ကြွက်သားထုထည်ရရှိရေးအတွက်အာဟာရ

ကြွက်သားများရရှိရန် အာဟာရ - လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ကြွက်သားများ လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ၎င်း၏နောက်ထပ်တိုးလာမှုအတွက် မှန်ကန်သော အာဟာရအချိုးအစား။

အမျိုးသားများအတွက် ဆွဲဆောင်မှုရှိသော ပုံသဏ္ဍာန်မေးခွန်းသည် အမျိုးသမီးများထက် စူးရှထက်နည်းသည်။ လှပသွယ်လျသော ခန္ဓာကိုယ်၊ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်းသည် ဆန့်ကျင်ဘက်လိင်၏ အာရုံကို ဆွဲဆောင်ရုံသာမက ကျန်းမာသော နေထိုင်မှုပုံစံကို ညွှန်ပြပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့နေရာ၊ အားကစားခန်းမမှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အိမ်မှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တာဟာ သင့်လျော်တဲ့အာဟာရရဲ့ အရေးပါမှုကို လျှော့မတွက်သင့်ပါဘူး။

ခွန်အားကြီးထွားမှု၊ ကြွက်သားထုထည်ပမာဏသည် သုံးစွဲသည့်စွမ်းအင်ပမာဏနှင့် ၎င်း၏ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက် "တည်ဆောက်ရေးပစ္စည်းများ" ၏မှန်ကန်သောအသုံးပြုမှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လောင်ကျွမ်းမှုနှင့် ပြင်းထန်သောပရိုတင်းဓာတ်များကို ဖြိုခွဲရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ပြီး စွမ်းအင်လိုငွေပြမှုကို ဖြည့်ဆည်းရန်အတွက် BJU ၏ အကောင်းဆုံးအချိုးကို အခြေခံ၍ အားကစားအာဟာရကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ ဤကုန်ကျစရိတ်ကို လျော်ကြေးမပေးပါက အားကစားသမား၏ ကြံ့ခိုင်မှု လျော့နည်းလာပြီး ပြင်းထန်စွာ ဝိတ်ကျလာမည်ဖြစ်သည်။

ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အကြံပြုချက်များ

ကြွက်သားများ တိုးလိုသော အားကစားသမားတိုင်း လိုက်နာရမည့် အခြေခံစည်းမျဉ်းများကို သုံးသပ်ကြည့်ပါ။

1. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လောင်ကျွမ်းစေပါ။ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုထက် 20% ပိုများသော ပမာဏသည် ကြွက်သားများ ကြီးထွားမှုကို သေချာစေသည်။ အရေပြားအောက်ရှိ အဆီများစုပုံလာမှု လျော့နည်းစေရန် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လှုပ်ခါခြင်းကို ၂ နာရီအလိုတွင် သောက်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနှင့် 2 နာရီပြီးနောက်။ သူမ၏နောက်။
2. အဆီ-တက်စတိုစတီရုန်းဆက်ဆံရေးကို သတိရပါ။ အားကစားသမား၏မီနူးမှတိရိစ္ဆာန် triglycerides များကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းသည် ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုကို ထိခိုက်စေမည့် အမျိုးသားလိင်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို မလွဲမသွေ လျော့ကျသွားစေမည်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ အဆီမရှိခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်အား 10% နှင့် အားကစားသမားများ၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို 12% လျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်များ၏ ထိရောက်မှု မရှိခြင်း၏ အဓိက လက္ခဏာဖြစ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း လက်တစ်အက်ဆစ် လျော့ကျစေသည်- အန္တရာယ်ရှိသော ကိုလက်စထရော အချိုးအစား တိုးလာခြင်း၊ ဗီတာမင်နှင့် မိုက်ခရိုဒြပ်စင်များကို စုပ်ယူနိုင်စွမ်း မရှိခြင်း တို့ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုအတွက် နေ့စဉ် triglycerides စားသုံးမှုသည် 80-100g ဖြစ်သည်။ ဤညွှန်ပြချက်ထက် အကြိမ်များစွာ ကျော်လွန်ပါက အရေပြားအောက်ရှိ အဆီပြန်ခြင်း၏ ယန္တရားကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထို့ကြောင့် ကြွက်သားဖွံဖြိုးမှုအတွက် ထိရောက်သောအာဟာရဓာတ်များ (အဆီများသော သရေစာများ၊ အသားပြားများ၊ မာဂျရင်း၊ မရိုးနိစ်၊ ကိတ်မုန့်များ၊ ဆေးလိပ်သောက်ထားသော အသားများ၊ ဖြန့်ကြက်များ) ကို တားမြစ်ထားသည်။
3. cardio လျှော့ပါ။ ခံနိုင်ရည်ရှိရန်၊ နှလုံးအားကောင်းစေရန်၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်နှုန်းဖြင့် မိနစ် 30 စီ ပြေးရန် လုံလောက်ပါသည်။ ဤအခြေအနေကို လျစ်လျူရှုခြင်းသည် ကြွက်သားများ "လောင်ကျွမ်းခြင်း" ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။ ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို မိနစ် 50 ထက် မပိုစေရပါ။ ဤကိစ္စတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် အထပ်ထပ် ၁၂ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ရန် အရေးကြီးသည်။ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည် 12 ကြိမ်ထက်မပိုသင့်ပါ။
5. မျှတသောအစားအစာ (ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ BJU)။ ကြွက်သားများရရှိရန် စံပြအာဟာရအချိုး
   • အဆီများ (polyunsaturated fatty acids) - နေ့စဉ်အစားအစာ၏ 10-20%;
   • ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (နှေးကွေးသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေး) - 50-60%;
   • ပရိုတိန်း - 30-35% ။

   အစားအသောက်များတွင် လိုအပ်သော အသုံးဝင်သော အော်ဂဲနစ်ဒြပ်စင်များ မရှိခြင်းသည် ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ပမာဏကို ခန္ဓာကိုယ်တွင် ရရှိရန်နေရာမရှိဟူသောအချက်ကို ဦးတည်စေသည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အားကစားသမားတစ်ဦး၏နေ့စဉ် အစားအစာတွင် ပြည့်ဝသောအစာသုံးနပ်နှင့် အပေါ့စားအဆာပြေစာ (အသီးအနှံများ၊ အခွံမာသီးများ၊ ပရိုတင်းဓာတ်လှုပ်ခတ်မှုများ) ပါဝင်သင့်သည်။

6. ငတ်ဖို့မဟုတ်ဘူး။ 1,5-2 နာရီကြာအောင်စားရန်လိုအပ်သည်။ အတန်းမစခင်၊ ဖြစ်နိုင်ရင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် အစားအစာတွေ စားပြီး ၁ နာရီ အကြာမှာ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်၊ ဗိုက်ထဲမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက စွမ်းအင်ဆုံးရှုံးခြင်းအတွက် လျော်ကြေးပေးဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေကို ပြင်းပြင်းထန်ထန်လောင်ကျွမ်းစေမယ့်အချက်ကို ဦးတည်စေပါလိမ့်မယ်။ လန်းဆန်းနေတဲ့အခါ စားတဲ့အစားအစာပမာဏကို ထိန်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ်- အလွန်အကျွံမစားပါနဲ့။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ဗိုက်မဆာဘဲ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အာဟာရဖြည့်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ငှက်ပျောသီး၊ အခွံမာသီး၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ပရိုတင်းလှုပ်ခတ်မှု၊ နို့နှင့်မုန့်၊ kefir၊ Gainer၊ ပရိုတင်း၊ ယိုနှင့်အတူအသားညှပ်ပေါင်မုန့်များသည်ပေါ့ပါးသောသရေစာအဖြစ်သင့်လျော်သည်။ ပြီးနောက် 1 နာရီ။ ကောင်းစွာစားရန်လိုအပ်သည်၊ ပိုကောင်းပရိုတိန်းအစားအစာ၊ နာလန်ထ၊ ကြွက်သားကြီးထွားရန်အတွက်၊ မဟုတ်ပါကခန္ဓာကိုယ်၏ကုန်ခမ်းခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။
7. အရည်များများသောက်ပါ။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းယစ်မူးသောနေ့စဉ်ပမာဏသည် 2,5-3 လီတာဖြစ်သင့်သည်။ ရေဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း၊ ကြွက်သားခွန်အား 20% ကျဆင်းခြင်းနှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှု နှေးကွေးခြင်းတို့ ဖြစ်စေသည်။
8. အနားယူပါ။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကာလတစ်ခုအတွင်း ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုမဖြစ်ဘဲ ကျန်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းတွင် ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ ၃-၇ ရက်အတွင်း ကြွက်သားများ ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ကြီးထွားခြင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ ဤကာလအတွင်း၊ အစားအသောက်နှင့် လှည့်ပတ်၍ အနားယူခြင်းကို သတိပြုသင့်သည်။ အစပြုသူများအတွက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်သည့်ကာလမှာ 3 နာရီဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်သူများအတွက် - 7 နာရီဖြစ်သည်။ ကျန်းမာသော အိပ်ချိန်သည် အနည်းဆုံး ၈ နာရီရှိသင့်သည်။ တစ်ရက်အတွင်း အဆီစုပုံခြင်း နှင့် ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးခြင်းတို့ကြောင့် အာရုံကြောများ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ကော်တီဆော ပမာဏ တိုးလာခြင်းကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ရှောင်ရှားရန် အရေးကြီးပါသည်။ အနားယူခြင်းနှင့် အာဟာရဓာတ်များကို လိုက်နာရန် ပျက်ကွက်ခြင်းသည် ထုထည်တိုးခြင်းမရှိဘဲ ကြွက်သားများကို စုပ်ယူနိုင်စေသည်။
9. လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို အချိန်အခါအလိုက် (နှစ်လတစ်ကြိမ်) ပြောင်းလဲပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကို မိတ်ဆက်ပါ၊ အပိုအလေးချိန်ယူပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို ပြောင်းလဲပါ။
10. မင်းရဲ့ပန်းတိုင်ကိုသွားပါ။ ဘာမှမလုပ်ဘဲ Gym ပတ်မလည်ပါနဲ့။ လိုချင်တဲ့ရလဒ်ရရှိဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းကို တတ်နိုင်သမျှ အာရုံစိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။

ပိန်သောကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် အထက်ဖော်ပြပါ သော့ချက်စည်းမျဉ်းများကို လိုက်နာခြင်းသည် ကျန်းမာပြီး ညှစ်အားရှိသော ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ထိရောက်သောလမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အကယ်၍ သင်သည် အဝလွန်နေပါက ကြွက်သားများ တိုးလာစေရန်အတွက် ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်မီ အဆီပိုများကို လျှော့ချရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ သင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့သင်တန်းတစ်ခုယူရန်လိုအပ်သည်။ ဒါက လူကြိုက်များတဲ့ယုံကြည်ချက်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပြီး အဆီတွေကို ကြွက်သားတွေထဲကို “စုပ်” ဖို့ ဇီဝကမ္မဗေဒအရ မဖြစ်နိုင်တာကြောင့်ပါ။ Dukan၊ Maggi ပရိုတိန်းအစားအစာသည်ဤပြဿနာကိုဖြေရှင်းရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အားကစားသမားတစ်ဦးအတွက် ရေနှင့် သင့်လျော်သော အာဟာရဓာတ် အရေးကြီးပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ကြွက်သားတွေ မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာဖို့ အဓိကသော့ချက်က အာဟာရပြည့်ဖို့ပါပဲ။ မမျှတသောအစားအစာသည် လေ့ကျင့်မှု၏ရလဒ်များကို ပျက်ပြယ်စေသည်။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ထိရောက်မှုသည် အားကစားသမား၏ မီနူးစာတတ်မြောက်မှုအပေါ် မူတည်ပါသည်။

သင့်လျော်သောအာဟာရ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

• လျင်မြန်သောကြွက်သားကြီးထွားမှု;
• တိုးမြှင့်စွမ်းဆောင်ရည်;
• လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ဝန်ကို တိုးမြှင့်နိုင်ခြေ၊
• ပိုမိုခံနိုင်ရည်နှင့်စွမ်းအင်;
• ကြွက်သားတစ်သျှူးများတွင် glycogen ချို့တဲ့ခြင်းမရှိပါ။
• တိုးတက်သောအာရုံစူးစိုက်မှု;
• ကောင်းသောပုံသဏ္ဍာန်ရှိခန္ဓာကိုယ်၏အဆက်မပြတ်နေ;
• ပိုလျှံခန္ဓာကိုယ်အဆီဖယ်ရှားရေး;
• ကြွက်သားဖွံဖြိုးမှုအတွက် လိုအပ်သော ပရိုတင်းအရန်များကို လောင်ကျွမ်းခြင်းမှ အာမခံခြင်း၊
• လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အကြာကြီးအနားယူနေရန် မလိုအပ်ပါ။

စနစ်တကျ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အာဟာရပရိုဂရမ်တစ်ခု (ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်အတွက် အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို မီနူးတွင်ကြည့်ပါ) အခက်ခဲဆုံး ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပင် လုပ်ဆောင်ရန် အမြင့်ဆုံး စွမ်းအင်နှင့် ခွန်အားကို ညှစ်ထုတ်ရန် ကူညီပေးသည်။

ကြွက်သားများ၏ 75% အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သောကြောင့် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ရေ၏အရေးပါပုံကို လျှော့မတွက်ပါနှင့်။ အားကစားလုပ်နေစဉ်အတွင်း အားကစားသမားသည် (မိနစ် 300 အတွင်း 50 ml အထိ) အရည်အများအပြားဆုံးရှုံးပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သွားစေသည်။ ရေ-ဆားဟန်ချက်အား ချိုးဖောက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်နှင့် ရလဒ်အနေဖြင့် ထိရောက်မှုမရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းကို မစတင်မီ ရေတစ်ဖန်ခွက်သောက်ပြီး 10 မိနစ်တိုင်း အကြိမ်များစွာ သောက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

အရက်သောက်သည့်ပမာဏသည် ရာသီနှင့် ထွက်လာသည့် ချွေးပမာဏပေါ်မူတည်သည်။ အပြင်မှာ ပိုပူလေ၊ ချွေးထွက်များလေလေ၊ သန့်စင်ထားသော ကာဗွန်နိတ်မဟုတ်သောရေကို စားသုံးမှုအဆင့် မြင့်မားလေလေဖြစ်သည်။

ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း၏ လက္ခဏာများ

• ခေါင်းကိုက်ခြင်း,
• မူးဝြေခင်း,
• မောပန်းခြင်း၊
• လျစ်လျူရှု;
• စိတ်တိုလွယ်ခြင်း၊
• ပါးစပ်ခြောက်သွေ့ခြင်း၊
• ကွဲနှုတ်ခမ်း;
• အစာစားချင်စိတ်မရှိခြင်း၊
• ရေငတ်ခြင်း၏ခံစားချက်။

အထက်ဖော်ပြပါ လက္ခဏာများထဲမှ အနည်းဆုံး တစ်ခုခု ဖြစ်ပေါ်ပါက အရည်ကို ချက်ချင်း စတင်သောက်သုံးသင့်သည်။

လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ရေနှင့်ရောထားသော လိမ္မော်သီးကို 50%-50% အချိုးအစား သို့မဟုတ် အထူးပရိုတင်းလှုပ်ခတ်ခြင်း - BCAA အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ Gainer ၊ ကြွက်သားပရိုတိန်းပြိုကွဲမှုကို လျော့နည်းစေပြီး စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်နှင့် ဆောင်ကြဉ်းပေးမည့် Gainer ၊ ပြန်လည်ရယူရေး လုပ်ငန်းစဉ်၏ အစသည် ပိုမိုနီးကပ်လာသည်။

ဆေးဝါးရွေးချယ်မှုများ- MusclePharm Amino 1၊ BSN Amino X။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း၊ နို့၊ လက်ဖက်စိမ်း၊ ပရိုတင်းလှုပ်ခတ်ခြင်းကို သောက်ခွင့်ပြုသည်။

75 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော အားကစားလုပ်သူ၏ ဥပမာကို အသုံးပြု၍ ကြွက်သားထုထည်တိုးရန် တစ်နေ့လျှင် BJU / ကယ်လိုရီ၏ အကောင်းဆုံးအချိုးအစားကို သုံးသပ်ကြည့်ပါ။

နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု

ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်၏လိုအပ်သော စွမ်းအင်ပမာဏကို ဖြည့်ဆည်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ ထိုသို့လုပ်ဆောင်ရန်၊ Lyle McDonald ဖော်မြူလာကို အသုံးပြု၍ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တွက်ချက်ရန် လိုအပ်သည် သို့မဟုတ် ကွန်ရက်ပေါ်တွင် ဖော်ပြထားသည့် အထူးဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အာဟာရဂဏန်းတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။ ဤကိစ္စတွင်၊ ရရှိသောတန်ဖိုးအား ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်အတွက် လိုအပ်သောစွမ်းအင်အရန်အချက် - 1,2 ဖြင့် မြှောက်ရပါမည်။

နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု u1d အလေးချိန်၊ ကီလိုဂရမ် * K၊ kcal / ကိုယ်အလေးချိန်၏ XNUMX ကီလိုဂရမ်နှုန်း

K coefficient သည် ကျား/မ နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏ ပြင်းထန်မှုအပေါ် မူတည်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ကိစ္စတွင်၊ တွက်ချက်မှုမှာဤကဲ့သို့ဖြစ်လိမ့်မည်။

နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု = 75kg * 35kcal = 2625kcal

စွမ်းအင်အရံ = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal ကိုထည့်သွင်းတွက်ချက်ခြင်း

ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ ကိုယ်အလေးချိန် 75 ကီလိုဂရမ်ရှိသော အမျိုးသားတစ်ဦး၏ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အစားအသောက်သည် 3150 kcal ဖြစ်သင့်သည်။ ဤပမာဏတွင် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ကြွက်သားထုထည်ကို 2 ကီလိုဂရမ်တိုးလာစေသည်။ တစ်လလျှင်။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်မရှိခြင်းသည် စွမ်းအင်ချို့တဲ့ခြင်းနှင့် တစ်နေ့တာအတွက် အစားအသောက်များတွင် 400-500 kcal အပိုလိုအပ်ကြောင်း ဖော်ပြသည်။ ရက်ပေါင်း 3 အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် 30 ကီလိုဂရမ် တက်လာပါက 300-400 kcal စားသုံးသော ကယ်လိုရီပမာဏကို လျှော့ချသင့်သည်။

သင်တွေ့မြင်နိုင်သည်အတိုင်း၊ အားကစားသမား၏အာဟာရအချိန်ဇယားသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏တစ်ဦးချင်းဝိသေသလက္ခဏာများပေါ်တွင်မူတည်ပြီးအဆက်မပြတ်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းနှင့်ချိန်ညှိမှုရှိသည်။

အဆီထုထည်မပါဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၉၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် အဆီ ၁၂ ရာခိုင်နှုန်းရှိသော အားကစားသမားတစ်ဦး၏ “အသားတင်ကီလိုဂရမ်” သည် 95-12*95= 95 ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။

နေ့စဉ်အစားအစာ၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို ဆုံးဖြတ်ပြီးနောက်၊ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အားကစားအာဟာရဆိုင်ရာ ရှုပ်ထွေးသော BJU ၏ မှန်ကန်သောအချိုးအစားကို သုံးသပ်ပါမည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏နေ့စဉ်စံနှုန်း - 5 ဂရမ် / ကီလိုဂရမ် - 4 kcal / ဂရမ်, ပရိုတိန်း - 2 ဂရမ် / ကီလိုဂရမ် - 4 kcal / ဂရမ်, အဆီ - ကျန်, 1 ဂရမ် / ကီလိုဂရမ် - 9 kcal / ဂရမ်။

ကိုယ်အလေးချိန် 75 ကီလိုဂရမ်ရှိသော အမျိုးသားတစ်ဦးအတွက်

• ပရိုတိန်း - 150 ဂရမ်။ - 600 kcal;
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - 375 ဂရမ်။ - 1500 kcal;
• အဆီ - 115 ဂရမ်။ - 1050 kcal ။

နေ့စဉ် ပရိုတင်းဓာတ် စားသုံးခြင်း။

ပရိုတင်းသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အရေးကြီးဆုံးသော အဆောက်အဦတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ၊ ကိုယ်အလေးချိန် 1,5-2 g/kg တွက်ချက်မှုအပေါ်အခြေခံ၍ လုံလောက်သောပရိုတိန်းပမာဏကို နေ့စဉ်ခန္ဓာကိုယ်သို့ ထောက်ပံ့ပေးရန် အရေးကြီးသည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှေးကွေးခြင်းသည် ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့မှုကို ညွှန်ပြသည်၊ ယင်းအခြေအနေတွင် နှုန်းသည် 2,5 g/kg အထိတိုးသင့်သည်။

အားကစားသမားများ၏ အစားအစာများမှာ အဆီပါဝင်မှု 0-9% ရှိသော ကြက်ဥ၊ အဆီပါဝင်မှုရှိသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲများဖြစ်သင့်ပြီး ငါး၊ ပိန်သောအသားများ – အမဲသား၊ ကြက်ရင်သား၊ ပင်လယ်စာများ။ တိရိစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များကို စားသုံးခြင်းမပြုသော ကာယဗလသမားတစ်ဦး၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ မှန်ကန်သောပရိုတင်းပမာဏကို သင်နေ့စဉ်မီနူးတွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကို ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ပဲနို့၊ ပဲပင် (ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ)၊ အစေ့များ၊ အစေ့အဆန် ထောပတ်၊ အခွံမာသီးများ (ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲ၊ hazelnuts၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ အာရဇ်၊ ဘရာဇီး၊ အုန်းသီး၊ မကာဒမီးယား၊ pistachios)။ သို့သော်၊ သက်သတ်လွတ်အစားအစာသည် အစားအသောက်များတွင် တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ကို နှေးကွေးစေကြောင်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် အရေးကြီးပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်က အာဟာရဓာတ်တွေကို အကောင်းဆုံးစုပ်ယူနိုင်တဲ့အတွက် အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်အောင် ပရိုတင်းလှုပ်တာကို သောက်သင့်ပါတယ်။

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ရလဒ်အနေဖြင့်၊ ကြွက်သားတစ်သျှူးအသေးစားပေါက်ပြဲမှုများမကြာခဏဖြစ်ပေါ်ပြီး၎င်းတို့၏ကြီးထွားမှုသည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့်ပရိုတိန်းအစားအစာများပါဝင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်သည်။

ကြွက်သားများ အမြန်စုစည်းမှုအတွက် အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းချက်မှာ တိရစ္ဆာန်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်းများ ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်သည်။

ကြွက်သားများ၏ အဓိကတည်ဆောက်သည့်ပစ္စည်းမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ဖြစ်သည်ဆိုသော်လည်း တွက်ချက်ထားသောစံနှုန်းထက် ကျော်လွန်အသုံးပြုမှုသည် အသည်းအတွင်း အဆီများစုပုံလာခြင်း၊ endocrine ဂလင်းများ၏ စိတ်လှုပ်ရှားနိုင်မှု တိုးလာခြင်း၊ ဗဟိုအာရုံကြောစနစ် တိုးလာခြင်း၊ အူအတွင်းပျက်စီးယိုယွင်းမှုဖြစ်စဉ်များနှင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်အပေါ်ဝန်တိုးလာ။ ပိုလျှံနေတဲ့ ပရိုတင်းတွေကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူနိုင်မှာ မဟုတ်သလို ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုလည်း မထိခိုက်စေပါဘူး။

တစ်နေ့တာပရိုတင်းနှုန်းကို တစ်နေ့တာအတွင်း 4 နပ်စာအဖြစ် ပိုင်းခြားထားရန် အကြံပြုထားပြီး တစ်နေ့တာလုံး ကြွက်သားများကို တူညီသော "အစာကျွေးခြင်း" ကို သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။

ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးရုံသာမက အမျိုးသမီးရော အမျိုးသားတွေရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပါ ပိုမိုထင်ရှားစေပါတယ်။

နေ့စဉ်အဆီစားသုံးမှု

လက်ရှိတွင် အားကစားသမားအများစုသည် triglycerides ကိုသတိထားနေကြသည်။ သို့သော်၊ ၎င်းတို့ကိုမှန်ကန်စွာအသုံးပြုပါက (နေ့စဉ်စားနပ်ရိက္ခာကိုလိုက်နာသောအားဖြင့်) အဆီများကိုကြောက်စရာမလိုပါ၊ ၎င်းတို့သည် adipose တစ်ရှူးအဖြစ်သို့မပြောင်းလဲပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ဆန့်ကျင်ဘက်တွင်၊ ၎င်းတို့သည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။

ပြောရရင် အဆီတွေဟာ ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်ရာမှာ ပါဝင်နေတဲ့ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုမှာ တက်ကြွစွာပါဝင်နေပါတယ်။ Testosterone ထုတ်လုပ်မှုအတွက်၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ triglycerides နေ့စဉ်စားသုံးမှုသည် စုစုပေါင်းအစားအစာ၏ 15% ထက်မနည်း အရေးကြီးသည်။

အောက်ပါအဆီအမျိုးအစားများရှိသည်။

• အသုံးဝင်သော (monounsaturated နှင့် polyunsaturated);
• အန္တရာယ်ရှိသော (ပြည့်ဝ)။

Monounsaturated triglycerides ပါဝင်သည်- ထောပတ်သီး၊ သံလွင်သီး၊ ကြက်သား၊ သံလွင်နှင့် မြေပဲသား။ ဤထုတ်ကုန်များသည် ကျန်းမာသော Omega 9 ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ သိုလှောင်ရုံတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်ဆန်စေကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်စေကာ နှလုံးကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေသော သွေးပေါင်ချိန်အတက်အကျများမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

polyunsaturated triglycerides (Omega-3,6) ၏ရင်းမြစ်များမှာ- ငါးဆီ၊ ချည်စေ့၊ ပဲပုပ်၊ ပြောင်း၊ နေကြာ၊ နှမ်းစေ့၊ rapeseed ဆီများအပြင် အစေ့များနှင့် အခွံမာသီးများ။ ဤအမျိုးအစား၏ ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် ပရိုတင်း၊ အင်ဆူလင်၏ anabolic တုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေကာ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း အထူးအရေးကြီးပါသည်။

ကြွက်သားထုထည်တစ်ခုအတွင်း အားကစားအာဟာရတွင် ထောပတ်၊ ထန်းလျက်၊ အုန်းသီး၊ ကိုကိုးထောပတ်၊ ဝက်ဆီ၊ အနီရောင်အသားများ၊ မုန့်များ စသည်တို့၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သော saturated triglycerides အသုံးပြုခြင်းကို ဖယ်ထားပါ။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အန္တရာယ်ရှိသော အဆီမော်လီကျူးတွင် ဟိုက်ဒရိုဂျင်နှင့် အပြည့်အ၀ ပြည့်နေပြီး “မကောင်းတဲ့” ကိုလက်စထရောများ ပါ၀င်သောကြောင့်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းသည် အဝလွန်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အားကစားသမား၏မီနူးတွင်အသုံးဝင်သော triglycerides ၏အဓိကအရင်းအမြစ်များမှာအဆီများသောငါးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများနှင့်အခွံမာသီးများဖြစ်သည်။ နို့ 3,2%, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, ဒိန်ခဲ 9% အစားအသောက်များတွင်ထည့်သွင်းရန်ခွင့်ပြုထားသည်။

နေ့စဉ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးခြင်း။

စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်မှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်အတွက် အာဟာရမှာ တစ်နေ့လျှင် 5g သောက်ရန် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ဟိုက်ဒရော့ဆီလ်နှင့် ကာဗွန်နဲလ်အုပ်စုများပါရှိသော အော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းများ။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၏ အခန်းကဏ္ဍမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အင်ဆူလင်/ဟော်မုန်းပမာဏကို တိုးမြင့်လာစေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် တစ်သျှူးများကို ပြန်လည်ပြုပြင်ရာတွင် ကူညီပေးပါသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် ကြွက်သားဆဲလ်များထံသို့ အာဟာရဓာတ်များကို တိုက်ရိုက်ပို့ဆောင်ပေးသည်။

အားကစားသမားများ၏ အစားအသောက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် ဂရုမစိုက်ခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်း၊ လေ့ကျင့်မှုကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန် ဆန္ဒမရှိခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မသုံးဘဲ ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးရန် မဖြစ်နိုင်ပါ။

ခွဲထွက်နှုန်းပေါ်မူတည်၍ ၎င်းတို့မှာ-

• လျင်မြန်သော (ရိုးရှင်း)၊ ၎င်းတို့အား သုံးစွဲပြီးသော စွမ်းအင်အရန်များကို လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ရယူရန်အတွက် ပြီးပြည့်စုံသောကြောင့် ၎င်းတို့အား အားကစားပြီးနောက် တစ်နာရီအလိုတွင် အသုံးပြုရန် ပိုမိုကောင်းမွန်ပါသည်။
• နှေးကွေးသော (ရှုပ်ထွေးသော) လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ 2 နာရီအလိုတွင်စားသင့်သည်။

50g ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များ။ ပါဝင်ပစ္စည်း 100 ဂရမ်လျှင် အမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်-ယို၊ ကွတ်ကီးများ၊ သကြား၊ သကြားလုံးများ၊ halva၊ နို့ဆီ၊ စပျစ်သီးပျဉ်၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး၊ ပျားရည်၊ ချောကလက်၊ ရက်စွဲများ၊ နာနတ်သီး၊ ကိတ်မုန့်၊ ကိတ်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ waffles၊ ဂျင်းပေါင်မုန့်၊ semolina၊ လိပ်များ။

50g အထက် ရှုပ်ထွေးသော အော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းများ ပါ၀င်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများ။ 100g နှုန်း- ပဲ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲ၊ ပဲစေ့၊ ဂျုံ၊ ဆန်၊ oatmeal၊ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှေးကွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို မိန်းကလေးများနှင့် ယောက်ျားလေးများအတွက် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် နေ့စဉ်မီနူးတွင် ထည့်သွင်းသင့်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် ကြွက်သားများအတွက်သာမက ဦးနှောက်အတွက်ပါ စွမ်းအင်၏ အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။

ရိုးရှင်းသောအော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းများပါဝင်သည့်ထုတ်ကုန်များ – 20 ဂရမ်လျှင် 100 ဂရမ်- ချိုမြိန်သောဘယ်ရီသီးများ၊ သစ်သီးများ (အများစုမှာ persimmons၊ ငှက်ပျောသီး၊ စပျစ်သီး၊ အနည်းအများ – လိမ္မော်သီး၊ ပန်းသီး)၊ အာလူးပြုတ်၊ ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များ (လီမွန်နိတ်၊ Coca-Cola၊ Sprite၊ Fanta၊ Burn၊ Schweppes၊ Pepsi၊ Fruktime)။ ယင်းအချိုရည်များတွင် အာဟာရဓာတ်များ မပါဝင်သဖြင့် ဆာလောင်မှုကို မပြေပျောက်နိုင်သောကြောင့် နောက်ဆုံးတွင် စွန့်ပစ်သင့်သည်။

အနိမ့်ဆုံးကစီဓာတ်ပါဝင်မှုရှိသောထုတ်ကုန်များ - 10g ။ 100g နှုန်း - နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ခရမ်းချဉ်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သခွားသီး၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ မုန်လာဥနီ)။ ကျန်းမာသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြွယ်ဝစေသည့်အပြင်၊ ၎င်းတို့တွင် အစာကြေစေရန်အတွက် သင်လိုအပ်သမျှ (ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ အမျှင်ဓာတ်) များပါရှိသည်။

ထို့ကြောင့် BJU ၏အကောင်းဆုံးအချိုးကိုရွေးချယ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင်၊ ပထမဦးစွာ၊ သင်၏ကိုယ်ပိုင်သုခချမ်းသာကိုအာရုံစိုက်ခြင်းသည် တန်ဖိုးရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို နေ့စဉ်ပုံမှန် “ခွင့်ပြု” ထက် ပိုစားခြင်းဖြင့် စွမ်းအင်တိုးလာပါက အဆီပမာဏကို 0,8 g/kg အထိ လျှော့ချနိုင်သည်။

အောင်မြင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သော့ချက်က အားကစားသမားရဲ့ ကျန်းမာ ရေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် သတိလစ်ခြင်းဖြစ်ပေါ်ပါက အဆီများကို 2g/kg အထိတိုးသင့်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို တိုက်ရိုက်အချိုးအစားလျှော့ချသင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏တစ်ဦးချင်းဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်အညီ အာဟာရအစီအစဉ်ကို ချိန်ညှိခြင်းသည် အားကစားခန်းမ၌နေထိုင်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးမြင့်စေမည်ဖြစ်သည်။

အောက်ပါအခြေအနေများနှင့် ကိုက်ညီမှသာ ကြွက်သားထုထည်ကို အမြန်သတ်မှတ်နိုင်သည်-

• သဘာဝမျှတသောအာဟာရ;
• ကျန်းမာသောရှစ်နာရီအိပ်စက်ခြင်း;
• ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကို စနစ်တကျရွေးချယ်ပါ။

၎င်းတို့ထဲမှ အနည်းဆုံးတစ်ခုကို ချိုးဖောက်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ရေး၏ ထိရောက်မှု ကျဆင်းခြင်းနှင့် ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှု နှေးကွေးခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။

ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် မီနူး

ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည် အာဟာရအတွက် မိမိကိုယ်ကို စည်းကမ်းရှိရန် ရှည်လျားသောလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သုံးနာရီတိုင်း တစ်နေ့လျှင် ငါးနပ်သည် လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန် ယုံကြည်စိတ်ချရသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အားကစားသမားအတွက် အကောင်းဆုံးအာဟာရမှာ အစိတ်စိတ်အမွှာမွှာဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် ပေါင်းစပ်မှုကို အရှိန်မြှင့်ရန်၊ ပရိုတိန်းစုပ်ယူမှု၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသော သေးငယ်သောပမာဏဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ အစားအစာများကို စနစ်တကျ စားသုံးပေးပါသည်။

အစာရှောင်ခြင်း၊ အစာငတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံစားခြင်းမှ တားမြစ်ထားသည်။ ပထမအခြေအနေတွင်၊ သီးခြားအာဟာရသည် လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဆောင်ကြဉ်းမည်မဟုတ် - ကြွက်သားများသည် ထုထည်တိုးလာမည်မဟုတ်ပါ၊ ဒုတိယအခြေအနေတွင်၊ ၎င်းသည် အရေပြားအောက်ရှိ အဆီပိုများနှင့် အဆီများစုပုံလာစေသည်။

နမူနာအားကစားသမားမီနူးတစ်ရက်အတွက်ကြွက်သားတိုးမြှင့်

အစားအသောက်တစ်ခုစီအတွက် ရွေးချယ်စရာများကို စဉ်းစားပါ။ ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်ခုခုကို ရွေးချယ်ပါ၊ အရသာနှစ်သက်မှုများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ တစ်ဦးချင်းဝိသေသလက္ခဏာများ (ectomorph) ကို အာရုံစိုက်ပါ။

နံနက်စာ

1. ငှက်ပျောသီး – ၁ လုံး၊ ပေါင်မုန့်ညို – ၂ ချပ်၊ ကြက်ဥဖြူနှစ်လုံးထဲက ကြက်ဥတစ်လုံးကို မွှေပါ။
2. သစ်တော်သီး – 1pc.၊ ကိုကိုး၊ oatmeal – 150g., dark chocolate – 30g.
3. ပန်းသီး - 1pc. နို့, buckwheat ဂျုံယာဂု - 150 ဂရမ်။
4. ဒိန်ချဉ် - 100 ဂရမ်၊ Hercules - 50 ဂရမ်၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ 9% - 100 ဂရမ်။

SNACK #1 (လေ့ကျင့်ခန်းအကြို)

1. Kefir 0% သို့မဟုတ် 1%, ဒိန်ခဲ - 50 ဂရမ်, ပေါင်မုန့် - 2 ချပ်။
2. အနက်ရောင်လက်ဖက်ရည်၊ အဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ - 200 ဂရမ်, Raspberry ယိုသို့မဟုတ်ပျားရည် - 4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
3. အချိုမပါသော oatmeal - 150 ဂရမ်၊ ယို - 3 ဇွန်း၊ စပျစ်သီး - 1 pc။
4. ပန်းသီး - 1 အပိုင်းအစ, အခွံမာသီး (မျိုးစုံ) - 40 ဂရမ်, prunes, စပျစ်သီးပျဉ်, apricots အခြောက်, prunes - 80 ဂရမ်။
5. ငှက်ပျောသီး - 1pc။ ပရိုတင်း - 1,5 ခွက်၊ ကောက်ပေါင်မုန့် - 3 ချပ်၊ မြေပဲ - 30 ဂရမ်။

ညနေစာ

1. ထောပတ်သီး - 150 ဂရမ်။ (တစ်ဝက်) ပြုတ်ကြက်ဆင်သားလွှာ - 100 ဂရမ်၊ လုံးတီးမပါသောဆန် - 100 ဂရမ်။
2. အမဲသားဟင်းရည် - 200 ml, အသီးခြောက် compote, buckwheat - 100 ဂရမ်, ကြက်သား - 150 ဂရမ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် - 100 ဂရမ်။
3. ဆန် - 100 ဂရမ်၊ နို့ 1%, ကြက်ဆင် 150 ဂရမ် သို့မဟုတ် ကြက်ဥ 2 လုံး။
4. မုန်လာဥနီ သို့မဟုတ် လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်၊ ငှက်ပျောသီး - 1pc၊ အာလူးထောင်း - 100 ဂရမ်၊ ကြက်သား - 150 ဂရမ်။
5. လက်ဖက်စိမ်း၊ ပျားရည် - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် သန့်စင်သောဟင်းချို - 2 ml၊ ငါး ​​- 200 ဂရမ်၊ ဆန် - 200 ဂရမ်၊ စပျစ်သီး - 100 ဂရမ်။

SNACK #2 (လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း)

1. Gainer + အခွံမာသီး - 40 ဂရမ်။ အနက်ရောင်ချောကလက် - 50 ဂရမ်။
2. လက်ဖက်ခြောက်၊ ရက်စ်ဘယ်ရီယို သို့မဟုတ် ပျားရည် - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၅ ဇွန်း၊ အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ - 5 ဂရမ်။
3. ငှက်ပျောသီး - 2 pcs., အနက်ရောင်ချောကလက် - 50 ဂရမ်။
4. နို့, oatmeal - 150 ဂရမ်။
5. ချောကလက်ကြော်၊ ပေါင်မုန့် - ၂ ချပ်နှင့် နာနတ်သီးဖျော်ရည်။
6. ပန်းသီး - 1 pc.၊ ကြက်ဥအနှစ် - 2 PCs, ပရိုတိန်း - 4 PCs, ဗာဒံသီး - 50 ဂရမ်။
7. သစ်သီးခြောက် - 100 ဂရမ်၊ အခွံမာသီး - 40 ဂရမ်။

ညနေစာ

1. ဘရိုကိုလီ - 100 ဂရမ်၊ အမဲသား / ကြက်သားရင်သား - 200 ဂရမ်၊ ဆန် - 100 ဂရမ်။
2. ဘယ်ရီသီးမှ အသီးဖျော်ရည်၊ ကြက်ဥအဖြူ - ၅ ချပ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် - ၁၅၀ ဂရမ်။
3. ငါး - 200 ဂရမ်၊ လက်ဖက်စိမ်း၊ လိမ္မော်သီး - 1 pc ။
4. အခွံမာသီး - 50 ဂရမ်၊ ရက်စ်ဘယ်ရီယို - 4 ဇွန်း၊ အဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ - 150 ဂရမ်။
5. Buckwheat - 100 ဂရမ်၊ ကြက်ဆင် - 200 ဂရမ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ - 3 ဇွန်း၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့်မုန်လာဥနီသုပ် - 100 ဂရမ်။
6. အာလူးထောင်း - 100 ဂရမ်၊ ဝက်သား - 150 ဂရမ်၊ စွပ်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် - 100 ဂရမ်၊ ငှက်ပျောသီး - 1pc။

တင်ပြထားသော ပုံစံကွဲများသည် ရက်သတ္တပတ်အတွက် မီနူးကို ပြုစုရာတွင် အခြေခံအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပါသည်။

အာဟာရအစီအစဉ်ကို သင်သည် အပြောင်းအလဲများ ပြုလုပ်နိုင်သည်- BJU အရ ထုတ်ကုန်များကို analogues များဖြင့် အစားထိုးပါ။ အားကစားသမားအား ခွန်အားဖြည့်သွင်းရန် ၁ နာရီ။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုမီနူး (သရေစာနံပါတ် ၁) သည် အမြန်၊ နှေးကွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် စွမ်းအင်၏ အဓိကအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ပရိုတိန်းများ၊ saccharides (မုံ့နံပါတ် 1) သည် ဆုံးရှုံးသွားသော ခွန်အားကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို သေချာစေသည်။

ကြွက်သားထုထည်ရရှိသောအခါ အာဟာရမျှတပြီး မှန်ကန်စွာ တွက်ချက်ပါက ပထမရလဒ်ကို ၃ပတ်အကြာတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။

ဤကာလအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းကို သတိပြုမိခြင်းမရှိပါက ကစီဓာတ်စားသုံးမှု 50g တိုးသင့်သည်။ သင်တန်းပြီးတာနဲ့ မနက်စာစားတယ်။

ကြွက်သားများတိုးပွားစေရန် သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားတစ်ဦး၏ အာဟာရ (အချိန်ဇယား) ဥပမာ

နံနက်စာ

1. လက်ဖက်စိမ်း၊ တို့ဟူးဒိန်ခဲ - 100 ဂရမ်။ ပေါင်မုန့် - ၂ ချပ်။
2. သခွားသီး၊ ပန်းသီးစိမ်း၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဂျင်း၊ တရုတ်နံနံ – ၄၅၀ မီလီလီတာ၊ ဗာဒံနို့ (၁ ခွက်)၊ ငှက်ပျောသီး (၁ ခွက်)၊ ပဲပိစပ်ပရိုတင်း (စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း) – 450 ml.

SNACK နံပါတ် ၁

1. မုန်လာဥနီအိုး သို့မဟုတ် syrniki - 150 ဂရမ်၊ အခွံမာသီးအရောအနှော - 40 ဂရမ် / မြေပဲထောပတ် - 1 ဇွန်း။
2. ရွှေဖရုံသီး-ဗာဒံဆီ - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း၊ oatmeal - 2g၊ တို့ဟူး - 150g ။
3. ပရိုတင်းဘား - 1 pc.၊ ပန်းသီး-ဂရိတ်ဖရုကော့တေး။

ညနေစာ

1. ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည် - 250 ml၊ ပြုတ်ထားသော zucchini၊ မုန်လာဥနီ၊ ဘရိုကိုလီ - 100 ဂရမ်၊ ပဲပိစပ်အသား - 150 ဂရမ်၊ tempeh - 100 ဂရမ်။
2. ထောပတ်သီးနှင့် ဒိန်ခဲပါသော ဘာဂါ - 1pc.၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ဂေါ်ဖီထုပ်သုပ် - 150g.၊ ငှက်ပျောသီး - 1pc., broccoli and spinach soup puree - 200ml., almond oil - 2 tsp.
3. Kion ဆန် - 100 ဂရမ်၊ ပဲဟင်း နှင့် couscous သုပ် - 100 ဂရမ်၊ seitan - 50 ဂရမ်၊ quinoa အစေ့ - 1 ဇွန်း၊ သံလွင်ဆီ - 1 ဇွန်း။
4. ပဲဟင်း - သန့်စင်သော - 200 ml၊ ဒိန်ခဲ - 100 ဂရမ်၊ buckwheat ဂျုံယာဂု - 100 ဂရမ်၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်သုပ် - 100 ဂရမ်။

SNACK နံပါတ် ၁

1. Kefir၊ ရွှေဖရုံသီး သို့မဟုတ် နေကြာစေ့ - 80 ဂရမ်၊ သစ်သီးယို - 5 ဇွန်း၊ ပေါင်မုန့် - 1 ချပ်။
2. သစ်သီးခြောက် - 100 ဂရမ်, မြေပဲထောပတ် - 1 tbsp ။
3. ငှက်ပျောသီး၊ ဗာဒံနို့နှင့် ဂျုံပရိုတင်းကို အနက်ရောင်ချောကလက်အတုံးများဖြင့် လှုပ်ပါ။

ညနေစာ

1. Flaxseed ဂျုံယာဂု - 100 ဂရမ်၊ ပေါင်းထားသော ရွှေဖရုံသီး - မုန်လာဥနီ - 3 ချပ်၊ ဘယ်ရီဖျော်ရည် သို့မဟုတ် ဂျယ်လီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၏ ဂေါ်ဖီထုပ်သုပ်၊ သစ်ကြားသီး - 150 ဂရမ်။
2. ဒိန်ခဲနှင့်အတူဆန် (သို့) အာလူးထောင်း - 100 ဂရမ်၊ ပြုတ်ဘရိုကိုလီ - 150 ဂရမ်၊ ထောပတ်သီး - 100 ဂရမ် (တစ်ဝက်)၊ တို့ဟူး - 50 ဂရမ်။

ကြွက်သားထုထည်ရရှိသည့်ကာလအတွင်း သက်သတ်လွတ်အာဟာရကို တတ်နိုင်သမျှ မျှတအောင်စားသင့်သည်။ တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းများ (ငါး၊ အခွံမာသီး၊ ဥ၊ အသား) တို့ကို အစားထိုးသင့်သည်- tempeh၊ အခွံမာသီး၊ kefir 0%, အဆီမပါ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ် 2,5%, Mozzarella, Ricotta ဒိန်ခဲ၊ ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များ၊ တို့ဟူး၊ ပဲပင်များ။ သို့သော် ပရိုတိန်းထုတ်ကုန်များဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝန်ပိုမချပါနှင့်။ ကြွက်သားများ တိုးပွားစေရန်အတွက် နေ့စဉ် ပရိုတင်း စားသုံးမှုသည် 2g/kg ဖြစ်ပြီး ထိန်းသိမ်းရန် - 1,5g ဖြစ်သည်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်မှုပုံစံသည် ပြင်းထန်သော်လည်း တိုတောင်းသည် (မိနစ် 30 အထိ)။ ယင်းမှာ အပင်ထွက်ကုန်များပေါ်တွင် စုပုံလာရန် ပြဿနာရှိသော ပရိုတင်းဓာတ် အများအပြားကို ရေရှည်ဝန်ဆောင်မှူကို “သုံးစွဲ” ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အားကစားအာဟာရ

အသက်အရွယ်၊ ကျား၊ မ၊ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှု၊ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ခန္ဓာကိုယ်က စွဲလမ်းခြင်း၊ အစားအသောက် အနှောင့်အယှက်များ၊ စိတ်ဖိစီးမှုများ၊ အာဟာရချို့တဲ့မှုများသည် တိုးတက်မှုနှေးကွေးစေပြီး လိုချင်သောရလဒ်ကို ရရှိခြင်းမှ ဝေးရာသို့ ရွေ့လျားသွားစေသည်။ အထူးဖြည့်စွက်ဖြည့်စွက်စာများသည် ကြွက်သားများ၏ "တည်ဆောက်မှု" ကို အရှိန်မြှင့်ရန်၊ အားကစားသမားများ၏ အစားအသောက်များတွင် ကွက်လပ်ဖြည့်ရန်နှင့် အာဟာရဓာတ်များ (သတ္တုဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်များ၊ BJU၊ ကယ်လိုရီများ၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ) ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။

ပြင်းထန်သောကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်ကျန်းမာရေးထိန်းသိမ်းမှုအတွက်အကောင်းဆုံးအခြေခံအားကစားအာဟာရမှာ glutamine၊ BCAAs၊ multivitamins၊ omega-3s ဖြစ်သည်။ အခြောက်ခံချိန်အတွင်း စားသုံးရန်လက်မခံနိုင်သော သကြား/lactose ပါဝင်မှုကြောင့် ပရိုတင်းသည် ဤအမျိုးအစားထဲသို့ မကျရောက်ပါ။

လူကြိုက်အများဆုံး အားကစား ဖြည့်စွက်စာများ၊ ၎င်းတို့ကို ရွေးချယ်နည်းနှင့် ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုနည်းကို သုံးသပ်ကြည့်ပါ။

1. Glutamine။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အပေါများဆုံးဖြစ်သည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်က ၎င်းကို သူ့ဘာသာသူ ထုတ်လုပ်နေသော်လည်း ညဘက်တွင် ဖြည့်စွက်အား ထပ်မံအသုံးပြုခြင်း၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ပရိုတင်းဓာတ်ဆုံးရှုံးခြင်း၊ နာကျင်မှုကို သက်သာစေခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ အကာအကွယ်ဂုဏ်သတ္တိများကို တက်ကြွစေခြင်း၊ ကြီးထွားဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးခြင်း၊ အဆီဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အားပေးခြင်း၊ glycogen စတိုးဆိုင်များကိုတိုးစေပြီး၊ အမိုးနီးယား၏အဆိပ်အတောက်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပျက်ပြယ်စေသည်၊ catabolic ဖြစ်စဉ်များကိုခုခံသည်။ ကြွက်သားထုထည်တိုးလာစေရန် ရည်ရွယ်၍ အားကစားခန်းမတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ပြင်းထန်သောကြွက်သားဖွံဖြိုးမှုကာလအတွင်း သွေးထဲတွင် ၎င်း၏ပမာဏ 4,5% ကျဆင်းသွားသောကြောင့် glutamine လိုအပ်မှု 18 ဆ တိုးလာပါသည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်အတွက် အားကစားသမားတစ်ဦး၏ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်မှာ 5-7g ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်. ဆယ်ကျော်သက်အတွက် 3-4g ထက်မပိုပါ။ glutamine ၏သဘာဝရင်းမြစ်များ - ကြက်ဥ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ နံနံပင်၊ ငါး၊ အမဲသား၊ နို့၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပဲပင်။ သင့်အိမ်အစားအစာတွင် အားကစားကော့တေးကို ပါ၀င်ခြင်းဖြင့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ချို့တဲ့မှုအတွက် ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။ ကြော်: 10g ။ အမှုန့်ကို ရေတစ်ခွက်ထဲမှာ အရည်ဖျော်ပါ။ Glutamine သောက်ရန် လိုအပ်သည်- ဗိုက်မပြည့်မီ၊ အိပ်ရာမဝင်မီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် သုံးကြိမ်သောက်ရန် လိုအပ်သည်။
2. BCAA များသည် valine၊ leucine နှင့် isoleucine ဟူ၍ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်သုံးမျိုးအုပ်စုဖြစ်သည်။ ဖြည့်စွက်စာ၏ အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှာ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ဟန့်တားသည့် catabolism ၏အန္တရာယ်ရှိသောသက်ရောက်မှုများကို လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် BCAAs များသည် ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုနှင့် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုအတွက် အခြေခံဖြစ်သည်။ အားကစားခန်းမတွင် အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် အားကစားသမား၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဤအမိုင်နိုအက်ဆစ်အတွက် လိုအပ်မှု တိုးလာပါသည်။ BCAAs ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်း၏ချို့တဲ့မှုအတွက် ကြွက်သားတစ်သျှူးများကို စတင်ဖျက်ဆီးပစ်သည်ဟူသောအချက်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်၊ ၎င်းသည် လုံးဝလက်မခံနိုင်ပါ။ valine၊ leucine၊ isolecin အမိုင်နိုအက်ဆစ်-ဥ၊ မြေပဲ၊ တူနာ၊ အမဲသား၊ ကြက်ဆင်၊ ကြက်၊ ဆော်လမွန် စသည့် ရှုပ်ထွေးသော ထုတ်ကုန်များ။ ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် အားကစားသမားများအတွက် BCAA ၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်မှာ 10-20g ဖြစ်ပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် 4-8g ထက်မပိုသင့်ပါ။ အထက်ဖော်ပြပါ ထုတ်ကုန်များကို လုံလောက်သော ပမာဏဖြင့် အသုံးမပြုပါက (BCAA ပါဝင်မှုဇယား၊ ပါဝင်ပစ္စည်း၏ 100g ဂရမ်လျှင် မီလီဂရမ်ကို ကွန်ရက်ပေါ်တွင် ဖော်ပြထားသည်) အားကစားသမား၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် အာဟာရချို့တဲ့မှုကို စတင်ခံစားရသည်။ အစားအသောက်များတွင် နေ့စဉ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ဖြည့်တင်းရန်အတွက် အားကစားဆိုင်ရာ ဖြည့်စွက်စာများ လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ချက်ခြင်းအပြီးတွင် ၎င်းကို အစားအသောက်ထဲသို့ မိတ်ဆက်ပေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန် BCAAs ကို Gainer၊ creatine၊ ပရိုတင်းတို့နှင့် အကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်ထားသည်။
3. Omega 3. အသုံးဝင်သော မပြည့်ဝဆီအက်ဆစ်များသည် သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေခြင်း၊ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေခြင်း၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်ဆန်စေခြင်း၊ ကြွက်သားများပြိုကွဲခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ယေဘူယျအားကောင်းစေသော အာနိသင်ရှိပြီး နှလုံးလုပ်ငန်းဆောင်တာအပေါ် ကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ အိုမီဂါ-၃ ၏ အဓိက အရင်းအမြစ်များမှာ တူနာ (၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၀.၅-၁.၆ ဂရမ်)၊ ဆော်လမွန် (၁၊၀-၁၊၄ ဂရမ်)၊ မက်ကရယ် (၁၊၈-၅၊၃ ဂရမ်)၊ ကြက်ဟင်းခါးသီး (၀.၄-၀)၊ ၊၉ ) ဟင်းရည် (၁၊၂-၃၊၁)၊ငါးကြီး (၀၊၅-၁၊၆)၊ ပိုက်ဆန်စေ့ (၂၂၊၈ ဂရမ်)၊ oat germ (၁၊၇ ဂရမ်)၊ သစ်ကြားသီး (၆၊၈ ဂရမ်)၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ (၀.၆ ဂရမ်)။ မိန်းကလေးများနှင့် အမျိုးသားများအတွက် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် အာဟာရ 3-0,5g ပါဝင်သင့်သည်။ မပြည့်ဝဆီများ။ ငါးဆီတောင့် 1,6-100g တွင် စားသုံးခြင်းဖြင့် အိုမီဂါ 1,0 ကို ထည့်နိုင်သည်။ တစ်နေ့လျှင် အစားအသောက်နှင့်။
4. Gainer သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 60% နှင့် ပရိုတင်း 35% ပါ၀င်သော အားကစားသမားများအတွက် အာဟာရဖြည့်စွက်စာဖြစ်သည်။ အချို့သော ထုတ်လုပ်သူများ (Weider၊ MuscleTech၊ Dymatize၊ Ultimate၊ API၊ Multipower၊ Prolab) သည် ခန္ဓာကိုယ်ကိုအာဟာရဖြစ်စေသော သောက်စရာထဲသို့ ကောက်ကြောင်းဒြပ်စင်များ၊ glutamine၊ ဗီတာမင်၊ creatine တို့ကို ပေါင်းထည့်သည်၊ ဆုံးရှုံးသွားသော စွမ်းအင်အရန်များကို လျော်ကြေးပေးကာ၊ anabolic အကျိုးသက်ရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စုပ်ယူမှုကို တိုးတက်စေပါသည်။ မူးယစ်၏။ Gainer ဖြင့် အားကစားသမားသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် လိုအပ်သော "တည်ဆောက်ရေးပစ္စည်းများ" ထပ်လောင်းပမာဏကို ရရှိသည်။ အာရုံစူးစိုက်မှုမှ အာဟာရရှိသော ကော့တေးကို ပြင်ဆင်ရန် လွယ်ကူသည်- ၎င်းသည် 100g ကို ဖျန်းရန် လုံလောက်ပါသည်။ အရည် 300 ml တွင် အမှုန့် (ရေ၊ နို့ 0,5% သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သော လိမ္မော်သီး၊ ပန်းသီးဖျော်ရည်)။ မနက်ပိုင်း ၊ အတန်းမစခင် မိနစ် 30 လောက်မှာ သောက်ပေးရပါမယ်။ ညဘက် အိပ်ရာမဝင်မီ တစ်နာရီအလိုတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်-ပရိုတင်းကော့တေးကို သောက်ခွင့်ပြုထားသည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် ဘတ်ဂျတ်အာဟာရတွင် အောက်ဖော်ပြပါ ၀င်ငွေအမျိုးအစားများ ပါ၀င်သည်- Super MASS Gainer၊ Anabolic Muscle Builder၊ Optimum Serious Mass၊ Up Your Mass၊ BSM True-Mass၊ Weider Mega MASS၊ ပုံမှန်အစားအစာအတွက် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း အစားထိုးအဖြစ် သုံးနိုင်သည် .
5. Creatine သည် စားသုံးလိုက်သောအခါတွင် ကြွက်သားများကျုံ့နိုင်စေရန်အတွက် "လောင်စာ" အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးသော အော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းဖြစ်သည်။ သဘာဝအရင်းအမြစ်များ - ကော့ဒ် (၃ ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်)၊ ဆော်လမွန် (၄.၅ ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်)၊ တူနာ (၄ ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်)၊ ဝက်သား၊ အမဲသား (၄.၅-၅ ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်)၊ ငါးဟင်း (၆.၅-၁၀ ဂရမ်)၊ ကီလိုဂရမ်)၊ နို့ (3g/l)၊ cranberries (4,5g/kg)။ Creatine သည် ခွန်အားတိုးစေပြီး ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ၎င်းတို့၏ စွမ်းအင်အလားအလာကို လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ရရှိစေသည်။ သို့သော်လည်း အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်စေရန်အတွက် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး အသား 4 ကီလိုဂရမ် စားရန် လိုအပ်ပြီး ၎င်းသည် အလွန်ပြဿနာတက်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ လေ့ကျင့်ပြီးပြီးချင်း 4,5 g တစ်ခုစီကို အစားအစာဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြည့်ဝစေနိုင်သည်။
6. ပရိုတင်းသည် ဇီဝတန်ဖိုးအမြင့်ဆုံးဖြစ်သော ပြင်းထန်သောကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အခြေခံကုန်ကျစရိတ်နည်းသောအာဟာရဖြစ်သည်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအပြင်၊ အမှုန့်တွင်အညစ်အကြေးများကိုလျှော့ချခြင်း၊ မိုက်ခရိုဒြပ်စင်များပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည် myostatin ၏ပေါင်းစပ်မှုကိုဟန့်တားသည်၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်သည်၊ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးစေသည်၊ catabolism ကိုတားဆီးပေးပြီးအဆီလောင်ကျွမ်းစေသည်။ အောက်ဖော်ပြပါ ပရိုတင်းအမျိုးအစားများ- ဟင်းသီးဟင်းရွက်-ပဲပိစပ်၊ တိရစ္ဆာန်- casein၊ whey၊ ကြက်ဥ။ အထိရောက်ဆုံး အားကစား ဖြည့်စွက်စာများ၏ အဆင့်သတ်မှတ်ချက်ကို ခန္ဓာကိုယ်တွင်းသို့ ဝင်ရောက်ပြီးနောက် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းအတွင်း လျင်မြန်စွာ စုပ်ယူနိုင်ကာ သွေးထဲတွင် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ သိသိသာသာ တိုးပွားလာစေရန် whey protein မှ ဦးဆောင်ထားသည်။ အမြင့်ဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အာဟာရတွင် ပရိုတင်းနှင့် BCAAs ပါဝင်သင့်သည်။ 100g တွင်တစ်မျိုး။ ထုတ်ကုန်တွင် အသားဓာတ် (၂၅-၂၉ ဂရမ်)၊ ငါး ​​(၂၁-၂၂ ဂရမ်)၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ (၁၂ ဂရမ်)၊ ပင်လယ်စာ (၂၁-၂၃ ဂရမ်)၊ ဒိန်ခဲ (၂၃-၂၈ ဂရမ်)၊ တို့ဟူး (၁၇ ဂရမ်)၊ ပဲနီလေး (25 ဂရမ်။) ဂျုံစပါး (29 ဂရမ်)၊ ကြက်ဥ (21 ဂရမ်)၊ ကုလားပဲ (၁၉ ဂရမ်)၊ kefir တစ်ခွက်နှင့် နို့ (၃ ဂရမ်)။ ကြွက်သားတည်ဆောက်နေစဉ်အတွင်း ပရိုတင်းပမာဏသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် 22 g/kg ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းလှုပ်ခါမှု တစ်ကြိမ်လျှင် 12g ရှိသည်။ ရေ 21 ml အတွက်အမှုန့်ဖျော်ရည်, နို့။ ပရိုတင်းအရည်ကို တစ်နေ့ 23 ကြိမ်အထိ သောက်သုံးရန် လိုအပ်သည်- နံနက်ပိုင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ နှင့် လေ့ကျင့်ပြီးပြီးချင်း 23 နာရီ။

အာဟာရဖြည့်စွက်စာ အများအပြားရှိသော်လည်း၊ လျင်မြန်ပြီး ဘေးကင်းသော ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက်၊ ပရိုတင်း ၅၀% သည် အစားအသောက်အရင်းအမြစ်များမှဖြစ်ပြီး ၅၀% အားကစားဆိုင်ရာ ဖြည့်စွက်စာများမှဖြစ်ကြောင်း သေချာစေရန် အရေးကြီးပါသည်။

မကြာခဏ ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးရန် ကြိုးစားသော အားကစားသမားများသည် အစားအသောက်ကို မှန်ကန်စွာ ပြင်ဆင်နည်း ပြဿနာနှင့် ရင်ဆိုင်နေရသည်။ အာဟာရတွင် မိုနိုနီသည် လိုချင်သောရလဒ်အတွက် ကြီးမားသောအတားအဆီးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အစားအသောက်များတွင် ပရိုတင်းနှင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာ ပါဝင်သင့်သည်။

ခွင့်ပြုထားသော ထုတ်ကုန်များမှ အောက်ပါဟင်းလျာများကို မိတ်ဆက်ပေးခြင်းဖြင့် အားကစားသမား၏ အစားအသောက်ကို ကွဲပြားစေပါသည်- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ muffins၊ ချိစ်ကိတ်များ၊ ပြည်ကြီးငါးသုပ်၊ ပရိုတင်း၊ ပဲမှုန့်ဟင်းချိုများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ ကြက်ဥမွှေ၊ တူနာ၊ တို့ဟူး၊ ငှက်ပျောသီးအချိုပွဲ၊ ဗာဒံဂျယ်လီ၊ ဒိန်ချဉ်ချဉ်စပ်၊ ရက်စ်ဘယ်ရီဆော့စ်အောက်တွင်၊ နာနတ်သီးနှင့် oat pancakes၊ ကြက်သားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ အိမ်လုပ်ဒိန်ခဲအစားအစာ၊ အချဉ်မုန့်ဆော့စ်၊ ပင်လယ်စာ၊ ဆော်လမွန်ကင်၊ horseradish နှင့် pike perch၊ Italian scallops၊ ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းနှင့်ပုစွန်။ ဤဟင်းလျာများအတွက် ချက်ပြုတ်နည်းများကို အားကစားအာဟာရ ဝဘ်ဆိုဒ် http://sportwiki.to တွင် အွန်လိုင်းတွင် ရနိုင်ပါသည်။

မျှတသောအစားအစာ၊ ကောင်းစွာရွေးချယ်ထားသော ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း၊ ရေများများသောက်ခြင်း၊ "လေ့ကျင့်ရေးအနားယူခြင်း" စံနစ်ကို ပြောင်းလဲခြင်းသည် အခြေခံကျသောအချက်များဖြစ်ပြီး လိုက်နာခြင်းသည် ကြွက်သားထုထည်ကို လျင်မြန်စွာရရှိစေပါသည်။