Yvette Bachman မှကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအား toning ပြုလုပ်ရန်အတွက်ထိပ်ဆုံး ၁၀ ခုလေ့ကျင့်ခန်း

Yvette bachman (Bachman Yvette) အမေရိကန်အသိအမှတ်ပြုပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းနည်းပြနှင့်အဖွဲ့အစီအစဉ်များကိုသင်တန်းဆရာဖြစ်ပါတယ်။ သူမသည်အိုင်အိုဝါရှိသူ၏ကိုယ်ပိုင်စတူဒီယိုတွင်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများပြုလုပ်သည်။ သူမအကြိုက်ဆုံးနေရာများမှာ HIIT၊ cardio လေ့ကျင့်ခန်း၊ aerobics၊ kickboxing၊ အလေးနှင့်ရင်ဘတ်တိုးချဲ့ခြင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် fitball, BOSU, ဆေးဘောလုံး၊ Yvette Bachmann မှကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းရန်နှင့်အမေရိကန်နည်းပြမှပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားပေးရန်အတွက်သင်အားအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အထူးသင့်လျော်သည်။

သင်၏ဗီဒီယိုရုပ်သံလိုင်းတွင် Yvette သည်သူမ၏ရှေ့တန်းကင်မရာတွင်ရိုက်ကူးထားသောသူမ၏အဖွဲ့လိုက်အတန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ အခြေခံအားဖြင့်၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာမှကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်စေရန်နာရီအလိုက်လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ၎င်းပရိုဂရမ်များတွင် cardio နှင့်အားအင်လေ့ကျင့်မှုများကိုပေါင်းစပ်ထားသော်လည်းများသောအားဖြင့်အလေးထားသည့်ပမာဏနှင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းတွင်အလုပ်လုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုဆိုင်ရာထူးခြားချက်များ Yvette Bachman:

1. Yvette သည်ဗီဒီယိုကိုမိနစ် ၆၀ မှ ၈၀ အတွင်းအပြည့်အဝပူနွေးစေခြင်း၊ ထုပ်ခြင်းနှင့်အဓိကအပိုင်းပါဝင်သည်။
2. လေ့ကျင့်ခန်းသည် plyometric, aerobic, strength နှင့် static exercise ပေါင်းစပ်သော်လည်းသင်ခန်းစာများ၏အရှိန်ကိုအမြဲမြင့်မားသောအဆင့်တွင်ထိန်းသိမ်းထားသည်။
3. စာသင်ခန်းများသည်စည်းချက်ညီသောတေးဂီတအောက်တွင်ကျင်းပသည်၊ သို့သော်ဂီတရိုက်ကူးခြင်း၏ထူးခြားချက်များကြောင့်သင်တန်းနည်းပြသည်အမြဲတမ်းအဆင်ပြေမည်မဟုတ်သည့်နည်းပြ၏မှတ်ချက်များကိုနစ်မြုပ်စေသည်။
4. ကင်မရာတစ်လုံးဖြင့်အပျော်တမ်းလမ်းဖြင့်ဗီဒီယိုရိုက်ကူးသည့်အချိန်တွင် timer နှင့် marking လေ့ကျင့်ခန်းပျောက်နေသည်။ သို့သော်သင်တန်း၏အရည်အသွေးမထိခိုက်ပါဘူး။
5. Yvette သည်လေ့ကျင့်ရေးတွင်အပိုပစ္စည်းများကိုအသုံးပြုသည်။
6. Yvette သည်လေ့ကျင့်ရေးတွင်သူမသုံးသော dumbbells ကိုမည်မျှအလေးချိန်လေ့ရှိသည်။ သို့သော်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကိုအမြဲအာရုံစိုက်သင့်သည်။
7. စာရင်းပေးသွင်းသူတွေကိုစိတ်ဝင်စားဖို့ Yvette Bachman လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုရွေးချယ်ခဲ့တယ်။ သူမ၏ youtube ရုပ်သံလိုင်းတွင်သင်နောက်ထပ်ဗီဒီယိုများတွေ့နိုင်သည်၊ သို့သော်သင်တန်းများ၏သဘောသဘာဝနှင့်၎င်းတို့သည်အတော်လေးဆင်တူသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအမျိုးသမီးအပြေး ၂၀ ဖိနပ်

Yvette Bachman မှထိပ်တန်းမာရသွန် ၁၀ ဦး

၁။ ခြေထောက်နှင့်ပခုံးများအတွက်ဝမ်းဗိုက်ခွန်အားအတွက် Cardio

ဒီကြားကာလ cardio- လေ့ကျင့်ရေးနှစ်ခုအပိုင်းပိုင်းခွဲနိုင်ပါတယ်။ ပထမမိနစ် ၄၀ သည်စက္ကန့် ၃၀ / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အရပစ္စည်းမပါဘဲခုန်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ dumbbells: ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအပိုဆောင်းကိရိယာများဖြင့်အစားထိုးရန်သင်နောက်ဆုံးမိနစ် ၂၀ စောင့်ဆိုင်းသည် (၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၃.၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် ၇ ကီလိုဂရမ်)တစ် ဦး fitball, တစ် ဦး စီးဆင်း။ သင့်တွင်စာရင်းမရှိလျှင်ပထမမိနစ် ၄၀ ကိုသာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ပထမတစ်ဝက်မှာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်ဒုတိယတစ်ဝက် - ခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးများအပေါ်အလေးထားခြင်းဖြစ်သည်။

Dumbbells ကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ။ အကြံပြုချက်များနှင့်စျေးနှုန်းများ

၂။ ခြေထောက်နှင့် biceps အတွက်ဗိုက်အားကောင်းမှုအတွက် Cardio

ယခုလေ့ကျင့်မှုကိုအလားတူနည်းဖြင့်ပြုလုပ်ပြီးမှသာလျှင်သင်သည်ခြေထောက်၊ အခေါက်နှင့်ကြွက်သားလက်တို့ကြွက်သားများကိုသာအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မည်။ ပရိုဂရမ်၏ဒုတိယအပိုင်းတွင်ပါ ၀ င်ခြင်းအားအသုံးပြုရန်အတွက်သင်သည် dumbbells သာလိုအပ်လိမ့်မည် (၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၄ ကီလိုဂရမ်နှင့် ၇ ကီလိုဂရမ်).

၃

ဤသည်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး cardio segments များ (3 မိနစ်) နှင့် function ကို - ပါဝါ segments များ (3 မိနစ်) ပြောင်းလဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအစိတ်အပိုင်း 2 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ သင်အလေး၊ (၄.၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် ၅.၅ ကီလိုဂရမ် / ၇ ကီလိုဂရမ်)။ Yvette သည်အထူး dumbbell ဒီဇိုင်း DB2 ကိုလည်းအသုံးပြုသည်။ သို့သော် ၄.၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောပုံမှန် dumbbell ဖြင့်သင်အစားထိုးနိုင်သည်။

YouTube ရှိထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀: စုစည်းခြင်း

4. ခြေထောက်၊ တင်ပါးနှင့်ရင်ဘတ်အတွက် Cardio + ခွန်အား

ဤသည်သည်ခြေကျင်ပလက်ဖောင်းဖြင့်ပေါက်ကွဲစေသောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးပေါ်တွင်သာမကသားအိမ်ကြွက်သားများကိုပါအလုပ်လုပ်လိုသူမည်သူမဆိုနှင့်ကိုက်ညီစေလိမ့်မည်။ ရင်ဘတ်အတွက်ဖိအားများနှင့်အပိုအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအနက်အမျိုးမျိုးသောစားပွဲများ၊ အဆုတ်များ၊ သငျသညျတစ် ဦး ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းနှင့် dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ Yvette သည် ၇-၁၁ ကီလိုဂရမ်ရှိသောအလေးချိန်ရှိသည့်ခြေထောက်က dumbbell အတွက်အသုံးပြုသည်။

5. ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်သောနှင့် plyometric ၏ပရိသတ်များအားလုံးကိုနှစ်သက်လိမ့်မယ်။ မိနစ် (၆၀) အတွင်းခဏတာအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်မားစွာဖြင့်ဆက်တိုက်အလုပ်တစ်ခုကိုသင်တွေ့ရှိလိမ့်မည်။ Yvette သည် tubular expander medium ခုခံမှုကိုလက်နှင့်ပခုံးများအတွက်အသုံးပြုသည်။ သို့သော်သင်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်ပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းများ (လက်ကိုမြှောက်ခြင်း၊ presses, bending) အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်။

CROSSFIT အကြောင်း

ရင်ဘတ်နှင့် triceps များအတွက် 6. Cardio + အစွမ်းသတ္တိ

ဒီပရိုဂရမ်မှာရင်ဘတ်နဲ့လှည့်ကွက်အတွက်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသုံးပြီးပြင်းပြင်းထန်ထန် cardio ကိုသင်ပြောင်းလဲလိမ့်မယ်။ ဒီပရိုဂရမ်မှာခြေထောက်ကြွက်သားတွေကိုအဆင့်ဆင့်ပလက်ဖောင်းတစ်ခုသုံးပြီးတက်ကြွစွာပါဝင်ခဲ့တယ်။ တွဲ၍ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် gliding disk များဖြစ်သည်။ အလွန်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ထိရောက်သော!

၇။ ပေါ့ပါးသောအလေးများနှင့် kickboxing ပါ ၀ င်သည့် cardio

ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းမှာ kickboxing လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပေါ့ပါးသော dumbbells နှင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးသည်အလွန်စွမ်းအင်လိုအပ်သည်၊ သင်ခန်းစာအားလုံးအတွက်ပိုမိုမြင့်မားသောနှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့်အလုပ်လုပ်မည်။ သငျသညျ dumbbells အစုတခုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ် (၂ ကီလိုဂရမ် ၃.၅ ကီလိုဂရမ် ၄.၅ ကီလိုဂရမ်) နှင့် discs တွေကိုအနည်းငယ် gliding (သူတို့မပါဘဲသင်လုပ်နိုင်သည်).

မှန်ကန်သောအာဟာရ - ဘယ်မှာစရမည်နည်း

ရင်ဘတ်နှင့် triceps များအတွက် 8. Cardio + အစွမ်းသတ္တိ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကခြေထောက်ဆီမှာအဆီလောင်ချင်တဲ့သူ၊ ရင်ဘတ်၊ လက်မောင်း (triceps) နဲ့ဗိုက်ကိုလိုချင်တဲ့လူတိုင်းအတွက်သင့်တော်ပါတယ်။ အစီအစဉ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲသည့်အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည် - ၄၅ စက္ကန့်ကဒ်ဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း၊ ရင်ဘတ်နှင့်ထရစ်စ်အတွက် ၈-၁၂ ကြိမ်၊ အူတိုင်တွင်စက္ကန့် ၃၀ ကြာလေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျခြေလှမ်းတက် -up, ပလက်ဖောင်းတစ်စုံ, gliding discs တွေကို, ဆေးဘောလုံးလိုအပ်ပါလိမ့်မယ် (ဆေးဘောလုံးများကမီးလုံးတစ်လုံးသို့မဟုတ် kettlebell ကိုအစားထိုးနိုင်သည်)။ သူတို့ရဲ့စွမ်းရည်ကိုအာရုံစိုက်ဖို့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်တဲ့အခါ Yvette ကသင့်ကိုခေါ်သည်။ ၎င်းသည် triceps အတွက်ရင်ဘတ်ကြွက်သားထုအတွက် ၇-၉ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် ၁၃-၁၆ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။

9. အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူပြင်းထန်သော cardio

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကနှလုံးကြွက်သားကိုအားဖြည့်ပေးတယ်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြန်စေတယ်၊ ​​ကယ်လိုရီတွေလောင်ကျွမ်းစေတယ်။ အတန်းအတွက် fitball နှင့် dumbbells (၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၃.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၄.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၇ ကီလိုဂရမ်) လိုအပ်လိမ့်မည်။ ဒီပရိုဂရမ်ကိုကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အလေးချိန်ပေါ့ပါးသော dumbbells များဖြင့်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ထားသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ပြုလုပ်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပတ်သက်သောသတင်းအချက်အလက်အားလုံး

၁၀။ kickboxing ကို အခြေခံ၍ လေ့ကျင့်ခြင်း

ဤရွေ့ကား kickboxing အပေါ်အခြေခံပြီး cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသင်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်း, ခံနိုင်ရည်တိုးတက်လာခြင်းနှင့်လက်မောင်း, ခြေထောက်နှင့်ကြွက်သားစနစ်အပေါ်အလုပ်လုပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သင်ခန်းစာ၏အဓိကအပိုင်း (၅၅ မိနစ်) သည်နောက်ထပ်ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲဖြတ်သန်းသွားသည်၊ သို့သော် Yvette သည်အလေးများဖြင့်အလုပ်လုပ်သည် (သူတို့မပါဘဲသင်လုပ်နိုင်သည်)။ လွန်ခဲ့သော ၁၀-၁၅ မိနစ်တွင်စာရင်း၊ စာရင်းများအတွက်အသုံးပြုသောခြေ၊ လက်၊ ဝမ်းဗိုက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• Heather Robertson မှ dumbbells နှင့်အတူကြွက်သားသေံများအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀
• ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်ထိပ်တန်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ - yops channel Popsugar