မာတိကာ
တစ်နေ့လျှင်မိနစ် ၃၀ အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ပါသလား။ ထို့နောက်ကြိုးစားပါ Tony Horton မှအလွန်ပြင်းထန်သောရှုပ်ထွေးသော - P90X3 ။ အငြင်းပွားဖွယ်ဒုတိယထုတ်ဝေမှုအပြီးတွင်တိုနီသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်အမှန်တကယ်အရည်အသွေးရှိသောအစီအစဉ်တစ်ခုကိုဖန်တီးခဲ့သည်။
Tony Horton မှပရိုဂရမ်ဖော်ပြချက် P90X3
P90X3 သည်တိုတောင်းသောဟော်တန်၏အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရန်ရှုပ်ထွေးသောမိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ နာမည်ကြီး P30X ပရိုဂရမ်၏တတိယအပိုင်းကိုဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည် တိုတောင်းတဲ့အချိန်အတွက်အများဆုံးရလဒ်များကိုသည်။ အချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့! သင်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် ၃၀ အတွင်း၌ပင် ပို၍ ကောင်းသောရလဒ်များကိုရရှိလိမ့်မည်။ သင်၏အိပ်မက်ကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်ကူညီမည့်မြင့်မားသောပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်ထိုသို့ဖြစ်ပျက်နိုင်သည်။
တတိယအကြိမ်ထုတ်ဝေသည် အများဆုံး optimized နှင့်အကျိုးရှိစွာ။ ဒါကြောင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများသာမက P90X ပရိုဂရမ်သုံးခုကိုနှိုင်းယှဉ်နိုင်သူများကိုပါစဉ်းစားပါ။ မှန်ပါသည်၊ တိုနီဟော့တွန်သည်ရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အအုံကိုပိုင်ဆိုင်သည်ဟုစွပ်စွဲသူများက Insanity နှင့် Asylum ကဲ့သို့သောအလားတူအစီအစဉ်များကဲ့သို့ဖြစ်လာခဲ့သည်ဟုဆိုကြသည်။ သို့သော်အရောင်းအ ၀ ယ်အများစုသည်ထိုကဲ့သို့သောနှိုင်းယှဉ်မှုများပြတ်လပ်မှုမဖြစ်နိုင်ပါ။
P90X3 လေ့ကျင့်ခန်းတွင် Tony Horton သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးကိုပြည့်စုံစွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန်သင့်အားကူညီမည့်ကျယ်ပြန့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုသည်။ သငျသညျအလေးမြားနှငျ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်း, plyometrics, ရောနှောကိုယ်ခံပညာ, isometric လေ့ကျင့်ခန်း, ယောဂနှင့်ပိလတ်မင်းပြုပါလိမ့်မယ်။ အစီအစဉ်၏ရည်မှန်းချက်မှာအများအပြားကိုစုစည်းရန်ဖြစ်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏အထိရောက်ဆုံးပုံစံများ၏၎င်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျင်မြန်စွာ၊
P90X3 ကလုံးဝပါ လွတ်လပ်သော အစီအစဉ်။ အစောပိုင်း P90X နှင့် P90X2 မလွန်လျှင်ပင်၎င်းကိုသင်စတင်လိုက်နိုင်သည်။ သို့သော်၊ သင်သည်တိုနီဟော့တွန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရပြင်ဆင်ထားရမည်။ စာသင်နေစဉ်အတွင်းသင့်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ရွေ့လျားရန်ကြိုးစားပါကလိုအပ်လျှင်ခေတ္တရပ်နားပါ။
ရှုပ်ထွေးသော P90X3
P90X3 ပရိုဂရမ်တွင်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း ၁၆ ခုနှင့်ဆုကြေး ၄ ခုပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့အားလုံး (မှတပါး Cold Start နှင့် Ab Ripper) နောက်ဆုံးမိနစ် 30 ။ ကွင်းကွင်း၌ဖော်ပြချက်မှသင်အတန်းများပြီးအောင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည့်ဟာ့ဒ်ဝဲကိုပြသည်။ မှတ်စု: dumbbell တစ်လုံးနှင့် bar ကိုအမြဲတမ်းချဲ့စက်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။
ထို့ကြောင့် P90X3 ဗီဒီယိုအားလုံးကိုအုပ်စုများစွာ ခွဲ၍ နိုင်သည်။
ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး:
- စုစုပေါင်း ညှိနှိုင်း: 16 ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်ကိုကောင်းမွန်သောပုံသဏ္findာန်ကိုရှာဖွေရန်ကူညီလိမ့်မည်။dumbbell နှင့်ဘား).
- အဆိုပါ စိန်ခေါ်မှု: အပေါ်ခန္ဓာကိုယ်၏အင်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု - အများအားဖြင့် push-UPS နှင့် pull-UPS ပါ ၀ င်သည်။အလျားလိုက်ဘား).
- မီးရှို့ဖျက်ဆီး: အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှု (dumbbell, အလျားလိုက်ဘား).
- နင် အထက်ပိုင်း: အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကြီးထွားမှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုရည်ရွယ်သည် (dumbbell, အလျားလိုက်ဘား).
- နင် အောက် - ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားများကြီးထွားမှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုရည်ရွယ်သည်။dumbbell နှင့်ကုလားထိုင်).
- အဆိုပါ စစ်သည် သူ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူအေရိုးဗစ်အတန်းအစားပါဝါ (ပစ္စည်းကိရိယာမရှိပါ).
ပါဝါ cardio လေ့ကျင့်ခန်း:
- သွက်လက် X: သင်၏မြန်နှုန်းနှင့်ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်ရန် (စတော့ရှယ်ယာမပါဘဲ).
- Triometrics- ဟန်ချက်ညီမှု၊ ခွန်အား၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ကြွက်သားစွမ်းအားကိုတိုးတက်စေရန် (ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲ).
- ဒိုင်ယာရီ: တည်ငြိမ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးဆဲ, ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်မျှတမှု (အလျားလိုက်ဘား).
အဆီလောင်ကျွမ်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်း:
- CVX အပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ cardio ပြင်းထန်သော (dumbbells သို့မဟုတ်ဆေးပညာဘောလုံး).
- MMXကိုယ်ခံပညာကို သုံး၍ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း (စတော့ရှယ်ယာမပါဘဲ).
- တိုး။ မြန်စေသောအရာ: တည်ငြိမ်သောနှင့်တက်ကြွပြားများပေါင်းစပ်ထားသည့် plyometric နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (စတော့ရှယ်ယာမပါဘဲ).
မျှတမှု၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုနှင့်အဓိကကြွက်သားများကိုခိုင်မာစေရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ -
- X3 ယိုဂကြွက်သားဆိုင်ရာကြွက်သားစနစ်တိုးတက်စေရေး၊ အထွေထွေခွန်အားနှင့်မျှတမှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ပါဝါယောဂစာရင်းမရှိဘဲ).
- Pilates X: ကြွက်သားသန်မာခြင်း၊စတော့ရှယ်ယာမပါဘဲ).
- Isometrix- ကြံ့ခိုင်ပြီးပုံသဏ္musာန်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတည်ဆောက်ရန် isometric လေ့ကျင့်ခန်းများ (စတော့ရှယ်ယာမပါဘဲ).
- Dynamix- ဆန့်အမှတ်အသားများကိုတိုးတက်စေခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်စွမ်းရည်မြင့်သင်တန်း။စတော့ရှယ်ယာမပါဘဲ).
အပိုဆုလေ့ကျင့်ခန်း:
- အအေး (၁၂ မိနစ်) - ပူနွေးသောနွေးထွေးမှု (စာရင်းမရှိ).
- ripper မှ (၁၈ မိနစ်) - ပုံမှန်နှင့်တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုလုံးကို သုံး၍ အဓိကကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပါ။ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲ).
- အောက်ပိုင်း Complex: ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်း (dumbbells) ။
- ရှုပ်ထွေးသောအထက်: ခန္ဓာကိုယ်အထက်လေ့ကျင့်ခန်းခွန်အား (dumbbell, အလျားလိုက်ဘား) ။
သင်မြင်သည့်အတိုင်းသင်ခန်းစာများအတွက်သင်လိုအပ်လိမ့်မည် ပစ္စည်းကိရိယာအနည်းဆုံးအစုံ: သာ dumbbells နှင့်မေးစေ့ -Up ဘား။ ပြီးတော့ဒီချဲ့စက်ကိုအစားထိုးဖို့နှစ်မျိုးလုံးနီးပါးနဲ့ညီနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျ dumbbells ကိုအသုံးပြုပါကကွဲပြားခြားနားသောအလေးများစွာပါ ၀ င်ရန် (သို့) collapsible dumbbells ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်သည်။ အမျိုးသမီးများသည်ကိုယ်အလေးချိန် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နှင့်အမျိုးသားများထက် ၅ ကီလိုဂရမ်အထက်ရှိကြသည်။
၏ယခင်နှစ်ခုလွှတ်ပေးရန်အဖြစ် P90X3 ကိုရက် ၉၀ လေ့ကျင့်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတိုင်းနေ့စဉ် ၁၂ ပတ်အတွင်းသင်တိုးတက်လိမ့်မည်။ ဤရှုပ်ထွေးသည့်နေရာတွင်သင်ရည်ရွယ်ထားသည့်အတိုင်းသင်ပြင်ဆင်ထားသည့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်လေးခုအနက်တစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။
1) ပြက္ခဒိန် အတန်းများc. cardio နှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုများကိုယူနီဖောင်းဖြန့်ဝေခြင်းဖြင့် desktop program ကိုပိုနှစ်သက်သောသူများအတွက်သင့်တော်သည်။ သင်သည်ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အဆီကျစေနိုင်သည်။
2) ပြက္ခဒိန် Lean ။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုစိတ်မ ၀ င်စားဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်ကိုယ်ခန္ဓာရလိုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။ ဤကိစ္စတွင်အစီအစဉ်သည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ရွေ့လျားနိုင်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအာရုံစိုက်မည်။
3) ပြက္ခဒိန် Mမြည်း။ ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုအတွက်လုပ်ဆောင်လိုသောပါးလွှာသောလူ (astenikov) အတွက်ဖန်တီးထားသည်။ P90X3 ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်သင်အစာအာဟာရကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုဖြစ်စေရန်ပရိုတိန်းနှင့်ပိုလျှံနေသင့်သည်။
4) ပြက္ခဒိန် Doubles ။ ရှုပ်ထွေးသောပြက္ခဒိန် P90X3, ဒီအစွန်းရောက်ကိုက်ညီ။ P90X3 ကိုအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်သာသင်ပြီးသွားမှသာဇယားကွက်သို့သွားပါ။
P90X3 နှင့် ပတ်သက်၍ သင်ဘာတွေသိဖို့လိုသလဲ။
- နာရီဝက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၆ နာရီနှင့်အပိုဆုကြေးဗီဒီယို ၄ ခုပါ ၀ င်သည်။
- P90X3 သည်သီးခြားအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ P90X နှင့် P90X2 မစမ်းသပ်မီသင်ကလိုက်နာနိုင်သည်။
- အတန်းအတွက်သင်ဆွဲယူသည့်ဘားနှင့် dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်။ ထိုအခါအလျားလိုက်ဘားနှင့် dumbbells တစ် tubular ချဲ့ထွင်အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။
- ဒီပရိုဂရမ်ကရက် ၉၀ ကြာမယ်၊ မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေပေါ်မှာမူတည်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုရှိတယ်။
- အဆိုပါရှုပ်ထွေးအားလုံးကြံ့ခိုင်ရေးခေတ်ရေစီးကြောင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ သင်တစ် ဦး ချင်းစီအစည်းအဝေးများရွေးချယ်နိုင်သည်နှင့်အစီအစဉ်၏အပြင်ဘက်နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်။
- လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ယခင်ဖြန့်ချိမှုများထက်ပိုမိုပြင်းထန်လာခဲ့ပြီးတစ်နေ့လျှင်မိနစ် ၃၀ အတွင်းအမြင့်ဆုံးရလဒ်များကိုရရှိနိုင်ပါသည်။
Tony Horton ရဲ့အစီအစဉ်သစ်တစ်ခုကိုစမ်းကြည့်ဖို့သင်သံသယရှိနေသေးတယ်။ P90X3 နှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သောရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုရှာတွေ့လိမ့်မည်မဟုတ်ချေ မတူကွဲပြားမှု, ထိရောက်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ပြင်းထန်မှု။ တတိယမြောက်ထုတ်ဝေမှုအစီအစဉ်သည်မျှော်လင့်ချက်အားလုံးထက်ကျော်လွန်ပြီးအကောင်းဆုံးခေတ်မီကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းတစ်ခုဖြစ်လာသည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- Tony Horton နှင့်အတူ Shaun T သို့မဟုတ် P90x မှရူးသွပ်ခြင်း: ဘာရွေးရမလဲ။
- Program P90X2: Tony Horton မှနောက်ထပ်အသစ်သောစိန်ခေါ်မှု