မာတိကာ
အဆင့်မြှင့်တင်သည့်ပလက်ဖောင်း - အားကစား projectile တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီပလက်ဖောင်းကိုဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည် အဆင့်မြင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသာမကဘဲခွန်အားနှင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရန်။ များသောအားဖြင့်ဤအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုအထူးပလတ်စတစ်ဖြင့်ပြုလုပ်ထားပြီးလှုပ်ရှားမှုအတွင်းချောချောမောမောမဖြစ်အောင်သုတ်လိမ်းထားသောမျက်နှာပြင်ရှိသည်။
အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းပလက်ဖောင်းသည်တကယ့် universal universal fitness ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူမ၏အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကိုင်တွယ်နိုင်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဤပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများအထူးသဖြင့်ခြေထောက်များနှင့်အကျိတ်များအားဖြည့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း: ဘာ + လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး
- အနှိပ် roller: ဘာ + လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး
အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းပလက်ဖောင်း - ဘာလိုအပ်သလဲ။
1. မကြာခဏခြေလှမ်း - ပလက်ဖောင်းအိမ်သုံး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဘို့။ အဆင့်အေရိုးဗစ်ရှင်းသည်ကယ်လိုရီများနှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့်ထိရောက်မှုနည်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ: အဆင့်အေရိုးဗစ် - အကျိုး၊ ထိခိုက်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဗွီဒီယိုများ။
၂။ သင်လိုအပ်မည့်အဆင့် -၃ ပလက်ဖောင်း အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ခုံတန်းလျားလိုအပ်သည်၏စွမ်းဆောင်ရည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ကကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက် dumbbell bench bench ကိုပြုလုပ်ပါကတံတောင်ဆစ်များကိုနိမ့်ကျစွာလျှော့ချနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်မလုံလောက်သောပမာဏနှင့်ထိရောက်မှုရှိလိမ့်မည်။
သို့မဟုတ်ဘူဂေးရီးယားအငန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်အဆင့်မြင့်ပလက်ဖောင်းတစ်ခုလိုအပ်သည်။
၃ လုပ်ဖို့ပိုလွယ်ကူတဲ့၊ ခြေလှမ်း - ပလက်ဖောင်းတစ်ခုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်း၊ ကျား, မအာရုံစိုက်ထက်။ ဥပမာ - push-UPS နှင့်ပျဉ်ပြား။ ထို့ကြောင့်၊ အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းပလက်ဖောင်းသည်ကြမ်းပြင်မှ push-UPS ပြုလုပ်ရန်သို့မဟုတ်မိမိကိုယ်ကိုရိုးရှင်းအောင်ပြုလုပ်လိုသူများအတွက်အသုံးဝင်သည်။ သူမလက်ကိုတင်ခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်သည်။
၄။ မည်သည့်တောင်ကုန်းပေါ်တွင်မဆိုခုန်ရန်လိုအပ်သည့်ခုန်ဆင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပလက်ဖောင်းကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ အများအားဖြင့်ခုန်ရန်အတွက်အထူးစားပွဲတစ်ခုကိုသုံးသည်။ သို့သော်၎င်းသည်တည်ငြိမ်နေသရွေ့သင်ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ခုန်ကူးနိုင်သည်။
၅ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်သည်။ ခြေလှမ်းများဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုးများ၏ပမာဏကိုလျှော့ချခြင်း၊
6. ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပြုပြင်ရန်အတွက်အသုံးဝင်သောအဆင့်မြင့်ပလက်ဖောင်း။ ဒါကမင်းကိုကူညီလိမ့်မယ် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်ရန်
သင်မြင်သည့်အတိုင်းလူတိုင်းပြုလုပ်နိုင်သည့်အိမ်အားကစားရုံတစ်ခုတွင်အဆင့်ပလက်ဖောင်း၏လျှောက်လွှာကိုရှာတွေ့သည်။ ပါဝါနှင့် cardio အဖြစ်ဖျော်ဖြေသောအခါဤအလုပ်လုပ်သောပစ္စည်းကိရိယာများသည်အလွန်အသုံးဝင်ပါလိမ့်မည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကြိုက်နှစ်သက်ပါကသင်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်စင်မြင့်တစ်ခုကို ၀ ယ်နိုင်သည်။
အဆင့်ပလက်ဖောင်းများအသုံးပြုခြင်း
- သင့်အိမ်တွင်သင်လုပ်နိုင်သောပလက်ဖောင်းတစ်ခုရှိပါကအဆင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလွန်ထိရောက်သောသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အဆင်ပြေပါသည်။
- အဆင့် -၄ ပလက်ဖောင်းသည်သင့်အား cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရှုပ်ထွေးစေရန်၊ ပိုမိုပြင်းထန်သောခုန်ချခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည် (လေ့ကျင့်ခန်းများအောက်တွင်).
- ခြေလှမ်းများဖြင့်ခြေလှမ်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မိန်းကလေးများအတွက်အထူးအရေးကြီးသောအဖုနှင့်ခြေထောက်များ၏ကြွက်သားများကိုထပ်မံဝန်ပိစေလိမ့်မည်။
- လက်ဆင့်ကမ်းခြင်းပလက်ဖောင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုလွယ်ကူစွာလက်ဖြင့် push-UPS ကိုအလေးထားပြီးတောင်ငယ်လေးတစ်ခုပေါ်တွင်ပိုမိုလွယ်ကူစွာရပ်တည်နိုင်သည်။
အဆင့်ပလက်ဖောင်းကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ။
ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့ဖက်ရှင်နှင့်နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းအရှိန်အဟုန်မြင့်တက်လာသည်နှင့်အမျှစျေးဆိုင်များတွင်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်အလွန်ကြီးမားသည်။ အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းကိုမည်သို့ရွေးရမည်နည်း။ ၀ ယ်သောအခါဘာကိုရှာရမည်နည်း။ stepper ကို ၀ ယ်သည့်အခါမှတ်မိရန်အရေးကြီးသည့်စံသတ်မှတ်ချက်များစွာရှိသည်။ သူတို့အသေးစိတ်ကြည့်ရအောင်။
၁။ အဆင့်ပလက်ဖောင်း၏အရှည်နှင့်အကျယ်
အဆင်ပြေသောအတန်းများအတွက်အဆင့်ပလက်ဖောင်း၏အောက်ပါ parameters များကိုအာရုံစိုက်ရန်အကြံပြုသည်။
- အရှည်: ၈၀ စင်တီမီတာ (ဒီတော့သင်ပခုံးအကျယ်ကိုခြေထောက်ချနိုင်)
- width: ၃၅-၄၁ စင်တီမီတာ (သင်၏ခြေထောက် + လက်မအနည်းငယ်)
အနိမ့် - စျေးနှုန်းအစိတ်အပိုင်းအတွက်ထက်လျော့နည်းအရှည်နှင့်အတူခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, မော်ဒယ် StarFit SP102၎င်း၏အရွယ်အစားမှာ 72 x 36,5 ဖြစ်ပါသည်။
လုပ်ရမည့်မျက်နှာပြင်အရှည်သည်မသက်မသာဖြစ်သည့်အခါသင်သည်လွတ်လပ်စွာလှုပ်ရှားသွားလာမှုကိုခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ်ဘဲကျဆုံးခြင်းကိုပင်ကြုံတွေ့ရလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်၊ ပိုသေးသောအရှည်ဖြင့်ပလက်ဖောင်းများကိုရယူရန်ပိုကောင်းလိမ့်မည်မဟုတ်။
width ကိုခြေထောက်ရဲ့အရွယ်အစားပေါ်မူတည်ပြီးရွေးချယ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ၃၈ အရွယ်ရှိခြေထောက်သည် ၂၅ စင်တီမီတာရှိသည်။ ထို့အပြင်သက်တောင့်သက်သာစာသင်ခန်းအတွက်စနီကာများနှင့်ရှေ့နှင့်နောက်ကျောများတွင်မြင်ကွင်းအနည်းငယ်ရှိသည့်လက်မအနည်းငယ်ထည့်ပါ။ ထို့ကြောင့်အနည်းဆုံး ၃၅ စင်တီမီတာရှိသော stepper အကျယ်ရှိသင့်သည်။
2. အမြင့်နှင့်အဆင့်ဆင့်၏နံပါတ်
အမြင့်ပေ 10-25 စင်တီမီတာ, အဆင့်များစွာရှိပါတယ်။ အဆင့်တစ်ခုစီသည် ၅ ကိုထပ်မံဖြည့်စွက်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်နှစ်ဆင့်နှင့်သုံးဆင့်အဆင့်ပလက်ဖောင်းရှိသည်။ လေ့လာမှုအရ၊ အဆင့်တစ်ခုစီသည်ဝန်ပိုသော ၁၂% ကိုပေးသည်။ အဆင့်နှစ်ဆင့်နှင့်အဆင့်သုံးဆင့်ပလက်ဖောင်း (မော်ဒယ်များ) ၏ဥပမာတစ်ခု နှင့် StarFit StarFit SP102 SP201):
လေ့ကျင့်ရန်စတင်သူများသည်အလုံအလောက်အမြင့် ၁၀ စင်တီမီတာရှိလိမ့်မည်။ အဆင့်မြင့် 10-20 စင်တီမီတာအဆင့်မှာအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
3. ခွန်အားနှင့်အရည်အသွေးတန်ဖိုး
ပုံမှန်အားဖြင့် stepper ၏ထူးခြားချက်များသည်မျက်နှာပြင်ကိုခံနိုင်သည့်အမြင့်ဆုံးအလေးချိန် (၁၀၀ မှ ၁၃၀ ကီလိုဂရမ်) ကိုသင်သတ်မှတ်သည်။ ထို့အပြင်သင်နှင့်အတူလုပ်ရန်စီစဉ်လျှင်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်သာမကဘဲ dumbbells နှင့် barbells ၏အလေးချိန်ကိုလည်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ အခွံ၏အင်အားကိုစစ်ဆေးပါ။ ခုန်နေသည့်အခါမျက်နှာပြင်နှင့် SAG သည်မတောက်သင့်ပါ။ အရည်အသွေးမြင့်တာရှည်ခံခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းသည်အနည်းဆုံး ၈ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသည်။
စည်းကမ်းချက်တစ်ခုအနေဖြင့် ပိုမို၍ စျေးကြီးသောပလက်ဖောင်းများသည်ပိုကောင်းသောစုပ်ယူခြင်းလက္ခဏာများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏အဆစ်များနှင့်ကျောရိုးတို့၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်သည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုလျစ်လျူရှုရန်မလိုအပ်ပါ။
4 ။ မျက်နှာပြင်
သင့်ရဲ့အတန်းများ၏လုံခြုံရေးအတွက်, အာရုံစူးစိုက်, ခြေလှမ်း၏မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာရော်ဘာအပေါ်ယံပိုင်းရှိပါတယ်။ ဘတ်ဂျက်အတွက်ပစ္စည်းကိရိယာထုတ်လုပ်သူများသည်ဖဲကြိုးများဖြင့်ကန့်သတ်ထားနိုင်သော်လည်းရာဘာဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောပလက်ဖောင်းများကို ပိုမို၍ ရွေးချယ်သင့်သည်။ stepper တစ်ခု၏ထောက်ခံမှုသည်တည်ငြိမ်ပြီးလျှော။ မရရပါ။
5. ထောက်ခံမှုများ၏ဒီဇိုင်း
အဆင့် (၂) ဆင့်ရှိသည် အိတ်ဆောင်နှင့်အသုံးပြုသူ configurable ဖြစ်ကြသည်။ များသောအားဖြင့်သယ်ဆောင်ရလွယ်သောပလက်ဖောင်းများသည်အရှည် ၂၀ စင်တီမီတာရှိပြီးခြေထောက်ပေါ်ရှိပလက်ဖောင်းသည် ၂၅ ကြည့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်နမူနာကိုနှိုင်းယှဉ်သည် StarFit SP-201 နှင့် Reebok RSP-16150:
အကယ်၍ သင် projectile ၏အမြင့်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါကပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်၊ သင်အပိုထောက်ပံ့မှုကို ၀ ယ်နိုင်သည်။ ဖြုတ်တပ်နိုင်သောအစိတ်အပိုင်းများကိုခုန်လျှင်ရုတ်တရက်ကျိုးပဲ့သွားနိုင်သည်။ ၎င်းသည်အသုံးပြုသူစိတ်ကြိုက်ပြုပြင်နိုင်သောပလက်ဖောင်းဖြစ်သည်။
ကျနော်တို့အိမ်မှာ stepper ဒီဇိုင်းအကြံပြုကြပါဘူး။ ပထမ ဦး စွာအားကစားပစ္စည်းထုတ်လုပ်သူများ ၎င်းတို့ကိုအထူးပလပ်စတစ်ဖြင့်ပြုလုပ်ထားပြီးပလက်ဖောင်းမျက်နှာပြင်နှင့်ခြေထောက်ထိမိချိန်တွင်ထိတ်လန့်စေသောဝန်ကိုလျော့ပါးစေသည်။ ၎င်းသည်ကျန်းမာသန်စွမ်းသောအဆစ်များနှင့်ကျောရိုးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။ ဒုတိယအချက်မှာအဆင့်မြင့်ပလက်ဖောင်းသည်တည်ငြိမ်ပြီးရော်ဘာမျက်နှာပြင်ရှိရမည်ဖြစ်ပြီးအိမ်တွင်လုပ်ရန်လည်းခက်ခဲသည်။
နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့အဆင့်ပလက်ဖောင်းကိုမဝယ်ဖို့လည်းကြိုးစားပါ။ မျက်နှာပြင်ပေါ်ရှိရာဘာများနှင့်အက်ဆန်များဖြစ်ခြင်းကြောင့်ရာဘာဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောအပေါ်ယံလွှာအားသင်သတိမပြုမိဘဲဖြစ်လိမ့်မည်။
Reebok အဆင့်
အဆင့် Reebok ကစျေးကြီးတယ်၊ ဒါပေမယ့်အရည်အသွေးကပိုကောင်းတယ်။ သင်၌ငွေရေးကြေးရေးစွမ်းရည်ရှိပါကအဆင့် Reebok ပလက်ဖောင်းကို ၀ ယ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ ပထမ ဦး စွာ Reebok ပလက်ဖောင်းများနှင့်သက်တောင့်သက်သာရှိပြီးလုံခြုံမှုရှိပါ။ ဒုတိယအချက်မှာဘ ၀ သည်ရှည်လျားသည်။
ခြေလှမ်း - ပလက်ဖောင်းအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း 20
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေသည့်အပြင်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးပြareasနာရှိသောနေရာများမှဖယ်ရှားပေးမည့်ခြေထောက်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ ကိုသင်ပေးပါ။
၁
ဘေးထွက် 2. ကီထိုင်
3. ကီထိုင် + ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း
4. ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်အထက်သို့ dumbbells
dumbbells နှင့်အတူ 5. ပြောင်းပြန်အဆုတ်
ပလက်ဖောင်းပေါ်ရှိ sexagenarian နှင့်အတူ Lunge
၇
ပျဉ်ပြား၌ 8. ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား
ပလက်ဖောင်းပေါ်ရှိ Push-UPS
၁၀
ပလက်ဖောင်းပေါ် 11. Plyometric အဆုတ်
သိုင်းကြိုးအတွက် 12. Broad ခုန်
13. အလျားလိုက် Jogging
၁၄
ခုန်နှင့်အတူ 15. ကီထိုင်
နှင့်အတူခုန် 16. Lunge
၁၇
၁၈
19. တချို့သောခြေမွေးမြူရေးနှင့်အတူ burpees
20. အချို့သောပလက်ဖောင်းပေါ်ခုန်နှင့်အတူ burpees
အဆိုပါ gifs youtube ရုပ်သံလိုင်းအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ် Marsha နှင့်အတူ Shortcircuits ။
သင်ခန်းစာအစီအစဉ်ကိုအစပြုသူများအတွက်အဆင့်ဆင့်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၃၀ ကြာပြီးနောက်တွင်စက္ကန့် ၃၀ ချိုးသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 30 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ကျည်များအကြားတွင် ၁.၅ မိနစ်နားပါ။
ပထမအကျော့
- တစ် ဦး ခြေလှမ်း - ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်အပြေး
- (dumbbells မပါဘဲ) dumbbells နှင့်အတူပြောင်းပြန် lunge
- ခုန်နှင့်အတူကီထိုင်
ဒုတိယအကြိမ်
- အလျားလိုက်ပြေးခြင်း
- ဘေးထွက်ဖို့ကီထိုင်
- ခုန်ကူးခုန်
အဆင့်မြင့်အတွက်ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းဖြင့်သင်ခန်းစာအစီအစဉ်
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၄၀ ကြာအောင်လုပ်ပြီး၊ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 40 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ကျည်များအကြားတွင် ၁ မိနစ်နားသည်။
ပထမအကျော့
- dumbbells တက်တစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
- အဆင့်-platform ကိုဖြတ်ပြီးခုန်
- ပလက်ဖောင်းပေါ်ရှိ UPS များကိုနှိပ်ပါ
- ပေမွေးမြူရေးနှင့်အတူ Burpee
ဒုတိယအကြိမ်
- ဘားရှိ dumbbells ဆွဲပါ
- ပလက်ဖောင်းပေါ်ခုန်
- စင်မြင့်ပေါ်တွင် sexagenarian နှင့်အတူ Lunge
- ကြိုးအတွက် Broad ခုန်
ခြေလှမ်း - ပလက်ဖောင်းပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း: ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
၁။ ခြေနင်းပလက်ဖောင်းဖိနပ်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ပါ။ ချော်ခြင်းမဟုတ်သောမျက်နှာပြင်နှင့်ခြေထောက်ကောင်းမွန်သောဖိနပ်ကိုရွေးချယ်ပါ။
၂။ အတန်းအတွင်းတွင်ကျဆုံးခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်အတွက်ကျယ်ပြန့်သောဘောင်းဘီရှည်များဖြင့်မဝတ်ပါနှင့်
၃။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်တက်တက်စင်မြင့်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လျှောကျမသွားစေရန်သေချာပါစေ။
၄။ ဒီအဆင့်ကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ ခိုင်မြဲစွာတပ်ဆင်နှင့်လုံခြုံ။ သင်၎င်း၏တည်တံ့ခိုင်မြဲမှုနှင့် ပတ်သက်၍ မသေချာလျှင်ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် zaprygivayem ကိုရှောင်ပါ။
၅။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်တွင်သင့်ကျောကိုဖြောင့်တန်းစွာထားပါ။ ခြေထောက်သည်အပြည့်အဝထားရှိမည်။ ခြေထောက်၏ဒူးသည်ခြေအိတ်ထက်မကျော်သင့်ပါ။
6. အကယ်၍ သင့်တွင်ခြေထောက်အဆစ်များသို့မဟုတ်အမျိုးမျိုးသောခြေထောက်များပြproblemsနာရှိပါကသင်၏လေ့ကျင့်ရေးခုန်မှဖယ်ရှားပစ်ပါ။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်လုပ်နိုင်သည်မှာပုံမှန်အဆင့်ထက်ခုန်ခြင်းဖြစ်သည်.
၇။ စင်မြင့်တစ်ခုစီတိုင်းတွင်အလေးချိန်ပါဝင်မှုကိုကန့်သတ်ထားသည်။ သင်သည်အပိုအလေးချိန် (လေ့ကျင့်ခန်း, dumbbells) နှင့်အတူလေ့ကျင့်သောအခါ, သတိထားပါ။
၈။ သင်စတင်နေပြီဆိုပါကသတ်မှတ်ရန်အကြံပြုသည် အနိမ့်ဆုံးအဆင့် (၁၀ စင်တီမီတာ) တွင်ပစ်ခတ်နိုင်သောအမြင့်။ သို့သော်သင်သည်ခြေနင်းပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်လက်ကိုအလေးပေးသော pushups၊ ပျဉ်ပြားများနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်သင်စီစဉ်လျှင်၊ စင်မြင့်မြင့်လေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ပို၍ လွယ်ကူလိမ့်မည်။
ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းနှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ထိပ်တန်းဗီဒီယို 5
သင့်အားအလေးချိန်လျော့ချရန်၊ ကိုယ်ခန္ဓာကိုတင်းကျပ်ရန်နှင့်ကြွက်သားများကို ဦး ဆောင်ရန်အထောက်အကူပြုမည့်အဆင့်မြင့်ပလက်ဖောင်းဖြင့်ဗီဒီယို ၅ ခုကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ အချို့သောဗီဒီယိုအချို့သည်သင်ပလက်ဖောင်းအပြင်ထပ်မံလိုအပ်သည်။ dumbbells အစားရေသို့မဟုတ်သဲပုလင်းများကိုသုံးနိုင်သည်။
၁။ အဆင့်ဆင့်ပလက်ဖောင်းဖြင့်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း (၁၂ မိနစ်)
၂။ အဆင့်ဆင့်ပလက်ဖောင်းဖြင့်အလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၆၀)
၃။ အဆင့် (၅) မိနစ်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထားသော Cardio + အားကစားလေ့ကျင့်ခန်း။
၄ ။
သင့်တွင်အဆင့်မြင့်ပလက်ဖောင်းတစ်ခုရှိပြီးသားဖြစ်သော်လည်းသင်ကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများကိုအဆင့်မြှင့်တင်ရန်စီစဉ်ထားပါက၊ အောက်ပါဆောင်းပါးများကိုဖတ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
- ရော်ဘာကွင်းဆက် - + ၂၅ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သည့်နေရာတွင်ဝယ်ယူရမည်နည်း
- Fitball ပါးလွှာ: ထိရောက်မှု, အင်္ဂါရပ်များ, လေ့ကျင့်ခန်း
- ပလက်ဖောင်း BOSU - Bosu နှင့် ပတ်သက်၍ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊
- TRX: အသုံးပြုခြင်း၊ ထိရောက်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ မေးခွန်းများအတွက်အဖြေများ