စတင်သူများအတွက် ယောဂတွင် Surya Namaskar

ယောဂီအားလုံး Surya Namaskar ကျင့်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအစုအဝေးသည် အစပိုင်းတွင်သာ ခက်ခဲသော၊ နားမလည်နိုင်ဟု ထင်ရပေမည် ... သို့သော် ၎င်းကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ပြုလုပ်ရကျိုးနပ်ပြီး အရာအားလုံးကို နားလည်နိုင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ asanas ၏ အစီအစဥ်ကို မှတ်သားကာ ၎င်းတို့ကို တန်ဖိုးထားမည်ဖြစ်သည်။ Asana သည် beginners များအတွက် အဘယ်ကြောင့် အလွန်အသုံးဝင်သည်ကို သင့်အား ပြောပြပါမည်။

Surya Namaskar တွင် Sun နှုတ်ဆက်ခြင်းဆိုသည်မှာ ဘာကိုဆိုလိုသနည်း။

ရှင်းလင်းချက်သည် အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်- "Surya" သည် "နေ" နှင့် "Namaskar" - "နှုတ်ဆက်ခြင်း၊ ဦးညွှတ်" ဟုဘာသာပြန်ထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအစုံဖြင့် သင်သည် နေ့သစ်တစ်ခုနှင့် ဆုံတွေ့ကာ နေကို နှုတ်ဆက်ကာ ၎င်း၏ ခွန်အား (စွမ်းအင်)၊ အပူ (ကျန်းမာခြင်း) နှင့် အလင်းရောင် (ပျော်ရွှင်မှု) တို့ဖြင့် အားဖြည့်လိုက်ပါ။

သင်နားလည်ထားပြီးဖြစ်သည့်အတိုင်း Surya Namaskar သည် နေထွက်ချိန်ကိုကြည့်ရန်အတွက် နံနက်မိုးလင်းချိန်တွင် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်စောပြီး လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ နေထွက်ရာအရပ်မှ အရှေ့မျက်နှာကို သေချာကြည့်ပါ။ ဖြစ်ချင်တော့ ငါတို့ဘဝရဲ့ အရှိန်အဟုန်က မနက်ခင်းမှာ အမြဲတမ်း လေ့ကျင့်ဖို့ မဖြစ်နိုင်တာမို့ ညနေခင်းမှာ ဒါနပြုရင် စိတ်ပူစရာမရှိပါဘူး။ ယောဂကျင့်စဉ်များအားလုံးကို တစ်နေ့တာအချိန်မရွေး လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ကို သတိရပါ။ မနက်ခင်းမှာ သူတို့ဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုမိုလုပ်ဆောင်ကြပြီး ညနေပိုင်းမှာတော့ အပန်းဖြေအနားယူပြီး ငြိမ်သက်သွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

စတင်သူများအတွက် ယောဂတွင် Surya Namaskar

ယောဂကျင့်ပြီး Surya Namaskar ကို ပထမဆုံးအကြိမ် စလုပ်တုန်းကတော့ တကယ့် Tin Woodman လို့ ခံစားရတယ်။ ငါ့နောက်ကျောက မကွေးဘူး (မြွေဟောက်ကောင်!) ငါ့ခြေထောက်တွေ မဖြောင့်ဘူး၊ ငါ့ဒူးတွေ တစ်ခုခု ကွပ်ခနဲ ဖြစ်သွားတာ… အကြောင်းပြချက်က ငါ အမှားလုပ်မိလို့ မဟုတ်ဘူး။ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းကို ကျင့်သားမရသော ခန္ဓာကိုယ်သည် ချက်ချင်းပင် သူ့အလိုလို ခံစားလာရသည်။ နောက်နေ့မနက်မှာ နာကျင်လွန်းတော့ အရာအားလုံးကို မြင်ယောင်လာမိတယ်၊ ငါမညွှတ်တော့ဘူး။ ဒါပေမယ့် ထင်သာမြင်သာရှိတယ်။ ကမ္မဋ္ဌာန်းကို ဆက်ပြီး ရက် ၄၀ ဆက်တိုက် လုပ်တယ်။

တစ်ပတ်အကြာတွင်၊ ကိုယ်ခန္ဓာနာကျင်မှုကို မခံစားရတော့ဘဲ၊ နေ့စဉ်နှင့်အမျှ ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုမိုပျော့ပျောင်းလာပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိလာခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်မှုပြီးဆုံးသောအခါတွင် စက်ဝိုင်းများစွာကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ ပြီးတော့ သူက ကျွန်တော့်ကို အများကြီး ခွန်အားနဲ့ ခွန်အားတွေ ယူဆောင်လာတယ်။

အမှန်စင်စစ်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကျေးဇူးကြောင့်၊ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာသည် စတင်အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ပြီးတော့ မင်းအရင်ကတောင် သတိမထားမိတဲ့ အရာတွေ။ အဓိကအခြေအနေ- Surya Namaskar ရှိ asanas အားလုံးကို အထူးသဖြင့် အစပိုင်းတွင် အလွန်နှေးကွေးပြီး ချောမွေ့စွာ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားမှုကို ခွင့်မပြုပါနှင့်။ သင်ပိုကျွမ်းကျင်လာသောအခါတွင် သင်သည် ဤရှုပ်ထွေးမှုကို လျင်မြန်စွာ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် အခြားဇာတ်လမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အင်္ဂါရပ်များ

ထို့ကြောင့်၊ Surya Namaskar သည် သင် ထပ်ခါထပ်ခါ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြန်လုပ်မည့် လေ့ကျင့်ခန်းအစုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် asanas 12 ခုပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တစ်ခုစီကို ဦးစွာကျွမ်းကျင်ပြီး တစ်ခုတည်းသော အလေ့အကျင့်တစ်ခုအဖြစ် စုဆောင်းပါက ကောင်းမည်ဖြစ်သည်။ ပြီးပြည့်စုံတယ်။

12 asanas သည် စက်ဝိုင်းတစ်ဝက်ဖြစ်သည်။ နှစ်ဖက်လုံးတွင် စက်ဝိုင်းခြမ်းတစ်ခုပြုလုပ်သောအခါ သံသရာသည် ပြီးမြောက်လိမ့်မည်- ပထမဦးစွာ ညာခြေဖြင့်၊ ထို့နောက် ဘယ်ဘက်ဖြင့်။ ရလဒ်အားဖြင့် 24 asanas ကိုရရှိပြီး၎င်းတို့သည်စက်ဝိုင်းအပြည့်ဖွဲ့စည်းသည်။ စတင်လေ့လာသူများအတွက် စက်ဝိုင်းသုံးခုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ခြောက်သွားအောင် ပြုလုပ်ရန် လုံလောက်သည်ဟု ယုံကြည်ပါသည်။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သူများသည် တစ်ကြိမ်လျှင် စက်ဝိုင်း 12-24 ခုအထိ လုပ်ဆောင်နိုင်နေပြီဖြစ်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသော ယောဂီများသည် Surya Namaskar ကို 108 ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒါက အထူးအလေ့အကျင့်တစ်ခုပါ။

သင်ဟာ အစပြုသူဖြစ်ပါက အရေအတွက်ကို မရည်ရွယ်ပါနှင့်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ရမယ်။ ပထမအဆင့်တွင် သင်လိုအပ်သမျှ၊ စက်ဝိုင်းသုံးခုမှ သင်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

Sun Salutation တွင် လှုပ်ရှားမှုအားလုံးသည် ကျောရိုးကို နောက်ပြန်လှည့်ပတ်ကာ တည်ဆောက်ထားသည်။ ဤပြောင်းလဲနိုင်သော ကွေးညွှတ်မှုများသည် ကျောရိုးကော်လံကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ကြီးမားပြီး ဘက်စုံအကျိုးများ ဆောင်ကြဉ်းပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

Surya Namaskar ကို အဖိုးတန်အလေ့အကျင့်လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ကျောရိုးရှိ ကြွက်သားများနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုတို့နှင့်သာ လုပ်ဆောင်သည်။ Sun Salutation သည် အတွင်းအင်္ဂါများ၊ အဆစ်များနှင့် အရွတ်များအားလုံးကို ပြန်လည်ရှင်သန်စေကြောင်း သက်သေပြထားပါသည်။ ၎င်းသည် "ဝိညာဉ်ရေးရာအဆင့်" တွင်လည်းအလုပ်လုပ်သည်- ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို သက်သာစေသည်။

ထို့ကြောင့်၊ Surya Namaskar သည် စတင်သူများအတွက်သာမက အဘယ်ကြောင့် ကောင်းမွန်သနည်း။

• ၎င်းသည် နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေသည်။
• သွေးလှည့်ပတ်မှုကို တက်ကြွစေသည်။
• ကျောရိုးကိုဆန့်
• ပျော့ပြောင်းမှုကို အားပေးသည်။
• အတွင်းအင်္ဂါများကို နှိပ်နယ်ပေးခြင်း
• အစာခြေခြင်းကို ကူညီပေးသည်။
• အဆုတ်ကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး သွေးကို အောက်ဆီဂျင် ဖြည့်ပေးပါတယ်။
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို ပြန်လည်ရရှိစေသည်။
• အမျိုးသမီးများတွင် ရာသီစက်ဝန်းကို ထိန်းညှိပေးသည်။
• ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်။
• စိတ်ကျရောဂါနှင့် အာရုံကြောရောဂါများကို ကုသရာတွင် ကူညီပေးသည်။
• ကျွန်ုပ်တို့၏သုခချမ်းသာကိုတိုးပွားစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခိုက်

နည်းပြကောင်းတစ်ဦး၏အကူအညီဖြင့် ဤရှုပ်ထွေးမှုကို သင်ကျွမ်းကျင်ပါက သင်သည် ထိခိုက်မှုတစ်စုံတစ်ရာ ရှိလာမည်မဟုတ်ပါ။ သူသည် ဤရှုပ်ထွေးသောနေရာရှိ asanas အားလုံးကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် သင့်အား ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး မှန်ကန်စွာအသက်ရှုနည်းကို သင်ကြားပေးမည်ဖြစ်သည်။ ထိုမှသာ Surya Namaskar ကို သင့်ဘာသာ အေးအေးဆေးဆေး လေ့ကျင့်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ဒါပေမယ့် သင့်မှာ ရောဂါတစ်ခုခုရှိနေရင် ခွဲစိတ်ကုသမှုခံယူဖို့ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ ယောဂကျင့်နိုင်ပါသလား။ ဖြစ်နိုင်ရင် ဘယ်လိုရာထူးမျိုးကို ရှောင်သင့်လဲ။ ဤအချက်အလက်အားလုံးကို သင့်ယောဂဆရာထံ သေချာပေါက် ပြောပြသင့်သည်။

ဟုတ်တယ်၊ Surya Namaskar ဟာ ကျောရိုးနဲ့ ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်တယ်၊ သူ့ရဲ့ပျော့ပျောင်းမှုကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေတယ် စသဖြင့်၊ ဒါပေမယ့် ဒီရှုပ်ထွေးမှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းနဲ့ မကိုက်ညီတဲ့ ရောဂါများစွာရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ disc prolapse၊ disc wear, sciatica- Surya Namaskr ကိုယ်ဟန်အနေအထားများသည် ဤပြဿနာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေပါသည်။ ဤကိစ္စများတွင်၊ ရှေ့သို့ကွေးခြင်းအားလုံးကို ဖယ်ထုတ်သင့်သည်။ ဒါပေမယ့် ရှေ့ကို ငုံ့လိုက်ရင် သက်သာရာရပါလိမ့်မယ်။ ထိုကဲ့သို့သော ဥပမာများစွာရှိပါသည်။ သင့်အား ဆရာဝန်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူပြီး နည်းပြကောင်းတစ်ဦးနှင့် ပထမဦးစွာ လေ့လာရန် ကျွန်ုပ်တို့ စိတ်ချယုံကြည်နိုင်မည်ဟု မျှော်လင့်ပါသည်။ အလေ့အကျင့်သည် သင့်အတွက် ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပြီး ရွေးချယ်သင့်သည်၊ ဤကိစ္စတွင်သာလျှင် ကျောရိုးနှင့် နောက်ကျောတစ်ခုလုံး၏ အခြေအနေကို တိုးတက်စေမည်ဖြစ်သည်။

ဓာတ်ပုံ- လူမှုကွန်ရက်

Surya Namaskar လုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်က ဘယ်အချိန်မှာလဲ။

သင်နားလည်ပြီးသားအတိုင်း မနက်အိပ်ရာနိုးထပါ။ တစ်စုံတစ်ယောက်အတွက်၊ Surya Namaskar သာလျှင် လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအဖြစ် လုံလောက်မည်ဖြစ်ပြီး၊ တစ်စုံတစ်ယောက်သည် နွေးထွေးစေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်မည်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် နှစ်ခုစလုံးမှာ Surya က အရမ်းကောင်းပါတယ်။

အချိန်တိုအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အပူဓာတ်များစွာကို ဖန်တီးပေးသည်။ ဤသည်မှာ ပင်မရှုပ်ထွေးမှုကို မဖျော်ဖြေမီ ယောဂီမည်မျှ နွေးထွေးစေသနည်း။

Surya Namaskar လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ

Sun Salutation တွင် ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။ အဓိက နှစ်ခုကို တင်ပြပါမယ်။

အဆင့်တစ်ဆင့်ချင်းစီကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြီး စတင်သူများအတွက် ၎င်းသည် ရှင်းလင်းပြီး အသုံးဝင်မည်ဖြစ်သည်။ asanas ဖြင့် ခြေလှမ်းအရေအတွက်ကို မရောထွေးပါနှင့်။

နောက်တစ်ခု- ကျွန်ုပ်တို့သည် လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို အသက်ရှူခြင်းနှင့် ချိတ်ဆက်သည်။ ညွှန်ကြားချက်များကို ဂရုတစိုက်လိုက်နာပါ။

Surya Namaskar လုပ်ဆောင်ရန် အသေးစိတ်နည်းပညာ

အဆင့် 1

ဖျာ၏ ရှေ့အစွန်းတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်များကို စုစည်းပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျောအောက်ပိုင်းမှ သဘာဝအတိုင်း လှည့်ထွက်ခြင်းကို ဖယ်ရှားပြီး အစာအိမ်အတွင်းပိုင်းကို တွန်းပို့သည်။ အောက်ခြေ နံရိုးများ တည်ရှိနေပါသည်။ ပြီးတော့ ငါတို့ ရင်ဘတ်ကို ရှေ့တိုးပြီး ညွှန်ကြားတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်သို့ရောက်ရှိစေရန်နှင့် ဦးခေါင်း၏ထိပ်ကိုတက်သွားစေရန်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးများကို နောက်သို့ချ၍ အောက်သို့ဆွဲယူပါ။ လက်ဖဝါးများကို ရင်ဘတ်၏ရှေ့တွင် ချိတ်ထားခြင်းဖြင့် လက်မများသည် ရင်ဘတ်အလယ်ဗဟိုကို ထိသွားစေရန်။

အဆင့် 2

ရှူသွင်းလိုက်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် လက်ဖဝါးအနောက်သို့ ဆန့်တန်းကာ ကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ပခုံးများကို နားရွက်မှ အောက်သို့ ဖယ်ထုတ်လိုက်ကြသည်။

အဆင့် 3

အာနာပါနဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် အောက်သို့ ကိုင်းညွတ်သည်။

အရေးကြီး! လျှောစောက်က မနက်ဘူးဆိုရင် ဒူးထောက်လိုက်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဗိုက်နှင့် ရင်ဘတ်ကို နံရိုးများအထိ ဖိထားသည်။ လက်ချောင်းများနှင့် ခြေချောင်းများသည် မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းရှိသည်။ ငါတို့ လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဆန့်တန်း။ လည်ပင်းက လွတ်လွတ်လပ်လပ် တွဲကျနေတာကို စစ်ဆေးတယ်။

အဆင့် 4

ညာခြေဖြင့် နောက်ပြန်ဆုတ်ကာ အသက်သွင်းပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးကျသွားတယ်၊ ရင်ဘတ်ကတက်သွားတယ်။

အဆင့် 5

အာနာပါနဖြင့် ညာဘက်ဒူးနှင့် ခြေကို ကြမ်းပြင်သို့ လျှော့ပါ။

အဆင့် 6

ရှူသွင်းလိုက်ခြင်းဖြင့် လက်ဖဝါးကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ညာဘက်ပေါင်၏အရှေ့ဘက်မျက်နှာပြင်ကို ဆန့်ထုတ်ပုံခံစားရစေရန် တင်ပါးဆုံကို အောက်သို့ ညွှန်ကြားသည်။

အဆင့် 7

ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ လက်ဖဝါးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။

အဆင့် 8

အသက်သွင်းခြင်း - နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။

အဆင့် 9

အသက်ရှူသွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် "Chaturanga" ဘားဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်သည်။

အရေးကြီး! လုံလုံလောက်လောက်မရှိရင် ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဒီအနေအထားနဲ့ ချထားပါ။ "Chaturanga" တွင် တံတောင်ဆစ်များ၏ အနေအထားကို စစ်ဆေးပါ၊ သင့်လက်ဖျံကို ဒေါင်လိုက်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့အနည်းငယ်ထားကာ နံရိုးများကို တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ပွေ့ဖက်ထားသင့်သည်။ သင့်လည်ပင်းကို မထိမိအောင်ကြိုးစားပါ – သင့်ပခုံးကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။

အဆင့် 10

အသက်ရှုကြပ်ပြီး “ခွေးမျက်နှာပေါ်” ဟူသော ဟန်ပန်ကို ကိုင်ဆောင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖဝါးခြေဖဝါးပေါ်တွင် ထောက်ထားပြီး ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်အထက်တွင် ထားရှိပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျောရိုးကို ပွေ့ဖက်ထားသကဲ့သို့ ကျောရိုးကြွက်သားများဖြင့် ပခုံးများကို နောက်သို့ အောက်သို့ ဆွဲယူပါ။ လက်ဖဝါးဖြင့် ဖျာကို ကိုယ့်ဘက်သို့ ဆွဲတင်ကာ ရင်ဘတ်ကို ရှေ့သို့ တွန်းလိုက်သည်။

အဆင့် 11

အသက်ရှူသွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ခြေချောင်းများပေါ်တွင် လူးလိမ့်နေသည် - "ခွေးကို နှာခေါင်းဖြင့် ငုံ့ထားသည်။" လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပြီး၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ပခုံးများကို အတွင်းဘက်သို့ လှည့်ပါ၊ ပခုံးဓါးများကြားရှိ နေရာလွတ်ကို ဖွင့်ပါ၊ အမြီးကို ညွှန်ပြပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ခြေဖဝါးသည် တင်ပါး အကျယ်အဝန်း ကွာသည်။ ခြေဖဝါး၏ အပြင်ဘက်အစွန်းသည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု အပြိုင်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့ ငါတို့ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖိတယ်။

အဆင့် 12

ညာခြေဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းချင်း ရှူသွင်းပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးသည် အောက်သို့ကျခြင်း၊ ရင်ဘတ်ကိုတက်စေခြင်း၊ နောက်ခြေထောက်သည် ဖြောင့်တန်းနေခြင်း၊ ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။

အဆင့် 13

အာနာပါနဖြင့် ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်သို့ လျှော့ပါ။

အဆင့် 14

ရှူရှိုက်ရင်း လက်ကို ဆွဲတင်လိုက်သည်။ ဤအနေအထားတွင် ဘယ်ဘက်ပေါင်၏ ရှေ့မျက်နှာပြင်ကို ချဲ့ထားသည်။

အဆင့် 15

ရှူထုတ်ခြင်းဖြင့် လက်ဖဝါးကို နှိမ့်ချကာ ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်ကို ခြေချောင်းပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ ရှူသွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ဘယ်ခြေဖြင့် ညာဖက်သို့ လှမ်းပါ။ ငါတို့ ခြေထောက်တွေကို ချိတ်တယ်။

အဆင့် 16

ရှူသွင်းနေရင်းနဲ့ ကျောကိုဆန့်လိုက်၊ ငါတို့ရဲ့အကြည့်တွေက ငါတို့ရှေ့ကို ဦးတည်နေတယ်၊ ​​ငါတို့ ပခုံးဓါးတွေကို စုစည်းဖို့ ကြိုးစားတယ်။

အရေးကြီး! ဒီနည်းနဲ့လုပ်ဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူးဆိုရင် ပေါ့ပါးတဲ့ဗားရှင်းကို စမ်းကြည့်ပါ- ငါတို့လက်တွေကို တင်ပါးပေါ်တင်ပြီး ခြေထောက်တွေကို တွန်းချလိုက်ပြီး ကျောကိုဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။

အဆင့် 17

အာနာပါနဖြင့် ခြေထောက်များကို ကွေးပါ။

အဆင့် 18

ရှူရှိုက်ရင်း လက်ဖဝါးကို နောက်သို့ မြှောက်လိုက်သည်။ Stretch Pose။

အဆင့် 19

အာနာပါနဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် လက်ဖဝါးများကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ချိတ်ဆက်ပါ။

အဆင့် 20

ငါတို့လက်လျှော့၊ အေးအေးဆေးဆေး။

"Surya Namaskar" ၏မူကွဲ

စွမ်းဆောင်ရည်နည်းပညာ

ရာထူး 1

မတ်တပ်ရပ်၍ ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊. ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ၊ ခြေချောင်းများနှင့် ခြေဖနောင့်များကို ထိကာ၊ အလေးချိန်ကို ခြေနှစ်ဘက်လုံးတွင် အညီအမျှ ဖြန့်ပေးပါ။ ချိန်ခွင်လျှာကို ကျွန်တော်တို့ရှာတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို လက်ချောင်းများ တွဲ၍ ခန္ဓာကိုယ် နှစ်ဖက်ပေါ်တွင် ချထားပါ။

သတိထား! ရင်ဘတ်၏ အလယ်ဗဟိုတွင် သင်၏လက်ဖဝါးများကို ချိတ်ဆက်နိုင်ပြီး ဤအနေအထားမှ နောက်တစ်ခုသို့ ဆက်သွားနိုင်သည်။

ရာထူး 2

ဆန့်တန်းခြင်း။

ရှူသွင်းလိုက်ခြင်းဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ကာ လက်ဖဝါးဖြင့် ထိတွေ့ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျောရိုးကို ဆန့်ထုတ်ကာ ရင်ဘတ်ကို မြှင့်တင်ကာ ပခုံးများကို ပြေလျော့စေပါသည်။ သားအိမ်ခေါင်းနှင့် ခါးကျောရိုးတွင် အလွန်အကျွံ တင်းမာမှု မရှိစေရန် သေချာပါသည်။ လက်မကို မော့ကြည့်လိုက်ပါ။

ရာထူး 3

ရှေ့ကို ဦး တည်ပါ

အာနာပါနဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် တစ်ကိုယ်လုံး ရှေ့သို့ ကိုင်းညွတ်သည်။ စောင်းသောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဦးခေါင်းသရဖူဖြင့် ရှေ့သို့ဆန့်လိုက်သကဲ့သို့ ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ဆန့်တန်းထားပါ။ နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထိန်းထားရန် မဖြစ်နိုင်သည့် အနေအထားသို့ ရောက်သောအခါ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦးခေါင်းကို ဖြေလျှော့ကာ ဒူးများကို တတ်နိုင်သမျှ နိမ့်ကျစေပါသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ မေးစေ့က ဒူးတွေကို ထိတယ်။ ခြေထောက်များသည် ဒူးခေါင်းတည့်တည့်တွင်ရှိပြီး လက်ဖဝါးများသည် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲနေကာ၊ လက်ချောင်းများနှင့် ခြေချောင်းထိပ်များသည် မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းရှိသည်။ နှာသီးဖျားကို ကြည့်ပါ။

ရာထူး 4

ရှူသွင်းလိုက်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ဦးခေါင်းကို မြှင့်တင်ကာ ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး လက်ဖဝါးနှင့် လက်ချောင်းထိပ်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားရှိပါ။ အကြည့်သည် မျက်ခုံးကြား (တတိယမျက်လုံး) ဆီသို့ ဦးတည်သည်။

ရာထူး 5

ဒိုက်ထိုး

အသက်ရှူသွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ဒူးကိုကွေးပြီး နောက်သို့ပြန်တက်ကာ နောက်ပြန်ခုန်ကာ “အလေးပေးထားသော” အနေအထားကိုယူပြီး – ခြေထောက်များသည် ဖြောင့်တန်းကာ ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီနေပါသည်။ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားကာ နံရိုးများကို ဖိထားကာ လက်ဖဝါးများကို ပခုံးအောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားကာ လက်ချောင်းများကို ကျယ်အောင် ဖြဲထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် နဖူးမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ကို ဖွဲ့စည်းသည်။ လက်ဖဝါးနှင့် ခြေဖဝါးများကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေချောင်းများဖြင့် ရှေ့သို့မတွန်းပါနှင့်။

ရာထူး 6

မြွေဆိုးများ

"မုသားအလေးပေး" အနေအထားတွင်၊ ရှူသွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏တံတောင်ဆစ်များကို တည့်မတ်ပြီး နောက်ကျောကိုကွေးပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်းကို ကွေးပြီး ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ဖိအားမခံစားရစေရန်။ နဖူးကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းကာ အကြည့်ကို နှာသီးဖျားဆီသို့ ဦးတည်သည်။ လက်ချောင်းများသည် ကျယ်ကျယ် ပြန့်ပြန့် ရှိသည်။

ရာထူး 7

တြိဂံပုံ

ရှူထုတ်ခြင်းဖြင့် ခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြောင်းပြန်ဖြစ်အောင် တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်ပါ။ ဟန်ချက်ညီအောင် တည်ဆောက်ပါ။ ခြေဖဝါးနဲ့ လက်ဖဝါးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ဖိပြီး တံတောင်ဆစ်နဲ့ ဒူးတွေကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ လက်ချောင်းများသည် ကျယ်ကျယ် ပြန့်ပြန့် ရှိသည်။ လည်ပင်းကို ကြည့်ပြီး ဒီအနေအထားကို ငါးချက်လောက် ကိုင်ထားပါ။

ရာထူး 8

အာနာပါနတွင် ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် အနေအထား 4 သို့ ပြန်ဆုတ်ပါ။

ရာထူး 9

ရှေ့ကို ဦး တည်ပါ

အာနာပါနဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် တစ်ကိုယ်လုံး ရှေ့သို့ ကိုင်းညွတ်သည်။ ရာထူး ၃ ကို လက်ခံပါတယ်။

ရာထူး 10

ဆန့်တန်း

2 အနေအထားကိုယူပြီး ရှူသွင်းပြီး ထပါ။

ရာထူး 11

မတ်တပ်ရပ်၍ ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊

အာနာပါနဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဘေးနှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။အရေးကြီးတဲ့အချက်တွေကို ပြန်သုံးသပ်ကြည့်ရအောင်။

1. Surya Namaskar complex တစ်ခုလုံးအတွင်း စဉ်ဆက်မပြတ် စည်းချက်ကျကျ ဖန်တီးရန် လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အသက်ရှူခြင်းကို ထပ်တူပြုပါ။

2. ဤအစီအစဥ်ကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ ခြေဖဝါးနှင့် ခြေသလုံးများ (လက်နှင့် နောက်ကျော) သည် အလုပ်များစွာလုပ်သည်။

3. သင့်ခြေထောက်များ ဖြောင့်နေပါက သို့မဟုတ် ဒူးကွေးနေပါက ကိစ္စမရှိပါ။ မင်းရဲ့ကျောရိုးကို မင်းဦးခေါင်း ဒါမှမဟုတ် နောက်ကျောကနေမဟုတ်ဘဲ မင်းအကြောကနေ ရွေ့စေချင်တယ်။

4. သင် အတန်းထဲတွင် ရှိနေပါက ဖျာပေါ်တွင် အခြားသူများ လုပ်သည်ကို မကြည့်မိပါစေနှင့်။ ကျွန်တော်တို့က ပြိုင်ဆိုင်မှု မရှိပါဘူး။

5. ကျွန်ုပ်တို့သည် အရာရာကို ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ကြောင်း သတိရပါ။ ကျောရိုး သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို မဆန့်ပါနှင့်။ ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် တသမတ်တည်း ရွေ့နေပါက လုပ်ငန်းစဉ်သည် ပိုမိုထိရောက်မည်ဖြစ်သည်။

အရေးကြီး! ရှုပ်ထွေးမှုပြီးပါက၊ Shavasana ကိုသေချာပေါက်လုပ်ရမည်။ ဒါက "အလောင်း" သို့မဟုတ် "သေ" pose (ကျွန်ုပ်တို့၎င်းကိုအသေးစိတ်ပြောထားပြီးဖြစ်သည် - "Asanas" အပိုင်းကိုကြည့်ပါ) ၎င်းသည်သင့်အားအတတ်နိုင်ဆုံးအနားယူရန်နှင့် "Surya Namaskar" မှရလဒ်ကိုစုစည်းစေသည်။