Tofu ပဲပိစပ်အတုံးများသည် အလွတ်ကင်းဗတ်တစ်ထည်နှင့်တူသည်၊ အချက်အပြုတ်ဖန်တီးမှုပြုလုပ်ရန် ဖိတ်ခေါ်ချက်ဖြစ်သည်- ၎င်းတို့သည် သင်ထည့်ထားသော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၏ အရသာကို စုပ်ယူပေးလိမ့်မည်။ ပျော့ပြောင်းသော တို့ဟူးမျိုးများသည် ဖျော်ရည်နှင့် ပူတင်းပြုလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပိုခက်တာတွေ ကောင်းကောင်းဖုတ် ဒါမှမဟုတ် ကြော်ပြီး အသုပ်ထဲထည့်၊ ဒါမှမဟုတ် spaghetti-based အပါအဝင် သက်သတ်လွတ် ပင်မသင်တန်းမှာ သူတို့နဲ့တွဲပြုတ်တယ်။ ပရိုတင်းအပြင် Calcium sulfate ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသော တိုဟူးသည် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် ကယ်လစီယမ်ကြွယ်ဝပါသည် (အထုပ်အချက်အလက်ကိုဖတ်ရန်)။ ကောင်စီချက်ပြုတ်ဖို့ အချိန်မလောက်ဘူးလား။ အသင့်လုပ်ထားသော တို့ဟူးဝယ်ပါ။ ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ: ပုံမှန်စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် 10g နီးပါး (100g) အကြည်တိုဟူး။
ပဲ ပဲစေ့ထည့်လိုက်လျှင် မည်သည့်ဟင်းလျာမဆို စိတ်ကျေနပ်မှုရရှိစေပါသည်။ ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ “ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်နှစ်မျိုးလုံး ကြွယ်ဝသော ပဲစေ့များသည် ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးပြီး အစာချေဖျက်မှုကို ကူညီပေးသည်” လို့ Warren က ဆိုပါတယ်။ ကုလားပဲ (Cicer arietinum)၊ ပဲအနက်ရောင်နှင့် အခြားအရောင်ရှိသော ပဲများ အပါအဝင် ပဲအမျိုးမျိုးကို စားရန် အကြံပြုထားသည်။ ဟင်းချက်ချိန်မကုန်စေရန် ကုလားပဲအိုးကြီးတစ်လုံးကို တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်ချက်ပြုတ်နိုင်သည်။ သို့မဟုတ် စည်သွတ်ဘူးများကို အရံဝယ်ယူပါ - အိုးသည် အရွယ်အစားမပါပဲ၊ ဆားမထည့်ဘဲ ထုတ်ကုန်ကိုယ်တိုင်သာ ဖြစ်သင့်သည် (တစ်ဖန်၊ အထုပ်ပါ အချက်အလက်ကို ဖတ်ပါ)။ ကောင်စီ: ဟင်းချက်တဲ့အခါ ကုလားပဲထဲကို ပင်လယ်ရေမှော်အနည်းငယ်ထည့်ပါ – ထို့နောက် ပဲများကို စုပ်ယူမှု ပိုကောင်းလာပါလိမ့်မယ်။ ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာချက်ပြုတ်ထားသော ပဲအနက်ရောင် ခွက်တစ်ဝက်လျှင် 7 ဂရမ်။
ဂရိဒိန်ချဉ် ပုံမှန်ဒိန်ချဉ်ကို ပိုထူပြီး အစေ့အဆန် အမျိုးအစားနဲ့ အစားထိုးဖို့ ထိုက်တန်ပါတယ် – အဲဒီအပြင် ပရိုတင်း နှစ်ဆ ပိုပါရှိပါတယ်။ Warren သည် ကယ်လိုရီနည်းသောဒိန်ချဉ်ကို လုံးဝလျစ်လျူရှုပြီး အဆီ 2% သို့မဟုတ် ပိုတောင်အဆီပါသော ဂရိဒိန်ချဉ်ကို အကြံပြုထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာ အစာစားခြင်းဖြင့် ကျေနပ်မှုနှင့် ကျေနပ်မှုတို့ကို ပေးစွမ်းနိုင်သော ဤထုတ်ကုန်ဖြစ်သည်။ ဖြစ်နိုင်သည့်အခါတိုင်း အော်ဂဲနစ်တံဆိပ်ပါဒိန်ချဉ်ကို ဝယ်ပါ- လတ်တလော သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများအရ အော်ဂဲနစ်နို့တွင် ပုံမှန်နွားနို့ထက် နှလုံးကျန်းမာစေသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ပိုများကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ရိုးရိုးဂရိဒိန်ချဉ် - အချိုမပါသော ဖြည့်စွက်စာများမပါဘဲ - ဝယ်ပြီးနောက် ပျားရည်ကဲ့သို့သော သဘာဝအချိုဓာတ်ကို ကိုယ်တိုင်ထည့်ပါ။ ကောင်စီ: အချိုမဟုတ်ပေမယ့် အချဉ်ကြိုက်လား။ ဂရိဒိန်ချဉ် စားပွဲတင်ဇွန်း နှစ်ဇွန်းကို ခရင်မ်စွပ်ပြုတ် သို့မဟုတ် အစိမ်းရောင် စွပ်ပြုတ်ထဲသို့ ထည့်ပါ။ ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ15% ဂရိဒိန်ချဉ် 100 ဂရမ်လျှင် 2 ဂရမ်ခန့်။
ကြက်ဥ* မနက်ခင်းကို ကြက်ဥတစ်လုံးနဲ့ စတင်ပါ (ပြီးရင် နေ့ဘက်မှာ ရှောင်ပါ)။ အနှစ်ကို မစွန့်ပစ်ပါနှင့်။ “ဒါဟာ ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်တွေရဲ့ မှန်ကန်တဲ့လုပ်ဆောင်ချက်တွေအတွက် အရေးပါတဲ့ အကျိုးပြု choline ရဲ့ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုပါ” လို့ Warren က ဆိုပါတယ်။ ကြက်ဥအနှစ်မှာ မျက်လုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ Lutein နဲ့ Antioxidants တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ မှတ်ချက်- USDA သည် တစ်နေ့လျှင် ကိုလက်စထရော 300 မီလီဂရမ်ထက် ပိုမသောက်ရန် အကြံပြုထားပြီး ကြက်ဥကြီးတစ်လုံးတွင် 186 မီလီဂရမ် ပါဝင်နေပြီဖြစ်သည်။ ကောင်စီ: လယ်ယာများမှ ထုတ်ကုန်များကို ဝယ်ယူခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး “အော်ဂဲနစ်” အဖြစ် အသိမှတ်ပြုထားသောကြောင့် ပိုကောင်းသည်။ ထိုကဲ့သို့သောဥများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ကြက်များကို စောင့်ရှောက်သည့်အခြေအနေများသည် အများအားဖြင့် ပို၍ကျင့်ဝတ်များဖြစ်သည် (အမေရိကန်တွင် တရားဝင်မဟုတ်သည့်တစ်ခုပင်ရှိပါသည်)။ ပရိုတင်းပါဝင်မှု- ကြက်ဥအကြီးတစ်လုံးလျှင် 6 ဂရမ်။
ပဲလေး ဤအစေ့အဆန်လေးများသည် ပဲစေ့များကဲ့သို့ ဆာလောင်မှုကို ငြိမ်းစေသော အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ကွာခြားချက်မှာ ပဲစေ့များကို စိမ်၍မရသော်လည်း ရိုးရိုးချက်ပြုတ်ထားသောကြောင့် မိနစ် 20-30 သာ ကြာမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ထက် ပိုအရေးကြီးသည်မှာ ပဲအမျိုးမျိုးသည် အာရုံကြောစနစ်နှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော ဖောလစ်အက်ဆစ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ပဲအမျိုးမျိုးထက်ပင် ပိုအရေးကြီးကြောင်း Warren က အလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်။ ခရမ်းချဉ်သီး (သို့မဟုတ် လိမ္မော်သီး) ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝသော ပဲစေ့များ စားသုံးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ သံဓာတ်ကို စုပ်ယူနိုင်စေရန် အကြံပြုထားသည်။ ထိပ်ဖျား: အကျက်လွန်နေတဲ့ ပဲတွေကို မကြိုက်ဘူးလား။ ပိုမိုခက်ခဲသောမျိုးကွဲများကိုကြိုးစားပါ။ ပရိုတင်းပါဝင်မှု- ချက်ပြုတ်ထားသောပဲဟင်းခွက်တစ်ဝက်လျှင် 9 ဂရမ်။
အခွံမာသီးများနှင့်အခွံမာသီးထောပတ် သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့ ဒါမှမဟုတ် မြေပဲလက်တစ်ဆုပ်စာလောက်က သင့်အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ် nut butter ကို ပိုကြိုက်လား။ “နှစ်ခုလုံးက ခန္ဓာကိုယ်ကို မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ monounsaturated fats တွေကို ထောက်ပံ့ပေးတယ်” ဟု Warren က ပြန်ပြောပြသည်။ သူမသည် ကယ်လိုရီနည်းသော အခွံမာသီးထောပတ်ကို ရွေးချယ်ရန် အကြံပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်နည်းပါတယ်။ အခွံမာသီးထောပတ်သည် အစေ့အဆန် နှင့် ဆား ပါဝင်ပစ္စည်းများ နှစ်မျိုးသာ ပါဝင်သော တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပေါင်မုန့်ပေါ် လိမ်းကျံပြီး ပူပူနွေးနွေး ပန်းကန်များထဲ ထည့်ကာ မနက်ခင်း ဖျော်ရည်အဖြစ် မွှေပေးလျှင် ကောင်းပါတယ်။ ထိပ်ဖျား: အခွံမာသီးနဲ့ ဓါတ်မတည့်ဘူးဆိုရင်တော့ နေကြာစေ့ငါးပိနဲ့ ပဲစေ့ထောပတ်ကို အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတင်းပါဝင်မှု- အခွံမာသီးထောပတ် 7 ဇွန်းလျှင် 2 ဂရမ်။
Temp အရသာရှိသော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်၊ တင်းမာသော အရသာကို မထီမဲ့မြင်မပြုပါနှင့်။ တိုဟူးကဲ့သို့ပင် ပဲပိစပ်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော်လည်း လှည့်ကွက်တစ်ခု ရှိသည်- “ပဲစေ့များကို အချဉ်ဖောက်ပြီး သင့်အူလမ်းကြောင်းအတွက် ကောင်းမွန်သည့် ဘက်တီးရီးယားများကို ဖန်တီးပေးသည်” ဟု Warren ကဆိုသည်။ “အချဉ်ဖောက်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်သည် လူများစွာအတွက် အစာကြေရန်ခက်ခဲသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလည်း ချေဖျက်ပေးသည့်အတွက် ဤထုတ်ကုန်သည် တိုဟူးကို သည်းမခံနိုင်သော အစာအိမ်ရှိလူများအတွက် ပိုမိုအရသာရှိစေပါသည်။ "သက်သတ်လွတ်စားသူ" ဟင်းပွဲအတွက် - အသားအတွက် အရသာတစ်မျိုး - ထမင်းဘူးကို လှီးဖြတ်ပြီး ကြော်ပါ၊ ထို့နောက် spaghetti sauce သို့မဟုတ် taco ဖြည့်ထားသော သို့မဟုတ် ပူပူနွေးနွေးပန်းကန်ထဲသို့ ထည့်ပါ။ ထိပ်ဖျား: အဆင်သင့်လုပ်ထားသော မီးခိုးရောင် ဘေကွန် "ဘေကွန်" သည် အသုပ်များနှင့် အသီးအရွက် အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များကို အရသာရှိစေနိုင်သည်။ မကြာသေးမီက သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အထူးသင့်တော်ပါသည်။ ပရိုတင်းပါဝင်မှု- ပြင်ဆင်ထားသော tempeh ၏စံနှုန်း (21 ဂရမ်) လျှင် 100 ဂရမ်။
ပြီးလျှင် နောက်ဆုံးအကြံပြုချက်- မပြည့်စုံသော ပရိုတင်းရင်းမြစ်များကို ရောနှောရန် မလိုအပ်ပါ (ထိုကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် 9 မျိုးလုံး မပါဝင်ပါ) ဥပမာ- ဆန်နှင့် ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဒါကို နေ့ဘက်မှာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ နေ့တိုင်း သက်သတ်လွတ် အစားအစာ မျိုးစုံကို စားရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပုံသဏ္ဍန်ကောင်းဖို့ အလားအလာ ရှိပါတယ်။ သံသယရှိလျှင် အားကိုးပါ။ တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး - ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းဓာတ်ပါရှိသော အပင်အခြေခံ အစားအစာများထဲမှ တစ်ခု - ပြုတ် quinoa ခွက်တစ်ဝက်လျှင် ပရိုတင်း ၄ ဂရမ်။
သတင်းအရင်းအမြစ်-