မာတိကာ
သင်၏တည်ဆောက်လိုသည် အကောင်းဆုံးကိုယ်ခန္ဓာ အခုပဲ? သင်၌ဤအခွင့်အရေးကြီးရှိသည်။ Beachbody မှကျွမ်းကျင်သူများက၎င်းကိုပြုလုပ်သည့်အခါသင်လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိလိမ့်မည်ဟုသင်ယုံကြည်စိတ်ချနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အင်အားကြီးမားသောအားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါက Master's Hammer နှင့် Chisel အစီအစဉ်တွင်စတင်ပါ ၀ င်ပါ။
ပရိုဂရမ်ဖော်ပြချက် Master's Hammer and Chisel
ကျော်ကြားသောနည်းပြဆရာ Sagi Kalev နှင့် Autumn Calabrese တို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာအသွင်ပြောင်းခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းမှအကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ ပရိုဂရမ်၏ဆောင်ပုဒ်မှာ Master's Hammer နှင့် Chisel တို့၏အဓိကသော့ချက်သုံးခုဖြစ်သောတည်ငြိမ်မှု၊ ခွန်အားနှင့်စွမ်းအင်တို့ဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကား, ဒီအချည်းနှီးသောစကားလုံးများကိုမဟုတ်, သင်ခိုင်လုံသောတွေ့လိမ့်မည် လှပသောအားကစားပုံစံများအတွက်ပူစစ်တိုက်။ “ သံတူနှင့်စို့” ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်ပရိုဂရမ်၏ဘာသာပြန်ထားသောအမည်ဖြစ်သကဲ့သို့သင်သည်အချိန်တိုအတွင်းလုံးလုံးစုံလင်သောကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်နိုင်လိမ့်မည်။
အဆိုပါရှုပ်ထွေးသော 12 အဓိကနှင့် 7 ဆုကြေးငွေလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်ပါသည်။ သင်အလေးနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း, ချိန်ခွင်လျှာညှိနှိုင်းဘို့လေ့ကျင့်ခန်း, plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါလိမ့်မယ်။ အတန်းများနောက်ဆုံး မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိသို့သော်ဤအချိန်သည်သင့်အား ၂ လအတွင်းပုံသဏ္ဌာန်ပြန်ဖြစ်စေရန်လုံလောက်သည်။ Sagi Kalev မှသင်ကြားပေးသည် (တူ) သို့မဟုတ်ဆောင်း ဦး ရာသီ Calabres (ဆောက်), အချို့လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သူတို့အတူတကွပေါင်းစပ်နေကြသည်။
ဆောင်း ဦး ရာသီ Calabrese နှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း:
- iso ခွန်အား ဆောက် (၃၆:၃၉) ~ သင်၏ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ရန် isometric လေ့ကျင့်ခန်းများကို သုံး၍ အထူးလေ့ကျင့်ပါ။
- ဆောက် တည်မြဲခြင်း (၃၆:၅၅) ~ အချိန် - အောက် - တင်းမာမှု၏အဓိပ္ပာယ်ကို အသုံးပြု၍ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့်ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု ဝန်အောက်မှာအချိန်.
- ဆောက် cardio (၃၉ း ၀၀) ~ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးစေပြီးအမြင့်ဆုံးကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
- ဆောက် သွက်လက် (၃၈:၂၉) ~ သင်၏သွက်လက်ခြင်းနှင့်ညှိနှိုင်းမှုကိုတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူပြုသည့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
- စုစုပေါင်း ကိုယ်ခန္ဓာ ဆောက် (36:04) ~ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်ရှုပ်ထွေး။ အားကောင်းသောကြွက်သားများကိုဖန်တီးရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။
- ဆောက် ချိန်ခွင်လျှာ (၄၁ း ၅၀) ~ ညှိနှိုင်းခြင်း၊ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်း။
Sagi Kalev နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း:
- တူ Plyometrics (၂၆:၂၉) သင်၏စွမ်းအား၊ အမြန်နှုန်းနှင့်စွမ်းအားကိုတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူပြုသည့် Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း။
- iso အရှိန် တူ (၂၄:၁၁) ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်ကိုဖန်တီးရန်မြန်နှုန်းမြင့်လေ့ကျင့်မှုနှင့်မြန်နှုန်းမြင့်လေ့ကျင့်မှု။
- စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ထု (၄၃:၄၈) ~ သင့်အားခွန်အားနှင့်ကြွက်သားများကြီးထွားမှုကိုအထောက်အကူပြုရန်သင့်အားကူညီပေးမည့်စူပါပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း။
- မက်စ် တူ ခွန်အား (၃၆:၅၃) ~ သင်၏ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားတိုးပွားစေရန်စွမ်းအင်ရှုပ်ထွေးခြင်း။
- တူ စွမ်းအား (၃၉:၁၀) ~ အားတက်အရှိန်မြှင့်ခြင်းသင်တန်းကိုသင်ကြားပေးခြင်းသည်သင့်အားတုန့်ပြန်မှု၊ ခံနိုင်ရည်နှင့်စွမ်းအားကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- တူ conditioning (၃၀:၄၂) ~ ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုများကို အခြေခံ၍ သင်တန်းသည်တည်ငြိမ်မှု၊
အပိုဆုလေ့ကျင့်ခန်း:
- အဆိုပါ မာစတာ''s cardio (၁၇:၃၈) ~ ဆောင်း ဦး ရာသီနှင့်စစ်ကိုင်းတိုင်းမှအတန်းအစားထိရောက်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်း
- တည်ဆောက်သည် (၃၂:၅၉) ~ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်တိတ်ဆိတ်သောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်း။
- Power စို့ (၃၀ း ၁၆) ~ ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်အထူးလေ့ကျင့်ခြင်း။
- 15 min ခြေထောက် တူ (၁၈:၄၁) ~ ခြေထောက်အားလုံးကြွက်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတို။
- 15 min ဂလူး ဆောက် (၁၇:၅၃) ~ ခံနိုင်ရည်ရှိသောတင်ပါးများကိုဖန်တီးရန်လေ့ကျင့်ခန်းတို
- 10 min Ab ဆောက် (၁၀:၅၆) ~ အစာအိမ်ကြမ်းခင်းပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုခိုင်မာတောင့်တင်းစေသည်။
- 10 min Ab တူ (၁၂:၂၉) ~ သင်ခန်းစာသည်ကြွက်သားတစ်ခုလုံးကိုအားဖြည့်နေစဉ်သင့်ဝမ်းကိုပြောင်းလဲစေလိမ့်မည်
ဒီအစီအစဉ်ဟာရက်ပေါင်း ၆၀ ကြာအောင်သေဒဏ်ပေးခံရမှာဖြစ်တယ်။ သင်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ရက်နားရက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာရန်အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးတွင်လုံလောက်သောအတွေ့အကြုံရှိပြီးသားဖြစ်သောအဆင့်မြင့်ကျောင်းသားအတွက်သာဤအဆောက်အအုံကိုဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ The Master's Hammer နှင့် Chisel တွင်လေ့ကျင့်ရန်သင်လိုအပ်လိမ့်မည် အားကစားပစ္စည်းကိရိယာတစ်ခုအာဆင်နယ်:
- ကွဲပြားခြားနားသောအလေးများ၏ dumbbells;
- ဆေးဘောလုံး၊
- အားကစားခုံတန်းရှည်;
- ချဲ့ထွင်;
- ကြံ့ခိုင်ဘောလုံး;
- အလျားလိုက်ဘား;
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖျာ။
ဟုတ်ပါတယ်, စာရင်းဝင်ပစ္စည်းကိရိယာအချို့မကျမည်အကြောင်း။ ဒါကြောင့်အားကစားပစ္စည်းတွေနဲ့ပတ်သက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအမြဲတမ်းလိုက်ဖက်ညီအောင်လုပ်နိုင်တယ် မင်းစတော့ရှယ်ယာထဲမှာရှိသည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုအနည်းဆုံးပစ္စည်းကိရိယာများအသုံးပြုခြင်းအပါအဝင်နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးဖြင့်သရုပ်ပြသည်။
Master's Hammer နှင့် Chisel အစီအစဉ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ
Pros:
၁။ ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့နေရာမှာလေ့ကျင့်ခန်း (၁၅) မျိုးပါ ၀ င်ပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်ဝမ်းခွဲနှင့် toned။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ဟန်ချက်ညီစေရန်လေ့ကျင့်ခြင်းတို့ဖြင့်ပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်းဖြင့်သင့်အားပိုမိုမြန်ဆန်ပြီးရလဒ်ကောင်းများရရှိမည်ဖြစ်သည်။
၂။ အစီအစဉ်ကိုနည်းပြနှစ် ဦး ကဗီဒီယိုအစီအစဉ်များတွင်ရှားပါးစွာပြုလုပ်သည်။ The Master's Hammer နှင့် Chisel သည်အကောင်းဆုံးသိပ္ပံနည်းပြများဖြစ်သော Beachbody - Autumn Calabrese နှင့် Sagi Kalev တို့ကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။
(၃) အပိုပစ္စည်းကိရိယာများကို အသုံးပြု၍ သင်အိမ်၌ယခင်ကမလုပ်ဖူးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်သင်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းအများဆုံးကြွက်သားများထိတွေ့ဆက်ဆံ။
၄။ သင်ခန်းစာများကို ၂ လ ကြိုတင်၍ ရေးသည်။ နေ့တိုင်းနီးပါးသင်ရွေးချယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းများစွာကိုပေးထားသည်။
၅။ ဒါကအနည်းငယ်ထဲကတစ်ခုပါ အမှန်တကယ်လေးနက်သောအားသာချက်အစီအစဉ်များ အိမ်မှာလေ့ကျင့်သည်။ ဤသင်တန်းကိုအမျိုးသားများရောအမျိုးသမီးများပါပါ ၀ င်နိုင်သည်။
၆။ ဒီရှုပ်ထွေးတဲ့နေရာမှာရက်ပေါင်း ၆၀ အစီအစဉ်အပြင်၊ သင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့အရည်အသွေးကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများစွာပါ ၀ င်တယ်။ ဥပမာအားဖြင့် abs နှင့်ပေါင်အတွက် ၁၀ မိနစ်ခန့်တိုတောင်းသည်။
Cons:
(၁) အာဆင်နယ်အသင်းဟာအမြဲတမ်းအလွယ်တကူအစားထိုးလို့မရတဲ့အားကစားပစ္စည်းကိရိယာတစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မယ်။
၂။ ပရိုဂရမ်သည်ယေဘုယျအားဖြင့်အလွန်တတ်နိုင်သော်လည်း၎င်းသည်သာသင့်တော်ပါသည် ပါဝင်ပတ်သက်အတွေ့အကြုံရှိဘို့အလေးအနက်ဝန်များကိုကိုင်တွယ်နိုင်သည်။
Tony Horton နှင့်တူသည်မှာအိမ်တွင်းခွန်အားလေ့ကျင့်မှုနယ်ပယ်တွင်လေးနက်သောပြိုင်ဘက်များရှိသည်။ သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ချင်လျှင်နှင့် စုံလင်ခြင်းအားမိမိအလုပ်ဆောင်ခဲ့ရမည်, The Masters Hammer နှင့် Chisel ပရိုဂရမ်ကိုစမ်းကြည့်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ရလဒ်များနှင့်အရည်အသွေးပြောင်းလဲမှုများကိုသင်သဘောကျမည်။