Fitness Blender မှလက်နက်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်အတွက် dumbbells ဖြင့်ထိပ်တန်း ၁၂ ခုလေ့ကျင့်မှု

မာတိကာ

ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရန်သာမကခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည်မှာဗေဒအစိတ်အပိုင်း၏ရှုထောင့်မှသာမကဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးနှင့်ပေါင်များအပါအ ၀ င်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာ၏အရည်အသွေးစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်ဖြစ်သည်။ ငါတို့စုဆောင်းမှုအသစ်ကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ Fitness Blender မှလက်နက်၊ ပခုံး၊ နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်တို့အတွက် dumbbells များဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်း ၁၅ ခု ကြွက်သားအားကောင်းစေခြင်းနှင့်သေံရန်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးမှကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးတွင်ပါဝင်သောသူများကိုသာကျွန်ုပ်တို့ရွေးသည် dumbbells နှင့်အတူ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ (လက်မောင်း၊ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော)။ အချို့သောအစီအစဉ်များအတွက်သင်သည်ခုံတစ်ခုလိုအပ်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်သည်မိနစ် ၂၀ မှ ၅၀ အထိကြာမြင့်ပြီးအများစုမှာနွေးထွေးခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းများပါဝင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုရှိလိမ့်မည် ကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းနှင့်သင်ရွေးချယ်သော dumbbells ၏အလေးချိန်ပေါ် မူတည်၍ -

  • ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုအတွက်လုပ်ဆောင်သောသူများအတွက်ချဉ်းကပ်နည်း ၅-၈ ကြိမ်သည်သင့်တော်သည်။
  • စွမ်းအင်မြှင့်တင်ရန်လုပ်ဆောင်နေသူများအတွက်ရွေးချယ်မှုချဉ်းကပ်မှုတွင် ၁၂-၁၄ ကြိမ်အထပ်ထပ်ပြုခြင်း၊
  • ၁၆-၂၀ ခံနိုင်ရည်နှင့်ကြွက်သားတို့တွင်အလုပ်လုပ်သောသူများအတွက်ရွေးချယ်မှုချဉ်းကပ်မှုတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။

ထို့ကြောင့်အနိမ့်အထပ်ထပ်သည်ခonLichi အလေးချိန်ကိုသင်အသုံးပြုရန်လိုအပ်သည်။ ချဉ်းကပ်မှု၏နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်အများဆုံးကြွက်သားတင်းမာမှုမှာဖျော်ဖြေနိုင်အောင် dumbbell အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ အဘို့ biceps, triceps နှင့်ပခုံး dumbbells ၏အလေးချိန်လျော့နည်းယူသင့်ပါတယ်။ ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်, ဥပမာ ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောတော့ဘူးအလေးချိန်ယူနိုင်ပါတယ်။

ငါတို့ကမ်းလှမ်းသည် အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် FitnessBlender မှ:

  • ရမှတ်အပေါ်အထပ်ထပ်အနည်းငယ်ကိုအတူ (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၈-၁၀ ကြိမ်တိုင်တိုင်ချဉ်းကပ်မှုအတွက်ပြုလုပ်သည်။ )
  • တစ်ကြိမ်အထပ်ထပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်နှင့်အတူ (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၃၀ ကြာပြုလုပ်သည်)

မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells ၏ရှေ့မှောက်တွင်ရှိသူများနှင့်ကြွက်သားထုအပေါ်အလုပ်လုပ်ရန်ဆန္ဒရှိသောသူတို့အဘို့ပိုမိုကောင်းမွန်လုပ်ဆောင်ရန်ပထမ ဦး ဆုံးအုပ်စုသင်တန်း။ ဒုတိယအုပ်စုကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်အားကြွက်သားသေစေလိုသောသူများအတွက်သင့်တော်သည်။

FitnessBlender - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လုပ်ထားပြီးသုံးခု

အထပ်ထပ်အထပ်ထပ်နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်

၁။ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း

  • Duration: 21 မိ
  • ခက်ခဲမှု - ၄
  • ကယ်လိုရီ: 120-280 kcal
  • ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbell, ခုံတန်းရှည်
  • နွေးထွေးပြီးအေးစက်စက်မရှိပါ

ဒီပရိုဂရမ်မှာဒယ်နီယယ်ကမင်းအတွက်မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ၁၂ ခုကိုပြင်ဆင်ထားပြီ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအုပ်စုသုံးစု ခွဲ၍ အုပ်စုတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုခွဲထားသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချဉ်းကပ်မှုအတွက် 12 ထပ်ခါတလဲလဲများအတွက်ဖျော်ဖြေနေသည်။ အုပ်စုများအကြားတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သည်အနားယူရသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, ကျော် Over Row, ငြင်းဆန်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, Incline Row; overhead စာနယ်ဇင်း, Dumbbell Pullover, ဘေးထွက် Raise, ဘေးထွက် Dumbbell Pullover; overhead Tricep တိုးချဲ့မှု, Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်, Tricep Kickback, Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်။

အားလုံးခွန်အားအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း - အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း

တန်ပြန်လက်နက်များ၊ ပခုံးများနှင့်နောက်ကျောဘက်များအတွက်အကောင်းဆုံးကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်း

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ကြိမ်မှာ ၂ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းပါ ၀ င်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 3 စုံ + သေးငယ်တဲ့အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ် Burnout. လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုပြုလုပ်ပါ။ ကယ်လီသည် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိ dumbbells ကိုသုံးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်, Bentover Tricep တိုးချဲ့မှု, ရင်ဘတ် Fly, ပြောင်းပြန် Fly, overhead စာနယ်ဇင်း, Dumbbell Pulllover ။

3. အားကောင်းတဲ့, ပိန်, တန်ချိန်လက်နက်, ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း

လက်၊ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောတို့တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုပါ ၀ င်သည်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီကို ၃ စုံဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်မှုကို ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: အနီးကပ်တံတားစာနယ်ဇင်း၊ Bentover Row၊ ပိတ်၊ ဘေးထွက် / ဗဟိုချက်မြှင့်ခြင်း (Alt), Pullovers၊

လက်နက်နှင့်ပခုံးများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး

ဤအားသာချက်တွင်လက်နက်နှင့်ပခုံးများအတွက်လေ့ကျင့်မှု ၄ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုများကိုပြုလုပ်သည်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီကို ၃ စုံဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: ဦး ခေါင်းပုံနှိပ်ခြင်း၊ ဆံပင်ကောက်ကောက်၊ ဘေးထွက်မြှင့်ခြင်း၊

5. Descending Reps နှင့်အတူခွန်အားအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာအထက်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာသင်ဟာ ၃ စုံ - ၁၀ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်နှင့် ၆ ခု - ၃ ခုကိုသင်လုပ်လိမ့်မယ်။ ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်လျော့နည်းလာခြင်းနှင့်အတူသင် dumbbells အလေးချိန်တိုးလာလိမ့်မည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုသည်သင့်အားခံနိုင်ရည်ရှိစေပြီးကြွက်သားနှင့်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၊

လေ့ကျင့်ခန်း: Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်, Bentover Tricep တိုးချဲ့မှု, ပြောင်းပြန်ယင်ကောင်, ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, overhead စာနယ်ဇင်း, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise ။

၆။ ခန္ဓာကိုယ်၏ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအား - ကိုယ်ထည်အပေါ်အလေးချိန်ကိုလေ့ကျင့်သည်

ဤအစီအစဉ်သည်အကျွမ်းတဝင်ရှိသည့်ပုံစံပေါ်မူတည်သည် - လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခု၊ အလှည့်ကျတစ်ခုစီကိုလေ့ကျင့်ခန်း ၃ စုံဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: Alternative Chest Press၊ Alternating Row, Close, Alternative Shoulder Press, Dumbbell Pullover Alternating, Tricep Extension Alternating Bicep Curl ။

၇။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်၏လေ့ကျင့်ခန်း - ကြွက်သားကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုသေချာစေသည်

ဒီမိနစ် ၄၀ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဒံယေလသည်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုပြုလုပ်ခဲ့ပြီး ၃ ကြိမ်ခွဲခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀) ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး၊ အဆုံး၌သင်တွေ့လိမ့်မည် Burnout က Round လေ့ကျင့်ခန်း 6 ခု။

လေ့ကျင့်ခန်း: ရင်ဘတ်, Bentover ပြောင်းပြန် Fly, ဘေးထွက်မြှင့်, Pullover, Tricep တိုးချဲ့မှု, Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် မီးလောင်ရာပတ်ပတ်လည်: Push Up, Wide Bentover Row, ပခုံးစာနယ်ဇင်း, Pullover, Tricep Dip, Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်။

၈။ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းလက်များ၊ ပခုံးများ၊

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ဒီအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သည်အလွန်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ၎င်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၈ ခုပါ ၀ င်ပြီး ၃ ကြိမ်ခွဲခြားထားသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်း 18 အထပ်ထပ်တစ်ခုတည်းအစုံအတွက်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ကျည်များအကြားတွင်သင်သည်ခဏတာအနားယူပါမည်။ ကယ်လီသည် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိ dumbbells ကိုသုံးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: ရင်ဘတ်, ပျံကျော်ကွေး, တစ် ဦး Ventral မြှင့်, Dumbbell Pullover စွန်ပလွံ Tricep Kick Back, Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်; ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, Dumbbell Row Wide ကို L & R ကို, ပခုံးစာနယ်ဇင်း, Dumbbell Pullover စွန်ပလွံ Up, overhead Tricep တိုးချဲ့မှု, Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်; Close Chest Press, Dumbbell Row, Close, ဘေးချင်းထိုးခြင်း၊ ဘေးချင်းကပ်ပရိုတာ၊ Tricep Dip, Overhand Curl ။

၉။ လက်နက်များ၊ ပခုံးများနှင့်နောက်ကျောဘက်အမြင့်ကိုယ်ထည်ကိုယ်ထည်လေ့ကျင့်ခြင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာမိနစ် ၅၀ ကြာကယ်လီဟာသင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၄ ခုကိုပြင်ဆင်ပြီးပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်း (၇) ခုခွဲပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေးသည်ရှည်လျားပြီးသင်အကြိမ်ကြိမ်အကြားအနားယူနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: ရင်ဘတ်၊ အပြန်အလှန်ပျံသန်းခြင်း၊ ဘစ်ဆစ်ဆံပင်ကောက်ကောက်များ၊ Tricep တိုးချဲ့ခြင်း၊ ကန့်လန့်ဖြတ်ခြင်း၊ နောက်ဘက်သို့မြှင့်ခြင်း၊ ဆံပင်ကောက်ကောက်, ဦး ခေါင်းခွံ Crusher လှည့်။

အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အားအချိန်မီခွန်အားပေးခြင်း

၁။ လက်မောင်းနှင့်ပခုံးများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အထက်လေ့ကျင့်ခန်း

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၈ ခုပါဝင်ပြီးသင်ငြီးငွေ့စရာမလိုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်အစီအစဉ်အောက်တွင် ၁ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်၊ ၄၅ စက္ကန့်အလုပ်၊ ၂၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုအတော်များများနှင့်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများရှိပြီးကြွက်သားများပိုမိုအာရုံစိုက်ရန် Pulse လေ့ကျင့်ခန်းများရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: ပြောင်းပြန် Fly + ပဲမျိုးစုံ; ရင်ဘတ် Fly + ပဲမျိုးစုံ; Pullover + အကြပ်အတည်း; overhead စာနယ်ဇင်း; Tricep တိုးချဲ့မှု + ပိတ် Row; ဆံပင်ကောက်ကောက် + အာနိုးစာနယ်ဇင်း; ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း + တံတား; Wide Row + ပျဉ်ပြား; ဘေးထွက် & Ventral ပေါ်ပေါက်; ဘေးထွက် Pullover; Cadence ဆံပင်ကောက်ကောက်; Halo တိုးချဲ့မှု; ခရီးသွားလာ Push Up; နောက်သို့လေးဆွဲ; လက်မောင်းစက်ဝိုင်း; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + ဆွဲ။

၂။ ခွန်အားနှင့်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုဆိုင်ရာအထက်ခန္ဓာကိုယ်၏လေ့ကျင့်ခန်း

Fitness Blender မှအထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလှည့်ကျ ၂ ကြိမ်မှလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 4 အစုံအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပါအချိန်ဇယားကိုပြီးစီးရန်အဆိုပြုထားသည် - ၄၅ စက္ကန့်အလုပ်လုပ်ပြီး ၁၅ စက္ကန့်အနားယူမည်။ အစီအစဉ်၏အဆုံးမှာသေးငယ်တဲ့ မီးလောင်ရာပတ်ပတ်လည် လေ့ကျင့်ခန်းလေးခုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း: Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်, Tricep တိုးချဲ့မှု, Reverse ယင်ကောင်, ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, overhead စာနယ်ဇင်း, Pullover, ဘေးထွက်မြှင့်, Ventral မြှင့်, Push Ups, Tricep Dips, Back လေးဆွဲ, Back Circle ။

၃။ လက်နက်၊ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောများအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအားအထက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အစီအစဉ်၏ ၄၅ စက္ကန့်နှင့် ၁၅ စက္ကန့်အနားယူသည့်ပုံစံအတိုင်းချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင်ပြုလုပ်သောထူးခြားသောလေ့ကျင့်ခန်း ၂၄ ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုပါ ၀ င်သည်။

သင်သည်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်လိုလျှင် နည်းပြများကြံ့ခိုင်ရေး Blender နှင့်အတူကြည့်ရှုရန်သေချာစေပါ

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave