အိမ်တွင်မိန်းကလေးများအတွက်သင်၏နောက်ကျောအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်နောက်ကျောကိုမေ့ထားရန်အလွန်လွယ်ကူသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်၏ဤအပိုင်းသည်မှန်ထဲတွင်မမြင်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ကြွက်သားကိုပြန်ထုတ်ပေးသည်မှာဗေဒရှုထောင့်မှမဟုတ်ဘဲအရေးကြီးသည်။ ကျောအားကောင်းသောကြွက်သားများမပါ ၀ င်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပိုမိုအလေးချိန်နှင့်တိုးတက်မှုများနှင့်အတူအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုလုပ်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်ခန်းများများကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အားကြွက်သားများလိုအပ်သည်။

အိမ်တွင်ရှိသောမိန်းကလေးများအတွက်နောက်ကျောအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ပေးအပ်သည်။ ၎င်းသည်သတ်မှတ်ထားသည့်ပန်းတိုင်များလျင်မြန်စွာနှင့်ထိရောက်စွာအောင်မြင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်၊

နောက်ကျောအမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး

နောက်ကျောကြွက်သားများကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားကောင်းစေသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ကျောတွင်လေ့ကျင့်ခန်းမပြည့်စုံပါ။ ကျောကြောများကိုအားဖြည့်ရန်အတွက် dumbbells, barbell, fitball, expander နှင့် ထပ်မံ၍ hardware မရှိပါကဖြစ်နိုင်သည်။

ဤဆောင်းပါးသည်ကြွက်သားထုအတွက် dumbbells နှင့်အတူနောက်ကျောအတွက်အထိရောက်ဆုံးခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကိရိယာများမပါရှိသောကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အခြားအားကစားပစ္စည်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဆွေးနွေးထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အိမ်တွင်းနှင့်အားကစားရုံ၌ပြုလုပ်ရန်လွယ်ကူသည်။

၁။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သည့်နေရာတွင်စတင်ရန်နှင့်မည်သို့ပြီးစီးရမည်နည်း။

• အမြဲတမ်းသင့်ရဲ့နောက်ကျောလေ့ကျင့်ရေးစတင်ပါ နွေး -up, လေ့ကျင့်ခန်း: နွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ခြင်း။
• အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင် ကြွက်သားဆန့်ခြင်းအားဖြင့်: ဆန့်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး။

အကယ်၍ သင်သည်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုပြုလုပ်လိုပါကပူခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းများကိုဘယ်တော့မှလျစ်လျူမရှုပါနှင့်။ သတ်သတ်မှတ်မှတ်လေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်မီတိုက်ရိုက်ထပ်မံပူနွေးရန်အတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို dumbbells မရှိဘဲချဉ်းကပ်နိုင်သည် (သို့မဟုတ်အလေးချိန်အနည်းငယ်မျှဖြင့်).

၂ ။

• ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်: max ကိုအလေးချိန်နှင့်အတူ 10-12 အစုံမှ 4-5 ကိုယ်စားလှယ်များ
• လွယ်ကူသောသေံ mygcc နှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းသည်ပျမ်းမျှအလေးချိန်နှင့်အတူ ၁၅-၂၀ povereni 15-20 ကိုချဉ်းကပ်သည်

၃ ။

• ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်နောက်ဆုံးချဉ်းကပ်မှုသည်နောက်ဆုံးအင်အားစုများမှယူခဲ့သောအများဆုံးအလေးချိန် (များသောအားဖြင့်မိန်းကလေးများအတွက် ၁၀-၁၅ ကီလိုဂရမ်)
• လွယ်ကူသောအသံကြွက်သားနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်: သင်ကဝန်ထုပ်ကိုခံစားရစေရန်အလေးချိန်လုံလောက်သည်၊ သို့သော် 15-20 reps လုပ်နိုင်သည် (များသောအားဖြင့်မိန်းကလေးများအနေဖြင့် 5-10 kg)
• အစပြုသူတွေအတွက်: ကိုယ်အလေးချိန်တဖြည်းဖြည်းတိုးလာနှင့်အတူ dumbbell 2-3 ကီလိုဂရမ်

4. နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လောက်မကြာခဏ:

• အကယ်၍ သင်သည်တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်လေ့ကျင့်သင်ကြားထားလျှင်ပြန်လေ့ကျင့်ရန်လိုသည် တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်
• အကယ်၍ သင်သည်တစ်ပတ်လျှင် ၅-၆ ကြိမ်လေ့ကျင့်လျှင်သင်၏ကျောနောက်ကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည် တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်

5. နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဘယျသို့ပေါင်းစပ်:

• ဂန္ထဝင်ဗားရှင်း: biceps အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဤကိစ္စတွင်သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်စတင်ပါ၊ ထို့နောက် biceps ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသွားပါ)
• အခြားရွေးချယ်စရာ option ကို: pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ (ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သား - ဆန့်ကျင်ဘက်ပြုသူများဖြစ်ကြ၏, ထို့ကြောင့်အချို့အားကစားသမားသူတို့ကိုအတူတူလေ့ကျင့်ပေး)

၆။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်သင်၏ကြွက်သားများသည်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်လာပြီးအချိန်ကုန်လွန်လာသောအခါ dumbbells ၏အလေးချိန်တိုးလာသည်။ အိမ်အလေ့အကျင့်အတွက်ဝယ်ရန်အဆင်ပြေသည် တစ် ဦး collapsible dumbbellသောသင်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

နောက်ကျောအတွက်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျောရိုးကိုအားကောင်းစေသည်။ ဒဏ်ရာနှင့်ထိခိုက်ပျက်စီးမှုကိုရှောင်ရှားရန်လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။

၈။ dumbbells များဖြင့်ကျောပိုးအိတ်အားပြန်သွင်းရန်အားစိုက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင် biceps နှင့် deltas များကိုတက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ကြွက်သားကိုအားစိုက်ထုတ်ခြင်းမှ“ လျင်မြန်စွာ” တက်လိုက်လျှင်၊

အမျိုးသမီးများအတွက်အစွမ်းခွန်အားသင်တန်း - လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်

dumbbells နှင့်အတူပြန်များအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းငါးခုသည်အိမ်၌နှင့်အားကစားရုံ၌အားဖြည့်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သူတို့ကိုဖျော်ဖြေဖို့သင်က dumbbell လိုလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ရန်သင့်တွင်အချိန်သိပ်မကျန်ပါကစာရင်းပြုစုထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ အချိန်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းအားပေါ် မူတည်၍ အစုံနှင့်ပြန်လည်သတ်မှတ်သည့်အရေအတွက်အတိအကျကိုအမှီအခိုကင်းစွာချိန်ညှိသည်။

၁

ကန ဦး အနေအထားတွင်ကျောဘက်ဖြောင့်သည်။ Dumbbells ပေါင်ကိုထိ။ ဒူးထောက်အနည်းငယ်ကွေးလိုက်သောအခါထွင်ထားသည့်တင်ပါးကိုနောက်ပြန်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အထိရွှေ့ပါ။ Dumbbells သည်ခြေထောက်များနှင့်အပြိုင်ရွေ့လျားနေသည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်စိတ်ထိခိုက်စရာဖြစ်နိုင်သောကြောင့်ပေါ့ပါးသော dumbbells ကိုသုံးရန် ပို၍ ကောင်းသည်။ အသေကောင်များကိုကွပ်မျက်ချိန်တွင်နောက်ကျောကိုတွန်းထုတ်ခြင်းအပြင်အကျိတ်များ၏ကြွက်သားများကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သည်။ ၎င်းသည်မိန်းကလေးများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။

၄။ ဆင်ခြေလျှောတွင်တွန်းထိုးပါ

ခဏထိုင်ပြီးမင်းရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုရှေ့ကိုစောင်းပြီးခြေနှစ်ဖက်ခေါက်ခြားထားပါ။ လက်တည့်တည့်တည့်မှာရှိတဲ့ dumbbell ကိုယူပါ။ မူလအနေအထားပါပဲ dumbbells နှစ်ခုလုံးကိုသင့်ရင်ဘတ်အထိတတ်နိုင်သလောက်မြှင့်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့ပျံ့နှံ့ပြီးထိုင်ခုံ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲခြင်းမရှိပဲတက်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်း dumbbells ကိုချပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကိုယ်ထည်သည်တည်ငြိမ်နေဆဲဖြစ်သည်။

3. လက်တစ်ချောင်းဖြင့် dumbbell ဆွဲပါ

ကျန်အနေအထားတွင်အနည်းငယ်ထိုင်။ သင်၏ torso ကိုရှေ့သို့စောင်းပါ။ သင်၏ဘယ်ဘက်လက်ကိုဘယ်ဘက်ခြေထောက်ပေါ်တင်ပြီးညာဘက်ခြေထောက်ပြန်ဆွဲပါ။ လက်ျာလက်သည် dumbbell ကို neutral grip ဖြင့်ကောက်ပါ။ မူလအနေအထားပါပဲ တံတောင်ဆစ်ကိုသင့်ရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ အဆိုပါအိမ်ရာစာရေးကိရိယာနေဆဲဖြစ်သည်။ ခေတ္တခေတ္တနားပြီးနောက်၊ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ ချဉ်းကပ်မှုပြီးစီးသောအခါလက်ကိုပြောင်းပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် ၃ စုံစီလုပ်ရန်လုံလောက်သည်

4. ဆင်ခြေလျှော၌လက်မွေးမြူ

ကြွင်းသောအရာများတွင်, ခြေပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာဖြစ်ကြသည်, ဒူးထောက်ကွေး, ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ရှေ့ဆက်စောင်း။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုအနည်းငယ်ကွေး, ကြားနေချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူ dumbbells ဖမ်းပြီး။ ပခုံးအထိနှစ်ဖက်မှလက်နက် (လက်မောင်း) ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာပြီးလက်များကိုအတူတကွပြန်လည်ယူဆောင်လာပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်တွင်တံတောင်ဆစ်များတွင်အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကနေကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်ခဲ့တယ်။

၅။ ပြန်ပေးဆွဲခြင်းလျှောစောက်၌လက်များ

ကြွင်းသောအရာများတွင်, ခြေပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာဖြစ်ကြသည်, ဒူးထောက်ကွေး, ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ရှေ့ဆက်စောင်း။ တစ် dumbbell ဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ဖမ်းပြီး။ သင်၏လက်များကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ နောက်ကျောကြွက်သားများကိုတင်းမာစေပါ၊ သို့သော်ကိုယ်ခန္ဓာကိုငြိမ်အောင်ထားပါ။

gifs အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ် yAS ရုပ်သံလိုင်း HASfit.

ပစ္စည်းမလိုဘဲနောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများပိုမိုခိုင်မာစေရန်နှင့်ကျောရိုးကိုဖြောင့်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်ကျောရိုးနာကျင်မှုကိုကာကွယ်ရန်အတွက်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုထားပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းနိုင်သည်၊ အကယ်၍ သင်သည်သူ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်နှင့်အတူကြွက်သားအုပ်စုအများအပြား၏အလုပ်အပါအဝင်လေ့ကျင့်လိုလျှင် (အဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်အကျိုးရှိသည်).

ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်စေရန်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀

သိုင်းကြိုးအတွက် 1. လက်၏လည်ပတ်

လက်များ၊ ခြေထောက်များအနည်းငယ်ဆိတ်ကွယ်ရာနေရာတွင်ပျဉ်ပြားများထားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဖြောင့်သောလိုင်းဖြစ်သည်၊ နောက်ကျောသည်ကွေးခြင်းမရှိ၊ လက်တစ်ဖက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီးဖြောင့်သောလက်မောင်းဖြင့်စက်ဝိုင်းလည်ပတ်မှုကိုပြုလုပ်ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ထိုအခါအတူတူပင်တစ်စက္ကန့်လုပ်ပါ။ တစ် ဦး ချင်းစီလက် 10-12 စုံအပေါ် 2-3 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

2. လက်ဖျံပေါ်သိုင်းကြိုးအတွက်လက်၏မြင့်တက်

ခြေနှစ်ချောင်းဆန့်ပြီးခြေဖျား၊ နောက်တဖန်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုစောင့်ကြည့်ပါကဒေါက်မှသည် ဦး ခေါင်းအထိဖြောင့်သောလိုင်းတစ်ခုကိုဖန်တီးသင့်သည်။ လက်တစ်ဖက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီးရှေ့သို့ဆွဲပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဖျံအောက်ကိုချပါ။ ထို့နောက်အလားတူအခြားလက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလက် 10-12- စုံအပေါ် 2-3 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

၂

သင်၏အစာအိမ်အပေါ်ချချလက်များရှေ့ဆန့်, လက်ဝါးကိုဆင်း။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှသူ၏ရင်ဘတ်၏မျက်နှာနှင့်အစိတ်အပိုင်း။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ညာဘက်လက်မောင်းနှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့ ်၍ သင်၏ပေါင်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်လိုက်ပါ။ နောက်ကျောနှင့်ခါး၏ကြွက်သားတင်းမာ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာပြီးစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ထို့နောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုပြောင်းပါ။ ဘေးထွက် - 12-15 စုံတွင် 2-3 ကိုယ်စားလှယ်များကိုပြန်လုပ်ပါ။

4. ကွာရှင်းထားသောလက်ဖြင့် Hyperextension

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကျောရိုးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ သင်၏အစာအိမ်အပေါ်အိပ်, အ Mat အပေါ် ဦး ခေါင်း။ နှစ်ဖက်စွန်ပလွံလက်များကိုနှစ်ခြမ်းခွဲကြသည်။ ဦး ခေါင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆွဲထုတ်ပြီးအထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့်တင်ပါ။ Shay မဟုတ်ဘဲနောက်ကျောကိုတက်ပါစေ။ အပေါ်ပိုင်းအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှဖိထားပြီးသင်၏ ဦး ခေါင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချထားပါ။ 15-20 အထပ်ထပ်, 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်ပါ။

၇

ဤသည်သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကျောရိုးများအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏အစာအိမ်အပေါ်အိပ်, အ Mat အပေါ် ဦး ခေါင်း။ ရှေ့ကိုဆန့်ပြီးလက်ကိုဆန့်လိုက်တယ်။ ဦး ခေါင်း၊ ရင်ဘတ်၊ ပေါင်ကြမ်းပြင်ကနေတစ်ပြိုင်နက်တည်းဖယ်ထုတ်ပြီးတတ်နိုင်သလောက်မြင့်အောင်မြှောက်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာပြီးနောက်စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လည်ပင်းကိုအထက်သို့မဆွဲပါနှင့်၊ ၎င်းသည်သဘာဝအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းသည်။ 10-12 အထပ်ထပ်, 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်ပါ။

သငျသညျဂန္ Superman လုပ်ဖို့ခက်ခဲနေဆဲလျှင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ရိုးရှင်းသောဗားရှင်းလုပ်ဆောင်ပါ (သင်ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှသင်၏ခြေကိုမရတောင်မှနိုင်သည်):

၆ ။

သို့သော်ဤသည်ရိုးရှင်းပေမယ့်နောက်ကျောနှင့်ကျောရိုးခိုင်မာအောင်များအတွက်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ အားလုံးလေးယောက်အပေါ်ကိုချ, ပြန်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်အောက်ပိုင်းကျောအတွက် arched ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင်၏လက်မောင်းနှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ပြီးစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်ပြုလုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်လှည့်။ 15-20 အထပ်ထပ်, 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်ခြေထောက်ကိုမြှောက်။ ၄၅-၆၀ စက္ကန့်အထိကိုင်ထားပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။

youtube ရုပ်သံလိုင်းအတွက်ကြီးမားသောကျေးဇူးတင်စကား gifs များအတွက် အသက်ရှင်သောမထိုက်မတန်မိန်းကလေး နှင့် ကြံ့ခိုင်ရေး.

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ဘေးဖယ်ဖယ်ရှားပစ်ရန်: အဓိကစည်းမျဉ်း 20 + အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း 20
• အိမ်မှာလက်နက်အတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 20
• TABATA လေ့ကျင့်ရေး - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

အခြားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူနောက်ကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်အတွက်မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells ဝယ်ရန်အမြဲတမ်းအဆင်မပြေပါ။ ပထမ ဦး စွာသူတို့သည်တိုက်ခန်းတွင်နေရာတစ်ခုရှာရန်လိုအပ်သည်။ ဒုတိယအချက်မှာကြီးမားသော dumbbell အလေးချိန်သည်အကုန်အကျများသောစာရင်းဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်ပိုမိုကျစ်လစ်သိပ်သည်းသောပစ္စည်းများကို ၀ ယ်နိုင်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောခညျြအနှောများနှင့် elastics အခမဲ့အလေးချိန်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းထက်ပိုဆိုးသည်။

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဘာကိုသုံးနိုင်လဲ။

• ချဲ့စက် (အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံး)
• elastic tape (ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်နှင့်ဆန့်ရန်)
• ရာဘာကွင်းများ (အထူးသဖြင့်သင်၌အဆင်ပြေသောပရိဘောဂများသို့မဟုတ်စွဲကပ်ရန်ဘားများရှိပါကအထူးလေ့ကျင့်ရန်အတွက်ကောင်းမွန်သောကိရိယာများ)
• ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းများ (ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ပိုမိုသင့်လျော်သော်လည်း၊ အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လည်းအသုံးပြုနိုင်သည်)
• fitball (နောက်ကျောနှင့်ကြွက်သားစနစ်အားကောင်းစေခြင်းအတွက်အထူးသဖြင့်ကောင်းသည်)

အပေါ်ကစာရင်း၏အသေးစိတ်ဖော်ပြချက်ကိုဖတ်ရှုဖို့ link ကိုတွင်။ ဤပစ္စည်းအားလုံးသည်အလွန်စျေးနှုန်းချိုသာပြီးတိုက်ခန်းထဲတွင်နေရာမယူကြောင်းသတိပြုရန်အရေးကြီးသည် (ဖောင်းသောအခါလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးမှလွဲ။ )။ ဒါကြောင့်မတူညီတဲ့ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်ရာဘာအစုများနှင့်အမျိုးမျိုးသောခံနိုင်ရည်ရှိသည့် ၀ တ်စုံများကို ၀ ယ်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကိုစင်ပေါ်တွင်ထားနိုင်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအမျိုးသမီးအပြေး ၂၀ ဖိနပ်

elastic တီးဝိုင်းနှင့်အတူနောက်ကျောအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း

၁။ တိပ်ခွေကိုပြန်ကပ်ပါ

၂ ။

3. တိပ်၏ထောင့်ဖြတ်ဆန့်

4. အလျားလိုက်ဆွဲထုတ် elastic တိပ်

တိပ်ခွေကိုဆွဲယူပါ

ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်နှင့်အတူနောက်ကျောအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း

1. နောက်ကျောအဘို့အချဲ့ထွင်ဆွဲ

၂။ ချဲ့စက်၏တွန်းသည်

၃။ ဆင်ခြေလျှောတွင်မျဉ်းကြောင်းဆွဲပါ

4. အလျားလိုက်တွန်းကန်အား

5. တိုးချဲ့ချဲ့ထွင်

ရော်ဘာကွင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

1. ဒေါင်လိုက်တွန်းကန်အား

2. အလျားလိုက်တွန်းကန်အား

3. ရင်ဘတ်မှလက်ကိုဆွဲ

၄

၅

ကြံ့ခိုင်ရေးခညျြအနှောနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

၆။ ရာဘာကြိုးများကိုပြန်ဆွဲပါ

2. သင်၏ရင်ဘတ်မှကြိုးနှင့်ချည်နှောင်ဆွဲ

fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

၆ ။

၂

ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်နှင့်အတူ Hyperextension

ဤသည်သည်အိမ်တွင်လွတ်လပ်စွာနှင့်အားကစားရုံ၌သင်လုပ်နိုင်သောအမျိုးသမီးများအတွက် dumbbells နှင့်အတူအနိမ့်ကျောပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ မတူကွဲပြားသောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သင်သည်မတူညီသောအလေးချိန် dumbbells (သို့) ခုခံသံကြိုးအမျိုးမျိုးကိုလိုအပ်လိမ့်မည်။ အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်စမ်းသပ်ရန်မကြောက်ပါနှင့်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀: ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးစာနယ်ဇင်းတင်းကျပ်စွာ
• ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ကီထိုင်ခြင်း၊
• TABATA လေ့ကျင့်ရေး - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

အလေးချိန်နှင့်အတူ, အလေးချိန်, ကျောနှင့်ခါးရန်