မာတိကာ
ဆူပွက်နေသောဗိုက်ကိုအလိုရှိသော Cube များဖြင့်အစားထိုးရန်မလွယ်ကူပါ။ ပျင်းရိသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းမှသည်မယုံနိုင်လောက်အောင်အလျားလိုက် bar လှည့်ကွက်များအထိ abs စုပ်စက်အမျိုးမျိုးရှိသည်။ ပြီးတော့အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေထဲကတစ်ခုကတော့စာနယ်ဇင်းကို roller တစ်ခုပေါ်တင်လိုက်ခြင်းပဲ။
စာနယ်ဇင်း roller သည်လက်ကိုင်ဘီးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပိုမိုလွယ်ကူမည်မဟုတ်သော်လည်းရလဒ်သည်မျှော်လင့်ချက်များအားလုံးထက်သာလွန်လိမ့်မည်။ ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်ကိုဝမ်းဗိုက်တွင်းနက်ဆုံးကြွက်သားများကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုသည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဒီဇိုင်းဆွဲထားပြီးသားဖြစ်ပါကဗီဒီယိုသည်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်နောက်တစ်နေ့တွင်သင့်အားမယုံနိုင်လောက်အောင်ခံစားမှုပေးလိမ့်မည်။
roller သင်တန်းမတိုင်မီသိရန်အရေးကြီးသောအရာ
သင် roller ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမပြုမီ, သိရန်အရေးကြီးသည်:
- အဘိတ်။ ဒီစာရင်းပြင်ဆင်ထားသည်။ သငျသညျ ၃ စုံအတွက် crunches 30 လုပ်နိုင်လျှင်, ပျဉ်ပြား၌တစ်မိနစ်ရပ်နေသင်တို့အဘို့အ roller ဖြစ်ပါတယ်။
- lumbar ကျောရိုးအတွက်ပြနာများ။ သင့်တွင်အရိုးကျိုးနပ်အူရီယပ်စ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုလုပ်သည့်အခါအနိမ့်ကျောတွင်မသက်မသာခံစားရလျှင်သင်၏နောက်ကျောကိုကောင်းစွာဆန့်ထုတ်ပါ။ နှင့်သတိရပါ: roller လမ်းလွဲခြင်းအန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါသည်။
roller လေ့ကျင့်ခန်း technique ကို
ဒူးအနေအထားကနေ 1. extension ကို
ဤသည်သည်ပထမအဆင့်ဖြစ်သည်။
- ဒူးထောက်ပါ၊ ခြေချောင်းများကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ ဒူးကြားနှင့်ဒူးကြားအကွာအဝေးသည်တင်ပါးတွင်ရှိသည်။ ဒေါက်မြင့်ဖိနပ်များသည်အတွင်းသို့မကျ၊
- သင့်လက်၌ကြိတ်စက်ကိုယူပြီးလျှင်သင်၏ရင်ဘတ်အောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ထားပါ။
- သင့်ရဲ့နောက်ကျော Arch, သင်၏ ABS တင်းကျပ်, သင်၏အစာအိမ်အတွက်နှိပ်ပါ။
- သင့်လက်များကို roller ပေါ်တွင်တင်ပြီးဖြည်းဖြည်းချင်းသင်၏လက်များကိုစတင်ခေါ်ဆောင်လာသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခြေအိတ်များကျန်ရှိနေဆဲဖြစ်ပြီး၊ နောက်ကျောကိုခေါက်ထားကာစာနယ်ဇင်းကိုနောက်သို့ဖိထားသည်။
- သင်၏အမြင့်ဆုံးအမြင့်ဆုံးထောင့်သို့ရောက်သောအခါစတင်နေရာသို့ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားပါ။
သင်၏တာဝန်မှာအစာအိမ်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားသည့်လက်ကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ရန်ဖြစ်သည်။
2. ဒူးကိုကူးပြောင်းခြင်းနှင့်အတူရပ်နေအနေအထားကနေတိုးချဲ့
အားကစားသမားအားလုံးကဒီအဆင့်ကိုမသုံးကြဘူး။ ၎င်းသည်ဖြောင့်ထားသောခြေထောက်မှချဲ့ထွင်ရန်ခက်ခဲသောအဆင့်အတွက်နွေးထွေးမှုနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုအတွက်လိုအပ်သည်။
- တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်ရှိသင်၏ခြေထောက်များကြားရှိနေရာလွတ်နှင့်သင်၏ခြေထောက်ပေါ်ရပ်ပါ။ တစ် ဦး roller ၏လက်၌။
- ကြိတ်စက်ကိုကုန်းပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ သင်၏ abs ကိုတင်းကျပ်ပြီးသင်၏အစာအိမ်ကိုဖိပါ။
- ချောချောမွေ့မွေ့တက်ဖြောင့်စတင်ပါ။ ခြေထောက်တွေကဖြောင့်တယ်
- သင်၏အမြင့်ဆုံးထောင့်သို့ရောက်သောအခါသင်၏ခြေထောက်များကိုညင်သာစွာကွေး။ ဒူးထောက်ပါ။ ဆန့်ကိုဆက်လက်။
သင်၏တာဝန်မှာအစာအိမ်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားသည့်လက်ကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ရန်ဖြစ်သည်။
ရပ်နေအနေအထားကနေ 3. တိုးချဲ့မှု
အခက်ခဲဆုံးအဆင့်။
- တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်ရှိသင်၏ခြေထောက်များကြားရှိနေရာလွတ်နှင့်သင်၏ခြေထောက်ပေါ်ရပ်ပါ။ တစ် ဦး roller ၏လက်၌။
- ကြိတ်စက်ကိုကုန်းပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ သင်၏ abs ကိုတင်းကျပ်ပြီးသင်၏အစာအိမ်ကိုဖိပါ။
- ချောချောမွေ့မွေ့တက်ဖြောင့်စတင်ပါ။ ခြေထောက်တွေကဖြောင့်တယ်
- သင်၏အများဆုံးတိုးချဲ့မှုကိုရောက်ရှိပြီးလျှင်ချောမွေ့စွာနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
သင်၏ဖြောင့်ဖြောင့်သောခြေထောက်များပေါ်တွင်သင်၏တာ ၀ န်သည်သင်၏လက်ကိုအပြည့်အဝဖြောင့်အောင်ပြီးအစာအိမ်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားရန်ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ပြီး ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်အကြာတွင်အဆင့်တစ်ခုမှတစ်ခုသို့ပြောင်းခြင်းကို ၃ စုံဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
ဗွီဒီယိုတစ်ခုနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း၏အရေးကြီးအချက်များ
အောက်ပါအရေးကြီးသောအချက်များကိုသုံးသပ်ကြည့်ပါ -
၁
roller လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်၍ အရေးကြီးဆုံးအရာမှာသင်၏နောက်ကျောကိုကြည့်။ သင်၏ abs ကိုအာရုံစိုက်ရန်ဖြစ်သည်။ သေးငယ်တဲ့ extension ထောင့်ကတောင်မှအကျိုးရှိစေပြီးသင့်ရဲ့ abs ကိုဆက်လက်အလုပ်လုပ်စေမှာပါ။ သင်ထောင့်တိုးမြှင့်နိုင်သည့်အခါသင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
၂
မည်သည့်ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်တွင်မဆိုရွေ့လျားမှုတိုတိုနှင့်အမြဲတမ်းနွေးပါ။ တဖြည်းဖြည်းတိုး။
3. အထပ်ထပ်နှင့်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်
၃-၅ ကြိမ်မှအကြိမ်အနည်းငယ်ဖြင့်သင်စတင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်ကြိုးစားရန်မလိုအပ်ပါ။ သို့မဟုတ်ပါကနောက်တစ်နေ့တွင်နေထိုင်ရန်အလွန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။
၄
ကန ဦး အဆင့်များတွင်ရလဒ်ကောင်းတစ်ခုသည် ၁၀-၁၂ ကြိမ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ၃ အမြင့်ဆုံးထောင့်သို့ချဉ်းကပ်သည်။ ပြီးနောက်၊ သင်သည်လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကိုတိုးနိုင်သည်။ အဆင့်တစ်ခုစီကိုကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ခြင်းဖြစ်သည်။
5. နည်းပြ၏အရေးပါမှုကို
လွတ်လပ်သည်၊ ရှက်တတ်၊ ရှက်တတ်သူဖြစ်သကဲ့သို့ရဲစွမ်းသတ္တိယူပြီးသင်၏လုပ်ငန်းတာဝန်ရှိဆရာထံမှအကူအညီရယူပါ။ အားကစားရုံတိုင်းမှာပါ လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်မှန်ကန်စွာလိုက်နာရန်တောင်းဆိုပါ။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကြံပေးချက်များနှင့်အပြောင်းအလဲများတန်ဖိုးမဖြတ်နိုင်သောဖြစ်လိမ့်မည်။
၆
အကယ်၍ သင်သည်အိမ်တွင်ကိုယ်ပိုင်လေ့လာမှုပြုလုပ်ပါက - ဗွီဒီယိုတစ်ခုရိုက်ပြီးသင်၏ပစ္စည်းများကိုဘေးထွက်မှကြည့်ပါ။ သင်ခန်းစာဗီဒီယိုများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါနှင့်အမှားများကိုပြုပြင်။
နှင့်အရေးအပါဆုံး:
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ နောက်ကျော၊ ပခုံး၊ လက်၊ ဒူးသို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်တို့တွင်အဆင်မပြေမှုများသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း၌မတော်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသို့မဟုတ်ပုံမှန်မဟုတ်သောအရာများရှိကြောင်းဖော်ပြသည်။ ဤကိစ္စတွင်ဆရာနှင့်ဆရာဝန်နှစ် ဦး စလုံးနှင့်ဆက်ဆံရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။
စာနယ်ဇင်းများအတွက် roller တစ်လောကလုံး tool ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်မမြင်နိုင်သောအရာဖြစ်သော်လည်းအများဆုံး pump ကိုအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးသည်၊ အလင်းဖြစ်သည်၊ နေရာအနည်းငယ်သာယူသည်။ ၎င်းသည်အိမ်တွင်ထိခိုက်မည်မဟုတ်ဘဲစီးပွားရေးလုပ်ငန်းခရီးစဉ်သို့မဟုတ်အားလပ်ရက်များ၌သင်နှင့်အတူခေါ်ဆောင်သွားနိုင်သည်။ roller သည်စာနယ်ဇင်းအတွက်အပိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်းပြီးသင့်အားအချိန်တိုအတွင်းအရည်အသွေးမြင့်မားသောရလဒ်ကိုရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အစားအစာနှင့်ရေစားသုံးမှုကိုသတိရရန်လည်းအရေးကြီးသည်။
အရေးအကြီးဆုံးကတော့လေ့ကျင့်မှု၏ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုသည်သင်၏အိပ်မက်များကိုလက်တွေ့အကောင်အထည်ဖော်ပြီးသင်၏ပန်းတိုင်များကိုပြည့်မီစေလိမ့်မည်။