သတ်သတ်လွတ်အစားအသောက်များတွင် သစ်တုံးခြောက်ခုကို မည်သို့ရှောင်ရှားရမည်နည်း

အာဟာရဗေဒပညာရှင် Brenda Davis နှင့် ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း ဆွေးနွေးပါ။

နှလုံးရောဂါနှင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေခြင်းအပါအဝင် သက်သတ်လွတ်အစားအစာစားခြင်းအတွက် အထင်ကြီးလောက်သော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအချို့ရှိပါသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် အဝလွန်ပြီး အဝလွန်နိုင်ခြေနည်းပြီး အသက်ပိုရှည်သည်။ သို့သော်၊ vegan သွားခြင်းသည် ကျန်းမာသော အစားအသောက်ကို အာမမခံနိုင်ပါ။ နောက်ဆုံးတွင်၊ ချစ်ပ်များနှင့် သကြားပါသော အချိုရည်များသည် ယေဘုယျအားဖြင့် 100 ရာခိုင်နှုန်း သက်သတ်လွတ်စားသူများဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အခြားအဆီများ၊ ဆားနှင့် သကြားပါသော အစားအစာများဖြစ်သည်။

ဤဆောင်းပါးတွင် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အဖြစ်များဆုံးသော ထိမိ၍လဲစရာ ခြောက်ချက်နှင့် ၎င်းတို့ကို မည်သို့ရှောင်ရှားနိုင်သည်ကို လေ့လာကြည့်ပါမည်။

1. အသားမှ အာလူးနှင့် ခေါက်ဆွဲကို bagels ဖြင့် ကူးပြောင်းပါ။

သက်သတ်လွတ်စားသူအသစ်များ၏ အဖြစ်များဆုံးအမှားမှာ အသားမှ အာလူး၊ ခေါက်ဆွဲနှင့် bagels သို့ ပြောင်းခြင်းဖြစ်သည်။ ခေါက်ဆွဲ နှင့် bagels များသည် ရင်းနှီးပြီး အရသာရှိသော အစားအစာများ ဖြစ်သော်လည်း ပြီးပြည့်စုံသော အစားအစာ မဟုတ်ပေ။ ခေါက်ဆွဲ၊ bagels နှင့် အခြား အဖြူရောင် ဂျုံမှုန့် ထုတ်ကုန်များသည် သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ ဖြစ်သည်။ သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် အစားအသောက်၏ အဓိက အစားအစာ ဖြစ်လာသည့်အခါတိုင်း ၎င်းတို့သည် အဝလွန်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါ၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများကို ဖြစ်စေသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက ကောင်းတယ်၊ ပြဿနာမရှိပါဘူး။ တကယ်တော့၊ ကမ္ဘာပေါ်မှာ နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နှုန်း အနိမ့်ဆုံးကို ကစီဓာတ်စားသုံးမှု မြင့်မားတဲ့ ဒေသတွေမှာ တွေ့ရတယ်။ သို့သော် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကစီဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာများတွင်၊ အဆိုပါ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော အပင်အစားအစာများမှ ရရှိသည်။ ဤအစားအစာများသည် အမျှင်ဓာတ်၊ phytosterols၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်များကဲ့သို့ အာဟာရဓာတ်များ ပြည့်စုံစွာပါဝင်ပါသည်။

ဤအဖြစ်များသော ထိမိ၍လဲစရာအတားအဆီးကို ရှောင်ရှားရန် အသားကို ပဲနှင့် အစိမ်းရောင်ဖြင့် အစားထိုးပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက် အပင်စိမ်းအစားအစာများကို အားကိုးပါ။ သန့်စင်ပြီး ဂျုံမှုန့် ထုတ်ကုန်များ အသုံးပြုမှုကို လျှော့ချပါ။

2. အသားကို နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ကြက်ဥများဖြင့် အစားထိုးပါ။

မကြာခဏ၊ သက်သတ်လွတ်စားသူအသစ်များသည် အသား၊ ကြက်၊ ငါးများကို နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အများစုအားဖြင့် ဒိန်ခဲ) နှင့် ဥများဖြင့် အစားထိုးရန် ကြိုးစားကြသည်။ ရိုးရိုးဟင်းလျာများတွင် ပီဇာ၊ လာဆာဂနာ၊ မကာရိုနီနှင့် ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ခဲအသားညှပ်ပေါင်မုန့်များ၊ ချိစ်ဥအလတ်များ ပါဝင်သည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် သံဓာတ်ချို့တဲ့ပြီး သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားသည်။ ကြက်ဥမှာပါတဲ့ သံဓာတ်ကို စုပ်ယူမှု အားနည်းပါတယ်။ ထို့ကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဥများဖြင့် (ဇီဝလက်ခံနိုင်သော သံဓာတ်ပမာဏများသော) အသားများကို အစားထိုးသည့်အခါ အကျိုးဆက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ သံဓာတ်ပါဝင်မှု လျော့နည်းသွားနိုင်သည်။

ဤပြဿနာကိုရှောင်ရှားရန်၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ပဲပင်ကဲ့သို့သော သံဓာတ်ကောင်းသော အပင်ရင်းမြစ်ဖြင့် အသားကို အစားထိုးသင့်သည်။

သံဓာတ်၏ အခြားကောင်းသော အရင်းအမြစ်များ- အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ (အထူးသဖြင့် ထင်းရှူးစေ့များနှင့် ရွှေဖရုံသီးစေ့များ)၊ သစ်သီးခြောက်များ၊ တင်လဲရည်၊ မှိုနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ (အစိမ်းရောင်နှင့် ပဲစေ့များ)၊ အစေ့အဆန်များ (အထူးသဖြင့် quinoa၊ amaranth နှင့် သံဓာတ်ဖြည့်ထားသော အစေ့အဆန်များ)။

သံဓာတ်စုပ်ယူမှုအားကောင်းစေရန် သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို သိသိသာသာ လျော့နည်းစေသည့် phytates ကြွယ်ဝသောကြောင့် ဂျုံဖွဲပါဝင်သော ထုတ်ကုန်များကို တစ်ပြိုင်နက် စားသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

3. trans fatty acids စားသုံးခြင်း။

Trans fatty acids များသည် အဓိကအားဖြင့် ဟိုက်ဒရိုဂျင် ဖြစ်စဉ်အားဖြင့် အရည်အဆီမှ အစိုင်အခဲအဆီအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသော မပြည့်ဝဆီများဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးရှုထောင့်အရ trans fatty acids သည် ဘေးဥပဒ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအဆီများသည် ဆဲလ်အမြှေးပါးများတွင် မြှုပ်နှံထားပြီး ၎င်းတို့၏ ပုံသဏ္ဍာန်၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် စိမ့်ဝင်နိုင်မှုတို့ကို ပြောင်းလဲကာ ၎င်းတို့၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အနှောင့်အယှက်ပေးသည်။

Trans fats 90 ရာခိုင်နှုန်းခန့်သည် ပြုပြင်ပြီးသား နှင့် ကြော်ထားသော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါသော အဆီများမှ လာပါသည်။ စုစည်းမှုအများဆုံး ရင်းမြစ်များမှာ မာဂျရင်း၊ ကွတ်ကီးများ၊ ကွတ်ကီးများ၊ မူဆလီ၊ ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊ ချစ်ပ်များ၊ သရေစာများနှင့် ကြော်ထားသော အစားအစာများဖြစ်သည်။

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) က ကယ်လိုရီ ၁ ရာခိုင်နှုန်းထက်နည်းသော trans fatty acids မှ လာသည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 1 စားသုံးသူတစ်ဦးအတွက်၊ ၎င်းသည် 2000 ဂရမ်ခန့် သို့မဟုတ် ဒိုးနပ်တစ်လုံး သို့မဟုတ် အာလူးချောင်းကြော် လတ်မှတ်တစ်ခုမှ ရရှိမည့် တစ်ဝက်ခန့်ဖြစ်သည်။ Trans Fatty Acid စားသုံးမှုသည် ပြုပြင်ပြီး စားသုံးသော အစားအစာများနှင့် ကြော်ထားသော ပမာဏပေါ်တွင် လုံးဝနီးပါး မူတည်ပါသည်။

Trans fatty acids ကိုရှောင်ရန်၊ အညွှန်းများကိုဖတ်ပြီး ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါ၀င်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများပါရှိသော မည်သည့်အရာကိုမဆို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

4. အာဟာရအားလုံး ကျွန်ုပ်တို့ သဘာဝအတိုင်း ရရှိသည်ဟု ယူဆချက်။

သီအိုရီမှာ မှန်ပေမယ့် လက်တွေ့မှာတော့ မမှန်ပါဘူး။ အာဟာရဓာတ်အားလုံးသည် သဘာဝတွင် တွေ့ရှိရသည်။ သို့သော်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏လူနေမှုပုံစံကြောင့် အချို့သောအခြေအနေများတွင် အာဟာရဓာတ်အများအပြားရရှိရန် ခက်ခဲလာသည်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက်၊ ဗီတာမင် B12 သည် ကျွန်ုပ်တို့စားသောအစားအစာများမှ လက်တွေ့တွင် ကြွယ်ဝစွာတွေ့ရှိရသော အာဟာရဓာတ်တစ်ခု၏ ကောင်းသောဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် B12 သည် ဘက်တီးရီးယားများမှ အဓိကထုတ်လုပ်သော အာဟာရတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် B12 ထုတ်ပေးသော ဘက်တီးရီးယားများ ညစ်ညမ်းသည့်အရာများတွင် ရှိနေသည်။ တိရိစ္ဆာန်အစားအစာများသည် ဗီတာမင် B12 ၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်များဖြစ်သော်လည်း အပင်အစားအစာများမဟုတ်ပေ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကျွန်ုပ်တို့သည် ရောဂါဖြစ်ပွားစေသော ဘက်တီးရီးယားများ ပါဝင်မှုကို လျော့နည်းစေရန်အတွက် B12 ထုတ်ပေးသော ဘက်တီးရီးယားများကို ဖယ်ရှားခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ဌက်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက B12 လျော့နည်းပြီး vegan များသည် မည်သည့်အုပ်စုတွင်မဆို အနိမ့်ဆုံးအဆင့်ရှိသည်။

အစားအသောက်များတွင် ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်းသည် megaloblastic သွေးအားနည်းခြင်း၊ အာရုံကြောပျက်စီးခြင်း၊ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အနှောင့်အယှက်များနှင့် Homocysteine ​​ပမာဏကို မြင့်မားစေသည်။ Homocysteine ​​ပမာဏ မြင့်မားခြင်းသည် သက်သတ်လွတ်အစားအစာ၏ နှလုံးကာကွယ်ရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ဗီတာမင် B12 ၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသောရင်းမြစ်များတွင် ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများ (အာဟာရတဆေး၊ အစေ့အဆန်များ၊ နို့မဟုတ်သောအချိုရည်များ၊ အသားအစားထိုးများ၊ စသည်)၊ ဖြည့်စွက်စာများနှင့် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများ (နို့ထွက်ပစ္စည်းများ) ပါဝင်သည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် B12 ကို ချေဖျက်နိုင်စွမ်း သိသိသာသာ ချို့ယွင်းလာသောကြောင့် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများသည် အသက် ၅၀ ကျော်သူများအတွက် ဗီတာမင် B50 ၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်အဖြစ် မယူဆပါ။

အစားအစာ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများမှ ဗီတာမင် B12 အလုံအလောက်ရရှိရန် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး 1000 မှ 2000 micrograms B12 ရရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ ပင်လယ်ရေမှော်များ၊ အချဉ်ဖောက်ထားသော အစားအစာများနှင့် အော်ဂဲနစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဗီတာမင် B12 ၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသော အရင်းအမြစ်များ မဟုတ်ပေ။

5. အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် လုံလောက်စွာ ရယူပါ။

သက်သတ်လွတ်အစားအစာများတွင် အဆီ၊ ပြည့်ဝဆီနှင့် ကိုလက်စထရောပါဝင်မှု နည်းပါးသော်လည်း ယေဘုယျအားဖြင့် ၎င်းတို့သည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝသော သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သော အစားအစာများထက် အကျိုးကျေးဇူးမရှိပေ။ အကြောင်းမှာ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအားဖြင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ဌက်စားသည့်အစားအစာတွင် အိုမီဂါ-၃ အကြွယ်ဝဆုံးရင်းမြစ်ဖြစ်သော ငါးကိုမစားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများထက် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် အပင်မှရရှိသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ငါးတွင်တွေ့ရသော ဇီဝကမ္မဗေဒအရ ပိုမိုတက်ကြွသောရှည်လျားသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲရမည်ဖြစ်သောကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများထက် အိုမီဂါ-၃ လိုအပ်မှု ပိုများသည်။ ထို့ကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်မှ အနည်းဆုံး ကယ်လိုရီ ၁.၂၅ ရာခိုင်နှုန်း သို့မဟုတ် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တစ်နေ့လျှင် ၃ မှ ၅ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ရန် အကြံပြုထားသည်။

အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အကောင်းဆုံးအပင်ရင်းမြစ်များမှာ ပဲဆီစေ့နှင့် နှမ်းစေ့ဆီ၊ လျှော်စေ့ဆီ၊ ကောက်ညှင်းဆီ၊ chia စေ့နှင့် chia ဆီ၊ canola ဆီ၊ သစ်ကြားသီးများ၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အညှောက်ပေါက်ထားသော ဂျုံတို့ဖြစ်သည်။ flaxseed လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၂.၆ ဂရမ်ခန့် ထောက်ပံ့ပေးပြီး နှမ်းစာဆီတစ်ဇွန်းက ၂.၇ ဂရမ်ခန့် ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ Lacto-ovo သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ဥများမှ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်အချို့ကို ရရှိနိုင်ပြီး သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် မွေးမြူထားသော microalgae ဆေးတောင့်များမှ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်အချို့ကို ရရှိနိုင်သည်။

6. အလွန်အကျွံစားခြင်း။

သက်သတ်လွတ်စားတာက အဝလွန်တာနဲ့ အဝလွန်ခြင်းကနေ ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ လူတော်တော်များများက ယုံကြည်ကြပါတယ်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သတ်သတ်လွတ်စားသူများသည် ၎င်းတို့၏ သတ္တဝါအားလုံးထက် ပိန်သည်မှန်သော်လည်း သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ပိန်သောခန္ဓာကိုယ်အတွက် အာမမခံနိုင်ပါ။

ကျန်းမာသောအစားအစာနှင့် လူနေမှုပုံစံသည် သက်သတ်လွတ်အစားအစာသို့ ပြောင်းသောလူများစွာအတွက် ကျန်းမာသောခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ သို့သော် အမြဲတမ်းမဟုတ်ပါ။ အချို့လူများအတွက်၊ vegan သွားခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ အဆီစားသုံးမှုကို နှစ်ဆတိုးစေသည်။ အလွန်အကျွံစားခြင်းက အဝလွန်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေပြီး အမေရိကန်အများစုကဲ့သို့ သက်သတ်လွတ်သမားများသည် အဝလွန်ရန် အခွင့်အလမ်းများစွာရှိသည်။

စိုးရိမ်စရာမှာ အဝလွန်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် သက်သတ်လွတ်စားခြင်းမှ ရရှိသည့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ထိရောက်စွာ ဟန့်တားနိုင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဝလွန်ခြင်းကြောင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ အချို့သောကင်ဆာများ၊ အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်း၊ သည်းခြေအိတ်ရောဂါ၊ ဂေါက်ရောဂါနှင့် အိပ်မပျော်သော အသက်ရှူကျပ်ခြင်းတို့ကို တိုးပွားစေသည်။ အဝလွန်ခြင်း သည် လူတစ်ဦးအား ကျန်းမာရေး ကျဆင်းစေသည့် အနှစ် ၂၀ ခန့် တိုးလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အစိတ်အပိုင်းထိန်းချုပ်မှုသည် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။ ကြော်ထားသော အစားအစာများ၊ ဆားငန်သော သရေစာများ၊ အဖြူရောင် ကိတ်မုန့်များနှင့် သကြားပါသော အချိုရည်များသည် အစားအစာ၏ အဓိက အစားအစာများ ဖြစ်သော်ငြားလည်း အသီးအနှံဖျော်ရည်များနှင့် အိမ်လုပ် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်များကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများကို လွန်ကဲစွာ စားသုံးနိုင်သည်။

အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ရန်၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် အဆီများကို ကန့်သတ်ပါ။ အချိုရည်များ၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို ကန့်သတ်ပါ။ အမျှင်ဓာတ်များသော၊ အပင်တစ်ပင်လုံးအစားအစာများကို အာရုံစိုက်ပါ။ သင်စားသုံးသောအရာကိုသတိထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းစားပါ။ သင့်နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုတွင် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် 30 မှ 60 မိနစ်အထိ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ပါ။