အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များသည် ရှေးကျသော အစားအစာများဖြစ်သည်။

Dina Aronson

အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် လူ့သမိုင်းတစ်လျှောက်တွင် အရေးကြီးသော စွမ်းအင်နှင့် အာဟာရအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ဗာဒံစေ့နှင့် pistachios တို့ကို သမ္မာကျမ်းစာခေတ်ကတည်းက သိကြပြီး၊ အခြားသော အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့များကို စာပေများတွင် မကြာခဏ ဖော်ပြလေ့ရှိသည်။

လွန်ခဲ့သည့် 10 နှစ်ခန့်က ရှေးခေတ်လူ့အဖွဲ့အစည်းများသည် အခွံမာသီးများကို ရိတ်သိမ်းကြပြီး အစားအစာအတွက် အသုံးပြုခဲ့ကြသည်ဟု သမိုင်းပညာရှင်များက ခန့်မှန်းကြသည်။ ကြိုတင်မှန်းဆနိုင်သော ကြီးထွားမှု (အစေ့အဆံများ)၊ တာရှည်ခံနိုင်သော သက်တမ်း (အထူးသဖြင့် ဆောင်းရာသီတွင်) နှင့် အရသာရှိသော အာဟာရပါဝင်မှုများ - ဤအခွံမာသီးများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများအားလုံးသည် ရှေးယဉ်ကျေးမှုများတွင် အလွန်တန်ဖိုးရှိပါသည်။

စိတ်ဝင်စားစရာမှာ ရှေးရောမလူမျိုးများသည် မင်္ဂလာပွဲများတွင် အခွံမာသီးများ ပေးခဲ့ကြပြီး ဤဓလေ့သည် ယနေ့တိုင် ရှင်သန်နေခဲ့သည်။ BC 800 အစောပိုင်းတွင် လူသားများအသုံးပြုခဲ့သည့် မြေပဲများသည် 1969 ခုနှစ်တွင် Apollo အာကာသယာဉ်မှူးများနှင့်အတူ လပေါ်သို့ ဆင်းသက်ခဲ့သည်။

အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ၎င်းတို့သည် ကယ်လိုရီ၊ အဆီ၊ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ကို ပေးစွမ်းသည်။

မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့်၊ ဆယ်လီနီယမ်၊ နှင့် ကြေးနီကဲ့သို့သော အဏုအာဟာရဓာတ်များသည် အရေးကြီးသော်လည်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် အချို့သော အပင်အခြေခံအစားအစာများတွင်ပင် ခေတ်မီ အနောက်တိုင်းအစားအစာများတွင် ချို့တဲ့နေနိုင်ပါသည်။ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များသည် ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများ၏ ယုံကြည်စိတ်ချရပြီး အရသာရှိသောအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

ထို့အပြင် အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် အခြေခံအာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးရုံသာမက ရောဂါကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များတွင် တွေ့ရသော ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ဒြပ်ပေါင်းများသည် ရောဂါကို တိုက်ဖျက်ပေးသည့် ellagic acid၊ flavonoids၊ phenolic compounds၊ luteolin၊ isoflavones နှင့် tocotrienols တို့ ပါဝင်သည်။ အခွံမာသီးတွေမှာ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို ကူညီပေးတဲ့ အပင် sterols တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

ဘရာဇီးလ် အခွံမာသီးများသည် ဆီလီနီယမ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ သီဟိုဠ်စေ့မှာ တခြားအစေ့အဆန်တွေထက် သံဓာတ်ပိုမိုပါဝင်ပါတယ်။ ထင်းရှူးအခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ်စာတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်လိုအပ်သော မန်းဂနိစ်ပါရှိသည်။ နေကြာစေ့သည် ဗီတာမင် E ၏ အကြွယ်ဝဆုံး အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး pistachios သည် မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသော lutein ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ သင့်နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန်အမျိုးမျိုးတို့ပါဝင်ပြီး ယင်းနှင့် အခြားအရေးကြီးသောအာဟာရများကို ကျန်းမာစွာရရှိစေပါသည်။

လမ်းညွှန်မူများနှင့် အကြံပြုချက်များ

အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေဆိုတာ လျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပေမယ့် ကံမကောင်းစွာပဲ သူတို့မှာ ဆိုးရွားတဲ့ပုံသဏ္ဍာန်ရှိနေခဲ့တာ ကြာပါပြီ။ ဒါပေမယ့် အခုအချိန်မှာတော့ US အစိုးရတောင် အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို များများစားဖို့ ပြောနေပါသေးတယ်။

၂၀၀၃ ခုနှစ်တွင် US ကျန်းမာရေးဌာနမှ အခွံမာသီးများ၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို အတည်ပြုခဲ့ပြီး ယင်းမှာ နှလုံးသွေးကြောစနစ်အပေါ် ကြီးမားသော အကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်သည်- “သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများက အခွံမာသီးများကို တစ်နေ့ ၁.၅ အောင်စ စားသုံးကြောင်း သက်သေမပြပါနှင့်။ ပြည့်ဝဆီနှင့် ကိုလက်စထရောပါဝင်မှုနည်းသော အစားအစာများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။” ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ အစေ့များသည် ၎င်းကို အမှန်တကယ်ထိုက်တန်သော်လည်း အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ လူသိရှင်ကြားမရရှိခဲ့ပါ။

သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများ၏ ဒေါသကြောင့် USDA သည် အသား၊ ကြက်၊ ငါးများကဲ့သို့ တူညီသော အစားအစာအုပ်စုတွင် အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များကို ဆက်လက်စာရင်းပြုစုထားပြီး၊ တစ်နည်းအားဖြင့် အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့များသည် တိရစ္ဆာန်အသားနှင့် ညီမျှသောကြောင့် ကံမကောင်းပါ။ အသားသည် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေသည် (အခြားအသားပြဿနာများ မဖော်ပြထားပါ)၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များသည် ကျန်းမာရေးကို အကာအကွယ်ပေးသည်ဟု သိထားကြသည်။ သူတို့ရဲ့ ဇစ်မြစ်က လုံးဝကွဲပြားပါတယ်။

သို့သော် အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့များကို လက်ခံနိုင်သော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်အဖြစ် အသိအမှတ်ပြုခြင်းသည် ကောင်းသောလက္ခဏာဟု ယူဆနိုင်သည်။ အပင်အစားအစာများသည် အာဟာရတန်ဖိုးအရ တိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များထက် နိမ့်ကျသည်ဟု မကြာခဏရှုမြင်ခံရခြင်းကြောင့် မြေပဲထောပတ်နှင့် အသားကင်များကို တစ်စုတစ်စည်းတည်း ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် အနည်းဆုံး အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ လဲလှယ်နိုင်သော အစားအစာဖြစ်ကြောင်း အကြံပြုပါသည်။ အခွံမာသီးနဲ့ အသားတွေမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုက အတူတူပါပဲ။

2005 USDA အစားအသောက် လမ်းညွှန်ချက်များတွင် အနီးကပ်ကြည့်ရှုခြင်းဖြင့် အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့များကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီအရင်းအမြစ်များအဖြစ် ငါးနှင့်အတူ အမှန်တကယ် အကြံပြုထားကြောင်း ဖော်ပြသည်။ တကယ်တော့ အစိုးရဝဘ်ဆိုဒ်က “ငါး၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ ပါဝင်တာမို့ အသား ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဘဲတွေကို ရွေးချယ်ပါ။” အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်အချို့ (ဥပမာ၊ flaxseeds၊ walnuts) သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး အချို့သော (နေကြာစေ့များ၊ ဗာဒံစေ့များ၊ hazelnuts) များသည်လည်း ဗီတာမင် E ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ ဤအချက်အလက်ကို ပိုမိုလက်လှမ်းမီအောင် စွမ်းဆောင်နိုင်လျှင် လူများသည် အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များနှင့် တိရိစ္ဆာန်အသားများကို ပိုမိုစားသုံးကြကာ ၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို အကျိုးပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများအနေဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် တရားဝင် အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များကို လိုက်နာရန် မလိုအပ်သော်လည်း သတင်းကောင်းမှာ American Dietetic Association ၏ စာတမ်းတွင် သက်သတ်လွတ်စားခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်း ဖော်ပြချက်များပါရှိသည်။ အစေ့အဆံများနှင့် အစေ့များကို ဤနေရာတွင် "ပဲစေ့များ၊ အခွံမာသီးများနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ" အဖြစ် စာရင်းသွင်းထားသည်။ လမ်းညွှန်က ဤသို့ဆိုသည်– “သင်၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် အိုမီဂါ-၃ အဆီပါဝင်သည့် အစားအစာ နှစ်ခုကို စားသုံးပါ။ အိုမီဂါ-၃ အဆီကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှာ ပဲပင်၊ အခွံမာသီးနှင့် အဆီများဖြစ်သည်။ စားသုံးရန်မှာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း (၅ မီလီမီတာ) ပဲဆီစေ့ဆီ၊ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၃ ဇွန်း (၁၅ မီလီလီတာ) မြေဆီလွှာ သို့မဟုတ် ၁/၄ ခွက် (၆၀ မီလီလီတာ) သစ်ကြားသီး။ သင့်အစားအသောက်များတွင် အဆီများမျှတစေရန်အတွက် သံလွင်နှင့် canola ဆီများသည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။” ထို့အပြင် “အစေ့အဆန်နှင့် အစေ့အဆန်များကို အဆီအပိုင်းများအစား စားသုံးနိုင်သည်။”

အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆံ ဘယ်နှစ်စားစားရမလဲ ဆိုတာကို ရည်မှန်းထားလား ။ ကျန်ရှိသော သင့်အစားအစာပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာငါးမျိုးစားရန် အကြံပြုထားပြီး၊ အဆီ၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန် နှစ်မျိုးကို ယင်းစားသုံးမှုတစ်ခုတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ နှစ်ကြိမ် စားသုံးခြင်းသည် လုံလောက်ပါသည်။ အခွံမာသီး သို့မဟုတ် အစေ့များ စားသုံးခြင်းသည် ဆီ ၁ အောင်စ သို့မဟုတ် ၂ ဇွန်းဖြစ်သည်။

ကျန်းမာရေးအတွက်အကျိုးခံစားခွင့်

လေ့လာမှုအများစုသည် အထူးသဖြင့် နှလုံးသွေးကြောစနစ်အတွက် အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန်များ၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်း ဆွေးနွေးကြသည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့တွင် ကျန်းမာသော အဆီနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်မှု၊ ၎င်းတို့၏ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများ ကြောင့် ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများအပေါ် အကျိုးပြုသည့် အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရှိသည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါသည် အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် နံပါတ်တစ်လူသတ်သမားဖြစ်ကြောင်း သတင်းမဟုတ်ပါ။ သုတေသနအများစုသည် အစေ့အဆန်များ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို အာရုံစိုက်ထားသော်လည်း အစေ့များ၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများမှာ အလားတူ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။ အခွံမာသီးများများစားတဲ့နိုင်ငံတွေမှာ လူတွေက အခွံမာသီးနည်းနည်းစားတဲ့နိုင်ငံတွေထက် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှုန်းက နည်းပါးတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။

လေ့လာမှုများက ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျော့ကျစေရုံသာမက သေဆုံးနှုန်းကိုပါ ပြသထားသည်။ Seventh-day Adventists 34 ကျော်သည် လေ့လာမှုတွင် ပါဝင်ခဲ့သည်။ အခွံမာသီးများကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ငါးကြိမ်စားသူများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ထက်ဝက်ခန့် လျှော့ချနိုင်ပြီး တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်သာ စားသုံးသူများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ 000 ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းကြောင်း သိရသည်။ အခွံမာသီးမစားတဲ့သူ။ အခွံမာသီးစားသူတွေဟာ အခွံမာသီးမစားဖူးသူတွေထက် နှလုံးရောဂါနဲ့ သေဆုံးနိုင်ခြေ ၃၄ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းကြောင်း အမျိုးသမီး ၂၅ ဦးရဲ့ နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ မကြာသေးမီက သူနာပြုအမျိုးသမီး ၅၀၀ ကျော်၏ ကျန်းမာရေးလေ့လာမှုအရ အခွံမာသီးကို မကြာခဏစားသူများတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နှုန်း နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

2005 ခုနှစ်တွင် သိပ္ပံပညာရှင်များသည် လေ့လာမှု 23 ခု (ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲ၊ pecans, walnuts အပါအဝင်) မှ အချက်အလက်များကို စုဆောင်းခဲ့ပြီး တစ်ပတ်လျှင် အခွံမာသီး 1,5 မှ 3,5 အထိ စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးကျန်းမာစေသော အစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့် မကောင်းတဲ့အဆင့်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေတယ်လို့ ကောက်ချက်ချခဲ့ပါတယ်။ သွေးတွင်းကိုလက်စထရော။ အနည်းဆုံး လေ့လာမှုနှစ်ခုက pistachios စားသုံးခြင်း၏ အလားတူအကျိုးကျေးဇူးများကို ဖော်ပြသည်။

ကယ်လိုရီမြင့်သော သရေစာ၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များသည် ကယ်လိုရီများသော သရေစာအဖြစ် ကျော်ကြားသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နိုင်သည်။ ဘယ်လိုလဲ? အဓိကအားဖြင့် အစာစားချင်စိတ်ကို နှိမ်နှင်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ အခွံမာသီးတွေဟာ ပြည့်ဝတဲ့ခံစားမှုကိုပေးစွမ်းနိုင်ပြီး တခြားအစားအစာစားသုံးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ ယုံကြည်ကြပါတယ်။ အမှန်မှာ၊ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အခွံမာသီးစားသူများသည် အခွံမခွာသော စားသုံးသူများထက် အဆီမပိုကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၂၀၀၃ ခုနှစ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့် အစီအစဉ်ကို လိုက်နာခဲ့သူ ၆၅ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အစားအသောက်တွင် ဗာဒံစေ့ထည့်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ပါဝင်သူများသည် တစ်နေ့လျှင် မြေပဲသုံးအောင်စစားသော လေ့လာမှုတွင် ပါဝင်သူများသည် တစ်နေ့တာလုံး အစာစားသုံးမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ကူညီပေးတာကို ကျေနပ်ကြတယ်။

အခွံမာသီးစားသုံးခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ရာတွင် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုမှ ပါဝင်နိုင်သည်။ ဟားဗတ်ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးကျောင်းမှ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အခွံမာသီးစားသုံးခြင်းသည် အမျိုးသမီးများတွင် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဗာဒံစေ့စားခြင်းသည် အစာစားပြီးချိန်တွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးကြောင်း သိရသည်။

မျိုးစေ့နှင့် အစေ့အဆန်စားသုံးမှု၏ ကင်ဆာအန္တရာယ်အပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ကြည့်ရှုသည့် အထူးလေ့လာမှု အနည်းငယ်ရှိသည်။ သို့သော်၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များဖြစ်သည့် အမျှင်ဓာတ်နှင့် စတီရယ်လ်များ သည် အချို့သော ကင်ဆာအမျိုးအစားများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ သိရှိပါသည်။ ထို့အပြင်၊ မတူညီသောအဆီအမျိုးအစားများသည် ရင်သားကင်ဆာနှင့် အခြားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည် သို့မဟုတ် လျော့နည်းစေကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ ယခုသိလာရသည်။

ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင် တွေ့ရသော အဆီများ၊ ကြက်သားနှင့် အရေပြားများတွင် တွေ့ရသော ပြည့်ဝဆီများ၊ အဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာ ထိခိုက်စေပါသည်။ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် မပြည့်ဝဆီ (75 မှ 80 ရာခိုင်နှုန်း) ကြွယ်ဝသောကြောင့် ကင်ဆာရောဂါကို လျှော့ချပေးသည့် အစားအသောက်များတွင် အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆံတွေကို သက်သတ်လွတ်စားပါ။

ယေဘူယျအားဖြင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သူများထက် အစေ့အဆံများနှင့် အစေ့များကို ပိုစားလေ့ရှိသည်။ ဒါ အသစ်အဆန်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဥပမာအားဖြင့် အိန္ဒိယနိုင်ငံတွင် မြေပဲနှင့် မြေပဲထောပတ်သည် သက်သတ်လွတ်စားသူများ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် နှစ်ထောင်ပေါင်းများစွာကတည်းက ရှိနေခဲ့သည်။ ခေတ်သစ်သက်သတ်လွတ်စားသူအများစုသည် အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များကို ရံဖန်ရံခါ သရေစာအဖြစ်မဟုတ်ဘဲ ၎င်းတို့၏ အစားအစာများ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ပုံမှန်ခံယူကြသည်။

အစေ့အဆန် အမျိုးမျိုး

အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့ ရာနဲ့ချီမဟုတ်ရင် ဒါဇင်နဲ့ချီရှိတယ်ဆိုတာ သတိပြုမိမှာ သေချာပါတယ်။ ဘာကိုရွေးမလဲ? ကြော်လား? အစိမ်းလား? သောက်သည်လား။ ပြုတ်? အစပ်လား? ဆီမပါတဲ့ကြော်က ကုန်စုံဆိုင်မှာ မင်းရဲ့တစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်မယ်ဆိုရင် ဆီနဲ့ကြော်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ သို့သော်၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အစားအသောက်စတိုးဆိုင်သို့ သွားခြင်းက ပိုကောင်းပါသည်။

အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များ ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် အကာအကွယ်အာဟာရအချို့ကို ပျက်စီးစေသော်လည်း အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့များကို မပျက်စီးစေရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့် အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များကို ဝယ်ယူရာတွင် မှန်ကန်စွာ သိမ်းဆည်းပါက အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် ဘက်တီးရီးယားများ ညစ်ညမ်းစေမည့် အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ယုံကြည်စိတ်ချရပြီး ဘေးကင်းသော အရင်းအမြစ်ကို ရှာဖွေရန် လိုအပ်ပါသည်။ အနံ့အရသာရှိသော အခွံမာသီးများကို ဝယ်ယူပါက အနံ့အရသာရှိသော ထုတ်ကုန်အချို့တွင် gelatin ထည့်ထားသောကြောင့် အညွှန်းများကို စစ်ဆေးပါ။ ဆေးလိပ်သောက်သော သို့မဟုတ် သကြားလုံးအခွံမာသီးများတွင် အဆီများ၊ သကြားများ၊ ဆား၊ monosodium glutamate နှင့် အခြားဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများ ပါဝင်နိုင်သည်။ တစ်ဖန်၊ အညွှန်းများကိုဖတ်ပြီး အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များကို အဓိကအားကိုးခြင်းသည် အဓိပ္ပာယ်ရှိစေသည်။

အစားအစာဓာတ်မတည့်မှုပြဿနာများ

ဟုတ်ပါတယ်၊ သက်ရှိတိုင်းက အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့တွေကို သည်းမခံနိုင်ပါဘူး။ အစေ့အဆန်ဓာတ်မတည့်ခြင်းများသည် အလွန်အဖြစ်များပြီး အစေ့ဓာတ်မတည့်ခြင်းများသည်လည်း ပိုမိုအဖြစ်များလာကာ နှမ်းသည် ဓာတ်မတည့်မှုစာရင်းတွင် ထိပ်ဆုံးမှ ပါဝင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ကလေးများနှင့် လူငယ်များတွင် ဓာတ်မတည့်မှု အဖြစ်များသည်။

အစေ့အဆန်တစ်မျိုး သို့မဟုတ် တစ်ခုထက်ပိုသောမျိုးစေ့များကို သည်းမခံနိုင်သူအများစုသည် အခြားသူများကို ကောင်းစွာသည်းခံနိုင်ကြသည်။ ပြင်းထန်သောအခြေအနေများတွင် အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များအားလုံးကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ အစေ့အဆံများနှင့် အစေ့အဆန်များ စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်လိုသော သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက်၊ ပဲများနှင့် ပဲနီလေးများသည် အစိမ်းရောင်၊ canola ဆီနှင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝသော ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ အများအပြားဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားသည့် အကောင်းဆုံး အစားထိုးများဖြစ်သည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ flaxseed ဓာတ်မတည့်မှုသည် အတော်ပင်ရှားပါးပြီး အခြားမျိုးစေ့များနှင့် အခွံမာသီးများနှင့် ဓာတ်မတည့်သူများအတွက် ယေဘုယျအားဖြင့် ဘေးကင်းပါသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အပင်အခြေခံအစားအသောက်များတွင် အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များပါဝင်သည်။

အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များကို စားသုံးရန် တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမှာ ၎င်းတို့ကို လက်တစ်ဆုပ်စာစားရန် မည်သူကပြောသနည်း။ ၎င်းတို့ကို သင့်အစားအစာများနှင့် အဆာပြေများတွင် ထည့်သွင်းရန် ဖန်တီးမှုနည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်အားလုံးနီးပါးကို ကြော် သို့မဟုတ် အမှုန့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သင်အကြိုက်ဆုံး အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များကို ဂျုံ၊ ဆန်၊ ဒံပေါက်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ကွတ်ကီးများ၊ muffins၊ pancakes၊ waffles၊ ပေါင်မုန့်၊ အသုပ်၊ ငံပြာရည်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ်၊ ပဲပိစပ်ဒိန်ချဉ်၊ စွပ်ပြုတ်၊ ပန်းကန်လုံး၊ မုန့်၊ ကိတ်မုန့်၊ ရေခဲ ခရင်မ်နှင့် အခြားအချိုပွဲများ၊ ဖျော်ရည်များနှင့် အခြားဖျော်ရည်များ။ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များကို ကြော်ပေးခြင်းသည် အရသာရှိပြီး ကြွယ်ဝသောအရသာကို ပေးသည်။ အခွံမာသီးကင်ရန် အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမှာ ၎င်းတို့ကို မီးဖို၌ ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ ထည့်ထားခြင်းဖြစ်သည်။

အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆံများကို မှန်ကန်စွာ သိမ်းဆည်းပါ။

အစေ့အဆန်များ နှင့် အစေ့အဆန်များသည် ၎င်းတို့၏ အဆီပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် အပူ၊ စိုထိုင်းဆ သို့မဟုတ် အလင်းရောင်ကို အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိတွေ့မိပါက ပုပ်သွားနိုင်သည်။ အခွံမခွာထားသော အခွံမာသီးများကို အေး၍ခြောက်သွေ့သောနေရာတွင် ခြောက်လမှ တစ်နှစ်အထိ ထားပါ။ စတိုးဆိုင်မှဝယ်ယူသော ပြုပြင်ထားသော အခွံမာသီးများကို လေလုံသောပုံးထဲတွင် အခန်းအပူချိန်တွင် သုံးလမှ လေးလအထိ သိမ်းဆည်းထားပါ သို့မဟုတ် ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ခြောက်လအထိ သို့မဟုတ် ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် တစ်နှစ်အထိ သိမ်းဆည်းထားပါ။

flaxseed အားလုံးကို အခန်းအပူချိန်တွင် တစ်နှစ်ကြာအောင် လေလုံသောပုံးတွင် သိမ်းဆည်းနိုင်ပြီး နှမ်းစာမှုန့်များကို လေလုံအောင်ထားကာ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ရက်ပေါင်း 30 အထိ သိမ်းဆည်းနိုင်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ပိုကြာအောင် သိမ်းဆည်းနိုင်သည်။

ဝယ်ယူသည့်အခါ၊ သန့်ရှင်းပြီး အက်ကွဲခြင်းမရှိသော အခွံမာသီးများ (တစ်ဝက်ပွင့်နေသော ပီစတာချီယိုမှလွဲ၍)။ နှမ်း၊ နေကြာ၊ ရွှေဖရုံသီး၊ နှမ်းစေ့များအပြင် ဗာဒံစေ့နှင့် မြေပဲ၊ အခြား အစေ့အဆံများနှင့် အစေ့အဆန်များ ဖြစ်နိုင်သည်။ အညှောက်ပေါက်သော အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များသည် အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝပြီး အစေ့အဆန်များမှ အာဟာရဓာတ်များကို အခြောက်လှန်းထားသော အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များထက် ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်သည်ဟု ဝါသနာရှင်များက ဆိုကြသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အပင်ပေါက်ရဲ့ အာဟာရဂုဏ်သတ္တိတွေက အထင်ကြီးစရာပါပဲ။ အစေ့အဆန်များ ကိုယ်တိုင် အညှောက်ပေါက်နိုင်ပြီး အစေ့အဆန်များကို စတိုးဆိုင်တွင် ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။ ဘာသာရပ်ဆိုင်ရာ စာအုပ်များနှင့် ဝဘ်ဆိုဒ်များစွာရှိသည်။

ယုံကြည်စိတ်ချရသော၊ လူသိများသော အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များကို ရှာဖွေပါ။ လည်ပတ်မှု မြင့်မားသော စျေးကွက်ကို ရွေးချယ်ပါ၊ အစားအသောက် ဘေးကင်းရေး လမ်းညွှန်ချက်များ (ဥပမာ လက်အိတ်များ မှန်ကန်စွာ အသုံးပြုမှု၊ သန့်ရှင်းမှု လိုအပ်ချက်များ) ကို လိုက်နာကြောင်း သေချာပါစေ။ အကောင်းဆုံးဆိုင်များသည်ပင် အခွံမာသီးများ၏ လတ်ဆတ်မှု၏ အာမခံချက်မဟုတ်ပေ။ အနည်းငယ် မနှစ်မြို့ဖွယ် အနံ့တွေ့ပါက အခွံမာသီးများကို စတိုးဆိုင်သို့ ပြန်ပို့ပေးပါ။ လတ်ဆတ်သော အခွံမာသီးများနှင့် မျိုးစေ့ကောင်းများ ရွေးချယ်ထားသော အနီးနားရှိ စတိုးဆိုင်ကို ရှာမတွေ့ပါက အွန်လိုင်းစတိုးကို ကြည့်ပါ။ ရှာဖွေရေးအင်ဂျင်အဆင့်တွင် ထင်ရှားစွာအဆင့်သတ်မှတ်ထားသော အွန်လိုင်းစတိုးတစ်ခုသို့ ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုပြီး ကောင်းမွန်သောဖောက်သည်သုံးသပ်ချက်များနှင့် မျှတသောပြန်ပေးရေးမူဝါဒကို ကြည့်ပါ။ သင်ကံကောင်းပါက၊ သင်သည်ထုတ်လုပ်သူထံမှထုတ်ကုန်ကိုတိုက်ရိုက် ၀ ယ်နိုင်သည်။  

ချန်ပီယံမျိုးစေ့များ- ပိုက်ဆန်နှင့် လျှော်ပင်

နှမ်းကြတ်စေ့များသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများတွင် ကြီးမားသော ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့မှာလည်း စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ သမိုင်းကြောင်းတွေရှိတယ်။ ပိုက်ဆန်ကို ဘီစီ 3000 တွင် Babylon တွင် စတင်စိုက်ပျိုးခဲ့သည်ဟု ယုံကြည်ရသည်။ Hippocrates များသည် ဘီစီ 650 ခန့်တွင် အစာခြေပြဿနာရှိသော လူနာများကို ကုသရန် ပိုက်ဆန်ကို အသုံးပြုခဲ့သည်။ ရှစ်ရာစုခန့်တွင် Charlemagne သည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သောကြောင့် လူများကို ၎င်းတို့၏ အစားအစာတွင် ပိုက်ဆန်ထည့်ရန် လိုအပ်သော ဥပဒေများကို အတည်ပြုခဲ့သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် နှမ်းစေ့များကို စားရန် မလိုအပ်သော်လည်း လူတိုင်းကို ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ရန် အကြံကောင်းဖြစ်ကြောင်း သူသေချာသည်။

Flaxseeds သည် အိုမီဂါ-၃ အဆီ၏ အကောင်းဆုံးအပင်ရင်းမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့တွင် lignans၊ carcinogens နှင့် boron များပါဝင်ပြီး အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်ဖြစ်သည်။ အစေ့အဆန်တွေကို လုံးပြီးစားတာက အကောင်းဆုံးမို့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ပိုကောင်းအောင် ထိန်းထားနိုင်ပါတယ် (သေးငယ်တဲ့ အစေ့တွေက မျိုချရလွယ်ကူပါတယ်)။ စီရီရယ် နှင့် ဖျော်ရည်များတွင် နှမ်းကြတ်စေ့များ ကိုလည်း ထည့်နိုင်သည်။ ချက်ပြုတ်ရန်အတွက် ကြက်ဥအစားထိုးလိုအပ်ပါက မြေဆီလွှာစေ့ ၁ ဇွန်းကို ရေ ၃ ဇွန်းနှင့် ရောမွှေပါ။

လျှော်စေ့များသည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်ပြီး စီရီရယ်များ၊ နို့၊ ကွတ်ကီးများနှင့် ရေခဲမုန့်များတွင် တွင်ကျယ်စွာ အသုံးပြုကြသည်။ အစေ့များ (နှင့်၎င်းတို့၏အဆီများ) သည်အလွန်ကျန်းမာသည်။

ဘာကြောင့် ဆီချည်းပဲ မသုံးတာလဲ။

ပိုက်ဆန်နှင့် လျှော်ဆီများတွင် အစေ့တစ်ခုလုံးထက် အိုမီဂါ-၃ အဆီပိုပါရှိသည်။ အမှန်တကယ်တော့ အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝတဲ့ အဆီတွေကို မျှတအောင် သုံးတာ မဆိုးပါဘူး။ သို့သော် အဆီများသည် အစေ့များကို အစားမထိုးသင့်ဘဲ ၎င်းတို့ကို အစားအသောက်များတွင်လည်း ထည့်သွင်းသင့်သည်။ အစေ့တစ်ခုလုံးတွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အခြားအရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များ ပါ၀င်ပြီး အဆီအဖြစ်သို့ မဖြစ်စေပါ။

Omega-3s မြင့်မားသောဆီများသည် လျင်မြန်စွာ ပျက်စီးပြီး အအေးခန်းထဲထည့်ပြီး ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်း အသုံးပြုသင့်သည်။ ဤဆီများသည် အသုပ်စားခြင်းများနှင့် ဖျော်ရည်များအတွက် စံပြဖြစ်သော်လည်း မီးပေါ်မှ ချက်ပြုတ်ရန် မသင့်တော်ပါ။ ကျန်းမာသော vegan များသည် တစ်နေ့လျှင် ပဲဆီစေ့ သို့မဟုတ် ပဲဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ မှ ၁ ဇွန်းအထိ စားသုံးရန် ရည်မှန်းထားသင့်ပြီး ကျန်အစားအစာများပေါ်မူတည်၍

- ဖယ်ထုတ်ခြင်း

အကယ်၍ သင်သည် တင်းကျပ်သော သက်သတ်လွတ်သမားဖြစ်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ပါက၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များသည် သင့်နေ့စဉ်စားသောက်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့၏ အာဟာရဂုဏ်သတ္တိများသည် ၎င်းတို့၏ အရသာနှင့် ဘက်စုံသုံးနိုင်မှုအား ဖော်ပြခြင်းမရှိဘဲ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး အရသာရှိသော အကောင်းဆုံး သက်သတ်လွတ်အစားအစာအစီအစဉ်ကို စီစဉ်ရာတွင် ကူညီပေးပါမည်။