ထိပ်တန်း plyometric လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု - အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်အကောင်းဆုံးနည်း။

Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခုန်ချလေ့ကျင့်ခြင်းအပေါ်အခြေခံပြီးရည်ရွယ်သည် မြန်နှုန်းနှင့်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။ Plyometrics သည်အားကစားသမားများ (skiers, sprinters) နှင့်အပျော်တမ်းများကဲ့သို့ ပို၍ လူကြိုက်များလာသည်။ အိမ်၌ပြုလုပ်ရန်အကောင်းဆုံး plyometric လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုသင့်အားသင်အာရုံစူးစိုက်ရန်ကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

plyometric သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ:

• Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပေါက်ကွဲနိုင်သောကြွက်သားစွမ်းအား၊ အားကစားစွမ်းအားနှင့်တုန့်ပြန်မှုအမြန်နှုန်းကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

• ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်နာရီ, သင်နိုင်ပါလိမ့်မည် 500-600 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန် နှင့်သင်၏ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်။

• Plyometric အစီအစဉ်များသည်ကြွက်သားများပျက်စီးခြင်းကိုအထောက်အကူမပြုသဖြင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးမြေပြင်အနေအထားကိုတစ်ချိန်တည်းပုံဖော်ပေးသည်။

• Plyometrics သည်အထိရောက်ဆုံးသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအဆီလောင်ကျွမ်း၏။ ပေါင်၊ ပေါင်၊ ဆဲလ်လစ်တို့မှအဆီကိုသင်စိုးရိမ်ပါကထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။

• Plyometrics သည်ကြွက်သားများ၊ ရွတ်များနှင့်အာရုံကြောများ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ ဒါကသင့်ကိုမြန်မြန်ပြေးနိုင်၊ မြန်မြန်ဆန်ဆန်ခုန်နိုင်၊.

• အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည် ပရိုဂရမ်များသည်အစပြုသူများအတွက်မဟုတ်ပါ!

• နာတာရှည်ဒဏ်ရာများနှင့်အဆစ်၏ရောဂါများနှင့်အတူလူတို့အဘို့, plyometrics နှစ်လိုဖွယ်မရှိကြပေ။

Plyometrics: ထိပ်တန်းအဆင်သင့်လုပ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

၁။ Power 1 မှ Plyo Legs သည် Tony Horton နှင့်အတူ

အကယ်၍ သင် plyometrics ကိုစတင်လုပ်ဆောင်နေပြီဆိုလျှင် Plyo Legs ကို Tony Horton နှင့်စတင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည်တတ်နိုင်သောအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးပါဝင်ပတ်သက်သူများအတွက်အတော်လေးသင့်တော်သည်။ ဤဗီဒီယိုတွင်တိုနီသည်“ ဒေါင်လိုက်” plyometric လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာပါဝင်ပြီး၎င်းသည်အတန်းကိုပြန်လည်စီစဉ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ သင်ခန်းစာသည်မိနစ် ၅၀ ကြာသော်လည်းအစတွင် ၁၀ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ရေး တဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှုအားဖြင့်လှုပ်သည်ဒါကြောင့်သင်ကအစမှအဆုံးသင်ခန်းစာကိုရှင်သန်နိုင်လိမ့်မယ် အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။

• Plyo ခြေထောက်: 51 မိနစ်

ပါဝါ 90 အကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ။

၂၁ ရက် Fix မှဆောင်း ဦး ရာသီ Calabrese မှ ၂

လေ့ကျင့်သူများအများစုနှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သောရိုးရှင်းသော plyometric အပြင်အခြား Plyo Fix ။ Autumn Calabrese သည်အနီးအနားရှိရည်ညွှန်းလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ကြာချိန်မှာမိနစ် ၃၀ သာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်မှန်ကန်သောအပြင်အဆင်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင်အားလပ်ချိန်များဖြစ်သည်။ ပထမ ဦး စွာသင်ခံနိုင်ရည်ရှိသည် အနည်းငယ် "ပူ" ကျည်, ဒါပေမယ့်တဖြည်းဖြည်းအစီအစဉ်၏ပြင်းထန်မှုကျဆင်းလိမ့်မည်။ မိန်းကလေးတစ် ဦး သည်လေ့ကျင့်ခန်းများလွယ်ကူစွာပြုပြင်ခြင်းကိုပြသသောကြောင့်သင်အစဉ်သင်လွယ်ကူအောင်လုပ်နိုင်သည်။ အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲလေ့ကျင့်ရေးကိုလည်းပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

• Plyo Fix: 32 မိနစ်

၂၁ ရက် Fix …အကြောင်းပိုမိုဖတ်ရန်

3. Fix Plyo Fix Extreme မှဆောင်း ဦး ရာသီ Calabrese နှင့်အတူ Fix

အကယ်၍ သင်သည် Plyo Fix ကိုကျော်လွန်ပြီးပါက Autumn Calabrese ဖြင့်ပိုမိုအဆင့်မြင့် plyometric အစီအစဉ်ကိုကြိုးစားရန်အချိန်ရောက်လာပြီဖြစ်သည်။ Plyo Fix Extreme ကိုဆင်တူသောနိယာမပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားသည် - အကြိမ်များစွာပြုလုပ်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတိုတောင်းသောရပ်နားခြင်းနှင့်မိနစ် ၃၀ အတူတူဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤတစ်ကြိမ်တွင်သင်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်စောင့်မျှော်နေကြသည် တစ် ဦး အပိုဆောင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး dumbbells ပေးပါပထမ ဦး ဆုံးအစီအစဉ်တွင်အသုံးပြုကြပြီမဟုတ်။ လေ့ကျင့်ရေးသည်မလွယ်ကူပါ၊ သို့သော်လှပသောခြေထောက်များနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရှိသောခန္ဓာကိုယ်ရှိလိုလျှင်သင်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်ရမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလွယ်ကူချောမွေ့စေရန်အတွက်အလေးချိန်မရှိသော dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကိုပြုလုပ်ပါ။

• Plyo အစွန်းရောက် Fix: 31 မိနစ်

Fix Extreme အကြောင်းပိုမိုဖတ်ရှုပါ ..

Les စက်များမှ 4. Combat Shock Plyo

Shock Plyo သည်တကယ်ကိုထိတ်လန့်နိုင်သည်။ အစီအစဉ်သည်အလွန်ပျော်ရွှင်စွာစတင်သည်။ နယူးဇီလန်နိုင်ငံတွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသည့်နည်းပြအသစ်များမပါ ၀ င်သော Les mills များသည်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးညွန့်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုတွင်သင့်ကိုခေါ်ဆောင်သွားမည်မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအလွန်လျင်မြန်စွာအစားထိုးသည်, သင်အနည်းငယ်ရပ်တန့်အတူရွှင်လန်းသောဂီတအောက်မှာရွှေ့ပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်အစီအစဉ်၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်အရှိန်အဟုန်မှာတဖြည်းဖြည်းကျဆင်းလာနေသည်။ နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်သင်သည်အောင်မြင်မှုကိုအားဖြည့်ပေးမည့် isometric လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုတွေ့လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်လှံတံမှ dumbbells သို့မဟုတ် pancake လိုအပ်လိမ့်မည်။

• Shock Plyo: ၂၉ မိနစ်

Combat အကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ…

Shaun T နှင့် Insanity မှ Plyometric Cardio Circuit

သို့သော်သင် plyometric ဆေးထိုးခြင်းကိုတကယ်ထိတ်လန့်လိုပါက Insanity မှ Plyometric Cardio Circuit ကိုစမ်းကြည့်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစမှအဆုံးအထိပထမဆုံးအကြိမ်သင်မခံရပ်နိုင်သော်လည်း၊ အောင်မြင်မှုအသစ်တစ်ခုနှင့်သင်၏ရလဒ်များကိုတိုးတက်အောင်လုပ်နိုင်သည်။ Shaun T ကသင့်ကို ၁၀၀% ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်ရမယ်ဆိုတာသိတယ်။ ကင်းလွတ်ခွင့်များ သင်ကသင်ခန်းစာ၏နောက်ဆုံးဒုတိယတိုင်အောင်သင်အားလုံးကိုပေးလိမ့်မည်။ သို့သော်ဤအစီအစဉ်နှင့်သင်အောင်မြင်ပြီးပါကဒုတိယလအတွင်းဖြစ်သော Max Interval Plyo မှပိုမိုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုကြိုးစားပါ။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

• Plyometric Cardio တိုက်နယ် - ၄၂ မိနစ်
• မက်စ် Interval Plyo: 55 မိနစ်

Insanity အကြောင်းပိုမိုဖတ်ရန်…

၆။ UFC Fit ၏ Plyo Shred သည် Mike Dolce နှင့်အတူ

Plyo Shred - ဤသည် plyometric ကိုယ်အလေးချိန်နောက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်း၏စာရေးဆရာသည်နာမည်ကျော်နည်းပြ MMA တိုက်လေယာဉ်များဖြစ်သော Mike Dolce ဖြစ်သည်။ အစီအစဉ်ကို ၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းကိုရိုးရှင်းစွာမခေါ်ဆိုနိုင်ပါ။ ဤသင်တန်းကိုအောင်မြင်စွာပြီးမြောက်ရန်အတွက်သင်သည်ပလီးရင့် Shred ကိုစောင့်နေသဖြင့်သင်သည် burpees၊ push-UPS နှင့်ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ခုန်ခြင်းမပြုသင့်ပါ။ ဤအကျွမ်းတဝင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးဗားရှင်း။ ဒီနေသော်လည်း, ယလေ့ကျင့်ခန်းမှုနှုန်းအပေါ်မျှမျှတတချွေတာဖြစ်ပါတယ်။ အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။

• Plyo ဖျက်စီး: 39 မိနစ်

UFC Fit အကြောင်းဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ ..

Sagi Kalev နှင့်အတူမာစတာ Hammer နှင့် Chisel မှ 7. Hammer Plyometrics

ကျွန်ုပ်တို့က Hammer Plyometrics ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုတွင်သင်သည်ထပ်ဆောင်းကိရိယာများလိုအပ်သည်။ ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်ခြင်း (သို့) ဆွဲချည်ထားသောဘားနှင့်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒီနေရာတွင်လည်းသင်တွေ့လိမ့်မည် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအထင်ကြီးရွေးချယ်ရေးကြောင်းမြန်နှုန်းမြင့်မှာဖျော်ဖြေကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တိုတောင်းသောကြာချိန်အကြားအားလပ်ချိန်များသည်လေ့ကျင့်ခြင်းမှအစမှအဆုံးအထိအောင်မြင်ရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ သို့သော် Hammer Plyometrics (The Masters ၏အစီအစဉ်တစ်ခုလုံး) သည်လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသူများအတွက်သာသင့်တော်ကြောင်းသတိရပါ။

• တူ Plyometrics: 26 မိနစ်

The Masters Hammer နှင့် Chisel အကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ။

Tony Horton နှင့် P8x မှ Plyometrics

ဆောင်းပါးအစတွင်ဖော်ပြခဲ့သော Plyo Legs သည် P90x မှ Plyometrics အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ တိုနီဟော့တွန်သည်ဒေါင်လိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်တစ်ခါ အသုံးပြု၍ ခြေထောက်ကိုအဓိကဝန်ပေးသည်။ သို့သော်ဤ plyometric ၏ရှုပ်ထွေးမှုမှာများစွာမြင့်မားသည်။ သင်တန်းတက်နေပြီ နိမ့်ဆုံးနှုန်းကနေအမြင့်ဆုံးသို့။ သို့သော်မစိုးရိမ်ပါနှင့်၊ ပြင်းထန်သောနှင့်တိတ်ဆိတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်ဗီဒီယိုသုံးမျိုးကိုအလွန်ခက်ခဲသောဟုမခေါ်ဆိုနိုင်ပါ။ ပရိုဂရမ်ကို run ရန်သင့်တွင်ထပ်ဆောင်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ သို့သော်တိုနီသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ထိုင်ခုံ (သို့) ထိုင်ခုံကိုသုံးပါသည်။

• Plyometrics: 59 မိနစ်

P90x အကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ ..

၉။ Weider Ruthless Steve Uria မှသန့်စင်သော Willpower သို့မဟုတ်ယို

သို့သော်သင်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်အချိန်များစွာမကုန်ဆုံးလိုပါကပရိုဂရမ်သည် Weider Ruthless ဖြစ်သည်ကိုနှစ်သက်လိမ့်မည်။ Steve Uria သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ပါးလွှာသောပုံစံများအတွက်မိနစ် ၂၀ ဗီဒီယိုများကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်ကွဲပြားခြားနားသောအတန်း 20, ဒါပေမယ့်အများဆုံးပါဝင်သည် ပြင်းထန်သော plyometrics စင်ကြယ်သော Willpower နှင့်ယို၏လေ့ကျင့်ခန်း၌သင်တို့ကိုစောင့်ဆိုင်းနေကြသည်။ စတိဗ်ထံမှမဖြစ်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ထူးခြားပြီးစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းပုံရသော်လည်းသူတို့အလုပ်ကိုလုပ်သည်။ သငျသညျအဆီလောင်ကျွမ်းကြွက်သားတင်းကျပ်နှင့်သူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကိုတိုးတက်စေလိမ့်မယ်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

• စင်ကြယ်သော Willpower: 20 မိနစ်
• ယို: 21 မိနစ်

Weider Ruthless အကြောင်းပိုမိုဖတ်ရှုပါ ..

Les စက်များမှ 10. Grit Plyo

Grit Plyo - မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလသည်နာရီဝက်အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ သင်တန်းနည်းပြများ Les mills စက်များသည်သင့်အားအချိန်တိုအတွင်းအမြင့်ဆုံးရလဒ်ကိုရရှိစေမည့်အတန်းများတီထွင်ခဲ့သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်စွမ်းအားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်အတွက် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပြောင်းပါလိမ့်မည်။ အကောင်းဆုံးအပိုင်းပါပဲ ထုတ်ပြန်ချက်များ grit မှန်မှန်ထွက်လာ Plyo (၃ လတစ်ကြိမ်) ဒါကြောင့်ပျင်းဖို့အချိန်မရှိဘူး။ လေ့လာရန်အတွက်သင်သည်ဘား (သို့) dumbbell မှ pancake တစ်ခုလိုအပ်သည်။ အချို့သောထုတ်ဝေမှုများတွင်အပိုထပ်ဆောင်းအဆင့်မြှင့်တင်ရန်လည်းလိုအပ်သည်။

• Grit Plyo: မိနစ် 30

နောက်ထပ် Grit ..

အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ဆောက်လိုပါကသင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေပြီး၊ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးနှင့်အထူးသဖြင့်ခြေထောက်များတွင်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပါက၎င်းကိုစည်းမျဉ်းတစ်ခုဖြစ်စေသည် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများမှန်မှန်လုပ်ဆောင်ရန်။ စတင်သူများအတွက်သင် Plyo Fix, Shock Plyo သို့မဟုတ် Plyo Legs များကိုကြိုးစားပြီးပိုမိုရှုပ်ထွေးသောအစီအစဉ်များသို့တဖြည်းဖြည်းသွားနိုင်သည်။

ထို့အပြင်ဖတ်ပါ - အိမ်၌မိနစ် ၃၀ ကြာသောအားကစားလေ့ကျင့်မှု ၁၀ ​​ခု။