ပြproblemနာဒေသများနှင့် youtube ရုပ်သံလိုင်းနှင့် Sweaty Betty မှအစားအစာများအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၁၃ ခု

မာတိကာ

Sweaty Betty သည် 15 နှစ်ကြာ UK ရှိ ထိပ်တန်းအမှတ်တံဆိပ်တစ်ခုဖြစ်သည့် အင်္ဂလိပ်အမှတ်တံဆိပ်စတိုးဆိုင်များ၏ ကွန်ရက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့ရဲ့ ထုတ်ကုန်တွေကို ကြော်ငြာဖို့အတွက် သူတို့ဟာ မိန်းကလေးတွေအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရှာတွေ့နိုင်တဲ့ youtube ချန်နယ်တစ်ခုကို ဖွင့်ခဲ့ပါတယ်။

Channel Sweaty Betty သည်ကမ္ဘာပေါ်ရှိနည်းပြများထံမှအမျိုးမျိုးသောဝန်ဆောင်မှုများကိုပေးသည်။ အခြေခံအားဖြင့်သင်တန်းအားလုံးကိုရည်ရွယ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းခြင်း၊ ကြွက်သားများသန်မာခြင်း၊ Sweaty Betty မှလေ့ကျင့်ခန်း ၁၃ ခုကိုသင်ပေးသည်။ သင်ကအိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်သင်ကြိုးစားသင့်သည်။

အချို့သောပရိုဂရမ်များတွင်နွေးထွေးခြင်းနှင့်ထိန်ထိန်ခြင်းမပါ ၀ င်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်သူတို့ကိုသင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ ကြည့်ရန်: ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ။

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း

၁။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၃၀)

စာရင်းမပါဘဲပြproblemနာဒေသများအတွက်အလွန်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပြ Janine ဂျော့ခ်ျကမ်းလှမ်း။ မိနစ် ၃၀ အတွက်ပရိုဂရမ်သည်အခြေခံအားဖြင့်ပေါင်နှင့်တင်ပါးကိုကူညီရန်ကူညီသည်၊ သို့သော်တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဗိုက်ကြွက်သားများပါဝင်သည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချိန်တည်းအကြောင်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုပါဝင်သည်။ ပထမအကြိမ်မှာသင်မျှော်လင့်ပါတယ် ကီထိုင်, အဆုတ်နှင့်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား, စိတ်ဝင်စားဖွယ်နှင့်ခန့်မှန်းရခက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြုပြင်မွမ်းမံအတူ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယအကြိမ်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိသည်။ အားလုံးလေးခုအပေါ်တံတားနှင့်ခြေထောက် Lift ၏အပြောင်းအလဲ။ တတိယအလှည့်တွင် cardio load ပါဝင်သည်။ အခြေခံအားဖြင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ဆိုင်းနေသည်။

၃၀ မိနစ် Bum-Sculpting Super Workout

၂။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း (၃၅ မိနစ်) ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်း

အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ပြareasနာရှိသောဒေသများမှဖယ်ရှားခြင်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာလူကြိုက်များသောသင်တန်းနည်းပြဖြစ်သူဆီမွန်ဒီလာရူးကိုပေးထားသည်။ ဒီပရိုဂရမ်ကိုကြားကာလအခြေခံပေါ်မှာတည်ဆောက်ထားပြီးကြွက်သားတွေကိုအားဖြည့်ပေးဖို့အတွက်သင် cardio ကြားကာလနှင့် toning လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းပါလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါအစီအစဉ်ရှိသည် - နွေး -up + cardio လေ့ကျင့်ခန်း (7 မိနစ်), လက်နက်များအတွက်အလေးအလေးများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း (6 မိနစ်), cardio လေ့ကျင့်ခန်း (6 မိနစ်), အ glute များအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း (10 မိနစ်), အပေါ်ယံလွှာများအတွက်ပျဉ်ပြား (5 မိနစ်)ထစ် (3 မိနစ်).

၃။ ပြproblemနာရှိသောနေရာများမှနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၃၀)

ယခုသင်တန်းစီးရီးသည်အင်္ဂလိပ်နည်းပြ Kim Hartwell ၏လမ်းညွှန်မှုဖြင့်ဖြစ်သည်။ သင်အလေးမစားခြင်း၊ အဆီလောင်ခြင်းနှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများမှဖယ်ရှားလိုလျှင်သင်ခန်းစာသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြင့်တက်စေပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုများကိုတိုးမြှင့်သည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ ဒူးထောက်၊ burpee၊ စကိတ်စီးကတ်များနှင့်အတူဘားတွင်ကန်ခံရသည်။။ သင်အနည်းငယ်အနားယူမည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင်ခဏတာလေ့ကျင့်ခန်းများကိုထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သော်လည်းမြန်ဆန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အသင့်ရှိပါ။

၄။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခြင်း (မိနစ် ၃၀)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်အဆီများကိုပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးအဓိကကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေသည်။ သင်ခန်းစာကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလုံးလုံးလျားလျားဖြစ်ပေမယ့်မင်းကအရမ်းတက်ကြွတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တယ်၊ ဒါကြောင့်ငါ့အစာအိမ်မှာခေါင်းမာတဲ့အဆီကိုကောင်းစွာထိရောက်စွာပြင်ဆင်ပါ။ သငျသညျအမျိုးမျိုးတို့ကိုပြောင်းပါလိမ့်မယ် နောက်ကျောအပေါ်ပျဉ်ပြားနှင့်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုခိုင်မာစေရန်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည် ၂၅ မိနစ်လျှင်တစ်စက္ကန့်လျှင်တစ်ကြိမ်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်။

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ကြားဖြတ်သင်တန်း (မိနစ် ၃၀)

တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ယခုကင်မ်ဟတ်ဝဲလ်မှဤလေ့ကျင့်ခန်းမှနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းရှိကယ်လိုရီများနှင့်ကြွက်သားများကိုလောင်ကျွမ်းရန်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သင်တွေ့လိမ့်မည်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်: တံတား၊ burpee၊ ထောင့်ဖြတ်အဆုတ် + ခြေထောက်ကန်ခြင်း၊ ခုန်ချခြင်းနှင့်ထိုင်။ ထိုင်ခြင်း၊ ခြေဘား၏လက်ဖဝါးကိုဆွဲခြင်း၊။ နာရီဝက်ဝက်ဗီဒီယိုသုံးခုလုံးကိုသင်ပြောင်းလို့ရပါတယ်။ Ultimate သဲသောင်ပြင်ခန္ဓာကိုယ် Ultimate Abs, Ultimate Bumလှပသောသွယ်လျသောခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံဖော်သည်။

၂။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း (၃၅ မိနစ်) ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်း

နည်းပြ Susan Dyson ကဒီအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေတဲ့သန့်ရှင်းသောအညစ်အကြေးအစီအစဉ်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်စေရန်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုသည်။ HIIT ၏နိယာမပေါ်တွင်အခြေခံထားသောလေ့ကျင့်ခြင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အနားယူခြင်းကိုပြောင်းသည် (စက္ကန့် ၃၀ / စက္ကန့် ၃၀)။ တစ် ဦး ကအလွန်စိတ်ဝင်စားဖို့နဲ့ပုံမှန်မဟုတ်သော! လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုသုံးကြိမ်သင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်၊ သို့သော်၎င်းကိုအစုအဝေးတစ်ခုစီတွင်ထည့်ပေါင်းမည်။

ဥပမာအားဖြင့်သင်ပထမ ဦး ဆုံးတွေ့ရလိမ့်မည်၊ ဘားသို့လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ထို့နောက်ဘား + ဒူးထောင့်သို့လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ထို့နောက်ဘားကိုဒူး + တွင်းထဲသို့လျှောက်ပြီး palm ကိုရှေ့သို့လှမ်းခြင်း စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၉ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ ခုန်, bar မှာလမ်းလျှောက်, အဆုတ်, push-UPS, စူပါမင်းရဲ့, ဂျက်ခုန်, burpee, စကိတ်, Sprint။ လေ့ကျင့်မှုသည်ပိုမိုပြင်းထန်လာသော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်ကျန်သောအကုန်အကျကိုအလွယ်တကူလွှဲပြောင်းနိုင်သည်။ ပရိုဂရမ်သည်ပူနွေးခြင်းမရှိဘဲလည်ပတ်သည်။ ၎င်းကိုသင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ရန်သတိရပါ။

၂။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း (၃၅ မိနစ်) ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်း

ဤမိနစ် ၂၀ ရှိသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည်မြန်ဆန်။ ထိရောက်သောပရိုဂရမ်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှအသံ၊ ကြွက်သားများပိုမိုခိုင်မာစေရန်နှင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးဖြင့်ပြုလုပ်ထားပြီးတစ်ခုစီကို ၂ ချက်ဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။ ပထမအကျော့ triceps များအတွက်ကီထိုင် + ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, push-UPS နှင့်အတူ burpees, အလျားလိုက်ပြေး။ ဒုတိယအကြိမ် pushup + အောက်ဖက်ခွေးနှင့်အတူခုန် dumbbells, burpees + ကီထိုင်နှင့်အတူမွေးမြူ lateral lunge +။ သငျသညျ 3 မှ 5 ပေါင်ကနေ dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နွေးထွေးခြင်းနှင့်အေးစက်ခြင်းမရှိသောကြောင့်သူတို့ကိုသင်ကိုယ်တိုင်စမ်းသပ်ကြည့်မည်။

၂။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း (၃၅ မိနစ်) ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်း

Chiara သည် visokointensivne ကြားခံဝန်ကိုကြိုက်သောနည်းပြတစ် ဦး ဖြစ်သည်။ သူမ၏စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် HIIT ပရိုဂရမ်သည်အမြင့်ဆုံးသောရလဒ်များအတွက်အမြန်အဆီဆုံးရှုံးမှုကိုကာကွယ်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများအားလုံးအလုပ်လုပ်သည်။ သငျသညျ cardio ပြောင်းလိမ့်မယ် (စက္ကန့် ၃၀) နှင့်ကြွက်သားသေံများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (စက္ကန့် ၃၀)။ သငျသညျစဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှု၌ဖြစ်နှင့်ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူအားလုံးကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ် ကီထိုင်, ခုန်, အဆုတ်, ပျဉ်ပြား, စာနယ်ဇင်း, pushup။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်သည်။ သင်တို့ကိုစောင့်ဆိုင်းခြင်းကြီးမားသောစက်ဝိုင်းကြီး ၂ ခု။ ဤကြီးစွာသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူချွေးထွက်ရန်အသင့်ဖြစ်နေပါပြီ။

၉။ ပြproblemနာရပ်ကွက်များမှကြားဖြတ်သင်တန်းပေးခြင်း (မိနစ် ၄၀)

၎င်းသည်အခက်အခဲရှိသောနေရာများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများပါ ၀ င်သော Simone de La Rue မှကြားကာလလေ့ကျင့်မှုနှင့်ဆင်တူသည်။ အစီအစဉ်တွင်အောက်ပါအဆင့်များပါဝင်သည်။ kickboxing နှင့်အကအခုန်များကို အခြေခံ၍ ပူနွေးပါက + cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ပါ (9 မိနစ်), လက်နက်များအတွက်အလေးအလေးများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း (5 မိနစ်), cardio လေ့ကျင့်ခန်း (5 မိနစ်), တင်ပါးမှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း (7 မိနစ်), cardio လေ့ကျင့်ခန်း (3 မိနစ်), အပေါ်ယံလွှာများအတွက်ပျဉ်ပြား (5 မိနစ်)ထစ် (3 မိနစ်).

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှု

၁။ Barna ၏သက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်း (၄၅ မိနစ်)

၎င်းသည် Pilates နှင့် barnych လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကောင်းဆုံးအစဉ်အလာတွင်အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ နည်းပြ Paola Di Lanzo သည်ပြ,နာရှိသောဒေသများမှဖယ်ရှားရန်သင့်အားကူညီမည့်ဝမ်းဗိုက်၊ လက်မောင်း၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပေးသည်။ အတော်လေးပြောင်းလဲနေသော, သင်အနေအထားကိုပြောင်းလဲ (မတ်တပ်ရပ်၊ သင့်နောက်ကျောတွင်ကြိုး၊ ချည်ထားခြင်း)နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးစေပြီးကယ်လိုရီပိုမိုများပြားစေသည်။

၂။ ဘဲလေး၏သက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၄၀)

Sleep ဘဲလေးလေ့ကျင့်ရေးနည်းပညာကိုအမှတ်တံဆိပ်ဖန်တီးသူနှင့်ဖန်တီးသူနှစ် ဦး ကဒီအစီအစဉ်ကိုတင်ဆက်သည်။ ထိခိုက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကသင့်အားဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များ၏ပြproblemနာများကိုဖြေရှင်းရန်နှင့်ကြွက်သားများကိုပိုမိုရှည်စေပြီးပါးလွှာစေပြီးခြောက်သွေ့စေသည်။ လေ့ကျင့်ခြင်းတွင် cardio ၏အစိတ်အပိုင်းများပါ ၀ င်သောကြောင့်အဆီလောင်ခြင်းနှင့် cardio ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းတို့ကိုလည်းသင်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မည်။ နောက်ဆုံး ၁၀ မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ။

(၃) ကြွက်သားဆိုင်ရာသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၃၀)

၎င်းသည် Annie Foulds မှလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့် dumbbells များကသင့်အားကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများတင်းကျပ်။ ကြာရှည်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ cardio မရှိဘူး၊ ဒါကြောင့်ဒီပရိုဂရမ်ကလူတိုင်းကိုတတ်နိုင်လိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမတစ်ဝက်သည်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုတစ်ပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်နိုင်သည့်သင်ပေါင်းစပ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ဆိုင်းနေသည်။ ဒုတိယတစ်ဝက်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိပြီးပိလတ်မင်း၏ပုံစံတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်မှုကိုနွေးထွေးခြင်းမရှိဘဲပြုလုပ်ပြီးသင်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ပါ။

၄။ ကိုယ်ခန္ဓာသေတ္တာအတွက်ယောဂ (၄၅ မိနစ်)

သငျသညျထိတ်လန့်အတွက် contraindicated နှင့်သူ၏ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးလိုအပ်ချက်တင်းကျပ်နေလျှင်, ဤအစီအစဉ်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ ကြွက်သားများသန်မာစေရန်၊ ပွင့်လင်းသောအဆစ်များ၊ မျှတမှုကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်လူကြိုက်များသောအန်နာများပါဝင်သည့်ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းကိုအာရုံစိုက်သည့်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်စောင့်ဆိုင်းနေသည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့် glute များလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်!

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave