အဆင့်မြင့်အလုပ်လုပ်ရန်အတွက် ၈၀၀-၁၀၀၀ ကယ်လိုရီအတွက်ခရစ္စတယ်လပ်စ်မှအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်မှု ၁၄ ခု

ယနေ့ခေတ် post သည်အမြန်နှင့်ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုသူများအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ Youtube တွင်လူကြိုက်အများဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးဘလော့ဂါများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည့် Christine Salus ကိုပြည်တွင်းအစီအစဉ်များကိုကျွန်ုပ်တို့အလေးထားပါမည်။

သင့်ကို Christine မှ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသင်ပေးပြီးသင်တစ် ဦး တည်းအစည်းအဝေးတွင်ကယ်လိုရီ ၈၀၀ မှ ၁၀၀၀ အထိကူညီနိုင်လိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့် Christine Salus သည်ပုံမှန်အားဖြင့်မြို့ပတ်ရထားတွင်အကြိမ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ အတန်းများတွင်ပါ ၀ င်မှု၊ ပရိုဂရမ်များသည်အဆီကျခြင်း၊ အသံအတိုးအကျယ်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုမြှင့်တင်ခြင်းတို့ကိုအာရုံစိုက်သည်။ ခရစ္စတင်းသည်အလွန်ပြင်းထန်သောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သောကြောင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြproblemsနာများနှင့်အဆစ်ရောဂါများရှိသူများအတွက်ဤအစီအစဉ်များကိုမစုဆောင်းပါ။

ခရစ္စတင်းသည်ပရိုဂရမ်များတွင် kettlebells ကိုမကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသည်၊ သို့သော်သင်က dumbbell ကိုသုံးနိုင်သည်၊ ၎င်းတို့သည်အပြန်အလှန်လဲလှယ်လေ့ရှိသည်။ အဆင်ပြေစေရန်အတွက်၊ dumbbells များကိုကျွန်ုပ်တို့သတ်မှတ်သောကိရိယာများ၏စာရင်းမှာဤသည်သည် ပို၍ အသုံးများသောအိမ်စာရင်းဖြစ်သည်။ အချို့သော plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခုံတန်းရှည်၊ ကုလားထိုင်၊ ခြေလှမ်း၊ (ခရစ္စတင်းသည် ၀ န်ကြီးဌာနငယ်တစ်ခုကိုအသုံးပြုသည်။ )။ ဒါပေမဲ့သင့်မှာသင့်တော်တဲ့ဘာမှမရှိဘူးဆိုရင်တောင်ကုန်းတွေမပါဘဲကြမ်းပြင်ပေါ်ခုန်ဆင်းနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအချို့တွင်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုလိုအပ်နိုင်သည်။ အစီအစဉ်တစ်ခုစီတွင်ခရစ္စတင်းသည်လျှောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ကိရိယာများကိုအသုံးပြုသည်။ သငျသညျကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလျှောလိမ့်မည်ဟုအထည်သို့မဟုတ်ပစ္စည်းသေးငယ်တဲ့အပိုင်းအစကိုသုံးနိုင်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးပစ္စည်းကိရိယာများအတွက်မလိုအပ်ပါ (အလေးသာ)နှင့်အချို့သောလေ့ကျင့်ရေးသည်သူ၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်နှင့်အတူလုံးဝရာအရပ်ကိုပါဘူး။

အများအပြားတွင်နွေးထွေး။ အေးမြမှုမရှိသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမပြုလုပ်မီသင့်ကိုလွတ်လပ်စွာနွေးရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်: လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်

အဆိုပြုထားသောသင်တန်းများအားအုပ်စု ၃ ခုခွဲခြားထားပါသည်။ ၈၀၀ kcal ၉၀၀ kcal နှင့် ၁၀၀၀ kcal ။ ဒီကိန်းဂဏန်းများသည်သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ကယ်လိုရီများစွာသုံးစွဲလိမ့်မည်ဟုမအာမခံပါ။ အရာအားလုံးသည်လူတန်းစားနှင့်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းသင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုများပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုပါကအကြံပြုဗီဒီယိုများကိုတစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် လိုက်၍ ခဏတာအတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပြောင်းလဲမှုများကိုသတိပြုမိလိမ့်မည်။

800 ကယ်လိုရီအပေါ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၈၀၀ ကယ်လိုရီအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်း

• Duration: 52 မိနစ်
• စာရင်း: မလိုအပ်ပါ
• နွေးထွေးပြီးအေးစက်စက်မရှိပါ

အများအပြားကျည်ပါဝင်သည်ထားတဲ့ပြင်းထန်သော plyometric လေ့ကျင့်ခန်း:

• ပထမအကျော့ အစီအစဉ်အရဆောင်ရွက်သောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း (၂၀) ​​ပါဝင်သည်။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာလေ့ကျင့်ခန်း၊ ဒူးထောက်ခြင်း၊ ပျဉ်ပြားများ၊ တောင်တက်သမားများ၊ burpees များ၊ ဖားခုန်များစသည်တို့ဖြစ်သည်။
• ဒုတိယအကျော့ အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်ရန်ကြမ်းပြင်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုပါ ၀ င်သည်။ ၅၀ စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။
• ပြန်ဆို ပထမအကျော့.
• ပြန်ဆို ဒုတိယအကျော့.
• နောက်ဆုံးအလှည့်ကျ ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည် (ကီထိုင်၊ ထိုင်ခုံတွေထိုင်နေတဲ့ထိုင်ခုံတွေ၊ ခုန်တွေထိုင်နေတဲ့ကီထိုင်တွေ) ။

မှန်ကန်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်

800 ကယ်လိုရီလေ့ကျင့်ခန်း (ပစ္စည်းကိရိယာများ - စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် HIIT)

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၈၀၀ ကယ်လိုရီအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်း

• Duration: 54 မိနစ်
• စာရင်း: မလိုအပ်ပါ
• နွေးထွေးပြီးအေးစက်စက်မရှိပါ

အများအပြားလည်ပတ်ပါဝင်သည်သောပြင်းထန်သော HIIT လေ့ကျင့်ခန်း:

• ပထမအကျော့ လေ့ကျင့်ခန်း၏စက္ကန့် ၅၀ + ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်နေရာတွင်ပြုလုပ်သည် (ဒူးဒူး ၁၀ ခု၊ burpee ၄ ခုထိုင်ခုန်ခုန် + ၄ ခုန်ဆန့်သောအဆုပ်များ၊ ဆူးမားစ်၊ ဒူးခေါက်ဖြင့်ခြေထောက် ၁ ခုခတ်ထားခြင်း၊ နောက်ပြန်ကျောနောက်ပြန်ပြောင်းခြင်း) ။ 4 သောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
• ဒုတိယအကျော့ လေ့ကျင့်ခန်း၏စက္ကန့် ၅၀ + ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်နေရာတွင်လည်းပြုလုပ်နိုင်သည် (ဒူးဒစ် ၁၀ ခု + တောင်တက်သမား ၁၀ ယောက်၊ Tricep pushups ၄ + ၄ ကီလိုခုန်ပေါက်ခြင်းများ၊ ခြေထောက်အလှည့်များ၊ ပျဉ်ပြား ၂ ခု၊ Spidermans ၂ ခု၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းတင်ပင့်မြှောက်ခြင်း) ။ 4 သောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
• တတိယပတ် ၁၀ ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုပါ ၀ င်သည် (10 surfer burpees, ကြယ် 10 burpees, 10 burps tuck ခုန်နှင့်အတူ)

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၈၀၀ ကယ်လိုရီအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်း

• Duration: 58 မိနစ်
• စာရင်း: မလိုအပ်ပါ
• နွေးထွေးပြီးအေးစက်စက်မရှိပါ

ဤသည်မှာစက်မရှိသောစက်ဝိုင်းအကြိမ်အနည်းငယ်ပါ ၀ င်သည့်စာရင်းမရှိဘဲကယ်လိုရီ ၈၀၀ တွင်ပြုလုပ်ရန်ပြင်းထန်သော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

• ပထမအကျော့ အစီအစဉ်အရနေရာယူသည်: စက္ကန့် ၄၀ plyometric လေ့ကျင့်ခန်း + ဒူးထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်အတူပြေး 40 စက္ကန့်။ 20 ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းခံစားပါ (Cross Country ski, Speed ​​Skater, Moguls, Snowboarders, တောင်တက်သမားများ) ၂ ကြိမ်၊ တစ်မိနစ်လျှင် ၅ မိနစ်သာထပ်တလဲလဲပြုလုပ်ပါ။
• ဒုတိယအကျော့ လေ့ကျင့်ခန်း၏စက္ကန့် ၅၀ + ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်နေရာတွင်ပြုလုပ်သည်။ မင်းမျှော်လင့်ပါတယ် ကီထိုင်, အဆုတ်, ခုန်, pushups, ပျဉ်ပြား။ ၂ ကြိမ်၊ တစ်မိနစ်လျှင် ၅ မိနစ်သာထပ်တလဲလဲပြုလုပ်ပါ။
• တစျဖနျ ပထမအကျော့ 2 စက်ဝိုင်း၌တည်၏။
• နောက်ဆုံးထွက် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုပါ ၀ င်သည်။ အချိန် ၁၀ မိနစ်ခန့်သင်အကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ (ဘေးဖယ်ဘက်တွင်စားကြူး ၂၀ စားသုံးခြင်း၊ ဒူးထောက်ခြင်းအချို ၂၀ ခူးခြင်း၊ Burpees ၅ ခု၊ ခြေထောက် ၁၀ ခုကြယ်ပွင့်ကြယ်ပွင့် ၅ လုံးထွက်သည်။ )

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၈၀၀ ကယ်လိုရီအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်း

• Duration: 58 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ - dumbbell, လျှောသည့်ပစ္စည်း (လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု)
• နွေးထွေးပြီးအေးစက်စက်မရှိပါ

ဒီအစီအစဉ်ပါဝင်သည် 5 မိနစ် 10 ကြိမ်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုပါ ၀ င်သည်။

• Burpees (အချို့ burpees နှင့်အတူပတ်ပတ်လည်)
• Cardio (ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလှည့်လည်)
• ခန္ဓာကိုယ်၏ခွန်အား (အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများ)
• ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှု (အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများ)
• ABS (ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိအခေါက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ)

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၈၀၀ ကယ်လိုရီအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်း

• Duration: 58 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ - လက်တွန်းလှည်း၊ ခုံတန်းရှည် / ခြေလှမ်း (လေ့ကျင့်ခန်းတို)
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

ဤ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အေရိုးဗစ် ၂ စွမ်းအင်လည်ပတ်မှုပါဝင်သည်

• ပထမအကျော့ cardio + plyometrics (ကီထိုင်ခုန်, ပလပ်ဂျက် + ပခုံးကိုထိပုတ်ပါ, ဘေးထွက်ကီထိုင် + နောက်ကျောနောက်ကျော, Pendulums, ဖားပျဉ်ခုန် + ကြယ်ခုန်, SL တင်ပါးဆုံရိုးတွန်းကန်အား, ဘေးထွက်ပျဉ်ဒူး tuck, SL deadlift-hop, jugglers) ။ 2 သောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
• ဒုတိယအကြိမ်: cardio + အစှမျးသတ်တိ (ချိန်သီးခလုတ်နှိပ်ခြင်း၊ KB လွှဲခြင်း၊ ပါဝါမြှင့်ခြင်း + အဆုတ်ပြောင်းခြင်း၊ နံနက်ခင်းနံနက်၊ ဘီးကစ်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်ခေါင်းပုံနှိပ်ခြင်း၊ လောင်နှင့်အတန်း၊ ဒူးဖက်ခြင်း)။ 3 သောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

6. ကယ်လိုရီ ၈၀၀ ရှိသောအခေါက်နှင့်တင်ပါးအတွက် HIIT သင်တန်း

• Duration: 56 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ - လက်တွန်းလှည်း၊ ခုံတန်းရှည် / ခြေလှမ်း (လေ့ကျင့်ခန်းတို)
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

ကယ်လိုရီ ၈၀၀ ရှိဤပြင်းထန်သောတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုတွင်အောက်ပါအကြိမ်များပါဝင်သည်။

• ပထမအကျော့ HIIT (jacks Jumping ခုန်အကျဉ်းသားကီထိုင်, Box Jump + Tuck ခုန်ဖားခုန်ပျဉ်ပြားခုန်ခြေလှမ်းကျော်, သုံးယုန် Hops, Overhead စာနယ်ဇင်း, burpees, စတား) ။ 3 သောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
• ဒုတိယအကြိမ် အဓိကနှင့် glutes (ချိန်သီး 8 pushups, 16 ကီထိုင် Sumo) ။ 3 သောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
• တတိယပတ် ပြင်းထန်သော TABATA- ကျည်များနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ Alternative ။
• စတုတ္ထပတ် 10 မိနစ်ခန့်အမျိုးမျိုးသောဗားရှင်းအချို့ burpees ။

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၈၀၀ ကယ်လိုရီအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်း

• Duration: 58 မိနစ်
• Inventory: အထောက်အပံ့မရှိ (ခုံတန်းရှည်, ဆိုဖာ, အိပ်ရာ)
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

ပါဝင်သောခရစ္စ Salus မှနောက်ထပ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း 5 မိနစ် 10 ကြိမ်:

• ပထမအကျော့: HIIT (တိုက်နယ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု - လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စက္ကန့် ၅၀ + အနားယူရန် ၁၀ စက္ကန့်)
• နှစ်ခုပတ်ပတ်လည်: ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး
• တတိယပတ် - ပထမအကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ
• လေးပတ်ပတ်လည်: အထက်ခန္ဓာကိုယ်
• ပဉ္စမအကြိမ်: HIIT + KOR

၈။ ကယ်လိုရီ ၈၀၀ မှ HIIT- လေ့ကျင့်ရေးစွမ်းအား + cardio

• Duration: 58 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ - လက်ကွေး၊ ခုံတန်းရှည် / ကုလားထိုင်၊ ဆလိုက်များအတွက်ပစ္စည်းများ (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်)
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

ဤအစီအစဉ်တွင်သင်တွေ့လိမ့်မည် 15 ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း (cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိ) 3 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်ပြီးနောက်သင်တိုတိုပြင်းထန်သော cardio အပိုင်းကိုလုပ်လိမ့်မည်။

• ပထမအကြိမ်အပြီး ဒူး ၅၀၊ တောင်တက်သမား ၅၀ (၂ စုံ)
• ဒုတိယအကြိမ်အပြီး 50 ကုလားထိုင်အဆုတ်, မြန်နှုန်းစကိတ် 50 (၂ စုံ)
• တတိယအကြိမ်အပြီး နှစ် ဦး နှစ်ဖက် hops, 50 ကုလားထိုင် hops (၂ စုံ)

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၉၀၀ kcal

၁။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးအတွက် 1 kcal အတွက်သင်ကြားပေးခြင်း

• Duration: 80 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ - လက်ကုပ်၊ ခုံ၊ ရင်ဘတ်တိုးချဲ့ခြင်း၊
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

အလေးပေးနှင့်အတူပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း cardio, တင်ပါးနှင့်အစာအိမ်ပေါ်မှာသင်စာရင်းအမြောက်အမြားလိုအပ်လိမ့်မည်။ အပိုင်း ၈ ပိုင်းပါဝင်သည်

• + cardio အစိတ်အပိုင်းကိုတက်နွေး
• Butt လေ့ကျင့်ခန်း
• TABATA ပတ်ပတ်လည်
• အပေါ်ယံလွှာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
• TABATA ပတ်ပတ်လည်
• Butt လေ့ကျင့်ခန်း
• အပေါ်ယံလွှာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
• TABATA ပတ်ပတ်လည်

FITNESS လက်ကောက်: အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှု

၂။ HIIT - ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၉၀၀ kcal အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

• Duration: 70 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ - လက်တွန်းလှည်း၊ ခုံတန်းရှည် / ခြေလှမ်း၊ ဆလိုက်များအတွက်ပစ္စည်း (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်)
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

အစီအစဉ်ကိုသုံးကြိမ်မြောက်တိုက်နယ်တွင်ကျင်းပသည် - HIIT, အစွမ်းသတ္တိကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း, TABATA ပတ်ပတ်လည်။ ဒီ sequence ကို 3 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

• HIIT- လေ့ကျင့်ခန်း (glute kickback, ကီထိုင်ခုန်၊ Curtsy lunge၊ Box jump burpees၊ တောင်တက်သမား ၁၀ ဦး + နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ခုံ ၃ ခု၊ အတန်း ၄ ခု + ၁/၂ burpee၊ Switch lunges နှင့်ရုရှားလှည့်ကွက်များပါရှိသည်).
• ပါဝါအပိုင်း (ထုတ်လုပ်သူ ၅ ဦး၊ ချိန်သီးဆုတ် ၆ ခု၊ ၆ ပလက်တီကုန်းတီးခေါက် slider combo) ။
• TABATA ပတ်ပတ်လည် 4 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ် (ပတ်ပတ်လည် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မတူညီပါ။ )

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသားစီး Sneaker (၂၀)
• ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီးဖိနပ် 20

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း 1000 ကယ်လိုရီ

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ ပါ ၀ င်သောလေ့ကျင့်ခန်း

• Duration: 70 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

အစီအစဉ်တွင် ၂ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ တစ်ခုစီကို ၂ ကြိမ်တွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။

• ပထမအကျော့ လေ့ကျင့်ခန်း၏စက္ကန့် ၄၀၊ အနားယူရန်စက္ကန့် ၂၀ အရပြုလုပ်သည် (Burpees, Dumbell swings, Heel clicks, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 ပုံမှန် + 1 pike pushup, switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops) ။
• ဒုတိယအကျော့ 50 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဆားကစ်မှာဖြစ်ပျက်, 10 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ (Sumo squats, Commando ပျဉ်ပြား, Hip မြင့်တက်ခြင်း၊ Curtsy Lunge, Oblique glut raising၊ နောက်ကျောကုန်းလမ်းကိုပြောင်းခြင်း၊ Toe touch abs) ။

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ ပါ ၀ င်သောလေ့ကျင့်ခန်း

• Duration: 70 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbell, ခုံတန်းရှည်
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

ဤ HIIT အစီအစဉ်သည်မိနစ် ၂၀ ဖြင့်သုံးကြိမ်ပါ ၀ င်သည်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီသည် ၂ အကွာအဝေးတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်ခရစ္စတယ်လပ်စ်၏စံအတိုင်းလုပ်ဆောင်ပြီးစက္ကန့် ၅၀ ခန့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ ပါ ၀ င်သောလေ့ကျင့်ခန်း

• Duration: 70 မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbell, bench, yoga ball (optional)
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

ဤသည်အထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ရေးပါဝင်သည် ကျည်တစ် sequence ကို, 3 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်သော:

• HIIT (စက္ကန့် ၅၀ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ)
• အလေးနှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်
• TABATA ပတ်ပတ်လည် 4 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်
• ဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
• လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်: တင်ပါးအတွက် Booty Burnout

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ ပါ ၀ င်သောလေ့ကျင့်ခန်း

• သင်တန်းကာလ - ၁ နာရီ ၂၀ မိနစ်
• ပစ္စည်းကိရိယာ - လက်တွန်းလှည်း၊ ခုံတန်းရှည်၊ ဆလိုက်အတွက်ပစ္စည်း (ရွေးခြယ်သည်)
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

လေ့ကျင့်ခန်းကိုစက္ကန့် ၅၀ အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုပါဝင်သည်။

• ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း + နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၄၀)
• အထက်ခန္ဓာကိုယ် + နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း (၂၀ မိနစ်)
• အစာအိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၅ မိနစ်)

အကယ်၍ သင်သည်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးလေးလံသော ၀ န်ထုပ်များကိုအဆင်သင့်ဖြစ်ပါကခရစ္စတင်းစလပ်စ်အားပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဤအစီအစဉ်များကို အသုံးပြု၍ သင်အဆီ၊ ကြွက်သားများကိုလောင်ကျွမ်းနိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်းကျပ်။ လက်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များရှိပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• FitnessBlender 10 ကယ်လိုရီမှလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
• ဘေးဖယ်ဖယ်ရှားပစ်ရန်: 20 + 20 လေ့ကျင့်ခန်း
• Heather Robertson မှကြွက်သားလေသံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀

အဆင့်မြင့် Interval လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, Cardio လေ့ကျင့်ခန်း, dumbbells