ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကြွက်သားသေခြင်းများအတွက် fitball နှင့်အတူ Top-50 လေ့ကျင့်ခန်း

ကြံ့ခိုင်မှုအားကစားတစ်ခုတွင်အားကစားတစ်ခုတွင်သုံးသောဘောလုံးသည် fitball တစ်ခုဖြစ်ပြီးအချင်း ၄၅-၉၅ စင်တီမီတာရှိသည်။

ဓာတ်ပုံများပါ ၀ င်သည့်ပြproblemနာရှိသည့်နေရာများအတွက် fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀ ကိုသင်တို့အတွက်အကောင်းဆုံးပေးပါတယ်။ အဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့်သင်ကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်များ၊ ပေါင်များနှင့်တင်ပါးများကိုပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်၊ ပုံသဏ္improveာန်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်၊

fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်မှုအတွက်သိကောင်းစရာများ

fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းသို့မသွားမီ, ရော်ဘာဘောလုံးနှင့်ထိရောက်စွာနှင့်ထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ရန်မည်သို့ကိုင်တွယ်ရမည်ကိုသတိရကြကုန်အံ့။ အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ အားကစားရုံ၌ဖြစ်စေဘောလုံးကစားခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အသုံးဝင်သောအချက် ၁၀ ချက်ကိုကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုသည်။

fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အင်္ဂါရပ်များ:

1. သင်တစ် ဦး fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းသင်ကြွက်သားအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခံရဖို့ရှိသည်, သူတို့ရဲ့တင်းမာမှုခံစားရသည်။ မြန်နှုန်းနှင့်အရည်အသွေးအတွက်လေ့ကျင့်ရန်ကြိုးစားပါ။
2. သင်၏လေ့ကျင့်မှုကိုသင်၏ပြproblemနာနယ်ပယ်အတွက်သာမကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုပါသုံးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်သင်ဟာတင်ပါး (သို့) တင်ပါးသာမကဘဲအစာအိမ်သာမကဘဲကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးတွင်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
3. ဆိုတာသတိရပါ လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုများများလေလေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခက်ခဲလေလေဖြစ်သည်။ သင်သည်ဘောလုံးနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းများကိုသာသင်ယူပါက elasticity မပြည့်မှီပထမဆုံးအကြိမ်မတက်ပါနှင့်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လိုတည်ဆောက်ရမယ်ဆိုတာမသိဘူးဆိုရင် pie принципကိုသုံးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၅-၆ ကိုရွေးချယ်ပြီးအကြိမ်အနည်းငယ်တွင်၎င်းတို့အကြားလှည့်ပါ။ ဆောင်းပါး၏ဒုတိယအပိုင်းတွင်သင်ကိုးကားရန်သင်သုံးနိုင်သောသတ်သတ်မှတ်မှတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဖော်ပြထားသည်။
5. ကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည့် fitball ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း ၅၀ ခုကိုအထက်ကိုယ်ထည်အားဖြင့် ၄ ခုခွဲထားသည် (ပခုံး၊ လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ်)ဟောင်ရန် (နောက်ကျော၊ အစာအိမ်)ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း (ပေါင်နှင့်တင်ပါး), တကိုယ်လုံး (အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုသုံးပါ).
6. အထူးသဖြင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကြွက်သားကိုင်းဆက်အတွက်အလုပ်လုပ်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောကြောင့်ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်ဘောလုံးပင်အစာအိမ်ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောကိုပါအားဖြည့်ပေးသည်။
7. လေ့ကျင့်ခန်းအများစုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံး မှလွဲ၍ အခြားအပိုကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။
8. သင်က fitball နှင့်အတူအချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းထပ်ခါတလဲလဲရှာပါက (ဥပမာ - မလုံလောက်သောချိန်ခွင်)ထို့နောက်၎င်းကိုပိုမိုရိုးရှင်းသောဗားရှင်းတွင်ပြုပြင်ပါ၊ သို့မဟုတ်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလုပ်ပါ။
9. တစ် ဦး fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည် နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုကာကွယ်တားဆီးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း။
10. fitball ၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်၎င်းကိုမည်သို့ရွေးရမည်အကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ၊ ဆောင်းပါးကိုကြည့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဘောလုံး - ထိရောက်မှု၊ အင်္ဂါရပ်များ၊

တစ်ဖန်ထပ်မံသတိရရန်မှာယောဂဘောလုံးဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း။

• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းများ၊ ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများကိုအားဖြည့်ပေးသည်
• ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုအရှိန်မြှင့်ခြင်း
• နက်ရှိုင်းသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားစနစ်အားကောင်းလာစေရန်
• နောက်ကျောနာကျင်မှု၏တိုးတက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေး
• အဆစ်မှမဆိုထိခိုက်ပျက်စီးမှုမရှိဘဲဝန်ရဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှု
• fitball တစ်ခုချင်းစီအတွက်ရိုးရှင်းတဲ့နှင့်ရရှိနိုင်စာရင်းဖြစ်ပါတယ်

fitball နှင့်အတူအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း 50

fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို GIF ပုံများတွင်တင်ပြထားသဖြင့်တိုးတက်မှုကိုမြင်နိုင်သည်။ Gif များသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုအရှိန်မြှင့်သောကြောင့်ရုပ်ပုံများပေါ်တွင်ပြသသောမြန်နှုန်းကိုအာရုံစိုက်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ကြိုးစား။ အပြည့်အဝအာရုံစိုက်ပါ။

fitball ဝမ်းအခေါက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

1. fitball အပေါ်လိမ်

2. fitball အပေါ်အမှု၏မြင့်တက်

3. Oblique ပွေီးမှ

4. ခြေထောက်ဖြတ်ကူး

5. အိမ်ရာလှည့်

6. fitball ပေါ်ခြေထောက်မြှင့်

လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုအပေါ် 7. Hyperextension

သို့မဟုတ်ဤကဲ့သို့သောမူကွဲ:

ဒူးပေါ် 8. ဘေးထွက်ပျဉ်

နံရံပေါ် 9. ဘေးထွက် bracket က: အဆင့်မြင့်သည်

10. dumbbell နှင့်အတူလိမ်

၃

၁၂။ ဘောလုံးကိုလက်မှခြေထောက်သို့လွှဲပေးခြင်း

13. စက်ဘီး

14.Leg ဓာတ်လှေကား

၁၀

16. ခြေလှည့်

တ ဦး တည်းခြေထောက်နှင့်အတူ 17. V- ခြံ

18.V- ခြံ

၁၉။ ဒူးပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

ပေါင်နှင့်တင်ပါးများအတွက် fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

၂၀

21. ခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်တင်ပါးတစ်ချောင်းကိုမြှောက်ပါ

22. နောက်ကျောအပေါ်တစ် ဦး လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုလှိမ့်

23. ဘေးထွက်ခြေထောက်ဒူးကိုရုပ်သိမ်း

၂၄။ ဘေးထွက်ခြေထောက်များကိုပိုမိုရှုပ်ထွေးစေသည်

၂၅

၂၆

27 ကီထိုင်

၂

နံရံနားမှာ 29. ထိုင်ခင်း

တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ် 30. ကီထိုင်

31. ပြောင်းပြန် lunge

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

၃၂။ ကျား၊ မအခြေပြု Pushups

fitball အပေါ်အခြေခံပြီး 33. Pushups

fitball အပေါ် 34. ပျဉ်ပြား

ရင်ဘတ်ကြွက်သားအဘို့အ dumbbells မွေးမြူ 35

dumbbells နှင့်အတူ 36. ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း

ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

37. ဘားအတွက်ဒူးထောက်

သိုင်းကြိုးတွင်တင်ပါးပေါက်လာခြင်း

၏ညှနျကွားထဲမှာထွင်ထားတဲ၏ 39. အလှည့်

40. ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြိုးဖြင့်လှည့်ပေးသည်

41. ခြေထောက်သိုင်းကြိုးတွင်ဘေးထွက်လွှဲသည်

သိုင်းကြိုးတွင် fitball ၏လည်ပတ်မှု

၉ ။ တောင်တက်သမား

cliffhanger ၏နှေးနှေး version:

သိုင်းကြိုးမှာ 44. ထိခြေထောက်

45. Superman က fitball ပါ

46. ​​ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ Push-UPS

47. တံတားတံတားအတွက်ဓာတ်လှေကား

48. Fitball ပေါ်တွင်မြှောက်ထားသောခြေကိုထိပါ

၁

ခုန်နှင့်အတူ 50. ကီထိုင်

gifs youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ Marsha၊ The Live Fit Girl၊ bekafit နှင့် FitnessType တို့ပါ ၀ င်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေး elastic တီးဝိုင်း: စူပါ - အသုံးဝင်သော tools များ

fitball နှင့်အတူသင်တန်း၏ချောအစီအစဉ်များ၏ဥပမာများ

သင်ဘောလုံးကိုလုပ်လိုသော်လည်းမည်သည့်နေရာတွင်စတင်ရမည်ကိုမသိပါကကျွန်ုပ်တို့သည်ပထမ ဦး ဆုံး၊ အလယ်အဆင့်နှင့်အဆင့်မြင့်သော fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ သင်အဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်ကိုသင်တဖြည်းဖြည်းချင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်ဖြည့်စွက်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြောင်းလဲခြင်းတွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ကြံ့ခိုင်ရေး elastic band (mini-band): လေ့ကျင့်ခန်း ၄၀ သည်
• အဆင့်ဆင့်ပလက်ဖောင်း: အဘယ်ကြောင့် + 20 လေ့ကျင့်ခန်းများလိုအပ်သည်

အစီအစဉ် ၁ - အစပြုသူများကို fitball ဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ

အစပြုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်တစ်ကြိမ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုမှ ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်မည်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၀-၁၅ ခုအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်ပြုလုပ်သည်။ ပတ်ပတ်လည်ပြီးနောက်, 5-10 သောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ ထို့နောက်ဒုတိယအကျော့သို့ဆက်သွားပါ။ အားလပ်ချိန်များသည် ၀ ယ်လိုအားကိုပြုသော်လည်း ၁ မိနစ်ထက်မပိုပါ။

ပထမအကျော့

• sumo ကီထိုင်
• fitball နှင့်အတူစူပါမင်း
• တင်ပါးကိုခေါက်ပါ
• လိမ်
• ဘေးထွက်ခြေထောက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်

ဒုတိယအကြိမ်

• မြို့ရိုးအနီးတွင်ကီထိုင်
• ဒူးထောက်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
• သိုင်းကြိုး၌ခြေထောက်ထိပါ
• ဒူးပေါ်ဘေးထွက်ပျဉ်
• ပြောင်းပြန် lunge

နောက်ဆက်တွဲ - ယောဂဘောလုံးဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းအတွက် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ၊ ၂-၂ ခေါက်ဖြင့်ပြန်လှည့်ပါ၊ ထို့နောက်နောက်လာမည့်အလှည့်သို့သွားပါ။

အစီအစဉ် ၂ - အလယ်အလတ်အဆင့်အတွက် fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ အလယ်အလတ်အဆင့်သည်အဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကိုတစ် ဦး ၏ 6-15 ထပ်တလဲလဲဖျော်ဖြေနေသည်။ ပတ်ပတ်လည်ပြီးနောက်, 20-2 ပတ်ပတ်လည်၌ပြန်လုပ်ပါ။ ပြီးရင်နောက်ပတ်ပတ်လည်ကိုသွားပါ။ အားလပ်ချိန်များသည် ၀ ယ်လိုအားကိုပြုသော်လည်း ၁ မိနစ်ထက်မပိုပါ။

ပထမအကျော့

• တံတားမှခြေထောက်ဓာတ်လှေကား
• အိမ်ယာလှည့်
• ဘားထဲမှာဒူးထောက်
• လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးအပေါ် Hyperextension
• ကပျကြေး
• ပြောင်းပြန် lunge

ဒုတိယအကြိမ်

• နောက်ကျောအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုလှိမ့်
• ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား
• ကျားမအပေါ်အခြေခံပြီး Pushups
• နောက်ကျောခြေထောက်များကိုချီပါ
• စကိတ်
• အမှု၏မြင့်တက်

တတိယပတ်

• ၏ ဦး တည်ချက်အတွက်ထွင်ထားတဲ၏လည်ပတ်
• တစ် ဦး fitball အပေါ်ခြေထောက်များ၏ထိတွေ့မှု
• မြို့ရိုးအနီးတွင်ကီထိုင်
• တ ဦး တည်းခြေထောက်နှင့်အတူ V- ခြံ
• ဘေးထွက် Kicks
• ခြေထောက်လှည့်

နောက်ဆက်တွဲ - လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီ၏ ၁၅-၂၀ ကြိမ်ဖြင့်ယောဂဘောလုံးဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ၂-၄ အကွာအဝေးတွင်ထပ်မံပြုလုပ်သည်။

အစီအစဉ် ၃ - အဆင့်မြင့်အဆင့်အတွက် fitball ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း

fitball အဆင့်မြင့်အဆင့်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး 6 လှည့်ကွက်တစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း 20 ကြိမ်ပါဝင်သည်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး 25-3 reps အတွက်လုပ်ဆောင်သည် ပတ်ပတ်လည်ပြီးနောက်, 4-1 ပတ်ပတ်လည်၌ပြန်လုပ်ပါ။ ပြီးရင်နောက်ပတ်ပတ်လည်ကိုသွားပါ။ အားလပ်ချိန်များသည် ၀ ယ်လိုအားကိုပြုသော်လည်း ၁ မိနစ်ထက်မပိုပါ။

ပထမအကျော့

• Pick Crunch (သိုင်းကြိုးထဲ၌တင်ပါးကိုပုတ်ခြင်း)
• Flutter Kicks (ခြေထောက်များကိုဖြတ်ကူးခြင်း)
• တစ်ခြေတစ်ကီထိုင် (ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်တွင်ထိုင်လျှင်)
• နောက်ကျောတိုးချဲ့မှု (လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးအပေါ် hyperextension)
• ပျော့ပျောင်းသော Rollouts (သိုင်းကြိုးတွင် fitball ၏လည်ပတ်မှု)
• ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်ခြင်း

ဒုတိယအကြိမ်

• fitball အပေါ်အခြေခံပြီး Pushups
• ပျဉ်ပြား Sidekicks (သိုင်းကြိုးအတွက်ဘေးထွက်မှကန်)
• စက်ဘီး (စက်ဘီး)
• ဂျက်ကီထိုင် (ခုန်နှင့်ထိုင်ခုံ)
• One Hip Raise (ခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်တင်ပါး)
• ဘေးတိုက်ခြေထောက် Lifts (ဘေးထွက်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား)

တတိယပတ်

• ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား (နံရံရှိဘေးထွက်ပျဉ်ပြား)
• Bridge Leg Lift (တံတားရှိခြေထောက် Lift)
• ပျဉ်ပြား (ပျဉ်ပြားတွင်တံတောင်ဆစ်ထိတို့ခြင်း)
• ဘောလုံးပသခါပွဲ (Transfer fitball)
• Push-ups ခြေထောက် Lift (Push-UPS ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနှင့်)
• Sidekick (ခြေထောက်ဖယ်)

စတုတ္ထပတ်

• ပျဉ်ပြား (ပျဉ်ပြား)
• V-Sits (ခေါက်)
• တောင်တက်သမားအစာရှောင်ခြင်း (Horizontal ပြေး)
• Leg Raise on Ball (ခြေလျင်ဘောလုံးတက်ခြင်း)
• sumo ကီထိုင် (Sumo ကီထိုင်)
• ဒူးထိတွေ့မှုအကြိမ်ရေ (နှစ်ကြိမ်လှည့်ကွက်)

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကို ၂၀ မှ ၂၅ ကြိမ် ပြုလုပ်၍ ယောဂဘောလုံးဖြင့်ပြုလုပ်သောအလှည့်ကို ၃-၄ ပတ်တွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပြီးနောက်အလှည့်သို့တက်ရောက်သည်။

ဒါဟာကိုယ်အလေးချိန်ကြောင်းသတိရရန်အရေးကြီးပါသည် မလုံလောက် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့။ သင့်တော်သောအစာအာဟာရမရှိပါက fitball နှင့်အတူအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများပင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျအောင်မကူညီနိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားလေသံနှင့်အရည်အသွေးတို့အတွက်တာ ၀ န်ရှိသည်။

မှန်ကန်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်