Vegan အားကစားသမားများသည် အခြားအားကစားသမားများနှင့် မတူပါ။ “ကျွန်တော် အထူးတလည်လုပ်စရာ မလိုပါဘူး” ဟု မွေးစကတည်းက vegan ဖြစ်ခဲ့သော ဘေ့စ်ဘောနှင့် ဘတ်စကက်ဘောကစားသမား ၁၄ နှစ်အရွယ် ယာကုပ်က မှတ်ချက်ချသည်။ တင်းကျပ်သော အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များသည် အားကစားသမားတစ်ဦးအား အားနည်းချက်ဖြစ်စေပြီး ၎င်းတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဟန့်တားနိုင်သည်ဟု လူအချို့က ထင်မြင်ကြသည်။
သို့သော် ဤသည်မှာ မမှန်ပါ။ ထင်ရှားကျော်ကြားသော အားကစားသမားတစ်ဦးဖြစ်သည့် အိုလံပစ်စပရင်တာ Carl Lewis သည် သက်သတ်လွတ်အစားအစာကို ပြောင်းလဲပြီးနောက် ရွှေတံဆိပ်ကိုးခု ရရှိခဲ့သည်။ အစားအစာမျိုးစုံကိုစားပြီး ကယ်လိုရီအလုံအလောက်ရရှိသော vegan များသည် အပျော်တမ်းမှစ၍ အိုလံပစ်အထိ အဆင့်တိုင်းတွင် ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ကြသည်။ တင်းကျပ်သော သက်သတ်လွတ် ဆယ်ကျော်သက် အားကစားသမားများအကြောင်းလည်း အလားတူပြောနိုင်သည်။
Vegan အားကစားသမားများသည် မျှတသော အစားအစာကို မှီဝဲသင့်သော်လည်း အလွန်အကျွံစားခြင်းအတွက် မစိုးရိမ်သင့်ပါ။ အစားအသောက်မျိုးစုံကို လုံလုံလောက်လောက်စားနေသရွေ့ ကျန်းမာသန်စွမ်းလာမှာပါ။
အခွံမာသီး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော အရင်းအမြစ်အမျိုးမျိုးမှ ပရိုတင်းအလုံအလောက်ရရှိခြင်းသည် အားကစားသမားများအား ၎င်းတို့၏ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။
ဗီတာမင် B 12 နှင့် ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝသော ပဲနို့၊ အစေ့အဆန် နှင့် အာဟာရ တဆေး ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်ဒီ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို တစ်နေ့ လျှင် ၁၅ မိနစ်ခန့် နေရောင်ခြည် ခံပါ။ ဒီအာဟာရဓာတ်တွေက သင့်ကို စွမ်းအင်ပေးပါလိမ့်မယ်။
Vegan မိန်းကလေးတွေဟာ သံဓာတ် လုံလောက်စွာ ရရှိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
vegan muffins နှင့် အခြားဟင်းလျာများကို သင့်အသင်းဖော်များနှင့် မျှဝေပါ၊ ပျော်စရာကောင်းပါသည်။ ဤသည်မှာ အခြားသူများအတွက် ထုတ်ကုန်အသစ်များကို ရှာဖွေပြီး သူငယ်ချင်းများနှင့်အတူ ပျော်ရွှင်စွာ အသုံးပြုနိုင်စေရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဆယ်ကျော်သက် vegan အားကစားသမားများအတွက် အစားအစာများကို စုစည်းရန် မခက်ခဲပါ။ ဆယ်ကျော်သက် vegan အားကစားသမားများသည် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ပရိုတင်းမှ အလယ်အလတ်ပမာဏနှင့် အဆီပမာဏအနည်းငယ်မှ ၎င်းတို့၏ ကယ်လိုရီအများစုကို ရရှိသင့်သည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် သင်သည် အသက်သတ်လွတ်စားသူဖြစ်ပါက ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0,6 မှ 0,8 ဂရမ်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2,7 မှ 4,5 ဂရမ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ် ရရှိသင့်သည်။ ဆယ်ကျော်သက် vegan များအတွက်၊ ကယ်လိုရီ လုံလောက်စွာ ပေးစွမ်းနိုင်သော အစားအစာ အမျိုးမျိုးကို စားသုံးခြင်းဖြင့် အဆိုပါ လိုအပ်ချက်အားလုံးကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါသည်။
ဆယ်ကျော်သက် vegan များစားလေ့ရှိသော အစားအစာများတွင် ကောက်ညှင်းဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါ၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ hummus နှင့် မြေပဲထောပတ်တို့ ပါဝင်သည်။
အသက် 17 နှစ်အရွယ် ဘောလုံးကစားသမားနှင့် အသက် 11 နှစ်ကတည်းက vegan ကစားသူသည် vegan ဖြစ်ဖို့ လွယ်ကူပြီး တက်ကြွနေရန် လွယ်ကူကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်- “ကျွန်တော်က ပဲနို့၊ ငှက်ပျောသီးနဲ့လုပ်ထားတဲ့ oatmeal ကိုစားပြီး မနက်စာအတွက် စပျစ်သီး၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်နဲ့ အရသာရှိတဲ့ vegan ထောပတ်နဲ့ လုပ်ထားတဲ့ oatmeal ပါ။ နေ့လယ်စာအတွက် ဟင်းရွက်ပြုတ်တို့ဟူးနဲ့ ထမင်းတို့စားလို့ရတယ်၊ ညစာအတွက် ပဲဟင်း၊ အာလူးဖုတ်နဲ့ ဘရိုကိုလီ ဒါမှမဟုတ် ပဲစေ့လို တခြားအသီးအရွက်တွေကို စားနိုင်ပါတယ်။"
ဆယ်ကျော်သက်များအတွက် ဗီတာမင် B 12 နှင့် ဗီတာမင် D တို့ကို အာရုံစိုက်ရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ဗီတာမင် B 12 ကို ပဲနို့၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အာဟာရတဆေးအပါအဝင် ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ဗီတာမင် D ကို ပဲနို့နှင့် ကောက်နှံစာများကဲ့သို့ ခိုင်ခံ့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိနိုင်ပြီး နွေရာသီတွင် တစ်နေ့လျှင် နေရောင်ထဲတွင် ၁၅ မိနစ်ခန့် ဖြုန်းခြင်းဖြင့် ရရှိနိုင်သည်။
သံဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများမှာ အစိမ်းရောင်အရွက်များ၊ ပဲပိစပ်၊ တို့ဟူး၊ ပဲနီလေး၊ quinoa နှင့် စပျစ်သီးများဖြစ်သည်။ အမြင့်ဆုံးစုပ်ယူမှုသေချာစေရန်၊ လိမ္မော်ရည်၊ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်၊ ငရုတ်သီးစိမ်း သို့မဟုတ် ဘရိုကိုလီကဲ့သို့သော ဗီတာမင်စီ မြင့်မားသောအစားအစာများကို စားပါ။
အားကစားသမားသည် သံဓာတ်အားဖြည့်ဆေးလည်း သောက်နိုင်သည်။
အားကစားသမားတိုင်းအတွက် - လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ လေ့ကျင့်နေစဉ်နှင့် အပြီးတွင် - ဆုံးရှုံးသွားသော စွမ်းအင်ကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်နှင့် ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဆယ်ကျော်သက် အားကစားသမားများအတွက်၊ တင်းကျပ်သော ကျောင်းအချိန်ဇယားကြောင့် ဤအရာသည် ခက်ခဲနိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ အားကစားသမားတစ်ယောက်ဟာ အားကစားပွဲမစခင် တစ်နာရီအလိုမှာ ကယ်လိုရီ 200 သို့မဟုတ် အားကစားပွဲမစခင် နှစ်နာရီအလိုမှာ 400 ကယ်လိုရီ ရရှိသင့်ပါတယ်။
ဆယ်ကျော်သက်အားကစားသမားသည် စာသင်ချိန်အတွင်း မစားနိုင်ဘဲ နေ့လည်စာစားချိန်အတွင်း အစားအစာများကို ပိုစားသင့်သည် သို့မဟုတ် အတန်းပြီးပြီးချင်း 200 ကယ်လိုရီရှိသော သရေစာတစ်လုံးကို ယူဆောင်လာသင့်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ တိုင်းသည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ တစ်နာရီစောင့်ရမည်ဟု ဆိုလိုသည်။ ဥပမာ၊ နေ့လယ်စာမှာ ကယ်လိုရီ 200 ကိုစားရင် လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် သုံးနာရီလောက်စောင့်သင့်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီပိုမိုရရှိရန် မြေပဲထောပတ်၊ hummus၊ သစ်သီး၊ muesli၊ အခွံမာသီးများ၊ bagels နှင့် သစ်သီးဖျော်ရည်များကို သင့်နေ့လည်စာတွင် ပေါင်းထည့်ကြည့်ပါ။
အကြာကြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ အားကစားသမားဟာ သူ့ကိုယ်သူ လန်းဆန်းစေနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှုစတင်ပြီးနောက် မိနစ် 90 တွင် အားကစားသမားသည် ရေ သို့မဟုတ် ဖျော်ရည်သောက်ပြီး ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အရာများကို စားသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ခပ်တိုတိုအတွင်း ရေသည် အကောင်းဆုံး သောက်စရာဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ရေကို တစ်နေ့တာလုံး လုံလောက်သော ပမာဏဖြင့် သောက်သုံးသင့်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး 15-30 မိနစ်အကြာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော၊ အလယ်အလတ်-ပရိုတိန်းအစားအစာသည် သင်၏စွမ်းအင်ကို ဖြည့်တင်းပေးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း မှန်ကန်စွာစားရန် အခွင့်အရေးမရှိသော ဆယ်ကျော်သက်များသည် ၎င်းတို့နှင့်အတူ အဆာပြေအစာများ ယူဆောင်လာသင့်သည်- ပန်းသီးတစ်လုံး၊ မြေပဲထောပတ် အသားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ pita ပေါင်မုန့်တွင် hummus၊ လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် လက်တစ်ဆုပ်စာ အခွံမာသီးများ လက်တစ်ဆုပ်စာနှင့် အတူ ယူဆောင်လာသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း အစာစားခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး အားကစားသမားများအား စွမ်းအင်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်နှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။
အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်တဲ့ အားကစားသမားတိုင်းအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့က စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုပါ။ အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ချိန်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အားကစားသမားများသည် ကယ်လိုရီပိုမိုစားသုံးသင့်သည်။ တစ်နေ့တာ သရေစာများ များများထည့်ခြင်း၊ ဆီများ၊ vegan ဒိန်ခဲများ၊ အာလူးများ၊ ပန်းကန်လုံးများ၊ ခေါက်ဆွဲ နှင့် ထမင်း ကဲ့သို့သော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် အားကစားသမားတစ်ဦး၏ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကျဆင်းစေရန် ကူညီပေးပါသည်။ အကယ်၍ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်းမှာ အမှန်တကယ် ပြဿနာဖြစ်လာပါက အာဟာရပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
အမျိုးမျိုးသောအစားအစာကိုစားပြီး ကယ်လိုရီအလုံအလောက်ရရှိခြင်းဖြင့်၊ vegan ဆယ်ကျော်သက်များသည် ပိုမိုကောင်းမွန်ခြင်းမရှိပါက ၎င်းတို့၏အသင်းဖော်များနည်းတူ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။