွှဲခြေထောက်, ကတ်ကြေး, ဝမ်းပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်ခြေထောက်မြှင့်။ (တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်း 20-25 ကိုယ်စားလှယ်များဖျော်ဖြေ) ။
အိမ်၌ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါသောဗီဒီယို ၅ ခု
သငျသညျမှာရှိသည်ဖို့ကိုချစ်လျှင် အဆင်သင့်ဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း, ငါတို့သည်သင်တို့လူကြိုက်အများဆုံးနည်းပြများ၏ခြေများအတွက်လူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဆက်ကပ်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- FitnessBlender မှခြေသည်းများနှင့်တင်ပါးများအတွက် dumbbells ဖြင့်ထိပ်တန်းအင်အား ၁၅ ခုပါသောလေ့ကျင့်မှု
- Nicole Steen မှထိပ်တန်းဗီဒီယို ၁၈ ခု - ပေါင်နှင့်တင်ပါးများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းများအတွက်
- အဆုတ်, ကီထိုင်နှင့်ခုန်မပါဘဲပေါင်နှင့်တင်ပါးအဘို့အထိပ်ဗီဒီယို 20
၁။ ခြေထောက်အတွက်ပါးလွှာခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု
2. ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
၃။ ခြေထောက်များကို dumbbells ဖြင့်လေ့ကျင့်ပေးခြင်း
4. ပါးလွှာသောခြေထောက်များအတွက်သက်ရောက်မှုနည်းသည်
5. ခြေထောက်များအတွက်ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ရေး
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ရွေးချယ်ရေးဗီဒီယိုကိုလည်းသေချာကြည့်ပါ။
- Blogilates မှပါးလွှာသောခြေထောက်များအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
- 18 ၏ FitnessBlender မှပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ထိခိုက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်း
- GymRa မှခုန်ချခြင်းမရှိဘဲပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက် ၁၄ ခုသောအနိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ကြွက်သားများတိုးခြင်း၊