နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 20: အစပြုသူမှအဆင့်မြင့်ဖို့

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် - ဖြစ်ကောင်းတစ်ခု optional ကိုအခြေအနေလှပအားကစားခန္ဓာကိုယ်။ သို့သော်“ တံတား” ပြုလုပ်ရန်စွမ်းရည်သည်အလှအပအတွက်သာမကကျန်းမာရေးအတွက်ပါလိုအပ်သည်။ ကျောရိုး၏လုံလောက်သောရွေ့လျားမှု - သင်နာကျင်မှုနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုနောက်ဘယ်တော့မှနောက်လိုက်မည်မဟုတ်ပါဟူသောအာမခံချက်သည်အမြဲတမ်းဘုရင်ဖြစ်လိမ့်မည်။

နောက်ကျောအတွက်ထိပ်ဆုံးယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀

နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုအတွက် (လေ့ကျင့်သူများအတွက်) ထိပ်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု။

သင်ပုံမှန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်မှန်ပြုလုပ်ပါကသင်သည်တင်းမာမှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၊ ကြွက်သားညှို့ခြင်းများကိုဖယ်ရှားပြီးကောင်းမွန်သောခံစားမှုသာမကဘဲကြည့်ကောင်းနေလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်သင်သည်ယောဂ၏ခက်ခဲသောကိုယ်ဟန်အနေအထားများစွာကိုပြုလုပ်ရန်သင်ကြားပြီးသင်ကိုယ်တိုင်ကိုဂုဏ်ယူနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၅-၁၀ သက်သက်သံသရာအတွက်လုပ်ဆောင်ပါသို့မဟုတ် ၃၀-၄၀ စက္ကန့်ရှိသောအချိန်ကိုတွက်ချက်ပါ။ နောက်ပိုင်းအချိန်တိုးနိုင်သည်။

၁

အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း: လည်ပင်းကျောရိုးကိုရွေ့လျားစေပြီးကျောအတွင်းပိုင်းရှိကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေပြီးကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက်ကောင်းမွန်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီးကြမ်းပြင်ကိုခြေထောက်အောက်မှာခံစားပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်မတ်ရပ်ပြီးသူ့ခြေထောက်တစ်ချောင်းလုံးကိုလှမ်းခံစားရတယ်။ ထို့နောက်သင်၏လက်ကိုသင်၏ခါး၌ထည့်။ နောက်ကျောကိုစပါ။ လက်ကျန်ငွေကိုမပျောက်စေရန်ချိန်ခွင်ကိုထိန်းထားပါ၊ ဤတင်ပါးဆုံရိုးသည်အနည်းငယ်မျှသာရှေ့သို့လျှောက်နိုင်သည်။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်။ တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးကွေးနိုင်သော်လည်း ဦး ခေါင်းကိုမလှည့်ပါ။

2. Sphinx ၏ pose

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ: အနိမ့်ကျောရိုး၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုး, လေဝင်လေထွက်နှင့်ကြွက်သားဖယ်ရှားရေးကိုအားပေးတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲဖြေ - အစာအိမ်ကိုအိပ်၊ လက်ဖျံကိုမှီပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ဘဲအိတ်ထဲထည့်ပါ။ သင်၏လက်ဖဝါးကို၎င်း၊ သင်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်အဆိုင်လဲလျောင်း။ ပိတ်နိုင်သည်။ သူ့ခေါင်းကိုမပစ်ဘဲဖြောင့်ဖြောင့်ကြည့်ပါ။ လည်ပင်းမှခါးအထိပျော့ပျောင်းသောခံစားမှုကိုခံစားပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လိုနောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အစစ်အမှန်အစပြုသူများမှပင်ပြုလုပ်ရန်လွယ်ကူသည်။ သို့သော်သင့်တွင်နောက်ကျောပြproblemsနာများရှိပါကခန္ဓာကိုယ်ကိုမမြှင့်တင်ရန်နှင့်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှသာအနေအထားတွင်ရှိနေသည်။

3. နောက်ကျောအတွက်ကွေး

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ- အထက်ပိုင်းရှိကျောရိုးရှိရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ကြွက်သားများကိုပြန်အားဖြည့်ပေးခြင်း၊ တင်းတင်းခြင်းနှင့်ပခုံးများနှင့်ရင်သားကင်ဆာကျောရိုးရှိကလစ်များသက်သာခြင်း။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: သင်၏အစာအိမ်ကိုစွန်ပလွံပင်များသို့မဟုတ်လက်ဖျံပေါ်၌အိပ်ထားပါ။ ထို့နောက်သူ၏နောက်ကျောနောက်သို့တိုက်ရိုက်လက်များကိုယူပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ဆွဲတင်ကာကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှောက်ပါ။ နောက်ကျောကြွက်သားများ၏တင်းမာမှုကိုခံစားရပြီးရင်ဘတ်ကိုဆန့်သင့်သည်။ သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုမြှင့ ်၍ ခြေထောက်မမြှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: ရှဖင်းနစ်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထား၌ရှိသကဲ့သို့၊

၄။“ ရေကူး” လေ့ကျင့်ခန်း

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲကျောရိုးကိုတိုးတက်စေသည်၊ ကျောရိုးရှိပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုးတက်စေသည်၊ ခြေထောက်ခိုင်မာစေသည်၊ မျှတမှုနှင့်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: သင်၏အစာအိမ်အပေါ်အိပ်, လက်ရှေ့ဆက်ဆွဲ။ ထို့နောက်လက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှောက်ထားပါ၊ သူ၏ခြေသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တိတ်တဆိတ်လဲလျောင်းနေသည်။ ထို့နောက်တည့်တည့်လက်မောင်းနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပါ၊ ရေ၌ရေကူးသူတစ် ဦး ၏လှုပ်ရှားမှုကိုတုပပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအမြင့်ဆုံးအတိုင်းအတာဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ၊ သို့သော်ချောမွေ့စွာရွေ့လျားပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: သေးငယ်တဲ့လွှဲခွင်နှင့်အတူနောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါသို့မဟုတ်ပထမ ဦး ဆုံးအလှည့်လက်, ပြီးတော့ခြေထောက်။

၅

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့ပေးသည်။ ကျောရိုးကော်လံ၏ရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်စေသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲခြေလေးချောင်းကိုရပ်ပြီးလက်ကိုပခုံးအဆစ်အောက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးများအောက်တွင်ထားပါ။ ထိုအခါကြောင်ကိုတုပ, နောက်ကျော vegimite နှင့်တားမြစ်။ သင်ဆွဲယူစဉ်မေးစေ့၏သွေဖည်သည့်အခါမြှောက်ပါ - သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုချပါ။ နာကျင်မှုကိုကာကွယ်ရန်အမြင့်ဆုံးအတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်ပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို- နောက်ကျော၊ လည်ပင်းသို့မဟုတ်ကျောရိုးရှိအခြားအစိတ်အပိုင်းများနှင့်ပြproblemsနာများရှိပါကလွှဲခွင်နှင့်နှုန်းကိုလျှော့ချပါ။

6. လေးခုလုံးအပေါ် Gripper ခြေ

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ- ဟန်ချက်ညီပြီးညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲခြေလေးချောင်းကိုရပ်ပြီးဒူးကိုဖြောင့်စေပါ။ ဆန့်ကျင်လက်မောင်းနှင့်နောက်ကျောမှာကွေး, မြင့်တက်ခြေထောက်၏ခြေကျင်းသို့မဟုတ်ခြေလျင်ဆုပ်ကိုင်။ ချိန်ခွင်လျှာကိုလိုက်နာပါ, ဒါကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်နေသောလက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ပေါ်အလေးချိန်ကိုသယ်ဆောင်။ အခြားတစ်ဖက်ကိုပြန်လုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: ခြေထောက်ကိုဒူးကိုကွေးခြင်း၊ အနောက်သို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ခြေထောက်ကိုဆုပ်ကိုင်နိုင်ရန်ကြံ့ခိုင်ရေးတုတ်သို့မဟုတ်သုတ်ပုဝါကိုလည်းသုံးနိုင်သည်။

၇။ တံတားတစ်ဝက်ကျော်

အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်းကြွက်သားများ၊ တင်ပါးများနှင့်ပေါင်များများကိုပြန်လည်အားဖြည့်ပေးသည်။ ကျောရိုးကိုဆန့်သည်။ တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများကိုအားဖြည့်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ဒူးကိုကွေးရန်သင်၏ခြေထောက်ကိုတင်ပြီးတင်ပါးဆုံတွင်းသို့ဆွဲပါ။ ပခုံးကိုပခုံးပေါ်တင်၊ လည်ပင်းနှင့် ဦး ခေါင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲထားပါ။ ခြေသည်ပခုံးအကျယ်ရှိသည်။ လက်တို့သည်ခြေဆစ်များကိုဆုပ်ကိုင်နိုင်သည်။ ထိပ်မှာရှိတဲ့အချိုမှုန့်များကိုတင်းကျပ်ပြီးနောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့်တင်ရန်ကြိုးစားပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည့်အခါသင်၏လက်များဖြင့်သင်၏လက်ကိုလက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

8. အောက်ခြေ - facing ခွေးအတွက်လှည့်ကွက်

အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း: ပခုံးများနှင့်ကျောရိုးကိုဆန့်ကာလက်အားကောင်းစေပြီးအောက်ပိုင်းကျောကိုဖြေပေးသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: သိုင်းကြိုးနေရာတွင်မတ်တပ်ရပ်ပါပြီးလျှင်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှောက်။ အောက်ဘက်သို့မျက်နှာမူသည့်ခွေးကိုယူပါ။ တစ်ဖက်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်၏ခြေကျင်းကိုဆုပ်ကိုင်ထားပြီးနောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ။ အနည်းငယ်အသက်ရှူပြီးနောက်နှစ်ဖက်ပြောင်းလဲပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လိုဒူးထောက်ပါ၊ tiptoe ပေါ်ရပ်ပါသို့မဟုတ်သင်က pose ပြုလုပ်သည့်အခါသင်၏ခြေထောက်များကိုကျယ်စေပါ။ သင်သည်လက်ကိုဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အနီးဆုံး၊ ဤအနေအထားတွင်ပြုလုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသော curl သို့ဆွဲယူနိုင်သည်။

9. နောက်ကျောအတွက်လှည့်ကွက်

အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုအတွက်ဖြစ်သည်။ ကျောရိုး၏ရွေ့လျားမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းမှာတင်ပြီးခြေထောက်ကိုထွင်ထားတယ်။ ဘယ်ဘက်လက်ဘက်သို့ရွှေ့။ lumbar ကျောရိုးထဲမှာလိမ်, ဒူးကိုညာဘက်အခြမ်းယူပါ။ သင်၏လက်ျာလက်ဖြင့်ဒူးပေါ်တွင်ပေါ့ပေါ့တန်တန်ထားပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်သို့အောက်သို့ဆင်းပါ။ ဒူးကိုကြမ်းပြင်ကိုထိပါ။ အသက်ရှူသံသရာများစွာအတွက်ဒီအနေအထားကိုကိုင်ထားပြီးအခြားတစ်ဖက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်သက်တောင့်သက်သာရှိခြင်းဖြင့်သင်၏ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ကျစေနိုင်သည်။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း 14

နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်း 10. Arc

အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျောရိုးကိုကျောထောက်နောက်ခံပြုခြင်း၊ ကျောရိုးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ပခုံးဌာနအားဖော်ထုတ်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောကိုလျှော့ချခြင်းတို့အတွက်ဖြစ်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲဖြေ - မင်းရဲ့နောက်ကျောကိုလျောင်းပြီးလက်နဲ့သူ့ခေါင်းကိုအတူတကွယူဆောင်လာ ဦး မယ်။ တစ်ခုမှာအခြားတစ်ခုပေါ်တွင်တင်ထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များကိုဘေးတစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ။ ကျောရိုးကို thoracic နှင့် lumbar ကျောရိုးတွင်ဘယ်လောက်ဆန့်သည်ကိုခံစားရပြီးပခုံးအဆစ်များကိုပြသည်။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: သင်၏လက်များကိုသူ၏ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ထား၍ သူ၏ခေါင်းနောက်သို့မခေါက်ပါနှင့်။

နောက်ကျောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု (အဆင့်မြင့်)

ကျော၏ပျော့ပြောင်းမှုကိုတိုးတက်စေရန်၊ ကြွက်သားများကိုဆွဲဆန့ ်၍ ကျောရိုးကိုပိုမိုလှုပ်ရှားစေသောယောဂနှင့်ဆွဲဆန့်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သင်ထည့်သွင်းရန်လိုသည်။ ထို့ကြောင့်တံတားကိုသင်လုပ်နိုင်ရုံသာမကကျောရိုး၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုလိုအပ်သောဘုရင်မြွေဟောက်၊ ကြက်သွန်သို့မဟုတ်ငါး၏ဟန်ပန်ကိုလေ့လာနိုင်လိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအသက် ၅-၁၀ သက်တမ်းရှိသောသံသရာအတွက်လုပ်ဆောင်ပါ (သို့) စက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀ မှစက္ကန့်အတွင်းရေတွက်ပါ၊ ပြီးနောက်သင်အချိန်တိုးနိုင်သည်။

၁

အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း: နောက်ကျောကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်၊ ကျောကြွက်သားများကိုဆန့်သည်၊ ပခုံးပေါ်ရှိတင်းမာမှုကိုဖယ်ရှားသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲလက်နှင့်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ထားပါ။ နောက်ကျော၏အများဆုံးဆန့်ကိုခံစားရရန်သင်၏ပခုံးများအကြား ဦး ခေါင်းကိုနေရာချပါ။ ပေါင်နှင့်နွားသငယ်များ၏နောက်ကျောနာကျင်မှုခံစားမှု, သင် tiptoes အပေါ်မတ်တပ်ရပ်နိုင်ပါတယ်။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည့်အခါသင်၏ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးလိုက်ခြင်းဖြင့်သင်၏အာရုံကိုခြေထောက်ကြွက်သားများမှဖယ်ထုတ်ပြီးနောက်ဘက်ကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။ နောက်ကျောရှိနေစဉ်တတ်နိုင်သမျှဆန့်ရန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏ခြေကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာထားပါကပိုမိုရှုပ်ထွေးနိုင်သည်။

၂။ မြွေဟောက်ဟန်ပြပါ

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ: အနိမ့်ကျောရိုး၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုး, ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်, အနိမ့်နောက်ကျောများတွင်နာကျင်မှုကိုဖယ်ရှား။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ- သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်ပါ၊ သူ့လက်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ။ ထိုအခါလက်ကိုဖြောင့်, ခန္ဓာကိုယ်တက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထွင်ထားတဲနှင့်ခြေ။ ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းစွာကြည့်ပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: ပြbackနာနိမ့်ကျောကျလာသောအခါ, lumbar ပယ်အလေးချိန်ကိုယူရန်ထွင်ထားတဲအနည်းငယ်မြှင့်ရန်အကြံပြုသည်။ အနိမ့်ပိုင်းကျောကိုအနားယူရန်ပါ ၀ င်သည့်ကလေးသူငယ်များကိုပြုလုပ်ပြီးနောက်။

3. pose ရှငျဘုရငျကို Cobra ဖြစ်ပါတယ်

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ: နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုကူညီပေးသည်, နာကျင်မှု, ညှပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွင်းတင်းမာမှုသက်သာ, ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်။ လက်ဝါးဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ။ ထို့နောက်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို Cobra ပြုလုပ်သည့်အလားမြှောက်ထားပါ။ ဤအနေအထားတွင်ရှိနေခြင်း၊ ဒူးထောက်ပါ၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်သူ၏ ဦး ခေါင်းကိုပြန်ယူပြီးနောက်ကျောကိုကွေးပါစေ။ ခြေဘောင်းဘီကို ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောသို့ဆွဲတင်ကာအမြင့်ဆုံးပြန်ပုပ်ပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: ဒူးထောက်ပါ။ ခြေအိတ်များကိုဆက်နင်းပါ၊ သို့သော်ခေါင်းကိုပြန်မပစ်ဘဲရှေ့သို့ကြည့်ပါ။

၄။ ကုလားအုတ်တစ်ကောင်

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ: ကျောရိုး၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုး, thoracic ကျောရိုးထဲမှာညှပ်ဖယ်ရှားပေး, ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုအားပေးအားမြှောက်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ- ဒူးထောက်ပါ၊ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကြားတွင်ထောင့်မှန်အတိုင်းထားသင့်သည်။ သူ၏နောက်ကျောကိုချည်။ သူ၏ ဦး ခေါင်းကိုမပစ်၊ ကွေးသောအခါ pectoral ကြွက်သားများကိုဆန့်, သင့်ဓါးကိုယူ, ဒါပေမယ့်အောက်ပိုင်းကျောအတွက်အဆင်မပြေပါစေနဲ့။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို- လမ်းလွဲနေစဉ်အတွင်းခါးတွင်လက်များကိုသူတို့ခြေဆစ်သို့မကျစေဘဲတံတောင်ဆစ်များကိုထိန်းသိမ်းထားရန်ကြိုးစားပါ။

5. စူပါမင်း၏ pose

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲကျောရိုးကိုပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စေပြီးဟန်ချက်ညီမှုကိုတိုးတက်စေသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲဖြေ - အစာအိမ်ကိုလျောင်းထားပါ။ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကကြမ်းပြင်ကိုဖိထားတယ်။ ထို့နောက်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှောက်ပြီးရှေ့သို့ဖြောင့်သောလက်များဆွဲပါ။ ကျောရိုးကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်လိုသည်။ ကျောရိုးနှင့် gluteal strain ကိုဆန့်သည်။ သူ၏ ဦး ခေါင်းကိုမစွန့်ပစ်ပါနှင့်၊ ရှေ့သို့ကြည့်။ ကြွက်သားလုပ်ငန်းနှင့်အသက်ရှူမှုကိုအာရုံစိုက်ပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်လက်တစ်ဖက်ကိုသူ၏လက်ဖျံပေါ်တင်ခြင်း။

၆

အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်းလက်နှင့်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးနောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုးတက်စေသည်။ ချိန်ခွင်လျှာကိုလေ့ကျင့်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: သင်၏အစာအိမ်ကိုစွန်ပလွံပင်များသို့မဟုတ်လက်ဖျံပေါ်၌အိပ်ထားပါ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ကျောနောက်သို့ ထား၍ တပြိုင်နက်ဒူးထောက်ပါ။ ဒေါက်တက်ထားသင့်သည်။ သင်၏လက်များကိုဆုပ်ကိုင်ပြီး ဦး ခေါင်းနောက်သို့မပစ်ဘဲနောက်ကျောတွင်ခြေဆစ်ကိုတတ်နိုင်သမျှကွေးပါ။ ရလဒ်ကိုနောက်ကျောသို့ခြေထောက်ဆွဲခြင်းခြေအိတ်သည်လေးကြိုးနှင့်တူသည်။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို- ခြေဆတ်များကိုဆုပ်ကိုင်ရန်သုတ်ပဝါသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးတိပ်ဖြင့်သုံးပါ။ သင်တို့သည်လည်းတစ် ဦး pose လုပ်နိုင်, တင်ပါးလည်းမြင့်မားလွန်း, ဒါဟာအစပြုသူအဘို့အလေ့လာသင်ယူရန်ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မယ်။

7. တံတား pose

အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း: ကျောရိုးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ နာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်၊ ပခုံးများကိုဖြေလျော့ပေးသည်၊

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: သင်၏ကျောကိုအိပ်။ ခေါင်းအုံးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီ၌သူတို့ကိုအလှည့်ကျစေပါ။ ရလဒ်အနေဖြင့်စွန်ပလွံလက်သည်ခြေကို ဦး တည်။ ခြေဆန့်လျက်တက်လာခဲ့သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေး။ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှောက်။ လက်မောင်းများကိုဖြောင့်စေသည်။ သင်၏ဒူးများနှင့်တံတောင်ဆစ်များကိုနောက်ကျောကုန်းဖြောင့်ရန်ကြိုးစားကြည့်ပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လိုဖြေ - ရိုးရှင်းလွယ်ကူသောတံတား၏ဟန်အနေအထားသည်တံတားဝက်၏မည်သည့်အပြောင်းအလဲကိုမဆိုစတင်သူများမှအလွယ်တကူလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

တံတားပေါ်တက်ရပုံ

8. ငါး၏ pose

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ: အနိမ့်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်, တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သားလျှော့ပေး, တင်ပါး၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ- သင်၏နောက်ကျောကို တင်၍ ဒူးထောက်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင် shin များထားပါ။ ထို့နောက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ပါ။ နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးကကြမ်းပြင်ကိုထိသင့်သည်။ သူ့လက်တွေကခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်မှာလွင့်မျောနေတယ်။ သင်က Lotus ၏အနေအထားမှငါး၏ pose လုပ်နိုင်ပါတယ်။ Lotus အနေအထားတွင်ထိုင်။ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လို: ရိုးရှင်းသောငါးအမျိုးအစားကိုဖြောင့်သောခြေထောက်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ဒီအတွက်သင်သည်သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှင့်တင်ပြီးသင်၏နောက်ကျောကိုမြှောက်ထားရန်လိုအပ်သည်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်လွယ်ကူလျှင်ဒူးတွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုကွေး။ သူ့ကိုဆွဲတင်ပြီး Lotus တစ်ဝက်ကိုဖန်တီးပါ။

စားပွဲ၏ 9. လိမ်ကိုယ်ဟန်အနေအထား

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲလက်မောင်းနှင့်ပခုံးများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီခြင်းနှင့်ညှိနှိုင်းခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ကြောင်၏ကန ဦး အနေအထား၌, လေးယောက်လုံးကိုမတ်တပ်ရပ်။ ထို့နောက်သူမနောက်မှသူ၏ ဦး ခေါင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်, တလက်ကိုမြှင့်။ လက်ဒါမှမဟုတ်ရှေ့ကိုမျှော်ကြည့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်သို့လွှဲပြောင်းပေးသည်။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လိုသူမလက်မောင်းကိုခါးတွင်တင်ပြီးမင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုသူမ၏ ဦး တည်ရာသို့အနည်းငယ်လှည့်ပါ။ သေးငယ်သော amplitude ဖြင့်လိမ်ယူပါ။

10. မိမိကိုယ်ကိုခွေးကလေးဆန့်ခြင်းကိုယ်ဟန်အနေအထား

အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း: ကျောရိုးကိုဆန့်ထုတ်ပေးသည်နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်ကူညီသည်။ ပခုံးများကိုဖြေလျော့ပေးပြီးနောက်ကျောကိုချကာခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးမှပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲဖြေ - လေးခုလုံးကိုရပ်ပါ၊ သင်ကအနိမ့်ချောင်းအောက်မှာတွားဖို့လိုကဲ့သို့သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ အဆိုပါ tailbone တက်ရောက်ရှိ။ နောက်ကျောကိုအနည်းငယ်ကွေး၊ နောက်ကျောကိုတတ်နိုင်သမျှဆန့်။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လိုဖြေ - ရိုးရှင်းတဲ့ပုံစံကကလေးရဲ့ pose ပါ။ ထွင်ထားတဲနဲ့တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်မှာရှိနေတယ်၊ ​​နဖူးကကြမ်းပြင်ကိုထိတယ်။

အပိုဆု: ကလေး၏ Pose

အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ: ကျောရိုးကိုအထူးသဖြင့်လည်ပင်းကျောရိုးကိုလျှော့ချပေးသည်။ ကျောရိုးရှိရွေ့လျားမှုကိုတိုးစေပြီးစိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုငြိမ်သက်စေသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်စေမှာမဟုတ်ဘူး၊ နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ကလေးကို ၅ မိနစ်တိုင်းထားပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲခြေလေးချောင်းကိုရပ်ပြီးသင်၏ဒူးပေါ်တွင်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုလျှော့ချပြီးသူ့ရှေ့တွင်သင်၏လက်များကိုဆန့်ထားပါ။ ဦး ခေါင်းကြမ်းပြင်ကိုထိလိုက်ပြီးပြန်ဖြောင့်သွားတယ်။

ရိုးရှင်းအောင်ဘယ်လိုလက်တွေကိုကိုယ်နှစ်ဖက်စလုံးမှာထားပါ။ လည်ပင်းကိုအနားယူရန်ခေါင်းကိုလှည့်နိုင်သည်။ ဤအနေအထားသည်ကျောရိုးမှတင်းမာမှုကိုသက်သာစေပြီးညင်ညင်သာသာဆန့်သည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - အစပြုသူများအတွက်အစီအစဉ် (၁)
• အိမ်အတွက် Cardio ပစ္စည်းကိရိယာ - ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း၊
• Top 30 static (isometric) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသေချာသောအသံဖြစ်သည်

ယောဂနှင့်နောက်ကျောနှင့်ခါးကိုဆန့်